Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Двухнедельная экспресс подготовка к марафону из 03:00:00 часов » Ответить
Двухнедельная экспресс подготовка к марафону из 03:00:00 часов
ROM: Завел отдельную ветку, чтобы не "засорять" Омский марафон. Итак, до марафона осталось 12 "рабочих" дней. Субботний полумарафон (фактически 20,2 - 20,4 км) за 01:23:48 вселяет некие призрачные шансы на результат порядка 03:00:00 часов. Грех не воспользоваться ситуацией. Последний раз выбегал из 03:00:00 часов в далеком 2006г. Отсюда вырисовывается 2 варианта подготовки: а) вариант № 1 - в оставшие 12 дней продолжаю постепенное восстановление после операции и сыроедного эксперимента. Т.е. без резкого увеличения объема (80-90 км в неделю), легкие фартлеки и т.п. При таком подходе вероятность достижения целевого результата очень мала, но при этом почти гарантируется порядка 03:10-03:15 часа; б) вариант № 2 - за оставшее время проводится ударная неделя с объемом 120-140 км, с 30-кой в темпе 4.15-4.20 мин/км в эту среду, с темповиком 10-12 км в темпе 4.05-4.10 мин/км в субботу, с выжигающим кроссом 25 км в воскресенье. Посоветуйте, пожалуйста, какой вариант выбрать. Склоняюсь ко второму: риск - благородное дело! План: 26.07 пн (12 дн до старта) - 20 км легко; 27.07 вт (11 дн) - 15 км легкий фартлек; 28.07 ср (10 дн) - 30 км на ЧСС 140-145 уд/мин 29.07 чт (9 дн) - 10 км восстановительный бег 120-125 уд/мин; 30.07 пт (8 дн) - 15 км равномерный бег по ходу 8-10х200/200; 31.07 сб (7 дн) - разм. бег 3 км/темповой бег 10 км ЧСС 150-155 уд/мин/зам. бег 2 км отдых 5 мин 2х1000/2-2,5 мин трусцы/зам.бег 2 км 01.08 вс (6 дн) - равномерный бег 18-20 км на ЧСС 130-135 уд/мин; 02.08 пн (5 дн) - 12 км легкий фартлек; 03.08 вт (4 дн) разм.бег 3 км/4х1000/2-2,5 мин трусцы/зам.бег 3 км; 04.08 ср (3 дн) - 12 км легчайший фартлек; 05.08 чт (2 дн) - отдых; 06.08 пт (1 дн) - разминка 8 км по ходу ускорение 1000 м 3.50-4.00 мин; 07.08 сб (0 дн) - марафон
Ответов - 119, стр:
1 2 3 All
ROM: Марафонец пишет: Не "поздновато" ли искусством подводки перед марафоном владеют немногие. Среди них, Эрик Хасанов и Андрей Лукашевич.
Марафонец: ROM пишет: искусством подводки перед марафоном владеют немногие. Среди них, Эрик Хасанов и Андрей Лукашевич. Да мы и сами с усами!
Serg:
ROM: с каждым днем мышцы ног постепенно отпускает. Вчера "мышечное состояние" уже было на 4 с минусом. Пробежал легкий фартлек 15 км 01:09:07 ЧССср. 133 уд/мин ЧССмах 144 уд/мин темп бега 4.36 мин/км ПС 613 уд/км RI 70 ед-ц. Бежал так, ~ 4 км разминка, потом (6 мин/1 мин + 3 мин/1 мин + 1 мин/1 мин) х 2 серии, потом заминка 5 км. Бежится хорошо, радует относительно низкий пульс. Т.е. в данный момент мой комфортный пульс 140-145 уд/мин, а т.к. на марафоне ожидается жара 30-35 градусов, то у меня есть некий пульсовой резерв 5-10 уд/мин. Немного статистики: 6 мин/ЧССср. 137/темп 4.20/каденс 88 3 мин/ЧССср. 138/темп 4.15/каденс 88 1 мин/ЧССср. 140/темп 3.58/каденс 90 6 мин/ЧССср. 140/темп 4.17/каденс 88 3 мин/ЧССср. 142/темп 4.13/каденс 89 1 мин/ЧССср. 141/темп 4.01/каденс 90 Сегодня вечером легкая работка 4х1000/2-2,5 мин трусцы. Динамика показателей в период подготовки: 25.07 26.07 27.07 28.07 29.07 30.07 31.07 01.08 02.08 03.08 вес, кг 61,0-62,2-61,8-62,4-62,2-62,5-61,9-62,4-62,4-62,0 ортопроба, уд/мин 56/74/61-...-55/74/57-52/73/55-55/74/59-48/77/57-51/73/56-52/72/51-48/69/52-49/72/54 разница ортопробы, ед. 5-...-2-3-4-9-5-(-1)-4-5 оптимайзер, ед. 2-...-2-1-2-1-1-1-1-1 пульсовая стоимость, уд/км 639-632-618/628-625/635-656-622/629-609-625-613... беговой индекс, ед. 71-71-70/69-69/70-71-69/67-68/71-70-... километраж, км 15-20-8/15-8/30-8-8/15-16-20-15-...
Марафонец: Serg пишет: Усы в студию!!! А приезжайте на SIM,увидите своими глазами!
Serg:
ROM: к марафону вышла на финишную прямую. Вчера сделал легкую работку 4х1000/2,5 мин трусцы. Выбежал в 18:00, за бортом + 34, вот и до Сибири добралась жара. Бегу разминку 3,5 км ЧСС в норме и при этом не потею, так легкая испарина. Только на втором отрезке, наконец-то, меня прошиб пот. Хорошо это или плохо? Если судить по моей практике, то это неплохо. В 2002г. на суточном, начал потеть только на третьем часе бега, хотя температура тогда была ~ + 20 градусов тепла. Размялся, потянулся, несколько раз ускорился и вперед. Первая 1000 м 04.01, пойдет, посмотрел на ЧССср. всего 139 уд/мин, вроде бы при жаре вообще должно зашкаливать. Вторая 1000 м 3.50 ЧССср. 142 уд/мин, получилось быстрее, т.к. бежал в обратную сторону и крутизна была поменьше. Пульс опять невысокий, хотя бежится хорошо. Третий раз опять больше вверх. Вот статистика: 1000 м 4.01 ЧССср. 139/ЧССмах 149 каденс 89 ascent 15 м descent 10 м ЧСС перед отрезком 115 уд/мин 1000 м 3.50 ЧССср. 142/ЧССмах 150 каденс 89 ascent 5 м descent 15 м ЧСС перед отрезком 119 уд/мин 1000 м 3.57 ЧССср. 145/ЧССмах 153 каденс 90 ascent 15 м descent 5 м ЧСС перед отрезком 124 уд/мин 1000 м 3.47 ЧССср. 145/ЧССмах 153 каденс 90 ascent 5 м descent 15 м ЧСС перед отрезком 124 уд/мин Пульс какой-то низкий, может не для всех работает правило, что рост температуры на 1 градус (после +21) дает приращение ЧСС на 1 уд/мин. Наверное, для меня будет формула 1 градус = 0,5 уд/мин. Можно примерно высчитать свой предполагаемый результат, если будет жара. Допустим за марафон средняя температура будет + 31. Тогда прирост ЧССср. будет 10х0,5=5 уд/мин Планирую бежать на 03:00:00 на ЧССср. 148 уд/мин, т.е. ПС равна 631 уд/км. Тогда при температуре 31 градус результат будет 631х153/148=652/148=4.4054х42,195=03:05:53 Вот такая арифметика. Сегодня решил не бежать вечером фартлек, хватит вчерашней работы. Утром пробежал восстановительный кросс 8 км 00:42:22 ЧССср. 115 уд/мин темп бега 5.18 мин/км ПС 609 уд/км RI 77 ед-ц. Все, теперь копить пруху. Осталась только разминка в пятницу 8 км и сегодня вечером парная баня. Эти дни буду налегать на овощи и фрукты, в основном на виноград 1-1,5 кг/день. Динамика показателей в период подготовки: 25.07 26.07 27.07 28.07 29.07 30.07 31.07 01.08 02.08 03.08 04.08 вес, кг 61,0-62,2-61,8-62,4-62,2-62,5-61,9-62,4-62,4-62,0-61,6 ортопроба, уд/мин 56/74/61-...-55/74/57-52/73/55-55/74/59-48/77/57-51/73/56-52/72/51-48/69/52-49/72/54-51/75/62 разница ортопробы, ед. 5-...-2-3-4-9-5-(-1)-4-5-11 оптимайзер, ед. 2-...-2-1-2-1-1-1-1-1-2 пульсовая стоимость, уд/км 639-632-618/628-625/635-656-622/629-609-625-613-557-609 беговой индекс, ед. 71-71-70/69-69/70-71-69/67-68/71-70-...-77 километраж, км 15-20-8/15-8/30-8-8/15-16-20-15-12-8
ROM: в которых я участвовал с 1993г. получилось всего-то 37 штук, из-них 36 добежал и на одном сошел. На 16-ти выбегал из 03:00:00 часов 43,2 %, последний раз как раз на SIM'e в 2006г. 02:56:09. Пора уже статистику улучшать.
Марафонец: ROM пишет: Пора уже статистику улучшать. Какие твои годы-все только начинается!
Serg:
ROM: нельзя резко сбрасывать нагрузку. Повторяется то же самое, о чем я писал на форуме несколько лет назад. ROM пишет: Парадокс! Сбавляешь тренировочную нагрузку, физическое состояние ухудшается. Текущая неделя у меня разгрузочно-восстановительная. На ней я сбросил объемы и интенсивность бега. И по идее все показатели физической формы должны постепенно улучшаться. У меня же, наоборот, только ухудшаются. Всю неделю ортопроба плохая, по утрам пониженное давление и легкое головокружение, сонливость. Может, организм привык к определенным нагрузкам, их снижение приводит к его протесту. Такое, я уже наблюдал у себя неоднократно. Особенно, показательна ситуация в 2004г. перед SIM. За три недели до марафона недельный объем бега у меня был 270 км. И я чувствовал себя хорошо. Затем я на треть снизил объем и мое физическое состояние начало постепенно ухудшаться. И только через две недели началось улучшение. А на самом марафоне я поймал суперкомпенсацию и пробежал по личному рекорду. Видимо, чем больше и дольше работаешь под нагрузкой, тем и дольше будешь выходить из этого состояния. И результаты разгрузочной недели не показательны, и не надо драматизировать ситуацию. Т.е. все происходящее объяснимо с физиологической точки зрения. Кто-нибудь сталкивался с подобной ситуацией. Опять появляется та же вялость, сонливость, ломота в мышцах. Последние два дня разница ортопробы для меня неудовлетворительная. Организм перестраивается на новый режим. Эх, не хватает на перестройку еще одной недели. Сдается мне, что с возрастом нельзя делать "резких движений". Это по молодости организм быстро перестраивается на "новые рельсы". Ну, да ладно, еще в запасе есть 2 дня. Может быть и успею заскочить в последний купейный вагон. Динамика показателей в период подготовки: 25.07 26.07 27.07 28.07 29.07 30.07 31.07 01.08 02.08 03.08 04.08 5.08 вес, кг 61,0-62,2-61,8-62,4-62,2-62,5-61,9-62,4-62,4-62,0-61,6-61,8 ортопроба, уд/мин 56/74/61-...-55/74/57-52/73/55-55/74/59-48/77/57-51/73/56-52/72/51-48/69/52-49/72/54-51/75/62-53/75/63 разница ортопробы, ед. 5-...-2-3-4-9-5-(-1)-4-5-11-10 оптимайзер, ед. 2-...-2-1-2-1-1-1-1-1-2-2 пульсовая стоимость, уд/км 639-632-618/628-625/635-656-622/629-609-625-613-557-609-0 беговой индекс, ед. 71-71-70/69-69/70-71-69/67-68/71-70-...-77-0 километраж, км 15-20-8/15-8/30-8-8/15-16-20-15-12-8-0
viktor: ROM. Мне кажется,что Вы не берете в расчет эмоциональную составляющую,а она не мало влияет на результат.Недавно пробежал свой первый марафон 3:05:20.Мне 45лет.Готовился по разному иногда бегал по 20км через каждые 2дн иногда пропускал по неделе,за 3 месяца до старта узнал о темповых и скоростных тренировках и как их проводят,после чего раз в неделю стал делать темповую(от 5 до 10 км),объемную(30-35км) и чуть реже скоростную.За неделю до старта снизил объемы на 50-60%,а за 2 дня вообще не бегал а ходил. И вот первый марафон "Как бежать и что там за 35км?"Решил,что побегу в темпе чуть выше чем на тренировках. И вот старт. через 5-8км смотрю в таком же темпе бежит группа- пристроился,через 10 км пристроился к другой и так с ними и добежал.Все время что бежал слушал свой организм пил водичку и смотрел за происходящим как за шахматной партией(кто прибавил,кто убавил, что у кого болит и многое другое) смена картин и лиц.Это здорово,масса новых впечатлений. А результат наверное чем он выше тем меньше впечатлений(нет времени о чем то думать) и на марафон приходят наверное также за разным.Как мне кажется я бы смог и из 3ч. выбежать,а сейчас думаю буду бегать так чтоб камфортно было тогда многое увижу.Прошу прощения если не по теме или чем то обидел.
ROM: viktor пишет: Мне кажется,что Вы не берете в расчет эмоциональную составляющую,а она не мало влияет на результат. она для меня главное в марафоне. Я же не робот. viktor пишет: смотрел за происходящим как за шахматной партией(кто прибавил,кто убавил, что у кого болит и многое другое) смена картин и лиц. Я же по профессии экономист - бухгалтер. Когда бегу, то постоянно что-то высчитываю, анализирую, до ~ 30 км "отдыхаю" душой и телом. И, только после 30-ки, для меня начинается марафон. viktor пишет: Как мне кажется я бы смог и из 3ч. выбежать,а сейчас думаю буду бегать так чтоб камфортно было тогда многое увижу Чем быстрее вы пробежали марафон и чем идеальнее разложились на дистанции, тем комфортнее как в физическом, так и эмоциональном плане будет для вас этот марафон. У меня примерно 3-4 марафона, на которых я выбежал из 03:00 часов и при этом 2-я половина была быстрее 1-ой.
ROM: перед марафоном. Вышел в 07:00 утра, температура +17, даже слегка замерз, пока ждал маршрутку. Разминался на стадионе, чтобы заодно откалибровать датчик бега на марафонки. При входе на стадион, вахтерша сначала не пускала. Говорит, что вас нет в списках, кто вы такой? У нас сейчас платно и по пропускам. Пришлось сказать, что я ведущий марафонец России и пришел размяться перед завтрашним марафоном. Бежалось неплохо, хотя утром снова разница ортопробы неудовлетворительная (12 ед-ц). Завтра, чтобы не растраиваться, наверное не буду измерять ортопробу. Ускорился 1 км 03.57 ЧССср. 135/ЧССмах 148 каденс 91. Датчик бега показал расстояние 1002 м, запищал перед самой отметкой. Т.к. моя предполагаемая скорость на марафоне будет потише, то еще немного уменьшил калибровочный коффициент. Ноги пока "не звенят", по слегка "прозванивают". Динамика показателей в период подготовки: 25.07 26.07 27.07 28.07 29.07 30.07 31.07 01.08 02.08 03.08 04.08 5.08 6.08 вес, кг 61,0-62,2-61,8-62,4-62,2-62,5-61,9-62,4-62,4-62,0-61,6-61,8-62,2 ортопроба, уд/мин 56/74/61-...-55/74/57-52/73/55-55/74/59-48/77/57-51/73/56-52/72/51-48/69/52-49/72/54-51/75/62-53/75/63-53/73/65 разница ортопробы, ед. 5-...-2-3-4-9-5-(-1)-4-5-11-10-12 оптимайзер, ед. 2-...-2-1-2-1-1-1-1-1-2-2-2 пульсовая стоимость, уд/км 639-632-618/628-625/635-656-622/629-609-625-613-557-609-629 беговой индекс, ед. 71-71-70/69-69/70-71-69/67-68/71-70-...-77-0-68 километраж, км 15-20-8/15-8/30-8-8/15-16-20-15-12-8-0-8
влад: ROM пишет: Ноги пока "не звенят", по слегка "прозванивают". Удачи!
ROM: не удалось "взять" марафон "красногвардейской атакой". Капнул после половинки, в конце еще и седалищный нерв прихватило. В итоге только 03:12:50, слабак.
влад: ROM пишет: не удалось "взять" марафон "красногвардейской атакой". Нормально!
Наш Буль6аш: ROM пишет: В итоге только 03:12:50, слабак За месяц до старта ROM пишет: Меня устроит личный рекорд на марафоне этого года, т.е. 03:28:04. Просто в настоящее время объективно оцениваю свое физическое состояния. После операции и "порции" антибиотиков, иммуноглобулина и т.п. результат на марафоне в районе 03:00:00 в данный момент недостижим. ROM, поздравляю с успешным стартом! Season Best улучшен на 15 минут!
Марафонец: Господи! Ну отстоял я SIM! Вот только остановить секундомер забыл,одно из двух-или старею или "накушался"! Но на табло посмотрел,когда финишировал-из 2.45 это точно! Как говорится-первый блин комом! Будем готовиться дальше-порцию адреналина и "заряд"бодрости получил сегодня сполна!!!
феникс: Вы просто герой! Не думаете о ветеранском мире? Я честно говоря думал,что РОМ пробежит за 3:20.поздравляю с достойным временем! А кто победил? как Княгин пробежал?
Марафонец: Вот написал про свой результат-ошибочка вышла! Видимо совсем слепым стал-не отличу цифру 4 от 5!Окончательный результат 2.54.59-23 место в обсолюте и 2 место в своей подгруппе! Вот не хотел же стартовать-чувствую,что не готов,так ведь нет-побежал.Будем готовиться на следующий год гораздо серьезнее,даже смешно становится от такого результата,так я еще не бегал никогда!
влад: Марафонец пишет: даже смешно становится от такого результата,так я еще не бегал никогда! Да ладно Вам! Нормальный результат. А как бег проходил?
ROM: феникс пишет: как Княгин пробежал? 02:25 и третье место. Смотрите здесь: http://www.runsim.ru/online/sim2010/index.php
Марафонец: Вот написал про свой результат-ошибочка вышла! Видно совсем слепым стал-не могу отличить цифру4 от 5! Окончательный мой результат-2.54.59. 23 место в обсолюте и 2 место в своей подгруппе! Так плохо я еще не бегал никогда,есть повод для размышлений и стимул для дальнейших тренировок! Будем усиленно готовиться на следующий год-и постараемся не наступать на"грабли"!
феникс: Ура!!! Олег снова на пьедестале!
Марафонец: У Олега Княгина 5 место,лично с ним разговаривал!
Наш Буль6аш: Марафонец пишет: не отличу цифру 4 от 5! Перепутать цифры на табло во время финиша нетрудно - перед глазами всё плывёт. Странно другое. Неужели Вы, опытный марафонец, не знали по ходу дистанции, на какой бежите результат?! Да и не будь вообще табло, часов и промежуточных отметок, марафон за 2:45 и 2:55 на уровне ощущений бежится совершенно по-разному, перепутать едва ли возможно.
феникс: Всё равно Олег большой молодец,в призах!!! В Питере только 8-м был! Вот что значит скорпион!!!
Марафонец: влад пишет: Да ладно Вам! Нормальный результат. А как бег проходил? А бег проходил(как говорил А.Райкин-в жутчайших условиях) при жаре в 30 градусов! Не знаю,для кого как,для меня идеальные условия!
Наш Буль6аш: феникс пишет: Вот что значит скорпион!!! "В гороскопе из 12-ти имен Самым лучшим оказался скорпион..."
Марафонец: Наш Буль6аш пишет: марафон за 2:45 и 2:55 на уровне ощущений бежится совершенно по-разному, перепутать едва ли возможно. Вот когда спортсмена конкретно "ставит" на дистанции-то результат уже не имеет ни какого значения,тем более ощущения!!!
Eugene: Марафонец пишет: У Олега Княгина 5 место,лично с ним разговаривал! Может он что то перепутал? Я стоял недалеко от финиша и фотографировал всех, кто выбежал из 3-х часов. Княгин - 4-й. А 3-й - Кашаев Айрат. Почему то в онлайн базе, которую выложил ROM он без абс. места, но результат его там есть! 7-й номер. Брызгалов тоже в базе без места, а ведь он второй прибежал.
Марафонец: Eugene пишет: Может он что то перепутал? Я стоял недалеко от финиша и фотографировал всех, кто выбежал из 3-х часов. Княгин - 4-й. А 3-й - Кашаев Айрат. Почему то в онлайн базе, которую выложил ROM он без абс. места, но результат его там есть! 7-й номер. Брызгалов тоже в базе без места, а ведь он второй прибежал. Зато я не перепутал,я с ними лично разговаривал-они покупали пиво,но пить еще не успели,значит были еще в здравом уме и твердой памяти! И на пьедестале я их видел собственными глазами(я еще не был "заряженным"-за рулем! Р.S-Все правильно-Кашаев-3
Eugene: Может быть. Значит я 4-го пропустил, что странно. Хотя все бывает.
wardoc: ROM, успеха завтра!
wardoc: wardoc пишет: ROM, успеха завтра! Почему то мой позавчерашний пост добавился сегодня
феникс: Пиво,как много в этом звуке.....
Prostoi: ROM пишет: В итоге только 03:12:50, слабак. Это кто слабак ? Ты - слабак ? Вот я - слабак !
влад: Марафонец Посмотрел Вас на фото(номер622).Классно смотритесь! Prostoi пишет: Это кто слабак ? Ты - слабак ? Вот я - слабак ! Ладно пацаны,не в поддавки ведь играли!
Марафонец: влад пишет: Марафонец Посмотрел Вас на фото(номер622).Классно смотритесь! А где можно посмотреть фото?
полная версия страницы