Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » цель: 2:59 или тренировки под руководством stranger - 2 (продолжение) » Ответить
цель: 2:59 или тренировки под руководством stranger - 2 (продолжение)
salvataggio: кто-то закрыл одноименную тему потому пришлось создать новую. Первая часть -- taurus
Ответов - 159, стр:
1 2 3 4 All
Vald: Haile пишет: А 80 - 90 км/нед хватит для 2:59? Тогда надо будет прежде освоить трусцой 150 - 160 км/нед., и постоять на таком объёме несколько месяцев. 150-160км/нед. чрезмерная цена для 2:59 . 100км/нед. трусцой на протяжении нескольких месяцев -бесполезная трата времени ,во всяком случае для Мишель. Только правильно подобранные интенсивность и объём ; высокая доля развивающего длинного бега в умеренном темпе.
Haile: Vald пишет: Только правильно подобранные интенсивность и объём .. Так было бы лучше всего.
Prostoi: По своему опыту могу сказать, чтобы выбежать из 3-х нужно : 1. Пару раз в месяц бегать длительные 30-35км со скоростью 4.45-5.00 2. 1-2 раза в месяц 10-ку из 39.00 3. 1-2 раза в месяц 5-ку из 18.45 К таким результатам нужно прийдти за пару месяцев до старта. Остальные тренировки восстановительные, силовые и интервальные ( чтобы бежать быстро 5-ку нужна скоростно-силовая работа ) В принципе если до страта более 4-х месяцев можно просто спокойно бегать и восстанавливаться от прошлого сезона и плавно втягиваться в новый.
salvataggio: Prostoi пишет: По своему опыту могу сказать, чтобы выбежать из 3-х нужно : 1. Пару раз в месяц бегать длительные 30-35км со скоростью 4.45-5.00 2. 1-2 раза в месяц 10-ку из 39.00 3. 1-2 раза в месяц 5-ку из 18.45 К таким результатам нужно прийдти за пару месяцев до старта. Остальные тренировки восстановительные, силовые и интервальные ( чтобы бежать быстро 5-ку нужна скоростно-силовая работа ) В принципе если до страта более 4-х месяцев можно просто спокойно бегать и восстанавливаться от прошлого сезона и плавно втягиваться в новый. с какого уровня тренированности вы пришли за 2 мес к таким результатам на тренеровках как из 39 мин 10км? у меня личник на 10 под 41мин. в субботу бежал темп 15км еле-еле из 1:03. а 30 км по 4:40 - это без проблем. проблемы начинаются на скоростях около марафонских из 3 часов.
Prostoi: Вот поэтому и надо бегать с коротких дистанций 1-3-5, чтобы поднять скоростную выносливость. У меня последние три года тоже со скоростью проблемы. Этот год начал оживать, но пока формы не достиг. Уже 13 лет так тренируюсь, осенью зимой понемногу по 100-150 км , а начиная с марта набираю постепенно форму за счет скоростных тренировок, незабывая о длительных. Объем 300-400 в месяц за 3 месяца до марафона.
Haile: Prostoi пишет: По своему опыту могу сказать, чтобы выбежать из 3-х нужно : 1. Пару раз в месяц бегать длительные 30-35км со скоростью 4.45-5.00 2. 1-2 раза в месяц 10-ку из 39.00 3. 1-2 раза в месяц 5-ку из 18.45 Ну да, есть личный опыт, а есть универсальный опыт: 10-ку надо за 38:20, а 5-ку - за 18:25. Пока этого в активе нет в серьёз расчитывать на марафон из 3-х часов несколько самонадеяно. И тренироватся, следовательно, по-программе из 3-х часов, рановато. Ставить надо реальные цели и чужой опыт здесь штука ненадёжная.
Prostoi: Главное выбрать направление. Скоростная работа важна не менее, чем объемы. Надо заставлять себя бегать быстро, хотя бы 1-2 в неделю, чего с возрастом делать очень не хочется. А без этого 3часа окажуться только мечтами, доступными только для одаренных здоровьем людей.
Мишель: Vald пишет: Этот совет можно назвать "Прощай 2:59 -здравствуй 3:38 " точно! А кому это надо мне лучше себя к этому не приговорить. 80-90км пойдет на 5км и короче даже на 5 это небольшой объем.
Мишель: Prostoi пишет: По своему опыту могу сказать, чтобы выбежать из 3-х нужно : 1. Пару раз в месяц бегать длительные 30-35км со скоростью 4.45-5.00 2. 1-2 раза в месяц 10-ку из 39.00 3. 1-2 раза в месяц 5-ку из 18.45 К таким результатам нужно прийдти за пару месяцев до старта. Остальные тренировки восстановительные, силовые и интервальные ( чтобы бежать быстро 5-ку нужна скоростно-силовая работа ) В принципе если до страта более 4-х месяцев можно просто спокойно бегать и восстанавливаться от прошлого сезона и плавно втягиваться в новый. вот парадокс -чтоб так бежать надо короткие отрезки делать а как только начинаешь делать длинные отрезки(10,5,3.....) и губит скорость.
Юрич: Мишель пишет: вот парадокс -чтоб так бежать надо короткие отрезки делать а как только начинаешь делать длинные отрезки(10,5,3.....) и губит скорость. Речь идёт не о скорости, а о скоростной выносливости. Если 100м из 15с. выбегаешь, то этой базовой скорости вполне хватит и короткие отрезки (100-400м) в тренировочную программу вносятся 1-2 раза в месяц для поддержки "штанов", а вот над скоростной выносливостью нужно работать постоянно. В принципе Prostoi написал всё правильно, типа прписные истины Мишель пишет: 80-90км пойдет на 5км и короче даже на 5 это небольшой объем ИМХО на хорошем любительском уровне этого объёма хватит и для п/м.
Vald: Юрич пишет: на хорошем любительском уровне этого объёма хватит и для п/м. При очень приличном интенсиве . Мне лично хватало и 70-90 км/нед. для двадцатки в р-не 1:05-1:06 . Но 20 км -не 42 км. 25-летний организм -не 35-летний по количеству внутренних страхов. Мишель нужен не просто хороший любит.уровень , а приличный люб.уровень ( речь-то о рез-те кмс ).... В общем,анализировать надо имевшиеся тренировки и думать . Ломать схему радикально тоже опасно. Тем более ,что на рез-т в Чикаго ещё и травма повлияла. С Prost'ым в целом согласен . Только размен 3:00 надо признать рез-ом для способных женщин и достаточно упёртых мужчин.
Юрич: Vald пишет: В общем,анализировать надо имевшиеся тренировки и думать . Ломать схему радикально тоже опасно +1! Я вообще противник радикального. ИМХО: Для Мишель рассмотрел бы тактический вариант (год - а может и два) вообще без марафонов, бегая всё что короче, и раз в месяц для поддержания выносливости проводя длительные тренировки 2-2,5 ч. Отдохнуть психологически - поверить в себя и перейти на новый виток "развития".
Мишель: Юрич пишет: +1! Я вообще противник радикального. ИМХО: Для Мишель рассмотрел бы тактический вариант (год - а может и два) вообще без марафонов, бегая всё что короче, и раз в месяц для поддержания выносливости проводя длительные тренировки 2-2,5 ч. Отдохнуть психологически - поверить в себя и перейти на новый виток "развития". об этом думала еще в прошлом году но это тоже не вариант для меня. Во первых нету способностей на дистанции короче 15км во вторых, до 30 лет потеряешь год и можно вернуться а щас -что??? в 36 лет пробовать по ЛР бежать после 2х лет в отставке???Даже Deena Castor в 36 лет бежала на почти 10 мин хуже в Чикаго в этом году после травмы в Пекине и года отдыха от марафона. Если она 10 мин потеряла а сколько мне??? Это до свидания 3 часа здравствуйте 3:30 и хуже и это вообще позор. Единственный выход из положении и это уж не 100%гарантия спасения прежднюю силу -снова жить постоянно в горах но до августа 2010 это не получится и это только если будет полное рабочее место там. Я уж на все 200 этим делом занимаюсь. ТОлько да ладно в 35,36 или 37....фиг знает вернусь а горы- уже позлно будет все равно
Юрич: Мишель пишет: в 36 лет пробовать по ЛР бежать после 2х лет в отставке??? В том то и дело, что молодость - это скорость (для тех у кого она есть), а скоростная выносливость несолько иное, и тут больше зависит от упорства и правильности подобранных методик. В одном я уверен, что если тренировочный процесс не привёл к желаемому "адекватному" результату, то его нужно менять + отдохнуть, восстановится.
Мишель: я так уверена,что не получится, даже готова ставку делать на деньги, что если через 2 года в таком возрасте пыталась вернуться на М, что результат не улучшиться а ужудшиться. А скорость поднять пока я в Москве почти невозможно из за отсуствия стартов на 5 и 10. Бли№ здесь в субботу и воск. много стартов на 5 и 10-ради Бога беги!!! Раньше я делала 2 работки в неделе отрезки макс до 1600м потом на 2км перешла и все. Меньше отрезок зато я их быстрее бежала. По выходным особенно с апреля до июня стартовала на 5 и 10. Скорость уж на месте была потом стала готовиться к марафону в августе и в октябре и из 3х еле не выбежала но результаты на все дистанции втч на М лучще были. Средный рез на 5км от 18.50-19.10 иногда быстрее если отдых делала,чтоб рез показать а на 10 км- 39 мин +-секунды. Щас этой скорости нет и не будет.
Wladimir: yola пишет: сошел за половиной... что ты проявил по-настоящему здоровый прагматизм и сошел, не увлекшись ненормальной тягой "бежать до конца"! Раз так, стан "коллекционеров марафонов" не заполучл тебя, ты миновал хроническую травму, не порюхался как скоростной перспективный (для своего возраста!) спортсмен, и ... мы еще повоюем!;) Все в порядке, думаю, пару недель восстановления и еще побегаешь на Грязебеге;). Однако, причину перегруза стопы стоит установить.
ROM: Мишель пишет: А скорость поднять пока я в Москве почти невозможно из за отсуствия стартов на 5 и 10. Бли№ здесь в субботу и воск. много стартов на 5 и 10-ради Бога беги!!! У нас в Омске стартов на 5 и 10 км всего 3-4 в году. Последний в воскресенье - надо бежать.
домово: прочитав все выше беспристрастно и не настаивая на истине, обратил внимание на многочасовое машиносидение Мишель накануне и болевые ощущения от этого. Имхо это и есть главная причина, а не "конец молодости".
Wladimir: Все, что здесь пишетя ценно только для своих авторов - в любом случае, как поступать - дело твое! Я далек от того, чтобы советовать тебе конкретный план действий, проще всего порекомендовать найти хорошего спортивного психолога, слишком психологических блоков и спаек сформировалось:(. Еще можно порекомендовать поообщаться с более успешными московскими бегуньями полулюбительницами "за 40", вроде Маши Ланцовой и Татьяны Перепелкиной, которые и из 3х часов после 40 выбегают и бегают стайерские, и при этом успевают рожать детей;)
Мишель: Wladimir пишет: Еще можно порекомендовать поообщаться с более успешными московскими бегуньями полулюбительницами "за 40", вроде Маши Ланцовой и Татьяны Перепелкиной, которые и из 3х часов после 40 выбегают и бегают стайерские, и при этом успевают рожать детей;) Ага- вот ты забыл что то очень важное -они далеко из 3х в свое время бежали. Таня 2:3х и поправь меня если я ошибаюсь но Маша 2:4х бежала. Тем за 40,которые здорово еще бегут бежали супер в молодости. Зина Семенева еще 2:4Х показывает в 47 лет НО не забудь как она еще в 90х бежала!!!! Она МСМК!!!
Юрич: Мишель пишет: Щас этой скорости нет и не будет Мишель, ты очень критична. Ради чего тогда бегают в 40, 50, 60, и т.д - 30 лет наступило и хорош - лучше уже не будет? Такой настрой тебе ничего хорошего не даст. Отсутствие мотивации - отсутствие и хорошего результата. ИМХО: Твоя ошибка в том, что ты всю свою повседневную "пахоту" хочешь непременно материализовать в ЛР на М, а в силу обстоятельств этого в ближайшей время может и не произойти, поэтому многие работы идут в долгосрочную копилку - в один прекрасный момент произойдёт прорыв, и тогда 3.00ч. на М тебе покажутся просто смешными, и ты поймёшь, что жизнь то продолжается и после 30.
Юрич: Что то salvataggio и yola ушли в тину, а жаль, особенно когда цель не достигнута или кажется не досягаемой. Знаю что у Сергея больной вопрос это его вес, но считаю что он над этим совсем не работает. Я например с декабря занялся вплотную своим весом и достиг значительных успехов. Сейчас вешу 75-76кг против 80-81 в предудущие годы (при том же росте ) причём месячный объём тренировок не увеличивал. Бег стал более лёгким - особенно в подъёмы, но к беговым марафонам наверное не вернусь, так как слишком разные подходы в подготовке с лыжами, хотя конечно пробежать (думаю уже из 2.55 хотелось бы - аппетит приходит .....), вобщем жизнь покажет. Как у вас обстоят дела с подготовкой к марафонам и продвижению к поставленной цели.
salvataggio: Юрич пишет: salvataggio и yola ушли в тину, а жаль, особенно когда цель не достигнута или кажется не досягаемой. Юрич, вроде из тины (травма колена в ноябре) начинаю выбираться - неспеша с января вновь наращиваю обьем - на сегодня с начала года набегал 400км. но пока не могу увлекаться скоростью. по этой причине этот сезон 2010 решил посвятить покорению круга вокруг Монблана, так сказать попытка номер 2. старт через 6 месяцев - так что главное для меня в этом сезоне это силовая выносливость на холмах. сейчас бегаю 5 раз в неделю. 1 раз обязательная длительная по холмам в Крылатском. с марта в планах добавить горки еще и по средам. не хочу сходить на трейле из-за слабости ног. с лету довести месячный объем до 500-550км. а уже с сентября, при наличие здоровья начну готовиться к сезону 2011 как к марафонскому. это конечно, планы. верю в себя и надеюсь на лучшее. Знаю что у Сергея больной вопрос это его вес, но считаю что он над этим совсем не работает. Я например с декабря занялся вплотную своим весом и достиг значительных успехов. Сейчас вешу 75-76кг против 80-81 в предудущие годы Юрич, поделись пожалуйста историей! думаю многим будет интересно. кстати, какой у тебя рост?
yola: В январе сменил работу. Великолепно откатал две недели на лыжах. Зарегистрировался на Marathon du Mont-Blanc, Шамони, 27.06.10, 42'195 + 2511m - 1490. Начал тренироваться - упор на горки и длительные, скоростная работа вторична. Позапрошлую субботу отбегал с salvataggio, в прошлое воскресенье была длительная (2:31) по холодку. Во вторник на этой неделе сделал первую силовую (осторожно начал прыгать, но пока не решаюсь делать прыжки основной нагрузкой, боюсь порваться - опыт есть). Здесь не пишу, потому что моя подготовка к горному марафону никак не укладывается в топик "марафон за 02:59:хх". Писать в блог пока тоже пока не получается... Такие дела ;-)
zhenik: yola пишет: но пока не решаюсь делать прыжки основной нагрузкой Я бы не прыгал. Лучше просто бегать по сильно пересеченной местности и делать ускорения в гору! Может это мое индивидуальное, но прыжки не идут мне - начинают связки болеть и др... Бегать в гору более мягкая работа, но не менее тяжелая (и полезная думаю)
Мишель: Юрич пишет: Что то salvataggio и yola ушли в тину, а жаль, особенно когда цель не достигнута или кажется не досягаемой. Знаю что у Сергея больной вопрос это его вес, но считаю что он над этим совсем не работает. Я например с декабря занялся вплотную своим весом и достиг значительных успехов. Сейчас вешу 75-76кг против 80-81 в предудущие годы (при том же росте ) причём месячный объём тренировок не увеличивал. Бег стал более лёгким - особенно в подъёмы, но к беговым марафонам наверное не вернусь, так как слишком разные подходы в подготовке с лыжами, хотя конечно пробежать (думаю уже из 2.55 хотелось бы - аппетит приходит .....), вобщем жизнь покажет. Как у вас обстоят дела с подготовкой к марафонам и продвижению к поставленной цели. в тихоря-это самое лучшее место на свете,где можно тренироваться. zhenik пишет: Я бы не прыгал. Лучше просто бегать по сильно пересеченной местности и делать ускорения в гору! Может это мое индивидуальное, но прыжки не идут мне - начинают связки болеть и др... Бегать в гору более мягкая работа, но не менее тяжелая (и полезная думаю) согласна и тренер тоже мне это давно говорил-лучше отрезки в гору делать для силовой работы. От прыжков можно травмироваться.
Юрич: salvataggio пишет: Юрич, поделись пожалуйста историей! думаю многим будет интересно. кстати, какой у тебя рост? Только добрался до компа. Вчера бежал в Москве лыжный классический марафон - почти всё удалось . Рост у меня - 178, мин. вес после хорошей нагрузки уже иногда фиксирую <74кг. Получилось само собой. Я в середине ноября (вес стабильные 79,5-80,5) прилично заболел с t >39С и почти 3 дня ничего не лезло в горло. Вес опустился до 76кг. t ушла, когда стал чувствовать себя нормально и пришла в голову мысль попробовать сохранить существующий вес. Стал есть столько, чтобы только утолить голод, а не насытиться, и почти исключил кондитерку и сладости. Вес стабилизировался (чему я обрадовался), и я решил пойти дальше - на ещё большее снижение (при тех же нагрузках). Вот теперь получился вес какой он есть, при чём я иногда сладкое немножко "лопаю", но контролирую вес - держу его в рамках. Жена не совсем довольна, так как тело выглядит как скелет с мышцами обтянутый тонкой кожей. Вобщем эксперимент ещё не закончен, главная задача удержать существующую массу мышц и её силу при мин. возможном весе - где-то так.
Wladimir: Юрич пишет: Рост у меня - 178, мин. вес после хорошей нагрузки уже иногда фиксирую <74кг. ... Жена не совсем довольна, так как тело выглядит как скелет с мышцами обтянутый тонкой кожей. Вобщем эксперимент ещё не закончен, главная задача удержать существующую массу мышц и её силу при мин. возможном весе - где-то так. или фокусничаете?;) Не примите за оскорбление, но кило 4-6 где-то у вас еще прячется? У Сереги другая страсть - он железки без меры тягает и бегает много и медленно. Здесь его самоубийственный дуализм! Если качаешься, значит крепкие связки уже есть и можно бегать быстро. При этом много бегать не нужно, чтобы не схарчивать наработанное мясо! Много - это за 300-350км/мес. Какой смысл сначана качать мясо, а оптом его сгонять на длительных?!!! А если хочешь согнать вес и подсушиться, тогда не качайся и бегай по два раза в день - организм не будет успевать очухиваться и разгонять аппетит! Хотелось бы это доказать на личном примере. Но мое ОФП - это чисто работа с собственным весом! А километраж 200-265км уже дает мне 3:07. Вообще читаю это тему и не пойму про что тут вообще Сальви с Йолой пишут? Про бег или пинг-понг? Увлечение трейлами - это вообще скатывание в сверхмарафон и прощание со скоростью! Тут надо цели на сотку ставить, а не личники на марафон планировать... Объем объемом, но запас по скорости никто не отменял! Не разменяв 38 минут на червонце, три часа на марафоне не разрежешь!
Наш бульбаш: Wladimir пишет: Не разменяв 38 минут на червонце, три часа на марафоне не разрежешь! ОЧЕНЬ сомнительное утверждение. ОЧЕНЬ надеюсь, что одна особа, не разменяв даже 40 минут на десятке, выбежит марафон из 3 часов. Слова "червонец" и "разрежешь" я специально заменил, чтобы ей понятней было.
ROM: 39-40 мин на 10-ке как минимум надо бежать. Наш бульбаш пишет: ОЧЕНЬ сомнительное утверждение. Коэффициент специальной выносливости еще никто не отменял, 10 км л/рекорд + ~ 3.00 мин (в лучшем случае)=10 км в среднем на 42,195 км.
Наш бульбаш: ROM пишет: 10 км л/рекорд + ~ 3.00 мин (в лучшем случае)=10 км в среднем на 42,195 км. У меня, например, разница 2 минуты (2:32/42.2х10 - 34.00 = 2 мин). Даже с учетом укорченности Королёвской дистанции будет 2:34/42.2х10 - 34.00 = 2мин 30 с. И я такой не один, наверняка сам ROM знает много примеров, когда коэффициент меньше 3 минут. Марафонцы бывают двух типов: "быстрые" и "выносливые". У "выносливых" больший процент медленных мышечных волокон и, как следствие, более слабые результаты на 10000 м по сравнению с марафоном (Э.Арселли, Р.Канова) При марафоне за 3 часа средняя скорость 10 км = 42.40. Значит, "выносливому" марафонцу для покорения 3 часов достаточно иметь РВ на 10 км около 40.30!
Erokhin: ROM пишет: Для подавляющего большинства это так для 999 из 1000 это так, с 10кой за 39+ марафон из 3-х часов не светит/ К сожалению тут блестящие математические формулы разбиваются о прозу протоколов.
Наш бульбаш: Erokhin пишет: для 999 из 1000 это так, с 10кой за 39+ марафон из 3-х часов не светит Для 666 из 1000 (про 39 минут) А 1 из 1000 может и с 10кой за 41+ марафон из 3 часов выбежать!
ROM: Наш бульбаш У тебя всегда свое, особое мнение. "А теперь пусть разделит Паниковский, у него, как видно, имеется особое мнение. " Вот: Прочитал о коэффициенте специальной выносливости. Это разница между личном рекордом на 10 км и средней 10-кой на марафоне. У меня она составляет 2 мин 27 сек. Личный рекорд на 10 км-36.23 и 10-ка на марафоне-38.51. Т.к. этот коэффициент у меня практически достиг своего предела, значит рост результата на марафоне только через улучшения времени на 10-ке. Один из лучших коэффициентов был у В. Церпински-2.10. На основании этого, можно сделать прогноз, когда выбегут из 2:00 часов на марафоне. Для этого нужно иметь на 10-ке-26.16, плюс к этому соответствующую специальную подготовку на марафон. К. Бекеле уже близок к этому, если он плотно займется марафоном, то вполне вероятно, что у него будет реальный шанс выбежать из 2:00 часов. Кстати, по мнению автора коэф. менее 2:00 мин практически невозможен. Учти, что обе дистанции должны быть преодолены в полную силу и м/у ними должен быть определенный минимальный временной промежуток.
Юрич: Wladimir пишет: или фокусничаете?;) Не примите за оскорбление, но кило 4-6 где-то у вас еще прячется? Фокусничать не получается. У меня верхний плечевой 50-52 размера, и реально я на животе щипком оттягиваю кожу и всего 4-5мм. Где могут прятаться ещё хотябы 2-3кг и не представляю. Билдеры специально сушатся перед выступлениями, а у меня это теперь присутствует само собой на постоянку Хотя может я и не прав - совершенству нет предела, но не хотелось бы дальнейшую задачу веса решать за счёт сжирания мышц.
С. Петрович: salvataggio пишет: 1 раз обязательная длительная по холмам в Крылатском если не секрет, salvataggio, как пролегает трасса. где начало, где конец? или по кругам? ск. длина круга? в каких условиях сейчас бегаете? По снегу, по утоптанным тропинкам. по тротуарам?
yola: Wladimir пишет: Много - это за 300-350км/мес Это, Вова, твое представление о том, что такое "много" ;-) Если серьезно - в том, что ты говоришь, для меня есть смысл: все свои "быстрые" марафоны я пробежал после нескольких прогрессирующих 10К; еще два года назад прикинул для себя, что для марафона из 03:00:00 нужно 10К<38:00. Трудность в подготовке - несколько лет подряд травмируюсь... вроде уже знаю, где "грабли", но каждый раз нахожу их по новой ;-) На эту весну совсем урезал многоскоки, заменю их короткими ускорениями в гору. Будут старты - посмотрим, что получится. По поводу трейлов - мне это интересно ;-) быстро бегать у меня получается не очень, а вот долго и без дороги - самое то.
Vald: Наш бульбаш пишет: А 1 из 1000 может и с 10кой за 41+ марафон из 3 часов выбежать! да...это действительно уникум-третьеразрядник , у которого крейсерская скорость одна и та же , что в марафоне , что на десятке и ,наверняка, и на трёшке Всё бежит с одной скоростью. Но вопрос остаётся : развивать мпк или бежать сотню ( в км) ? Первый вариант всё же поинтереснее и перспективнее.
Начинающий: 41/42/43/44/9.59
salvataggio: Юрич пишет: как скелет с мышцами обтянутый тонкой кожей Юрич, я прямо облизнулся! тут бегаешь по 450км и вес на месте! толи я мало мотивирован? больше объяснения, почему я не могу бросить кушать не могу! А если хочешь согнать вес и подсушиться, тогда не качайся и бегай по два раза в день - организм не будет успевать очухиваться и разгонять аппетит я хочу согнать жир, а не мышцы. а качатся начал, чтобы совсем не зажиреть когда трамвировался. у меня странно высокий уровень усвоения - вроде ем не много, а вес прет!
полная версия страницы