Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » план подготовки к Омску » Ответить
план подготовки к Омску
Forrest: Доброго времени суток одноклубники. Решил составить программу подготовки к марафону в Омске (07 августа 2010 года) Времени не особо много поэтому программа несколько короткая и рассчитана на 7 недель. Хотелось бы услышать Ваши комментарии и предложения. Вводные данные. Последний марафон: в Лужниках (16 мая) – 3:50 Недельный набег сейчас : 40 – 50 км Самый большой беговой объем за прошедший период после марафона: 20 км – 19 июня. Средний темп тренировок: 5:20 мин/км (буду так же стараться держать такой темп при обычных тренировках) Средний пульс при пробежках – 160 уд\мин Помощь и источник в книге Чирокова, по ней же готовился к Лужникам с целью 4:00 (конечно были изменения по объему, у него более 8 км в день в качестве тренировок не бегают, только большие) Время тренировок будет утренние, что для меня уже очень тяжело (примерно 5-5.30 утра), кроме выходных, т.к. уже сейчас нужно адаптировать организм к разнице во времени с Омском (по Москве марафон начнется в 6 утра) Что хотелось бы: пробежать на уровне 3:40 без всяких стен и т.д. Программа: 7 недель до марафона: Пн – вых., Вт. – 10 км, Ср. – 10 км, Чт.- 10 км, Пт. – Вых., Суб. – 10 (пульс -140), Вс. – 8 х 1.6 (ср. скорость – 4,7 мин\км) Вопрос что такое 4,7 мин\км, так как по моему более 4,59 быть не может, а 4, 07 чоень уж быстро, может я не так что то понял. 6 недель до марафона: Пн – вых., Вт. – 15 км, Ср. – 10 км, Чт.- 10 км, Пт. – Вых., Суб. – 5 (пульс -140), Вс. – 35 – 38 (как пойдет) 5 недель до марафона: Пн – вых., Вт. – 10 , Ср. – 10 км, Чт.- 10 км, Пт. – Вых., Суб. – 10 (пульс -140), Вс. – =10 х 1.6 (ср. скорость – 4,7 мин\км) 4 недели до марафона: Пн – 10 (пульс 140)., Вт. – Вых, Ср. – 15 км, Чт.- 10 км, Пт. – Вых., Суб. – 5 (пульс -140), Вс. – 42-45 3 недели до марафона: Пн – вых., Вт. – 10 км, Ср. – 10 км, Чт.- 10 км, Пт. – Вых., Суб. – 10 (пульс -140), Вс. – 11 х 1.6 (ср. скорость – 4,7 мин\км) 2 недели до марафона: Пн – вых., Вт. – 10 (пульс 140) км, Ср. – 10 (пульс 140) км, Чт.- 10 (пульс 140) км, Пт. – Вых., Суб. – 5 (пульс 140), Вс. – 20 км (не быстро) неделя марафона: Пн – вых., Вт. – 10 (Пульс – 140) км, Ср. – Вых, Чт.- 5 (пульс 140) км, Пт. – 2 км., Суб. – 42 (марафон в Омске), Вс. – Выходной Заранее спасибо
Ответов - 71, стр:
1 2 All
Бор: Forrest, решила выложить свой взгляд на приведенный тобой план. Что бросилось в глаза: 1) Самая популярная тренировочная дистанция у тебя - 10 км, по нескольку тренировок подряд. На мой взгляд, лучше перемежать тренировки - тяжелая (длинная или отрезки) - легкая (восстановительная). 2) Перед длинной воскресной я всегда делала день отдыха. 3) На 6-й неделе в воскресенье хватит 30-32. 4) На 4-й неделе не надо бежать 42-45, достаточно 36. 5) Отрезки надо делать не только по 1.6, но и другие тоже (по 400 м, по 600 м, по 1000 м). Более короткие отрезки стараться бежать на 80% от максимально возможной скорости. 6) На последней неделе хорошо пробежать 10-12 по 200 (легко, чтоб почувствовать скорость). Итого, получается примерно так: пн - 8-10 (восстан. после воскрес.), вт - вых., ср - 15-16 (+недлинные отрезки, в т.ч.), чт - 8-10, пт - 12-15, сб - вых., вс - 25-35 (+отрезки по 1-1.6 км, в т.ч.). Все мои замечания основаны на личном опыте. Удачи!
yola: Forrest пишет: 4,7 мин\км) Вопрос что такое 4,7 мин\км, так как по моему более 4,59 быть не может, а 4, 07 чоень уж быстро, может я не так что то понял. 4.7 мин/км = 4:42 мин/км (60*.7=42). ИМХО, неоправданно большие колебания километража по неделям с перебором в длительных на неделях -6 и -4: Предложил бы длительные по вс по неделям -7 20, -6 25, -5 20, -4 25, -3 30-35, -2 20, каждый чт от -7 до -3 работы n*1.6, n от 6 до 10.
Forrest: Спасибо за советы. То же думал, что набор по километражу по длительным большой. Так как ранее готовился более поступательно добавляя по 3 км в две недели. Относительно выходного перед длительной, хочу сам так делать, но есть проблема, мне после выходного почему то тяжело бежиться. Нужна обязательно разминка на кануне. Поэтому и 10 км, но медленно. yola пишет: ИМХО, неоправданно большие колебания километража по неделям с перебором в длительных на неделях -6 и -4: Предложил бы длительные по вс по неделям -7 20, -6 25, -5 20, -4 25, -3 30-35, -2 20, каждый чт от -7 до -3 работы n*1.6, n от 6 до 10. Отрезки по четвергам, можно попробовать, но т.к. бег будет по утрам, уже знаю что не побегу. По опыту знаю что очень тяжело. (Хотя был тут на Сахалине, бегал в 24 -1 час ночи по москве, вот жесть!) В принципе, возможно. тренировку в четверг буду делать вечером, т.к. в пт. всеравно выходной и из графика просыпания не выбьюсь! Всем спасибо, готовый план выполнения как всегда буду выкладывать в своем журнале.
Forrest: Yola, принял твои комментарии за основу, попробуем что получиться. так же по совету Боры, добавлю отрезки по 200 м на последней неделе для скорости. Есть некоторые сомнения, т.к. все же срок короткий, а скорость надо поднять существенно. Средняя скорость для такого результата 5:13 мин/км. т.к. скорость тренировок 5:20 не знаю смогу ли сейчас выдюжить. Сегодня бежал полу марафон, в качестве тренировки. Время 01.48.58. Средняя скорость 5:10, последние шесть км - в темпе 4:50. Но так надо 42 км, вот тут сомнения меня терзают. В общем буду стараться, а там посмотрим. Результаты тренировок здесь, читайте если интересно. http://forrest-runninglife.blogspot.com/2010_06_01_archive.html
yola: Forrest пишет: так же по совету Боры, добавлю отрезки по 200 м на последней неделе для скорости Ну, много скорости тебе эти отрезки не добавят - на последней-то неделе ;-) Хотя держать их в арсенале совсем не вредно: на коротких отрезках можно "поиграть" с техникой, улавливая тонкие различия, позволяющие поднять максимальную скорость и избавиться от лишний движений и ненужного напряжения; потом эти усвоенные на коротких отрезках элементы техники станут привычными и войдут в обычный рисунок бега. На мой взгляд, короткие отрезки мало что добавят к результату _ближайшего_ марафона, но в долгосрочной перспективе они несомненно нужны. Важно при этом помнить, что чем короче отрзок, тем быстрее ты можешь его пробежать, соответственно больше моментальная нагрузка на мышцы/связки/сухожилия/суставы, и больше риск травмы. Как советовал stranger, "беги 10*200 свободно и расслабленно, себе на радость, другим на зависть".
Бор: yola пишет: Как советовал stranger, "беги 10*200 свободно и расслабленно, себе на радость, другим на зависть".
Forrest: вот еще вопрос родился. Какой нормальный темп 10 км тренировок, т.к. для такого результат 5:13 средний темп, то и тренировки надо проводить на таком же? Где то читал что темп обычных тренировок должен быть ниже примерно на 30 секунд от марафонского. Но я думаю, что при таком правиле я ни когда ни подготовлюсь, а как потом из 3 часов выбегать! Может я и не прав, сейчас спецом поднял темп до 5:10 средний, но как бы не сдуться раньше времени. Большие тренировки первые км будут бежать как раз в темпе на 30 сек ниже, а последний 5 км в марафонском или выше, тут вроде все правильно?
yola: Forrest пишет: Большие тренировки первые км будут бежать как раз в темпе на 30 сек ниже, а последний 5 км в марафонском или выше Так. "Большие" = длительные? больше 25 км? Молодец! Что касается 10 км тренировок, делай их разными - то легко и расслабленно, то свободно и весело, то азартно и напряженно, то играя темпом ;-)
Forrest: yola пишет: Так. "Большие" = длительные? больше 25 км? Молодец! Вот спасибо, за поддержку. вот сегодня из-за жары уже план нарушил надо было 6*1600, смог только 4*1600, думаю на следующей неделе наверстаю. :-)
cat: Forrest пишет: т.к. уже сейчас нужно адаптировать организм к разнице во времени с Омском (по Москве марафон начнется в 6 утра) не нужно адаптировать организм к этой разнице. 3 часа, не 8, организм нормально переносит старт в 6. сам живу по московскому времени, два раза бежал в омске, каких-либо негативных моментов, функционального спада из-за раннего старта не испытывал. тренировался ВСЕГДА в обычное, привычное для себя время
Vald: cat пишет: Россия, респ. Татарстан, Набережные Челны cat ! В Татарстане -то бегунам ещё не запретили тренироваться ( в связи с объявленной чрезвычайной ситуацией из-за продолжительной жары) ?
cat: нет, тренироваться можно хоть до потери пульса.
Forrest: cat пишет: не нужно адаптировать организм к этой разнице. 3 часа, не 8, организм нормально переносит старт в 6 у мння немного не так, мне очень тяжело просыпаться, тем более бежать. Для него (ороганизма) марафон в 6 утра будет все жде стрессом, так что надо готовить. Более того тут и семья довольна, так как вечер теперь свободен. Сейчас после двух тренировок обратил внимание что пульс в такую рань очень низкий, бежал 5:06, стандартный пульс был бы 160 -170, а тут 145. С другой строны не думаю что это нормально, значит сердце спит, а я его работать заставляю. В общем какие то такие мысли.
Forrest: yola пишет: Так. "Большие" = длительные? больше 25 км? Молодец! Вот за это спасибо, только эта фраза стояла перед глазами и заставляла в жару 34 градуса, бежать на тридцатке последние 5 км в темпе 5:07. По ходу бега три раза хотел бросить все это "удовольствие", но какая то ответственность перед одноклубниками (улыбка) заставила двигаться дальше!!!
С. Петрович: Forrest пишет: тридцатке последние 5 км в темпе 5:07 так ты уже потихонечку подготовился, как настоящий монстр тяжелого рока марафона маладец. ну-ка, удиви общественность результатом. и главное, не переусердствуй. лучше чуток не добегать, чем перебегать.
Forrest: всем привет Осталось две недели, до целевого старта. Так как был почти 10 дней в командировке в Сингапуре, то полностью поменялся план тренировок. Бегал там по 10 км, но влажность процентов 90. Очень тяжело и жарко. 10 км, как за двадцать проходит. Следовательно не было скоростных и объемных тренировок. По плану думал в это воскресение пробежать 35 км, но после 10 часов в самолете, не рискнул, сделал 20 но в темпе марафона. Очень нужен Ваш совет, как себя нормально подвести исходя из проделанной работы и измененных планов. Т.е. примерный план тренировок. Я думаю 10 км сократить до 8 км, в субботу 5 км, и в воскресенье 20 в высоком темпе. В последнюю неделю, один день 10 км, потом по 5 км и сам марафон. Смущает, отмена 35 км. Заранее спасибо
Forrest: объем проделанных тренировок здесь: http://forrest-runninglife.blogspot.com/
Vald: Forrest пишет: Я думаю 10 км сократить до 8 км, в субботу 5 км, и в воскресенье 20 в высоком темпе. В последнюю неделю, один день 10 км, потом по 5 км и сам марафон. Смущает, отмена 35 км. Заранее спасибо 20 км в темпе 42 км за 13 дней до марафона -вполне достаточно. Мне кажется,что в отличие от ROM'a , не стоит рисковать в оставшиеся до старта 10 дней ( равно ,как и жалеть ,что не удалось пробежать 35 км за 13 дней до марафона). В оставшиеся дни : 2-3 раза по 1600 м по 7 мин.; 18-20 км аккуратно ; last week - чересчур не расслабляться . В плане акклиматизации к разнице во времени (Москва-Омск) опыт Сингапура должен помочь. Из практических советов : зажать "стадные инстинкты" на 1-й половине ( там на глазах многочисленной омской публики легко завестись) ,использовать эмоциональную помощь зрителей после 30 км .
DJ80's: Forrest пишет: Так как был почти 10 дней в командировке в Сингапуре, то полностью поменялся план тренировок Подготовка к марафону на высокий р-т несовместима с пребыванием в Сингапуре, поэтому не ставьте высоких целей и не делайте ударных работ в last 2 недели - толку будет мало, но возможен отрицательный эффект!
Forrest: DJ80's пишет: Подготовка к марафону на высокий р-т несовместима с пребыванием в Сингапуре Это почему такой вывод?
Vald: DJ80's пишет: Подготовка к марафону на высокий р-т несовместима с пребыванием в Сингапуре Вообще-то , резюмирование совместимо с чтением стартового сообщения ,где описаны амбиции ТС. К тому же , человек зарабатывает себе на жизнь способом,предполагающим командировки и смену часовых поясов .
Prostoi: Forrest пишет: Что хотелось бы: пробежать на уровне 3:40 без всяких стен Может лучше бежать на 3.30 , ведь на этот результат будут пейсмекеры
Forrest: Prostoi пишет: Может лучше бежать на 3.30 , ведь на этот результат будут пейсмекеры кончено буду стараться. Будет видно по второй части дистанции. Т.к. если сразу так начать, то можно и в 3:40 не попасть.
Бор: Forrest , не нахожу тебя в протоколе. Ты бежал?
Forrest: Бор пишет: Forrest , не нахожу тебя в протоколе. Ты бежал? Да, пробежал номер 56. Ошибка у них в протоколе, имя неправильно. Потом письмо напишу, когда окончательный получу. Пробежал очень плохо за 4:07:47, это худший результат после первого марафона. На тридцатом километре накрыло так, что думал сходить. Начал по 5:10, двадцатку отпахал на ура, потом 10 км, уже тяжело, но бежалось. На тридцати встал, башка кружиться, ноги вообще не бегут. 5 км просто тупо шел (57 минут), на 35 км меня облила пожарная машина, и понеслось, вышел опять на 5:10 на 5км, и последние два на 6 минутах дотянул. Не знаю, что было, как мне кажется начал быстро, потом может все таки объема не добрал, и рельеф трассы очень сложный. Оказался немного не готов к такому рельефу, надо по холмам больше бегать. Сейчас думаю, не бегать марафоны, до дороги жизни. Буду бегать объемные иногда на высокой скорости. Почитаю литературку, вас послушаю. Но как то не получается, что то с ними (марафонами). Хотя это сейчас мысли такие, а в Киев хочется (улыбка). В общем тоска и уныние, на меня напало. P.S. Еще один важный момент: простыл во вторник, температура 37,5 - один день, но к субботе отошел, так что врядли как то сказалось!
Ярик: Forrest - молодчина, не вешайте нос - ну просто не Ваш день, а МАРАФОНЫ ещё будут
Forrest: Ярик пишет: Forrest - молодчина, не вешайте нос - ну просто не Ваш день, а МАРАФОНЫ ещё будут Спасибо за поддержку, уже начал отходить. В четверг побегу, хотя ноги уже сейчас просят. В Киев, точно надо ехать (улыбка)!!!
феникс: Я думаю дело тут не в рельефе трассы,а всё-таки в нехватке объёма! По своему опыту знаю,что когда набеган сложность рельефа не является серьёзным препятствием! Но всё равно молодец,нашёл в себе силы завершить забег!
Forrest: феникс пишет: Я думаю дело тут не в рельефе трассы,а всё-таки в нехватке объёма! У меня тоже такие мысли, все таки тех 35 км в качестве последней и не хватило. Так же, все же быстро начал, на равной трассе потянул бы, а в подъем не смог. Сейчас думаю, надо было наоборот, в подъемы медленно, а после 25-30 км лететь, когда уже с горки. В общем все приходит только с опытом, так что всегда есть чему учиться.
Ra: Forrest, обидно, конечно, что так получилось. Может стоит взять реванш на ММММ? Дома ведь и стены помогают. В Киев приезжайте обязательно - погодка будет самая беговая - обещаю.))))
Forrest: Ra пишет: Forrest, обидно, конечно, что так получилось. Может стоит взять реванш на ММММ? Нет на ММММ не хочеться бежать, не знаю почему, но не нравится он мне. думал половинку, а там нет такой дистанции. А в Киев хочется, т.к. и город отличный и год надо как-то закрыть на позитиве.
влад: Forrest пишет: год надо как-то закрыть на позитиве. Осенью столько всего будет,так что позитива будет через край.
Forrest: еще один вопрос относительно моего пробега, терзают меня смутные мысли. А если бы перетерпел и бежал бы эти 5 км (с 30-35), смог бы я добавить после 35 км, или совсем свалился. надо ли терпеть в таких случаях и умирать или лучше дать небольшой отдых а потом накатить.
Wladimir: Forrest пишет: еще один вопрос относительно моего пробега ты еще не проехал марафон? не претендую на авторитет в марафонском беге, но "встать на 30км" - это ошибка новичка не шибко-то готового в марафону. НабегАть после того, как начало ставить на 30-35км могут позволить себе только высокомотивированные люди, остальным остается ждать 40км или вида финишной арки:). Все-таки посоветовал бы отойти головой от неудачи, набрать мотивацию, а марафонские объемы потратить на силовую и скоростную подготовку. Мир не сжат до размеров марафона! гоняя себя марафонами без перерыва, износишь ОДА и либо так и будешь мечтать разменять 4 часа, или завяжешь с бегом совсем:( в прошлом году заболел за несколько дней до марафона Белые Ночи - перебегал и подорвал иммунитет - решил не испытывать судьбу и отказался от старта, поехав в Питер туристом;) а на следующем старте подвинул личник на 5% (9минут).
феникс: Владимир,хватит вести антимарафонскую пропаганду! У нас итак марафонцев мало! Будет человек бегать марафоны,появится опыт! Марафон для людей сильных духом и ещё его надо любить и уважать,тогда он тебя не обидет!
Wladimir: феникс пишет: Владимир,хватит вести антимарафонскую пропаганду! У нас итак марафонцев мало! стартовать слабо подготовленным на марафоне - шоковая терапия, можно совсем перестать бегать! Цель развития бегового движения лишь косвенно совпадает с количеством марафонцев. А чтобы быть им (марафонцем) достаточно стартовать один раз в год! парень еще молодой, у него все впереди - зачем его губить чрезмерным количеством стартов?!
evgeny: Wladimir пишет: "встать на 30км" - это ошибка новичка не шибко-то готового в марафону. В чем по Вашему мнению ошибка: Не добраны объемы и/или длительные тренировки? Взят слишком высокий, не соответствующий подготовке темп?
Wladimir: потом посмотрел на блогспоте evgeny пишет: В чем по Вашему мнению ошибка а так там и 32-38(!)км и 42-46(!)км - а они-то и не сделаны... из ошибок что вижу, для новичка уровня "4 часа+", есть: -последняя длительная только за 5 недель до старта(!) - я бы отказался от самого старта, если у меня в запасе не было бы хотя бы двух пробежек на 30+км длительностью более 2:30, а у него только одна(!); -быстрое пробегание длительных (30км по 5.30!!! - а должен на результат 4 часа "гулять" по 6-6.30!); -делал "скоростные" рабты, все это ускорения по 200м (есть желания быстро бегать? Стартуй на десятках и полумарафонах! Но марафон требует зрелости, а ее нет. Молодым делать под марафон скоростной отрезок короче 3км без толку! поэтому, не важно с какой скоростью Forrest побежал - муки молодого некромонгера за гранью 30км ему были обеспечены... вот к полумарафону он подготовился на результат, найдет старт через три-четыре недели после марафона - пробежит по личнику!;) Повторюсь, пока Forrest восстанавливается после старта и делает работу над ошибками, можно сверстать планы на год вперед с годовым отдыхом от марафонов. Можно поднять личник на половинке к 1:40-1:35 и рассчитывать на следующий старт в марафоне в районе 3:40-3:30 - т.е. вырасти качественно, абсолютно не испытывая комплекса "рубежа 4х часов"!
Forrest: Спасибо Wladimir. Полностью согласен с тем что сказанно, в этом году вроде не так много марафонов, на результат планировал бежать два в Лужниках и Омск. Проблема в том что мало времени между ними. Теперь буду умнее на результат буду бегать один марафон в год, остальное тренировки, например как МИР в этом году. сейчас хочу еще один пробежать в этом году (в Киеве), как буду готовиться и буду ли пока не знаю. За три недели до старта буду в Черногории в течении двух недель, там горы основной упор там и сделаю. Потом дома только буду стараться не растерять форму. На какой результат расчитываю, не знаю и уже не хочу загадывать. Полумарафонов вроде нет ни где, может быть в лужниках 4 сентября пробегу. Самому интересно время, так как уверен что на 21 готов отлично. Правда сейчас не бегаю уже неделю.
Erokhin: evgeny пишет: В чем по Вашему мнению ошибка: Не добраны объемы и/или длительные тренировки? Взят слишком высокий, не соответствующий подготовке темп? Прочитал блог Forrest'a... Ошибка - это когда из 10 правильных вещей 1-2 сделаны неправильно. А здесь если бы специально не было написано, то и никогда не скажешь что человек к марафону готовиться. Весь план это подготовка на 10'ку, и может быть на 21,1 км; накосил одних медленных десяток. Считаю что все эти трени от 8 до 15 км для марафона ни туда ни сюда; подобный диапазон надо бегать как темповик, а не с околомарафонской скоростью. Forrest просто еще не готов к марафону, ни физически, ни психологически. Вова правильно ему советует бегать полумарафоны; но я бы еще добавил 10'ки. А через год вернуться к марафонам.
Forrest: да мужики Вас почитать, теперь и правда в уныние впал. Вообще заканчиваю я с марафонами и буду бегать 100м, Болт тоже какую то мотивацию имеет.
Бор: Прав Владимир: на мой взгляд, главные просчеты в тренировочной программе Юры - отсутствие длительных (25-28 км) и равномерное распределение километража по дням недели. Самая популярная тренировочная дистанция - 10 км, причем почти каждый день. А надо (как уже не один раз писалось) набирать объемы, чередуя длинные с короткими-восстановительными.
Wladimir: Forrest пишет: Спасибо Wladimir. пожалуйста! если и где был резок, то для пользы дела. Forrest пишет: За три недели до старта буду в Черногории в течении двух недель, там горы основной упор там и сделаю. только не перебегай! Forrest пишет: Полумарафонов вроде нет ни где в календаре ПроБЕГа
влад: Forrest пишет: да мужики Вас почитать, теперь и правда в уныние впал. А вот этого нам не надо! Любой,даже отрицательный,опыт надо воспринимать как положительный!Надо делать правильные выводы.Раз основная ошибка малый набег и малое кол-во длительных,значит в последующей подготовке добавить ещё одну длительную в неделю,а длительность второй постепенно увеличивать.От этого и обьём увеличиться.
Wladimir: Forrest пишет: да мужики Вас почитать, теперь и правда в уныние впал. Вообще заканчиваю я с марафонами сколько лет ты шел к первому старту на марафоне?;)
Forrest: Wladimir пишет: сколько лет ты шел к первому старту на марафоне?;) Целенаправленно- три месяца и без всякой программы, самая большая длительная былоа 20 км. Ни каких ускорений. Цель была вписаться в лимит.
evgeny: Forrest пишет: Целенаправленно- три месяца и без всякой программы, самая большая длительная былоа 20 км. Ни каких ускорений. Цель была вписаться в лимит. Таким образом получилось: ошибка в подготовке и ее последствия. Мы (начинающие бегуны) должны благодарны тебе за проведенный на себе эксперимент и хорошее его описание. Можно вставлять в учебники. На всякий случай: я без подколок.
Forrest: evgeny пишет: Таким образом получилось: ошибка в подготовке и ее последствия. Мы (начинающие бегуны) должны благодарны тебе за проведенный на себе эксперимент и хорошее его описание. Можно вставлять в учебники. На всякий случай: я без подколок.[/quote Это было год назад, и тот опыт ни где не описан. Так что вставлять нечего.
Forrest: Первый раз пробежал в субботу (14 августа) - 10 км, и очень тяжело (скорость 5:20), в воскресенье то же самое, только еще тяжелее. Подумал , что так себя измотал, что уже ни какая супер компенсация мне не светит. Во вторник, те же 10 км, но чуть легче. А вот вчера 15 км на скрости быстрее 5 минут, средняя 4:47. причем каждые 5 км, быстрее предыдущих, мог еще но не стал ганаться затренирововчным результатом. Видимо пришло оно! Думаю теперь, может правда в лужниках (04 сентября) на половинку замахнуться. или на ММММ пробежать 10 км на уровне 45, т.к. личник на этой дистанции 47 с чем то.
влад: Forrest пишет: Думаю теперь, может правда Правда!
Forrest: сегодня отдыхал, вернулся из очередной командировки и после вчерашней пятнашки не бегал. Теперь бегаю под настроение, хочу бегу, нет настроения так и нет. Все это временно, потом себя заставлю, а сейчас хочу именно в удовольствие. Жалко, но видимо в Лужниках будет 15 км, и стало как то не интересно. может быть думаю ММММ пробежать в качестве тренировки, часика так за 4 т.е. без ориентирования на результат а по ощущениям. . Как вы думаете, стоит или не надо это делать с учетом Омска и прицелом на Киев (16 октября). Если стоит то, нужны ли длительные и если да то когда и сколько, осталось то три недели. Боюсь не многоли марафонов за три месяца 7 омск, 12 ММММ, 16 киев. Бегаю в интенсивном темпе год! Заранее спасибо
Forrest: сам написал и сам ответил, забыл что одиннадцатого улетаю отдыхать. Вот что любовь к бегу делает! (улыбка). Но все же вопрос интересный про интенсивность
Forrest: вопрос следующий: Решил действительно в лужниках 15 км на личник пробежать, так как сегодня 10 км на уровне 5 мин. Очень легко, мог быстрее и больше. Как теперь все это не растерять за две недели. Завтра в баню пойду, а в в воскресенье думаю 25 км сделать, на уровне 5:30. Ваше мнение?
BV: Forrest пишет: Боюсь не многоли марафонов за три месяца 7 омск, 12 ММММ, 16 киев. Бегаю в интенсивном темпе год! Заранее спасибо Не много, а очень много. Даже марафонцы элитного уровня бегают не более 3 марафонов в год, а тут 3 за 3 месяца
влад: Forrest пишет: в в воскресенье думаю 25 км сделать Пятнашка- не марафон.Я бы сократил длительную до 20 км,а в оставшиеся две недели попытался поднять скорость через темповой и интервальный бег.В последнюю неделю сбросил бы нагрузку,при этом провёл бы прикидку в среду на 5-6 км с предполагаемой скоростью.
Forrest: влад пишет: при этом провёл бы прикидку в среду на 5-6 км с предполагаемой скоростью. Вот в этом и проблема, бегаю больше по ощущениям, т.к. не знаю с какой скоростью в принципе могу бежать. Вот 15 км , быстрее 5 минут пробежал, думаю на уровне 4:45 смогу, но это сейчас. А потом сомнения, а вдруг могу быстрее, но об этом не знаю. Буду разочарован результатом, т.к. силы останутся. А могу начать по 4:35 и "сдохнуть" через 10 км. запутался я, с этой скоростью
Forrest: BV пишет: Не много, а очень много. Даже марафонцы элитного уровня бегают не более 3 марафонов в год, а тут 3 за 3 месяца Ну если бы я бежал на результат 2:20, то в принципе наверное один сделал бы в год и все
влад: Forrest пишет: Буду разочарован результатом, т.к. силы останутся. А могу начать по 4:35 и "сдохнуть" через 10 км. запутался я, с этой скоростью Темповой и интервальный бег должны помочь найти эту скорость.А может и 4.35,даже 4.30,самое то.В любом случае начинать надо спокойно,прибавить дистанции хватит.
Марафонец: влад пишет: Темповой и интервальный бег должны помочь найти эту скорость. Темповой бег при подготовке к марафону нужен,а вот интервальный не обязателен!
влад: Марафонец пишет: Темповой бег при подготовке к марафону нужен,а вот интервальный не обязателен! Анатолий Иванович,Forrest готовится 15 км 4 сентября в Лужниках бежать.
феникс: Насчёт интервального бега для марафонцев не понял,необязателен на последнем этапе подводки или как?
Марафонец: влад пишет: Forrest готовится 15 км 4 сентября в Лужниках бежать. Для подготовки на 15км лучше темповых работ от 5км-10км и не придумать! Можно еще добавить отрезки от 2км до 5км(как пример:4-5Х2км/600;3-5Х3000/800;2-3Х5км/1000). Ну и конечно же отрезки 1000м,но если далеко до старта-то лучше кол-во повторений больше!
Александр Поддубный: Я пытался разнообразить свою тренировку. Чередовал интервальный бег, бег в гору, и темповый бег. Одной и той же работы не было. Ориентировался на самочувствие. Сегодня хреново, так вату покатать, завтра работа, но качественная!!!!! Интервальный бег обязательно с наращиванием темпа. Это признак класса! При сильном утомлении суметь добавить в скорости! Бегал в гору(телецентр, по 2.100 - 6,7 раз, бумеранг где проходил) - начинал не быстро по 9.00, последние выходили по 7.30. Там же бегал в гору, по 400 м вверх раз 15. Кроссы в умеренном темпе раз в неделю очень длительный - 30-35 км. Остальные 20-25. Не забывал и про отрезки 400 м - но не быстро, в конце основной работы... Моя динамика - После 10 месяцев как я пришел в легкую атлетику марафон - 2.45.43. После 1 года 10 месяцев - марафон - 2.39.43, но легко!!! Главное качественно проводить тренировки!!!
феникс: Прогресс хороший,а раньше чем-нибудь занимался?
Erokhin: Александр Поддубный пишет: Интервальный бег обязательно с наращиванием темпа. Это признак класса! При сильном утомлении суметь добавить в скорости! Это признак высокого процента быстрых мышечных волокон.
Марафонец: Александр Поддубный пишет: При сильном утомлении суметь добавить в скорости! От бега нужно получать удовольствие-бег должен быть в радость! Как у кенийцев!
феникс: Добавить в скорости при сильном утомлении можно конечно,но стоит ли при сильном утомлении это делать? Будет ли от этого положительный эффект?
Марафонец: феникс пишет: Добавить в скорости при сильном утомлении можно конечно, Только на соревновании,на тренировках НИКОГДА не напрягался,может быть по этому выжил в спорте!
Александр Поддубный: Марафонец пишет: От бега нужно получать удовольствие-бег должен быть в радость! Безусловно! Я всегда получаю удовольствие! После тренировки иду и хвалю себя за качественное занятие... Марафонец пишет: Только на соревновании,на тренировках НИКОГДА не напрягался,может быть по этому выжил в спорте! Я тоже не напрягаюсь! Не помню работ скоростных где бы я падал от усталости. Всегда чувствовал что могу еще пробежать в два раза больше. Был запас... Значит занятие удалось... феникс пишет: Добавить в скорости при сильном утомлении можно конечно,но стоит ли при сильном утомлении это делать? Будет ли от этого положительный эффект? Это имитирует условия соревновании, не в полно мере, но все-таки... когда на стартах нужно поддерживать высокий темп вплоть до финиша... Эффект будет, главное не переборщить... знать меру...
феникс: Тут что-то одно,либо утомление не сильное,либо прибавлять не сильно!
Forrest: сегодня пробежал 21 км. Как то рано я обрадовался, очень тяжело. последние 6км черепашил по 5:40. На следующей недели побегаю отрезки, а там посмотрим по состоянию. Возможно тяжело после вчерашней бани, все же 5 часов с венечком ни хухры мухры (улыбка).
полная версия страницы