Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » ВОПРОСЫ НОВИЧКОВ О БЕГЕ. Прежде, чем создать новую тему, задай вопрос здесь! :-) (продолжение) » Ответить
ВОПРОСЫ НОВИЧКОВ О БЕГЕ. Прежде, чем создать новую тему, задай вопрос здесь! :-) (продолжение)
Andrew: Всем новичкам — кто недавно начал бегать или только собирается начать — мы рады в этой теме! Мы ответим на все вопросы, например: — как похудеть? — как начинать тренироваться с нуля? — как улучшить результат на 5 км? — что такое аэробный порог, что такое анаэробный порог? — в какой обуви и одежде надо бегать? — как бегать зимой? — что есть перед бегом? — где купить экипировку для бега? — в какое время суток лучше бегать? У этой темы особые правила для тех, кто отвечает на вопросы: 1. Каждое сообщение должно содержать либо ответ на вопрос, либо прямую ссылку на какой-либо материал (никаких "пользуйтесь поиском" - вместо этого сами найдите и приведите ссылку) 2. Каждый ответ должен добавлять ценность (никаких сомнений, шуток или споров - вместо того, чтобы отговаривать от марафона, напишите, КАК к нему подготовиться) 3. Советы должны быть универсальными и безопасными (никаких тонкостей или "опасных знаний" - просто расскажите новичку о том, что знают все опытные бегуны и помогите ему начать бегать - дальше он сам разберется или задаст уже другие вопросы в другой теме) 4. Для сложных дискуссионных многоаспектных вопросов создавайте отдельные темы или спрашивайте в рамках существующих, и еще: бегун с почти 2 разрядом на марафоне и бегун с опытом участия на марафонах/полумарафонах имеющий почти 400 сообщений на форуме новичками не считаются. Задавайте свои вопросы здесь! И, пожалуйста, будьте максимально конкретны и давайте полную картину. Пишите, сколько вам лет, какой у вас рост и вес, как давно вы бегаете, сколько пробегаете в неделю (и с какой скоростью), в какой обуви бегаете и т.д. Чем больше вы расскажете — тем проще нам будет ответить! Надеемся, что вскоре ваша жизнь значительно изменится в лучшую сторону благодаря бегу, вы станете одними из нас и сами будете помогать новичкам открывать для себя восхитительный мир бега (а также велосипеда-плавания-лыж и др. :-) Ответственные за содержание темы: Andrew & Erokhin
AIS: фываф пишет: Бегать только начал. Последний раз пробежал/прошагал 3 км за 28 . Я молодец? Направление верное Главное - последовательность и терпение. Свой первый марафон пробежал в 44 года, 4 года готовился, плавно увеличивая нагрузки.
С. Петрович: несколько лет назад Светлана Мастеркова рассказыввала по ТВ, что после родов набрала лишний вес. пыталась похудеть, бегая по три час в день (точное время ее эксперимента не помню - но мне достаточно заявления самой олимпийской чемпионки о том, что ее попытка похудеть с помощью бега была безуспешной). отчаявшись сбросить вес физическими упражнениями, она резко уменьшила рацион питания. и тут-то дела у нее пошли на лад. она быстро достигла желаемых кондиций и в настоящее время весьма собой довольна. граждане худеющие, найдите в этом рассказике рациональное зерно и примените к себе. поверьте, число калорий растраченных при ходьбе на 1 час гораздо меньше, чем в маа-а-а-аленьком "сникерсе" или бутербродике с маслом.
Ihori: С. Петрович пишет: резко уменьшила рацион питания - ...А я тебя помню по N-ской пересылке. Ты тогда совсем доходяга был. Ха-ха... - Да-а... Хи-хи-хи.. - Кило до 40.." Диалог Копалыча с Митричем из фильма "Холодное лето 53-го".
yola: С. Петрович пишет: Светлана Мастеркова рассказыввала ..., что ... набрала лишний вес ... пыталась похудеть, бегая по три час в день ... В общем, правило такое: "пайку урезать, норму выработки поднять" (с) Обычно требуется и то и другое, по отдельности получается плохо. И - терпение и упорство, потому что первые лишние килограммы убегают быстро, а каждый следующий дается с бОльшим и бОльшим трудом ;-)
MikeV: С. Петрович пишет: поверьте, число калорий растраченных при ходьбе на 1 час гораздо меньше, чем в маа-а-а-аленьком "сникерсе" Не верю. http://ru.wikipedia.org/wiki/Snickers Энергетическая ценность (100 г) — 507,9 ккал В России, в розничной торговле, батончики встречаются следующих видов: SNICKERS — 55 г 0.55*507.9=280 ккал Полная девушка 60 кг*5 км/ч(это средняя скорость ходьбы)*1ккал/км/кг (где-то на марафоруме мелькало обоснование этой цифры)*1 час=300 ккал Но это так придирки от человека, который никак не может "пайку урезать, норму выработки поднять" (с)
fa: MikeV пишет: 5 км/ч Для полной девушки, жующей на ходу батончики, это просто спринтерская скорость Скорее всего, будет 3-4
домово: Мастеркова, если она бегала по 3 часа пытаясь согнать жир с живота... х-м-м-м а если бы она по три часа пресс "качала"? А все потому что марафорум не читает!
Самаэль: Бегаю достаточно долго, но медленно. 5-6 мин. на 1 км. это мой обычный темп. Бегал по часу и более, по крайней мере прошлым летом меня всё устраивало. НО. Сейчас ноги буквально не несут. Я слышал такое мнение, что долгий бег трусцой "убивает" ноги, нагрузка на них выше, ы силу особенностей этого стиля. Пару лет назад вообще так забил ноги, что недели две с трудом ходил, стопы сильно опухли. После этого бегал через день по часу- полтора (может и два сдуру пробежал разок-другой). Это отчасти решило проблему. Организм легко держал бы ежедневный такой бег, но ноги- нет. Сейчас решил бегать нормально, то есть не трусцой трястись, а бежать. Ногам легче, и намного. Темп бега выше примерно в два раза, то есть 3 мин. на км, точнее установлю позже. Как ни странно, но так бегать легче и приятнее. Сама техника бега рациональнее, не натыкаешься на каждую ногу как на тормоз, а используешь инерцию (надеюсь, меня не подвергнут обструкции за столь наивные рассуждения о технике бега на форуме профессионалов). Естественно, бежать в таком темпе час я не могу, сейчас бегаю 10 мин, не более, в конце забега хватает сил на ускорение до максимума, чувствую себя хорошо, не задыхаюсь, просто законная, приятная усталость. Буду постепенно увеличивать время в нагрузке. Я вообще ориентируюсь не на расстояние и нормативы, а на время, проведённое в нагрузке и на интенсивность нагрузки. К тому же, как я понял, для сжигания жира эффективнее как раз быстрый бег, чем долгий бег трусцой. А ещё интервальные тренировки. То есть чередование бега на пределе скорости и ходьбы или медленного бега. Жира не много, можно было бы и не заморачиваться, но хочу весь выжечь. Что мне подскажут мастера?
Vlad: Самаэль Поболее информации о себе ... возраст, рост вес беговой или любой спортивно-физкультурный стаж работа и все что касаемо бега до этого ... А то трусца ... Ирина Коваль тоже с нее начинала игде она сейчас? :) Так что трусца ничего не убивает, а развивает - однозначно!
fa: Vlad пишет: для сжигания жира эффективнее как раз пешая ходьба! Разумеется, с приличной скоростью. А чем быстрее бег, тем меньше жира расходуется, потому что мышцы переходят на гликоген. Так что если вопрос только с жиром, переходите на ходьбу
LarsVVS: С. Петрович пишет: несколько лет назад Светлана Мастеркова рассказыввала по ТВ, что после родов набрала лишний вес. пыталась похудеть, бегая по три час в день (точное время ее эксперимента не помню - но мне достаточно заявления самой олимпийской чемпионки о том, что ее попытка похудеть с помощью бега была безуспешной). отчаявшись сбросить вес физическими упражнениями, она резко уменьшила рацион питания. и тут-то дела у нее пошли на лад. она быстро достигла желаемых кондиций и в настоящее время весьма собой довольна. А в этом году (или в конце прошлого) она опять на ТВ была. В передаче "Подари себе жизнь". Опять сбрасывала лишний вес. Сразу сказала, что бегать не будет - набегалась за свою спортивную карьеру "до тошноты". Вес сбросила ограничениями в питании и каким-то из видов единоборств. Сейчас сама стала "фитнесс-тренером" в этой передаче.
fa: LarsVVS пишет: она опять на ТВ была В следующий раз будут какие-нибудь БАДы и "фитнес-формулы" в баночках. Народ очень хорошо кушает предложения, в которых цель достигается «без малейших усилий с вашей стороны», за счет чего эта индустрия и кормится
yola: fa пишет: А чем быстрее бег, тем меньше жира расходуется, потому что мышцы переходят на гликоген Жировой механизм энергообеспечения включается только после истощения запасов гликогена. Если точнее, механизмы энергоообеспечения сменяют друг друга: после истощения одного включается и делается преобладающим другой. Для того, чтобы задействовать окисление липидов в качестве основного источника энергии, нужно предварительно выжечь все предшествующие источники (если отбросить спринтерские АТФ/КФ - почти исключительно гликоген). В этом плане устройство организма простое и ригидное, нельзя "натренировать" липолиз без предварительного истощения запасов гликогена, а истощение гликогена наступает через 1-1.5 часа работы с ЧСС близкой к АнП (диапазон большой, потому что показатель меняется по ходу тренировочного процесса). Наконец, если цель - сбросить вес, то в первую очередь нужно иметь в виду закон сохранения: побольше физической работы, поменьше жрать ;-) Семь-восемь часов в неделю с ЧСС>75% max + ограничение калорий гарантируют потерю веса. Обратите внимание, что считается не время, проведенное в тренажерном зале (на стадионе), а время с "рабочей" ЧСС.
Kostja: Привет =)) вопрос будет такой: несколько раз бегал такие тренировки - 4км разминка + 3 по 1000 + 400 макс + 2-3 заминка. Когда бегу 3 по 1000 и 400, стараюсь бежать на максимуме, но максимальный пульс не поднимается больше 172. В чём может быть проблема? Мне 20 лет. П.С. года 3 назад была травма, было кантужено одно лёгкой и удалена селезёнка. Это может как то влиять?
yola: Самаэль пишет: Бегаю достаточно долго, но медленно. 5-6 мин. на 1 км. это мой обычный темп Сейчас решил бегать нормально, то есть не трусцой трястись, а бежать. Ногам легче, и намного. Темп бега выше примерно в два раза, то есть 3 мин. на км Наблюдаем рождение новой звезды? Если парню 3 мин/км "ногам легче" - это круто! Сева, yurvin и Runnerst нервно курят в углу ;-)
yola: Kostja пишет: стараюсь бежать на максимуме, но максимальный пульс не поднимается больше 172. В чём может быть проблема? Привет, Каким способом измерял пульс? Может, твоя ЧСС макс и есть 172? тогда и проблемы никакой нет ;-)
Sumax: Kostja пишет: максимальный пульс не поднимается больше 172 У меня тоже самое, когда делаю 5х1000 максимальный пульс обычно 170-172. Абсолютный максимум, который видел в пульсометре после соревнований 176уд. Хотя мне 28 лет и по формуле 220-возраст, макс. пульс должен быть 192уд. Думаю, это индивидуальные особенности организма.
fa: Sumax пишет: по формуле 220-возраст Поддерживаю, это очень индивидуально. У меня в 50 по той же формуле должно быть 170, а реально могу разогнать до 185. Само число принципиальной роли не играет, на нем зацикливаться не стоит, важнее производные
Kostja: yola пользуюсь пульсомером фирмы Beurer может 172 и есть, я не знаю =))))))))))))))
bratevgen: Подскажите: Можно ли считать прыжковой тренировкой (в легкоатлетическом смысле) игру в волейбол? За игру с учетом разминки выполняю около сотни прыжков с двух ног вверх(наскок на пятки-перекат на носки-выпрыгивание) И еще: несколько раз слышал, что в качестве критерия силы мышц ног измеряют прыжок в длину с места. Мой результат 2,60-2,70 (181/82, 30 лет). Это много или мало?
Andrew: Хочется ответить в стиле Ровшана & Джумшута (и сделать это абсолютно серьезно, без шуток) Можно ли считать прыжковой тренировкой (в легкоатлетическом смысле) игру в волейбол? Можно или нет! (Я бы волейбол записал в дневничок как волейбол, а не как прыжковая тренировка.) Вы ведь сами решаете, как вы ведете дневник, как вы учитываете нагрузки. И вам (, надеюсь,) нет дела до того, сколько прыжковых тренировок в неделю записано у Васи и сколько у вас. Это много или мало? Это много или мало! Относительно того, кто прыгает за 3 метра, это мало. А относительно того, кто прыгает 199 см, много. И вам (, надеюсь, ) нет дела до того, как прыгает Вася. Вы ведь выбираете факторы для оценки собственного уровня и сравниваете свои результаты со своими, а не с чужими.
Wladimir: Kostja пишет: Когда бегу 3 по 1000 и 400, стараюсь бежать на максимуме, но максимальный пульс не поднимается больше 172. В чём может быть проблема? А нужно больше? Эта трена под дистанции 3-5км как "повторный темп", а под 10км как скоростная. Т.е. пульс, только не максимальный за трену, а средний на отрезках будет целевым пульсом на дистанции 10км:). Если тебе нужно поймать свой текущий ЧССмах нужно бегать тренировку под 1000-1500м. Например: 4х400м:100м(отдых минуту) после четвертого отрезка возможно будешь близок к своему пределу. Теперь ремарки. Ловить ЧССмах без необходимости нет нужды, можно пробежать на соревнованиях или прикидке с друзьями полторашку (1500м-1милю). Но чаще раза в две недели это делать вредно. Теперь про трену 3х1000м+400м. Подобные трены - рафинированная пища для бегуна, вроде сахара. Если хотя бы раз в недельку к этой трене не добавлять медленную(!) пробежку на 1 час, но все кончится плохо:(. А еще лучше чередовать с темпом на 3-6км с увеличением темпа. Ранение конечно причем - организм не дурак выкладываться без нужды. Порой обычный недосып вставляет как простуда. Не подгоняй свой организм без нужды, оставляй запас - так надежней.
bratevgen: Вкратце о себе: недавно обнаружил, что "дОхну" от дистанционного бега, 3 км только за 16 мин. Решил за год добраться до цифры 12 мин. Начал 2 месяца назад тренироваться (Сейчас уже втянулся , результат 13,20.10км за 53.30) Посмотрел план тренировки дистанции 3км для начинающих, узрел там прыжковую тренировку. Поскольку мой целевой результат весьма скромный, я решил спросить: нужны ли отдельные прыжковые тренировки или хватит волейбольной нагрузки? И цифра прыжка в длину приводилась только для этого. Вот так, просто неправильно сформулировал вопрос изначально.
Andrew: Вкратце о себе: недавно обнаружил, что "дОхну" от дистанционного бега, 3 км только за 16 мин. Ага! :-) Смотрите: ваша изначальная проблема не в 12 минутах на 3 км, а в том, что "дохнете от дистанционного бега". Поэтому специфичные средства подготовки к 3 км вам ни к чему: вам просто нужно поднять скорости во всем диапазоне дистанций: 3-5-10-20-30 км. И сила тут ни при чем, весь вопрос в производстве энергии аэробным путем (вы "дохнете" не от недостатка абсолютной силы в мышцах). И все, что нужно для тренировки в первое время: обычный длительный бег. (Полагаю, вам нужно просто продолжать тренироваться так, как вы сейчас тренируетесь.) В какой-то момент можно добавить так же и быстрый бег на 5-10-15 км. Ну и, в общем-то, все. Я так полагаю, что 100 метров за 15 секунд вы пробежите. И тут уж улучшение абсолютной скорости никак не поможет улучшить результат на 10 км, которые вы бежите в два раза медленнее (по 32 сек на 100 м). P.S. Прыжки - это хорошо, но для вашей конкретной задачи нужно просто бегать. Прыгать или нет - решайте сами :) Тут примерно как с подтягиваниями — дело хорошее, но бежать быстрее не поможет.
Мишель: Не смейтесь ребята- вопрос сверхмарафонцам- вы берете кроссовки на полуразмер побольше особенно,когда в жару бежишь? Лично мои лапы немножко опухают на длинных -очевидно потому что почти все пальцы стерты но если даже на марафонах бегу в тапках 43 размера вместо мой 42.5 проблема не так уж явно. (да лапы у меня конечно не маленькие)
ForrestRunner: По драматическим личным обстоятельствам был годичный перерыв в беге. Недавно начал бегать, но результат удручает: 6 км за 33 минуты. Как оправдание, бегаю исключительно по лесу, местность пересеченная, есть тягуны в гору. Но хотелось бы улучшить время и увеличить дистанцию. Что можете посоветовать, как организовать тренировки?
castor: Мишель пишет: мои лапы немножко опухают на длинных У себя я наблюдаю немного другой эффект - удлинение ступни, очевидно, за счёт уплощения свода стопы, под нагрузкой. И за счёт этого действительно получается но полразмера больше. Когда выбегаю, пальце не достают до перднего края кроссовка, а когда уже пробежал 10км и более, начинают упираться, причём пятка всегда прижата к заднему краю.
yola: ForrestRunner пишет: Но хотелось бы улучшить время и увеличить дистанцию. Что можете посоветовать, как организовать тренировки? Привет, и welcome back! Чтобы улучшить время на 6 км, бегай отрезки, быстрее, чем сейчас. Длина отрезка зависит от целевой дистанции и того, что не дает тебе бежать быстрее. В общем случае, чем длиннее целевая дистанция, тем длиннее отрезки. Например, в подготовке к 10 км я бы бегал от 10-12*400 (вариант - 3*(5*400) и 8*800. Короткие (100-200 м) отрезки помогут поднять максималную (абсолютную) скорость, подтянуть технику. Чтобы увеличить дистанцию, ничего особенного не надо - просто пробеги 40-50-60 мин вместо привычных 33, даже если скорость будет поменьше, дистанция окажется больше ;-). Хотя бы раз в две недели рекомендуют делать длительную беговую тренировку - для тебя есть смысл начать с 60 мин неспешного бега, постепенно удлиняя ее. Пределов тут нет, все зависит от твоих целей. Например, в подготовке к марафону обычно делают длительные дольше 2 часов. Наконец, СБУ, бег в гору и ОФП, это фундамент и база , на которых строится прогресс. По организации - обычно для прогресса нужно 4-6 тренировок в неделю, 1-2 тяжелые (интервалы, горки), остальное - равномерный спокойный бег. Один день в неделю отдых (если зудит, есть турник и брусья). Длительные обычно привязывают к выходным. Утро/вечер - дело вкуса и общей организации твоей жизни.
ForrestRunner: yola,спасибо за развернутый ответ!
Andrew: yola пишет: Чтобы улучшить время на 6 км, бегай отрезки, быстрее, чем сейчас. Yola, мне кажется, ты немного торопишься с советами. Если ForrestRunner недавно вернулся к бегу, то лучше ближайшие 3-6 месяцев просто бегать чуть побольше, чем он бегает в данный момент. Т.е. 1-2 тяжелых тренировки заменить на 1-2 обычных тренировки (или на 1-2 тренировки с совсем легкими и короткими ускорениями). Это само собой должно привести к прогрессу (особенно если сейчас результат удручает, а раньше не удручал). А спустя некоторое время (когда тренировки приведут к потолку) уже можно перейти на твою схему и развиваться дальше.
Edmon: Чтобы не толстеть - нужно просто меньше есть). Правда, читаю на сайте француза Сержа Жирара - так он тратит, или съедает - не совсем понял перевод - 8000 ккал в сутки. Что-то уш очень много. Худеет с его 65 кг в начале его забега, сейчас по Европейким 25 странам, до 55 кг, через год каждодневного бега. Бежит каждый день в ср. 70 км, уже 260 дней. Пульс у него в покое 36, максимум 120. Скорость 7-8 км в час.
fa: Edmon пишет: 8000 ккал в сутки. Что-то уш очень много Не берусь пересчитать приведенные цифры, но при такой скорости за марафон расходуется ок. 3500 ккал, тупо умножаем на 70, делим на 42, добавляем базальный обмен в 1500 ккал, получаем 7333 ккал. Разумеется, это всё весьма приблизительно, но примерно соответствует.
Edmon: Я сравнивал с высокогорными походными нагрузками, там где-то в районе 5000. Выходит, что у него на дороге больше получается. Что за базальный обмен в 1500 ккал?
fa: Edmon пишет: Что за базальный обмен в 1500 ккал? Честно говоря, цифру взял с потолка, для проверки через поисковик заглянув сюда, а погрешность в остальных моих расчетах и так немаленькая.
yola: Andrew, пожалуй, ты прав ;-) Зависит от того, как человек ведет себя - либо ставит правильные цели и пытается сделать больше, либо ставит правильные же цели и находит отмазки, чтобы сделать меньше. Мы видели примеры и того, и другого... не знаю, что чаще и что хуже
Екатерина: Немного о себе: 25 лет, увлекаюсь любительским бегом лет 10. Но как у многих любителей-самоучек это происходило крайне нерегулярно - почти не бегала зимой. В последнее время начала увлекаться и триатлоном. Поэтому к беговым тренировкам добавились плавание и вело. В этом году стараюсь усиленно тренироваться - есть цели: помимо участия в триатлоне, мечтаю осенью преодолеть Марафон. По беговым тренировкам - бегаю интервалы (500-600 м), и горки. Уже пробегаю 26 км. Из-за того, что много времени к тому же занимают плавание и велосипед, бегаю 3 раза в неделю. И вот вопрос: можно ли мне соваться в марафон? Раньше никогда его не бегала. Основной целью себе ставлю преодолеть его (вложившись в контрольное время).
Andrew: И вот вопрос: можно ли мне соваться в марафон? Можно! Если вы уже 26 км бегаете, то и марафон осенью пробежите, в контрольное время уложитесь и, скорее всего, вреда организму не нанесете (ну, может, ноги несколько дней поболят).
Екатерина: Спасибо за оптимистические прогнозы Остается только тренироваться правильно.
Ra: Екатерина пишет: Уже пробегаю 26 км Если марафон осенью, то уже сейчас, т.е. завтра))) начинай увеличивать. Если будешь пробегать раз в две недели 30-34 км, то проблем не будет. Екатерина пишет: много времени к тому же занимают плавание и велосипед, бегаю 3 раза в неделю. Посмотри здесь.
Екатерина: Ra , поскольку вы из Киева, посоветуйте, на какой марафон нацеливаться: Славянский марафон, который состоится 19 сентября в г. Переяслав-Хмельницкий, либо Киевский марафон, который будет 16 октября. Во втором меня смущают перепады высот
полная версия страницы