Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Какие объемы подготовки считать достаточными для первого марафона » Ответить
Какие объемы подготовки считать достаточными для первого марафона
Kostafey: Хотел узнать какие объемы подготовки считать достаточными для первого марафона? После почти 2-х летнего перерыва опять начинаю заниматься уже около месяца. Пока через день. Дистанция 10-12, темп 5:30-6. До этого в марафонах не участвовал.
ORy: Спасибо за ответ! По поводу работы: я - военнослужащий. И мой рабочий день не нормирован. Как пел Высоцкий: "за день так накувыркаешься..." А по поводу этих тренировочных программ вы меня обнадежили. Так как моя цель - просто добежать 42 км, не ориентируясь на время, то они - как раз то, что мне нужно! Ранее я беседовал на эту тему с одним моим сослуживцем, бывшим марафонцем. личный рекорд которого - 2 часа 27 минут, так он был настроен куда более критично и заявил, что выходить на марафон с недельным объемом меньше 100 км - это авантюра. Сам он, находясь в далеко не старом возрасте (47 лет), марафон бегать бросил совсем, (и вообще сейчас не бегает), как только его перевели к нам, так как не в состоянии выполнять необходимые для марафона объемы.
ORy: Kostafey, по поводу работы вы угадали! А за совет спасибо!
влад: ORy пишет: выходить на марафон с недельным объемом меньше 100 км - это авантюра.Он прав!
Kostafey: влад пишет: Он прав! Не совсем. Я уже отмечал, что на основе изучения экспертных мнений, высказанных, как в рамках этого этого обсуждения, так и схожих по тематике обсуждений, пороговое значение составляет 300 км/мес. (Это порядка 75 км/нед. У меня эта цифра перед первым марафоном составляла порядка 80 км/нед). Это не значит что бегая меньше нельзя пробежать марафон в принципе, но вот для организма в таком случае марафон будет чрезмерной нагрузкой.
Erokhin: Kostafey пишет: пороговое значение составляет 300 км/мес. (Это порядка 75 км/нед. У меня эта цифра перед первым марафоном составляла порядка 80 км/нед). Костя 300км/мес это на результат 3:30-3:59. Для ORy, как он сам пишет, достаточно финишировать, уложившись в контрольное время. Для результата +4 часа 3-4 раза в неделю достаточный минимум. Авантюра если человек надеется пробежать с такимим объемами, а если реально оценивает свои силы и его устраивает 4-6 часов, то все ОК. ORy пишет: Kostafey, по поводу работы вы угадали! Здесь есть немного про совмещение армии и бега. http://www.maraforum.borda.ru/?1-4-0-00000117-000-0-0-1255338281 http://www.maraforum.borda.ru/?1-4-0-00000110-000-0-0-1258114681
Haile: Я свой первый марафон замечательно пробежал с недельным объёмом бега в 38 км. Правда целенаправленно готовился к нему почти 7 месяцев. Включая в подготовку специальные упражнения полезные для ОДА. Малый километраж, скорей всего, не есть преграда на пути к преодолению марафона в районе 4-х часов для людей с весом до 65 кг. Может сама подготовка с 2 - 3 раза бега в неделю, а отсюда и со средним набегом за тренировку около 15 км не есть хорошо для сердца и здоровья. Ну и соответственно и пробегание самого марафона с малым километражом. Поэтому специалисты советуют бегать чаще и с меньшим средним километражом за одну тренировку. Хотя есть авторитетные "антисоветы" , вроде этого, перед первым марафоном (чтоб просто его благополучно завершить) необходимо за последние 8 недель покрыть расстояние в 780 км.
Kostafey: Haile пишет: Я свой первый марафон замечательно пробежал с недельным объёмом бега в 38 км. Каково было самочувствие? Долго восстанавливались? Haile пишет: Малый километраж, скорей всего, не есть преграда на пути к преодолению марафона в районе 4-х часов для людей с весом до 65 кг. Это ветка тяжеловесов! (шутка) Но, к слову сказать, даже я вешу больше...
Haile: Kostafey пишет: Каково было самочувствие? Долго восстанавливались? Дней 5 ходить нормально не мог. Так как последние 2 км марафона пробежал на ускорении и закислился. Мотор (сердце) работал отлично на всей дистанции, поэтому общее впечатление от марафона осталось хорошим. В разделе "Впечатления" есть мой рассказ.
домово: Haile пишет: Поэтому специалисты советуют бегать чаще и с меньшим средним километражом за одну тренировку это какие-то неправильные специалисты!
влад: Kostafey пишет: Это не значит что бегая меньше нельзя пробежатьМожно,но пробежать-пройти для кого-то не актуально.Важно пробежать,пробежать быстро,получить удовольствие и захотеть пробежать ещё!
ORy: Haile пишет: Малый километраж, скорей всего, не есть преграда на пути к преодолению марафона в районе 4-х часов для людей с весом до 65 кг. Может сама подготовка с 2 - 3 раза бега в неделю, а отсюда и со средним набегом за тренировку около 15 км не есть хорошо для сердца и здоровья. Ну и соответственно и пробегание самого марафона с малым километражом. Поэтому специалисты советуют бегать чаще и с меньшим средним километражом за одну тренировку. Хотя есть авторитетные "антисоветы" , вроде этого, перед первым марафоном (чтоб просто его благополучно завершить) необходимо за последние 8 недель покрыть расстояние в 780 км. Кстати, вот что я обнаружил в Интернете по этому поводу: http://clubmir.narod.ru/podgotovka.html Пример Лизы Холлик меня лично впечатлил.
Haile: домово Если за месяц пробегать 150 км / 10 тр. = 15 км в среднем 300 км / 21 тр. = 14,3 км
Haile: ORy пишет: Пример Лизы Холлик меня лично впечатлил. Да, 64 км/нед очень оптимальная плата для женщины на результат в марафоне за 2:54. Для мужчины для такого же результата недельный набег может быть ещё меньше. В статье приводятся расчёты как определить свой темп на марафоне, какой целевой темп нарабатывать при подготовке. У меня получился марафон за 3:20 Верно и то, что бегать больше 28 - 29 км (+ заминка, разминка) в этом темпе при подготовке к марафону не имеет смысла. Тренировочного эффекта должно хватить на все 42 км, если пробегать эти 28 км уверенно и с некоторым запасом.
домово: Haile пишет: Если за месяц пробегать 150 км / 10 тр. = 15 км в среднем 300 км / 21 тр. = 14,3 км а как думаешь, что лучше (примерно) 20 тренировок по 15 км или 15 по 20 км или 6 по 15км + 25 км + 6 по 15 км + 30км? или это все примерно одинаково?
Haile: домово Этот вариант лучше для подготовки к марафону 6 по 15км + 25 км + 6 по 15 км + 30км А этот просто для развития ССС и здоровья (естественно с постепенным подходом к такому объёму). 20 тренировок по 15 км
Haile: Этот вариант 15 тренировок по 20 км сгодится для подготовки к марафону, если выйти на такой уровень и бегать так пол года - год. но для скорейшего прогресса лучше конечно применять разные по интенсивности и километражу нагрузки. домово как думаешь для кого недельный километраж должен быть выше, 1. для того, кому надо будет пробежать марафон (а до него и после он может хоть неделю отдыхать) или 2. для того, кто будет участвовать в недельном пробеге, где ежедневно надо будет пробегать по 20 км. (темп на дистанции и способности бегунов одинаковы)
домово: не знаю! предположу что зависит на какой результат!
Kostafey: Haile пишет: Этот вариант лучше для подготовки к марафону 6 по 15км + 25 км + 6 по 15 км + 30км Воспринимайте как шутку: 6 км - это что ж до Лосиного не добрался, а уже обратно? 15 км - наше все! 25 км - нормальная длительная 30 км - и полдня как вяленый. У меня есть полубезумная идея. Доказать жизнеспособность подхода бегать строго по 16 км. При этом подготовка вовсе не будет однообразной. Многообразие создают способы пробегания. - Иной раз медленно-трусцой. - Другой раз - крейсерская стабильная скорость. - Еще вариант - всю дистанцию на максимальной скорости. - Или 8 км - темповик, 8 км - заминка. - Или x км - разминка у км - темповик, z км - заминка. - Или разминка + СБУ/ускорение(я) + заминка. - Или разминка + цепочка ускорений разных по длине и скорости + заминка. И все это в рамках той самой 16-шки
Haile: домово пишет: предположу что зависит на какой результат! Так как ветка про первый марафон, пускай темп будет 5 мин/км в обоих случаях. Мне кажется очевидным, что бОльший объём с ежедневным бегом важнее для второго случая. Kostafey пишет: У меня есть полубезумная идея. Доказать жизнеспособность подхода бегать строго по 16 км. Думаю 2 - 3 года такая методика будет работать, позволяя улучшать результаты на дистанции от 100 м до марафона. Если, сильно не форсировать события и не слушать тренера )))
Kostafey: Haile пишет: Думаю 2 - 3 года такая методика будет работать Следовательно, порядка 2-х лет у меня будет удаваться демонстрировать ее эффективность :) А за это время, глядишь, и бегать научимся :) Haile пишет: и не слушать тренера ))) Самочувствие - лучший тренер! Его нельзя не слушать, не получится! :)
Александр Поддубный: Смотря на сколько позволяет ваше восстановление... И на какой результат вы рассчитываете. Возможно на первом марафоне вы хотите пробежать 2.20. Соответственно и километраж должен быть большим.
Kostafey: Немного оффтопик, но все же напишу лучше сюда. Оказывается большие объемы не являются таким уж необходимым условием хорошего самочувствия на марафоне. Опять вспоминается старый спор бегуна от скорости и бегуна от выносливости при прохождении марафона. Но немного цифр. ММММ-2009. Результат 3:35:31. Подготовка последние 2 месяца: 5 раз в неделю преимущественно по 16 км. Темп 5:00-5:30. Среднемесячный объем около 320 км. Количество длительных (более 30 км) начиная с мая - 3. ММММ-2010. Результат 3:27:07. Подготовка последние 2 месяца: 2-3 раза в неделю преимущественно по 8 км. Темп 3:40-4:30. Среднемесячный объем около 80 км. Количество длительных (более 30 км) начиная с мая - 1 + за 2,5 недели до старта полу длительная - 27 км 1:56 (темп 4:17.8). Но самое главное то, что самочувствие на протяжении марафона ММММ-2010 и после него было значительно лучше.
eliaH: К первому марафону так готовится нельзя. Это может быть опасно для здоровья. Да вообще так тренироваться ненаучно. Так можно себе навредить. Второй марафон по самочувствию прошел лучше, чем первый, потому что теперь ты правильней разложился по темпу на дистанции.
Андрей Климковский: Kostafey А в чем же соль?
Kostafey: eliaH пишет: К первому марафону так готовится нельзя. Я ж говорю, немного оффтопик. eliaH пишет: Второй марафон по самочувствию прошел лучше, чем первый, потому что теперь ты правильней разложился по темпу на дистанции. Поймали . Да, все дело в этом. Андрей Климковский пишет: Kostafey А в чем же соль? В скоростях, конечно.
Carmero: Kostafey пишет: ММММ-2009. Результат 3:35:31. Подготовка последние 2 месяца: 5 раз в неделю преимущественно по 16 км. Темп 5:00-5:30. Среднемесячный объем около 320 км. Количество длительных (более 30 км) начиная с мая - 3. ММММ-2010. Результат 3:27:07. Подготовка последние 2 месяца: 2-3 раза в неделю преимущественно по 8 км. Темп 3:40-4:30. Среднемесячный объем около 80 км. Количество длительных (более 30 км) начиная с мая - 1 + за 2,5 недели до старта полу длительная - 27 км 1:56 (темп 4:17.8). Оба режима тренировок мне не нравятся... Первый вариант - слишком объёмный, второй - слишком халявный. Я голосую за середину: объёмы 150-200, скорость 4:30 - 5:00, 3-4 тренировки в неделю...
Igor: Kostafey пишет: Оказывается большие объемы не являются таким уж необходимым условием хорошего самочувствия на марафоне. Kostafey пишет: ММММ-2009. Результат 3:35:31. Kostafey пишет: ММММ-2010. Результат 3:27:07 Короче... Нельзя рассматривать подготовку ко второму марафону в отрыве от подготовки к первому!!! Тренировки и марафон в 2009-ом году повлияли на результат в 2010-ом, позволив меньше тренироваться и достичь лучшего результата!!! Например, Худяков забросит бег на год. Затем начнет бегать по 100 км/нед в течение месяца и выполнит 1-й разряд на дистанции 100 км. Но, это не значит, что начинающий любитель с такими же тренировками достигнет того же результата. Нельзя скидывать со счетов полученный ранее опыт!
С. Петрович: Kostafey пишет: Да, все дело в этом. как упоминал Ра, а не вытащить ли МПК??? может, все дело в нем. тады (ть) и не нада тренироваться вовсе, под панфары
Денис Е: Igor пишет: Например, Худяков забросит бег на год Думаю если Худяков забросит бег на год, а потом просто выйдет на марафонскую дистанцию то пробежит 3:00 - 3:10 сто пудово))
Марафонец: Денис Е пишет: Думаю если Худяков забросит бег на год, а потом просто выйдет на марафонскую дистанцию то пробежит 3:00 - 3:10 сто пудово)) Через год после болезни,не тренируясь,я пробежал марафон за 2.50.Бежал в тренировочном режиме,сопровождая одного бегуна(был спаринг-партнером),который попросил провести его из 3-х часов.
Nikolaos: Интересно за какое время вы вышли на уровень который был у вас до болезни? Я сам 10месяцев не занимался и сейчас начал бегать снова.
ЭФИ0ПКА: Денис Е пишет: Думаю если Худяков забросит бег на год, а потом просто выйдет на марафонскую дистанцию то пробежит 3:00 - 3:10 сто пудово)) Сто пудово гораздо быстрее. ВЫНОСТЛИВОСТЬ не пропьёшь!
Денис Е: Ну нет, гораздо быстрее это что 2:35:? я думаю врятли, из 3 х часов м.б
Андрей Климковский: Денис Е пишет: Думаю если Худяков забросит бег на год, а потом просто выйдет на марафонскую дистанцию то пробежит 3:00 - 3:10 сто пудово)) Марафонец пишет: Через год после болезни,не тренируясь,я пробежал марафон за 2.50. ЭФИ0ПКА пишет: Сто пудово гораздо быстрее. ВЫНОСТЛИВОСТЬ не пропьёшь! Денис Е пишет: Ну нет, гораздо быстрее это что 2:35:? я думаю врятли, из 3 х часов м.б Ну все... такой спор пошел, что в пору уже обратиться к Худякову: Сева, брось ты это дело на год, а потом мы тебя на марафон пригласим - уж очень ребята хотят знать, как ты пробежишь марафон через год без тренировок и подготовки к нему - переспорились все, ставки повышают... А как хорошо начиналась тема
Марафонец: В далеком 1988г я пробежал свой первый марафон за 2.33.50 Как шел к этому: апрель-247км май-170км июнь-152км июль-275км август-270км
ROM: Марафонец пишет: июнь-152км июль-275км август-270км зачем тебе объемы при таких то скоростях на 3-ке и 10-ке, не говорю уже про 20-ку и полумарафон. Выходит у тебя 10-ка по ходу была всего-то ~ 36:30. С таким запасом (6 мин) можно и из 02:30:00 легко выбегать. А, нам тихоходам (10-ка 00:38-00:40 мин) только и остается, что объемить по 450-500 км в месяц.
Марафонец: ROM пишет: Выходит у тебя 10-ка по ходу была всего-то ~ 36:30. С таким запасом (6 мин) можно и из 02:30:00 легко выбегать. Бежал км38-39,на последних км-бег с высоким подниманием бедра! ROM! Твоими бы устами да мед пить! ROM пишет: А, нам тихоходам (10-ка 00:38-00:40 мин) только и остается, что объемить по 450-500 км в месяц. Я тоже перехожу в ранг тихоходов!
полная версия страницы