Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » ВОПРОСЫ НОВИЧКОВ О БЕГЕ. Прежде, чем создать новую тему, задай вопрос здесь! :-) (продолжение) » Ответить
ВОПРОСЫ НОВИЧКОВ О БЕГЕ. Прежде, чем создать новую тему, задай вопрос здесь! :-) (продолжение)
Andrew: Всем новичкам — кто недавно начал бегать или только собирается начать — мы рады в этой теме! Мы ответим на все вопросы, например: — как похудеть? — как начинать тренироваться с нуля? — как улучшить результат на 5 км? — что такое аэробный порог, что такое анаэробный порог? — в какой обуви и одежде надо бегать? — как бегать зимой? — что есть перед бегом? — где купить экипировку для бега? — в какое время суток лучше бегать? У этой темы особые правила для тех, кто отвечает на вопросы: 1. Каждое сообщение должно содержать либо ответ на вопрос, либо прямую ссылку на какой-либо материал (никаких "пользуйтесь поиском" - вместо этого сами найдите и приведите ссылку) 2. Каждый ответ должен добавлять ценность (никаких сомнений, шуток или споров - вместо того, чтобы отговаривать от марафона, напишите, КАК к нему подготовиться) 3. Советы должны быть универсальными и безопасными (никаких тонкостей или "опасных знаний" - просто расскажите новичку о том, что знают все опытные бегуны и помогите ему начать бегать - дальше он сам разберется или задаст уже другие вопросы в другой теме) 4. Для сложных дискуссионных многоаспектных вопросов создавайте отдельные темы или спрашивайте в рамках существующих, и еще: бегун с почти 2 разрядом на марафоне и бегун с опытом участия на марафонах/полумарафонах имеющий почти 400 сообщений на форуме новичками не считаются. Задавайте свои вопросы здесь! И, пожалуйста, будьте максимально конкретны и давайте полную картину. Пишите, сколько вам лет, какой у вас рост и вес, как давно вы бегаете, сколько пробегаете в неделю (и с какой скоростью), в какой обуви бегаете и т.д. Чем больше вы расскажете — тем проще нам будет ответить! Надеемся, что вскоре ваша жизнь значительно изменится в лучшую сторону благодаря бегу, вы станете одними из нас и сами будете помогать новичкам открывать для себя восхитительный мир бега (а также велосипеда-плавания-лыж и др. :-) Ответственные за содержание темы: Andrew & Erokhin
Марафонец: Бег с высоким подниманием бедер не рекомендую,если в качестве СБУ после тренировки-да!
evgeny: Марафонец пишет: Бег с высоким подниманием бедер не рекомендую,если в качестве СБУ после тренировки-да! Т.е. рекомендуете после тренировки попробовать бег с высоким подниманием отрезками?
Марафонец: evgeny пишет: Т.е. рекомендуете после тренировки попробовать бег с высоким подниманием отрезками? Да. В начале думаю достаточно будет 2-х-3-х раз в неделю после пробежки.Длину отрезков увеличивать постепенно.Кол-во повторений по самочувствию. Рекомендую укреплять переднюю поверхность бедра таким статическим упражнением как"сед".Ну и конечно же "тяга"лыжного эспандера(резина)на переднюю и заднюю поверхность бедра.
домово: evgeny пишет: после 15-25 км будут боли в правой стороне паха, похоже на связки. Какие рекомендации? имхо после пробежки когда уже болит да еще добить СФП и отрезками, наверное это путь настоящего самурая или мазохиста. если то не травма а естественное забитие и усталость мышцы, то должно постепенно по мере роста спорт формы "само рассосаться".
fa: Вероятно, не мне одному приходится много времени проводить в офисе, где проделать нормальный комплекс... гм... скажем так, не всегда уместно Не знает ли кто-нибудь упражнений на растяжку (более всего интересуют для бицепса бедра и икроножных), которые можно проделывать на стуле, не привлекая внимания окружающих?
yola: fa пишет: упражнений на растяжку (более всего интересуют для бицепса бедра и икроножных), которые можно проделывать на стуле, не привлекая внимания окружающих? все годы, чтоб бегаю, несколько раз в день тянусь потихоньку - в офисе, в перерывах совещаний, на лестнице по дороге на переговоры, и т.п. кто знает, в чем дело, не обращает внимания; кто не знает - тот не знает (пару раз незнающие спрашивали, все ли у меня в порядке ;-))
Andrew: которые можно проделывать на стуле, не привлекая внимания окружающих Эти упражнения явно будут отвлекать вас от главного - от работы! Если 55 минут работать, а 5 минут полноценно потянуться, то вы и работу лучше сделаете, и растяжку, чем если 60 минут тянуться во время работы. Ну а коллег надо как-нибудь приучить :) Если, конечно, ситуация позволяет. В брюках и ботинках на шпагат садиться действительно странновато. А если на работу ходить в шортах и кроссовках (как это любил делать я), то почему бы и нет? К спорту, на моей практике, все относятся "положительно нейтрально". (Ну, кроме института, где преподавателям ни в коем случае нельзя было говорить ни слова про спорт :)
evgeny: Вот еще вопрос, с сайта 42km.ru взял план подготовки к марафону, а он включает тренировки на отрезках, типа 12X400 за 2-2:10, но нигде не нашел, какие перерывы на отдых делать между отрезками. Пока делаю 200м трусцы, а что посоветуют знатоки?
fa: evgeny пишет: коллег надо как-нибудь приучить :) Если, конечно, ситуация позволяет. В брюках и ботинках на шпагат садиться действительно странновато Коллеги уже привыкли, промывку мозгов периодически провожу Но стиль одежды все-таки smart casual, а класть ногу на спинку стула или стол как-то того... Пользуюсь эскалаторами метро для растяжки икр, а вот с задней поверхностью бедра посложнее. Пока приходится оставлять на домашний досуг.
домово: evgeny пишет: 42km...12X400 имхо лучше тоже расстояние, но СФП/ОФП для икр и голеностопа (и ЗПБ-ППБ)... имхо у меня стойкое убеждение, что у любителей прогресс заключен в качестве (и силе) этих мышц (и упругости связок), а не способности "фигачить" интервалы (ну кроме ССС ясно дело).
домово: вот все тянуться-тянуться-тянуться... а на шпагат кто-нибудь садиться? (кроме Wladimir, фото в блоге видел )
evgeny: домово пишет: имхо лучше тоже расстояние, но СФП/ОФП для икр и голеностопа (и ЗПБ-ППБ)... имхо у меня стойкое убеждение, что у любителей прогресс заключен в качестве (и силе) этих мышц (и упругости связок), а не способности "фигачить" интервалы (ну кроме ССС ясно дело). Я не спец конечно, но попробовал эти отрезки, мне понравилось. По силе, думаю голеностоп у меня и ЗПБ ничего, по крайней мере окружность бедра большая. Но вот я долго бегал в медленном темпе, несколько лет. В принципе скажем пробежать 20км для меня проблемы в общем-то не составляет, в темпе 6-6:30 мин км, но при увеличении темпа чуствую себя очень некомфортно, темп сам-собой снижается до обычного. А только медленно мне бегать уже надоело. Мое мнение, организм "привык" бегать медленно, вот я и добавил отрезки. Хочу добиться двух целей: - Поломать "привычку" организма к бегу в одном темпе, чтобы темп мог ограничиваться выносливостью, а не "привычкой" - Научиться "чуствовать" темп, чтобы примерно знать, вот я бегу 5:30-5:40 км. Хотя, конечно, может быть я неправ. Хотя, по идее, я тихоход, никогда не бегал быстрее, чем 100м - 14,4 1000м - 3:30 (кросс)
домово: на счет силы ног, может и сильные, а может и нет... вот простые тестики - для ППБ сделать несколько раз "пистолетик" с выпрыгиванием. Для голеностопа, икроножных и ЗПБ, пропрыгать с ноги на ногу произвольным темпом прыжками не менее 2м длиной не менее 250м (это на 3 с минусом, 400м - на 4) Если не проблема, то наверное вы правы и вам интервалы пойдут на пользу, а если не осилите, то интервалы имхо пока для вас просто удовольствие как вы говорите, а реальной пользы для поднятия дистанционной скорости ничего не дадут. Еще как тихоход тихоходу - сбросить "жалкие" 30 сек на 1 км причем не за счет силы воли, "дыхалки-пыхтелки" и пульса требует перехода готовности мышц ног на новый уровень.
evgeny: домово пишет: на счет силы ног, может и сильные, а может и нет... вот простые тестики - для ППБ сделать несколько раз "пистолетик" с выпрыгиванием. Кстати, наверное Вы правы, насчет силы/готовности ног, а я переоценил свои ноги :) Сегодня от от вчерашних отрезков разгибатели бедра побаливают. Еще, думаю, нужно вес сбросить, сейчас при росте 170см 74кг. Но это в процессе, жара, кстати, хорошо помогает.
Wladimir: evgeny пишет: Вот еще вопрос, с сайта 42km.ru взял план подготовки к марафону, а он включает тренировки на отрезках, типа 12X400 за 2-2:10, но нигде не нашел, какие перерывы на отдых делать между отрезками. Пока делаю 200м трусцы, а что посоветуют знатоки? в НЕПОСРЕДСТВЕННОЙ подготовке к марафону отрезки по 400м вообще не имеют смысла! Марафонский отрезок на котором можно тренировать подъем скрости под марафон: 3-4км, а работы в виде от трех повторов. Отрезок на 400м применяют в беге на дистанциях от 1500м до 10000м. Если вы хотите поднимать СИЛУ ваших мышц, то эта работа несовместима напрямую с марафоном. В этот период лучше стартовать на более коротких дистанциях (как раз на десятке). Вот тогда отрезок 400м может быть больше в кассу!;)
Wladimir: evgeny пишет: Сегодня от от вчерашних отрезков разгибатели бедра побаливают. в этом нет ничего неожиданного - чтобы мышцы росли их надо "срабатывать" и выводить из функциональной готовности намечаемой нагрузкой. Теперь пару дней на восстановление, во время которого мышца и подрастет. Можно завтра небольшой кроссик пробежать, а послезавтра потянуться.
evgeny: Wladimir пишет: в НЕПОСРЕДСТВЕННОЙ подготовке к марафону отрезки по 400м вообще не имеют смысла! Марафонский отрезок на котором можно тренировать подъем скрости под марафон: 3-4км, а работы в виде от трех повторов. Как я понимаю, в той программе, отрезки по 400м в темпе 2:00-2:10 чередуемые с трусцой служат подготовкой к забегам на выносливость от 7км до 15км в темпе где-то 5:13 км. Если интересно, то вот ссылки на статью и программу: Тренировки для начинающих: Здравствуй, марафон – прощай, прошлая жизнь! План: Марафон за 4 часа
yola: evgeny пишет: отрезки по 400м в темпе 2:00-2:10 чередуемые с трусцой служат подготовкой к забегам на выносливость Скорее 400-м отрезки используются в помянутых программах для наращивания абс.скорости (сила+частота+техника) и расширения скоростного диапазона. Например, если человек бегает равномерно 5-10 км по 05:15-06:30, то 400м помогут разогнаться до 04:00-04:15, тут и техника другая, и распределение усилий отличается. Короткие отрезки - способ добрать силу мышц и подтянуть технику, и то и другое потом пригодится на дистанциях подлиннее.
evgeny: Господа, вот в программе подготовки к первому марафону, Ссылка, Л. Боровская советует обязательно проводить послед длительной на следующий день восстановительную тренировку: Длительную тренировку я провожу обычно в воскресенье, перед ней, в субботу, всегда отдыхаю, а после нее, в понедельник, обязательно бегу восстановительную тренировку 8-10 км (потому что восстановительный процесс в организме запускается после 8-го км), как бы ни противно было на нее идти. Но я точно знаю, что если после воскресенья я плохо себя чувствую, то после понедельничной пробежки мне станет легче (не раз проверено). А в других программах я встречал после длительной день отдыха. И что лучше и как тут быть?
Andrew: А в других программах я встречал после длительной день отдыха. И что лучше и как тут быть? Найти ответ лично для себя и своего текущего уровня тренированности и текущего уровня тренировок. Было бы странно, если бы для всех людей в мире на следующий день после длительной был бы предпочтителен отдых (или тренировка). Смотрите на свое самочувствие и свои ноги. Возможно, даже вам на одной неделе лучше будет отдохнуть после длительной (была напряженная неделя и ноги стали весьма болезненными), а на другой неделе побегать (неделя легкая, организм только растрясется и разбегается на следующий день) Кто-то бегает 3 раза в неделю (~ 20 км). После длительной у него явно будет отдых. Кто-то бегает 7 раз в неделю (~ 100 км). Скорее всего, он отдыхать не будет. Кто-то бегает 13 раз в неделю (~ 200 км). У него уж наверняка не будет отдыха после длительной. Ничего криминального в полном отсутствии дней отдыха нет. Равно как и нет ничего криминального в дне отдыха, если вы устали, если ваши ноги устали, если длительная оказалась чрезмерной, и если после нее вы возвращаетесь домой из командировки в Южную Корею, и если у вас почему-то заболела голова после перелета, и если вам еще и не удалось нормально поесть за все это время :-) P.S. Ну и, конечно, главное правило: ошибайтесь в меньшую сторону. Если сомневаетесь, бегать полчаса или не бегать полчаса, то не бегайте.
evgeny: Andrew пишет: P.S. Ну и, конечно, главное правило: ошибайтесь в меньшую сторону. Если сомневаетесь, бегать полчаса или не бегать полчаса, то не бегайте. Да я, наверное подсел уже на это дело, все время хочется пойти и побегать. Тоже проблема.
Бор: Andrew пишет: Найти ответ лично для себя и своего текущего уровня тренированности evgeny пишет: все время хочется пойти и побегать Андрей прав, надо в первую очередь слушать себя. Например, если колени на длительной заболели, то на следующий день лучше все-таки отдохнуть, чтобы колени перестали болеть (восстановление-то все-равно пройдет, но колени, в данном случае, важнее). Если ничего не болит, но чувствуете, что эта длинная далась Вам тяжело, лучше все-таки пробежать на следующий день, чтобы быстрее восстановиться. Если хочется бежать, бегите. А в той статье я рассказывала о своем марафонско-тренировочном опыте. И он может кому-то подойти, кому-то нет. В общем, все индивидуально. Учитесь слушать себя и объективно оценивать свое состояние.
Andrew: Да я, наверное подсел уже на это дело, все время хочется пойти и побегать. Тоже проблема. Типичный случай! :-) Опорно-двигательный аппарат (ОДА), как правило, тренируется медленнее всего остального организма. Главное — не тренироваться больше, чем позволяет ОДА. "Перетренированность" как таковая мне кажется чем-то мифическо-сказочным. (Люди говорят, что они перетренировались, что они в яме, но на деле, думаю, они просто в плохой форме :-)
evgeny: Andrew пишет: Опорно-двигательный аппарат (ОДА), как правило, тренируется медленнее всего остального организма. Главное — не тренироваться больше, чем позволяет ОДА. Когда-то давно, лет 40 назад, когда я еще учился в школе, я ходил на греблю, много ездил на велосипеде и ходил на лыжах. Но в соревнованиях все время приходилось выступать в кроссах 1-3 км. Потому что я учился в небольшой сельской школе, был хорошо готов в смысле общей подготовки ну и бегал в для своей школы хорошо. А в районных соревнованиях приходилось соревноваться со всякими ручниками, и даже с бегунами. Естественно во всех забегах мое место было 2-3 от конца. Добегал на "ватных" ногах и воле. Думал, что просто я тихоход и "не дано" и был некоторый комплекс. Но теперь мне здесь открыли глаза на роль СБУ, Значит скорость тоже тренируется! Я позанимаюсь годик-другой и начну кого-нибудь из "дедков" таких же как я обгонять! Вот такие вот планы. :-)
домово: Andrew пишет: "Перетренированность" как таковая мне кажется чем-то мифическо-сказочным. эх как завидно! и "стенки" наверное тоже нет? evgeny пишет: Думал, что просто я тихоход и "не дано" и был некоторый комплекс бывает что это на самом деле так но с этим можно бороться!
Ирина: Дайте ссылку на скачку книги "Ци - бег", плиз.
Vlad: Ирина Дай мейл, вышлю ... только в том виде как тут принято против спама
Ирина: не знаю, как тут принято, пишу , как принято у всех - universe1000000@rambler.ru
константин8712: Ирина, держи книжку
fa: Ирина пишет: Дайте ссылку Сам делал в формате fb2, если надо, могу прислать
Ирина: Спасибо Константин8712!!!!!!!! Очень интересная книга!!!!!!! Век живи - век учись!!!!!! Попробуем применить на практике этот метод не пролитого сосуда. Лет 5 назад, когда я начала бегать время от времени, на стадионе был мужчина. Я заметила странную тактику бега. Мотал круги он много, но не это привлекло внимание, а то, как его руки и ноги двигались и он вместе с ними в унисон. Теперь я начинаю понимать, что эта это был "Ци-бег"! Спасибо fa за предложение!
Ирина: Кто пробовал употреблять L-карнитин при беге? Расскажите результаты, пожалуйста. Действительно ли ощущается огромный прилив сил за счет сжигания в митохондриях собственного жира и высвобождения энергии ?
домово: огромный прилив сил НЕТ. Есть список запрещенных препаратов и уголовная статья - вот там надо искать препы дающие огромный прилив сил.
Ирина: Ха, Ха, Ха, если все же кто употреблял L-карнитин - отзовитесь. Вчера по бездорожью по пересеченке 5 км с группой активистов как дали... Из активистов на финише увидела только себя Сегодня новый маршрут и новые удовольствия - заплывы на карьере на финише! Хочу сказать о беге по проезжей трассе, на стадионе и по горам, по долинам, в далеке от цивилизации. Попробуйте в далике, почувствуете разницу! Несравнимое удовольствие!!!!!!!!!!
С. Петрович: Ирина пишет: если все же кто употреблял L-карнитин - отзовитесь я по совету Артема Стоноженко пробовал. "огромный прилив сил" - как-то неправильно отображает суть дела. во-первых, по инструкции, карнитин начинает работать через 30-40 минут после применения. то есть, нужно иметь базу, чтобы уже столько суметь работать. а во-вторых, субъективно, на второй половине дистанции вроде бы легче . но может, и эффект плацебо. а для производителей - большая выгода от распространения мифов о чудо-препаратах. (кстати, наши затейники-торгаши могут легко подсунуть подделку. так что смотрите сами.) для похудения и прилива сил очень полезен арбуз, вместо сала и мяса, да, Вова??? см. ветку о монотрофных экспериментах.
Ирина: Короче, ты эффекта никакого не ощутил... во-первых, по инструкции, карнитин начинает работать через 30-40 минут после применения. то есть, нужно иметь базу, чтобы уже столько суметь работать. А ты не пробовал употреблять его за 40 мин до тренеровки для похудения очень полезен арбуз, вместо сала и мяса, да, Вова??? см. ветку о монотрофных экспериментах. Похудеть можно и на других чудо овощах и фруктах.
Edmon: Лучше обычных, привычных на овощах и фруктах, чем не проверить на каких таблетках и что в них всунуто).
Ирина: Я сегодня во время бега съела две мухи, или то, что залетело мне в рот Хочу сказать о технике "Ци-бег": это какое-то волшебство! Вчера пыталась, но что-то не получалось и я уже начала думать, что это мифы выдуманные. Но сегодня - опять пыталась сделать правильную форму сосуда и расслабленные маятники...и О Ч У Д О !!!!!! У меня получилось!!! Наконец то я это ощутила! Сила вся концентрируется в нижних позвонках. Резко пропало чувство тяжести, увеличилась выносливость, я летела, как на крыльях, не концентрировалась на работе ног и рук. Они сами меня несли. Пробежка была на 7 км. Обогнала своего гида(сына) на велосипеде, правда в гору и последующие все горы и спуски..... Это какое-то чудо чудное!!!!!! Очень удивлена и рада! Жду завтрашнего дня, посмотреть на свое состояние и конечно же новый забег МЕЧТЫ СБЫВАЮТСЯ!!!!! Спасибо огромное Константину с Кандалашки за присланную книгу! И еще. Сегодня я не ждала конца трассы! И мое лицо не было перекошено. Получала наслаждение от процесса бега.
константин8712: Ирина пишет: Я сегодня во время бега съела две мухи неплохая альтернатива питания на марафоне Ирина пишет: Спасибо огромное Константину с Кандалашки за присланную книгу! Ирина пишет: Но сегодня - опять пыталась сделать правильную форму сосуда и расслабленные маятники...и О Ч У Д О !!!!!! У меня получилось!!! Наконец то я это ощутила! Сила вся концентрируется в нижних позвонках. Резко пропало чувство тяжести, увеличилась выносливость, я летела, как на крыльях, не концентрировалась на работе ног и рук. Они сами меня несли. теперь главное запомнить это ощущение и повторять его из тренировки в тренировку. УДАЧИ И НОВЫХ ОТКРЫТИЙ!!! с Кандалашки
ForrestRunner: Почему для ускорения применят именно 400-х метровые отрезки? Я бегаю в лесу и меряю отрезки по Google Планета.
полная версия страницы