Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Тесты при подготовке к соревнованиям на 10-21,1 км » Ответить
Тесты при подготовке к соревнованиям на 10-21,1 км
Editor: в ветке [url= http://maraforum.borda.ru/?1-13-0-00000188-000-0-0-1280996340 ]10 км и правильное питание [/url]небольшим офтопом затронулась тема: "контрольная работа - результат" на 10км, всплывала несколько раз тема "работы-результат" на 3000м (Runnerst для себя вывел формулу), Yasso 800 для марафона, а вот для дистанций 10-21, самых пополярных дистанций, такого не припомню, были бы интересны наблюденя форумчан типа: сделал тренировку..., на соревнованиях пробежал..., может быть, удалаться даже вывести определённые формулы, соотношения и т.д.
Ответов - 69, стр:
1 2 All
феникс: Не зацикливайся на контрольных тренировках! Важен результат,который ты покажешь на соревнованиях,а не на тренировках!
Editor: феникс пишет: Не зацикливайся на контрольных тренировках! Важен результат,который ты покажешь на соревнованиях,а не на тренировках! А не кто и не зацикливается. На тренировке же всегда/почти всегда бежишь с запасом, в голове же сидит что это тренировка. Тут ведь вопрос такой: контрольная тренировка - приблизительное определение специфической формы ("мы строили строили и наконец построили") и на соревнованиях показали результат, сравнили с прогнозируемым и ищём за счёт чего он лучше/хуже, как без анализа то? Кроме того кролики - это не только ценных мех, но и три-четыре килограммма... это ещё и качественные развивающие тренировки.
феникс: Никогда не делал контрольные тренировки и прикидки,какой в них смысл,когда до старта осталось мало времени? Исправить уже ничего не удастся,только расстроства одни! Да ещё и загнать себя перед стартом можно! Встал на линию старта и побежал по самочувствию!!!
Runnerst: Контрольные тренировки-прикидки необходимо делать, особенно начинающим бегунам. Прикидка даст возможность определиться с выбором адекватного темпа на соревновательной дистанции, а также удостовериться в своих силах и психологической устойчивости. В определённый период грамотно проведённая прикидка может принести не малую пользу, в виде суперкомпенсации на соревнованиях.
Andrew: А как насчет такой идеи: бегать 5000 м в качестве контроля? Слишком много ресурсов эта дистанция не отнимает. 5х1, 3х2 и подобные тренировки просто меньше пугают психологически (не сравниваешь результат со своим личным рекордом), но еще меньше коррелируют с результатом на соревнованиях. А вообще... Нравилась мне тренировка 3-2-1/600 м. В лучших попытках выбегал из 11-7-3.20. И еще нравится 3х2, ни разу не получалось все три отрезка выбежать из 7.00. (Т.е. один раз получилось на грунте на отрезке 2,2 км с 1 км отдыхом между отрезками, но, вероятно, там отрезок короче метров на 50.) А 5х1000/400 однажды пробежал по 3.15 в среднем. Но сейчас уж совсем сложно превзойти этот результат. Лучше 3х2 попробовать все-таки выбежать из 7.00.
Nikolaos: Опытный бегун по обычным тренировкам может определить свой результат.Если есть возможность лучше сделать 1-2 контрольных старта на дистанциях меньше целевой.
DroNN: 1. Мнение знакомого тренера по с/х: если на контрольной спортсмен идёт в темпе х.хх/км 7-8 км, тогда на соревнованиях он пройдёт в таком темпе 10-ку. 2. Чем больше разница между соревновательной/прикидочной дистанцией - тем естественно сложнее строить какие-то прогнозы. И если например я по самочувствию раскатки 400 под 800 могу с учётом немаленького опыта соревнований на этой дистанции определить темп каким побегу первые 600 м, то допустим строить зависимость 30 от результата на 15-ке для меня по меньшей мере авантюрно, потому что всё самое интересное (для меня) начинается в районе 26...27 км. А до этого момента можно катить себе спокойно в выбранном темпе и радоваться жизни. 3. Я думаю что специалисты в Casio не дураки - так вот у них есть программка пересчёта PB на 10000 в PB на марафоне. По их логике я должен менять 2:50 плюя в потолок... Иэххх... оптимисты... З. Ы. А ещё у них есть прога определяющая марафонское время по результату пятёрки...
Vlad: DroNN пишет: Я думаю что специалисты в Casio не дураки А ещё у них есть прога определяющая марафонское время по результату пятёрки Второе отрицает первое ... Все настолько условно. Если речь не идет конечно о пройессионалах, котрые даже для 4-ки иеют сооветствующие объеиы и работы, достаточные для марафона. Хотя кто специализируется на 5 а так же и 10 км не будут бегать марафон. Спечифика другая. Для любителей соотношение 5 и М точно не работает.
LarsVVS: Vlad пишет: Для любителей соотношение 5 и М точно не работает. Там, насколько я понимаю, соответствие выводиться приблизительно так же как в КЛБ-матче. Например: у меня на 5-ке по методике КЛБ-матча 0.41 балла. После небольшой подготовки к средним теперь и на километре 0.43 балла. По идее, после соответствующей успешной подготовки и на марафоне будет где-то также... Плюс-минус индивидуальные характеристики...
LarsVVS: Хотя на мой взгляд горазд точнее было бы использовать результат на двух дистанциях - там хоть можно какую-то динамику строить к чему человек тяготеет: к более длинным или более скоростным....
Editor: Andrew пишет: А как насчет такой идеи: бегать 5000 м в качестве контроля? Слишком много ресурсов эта дистанция не отнимает. 5х1, 3х2 и подобные тренировки просто меньше пугают психологически (не сравниваешь результат со своим личным рекордом), но еще меньше коррелируют с результатом на соревнованиях. Если не затягивать паузы отдыха между повторениями: может быть 400 - 35-45 сек трусцой, 1000 - 80-90 сек трусцой, 2000 - 100-120 сек, -> не будешь залезать на завышенные скорости, то думаю что коррелирует. 5000м в качестве темповика со скоростью десятки, м.б. на соревнованиях, не выкладываясь на 100%, хорошо если можно найти серию таких соревнований. DroNN пишет: 1. Мнение знакомого тренера по с/х: если на контрольной спортсмен идёт в темпе х.хх/км 7-8 км, тогда на соревнованиях он пройдёт в таком темпе 10-ку. А за сколько дней до соревнований ходоки делают такую прикидку? На первый взгляд 7-8 км кажется многовато для бега, если отрабатывать на 100% пусть без финиширования, но и без запаса.
феникс: Чемпион СССР 1961-1964гг. Виктор Байков говорил,что даже перед марафоном дней за 10-12 можно делать в полную силу 10-15км. а потом до старта трусца!
BV: Вычислить оптимальную скорость бега на длинных дистанциях, можно зная скорость ПАНО (порог анаэробного обмена). Известный специалист в вопросах тренировки на выносливость - профессор Франческо Конкони на основе многочисленных наблюдений установил зависимость между скоростью ПАНО и скоростью пробегания различных дистанций: Марафон - 94.3% от скорости ПАНО 30 - 95.2 полумарафон - 98.4 20 - 98.8 15 - 101.4 10 - 104.1 Тоесть, если сортсмен имеет скорость ПАНО - 3.45/км, значит оптимальная скорость на марафоне составит 94.3% от 3.45, и будет соответствовать примерон 4.00 на км. Таким образом рассчитывается скорость и на других дистанциях. Однако на практике результат будет зависеть от того, насколько адекватно подготовлен бегун на даную дистанцию. Как показывает практика, для большинства любителей нужно делать поправку 1.5- 2 мин в сорону ухудшения результата от расчетного, на каждые 10 км дистанции.
DroNN: Vlad пишет: Второе отрицает первое ... Все настолько условно. Да, именно это я и имел ввиду. Т. е. не смотря на то, что скорее всего эта прога писалась с учётом консультаций и опыта грамотных специалистов, результаты прогнозирования оставляют желать много лучшего. Editor пишет: А за сколько дней до соревнований ходоки делают такую прикидку? Порядка 7-10 дней. Опять же всё довольно индивидуально - насколько быстро восстанавливается человек, как интенсивно ему следует нагружать себя в предстартовые 10-12 дней... По поводу пересчёта скорости ПАНО/скорости на соревнованиях - на первый взгляд интересно, надо посчитать... Кстати, скорость ПАНО (когда организму поступаемого кислорода хватает тик-в-тик для поддержания скорости бега без образования кислородного долга), насколько я понял - это скорость на пульсе 150? Или меньше? Если не прав поправьте мну, плз...
BV: DroNN пишет: Кстати, скорость ПАНО (когда организму поступаемого кислорода хватает тик-в-тик для поддержания скорости бега без образования кислородного долга), насколько я понял - это скорость на пульсе 150? Или меньше? Если не прав поправьте мну, плз... У каждого индивидуально. Скорость ПАНО можно определить при помощи теста Конкони, или при помощи ступенчатого теста с анализом крови на содержание лактата. Уровень ПАНО соответствует концентрации лактата 4 ммоль/л.
Vlad: BV пишет: Скорость ПАНО можно определить при помощи теста Где то читал, чтобы не заморачиваться сильно, проще определить его, пробежав 5-ку с соревновательной скоростью, предварительно разогревшись ... Спецы могут поправить насколько это точно или достаточно для большинства участников данного форума ...
феникс: Насколько я слышал,ПАНО примерно соответствует соревновательной скорости пробегания 15-21км. на этой скорости и делается темповый бег!
Марафонец: феникс пишет: Насколько я слышал,ПАНО примерно соответствует соревновательной скорости пробегания 15-21км Совершенно верно,пусть хоть и примитивно,но достаточно пробежать 21км на соренованиях и это будет соответствовать ПАНО!
BV: Vlad пишет: Где то читал, чтобы не заморачиваться сильно, проще определить его, пробежав 5-ку с соревновательной скоростью, предварительно разогревшись ... Спецы могут поправить насколько это точно или достаточно для большинства участников данного форума ... 5-ку с соревновательной скоростью можно пробежать только на соревнованиях. Наверное ты путаешь ПАНО и МПК. На соревновательной скорости ПАНО больше соответствует скорости на 20 или полумарафоне.
DroNN: феникс пишет: Насколько я слышал,ПАНО примерно соответствует соревновательной скорости пробегания 15-21км. на этой скорости и делается темповый бег! В яблочко! Насчёт 15-ти не соглашусь, а вот бега в диапазоне 21...30 проведённые равномерным темпом и приведшие к полному расходованию ресурсов организма (что такое гипогликемия, думаю, большинству из форумчан известно) дают тот самый РЕАЛЬНЫЙ ПАНО от которого и следует отталкиваться при составлении тренировочного плана. BV пишет: Марафон - 94.3% от скорости ПАНО 30 - 95.2 полумарафон - 98.4 20 - 98.8 15 - 101.4 10 - 104.1 В яблочко! Part 2. ))) Просмотрел записи начиная с 2008 года, и у меня данная теория полностью подтверждается на практике. Т. е. если реально достижимый результат на 10-ке у меня 35.00 (3.30/км, хорошие условия, высокая степень готовности), то на пике формы 21 я должен бежать (опять же при всех благоприятных условиях) в район как раз 3.40/км. В реальности, правда, у меня пока такого результата нет, но, во-первых, я заточен под 800, т. е. бега больше 5000 это совсем не мой профиль, а, во-вторых, теория на то и теория чтобы давать люфт в 1-2 сек на км с учётом погоды, соперников, качества трассы, кормёжки по дистанции, в конце концов! Так что большое спасибо BV и фениксу за столь ценную информацию.
salsakid: Вот отличный сайт (на англ.) с примерами тестов http://www.brianmac.co.uk/eval.htm На 10-21км теста не нашел, но есть на 5К. Как провести тест: Нужно пробежать 4 × 1600м через 90 секунд отдыха между отрезками. Потом вычислить среднее время отрезка и умножить его на 3.125. Время покажет ожидаемый рез-т на 5К. Или скачать Excel файлик тут, для облегчения расчетов.
домово: нужно пробежать 5 раз по 1 км через 1 сек отдыха, из полученного времени вычесть 5 сек и результат покажет ожидаемое время 5 км
Марафонец: домово пишет: нужно пробежать 5 раз по 1 км через 1 сек отдыха, из полученного времени вычесть 5 сек и результат покажет ожидаемое время 5 кмЭто что-то новое! Проще будет пробежать темп 5км и не дергаться на остановки!
домово: 'то была шутка над всеми этими тестами...
Александр Поддубный: Прежде чем пробежать 10 км за 32.30(11 апреля 2010) я сделал следующие работы(последние 2 недели)... За 12 дней до забега пробежал в манеже 10000 м - 33.52(17.07 и 16.45) - ЛЕГКО!!! За 8 дней выступил в соревнованиях, спартаковский километр, 1000 м - 2.41 за 5 дней сделал 5 по 1000 м, в среднем по 2.57, 2.58, и 3 раза по 200 м... На самих соревнованиях я просто летел... Бежалось легко, после забега не чувствовал усталости чрезмерной... Как говорят, была пруха... 9 мая 2010 г. пробежал тоже 10 км в районе 32.40.
Марафонец: Александр Поддубный пишет: Прежде чем пробежать 10 км за 32.30(11 апреля 2010) Саша! Чтобы ты не расслаблялся-Я на тренировках в манеже бегал темп 10км в среднем по 32 мин,бывало и быстрее! Удачи в тенировках!
Александр Поддубный: Марафонец пишет: бегал темп 10км в среднем по 32 мин, Интересно узнать... Тренировки проводились к группе. И какова роль группы. Наверное есть свои плюсы и минусы... Сейчас вроде у нас компания хорошая собирается(не знаю надолго ли)... Кроссы по 4 минуты и быстрее уже не представляются сложными...
Марафонец: Александр Поддубный пишет: Интересно узнать... Тренировки проводились к группе. И какова роль группы. Наверное есть свои плюсы и минусы... Сколько лет бегаю,столько лет бегаю один! У меня тут не было спарринг-партнера.Я привык тренироваться один.А в группе даже тренировочный бег зачастую превращается в соревнования!
Гоша: Марафонец пишет: Я привык тренироваться один.А в группе даже тренировочный бег зачастую превращается в соревнования! А я частенько беру с собой собаку (помесь лайки и спаниеля) , мы в двоем, а это уже группа То я ее обгоню, когда она что-нибудь вынюхивает, то она меня...Пока не устанет , а потом только рядом, собачей трусцой.
Марафонец: Гоша пишет: А я частенько беру с собой собаку Один раз брал на длительный(45км),потом два дня искали собаку,устала видимо! Больше она уже со мной не ходила на тренировку! Зверь-а понимает что в л/а нужно "пахать"!!!
Александр Поддубный: Марафонец пишет: А в группе даже тренировочный бег зачастую превращается в соревнования! Так это наверное хорошо???
fa: Александр Поддубный пишет: Так это наверное хорошо??? Только в случае, если здоровья невпроворот и потому все время недогружаешься. В противном случае очень легко перейти к перетренированности. Если же группа равняется по слабейшему, то сильнейший не получает адекватной нагрузки. В общем, куда ни кинь - всюду клин.
Марафонец: Александр Поддубный пишет: Так это наверное хорошо??? У тебя все впереди,со временем поймешь и сделаешь выводы! Все познается в сравнении или на своей шкуре!
Александр Поддубный: fa пишет: Если же группа равняется по слабейшему, то сильнейший не получает адекватной нагрузки. В общем, куда ни кинь - всюду клин. Вы наверное путаете или опечатка! За сильнейшим тянутся слабые! Я помню когда только начинал карьеру, бегал с группой сильных ребят, Андрей Варакин - марафон - 2.28, Саша Писарев - 3000 - 8.25, 10000 - 30.35, для меня суббота была адским днем, еле как ноги дотаскивал. Неделя была тяжелая! А вообще я бы создал группу здесь! Бег в одиночку и бег в группе! Плюсы и минусы!
fa: Александр, я просто пытался рассмотреть все опции. Такие группы, как упомянутая - редкость среди профессионалов, но среди любителей они встречаются сплошь и рядом, особенно в... ну, назовем их "группами выходного дня".
Марафонец: Александр Поддубный пишет: Андрей Варакин - марафон - 2.28, Саша Писарев - 3000 - 8.25, 10000 - 30.35 И где сейчас эти сильные...??? То то!!!
Vald: Марафонец пишет: И где сейчас эти сильные...???
Гоша: Как считаете, можно ли себя "протестировать" на соревнованиях по л/а кроссу на 8 км за неделю до марафона?
Марафонец: Гоша пишет: Как считаете, можно ли себя "протестировать" на соревнованиях по л/а кроссу на 8 км за неделю до марафона? За неделю до марафона нужно уже бегать по шоссе(и в срочном порядке!).А то потом на дистанции ...
Гоша: Марафонец пишет: За неделю до марафона нужно уже бегать по шоссе(и в срочном порядке!). Я так и делал, просто областные "гонки" на 8 км подоспели, не мог не поучаствовать...
ForrestRunner: В рамках киевского марафона бегал десятку. Время 49:45, побил личный рекорд на 4 минуты. Теперь ставлю цель через год выбежать на 47-48 минут.
LarsVVS: ForrestRunner пишет: В рамках киевского марафона бегал десятку. Время 49:45, побил личный рекорд на 4 минуты. Теперь ставлю цель через год выбежать на 47-48 минут. Думаю, что через год хорошо выбежишь из 45.
ForrestRunner: LarsVVS пишет: Думаю, что через год хорошо выбежишь из 45. Для меня это пока фантастика
Марафонец: LarsVVS пишет: Думаю, что через год хорошо выбежишь из 45. Даже раньше пробежит,если будет бегать быстро кроссы и фартлеки!
LarsVVS: Марафонец пишет: Даже раньше пробежит,если будет бегать быстро кроссы и фартлеки! Учитывая, что в молодости у человека 36 минут на десятке было, вполне возможно... Это мне на четвёртом десятке приходиться личные рекорды ставить :)
Андрей Климковский: salsakid пишет: Нужно пробежать 4 × 1600м через 90 секунд отдыха между отрезками. Потом вычислить среднее время отрезка и умножить его на 3.125. Время покажет ожидаемый рез-т на 5К. домово пишет: нужно пробежать 5 раз по 1 км через 1 сек отдыха, из полученного времени вычесть 5 сек и результат покажет ожидаемое время 5 км Да уж... что б сразу-то не пробежать пятерку и не мучиться арифметикой???
MikeV: На интенсивном и подводящем этапах до начала соревновательного сезона необходимо как минимум раз в месяц проводить контрольные темповые тренировки. Используйте их для оценки текущего уровня готовности, способности поддерживать высокую постоянную скорость, для контроля за общей эффективностью тренировочного плана. Контрольные тренировки также могут помочь сохранить мотивацию до наступления соревновательного сезона, избавиться от недостатков в технике, экипировке и гоночной стратегии. "СЕРЬЕЗНЫЕ тренировки для спортсменов на выносливость" Роб Слимейкер, Рэй Браунинг ИМХО очень точная формулировка зачем нужны контрольные тренировки.
Гоша: MikeV пишет: очень точная формулировка зачем нужны контрольные тренировки. Ну да, это же почти классика...
ForrestRunner: Подбил скоростную статистику за октябрь. В начале месяца темп кроссов по лесу был в районе 5:30-5:40, а сейчас довольно спокойно,без напряжения, бежится по 5:10-5:15 Скорость потихонечку увеличивается.
Марафонец: ForrestRunner пишет: Скорость потихонечку увеличивается. А что с пульсом?
ForrestRunner: Марафонец пишет: А что с пульсом? Как ни странно, пульс слегка упал В начале месяца зашкаливал за 180, сейчас средний 160-165
wardoc: ForrestRunner пишет: Как ни странно, пульс слегка упал Что же тут странного?
Y-Ray: Так, так, так.. Темп, значит, "спокойно, без напряжения" увеличился на 20-30 сек./км, а пульс при этом "слегка" упал на 15-20 ударов? И это всё за какой период? "Что-то тут не так!" - сказал Колобок пережёвывая остатки лисицы. (С)
wardoc: Y-Ray пишет: Что-то тут не так Да бросьте, речь ведь не о том, чтобы с 3:30 поднять до 3:00.
ForrestRunner: А что не так? Бегаю с Garmin 305, вся статистика там "Спокойный, без напряжения" - это значит, что не даю себе перейти в пятую пульсовую зону. В начале месяца бегал с пульсом выше 180 (зря так делал), затем стал ограничивать. Весь месяц старался как можно больше бегать в подъемы (перепад высот 50 метров на километр) и по себе стал ощущать, что бегать стало значительно легче. Если месяц назад подъем давался с трудом, то сейчас я взлетаю на него. Конечно, до нормальной беговой формы любителя-физкультурника мне работать как минимум года три-четыре. В планах через год пробежать десятку по шоссе за 45 минут. На марафоны в ближайшие 3 года даже не претендую
Марафонец: ForrestRunner пишет: На марафоны в ближайшие 3 года даже не претендую А что так? Просто "отстоять" марафон нет желания? Ведь не даром говорят:Тот кто преодолел марафон-уже чемпион!
ForrestRunner: Марафонец пишет: А что так? Просто "отстоять" марафон нет желания? Конечно, очень хочу пробежать марафон, но понимаю, что сейчас не осилю. Для марафона надо наработать беговую базу
wardoc: Ну не за три же года Бегайте длительные, набирайте объем и в своем "легком" темпе одолеете марафон. Я тоже новичок и решил, что буду готовиться с таким расчетом, чтобы в августе 2011 г. пробежать SIM.
Марафонец: ForrestRunner пишет: Для марафона надо наработать беговую базу Добежать-и года тренировок достаточно!
ForrestRunner: Сейчас бегаю кроссы по лесу на 15 км, полумарафон худо-бедно должен пробежать, Но к марафону не готов, необходимо время и серьезная работа, чем я и занимаюсь
wardoc: ForrestRunner пишет: необходимо время С вашим и моим начальным багажом полгода должно хватить на дебютный марафон. За зиму можно и объемов подкопить.
Марафонец: ForrestRunner пишет: необходимо время и серьезная работа, чем я и занимаюсь Тогда успехов в нашем не "легком спорте"!!!
ForrestRunner: Марафонец пишет: Тогда успехов в нашем не "легком спорте"!!! Спасибо, буду стараться!
Y-Ray: ForrestRunner пишет: А что не так? Возможно: 1. Слишком неодинаковые условия измерения сравниваемых результатов не связанные с тренировкой (для первого измерения, допустим, болезь, недовосстановление, высокая психоэмоциональная нагрузка). 2. Небрежность оценки приводимых данных, включая аппаратные проблемы измерительного инструмента. Иначе ИМХО можно говорить об очень высокой эффективности ваших тренировок! Некоторые новички, конечно, быстро прогрессируют, но чтобы за месяц комфортный темп длиных пробежек возрос на 30 сек/км, а ЧСС при этом понизилась на 20 ударов.. Хороший результат!
ForrestRunner: Y-Ray Четыре месяца назад я бегал в темпе 7-8 мин/км и не мог пробежать 3 км, бегал по 1,5 км Если бы мне кто-то сказал, что буду бегать 15 км, я бы рассмеялся
Y-Ray: Ок, вопросов больше нет. Хороший прогресс!
Robin: Editor пишет: "контрольная работа - результат" на 10км, всплывала несколько раз тема "работы-результат" на 3000м (Runnerst для себя вывел формулу), Yasso 800 для марафона, а вот для дистанций 10-21, самых пополярных дистанций, такого не припомню, были бы интересны наблюденя форумчан типа: сделал тренировку..., на соревнованиях пробежал..., может быть, удалаться даже вывести определённые формулы, соотношения и т.д. Ребят, а никто не пробовал: http://www.mcmillanrunning.com/mcmillanrunningcalculator.htm по себе глянул - на удивление точный (по некоторым дистанциям разница в 1-2 сек). У вас сходится?
влад: Robin пишет: , а никто не пробовал: Работает.
ForrestRunner: Сделал несколько дней отдыха и пробежался сегодня по 4:40 (неделя назад 5:10). Так быстро я еще не бегал
полная версия страницы