Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » ВОПРОСЫ НОВИЧКОВ О БЕГЕ. Прежде, чем создать новую тему, задай вопрос здесь! :-) (продолжение) » Ответить
ВОПРОСЫ НОВИЧКОВ О БЕГЕ. Прежде, чем создать новую тему, задай вопрос здесь! :-) (продолжение)
Andrew: Всем новичкам — кто недавно начал бегать или только собирается начать — мы рады в этой теме! Мы ответим на все вопросы, например: — как похудеть? — как начинать тренироваться с нуля? — как улучшить результат на 5 км? — что такое аэробный порог, что такое анаэробный порог? — в какой обуви и одежде надо бегать? — как бегать зимой? — что есть перед бегом? — где купить экипировку для бега? — в какое время суток лучше бегать? У этой темы особые правила для тех, кто отвечает на вопросы: 1. Каждое сообщение должно содержать либо ответ на вопрос, либо прямую ссылку на какой-либо материал (никаких "пользуйтесь поиском" - вместо этого сами найдите и приведите ссылку) 2. Каждый ответ должен добавлять ценность (никаких сомнений, шуток или споров - вместо того, чтобы отговаривать от марафона, напишите, КАК к нему подготовиться) 3. Советы должны быть универсальными и безопасными (никаких тонкостей или "опасных знаний" - просто расскажите новичку о том, что знают все опытные бегуны и помогите ему начать бегать - дальше он сам разберется или задаст уже другие вопросы в другой теме) 4. Для сложных дискуссионных многоаспектных вопросов создавайте отдельные темы или спрашивайте в рамках существующих, и еще: бегун с почти 2 разрядом на марафоне и бегун с опытом участия на марафонах/полумарафонах имеющий почти 400 сообщений на форуме новичками не считаются. Задавайте свои вопросы здесь! И, пожалуйста, будьте максимально конкретны и давайте полную картину. Пишите, сколько вам лет, какой у вас рост и вес, как давно вы бегаете, сколько пробегаете в неделю (и с какой скоростью), в какой обуви бегаете и т.д. Чем больше вы расскажете — тем проще нам будет ответить! Надеемся, что вскоре ваша жизнь значительно изменится в лучшую сторону благодаря бегу, вы станете одними из нас и сами будете помогать новичкам открывать для себя восхитительный мир бега (а также велосипеда-плавания-лыж и др. :-) Ответственные за содержание темы: Andrew & Erokhin
ForrestRunner: Многие знакомые меня совершенно не понимают, считая, что в 37 лет тренироваться в беге уже очень поздно. Кстати, их образ жизни это пиво, диван и телевизор. Я так не хочу! Жизнь дается один раз и хочется прожить активно, в радость себе. Все время слышу "Зачем тебе на старости лет эта ерунда, живи спокойно как все, все-равно уже ничего не получится". "Побегаешь, и перестанешь. Это кризис среднего возраста, попустит". Вообщем, морально всячески подбадривают на дальнейшее занятие бегом
влад: ForrestRunner пишет: скорость, 5:30- 6.00 мин/км Неужели для того что бы поднять такую скорость надо ещё и прыгать?По моему мнению, достаточно просто бега по рельефу.Чем ForrestRunner и занимается.
феникс: Более того,злоупотреблять прыжковыми упражнениями не стоит вообще,а новичкам в особенности! Их ОДА ещё не готов к таким значительным нагрузкам! Нужно просто повышать объём и тем самым общую выносливость!
влад: домово пишет: мхо СФП, как следует прокачать ноги, неплохо прыжковые, много и с усилием. Я бы посоветовал после пробежек поделать специальные беговые упражнения.Ветка есть на эту тему. Но без фанатизма и делать то что подходит.Прыжки могут вызвать проблемы со спиной и связками.Набор обьёма медленный путь,но более верный.ForrestRunner сами почувствуете, когда перейдёте в иное качество.
ДrunНик: ForrestRunner пишет: Все время слышу "Зачем тебе на старости лет эта ерунда, живи спокойно как все, все-равно уже ничего не получится". "Побегаешь, и перестанешь. Это кризис среднего возраста, попустит". Ага, живи спокойно,... разлагайся!!!! Если честно, то эта тирания окружающих вам на пользу. Она отшлифует вас и сформирует внутренне цельным и независимым ни от чего и ни от кого. Вы сможете менять мир вокруг себя, а не он вас.
ForrestRunner: Сейчас я наращиваю объемы. Стараюсь как можно больше пробежать по времени, не обращая внимания на скорость. Вышел на час непрерывного бега. 1,5 месяца назад в такое даже не мог бы поверить, начинал с 10-15 минут. Чувствую, что работать со скоростью мне еще рановато, сил не хватит. Заметил, что с каждым разом бегать становиться легче
домово: а как по самочувствию что тебя стопорит после 1 часа? дыхалка? пульс? мышцы ног и какие? Твои данные имхо позволяют без проблем 2 часа бежать...как минимум...
ForrestRunner: домово пишет: а как по самочувствию что тебя стопорит после 1 часа? дыхалка? пульс? мышцы ног и какие? Твои данные имхо позволяют без проблем 2 часа бежать...как минимум... Заметил, что после 40-50 минут бега у меня замедляется частота дыхания, проходит усталость и возникает ощущение полной расслабленности. Ноги сами несутся и хочется бежать и бежать, не останавливаясь. Даже идет прирост скорости. Часом я лимитирую себя сам. Психологически еще страшновато выходить за час. Постепенно буду прибавлять время Чувствую в себе силы пробежать значительно дольше. Иногда после бега, особенно по песочку есть напряжение в мышцах нижней части голени.
феникс: Не лимитируй себя,пару раз в неделю можно и подольше побегать! А ростовесовые данные-это ещё не показатель!
Vlad: ForrestRunner пишет: морально всячески подбадривают на дальнейшее занятие бегом Да забей ты на них, друзей таких. У меня наоборот окуржение стало бегать, глядя на меня. Прежде всего сам должен получать удеовлетворение от бега, никому ничего доказывать не надо. Ну а в основном народ небегающий завидует по большей части, что сами не могут, это точно! Хотя и высказываются критически :)
влад: ForrestRunner пишет: Вообщем, морально всячески подбадривают на дальнейшее занятие бегом " Делай что должен и будь что будет."
домово: ForrestRunner пишет: 40-50 минут бега у меня замедляется частота дыхания, переход на жиры, только только настоящая тренировка начинается и бац сам себя останавливает... молодой-легкий-здоровый беги пока по настоящему не вставит, а имхо это раньше 20 км не произойдет...
влад: домово пишет: 40-50 минут бега домово пишет: переход на жиры Рановато.
домово: книжки умные говорят как раз через 40-50 мин начинается...
Марафонец: домово пишет: книжки умные говорят как раз через 40-50 мин начинается... А на себе то пробовал
домово: не только на себе но и на племянике 15 летнем, 20 км без проблем... в медленном темпе... и у вас ник марафонец потому вам вообще смешно должно быть такие мизерные цифры читать
Марафонец: домово пишет: и у вас ник марафонец потому вам вообще смешно должно быть такие мизерные цифры читать О себе ладно,за державу(в данном случае за новичков)обидно,они ведь верят-а мы должны доносить до них только истину!
домово: я истину глаголю нормальный средний пацан параметров 170-66 или около того 20 км за 2 часа протопает и не заметит ForrestRunner пишет: Психологически еще страшновато выходить за час мешает голова а не ноги или сердце
Марафонец: А никто и против не будет! Речь идет: домово пишет: переход на жиры домово пишет: книжки умные говорят как раз через 40-50 мин начинается... Все как раз и начинается ч/з 1,5 часа(до этого все на углеводах).
домово: ну наука точно ничего не говорит на этот счет, но например по некоторым данным обследований и из книжек соотношение жиров и углеводов зависит не только от времени работы но и от скорости бега, да и есть данные что жиры сразу юзаются с первых метров при медленном беге (или ходьбе) в какой-то пропорции с гликогеном... ну и по терминам жаргону мне сдается что у марафонцев по переходом на жиры подразумевается стенка на 35 км, но это жаргон, наука вроде таких иследований не проводила... и считает в общем случае что всегда и жиры и гликоген работают совместно возможно пропорция меняется от времени и скорости. Но имхо на медленной скорости любитель все же пораньше некое переключение ощущает чем 1.5ч как профи а некоторые профи и вовсе утверждают что никакого перехода на жиры нет и фигачат по 3 мин на 1 км весь марафон... а в фитнес литературе наиболее часто для аэробики и сжигания жиров упоминается все же 40-50 мин. но думаю это не принципиально... если ни ноги ни дыхалка не стопорит то это же кайф! Зачем останавливаться?
Марафонец: домово пишет: Но имхо на медленной скорости любитель все же пораньше некое переключение ощущает чем 1.5ч А он может и не почувствовать этого,сколько таких примеров-марафон как прогулка!домово пишет: по переходом на жиры подразумевается стенка на 35 км А так называемая"стенка"-можно отказаться от борьбы и с 30км,что обычно и происходит,когда бег не идет!
Ирина: Вот счастливые люди - с дыхалкой все в порядке Просто везунчики Я не знаю, что такое ноги, зато знаю, что такое дыхалка Вот бы произошло так, что бы она не отвлекала меня А по поводу жиров еще некоторые пишут, что через пол часа. Так самое интересное , я в это верила Спасибо, милы человеки, с каждым днем все ближе к истине
влад: домово пишет: 20 км без проблем... в медленном темпе... домово пишет: мешает голова а не ноги или сердце Голова как раз помогает! Вот если ForrestRunner рванёт на 20,то на следующий день ноги точно слимитируют.Так что он делает всё правильно.
Гоша: Ирина пишет: А по поводу жиров еще некоторые пишут, что через пол часа. А я читал, в спец литературе, что и после 20 минут непрерывного бега происходит переход на жиры... Так что в этом вопросе слишком много неизвестных...
Марафонец: Гоша пишет: после 20 минут непрерывного бега происходит переход на жиры... Не верьте этому! Как минимум через час!
Belyakova: Интересно, а почему удовольствие от бега начинаешь получать только после 20км, так часто по себе замечаю, что до 20ти тяжко, а потом приходит смирение, и уже всё равно 25-30-35-40-42 сколько, правда однажды, забежав за 42, смирение только к 50-52 пришло, пришлось помучиться, но вспоминать приятно, как там за марафоном.
домово: это надо постить в разделе для супер элиты или сборников а не в разделе для новичков
marik: Belyakova пишет: почему удовольствие от бега начинаешь получать только после 20км Потому, что психологический барьер преодолён?
домово: Нет, потому что живая иллюстрация теории Селуянова, наверное хорошая кислородно-транспортная система от природы и/или от частого пребывания в горах, плюс много лет жесткой статодинамики (мс по гор. лыжам) (грубо говоря хорошая "горная" "дыхалка" + великолепно прокачанные ноги)
evgeny: evgeny пишет: Опять таки все пишут, не делать растяжку перед бегом. А у меня, если не сделаю несколько упражнений на растяжку, после 15-25 км будут боли в правой стороне паха, похоже на связки. Какие рекомендации? Прошел месяц. Проблема ушла. Что делал? Набирал объемы, плюс темповики плюс скорость. По полученным советам добавил растяжку перед и после тренировок и в дни отдыха. СБУ пока не добавлял, думаю, для них еще слабоват и некуда всунуть в план. Максимально пробежал 34 км кросс, ни намека на боль. 22 августа - проверка, первый марафон. Если все будет нормально, в следующем сезоне как учат опытные товарищи, добавлю СБУ и поработаю над скоростью.
Бор: evgeny пишет: 22 августа - проверка, первый марафон. Где бежите?
evgeny: Бор пишет: Где бежите? В Латвии, Даугавпилс, это от меня ближайший более-менее город. Вот подробнее: 6-ой Даугавпилский марафон состоится 2010-08-22. Немножко более подробно можно почитать на форуме http://www.novel.lt, в разделе Бег, тема Марафонский забег в Даугавпилсе. http://www.novel.lt/forum/viewtopic.php?f=21&t=681 Сайт марафона: http://www.42km.lv/ Видеоновость с прессконференции о марафоне: http://www.grani.lv/daugavpils/5279-tradicionnyj-mezhdunarodnyj-marafon-v-daugavpilse-video.html Краткая информация: Состоится: 2010-08-22 (Воскресенье) Контрольное время: 5 часов Регистрация: 8-11 часов Старт: 12:00 Плата за участие: от 10 до 15 лат, в зависимости от дня регистрации Трасса: 42 км 195 м (4 круга)
Logic Kangaroo: Всем доброго времени суток. Пишу первый раз. Форум уже изрядно проштудировал, поэтому 95% вопросов отпало. Основной вопрос для себя так и не решил - особенности возрастных тренировок. Возраст 47. рос 172 вес с 81 за полгода опустил до 75. Бегаю год (минус 3 месяца зимы) начал с 800 м. за 5 месяцев довел до 4км. Весной все заново. Раньше бегал, в 27 лет даже полупробежал-полупрошел одесскую сотку. Цель сделать бег своим образом жизни. Благодаря информации на форуме сделал свои тренировки грамотными и разнообразными. (Раньше просто бегал по стадиону, увеличивая дистанцию). В результате за последние два месяца хорошая динамика. Скорость не выходила из 6:20, сейчас 5:20. Расстояние с 3-х довел до 6 км и легко наращивается. Больше сам себя останавливаю, потому что не знаю какой предел нагрузок допустим. По ощущениям все нормально, ортопроба 45/55, пульс на интервалах до 170, в стандартном режиме в районе 150+-10, но всегда опасаюсь, что организм может выкинуть какой то номер. Подскажите какой режим тренировок выбрать(интересует в большей степени интенсивность). Я не гонюсь за быстрым результатом, следующий год хочу выйти на полумарафон, еще через год на марафон. И дальше наращивать результат. Но даже такой темп, я не уверен, что оптимальный. Проблем со здоровьем явных не было, но тем не менее возраст и сидячий образ жизни фактор очень убедительный.
yola: Logic Kangaroo пишет: Подскажите какой режим тренировок выбрать(интересует в большей степени интенсивность). Я не гонюсь за быстрым результатом, следующий год хочу выйти на полумарафон Привет! Исходная оговорка: все мои советы (равно как советы почти всех прочих здесь на форуме) адресованы здоровым. Если у тебя есть болезнь, течение которой может обостриться или ухудшиться из-за физической нагрузки при беговых тренировках, посоветуйся с врачом. Если сейчас есть 6*7=42 или 6*6=36 км в неделю в темпе 05:20 при росте 172 весе 75 - весной 1/2М делается без проблем. Добавь разнообразия в тренировки. Хотя бы раз в неделю (обычно в сб или вс) сделай беговую тренировку вдвое дольше (неважно, с какой скоростью); раз в неделю сделай серию коротких (50-70 м) ускорений. К концу осени доведи недельный объем до 60-70 км; подумай, как тренироваться (в крайнем случае, поддерживать форму) зимой. В апреле-мае 1/2М за 01:45-01:55 (04:59-05:27/км) пробежишь с улыбкой. Что касается интенсивности - пока это не очень важно. Поскольку ты не гонишься за быстрым результатом, твоя цель достигается простым наращиванием объема (километража), т.е. развитием общей выносливости, с минимальными усилиями по наращиванию силы и совершенствованию техники/экономичности бега. Если ты исходно здоров, допустимы любые нагрузки, которые ты можешь перенести. Здоровое сердце (см.исходную оговорку) перекачает ровно тот объем крови, который в состоянии перекачать, здоровые сосуды создадут то давление в кровеносной системе, которое будет отвечать объему кровотока и потребности работающих мышц в кислороде. По опыту (собственному и многих товарищей) самое слабое место - опорно-двигательный аппарат. Поэтому единственный ограничитель интенсивности - прочность мышц, связок, сухожилий, хрящей. Наращивай нагрузку постепенно, не геройствуй. Обязательно делай растяжку и упражнения ОФП (пресс-подтягивания-отжимания-приседания как минимум). Не пропадай, пиши, рассказывай.
Logic Kangaroo: Спасибо yola за подробный ответ. Занимаюсь я 5 дней в неделю. 6 км это на дальней дистанции, обычная дистанция 5 км. один день интервалы 5*200 и еще один день бегаю горки - дистанция поменьше 3,6 км. Сейчас неделя получается 25км. Попробую увеличить пробег на дальней дистанции. В два раза больше чем обычная получается 10км, не уверен что сразу потяну, но на этой неделе попробую пробежать по максимуму. Что касается здоровья, то вроде бы проблем нет, но кто его знает что может вылезти на нагрузках, поэтому очень постепенно увеличиваю нагрузку. Но на каждую тренировку ставлю задачу хоть в чем то улучшить показатели - или по дальности или по скорости участка или по общей скорости. Ну еще и жара вынуждает подстраиваться бегаю почти по темноте.
домово: yola, а 70..100км по дням недели как распределить? для себя не могу никакого оптимума найти, самопроизвольно организм стремиться сделать длинную, потом расслабиться на пару дней, каждый день по 10..15 никак не хочет, с другой стороны 1 длинная в неделю вроде не хватает рекомендуемых объемов набрать... да и один выходной от бега - огромный минус в наборе объемов... Logic Kangaroo - попробуйте вместо 5*200 скажем 7..8..10*200 имхо после 6-7 отрезка только начинается та настоящая работа которая нужна на 1000..3000м, ноги и дыхалка уже просели, закисление уже пошло, но организм еще не отрубился. Имхо совершенно другой уровень глубины проработки организма.
Galyunchik: Здравствуйте. О себе. 38 лет, рост 170 вес сейчас 52. Бегаю по утрам 10 км три раза в неделю по утрам. В среднем укладываюсь в 50мин. Стаж бега около трёх лет. Плюс ещё достаточно активно катаюсь на велосипеде в сезон. ОФП и растяжка тоже присутствуют. Хотела бы узнать поподробнее о беговых упражнениях. Что они дают и где можно о них почитать?
Марафонец: Galyunchik пишет: Что они дают Здоровье и положительный эффект от тренировок!Galyunchik пишет: где можно о них почитать? Спортивной литературы много,в инете все есть.
yola: домово пишет: 70..100км по дням недели как распределить? У меня сейчас выходит так: пн отдых или 6-8 очень медленно вт 10-12, легкий день (если очень неймется, умеренная нагрузка) ср 8-10 равномерно не спеша чт 12-17, работа. Тяжелый день. пт 10-12, легкий день сб 14-17, равномерно не спеша вс 20-30 длительная Получается 4-5 часовых тренировок, 1-2 полуторачасовых и 1 тренировка на 2-3 часа. Если есть возможность (к сожалению, всего 2-3 недели в году) делаю 2 тренировки в день, утром и вечером. В таком режиме набираю 100-120 км/нед без переутомления.
yola: Galyunchik пишет: Хотела бы узнать поподробнее о беговых упражнениях. Что они дают и где можно о них почитать Зачем тебе беговые упражнения? Какова цель мероприятия? Если цель пробежать 10 км за 40:00 - это одно, если преодолеть марафон - совсем другое. А если связанных с бегом целей нет, то как элемент здорового образа жизни (за что респект и уважуха!) бег никаких особых упражнений и не требует - бегай себе и получай удовольствие ;-)
полная версия страницы