Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Подготовка к Тюменскому марафону (7 недель) » Ответить

Подготовка к Тюменскому марафону (7 недель)

ROM: С воскресения начал планомерную подготовку к Тюменскому марафону 02.10.2010. Пробежал 30-ку 02:24:59 ЧССср. 128 уд/мин. Бежалось на удивление хорошо, пульс вообще отличный. На фоне этой эйфории набросал себе грандиозный план подготовки с недельными объемами под 160 км. Но, потом задумался и сказал себе: а, зачем? Снова получить травму или обострение очередной болезни, не надо, сам не хочу. Решил при подготовке к марафону впервые применить новую схему с двумя недельными микроциклами 3-0-2-0 и 3-0-3. Всегда боялся дать организму отдых при подготовке, бывало тренировался до 2-х месяцев без единого дня отдыха. В недельном микроцикле будут всего 3 основополагающие специализированные марафонские тренировки. Это: а) темповой бег (он же на начальном этапе длительный бег 1) - 35 км - 40 км - 25 км - 21,1 км - 15 км - 10 км; б) повторный бег nх1000/2,5-3 мин трусцы, с разминочным и заминочным бегом по 6,5 км - 4х1000 - 6х1000 - 7х1000 - 8х1000 - 8х1000 - 6х1000; в) длительный (полудлительный) бег 2 - 25 км - 20 км - 30 км - 20 км -30 км - 25 км. Остальные 2-3 тренировки - это разминочный бег накануне работ с ускорениями 10х200/200 или 15х100/100 и восстановительный бег 8-10 км после темповых тренировок. Почему я на каждой неделе буду бегать отрезки по 1000 м? Да, вот хочу на себе проверить "формулу ROM'a". Для себя решил так, что если я без сильного напряга пробегу 8х1000 м/2,5-3 мин трусцы в среднем по 3.45, то на 99,9 %, если на марафоне не будет никакого форс-мажора (аномальная жара, ураган, гололед и т.п.), я наконец-то, смогу выбежать из 03:00 часов. Посмотрел свой дневник: в 2000г. 15.09 сделал 10х1000 м/300 м трусцы (3.30 - 3.28 -3.27 - 3.25 - 3.26 - 3.28 - 3.27 - 3.26 - 3.32 - 3.31). На восьмой день пробежал на чемпионате Омской области в беге на 50 км на стадионе за 03:28:26 (по ходу 40 км - 02:44:59). Кстати, мой товарищ при подготовке к 100 км сделал такую же работу 10х1000 м все км ~ по 3.10 и через 10 дней пробежал по мастеру на ЧР - 06:58:... Вот план на эту неделю: пн - восстановительный бег 8 км ЧСС 115-120 уд/мин вт - разм.бег 6,5 км/4х1000м/400 3.00 мин трусца /зам.бег 6,5 км ср - длительный бег 25 км на ЧСС 130-135 уд/мин чт - отдых (баня) пт - легкий фартлек 15 км сб - темповой бег 35 км на ЧСС 135-140 уд/мин вс - восстановительный бег 10 км ЧСС 120-125 Вчера сделал 4х1000 м/3 мин трусцы. Бежалось неплохо, "не давил", оставался еще небольшой запас. Вот статистика: разминочный бег 6,5 км 00:31:13 ЧССср. 129 уд/мин; 1000 м 3.49 ЧССср. 141/ЧССмах 150 каденс 91/94 длина шага 143 см 1000 м 3.44 ЧССср. 145/ЧССмах 153 каденс 91/93 длина шага 146 см 1000 м 3.46 ЧССср. 145/ЧССмах 153 каденс 92/94 длина шага 143 см 1000 м 3.42 ЧССср. 146/ЧССмах 155 каденс 92/95 длина шага 145 см заминочный бег 6,5 км 00:32:35 ЧССср. 133 уд/мин Работку вроде бы "переварил", оптимайзер утром показал "1" - 48/73/55 - полное восстановление.

Ответов - 112, стр: 1 2 3 All

BACbKA: ROM пишет: Почему я на каждой неделе буду бегать отрезки по 1000 м? Да, вот хочу на себе проверить "формулу ROM'a". Для себя решил так, что если я без сильного напряга пробегу 8х1000 м/2,5-3 мин трусцы в среднем по 3.45, то на 99,9 %, если на марафоне не будет никакого форс-мажора (аномальная жара, ураган, гололед и т.п.), я наконец-то, смогу выбежать из 03:00 часов. Посмотрел свой дневник: в 2000г. 15.09 сделал 10х1000 м/300 м трусцы (3.30 - 3.28 -3.27 - 3.25 - 3.26 - 3.28 - 3.27 - 3.26 - 3.32 - 3.31). На восьмой день пробежал на чемпионате Омской области в беге на 50 км на стадионе за 03:28:26 (по ходу 40 км - 02:44:59). Кстати, мой товарищ при подготовке к 100 км сделал такую же работу 10х1000 м все км ~ по 3.10 и через 10 дней пробежал по мастеру на ЧР - 06:58:... Интересное предположение. Тоже бывает частенько делаю тренировки по n*1000м обычно стараюсь в районе 8 повторов. Через 200м отдыха (170 трусцы + 30м ходьба) получается где-то 1:30-1:40 мин отдыха. А время отрезка получается в районе по 3:30. В конце отрезка пульс в районе 26-27 уд/10 сек И в результате я бы не сказал, что спокойно могу из 3 выйти, потому-что здесь еще нужны другие факторы: длительные тренировки, подводка, темповые и "психологическая сила" А так тренировка n*1000 считаю очень полезной

Тимур: ROM продолжает в одиночку спасать форум Комментарии к плану:ROM пишет: а) темповой бег (он же на начальном этапе длительный бег 1) - 35 км - 40 км - 25 км - 21,1 км - 15 км - 10 км; ИМХО длительные лучше одинаковые (30 - 30 - 30 или 32 - 32 - 32). Каждый последующий раз быстрее предыдущего (чтобы получить психологическую уверенность). Желательно хотя бы раз за время подготовки пробежать 30 км за 2:10. Полумарафон за три недели соревновательный? Если да, то бежать на max результат. 3 недели для восстановления достаточно, плюс можно будет с точностью до 1-2 мин определить текущую готовность к марафону. Классическая формула (2 п/м + 7 мин) для Вас не покатит, прибавлять придётся 10-11 мин к удвоенному п/м. То есть, для марафона за 3:00, п/м должен быть в темпе 4.00/км. ROM пишет: проверить "формулу ROM'a". Для себя решил так, что если я без сильного напряга пробегу 8х1000 м/2,5-3 мин трусцы в среднем по 3.45, то на 99,9 % смогу выбежать из 03:00 Формула подозрительная, не вижу конкретной зависимости между отрезками по 1000 м и марафоном. Более показательной будет 30-ка за 2:10 или соревновательный п/м за 1:24.24 ROM пишет: мой товарищ при подготовке к 100 км сделал такую же работу 10х1000 м все км ~ по 3.10 и через 10 дней пробежал по мастеру на ЧР - 06:58 Если бы было всё так просто... Неплохо было бы увидеть весь его план подготовки к 6:58, имя товарища можно оставить в секрете ROM пишет: сб - темповой бег 35 км на ЧСС 135-140 уд/мин ИМХО, на ТЕМПОВОМ беге лучше плясать всё-таки от темпа, а по пульсу делать выводы. ЧСС 135-140 маловато, к концу тренировки при хорошем темпе должна увеличиться до 150-155.

ROM: BACbKA пишет: И в результате я бы не сказал, что спокойно могу из 3 выйти, потому-что здесь еще нужны другие факторы: длительные тренировки, подводка, темповые и "психологическая сила другие факторы уже нажиты, честным непосильным трудом. Тимур пишет: спасать форум Да, надо поднимать рейтинг. А, то что-то москвичи и среднеполосники России от жары и смога стали чуточку инертнее. Тимур = Наш Бульбаш Тимур пишет: длительные лучше одинаковые (30 - 30 - 30 или 32 - 32 - 32). Каждый последующий раз быстрее предыдущего (чтобы получить психологическую уверенность). Желательно хотя бы раз за время подготовки пробежать 30 км за 2:10. Я попробую разные, эта схема работала в середине 90-х. А, вот по скорости так и будет, каждый раз чуть быстрее предыдущего. Тимур пишет: Полумарафон за три недели соревновательный? Если да, то бежать на max результат. Да, соревновательный в Новосибирске полумарафон Раевича. Тимур пишет: Классическая формула (2 п/м + 7 мин) для Вас не покатит, прибавлять придётся 10-11 мин к удвоенному п/м. То есть, для марафона за 3:00, п/м должен быть в темпе 4.00/км. Может быть, раньше прокатывала, даже было менее 7 мин (полумарафон 01:21 марафон 02:44). Тимур пишет: Неплохо было бы увидеть весь его план подготовки к 6:58 План простой, объем ~ 200 км/нед, 1-2 работы в хорошом темпе и длительный 60 км чуть из 4.00 мин/км. Кстати, у товарища личник на 3000 м ~ 8.20. Тимур пишет: на ТЕМПОВОМ беге лучше плясать всё-таки от темпа, а по пульсу делать выводы. ЧСС 135-140 маловато, к концу тренировки при хорошем темпе должна увеличиться до 150-155 Для меня самый раз, если у меня ЧСС возрастет до 150-155, то я вообще не добегу. Предполагаю, что моя текущая ЧСС 135-140 уд/мин будет соответствовать темпу 4.40-4.30 мин/км.


Editor: BACbKA пишет: Интересное предположение. Тоже бывает частенько делаю тренировки по n*1000м обычно стараюсь в районе 8 повторов. Через 200м отдыха (170 трусцы + 30м ходьба) получается где-то 1:30-1:40 мин отдыха. А время отрезка получается в районе по 3:30. В конце отрезка пульс в районе 26-27 уд/10 сек А 10 км и ПМ какие личники?

Тимур: ROM пишет: Тимур = Наш Бульбаш = Эллочка = Vedika = ВасяСПБ ROM пишет: Может быть, раньше прокатывала, даже было менее 7 мин Я учитывал, что Вам в последнее время тяжело давалась вторая половина марафонской дистанции. ROM пишет: длительный 60 км чуть из 4.00 мин/км Жесть... ROM пишет: Кстати, у товарища личник на 3000 м ~ 8.20. Ценное замечание. У меня, к примеру, 9.20 Без скорости даже на сотке делать нечего.

BACbKA: Editor пишет: А 10 км и ПМ какие личники? хороший поисковик по результам есть 35.39 17.04.10 Пробег памяти пожарных /12 абс, 9 гр/ 1:21.24 06.09.09 «Испытай себя» (Санкт-Петербург) /10 абс/ Тимур пишет: ИМХО длительные лучше одинаковые (30 - 30 - 30 или 32 - 32 - 32). Каждый последующий раз быстрее предыдущего (чтобы получить психологическую уверенность). Желательно хотя бы раз за время подготовки пробежать 30 км за 2:10. Бег в спокойном темпе по времени равному времени планируемому на марафон, соответственно расстояние должно быть меньше марафона :) Я использую длительные с увеличением темпа и бывает экспериментирую со стеночкой марафонской, т.е. где-то после 27 км увеличиваю темп и где-то в районе 5 км бегу на высоком,чтобы довести себя до "кондиции" и поймать стенку, после чего продолжить бег в более спокойном режиме, в районе 2 км. Получается где-то длительная 32-35 км. Называю "нащупать стеночку" Самое главное не накушаться длительными

ROM: BACbKA пишет: Бег в спокойном темпе по времени равному времени планируемому на марафон, соответственно расстояние должно быть меньше марафона :) например, 40-ка за 03:00 часа. BACbKA пишет: Называю "нащупать стеночку" Я ее не нащупываю, я ее отодвигаю за границы 42,195 км. Главное - правильно выбранный темп в соответствии с текущим физическим состоянием. И никакие "стеночки" вас не настигнут.

BACbKA: ROM пишет: Я ее не нащупываю, я ее отодвигаю за границы 42,195 км. Главное - правильно выбранный темп в соответствии с текущим физическим состоянием. И никакие "стеночки" вас не настигнут. Совершенно верно, мой опыт не может сравниться с вашим. У вас он на много больше. Видимо с вашими объемами вы уже вышли за границы марафона. На марафоне я поймаю знаменитую "стеночку",а на п/м я могу "поскоростить". Для меня после 30-32 начинается совсем другой бег. ROM пишет: например, 40-ка за 03:00 часа. Я думаю с такими тренировками время на марафон может граничить уже к 2:40,если не быстрее(не могу приводить соответствие, не владею данными)

Марафонец: Тимур пишет: длительные лучше одинаковые (30 - 30 - 30 или 32 - 32 - 32). Каждый последующий раз быстрее предыдущего (чтобы получить психологическую уверенность). Желательно хотя бы раз за время подготовки пробежать 30 км за 2:10. Если верить книжкам и собственному опыту-"ставить" на марафоне ничинает с 30-35км, а тут предлагается бегать не больше 32км. А как же учиться переводить организм на жировое энергообеспечение,НЕ ПОНИМАЮ и не советую! Можно поплатиться за это результатом в худшую сторону,проверено на себе!!! Советую прочитатать :Марафон-теория и практика(авторы В.Н.Коновалов;В.И.Нечаев;С.В.Барбашов)

Prostoi: ROM пишет: И никакие "стеночки" вас не настигнут Факт ! Пару раз бежал хорошо на марафоне и не было резкого падения скорости. Остальные все со стеной. Читая тему хочется тренироваться, а пока не получается...

Тимур: BACbKA пишет: Я думаю с такими тренировками время на марафон может граничить уже к 2:40,если не быстрее Ну это вы загнули! 2:40 - не хухры-мухры! Это по 3.47 на км, а сороковник за 3 часа - по 4.17 на км, почувствуйте разницу! Я например, сегодня на радостях, что жара прошла, пробежал 30 км за 2:00.00, что гораздо круче, чем 40 за 3:00, но бежать марафон за 2:40 я сейчас не готов! Марафонец пишет: Если верить книжкам и собственному опыту-"ставить" на марафоне ничинает с 30-35км, а тут предлагается бегать не больше 32км. А как же учиться переводить организм на жировое энергообеспечение,НЕ ПОНИМАЮ и не советую! 30-32 км достаточно для тренировки перехода на жиры, если бегать темповые 30-32 км каждую неделю, то проблем со стенкой не будет, марафон это не сотка ведь! Сейчас мастера-марафонцы практически не бегают на теренировках больше 30 км, да и тридцатки редко, в основном короткие темповики и отрезки, тренируются два раза в день! Тренировки марафонцев стали напоминать стайерские: объем всё меньше, интенсивность всё больше! Бывают, конечно, исключения, но тенденция есть! Марафонец пишет: Советую прочитатать :Марафон-теория и практика(авторы В.Н.Коновалов;В.И.Нечаев;С.В.Барбашов) А где можно прочитать? Ни в Инете, ни в библиотеках такой книги не встречал, может искал плохо?!

ROM: BACbKA пишет: думаю с такими тренировками время на марафон может граничить уже к 2:40,если не быстрее нет, 40 км за 03:00 часа равно марафону ~ за это же время. Это же классическая схема 60-70-х годов. Prostoi пишет: Читая тему хочется тренироваться Спасибо, мне тоже. Хоть кого-то сподвигну на тренировки. Тимур пишет: а сороковник за 3 часа - по 4.17 на км Тимур пишет: Я например, сегодня на радостях, что жара прошла Наверное, все-таки не прошла. 40-ка за 03:00 часа - это всего по 4.30 мин/км.

Марафонец: Тимур пишет: А где можно прочитать? Ни в Инете, ни в библиотеках такой книги не встречал, может искал плохо?! Авторы эту книгу продавали лично сами,так что ни в одной библиотеке ее не найти.Тимур пишет: Тренировки марафонцев стали напоминать стайерские: объем всё меньше, интенсивность всё больше! Бывают, конечно, исключения, но тенденция есть! Вот и добегались наши марафонцы-на SIM-2010г-20й результат среди мужчин:2.48.04.В 1994г я пробежал марафон в виде тренировки(после болезни)за 2.50.01 и занял 75 место.А вы говорите тенденция есть,есть повод для размышления!!!

Тимур: Марафонец пишет: Вот и добегались наши марафонцы Думаю, что тут причина не в изменении методов тренировки. Просто бегунов стало гораздо меньше. А это уже совсем другая тема. В этом году SIM всего 500 человек пробежали. А в 94-м? Наверное, несколько тысяч? ROM пишет: Наверное, все-таки не прошла. 40-ка за 03:00 часа - это всего по 4.30 мин/км. Больше месяца было 35-40 градусов жары, а сегодня всего лишь тридцать! Хотя, конечно, всё равно жара Вот я с темпом и запутался.

Марафонец: Тимур пишет: Просто бегунов стало гораздо меньше. А это уже совсем другая тема. В этом году SIM всего 500 человек пробежали. А в 94-м? Наверное, несколько тысяч? Не думаю что бегунов меньше стало,видимо мотивация для тренировок у нынешнего поколения изменилась.Ведь все прекрасно знают,что в марафоне нужно"пахать",если хочешь достигнуть определенных результатов-нужно ограничивать себя во всем! А в 94г прняло участие примерно столько же,вот только конкуренция была ожесточеннее и выше.

ROM: Марафонец пишет: Авторы эту книгу продавали лично сами,так что ни в одной библиотеке ее не найти раритет, кто-то давал почитать, надо вспомнить, а может мне ее подарили. Маленький был, не помню. Марафонец пишет: В 1994г я пробежал марафон в виде тренировки(после болезни)за 2.50.01 и занял 75 место В 1994г. был всего мой второй марафон - 03:06:27 (189 место).

ROM: 25 км 01:57:16 ЧССср. 132 уд/мин темп бега 4.41 мин/км ПС 619 уд/км RI 71 ед-ца. Функционально бежится очень даже хорошо, а вот для связочно-мышечной системы ног тяжеловато. Оно и понятно, в субботу была 20-ка, в воскресенье - 30-ка, во вторник вместе с работкой - 19 км и опять 25-ка. Ну, ничего, сегодня вечером парная баня с березовым веником сделает свое светлое доброе дело. В субботу по плану 35 км на ЧСС 135-140 уд/мин. Посмотрел последние две длительные: в воскресенье 30 км на ЧССср. 128 уд/мин темп бега 4.50 мин/км, вчера 25 км на ЧССср. 132 уд/мин темп бега 4.41 мин/км. Если тенденция сохранится, то в субботу на ЧСС 135-140 возможен темп бега ~ 4.30 мин/км. Получается на 94-95 % от предполагаемой марафонской скорости. Не быстровато ли?

ROM: старый дневник за 1996, 97 и 98 гг. В частности ЭСМП. По годам: 1996 5 недель до старта 40 км 02:52:50; 4 недели до старта 20 км 01:18:20; 3 недели до старта 30 км 02:06:20; 2 недели до старта 15 км 00:57:55; 1 неделя до старта 10 км 00:37:47; марафон - 02:48:35 1997 5 недель до старта 40 км 02:54:09; 4 недели до старта 25 км 01:37:26; 3 недели до старта 30 км 02:02:18; 2 недели до старта 15 км 00:56:30; 1 неделя до старта 10 км 00:37:25; марафон - 02:49:18 1998 7 недель до старта 35 км 02:27:27; 6 недель до старта 25 км 01:34:00; 5 недель до старта 30 км 02:00:34; 4 недели до старта 20 км 01:16:56; 3 недели до старта 15 км 00:54:18 (лич.рекорд); 2 недели до старта 12 км 00:43:49 (лич.рекорд); 1 неделя до старта 10 км 00:37:07; марафон - 03:16:26 В 1998г. ну просто летал на тренировках, по всем раскладам должен был бежать близко к 02:40. В итоге уже через 5 км бега "завязался" и потом просто добегал. Так, что не так то все просто.

ROM: в баню, попарился березовым веничком. Пар был супер, перенес отлично как в старые добрые времена. Кстати, раньше после парилки кожа на теле приобретала "окрас леопарда" и я считал, что это хорошо. Но, пообщавшись со знатоками физиологии и "парного дела" узнал, что после парной тело должно иметь равномерный багрово-красно-коричневый оттенок. Вчера у меня так и было. Сегодня утром почему-то пульс покоя оказался высоким, оптимайзер показал "2" - 57/78/59 - нормальное восстановление. Хотя в данный момент замерил пульс сидя и получилось 48 уд/мин. Читал, что у небольшого процента людей ЧСС покоя ниже не утром после пробуждения, а в другое время дня. Наверное я из их числа. Надо будет попробовать поделать ортопробу на работе часиков так в 11. Благо и диван для этого имеется в кабинете директора.

Prostoi: ROM пишет: Благо и диван для этого имеется в кабинете директора Вспоминается цитата из совесткого фильма : А кто директор то ?

Марафонец: ROM пишет: в баню, попарился березовым веничком. Живут же люди!

Марафонец: ROM пишет: в баню, попарился березовым веничком. Завтра будешь париться на длительном! С легким паром!!!

BV: Тимур пишет: Формула подозрительная, не вижу конкретной зависимости между отрезками по 1000 м и марафоном. Полностью согласен, скорее всего на результат повлияли какие-то другие тренировки. 1000 м очень маленький раздражитель по сравнению с марафоном. Если и использовать отрезок 1000 м для подготовки к марафону, то только в виде переменного бега 1000/1000, где один отрезок пробегается с соревновательной скоростью на марафоне, а другой немного медленнее, но не более чем на 20% ниже соревновательной скорости и объем такого бега нужно довести хотя бы до 20 км, тоесть 10х1/1.

Марафонец: ROM пишет: В 1994г. был всего мой второй марафон - 03:06:27 (189 место). А в этом году ты занял 58 место,прогресс очевиден! Представляешь как ты вырос физически и психологически!

ROM: Марафонец пишет: Завтра будешь париться на длительном попарился. В 07:30 уже было +26 и духота жуткая. Ограничился 30-кой 02:19:08. Лучше меньше, да лучше!

ROM: немного потеплело +34, привет москвичам. Бежал легкий фартлек с ускорениями 10х200/200. Пульс сразу же возрос на 5-7 уд/мин, чем обычно. 15 км 01:10:29 ЧССср. 138 уд/мин темп бега 4.42 мин/км ПС 648 уд/км RI 65 ед-ц. В субботу выбежал поздновато в 08:30, да к тому же почему-то с утра не поел. Хотел проскочить 35-ку на вчерашних запасах. Не удалось, после 25-ки начали "завязываться" мышцы ног, решил ограничиться 30-кой. Получилось 30 км 02:19:08 ЧССср. 134 уд/мин темп бега 4.38 мин/км ПС 621 уд/км RI 70 ед-ц. Вот расклад по отрезкам: 7,5 км 35:21 ЧССср. 130 ПС 613 5,0 км 23:07 ЧССср. 135 ПС 624 5,0 км 22:57 ЧССср. 136 ПС 624 5,0 км 22:58 ЧССср. 137 ПС 629 5,0 км 23:12 ЧССср. 136 ПС 631 2,5 км 11:33 ЧССср. 135 ПС 624 В принципе для такой погды нормально пробежал. 6 дней назад 30-ка была в темпе 4.50 мин/км - 88,3 % от марафонской скорости, в субботу уже получилось 92,0 %. В следующий раз надо бежать примерно на 95 %, это будет темп ~ 4.30 мин/км. В воскресенье утром пробежал легкий восстановительный кросс 10 км 00:55:27 ЧССср. 116 уд/мин темп бега 5.33 мин/км ПС 643 уд/км RI 74 ед-цы. Динамика показателей за неделю: 16.08 17.08 18.08 19.08 20.08 21.08 22.08 вес, кг 62,3-62,0-61,3-61,4-62,2-61,2-61,8 ортопроба, уд/мин 52/75/53-49/71/56-48/73/55-51/76/58-57/78/59-57/79/60-56/75/58 разница ортопробы, ед. 1-7-7-7-2-3-2 оптимайзер, ед. 1-1-1-2-2-2-2 пульсовая стоимость, уд/км 665-540-619-0-648-621-643 беговой индекс, ед. 68-67-71-0-65-70-74 километраж, км 8-19-25-0-15-30-10

ROM: вчера у нас похолодало +13-15. Бегать намного приятнее, даже в начале бега слегка холодновато. Пробежал 15-ку с легкими ускорениями-забеганиями по 300 м в конце небольших подъемов. 15 км 01:10:16 ЧССср. 134 уд/мин темп бега 4.41 мин/км ПС 628 уд/км RI 69 ед-ц. Бежится так себе, ноги "ватные", не отошли еще от субботней 30-ки. Сегодня по плану работка 6х1000/2,5-3 мин трусцы. А, может попробовать сделать это: BV пишет: Если и использовать отрезок 1000 м для подготовки к марафону, то только в виде переменного бега 1000/1000, где один отрезок пробегается с соревновательной скоростью на марафоне, а другой немного медленнее, но не более чем на 20% ниже соревновательной скорости и объем такого бега нужно довести хотя бы до 20 км, тоесть 10х1/1. Т.е. примерно 1000 м быстрая 4.16 мин/км, а медленная получается (3600/256=14,06 м/с; 20% - 2,81 м/с) 14,06-2,81=11,25 м/с или 5.20 мин/км. Нет, это слишком медленно, хотя бы на 10 % (12,65 м/с или 4.45 мин/км).

Марафонец: ROM пишет: хотя бы на 10 % (12,65 м/с или 4.45 мин/км). Все это называется переменный бег(Vкритич.-быстрый отрезок+ПАЭРО-медл.отрезок).Очень интересная работа,одна из моих любимых работ!

Марафонец: Я тоже собираюсь пробежать(или попытаться пробежать) Тюменский марафон,который состоится 2.10. Аналогично ROMУ попытаюсь оставлять коротенькую информацию о своей подготовке. Решил этот год добегать без скоростных тренировок и темповых работ, после майского гандикапа не было ни одной работы,одни кроссы и длительные пробежки. Так как скоро летний беговой сезон закончится,решил не форсировать свою подготовку к следующему сезону.Сегодня пробежал 20км(это уже 3-я 20-ка после SIM),вот только сегодня почуствовал что начинаю перебирать ногами! В среднем вышло по 4.25-4.20/км.(ЧССср.128уд/мин). И это уже радует!

ROM: Марафонец пишет: В среднем вышло по 4.25-4.20/км в среднем по 4.22,5. Вчера вместо работы 6х1000/2,5-3 мин трусцы решил сделать 10х1000/1000. Но, в итоге что-то не пошло, осилил всего 8х1000/1000. Бегал по подкове 2 км (0,5 км вниз + 0,5 км вверх и в обратную сторону). За 16 км набор высоты получился 175 м. Вроде бы и немного, но мышцы ног к концу работы "подзабились". Как только 8-й раз пробежал тише целевого темпа, то решил прекратить экзекуцию. С разминкой (3,5 км) и заминкой (3,5 км) получилось 23 км. Общее время 01:45:53. 16 км 01:10:28 ЧССср. 144 уд/мин темп бега 4.24 мин/км ПС 634 уд/км RI 63 ед-цы. Расклад по отрезкам 1000/1000: 4.08/4.28 ЧССср. 139/140 каденс 88/87 asc. 15/5 desc. 10/15 4.14/4.38 ЧССср. 146/142 каденс 88/86 asc. 20/5 desc. 5/15 4.14/4.35 ЧССср. 145/143 каденс 88/86 asc. 15/10 desc. 5/15 4.14/4.35 ЧССср. 146/144 каденс 89/86 asc. 10/10 desc. 15/15 4.14/4.36 ЧССср. 145/144 каденс 88/86 asc. 15/5 desc. 5/15 4.15/4.36 ЧССср. 146/144 каденс 88/86 asc. 15/5 desc. 5/15 4.15/4.36 ЧССср. 147/146 каденс 88/86 asc. 20/5 desc. 10/20 4.16/4.34 ЧССср. 146/146 каденс 88/86 asc. 15/5 desc. 5/20 Резюмирую: что-то не бежится, в данный момент к марафону не готов. Функции не очень, мышцы ног "не рабочие", да и общее состояние оставляет желать лучшего. В принципе до марафона еще 38 дней, это не две недели, может быть и вработаюсь. Сегодня вечером кросс 20 км.

u-run: Может тоже приму участие в Тюменском марафоне. Подготовкой к старту наверное использую несколько стартов, правда на самом Тюменском марафоне не планирую быстро бежать, здоровье на будущее поберегу.

ROM: u-run пишет: на самом Тюменском марафоне не планирую быстро бежать, здоровье на будущее поберегу 2-х недель на подготовку и из 03:00 часов выбегаешь. Я попробовал за 2 недели подготовиться, но не получилось. Не могу я так, как ты "пахать на тренировках": u-run пишет: За четыре-пять дней до старта изматывающая тренировка, довожу себя до такого состояния, что домой в буквальном смысле приползаю, в глазах круги, уровень глакогена в крови видимо в это время снижен до минимального значения. Оставшиеся дни до соревнований идут в свободном режиме, что хочу, то и делаю в пределах разумного конечно. Юноше, обдумывающему как пробежать марафон из 03:00 часов, решающему - сделать бы подготовку с кого, скажу, не задумываясь: делай ее с товарища u-run'a

Марафонец: u-run пишет: цитата: За четыре-пять дней до старта изматывающая тренировка, довожу себя до такого состояния, что домой в буквальном смысле приползаю, в глазах круги, уровень глакогена в крови видимо в это время снижен до минимального значения. Оставшиеся дни до соревнований идут в свободном режиме, что хочу, то и делаю в пределах разумного конечно. И каков результат?

ROM: Марафонец пишет: И каков результат? 49 1103 Хасанов Эрик 2:36.49 28 Свердловская

ROM: понед. легкий фартлек 15 км втор. разм.бег 3,5 км/8х1000м/10000/зам.бег 3,5 км среда длительный бег 20 км на ЧСС 130-135 уд/мин четв. отдых (баня) пятн. легкий фартлек 15 км суб. темповой бег 40 км на ЧСС 135-140 уд/мин воскр. восстановительный бег 10 км ЧСС 115-120 уд/мин В субботу побегу по текущему самочувствию и погоде (прогноз опять дает +30-32), минимум - 30 км, максимум - 40 км.

Марафонец: ROM пишет: В субботу побегу по текущему самочувствию и погоде (прогноз опять дает +30-32), минимум - 30 км, максимум - 40 км. Вот люди тренируются- а я лодырь! Все,чесное пионерское- к следующему сезону обещаю тренироваться серьезно и настойчиво! Напишу и вперед

LarsVVS: ROM пишет: а 16 км набор высоты получился 175 м. Вроде бы и немного, но мышцы ног к концу работы "подзабились". Т.е. это нормально, если с непривычки пробежать 8 км с набором высоты 100-105 метров (вместо обычных 60), да ещё и в теме выше обычного тренировочного для этой дистанции (на 20 секунд/км) и потом поймать жёсткий "привет" от ног?

ROM: LarsVVS пишет: Т.е. это нормально, если с непривычки пробежать 8 км с набором высоты 100-105 метров (вместо обычных 60 что ничего страшного, адекватная реакция организма на более утяжеленные условия бега. Давно не бегал по этой трассе, а надо бы. Как раз на Новосибирском полумарафоне подобный рельеф. Вчера решил немного продышаться на 20-ке, так сказать "пробить" забитость мышц ног. Есть, конечно, вариант при этом вообще их "убить". По равнинке бежалось полегче. Перед этим еще почитал ветку о ци-беге и попробовал предлагаемые рекомендации применить на кроссе. Иногда, даже и получалось. Когда при беге "ловил" это состояние, то темп сразу незаметно возрастал до 4.10-4.15 мин/км. Как только забывал о них, то темп падал до 4.25-4.30 мин/км. В итоге пробежал 20 км 01:28:01 ЧССср. 139 уд/мин темп бега 4.24 мин/км ПС 612 уд/км RI 69 ед-ц. Темп бега получился точно такой же, как на вторничной переменке. Вот расклад: 7,5 км 32:55 ЧССср. 135 уд/мин ПС 592 уд/км 5,0 км 21:52 ЧССср. 140 уд/мин ПС 612 уд/км 7,5 км 33:14 ЧССср. 142 уд/мин ПС 629 уд/км Неплохая связочка получилась за два дня. На 01:30 часа на половинку уже готов. Специальную подготовку к ней делать не буду. Побегу по ходу подготовки к марафону. Сегодня полный день отдыха.

Prostoi: ROM пишет: Сегодня полный день отдыха. У меня за последние 3 года сложилось такое впечатление, что тем кому за 40 нужно больше отдыхать и не так много тренироваться, постоянно загоняя себя в яму. Есть такая уверенность, чтобы выбежать из 3 часов не нужны такие объемы, а лучше уделить внимание скорости, например на 5-ке. А длительная раз в неделю и все. Все-таки годы уже не те и восстановление от нагрузок другое.

ROM: Prostoi пишет: У меня за последние 3 года сложилось такое впечатление, что тем кому за 40 нужно больше отдыхать и не так много тренироваться, постоянно загоняя себя в яму. юный. Я только в 45 лет пробежал по личному на марафоне. Так, что у тебя еще все впереди. Отдыхать будем на пенсии. Prostoi пишет: Есть такая уверенность, чтобы выбежать из 3 часов не нужны такие объемы, а лучше уделить внимание скорости, например на 5-ке. Илья, открывай ветку как на объеме 60-70 км в неделю при 3-4-х тренировках выбежать на марафоне из 03:00 часов. 5-ка маловато, хотя бы на 10-ке.



полная версия страницы