Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » 5 и 10 км, новичок » Ответить

5 и 10 км, новичок

crimson: Обращаюсь к уважаемым форумчанам за советом, как мне лучше организовать свои тренировки. Цель - дистанции 5 и 10 км. Мне 23, в длительной перспективе хочу бежать по КМС. Около года увлекался кроссами в невысоком темпе, ради удовольствия. Около 3 месяцев назад решил заняться бегом серьезно. Лучший зафиксированный результат на 10-ке 43 мин, чувствую, могу пробежать несколько быстрее. На 15 км. у меня средний пульс 155 при скорости 5-10 мин. на 1 км. Пульс довольно высоковат, поэтому я ок. 3 месяцев практикую длительный бег (недельный объем от 80 км) для укрепления ССС. Прочитал Лидьярда, стараюсь придерживаться его рекомендаций (длит. бег в максимально устойчивом состоянии). Бегаю 5-6 раз в неделю. Подскажите, мне стоит продолжать бегать только объемы, тренировать базу, или уже сейчас эффективнее было бы включить в план переменный бег, отрезки, фартлек и т.д. А то меня мучает мысль, что я трачу время неэффективно, занимаясь только объемом. Спасибо

Ответов - 60, стр: 1 2 All

Андрей Климковский: crimson пишет: ок. 3 месяцев практикую длительный бег (недельный объем от 80 км) для укрепления ССС. Прочитал Лидьярда, стараюсь придерживаться его рекомендаций (длит. бег в максимально устойчивом состоянии). Бегаю 5-6 раз в неделю. Подскажите, мне стоит продолжать бегать только объемы Как раз нет. Объемы Вам нужны в пределах 40-50 км, а вот скоростные тренировки , отрезки - это более актуально для хорошего результата на 5 - 10 км.

домово: на ранерсах ник Dug пробовал на себе методу 3 км утром 3 км вечером все в темпе, 4 недели, пробежал в районе 11 мин 3км по сложному рельефу и встречном ветре (и обогнал своего товарища 3 разрядника). По его словам до этого бегал только медленные кроссы по 1.5 часа, лыжи, вел. Вроде остался доволен. Попутно улучшил ЛР 3.24 на 1000м до 3.10, а таже на кроссе 4 км, превый км за 3.28 "дунул". Для кого то слабо покажется, но имхо за месяц для не профи, безразрядника это здорово.

Денис Е: У нас один местный парнишка 15 летний. Каждый день пиво пьет, выглядит лет на 18. Соответственно не тренируется, бегает только на физре. Пробежал 800 м за 2-17, вот это таланты))


влад: Денис Е Ну этим не удивишь! Потом куда эти таланты деваются?

Денис Е: Заканчивают школу, инст, и бросают выступление в соревнованиях:)))

влад: Денис Е таланты действительно есть.Этим летом на стадион где я бегаю по утрам ходил паренёк лет 18-20.Невысокий,плотненький такой,но сухой.Мускулатура развитая,особенно икроножные мышцы.Я приходил пораньше и к его появлению как правило уже бегал.Так он с ходу начинал бегать по 3.40-3.45.Правда недолго-кругов5-6.Но чувствовалось,что сила в ногах большая.И быстро и медленно бегал не опуская пятку на грунт,как бы на цыпочках.

С. Петрович: Денис Е пишет: Заканчивают школу, инст, и для мировых чемпионатов по распитию пива и метанию пончиков

Vald: влад пишет: он с ходу начинал бегать по 3.40-3.45.Правда недолго-кругов5-6. Если бы он так смог отстоять не 7 мин., а 25-30мин., то можно было бы его считать " не будущим , но потенциальным".

Erokhin: влад пишет: где я бегаю по утрам ходил паренёк лет 18-20. Так он с ходу начинал бегать по 3.40-3.45.Правда недолго-кругов5-6. И у меня такое есть. Основное место в моем околотке, где бегают, это круг 1740 метров. Часто встречаются ребята в диапазоне 14-20 лет, которые сходу бегут по 4:00-4:30. Бегают или 1 или 2 круга, потом уходят. Прям как с инкубатора: все в спортивных костюмах с капюшонами накинутыми на голову (даже летом в +30) и с плеерами. Наверно насмотрелись фильмов про Рокки Бальбоа и/или Кассиуса Клея

Денис Е: У нас вчера несколько таких было и на полторашке)) Ребята решили пробежать 1.500 м, заодно и расслабится, под любимую песенку

влад: Erokhin да я сам такой был в таком возрасте.Правда,плеера уменя не было и фильм про Рокки не сняли.Но я читал про Абебе Бикилу,который бегал босиком.Вот и я тоже бегал.

влад: Vald чёто пропал паренёк.

Master: Денис 2.17 это не талант)))

Erokhin: влад пишет: Erokhin да я сам такой был в таком возрасте.Правда,плеера уменя не было и фильм про Рокки не сняли.Но я читал про Абебе Бикилу,который бегал босиком.Вот и я тоже бегал. Да я по-доброму. Сам в том возрасте больше 3 км не бегал. Все что больше считал заоблачными дистанциями.

влад: Erokhin надежда только на то,что хоть кто-то заболеет занятием,проникнется.Но на тот "мой" стадион приходят либо девушки после родов,либо дяденьки с "рюкзаками" спереди,которым бегать уже поздно.Походят-походят и пропадают.А тут нововведение:плата за выход на дорожку.

ALF: До КМС с текущим результатом 43 на 10-ке дотянуться думаю сложно будет. Я начинал бегать в этом же возрасте, причем ни о каких систематических занятиях даже и не задумывался , бегал временами по желанию раза 3 в неделю (не больше 10 км за раз ) без подсчета километража, неделями мог вообще не бегать. Помню уже в первый месяц выходил на стадион и бежал 5-ку без разминки с постепенным набеганием в районе 18.40 (в начале лета). Через 3 месяца (осенью) - 20-ка на пробеге 1.14.53...- но КМС на 5-ке и 10-ке так и не выполнил

crimson: ALF, спасибо за Ваш ответ. Я вполне адекватно понимаю сложность этой задачи. Жаль, что Вы не выполнили КМС, стартовые данные у Вас явно получше,чем у меня были, видимо у Вас не было сильного желания и настойчивости. А насчет себя, то я знаю, что по КМС побегу. Почитал хорошенько этот форум и понимаю почему в этой теме сразу флуд пошел:) уже нашел много интересующей меня информации, ведь тренировка на 5 и 10 уже много раз обсуждалась в других темах.

Nikolaos: ALF пишет: До КМС с текущим результатом 43 на 10-ке дотянуться думаю сложно будет. Я начинал бегать в этом же возрасте, причем ни о каких систематических занятиях даже и не задумывался , бегал временами по желанию раза 3 в неделю (не больше 10 км за раз ) без подсчета километража, неделями мог вообще не бегать. Помню уже в первый месяц выходил на стадион и бежал 5-ку без разминки с постепенным набеганием в районе 18.40 (в начале лета). Через 3 месяца (осенью) - 20-ка на пробеге 1.14.53...- но КМС на 5-ке и 10-ке так и не выполнил Круто!Насколько помню у вас 2.25 на марафоне!Через сколько лет сделали этот результат?.В сравненение с вами я иду медленными шагами к своей цели.Начал заниматься в 30лет после 8летнего простоя.У меня отсутствуют полностью скоростные качества поэтому одна дорога в марафон,после 10месяцев 5-ка на стадионе 17.06,дальше 20-ка после 15месяцев 1.12.23 ,после 27месяцев , на следующей недели на 20-ке постараюсь сделать ещё один шаг вперёд.

Денис Е: crimson пишет: А насчет себя, то я знаю, что по КМС побегу Круто, оссобенно на 5 ке по 2-56 мин на км))

Runnerst: Трудно судить выполнит человек КМС, или не выполнит, но в принципе эта планка подвластна практически любому здоровому человеку в расцвете сил, другое дело, что на достижение этой цели и сил и времени каждому требуется разное... И если для кого-то КМС это потолок, то придёться изрядно напрягаться.

ALF: crimson пишет: видимо у Вас не было сильного желания и настойчивости Кроме желания и настойчивости нужно иметь еще голову и опыт. Возможно увлекся мелкими стартами. С другой стороны не было цели выполнить КМС (на 5 и 10) и целенаправленной подготовки к одному старту, были цели достойно выступить на очередном ближайшем пробеге, - иногда получалось. Ну и быстрый бег и постоянные перегрузки - это травмы, болезни, усталость... опять трамвы ... К тому же отсутствие нормального отдыха, работа, - в общем не все так просто. Здесь на форуме есть еще Yurvin, он тоже начал заниматься бегом в таком же возрасте - в этом году смог показать 14.45 на 5-ке(стадион), 30.30 на на 10-ке(шоссе "Белые ночи") и 2.25.33 в прошлом году на марафоне ("Белые ночи") - .... так что дерзайте Nikolaos пишет: Насколько помню у вас 2.25 на марафоне Скорости у меня тоже не хватало - поэтому всего лишь 2.27.34...и только через 11 лет

Kostafey: crimson пишет: Мне 23, в длительной перспективе хочу бежать по КМС. Вот всегда интересно было узнать, а зачем? Андрей Климковский пишет: Как раз нет. Объемы Вам нужны в пределах 40-50 км, а вот скоростные тренировки , отрезки - это более актуально для хорошего результата на 5 - 10 км. Это спорный вопрос. У меня положительные сдвиги (и по фазе тоже ) пошли именно в связи с увеличением объемов + эксперименты с техникой бега, прежде всего с длиной шага. Используя описанный выше подход, бегал как раз порядка 10км - ~43/42мин. Текущий результат, конечно неизвестен, но из 42, пожалуй выбегу. влад пишет: А тут нововведение:плата за выход на дорожку. Я еще застал те времена, когда можно было просто придти на стадион и заниматься сколько угодно. Все открыто, всем доступно. Слушайте, а сейчас где-нибудь еще есть в Москве места куда можно просто придти позаниматься? Без оплаты, без карточки от Сороса, без принадлежности к определенной касте, без <вписать свое>. Прогулочные пробежки и темповики можно хоть по лесу/парку/улице, но все же отрезки лучше по стадиону.

ALF: Kostafey пишет: но из 42, пожалуй выбегу. пожалуй..... если учесть, что 20 км на ККМ - 1.23 Я еще застал те времена У нас они продолжаются.... и темповики лучше все по стадиону

ав: За кримсона можно только порадоваться!Если человек имеет огромное желание и возможность тренироваться регулярно ,к тому-же безоговорочно верит в себя он-таки выполнит КМС ! Хотелось бы кроме исходных 43 минут поинтересоваться хоть временем на 100м. 5и10 дистанции скоростные.

С. Петрович: ав пишет: он-таки выполнит КМС ! такое излишне оптимистичное высказывание. мне кажется, в отдельных клинических случаях пытаться выполнить даже первый разряд - биться лбом в стену. ну, не дал бог. вот пример, мальчик тоненький не сможет выполнить первый разряд в тяжелой атлетике. не очень умненький - 2-й разряд в шахматах. да и не поплывет стометровку за 58 сек, если не умел плавать в детстве. имхо а л/а - это не лаптем щи хлебать. нормативы еще те.

ав: ну на чём-то же его уверенность держится?парень взрослый ,наверное адекватный .23года ,куча времени ,не на следующий же год он запланировал выполнение КМС ,а лет через 5 почему нет?

С. Петрович: ав пишет: ну на чём-то же его уверенность держится дай бог, мы только все порадуемся.

crimson: Прошу извинить, что долго не появлялся. Результат на 100 м. 12 с, на 200 м - 25, ну, может, на одну-две десятые быстрее. Не выдающиеся, конечно, результаты. Можете что-то в связи с этим посоветовать? Сейчас делаю три тренировки в неделю -отрезки. Одную тренировку по 100, вторую 400, третью - 800-1000. В остальные дни- медленный объемный бег. Какое место должен занимать объемный бег в тренировках на моем этапе? Через 5 лет выполнить КМС - это очень оптимистично, по-моему))

ав: привет всем ,привет вам ,кримсон,всё гораздо лучше ,чем можно было пред ставить ,зная только о 43 мин.на десятке . результат на 100 и главное на 200 очень неплох ,предположу ,что 90 % форумчан за 24,8 не пробегут (никого не хочу обидеть) насчёт обьёма ,конечно он нужен ,но без крайностей!около сотни, сотни-с-хвостиком в неделю ,думаю,будет в самый раз. очень интересно отслеживать рост вашей формы ,работы поподробней описывайте . а о 5годах-видел парней которые за 3 года выполняли мастеров,мамой клянусь.

crimson: Я в методиках тренировок не очень разбираюсь, не хватает знаний и опыта, почитываю литературу, например, Селуянова. Рекомендаций много, но составить на их основе индивидуальный план очень непросто, как мне представляется. Планирую делать 3 работы в неделю: 1-я скоростная 8х100 м, за 14-16 с, после бег 400-500 м, где-то 1.14-1.24; 2-я на средних отрезках 3х400 м. где-то 68-70 с., после нее- бег на технику по 150 м. И третья - длинные отрезки на скоростную выносливость, 800-1000м., например 2х800, отдых 10 мин., или 1 км в рваном темпе, в целом где-то за 3.20. Стоит ли включить еще темповый бег? На какую дистанцию и как определить скорость, с которой нужно бежать темп? Выносливости у меня явно не хватает, спортом в детстве и институте почти не занимался, так что пульс высоковат (в покое нормальный, ок. 58 сидя, но уже при темпе 5мин/км достигает 155-160). Как думаете, раз результат на коротких дистанциях в принципе неплох для новичка, может мне попробовать себя на средних дистанциях, 800-1500 м? Насчет КМС, возможно, я погорячился, уж извините:) Но улучшать результаты, пока будет получаться без каких-либо сверхусилий, буду стремиться. Бег-для меня хобби и не единственное. Спасибо!

ForrestRunner: Интересно, есть ли теоретические шансы пробежать десятку в моем возрасте (37 лет) быстрее 40 минут? Или смириться, что бегать быстро не получится?

Марафонец: ForrestRunner пишет: Интересно, есть ли теоретические шансы пробежать десятку в моем возрасте (37 лет) быстрее 40 минут? Или смириться, что бегать быстро не получится? Не только теоретические, но и практические шансы есть пробежать! После 35 лет все только начинается!

Денис Е: Шабунин в 41 из 30 минут выбежит:) Так что из 40 минут точно выбежите:)

PutNic: ForrestRunner пишет: Интересно, есть ли теоретические шансы пробежать десятку в моем возрасте (37 лет) быстрее 40 минут? Или смириться, что бегать быстро не получится? В Вашем возрасте только начал подумывать, а не начать ли мне бегать? Сейчас десятку из 40 минут выбегаю.

yola: ForrestRunner пишет: Интересно, есть ли теоретические шансы пробежать десятку в моем возрасте (37 лет) быстрее 40 минут? Или смириться, что бегать быстро не получится? Будешь тренироваться - выбежишь. Я побежал в 42, и, хотя 10 из 40:00 дается всегда мучительно, но дается же.

Serg:

ForrestRunner: Несмотря на то, что бегать начал почти 4 месяца назад, чувствую заметный прогресс. Стало бегать намного легче и скорость постепенно растет. Все чаще на моем Garmin Forerunner 305 в первой цифре, показывающей темп бега, стало появляться число 4. А ведь еще две недели назад ниже 5 мин/км не опускался. Большая часть моих тренировок - кроссы про лесной пересеченке, включая бег с ускорением в горку. Тяжело, но мне очень нравится!

bratevgen: Насколько все-таки тяжела легкая атлетика! Чтобы добраться до 1-го разряда по волейболу мне понадобилось 8 лет (с 8 до 16) На 1-й разряд по пауэрлифтингу ушло 2 года по гиревому спорту - год. потихоньку начал бегать, и осознал: наиболее реальный взрослый разряд для меня в ЛА- 3й взрослый, за финиш в марафоне. Остальные цифры кажутся космическими.

7jupiter7: ForrestRunner пишет: Тяжело, но мне очень нравится! напиши свою чсс по утрам для почтенной публики

ForrestRunner: 7jupiter7 пишет: напиши свою чсс по утрам для почтенной публики 48-50



полная версия страницы