Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » бег на уровне АнП » Ответить
бег на уровне АнП
svan: зима выдалась сложной, было много ночных дежурств, суточных дежурств, и вообще))) времени на тренировки соответственно было вообще в обрез ( отпуск летом на велосипеде просидел через день по 7-9 часов просто катался по области, но особо не батонил, осень на роллерах поработал) так вот, тренировки (лыжи) заключались в следующем, брался наиболее высокий темп из расчета на самочуствие и бежал так пока по кругам время не ухудшалось , бежал не захлебываясь , но и не гуляя. и результаты на гонках были вполне ничего если брать время потраченое на тренировки. марафон пробежал лучше чем когда спал ночами))) годиться ли такая тактика для подготовки к беговому марафону? т.е. пока пробегаю максимум 15км по пересеченке по 4.20 на км не задыхаясь, а в теории надо бегать длительные от 2 часов?
Ответов - 36
Prostoi: Да уж. Вопросик. Я уже готов сделать ставки на то, кто и что скажет
PutNic: Не указана цель на марафоне. Хочется понимать, к чему стремитесь? Вкусить все марафонские "удовольствия", или показать какой-то результат?
svan: цель пробежать 42км по 4.00-4.10
PutNic: Думаю, для ~2:50 - одних кроссов до 15 км по 4:20 маловато будет. Если совместно с велосипедом по 7-9 часов и роллерами, не знаю, возможно.
Haile Gebrselassie: svan пишет: цель пробежать 42км по 4.00-4.10
svan: посмотрим. вполне реально я думаю. начал бегать в апреле. щас по асфальту бегу по 4-10минуты полтора часа, кроссы бегаю по лыжному сложному кругу где на 5км 6 подьемов хороших. так что не вижу поводов для смайликов.
Vald: svan пишет: бегу по 4-10минуты полтора часа Там ещё надо бежать примерно столько же и в том же темпе . И будет это уже совсем другое ...упражнение . Тренировки АнП , конечно, имеют значение , но надо суметь их «замесить» с марафонскими . Думаю,что для 2:50 -2:55 правильнее будет делать акцент на непрерывных тренировках в темпе «устойчивого состояния » . Т.е. 25-30 км бегутся так ,чтобы не «наедаться» по ходу , но и не иметь явных сил для увеличения темпа в концовке.
pmsol: Vald пишет: Думаю,что для 2:50 -2:55 правильнее будет делать акцент на непрерывных тренировках в темпе «устойчивого состояния » . Т.е. 25-30 км бегутся так ,чтобы не «наедаться» по ходу , но и не иметь явных сил для увеличения темпа в концовке. И я так думаю 2х15 с перерывом на обед << 1х30 без перерыва.
svan: длительные делать лучше делать по пересеченке в лесу или же по асфальту?
Vald: svan пишет: длительные делать лучше делать по пересеченке в лесу или же по асфальту? Opt -сочетать ( в одной тренировке или в течение месяца ). Чтобы ни говорилось о минусах асфальта , но пробеги-то проводятся на асфальтовом покрытии . Соответственно ноги должны быть готовы . Да и голова -тоже ( чувствовать темп /ритм ).
pmsol: svan пишет: длительные делать лучше делать по пересеченке в лесу или же по асфальту? Длительные по асфальту надо делать обязательно. Думаю одного раза в неделю для начала вполне достаточно. Но начни с 10 -15 км, так как при этом сильно нагружаются ступни и могут быть травмы. Поэтому увеличивать дистанцию по асфальту надо постепенно, т.е. начинать с дистанций заведомо меньших, чем по лесу.
rolobor: svan пишет: длительные делать лучше делать по пересеченке в лесу или же по асфальту? Я думаю надо ориентироваться на то, какая трасса будет на марафоне. Если пересечёнка, то и готовиться надо по пересечёнке, и наоборот. Лично я именно так пытаюсь готовиться. svan пишет: пока пробегаю максимум 15км по пересеченке по 4.20 на км не задыхаясь Это ни о чём не говорит. После 30-35км в организме начинаются процессы, которые не позволят вам бежать в том же темпе. В лучшем случае темп сильно снизится, в худшем - вы просто пойдёте пешком. Ваша цель (42км в темпе 4.00-4.10) требует более серьёзного подхода. Обязательны длительные тренировки 25-35км раз в неделю в темпе чуть ниже марафонского. Уфф, устал писать
svan: бегать становиться легче от тренировки к тренировке ,пока просто видимо за счет набегаемых км. сегодня после смены немного поспал и пробежал 20км за 1.32 по пересеченке. кто-нибудь делал так, например 25-30км бегом, а на след день на велосипеде покататься 150-170км? есть ли в этом смысл?
Игорич: svan пишет: кто-нибудь делал так, например 25-30км бегом, а на след день на велосипеде покататься 150-170км? есть ли в этом смысл? Я после беговых длительных практикую на следующий день л\роллеры
Editor: svan пишет: кто-нибудь делал так, например 25-30км бегом, а на след день на велосипеде покататься 150-170км? это в ветку про ironman http://www.maraforum.borda.ru/?1-14-0-00000001-000-0-0-1304622012 и казалось бы причём здесь АнП
Editor: А вот у меня вопрос про АнП. Делал на днях тренировку 400 через 400. Быстрый отрезок на скорости чуть быстрее 10ки, медленный отрезок аэробным устойчивым темпом (если б бегал марафон, назвал бы темп марафонским), чтобы не халявить. Всего 8 км. Средний темп ниже (немного) АнП. Тренирвка понравилась и восстановился от неё быстро. Вопрос такие работы эффективнее темповых на АнП? Опасаюсь что не тренируется способность держать постоянный темп.
домово: Editor пишет: Тренирвка понравилась и восстановился от неё быстро no pain, no gain!
svan: Editor пишет: А вот у меня вопрос про АнП. Делал на днях тренировку 400 через 400. Быстрый отрезок на скорости чуть быстрее 10ки, медленный отрезок аэробным устойчивым темпом (если б бегал марафон, назвал бы темп марафонским), чтобы не халявить. Всего 8 км. Средний темп ниже (немного) АнП. Тренирвка понравилась и восстановился от неё быстро. Вопрос такие работы эффективнее темповых на АнП? Опасаюсь что не тренируется способность держать постоянный темп. а что не так с темповыми? помоему прикольные тренировки.и еще мне кажеться кросс с прыжковой иммитацией клевая тренировка для бегунов)))
salsakid: Editor пишет: А вот у меня вопрос про АнП. Делал на днях тренировку 400 через 400. Быстрый отрезок на скорости чуть быстрее 10ки, медленный отрезок аэробным устойчивым темпом (если б бегал марафон, назвал бы темп марафонским), чтобы не халявить. Всего 8 км. Средний темп ниже (немного) АнП. Тренирвка понравилась и восстановился от неё быстро. Вопрос такие работы эффективнее темповых на АнП? Опасаюсь что не тренируется способность держать постоянный темп. Мне тоже нравятся такие "не скучные" тренировки. Известный в СПб тренер Евсиков Александром Петрович в манеже довольно часто такие практикует. Да и не только он. Мне кажется кроме эффекта "не скучности", есть еще хороший эффект для мышц. Они приучаются держать шаг чуть пошире и проталкиваться активнее. Важно лишь правильно подобрать скорости на быстрых и коротких отрезках. Например, вот с "Петровичем" делали 100 через 200м. Темп быстрых - чуть быстрее 10К, медленных - на ПМ. В среднем получается темп на 15К, ЧСС растет от "До АнП", до "Выше АнП". Пример тренировки 400 через 400: Чтобы получить "pain" и "gain", кол-во отрезков должно быть оптимальным (много плохо и мало плохо). По моим наблюдениям, лучше ориентироваться на cвои ощущения и пульс. Например, выйти на пульс чуть выше АнП, потерперь и сделать на нем быстрых отрезков еще ~1 км, при сохранении темпа. Или чуть быстрее. На этом можно заканчивать тренировку. Со ростом тренированности, кол-во отрезко будет возрастать.
Editor: svan пишет: а что не так с темповыми? люблю их делать и считаю очень важными! salsakid пишет: Чтобы получить "pain" и "gain", кол-во отрезков должно быть оптимальным Да маловато отрезков сделал надо было в сумме километров 10-12 набрать.
svan: в книге "бег с Лидьярдом" клевый момент есть, где тренер ученикам давал трезки бегать (миливиков кажется готовил) и Лидьярд сказал что милю они бегут так себе, зато отрезки бегают хорошо))) короче там про то что надо делать как Артур говорит и будет счастье. без турб и без барабанов)
Modest: Прощупываю новую схему беговых тренировок. Вкратце предыстория такая. Предыдущие два года основной вид тренировок был длительный бег 40мин-2часа в среднем по 5 мин. Выходил к июню на 250 км в месяц, а дальше происходило вот что. Вдруг начинали болеть мышцы ППБ и бег шел через болевые ощущения, как будто сводит ППБ с внешней стороны посередине бедра, далее мышцы становятся закрепощенными, зажатыми и не расслабляются при беге. Почему они возникли я не разобрался. Возможно, причина в перестройке мышц из-за катания зимой на лыжах коньковым ходом, то есть произошла какая-то перестройка мышц. Но это только гадание. А факт в том, что прошлый год уже был второй раз как я к середине июня выходил на пик, а дальше происходил и спад тренировочной скорости и спад результатов на стартах. Имея 1:35 на ПМ, я опустился до 1:50, при этом держа объем выше 200 км/мес в течении 7 месяцев подряд. Конечно, объем небольшой, но я и не спортсмен. Имея данную проблему - боли и закрепощенность ППБ, я заметил, что ничего это нет если бежать быстро - быстрее 4 мин\км, самая хорошая скорость 3:30-3:40. При такой скорости мышцы полностью расслабляются и ничего не болит. Поэтому с этой весны я перешел полностью на быстрый бег. Утром я выхожу на пробежку, бегу 1 км не быстро, затем делаю 5-6 ускорений по 3:20-3:30 до 300 метров длинной через трусцу ровно столько, чтобы выровнять дыхание. Затем делаю заминку 1 км и упражнения на брусьях, турнике, иногда 3-5 спринтерских ускорения 40 метров на тартане. В выходные дни я выбираюсь в ближайший парк на пробежку 8-10 км, которая состоит из ускорений по 300-500 метров по 3:30 с семенящей трусцой для восстановления дыхания между ними. Скорость я никак специально не регулирую - бегу так чтобы бег был свободным расслабленным и доставлял максимум удовольствия. Результаты: пока могу отметить только, что возросла скорость обычного равномерного бега - первый разминочный километр у меня получается по 4:10-20 сам собой, если бегу подряд 2-3 км без ускорений, то получается по 4:30. Выработался стереотип бежать не медленнее. Лимитирует меня во всем этом: на скорости до 3:40 только дыхание, то есть устают дыхательные мышцы, на скорости выше 3:40 через определенное время начинает отваливаться ЗПБ и скорость сама падает до 4 км\мин. ППБ вообще не болит и на следующий день болит только ЗПБ и ягодичные. За объемом вообще не слежу, так как теперь другой критерий - набегался в удовольствие и хорошо. Мышцы болят и каждый день бегать быстро не получается, то есть это не халява - ощущается тренировочный эффект. Кто что скажет?
fa: Modest пишет: Кто что скажет? Я бегаю куда медленней, но как раз на днях (по итогам "Мира") поменял схему по чисто обратным причинам: много бегал "быстро", по большинству показателей по сравнению с прошлым годом пронаблюдал неплохой прогресс. Нигде ничего не болело, но жировая мощность оказалась чудовищно низкой, к тому же на фоне гипогликемии (без "стенки") выплыла уйма скоропреходящих болячек. Сейчас перешел на подчеркнуто медленный бег, с довольно низкой ЧСС, чтобы поработать над липолизом. Кроме того, на фото обнаружил чудовищный дисбаланс: левое плечо задрано, правое опущено, весь какой-то вправо перекошенный. А я-то гадал, почему у меня первым делом начинает болеть правая ЗПБ... Исходя из вышесказанного, сказал бы, что быстрый бег хорошо, но в сочетании с медленным, что до пропорций - по итогам "работы над ошибками". Имхо, нужно бы выяснить причины болей ППБ - не в технике ли дело? Может, над осанкой надо поработать?
Modest: fa пишет: Имхо, нужно бы выяснить причины болей ППБ - не в технике ли дело? Может, над осанкой надо поработать? ППБ не расслабляется, но непонятно - то ли не расслабляется вследствие боли, то ли боль из-за нерасслабления. Проблема курицы и яйца. При быстром беге она в любом случае не успевает закрепоститься. Уверен, что на марафон с такими тренировками даже и думать не стоит, но вот до ПМ вполне. По выходным пробегаю 10-12 км. Марафон беговой решил вовсе исключить по причине неспособности пробежать его по 5 мин и быстрее.
Modest: fa пишет: не в технике ли дело? Может, над осанкой надо поработать? Этот сдвиг произошел в 2009 году после пробегания 2х подряд марафонов на низкой скорости: один за 4 часа и следующий через 2 недели за 4:15. До этого я марафоны не бегал и на тренировках медленнее чем по 4:50 не бегал, а так как правило по 4:40.
А. Пахомов: Modest пишет: Прощупываю новую схему беговых тренировок По моему вы на верном пути. Быстрый бег, растяжка и ОФП укрепят мышцы. После этого можно пробежать несколько контрольных пробегов по 1-10 км, плавно добавить до 15-20 км длительную в выходной день (не обязательно каждую неделю) и уже затем стартануть на ПМ. Поддерживаю в том, что не следует торопиться, особенно с марафонами. На марафон надо бы выходить на крепких ногах. Кстати, со ступнями все в порядке? Не расплющены?
fa: Modest Проверьте одно обстоятельство. Есть такой парадоксальный эффект: если плохо тянется антагонист, мышца закрепощается. В данном случае коротким мог оказаться бицепс бедра, он-то и "клинит" ППБ. Попробуйте заняться растяжкой ЗПБ - может, скажется на технике?
Modest: fa пишет: Попробуйте заняться растяжкой ЗПБ - может, скажется на технике? А. Пахомов пишет: Быстрый бег, растяжка и ОФП укрепят мышцы Ок. Добавляю растяжку и махи ногами. fa пишет: Есть такой парадоксальный эффект: если плохо тянется антагонист, мышца закрепощается. Непохоже - могу сделать наклон вперед стоя на скамейке доставая носков запястьями. Сделав экскурс в прошлое нашел, что проблема с болью в левой ППБ возникла после разрыва на этой же ноге паховой связки (которая от ППБ к тазу, работает при поднимании бедра) на спринтерской тренировке. Хотя после не всегда вследствие. Сегодня утром пока бежал медленно заметил, что ППБ также тянет в том месте, что и тянула, даже не скорости 4:30. А вот на скорости 3:30 ничего не болит. Вспоминаю, что когда была травма паховой связки, то тоже - быстро бежать мог, медленнее не мог из-за боли. Все такие бежать быстро это здорово, жаль что не получается долго. Километр я легко могу из 3:30 махнуть, но не могу так делать каждый день. А план у меня бегать ежедневно. Все таки здорово бегать быстро
домово: Modest, imho все дело в длине шага. При беге по 3.30 шаго наверное порядка 1.80 а при беге 5 мин на 1 км наверное 1.20 так? При длином шаге движение более загребающее и более плавное, более протягиваще-толкающее, тогда как при коротком шаге более резкий толчок в вертикальном направлении - аммортизация и тут же резки короткиq толчок вверх. Кажется он слабее чем при быстром беге, но вроде были графики на форуме, он не слабее в вертикальном направлении, а короче по времени, более резкий но при этом максимальная сила не намного меньше. То есть при медленном беге вся нагрузка идет на фасцию бедра при амортизации и на ППБ коротким "ударным" толчком. И посмотрите какое разнообразие "техник" бега на 5 мин на 1 км, т.е. как люди решают это, и на ходулях с прямым коленом и толчком икроножными, и "гигантскими" прыжками, и кротоким высокочастоным семенящим шагом, и на полусогнутых кошачьим шагом. Имхо по мере роста скорости все это разнообразие сокращается и все примерно одинаково бегут... Вот было же видео на форуме 3 разряд и 1 разряд бегут рядом на скорости 3.15 на 1 км примерно, разница в технике незначительная, ну захлест чуть больше, ну колено чуть повыше но вообще примерно одинаково. Так что можно было бы попробовать что-то подобрать в технике при беге 5 мин на 1 км, что-то свое, снижающее нагрузку на ППБ, например более длинный "расхлябанный" "неконценрированный" раскрепощенный шаг и тд. Т.е. если тело в момент удара стопы о землю не будет единым монолитом, а будем чем-то вроде свободно болтающихся слабо-упруго соединенных компонент то "ударная" масса значительно уменьшится и мощного удара по ППБ не будет. Это я из каратэ по удару переиначил наоборот, там как раз наоборот в момент удара, гуру говорят, надо максимально напрягать все сочленяющие звенья чтобы тело стало единым целым и максимально вложить массу тела в удар, но там цель противоположная, максимально сильный удар, ну где-то так
Runner61: Привет Модест! Думаю, что если болит после медленного бега и не болит после быстрого, то проблема однозначно в технике. Не думаю, что ты "натыкаешься" при постановке стопы при медленном беге, но проследить за этим не помешает. Вообще я тоже пришёл к тому, что равномерный бег по 5'00'' не сильно полезен! Бегаю 2 раза в неделю темп и переменку, а по 5'00'' стараюсь не бегать даже на воскресных длительных. Приезжай на ПМ в Сестрорецк и Выборг, там для тебя будет хорошая компания для бега по 3'30'' Шучу!
Runner61: По теме ветки: думаю, что для 25-летнего лыжника, бегающего лыжные марафоны проблема гликогенового барьера стоит не остро, поэтому если Svan добавит к своим тренировкам на уровне анаэробного порога ещё 2 длительных тренировки по асфальту в месяц - одна 25 км, вторая 30 км, за 3 недели до М сделать 35 км и хорошо отдохнуть, то пробежать марафон из 3-х часов при условии нормальной трассы, хорошей погоды и правильной раскладки для него вполне реально. Быстрее - это уж как получится Было бы очень интересно узнать, как Svan сейчас тренируется и что у него в итоге получится.
домово: Runner61 пишет: Не думаю, что ты "натыкаешься" при постановке стопы при медленном беге, но проследить за этим не помешает. если наоборот на полусогнутую напрыгивать то как раз на ППБ больше нагрузка будет, натыкаться на пятку при почти прямом колене и хороших кроссовках (для аммортизации) мне кажется и более экономично и меньше нагрузка на ППБ.
Modest: Чем меньше бегаю, тем получается быстрее и приятнее. В прошедшие выходные, в субботу сделал пробежку 10 км, по ходу 5 раз по 1 км из 4 минут. Всю неделю бегал утром зарядку по 2 км быстрее 8 минут, потом 5 раз ускорения по 60 метров на тартане, затем турник, брусья, махи ногами. Бодрость и прилив сил на весь день. Совсем другое состояние, чем если бегать 10 км по 5 минут.
Eduard765: Modest пишет: Совсем другое состояние, чем если бегать 10 км по 5 минут. скорее всего это состояние будет в самом начале, а потом всё будет по прежнему или начнут появляться болячки
Modest: Eduard765 пишет: скорее всего это состояние будет в самом начале, а потом всё будет по прежнему или начнут появляться болячки Чтобы не было болячек нужно давать мышцам и ОДА отдых. Я если чувствую, что мышцы не восстановились, делаю легкую разминку и заменяю бег ОФП и растяжками.
svan: Runner61 пишет: Было бы очень интересно узнать, как Svan сейчас тренируется и что у него в итоге получится сейчас раз в неделю темповая по рельефу 6км . длительная 28-30км ,опять же ,в лесу в темпе 5мин. вост. кроссы и роллеры по 1.30 (акцент на плечевой пояс) и силовая круговая. печальным образом не попал на омский полумарафон(
полная версия страницы