Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Дыхание, йога, жировой обмен » Ответить

Дыхание, йога, жировой обмен

karaul: Тема была поднята в соседней ветке и вызвала оживление, включая критику автора. Автор признателен всем кто проявил интерес включая критиковавших. Пожеланием последнего критика было "почитать что-нибудь по теме". Но так как чтение это игра в одни ворота, а нам (мне точно) хочется живости и дискуссии, то решил начать отдельную тему. Я был бы признателен, если бы высказались о аспектах дыхания при беге, например: - отношениях йоговского и бегового дыхания; - можно ли дыханием влиять на жировой обмен; - прочее о дыхании (личный опыт, знание почерпнутое из книг, гипотезы); Спасибо

Ответов - 40

fa: karaul пишет: отношениях йоговского и бегового дыхания Начнем с "простого" Техника дыхания йогов в первую голову предусматривает обучение дыханию всем объемом легких, при этом на первом этапе в полном дыхании вдох начинается с заполнение верхушек с постепенным проходом до самого низа, выдох в обратном порядке. Делается это очень медленно, с задержкой дыхания как после полного вдоха, так и после полного выдоха. Медленно - чтобы вызывать гипоксию. При беге же человек дышит свободно (что не исключает наличия автопаузы после выдоха). Навязывание искусственных ритмов типа "два шага - вдох, три шага - выдох", имхо, при интенсивной нагрузке может привести как раз к нарушениям работы кардиореспираторной системы. Впрочем, может и не привести.

Petek: единственный принцип, которого придерживаюсь в плане дыхания: оно не должно быть поверхностным. контролирую полный выдох. а если уж выдохнул полностью - тут волей-неволей придется вдыхать на всю катушку.

Ihori: fa пишет: начинается с заполнение верхушек с постепенным проходом до самого низа Неверно. Вдох, как и выдох, начинается с пуза. По принципу загрузки шмоток в мешок и последующего их вытряхивания.


taurus: Во время бега я исповедую две дыхательные леммы: - дыхательный цикл начинается с выдоха, - насколько выдохнул - настолько и вдохнешь.

Ihori: taurus пишет: дыхательный цикл начинается с выдоха Еще из зала выработалась привычка, когда пропустишь сильный удар, то сперва все до конца выдохнуть с самого низа, а потом снова начинать жить

fa: Ihori пишет: Неверно. Вдох, как и выдох, начинается с пуза. Пардон, действительно обмишурился

С. Петрович: Ihori пишет: Вдох, как и выдох, начинается с пуза. fa пишет: Пардон, действительно обмишурился я задумался насчет последовательности, уже предположил, что стал забывать

karaul: а при беге, надо специально следить чтобы воздух шёл в живот? Например, в начале-середине длительной, много сил, просто медленно бежишь, скучно, отчего тогда не попрактиковать правильную технику шага и дыхания (как?) У меня получается что воздух идёт в пузо только когда я спокойно втягиваю его ноздрями. А если открыть рот, чтобы сразу и побольше, то бОльшая часть оказывается в грудной клетке, и при выдохе с большой вероятностью улетает обратно. Или, чтобы не улетало, можно искусственно задержать выдох, но это нехорошо как некоторые уже (справедливо?) отмечали.

fa: karaul пишет: то бОльшая часть оказывается в грудной клетке, Это уже смахивает на пневмоторакс А если серьезно, последите за плечами: не задираете ли вы их при вдохе

Ihori: karaul пишет: а при беге, надо специально следить чтобы воздух шёл в живот? С. Петрович пишет: я задумался насчет последовательности Так тот же гуру ЦИ-бега - Денни и говорит, чтобы дышали пузом. Мол, посмотрите на трудного ребенка - у того при дыхании живот поднимается и опадает как футбольный мяч. И это естественно, но с годами уходит. И вдыхать рекомендует носом, а выдыхать ртом. В принципе, дыхание идет как бы черед танден (или кит. день-тянь) - точку на один сун (~3 см) ниже пупка. Это ворота для поступления ЦИ. Тайзы пояснет, что там даже две точки, находящиеся рядом, и поэтому обычно их не различают. С дыханием еще существует практика подавления боли: дышать так, чтобы "воздух" поступал в танден через больное место. Но обычно мы про это вспоминаем только когда приспичит, поэтому и умеем пользоваться. Реально довелось применить, после операции, когда в руку винтили пластину, крепящую лучевую кость. Во время операции, конечно, что-то вкололи, но вот потом, когда начинают отходить, то просят еще обезболивающих. Я тогда принципиально отказался. "Что-то громко вы дышите", - сказали. Конечно, если воздух так с чувством через нос гонять. Вроде бы помогало.

porcupine: Ihori пишет: Вроде бы помогало. Это помогает точно также как и если подуть только что упавшему ребенку на расцарапанное место -- просто отвлекает внимание от боли.

taurus: porcupine пишет: Это помогает точно также как и если подуть только что упавшему ребенку на расцарапанное место -- просто отвлекает внимание от боли. Боль (в отличие от, например, воспаления) - понятие чисто субъективное. Если я боли не чувствую, значит, ее нет. "Отвлекаюсь" я от нее, или повышаю порог болевой чувствительности, или "отдаю дяде Пете" - совершенно неважно.

Ihori: porcupine, ну, не совсем так плоско. Во-первых, дыхание - это концентрация при одновременной релаксации. Мы отстраняемся от боли, т.е. подавляем идущие по нейронам в мозг электроимпульсы и регулируем приток крови, проходящий через больное место. Во-вторых, за счет изменения газостостава (задержки, замедленные входи и выдохи, напряжение диафрагмы и т.д.) происходит как бы "наркотизация" мозга, подобно проявлению эйфории у подводных пловцов, наглотавшихся азота. В-тетьих, мы можем в это верить, а можем и нет, но - работает ("There are more things in heaven and earth, Horatio, Than are dreamt of in your philosophy©").

karaul: Ihori пишет: С дыханием еще существует практика подавления боли: дышать так, чтобы "воздух" поступал в танден через больное место. интересно. Может поэтому помогает во второй половине длительной когда концентрируешься на дыхании пытаясь прогнать воздух "через ноги". Я бежал в начале марта на тренировке 42 км, но уже после 24го км начало ломать и возникли мысли чтобы сойти. Я решил что пусть поломает, побываю еще раз за стенкой, если это именно стенка. И стал пытаться глубоко дышать. Носом - растянуто на несколько шагов, а не ртом, потому что если ртом то сразу тянуло остановиться и забить на бег. Считал вдохи, резко выдыхал, после 10+ повторения наступало просветление которого хватало на 2-3 км ... Добежал ровно за 4 часа, повторил результат на офиц.марафоне 20 февраля. Но 20 го февраля я последние 7 км провалил, а на тренировке всё прошёл ровно, да ещё с флягой на поясе

karaul: fa пишет: последите за плечами: не задираете ли вы их при вдохе действительно, если при вдохе ртом стараться держать плечи неподвижно, не "расправлять грудь", то тогда надувается живот от воздуха, как у младенца. Это всё из-за худ.лит-ры. В ней положительный герой обычно "расправляет плечи и дышит полной грудью", вот и складывается стереотип что это якобы правильно. Хотя на пляже (или на бортике бассейна), да, красиво, вздымать мощно грудь при каждом вздохе. И ещё у меня двигательный стереотип из плавательных упражнений детства: в перерыве между отрезками с низкого старта (20х50 м по 1мин) усиленно нагнетаешь воздух в грудь и приседаешь чтобы выдохнуть в воду -- надо успеть продышаться до следующего старта.

домово: ну и главный вопрос, есть ли кто на форуме кто кардинально изменил свое дыхание и при этом результаты в беге также драматически улучшились? Если нет то все это аналог растяжек и гибкости, вроде занятно, но по большому счету для УЛУЧШЕНИЯ результатов в беге абсолютно бесполезно. Я всегда удивляюсь как много людей считает себя умней Бога (или эволюции если хотите) и пытаются что там в организме "улучшить" касательно перехода на жиры... организм в случае karaul просто не понял, что от него хотят. Организм прикинул, что для максимально быстрого преодоления дистанции надо сначала на гликогене, а когда кончиться, то на зубах и на жирах. И наверное организм был прав. Если бы вы смогли объяснить организму, и лучше еще на стадии тренировок, что он должен преодолевать 42 км без перехода на жиры, то возможно он и удовлетворил бы ваши пожелания. Тренировка это не улучшение организма, а попытка обяснить организму, что вы от него хотите. Беда только в том, что мы не знаем внутреннего языка управления организма и пытаемся ему что-то втолковать на тарабарщине. Не спорю, иногда это удается.

karaul: ну, я не согласен. Мне бы хотелось именно улучшить, и именно с жирами. Марафон меня и привлёк тем что это проверка и эксплуатация всех систем организма: ССС, ОДА, печень, гликоген, жиры ну и воля конечно. Просто на гликогене неинтересно, на нем все могут. Это 1 км, 10 км или ПМ Но я согласен, что длительные бегал слишком быстро в подготовительный период, mea culpa, и работать на жирах не научился. Я пытаюсь исправиться, и потому задумался а может дело в дыхании? Если дышать правильно то организм поймёт что надо использовать жиры, так как для их сжигания (если я не ошибаюсь) надо много кислорода. Я понимаю что для того чтобы научиться бегать на жирах, надо бегать долго и медленно, на низком пульсе. Но хотелось бы понимать и чувствовать (и управлять): ага вот пошли жиры, пульс поднялся, дыхание участилось. Но можно терпеть. А вот стенка. Было хорошо, всё пело, а сейчас расплата и опустошение, тело отказывается работать вообще хочется лечь и отключиться от мира

С. Петрович: karaul пишет: Я понимаю что для того чтобы научиться бегать на жирах, надо бегать долго и медленно, на низком пульсе. Но хотелось бы понимать и чувствовать (и управлять): ага вот пошли жиры, пульс поднялся, дыхание участилось. Но можно терпеть. А вот стенка. Было хорошо, всё пело, а сейчас расплата и опустошение, тело отказывается работать вообще хочется лечь и отключиться от мира это все хорошо. но попробуйте учесть следующее. вот стоит планка на высоте два метра. вы подходите к ней, а вам уже за сорок, и говорите, я хочу научиться прыгать через нее. нет, если у вас рост два метра, и прыгучесть, как у австралийского кенгуру, то и в таком возрасте можно научиться прыгать за 2 метра. но вы упорно не обращаете внимания на некоторые лимитирующие факторы. со стенкой, по-моему, только Дмитрий Сулимов - Путник - не сталкивался, и сам не может сказать, почему. а управлять и подавно никто не может. нельзя израсходовать жиры, а потом приступить к гликогену. генетика до такого еще не додумалась. вам надо разок стартовать в нормальном марафоне, пробежать по 4.30 на км (дыша широко открытым ртом - как записно за эдмоном в хитах - вот мерило вашей скорости - открытый рот) и познать радость.

karaul: С. Петрович пишет: нельзя израсходовать жиры, а потом приступить к гликогену. То есть всё равно сначала гликоген, и только потом жиры. Значит вот что получается. Или жестокая ломка в конце без гликогена зато быстрее марафон (если выдержишь ломку и особо не сдашь скорость). Или без ломки но медленно. Что ж разумно, за всё надо платить. Кстати, эти переходы гликоген-жиры не вредят здоровью, имеется в виду здоровому организму?

Kovi: karaul пишет: То есть всё равно сначала гликоген, и только потом жиры. Значит вот что получается. Или жестокая ломка в конце без гликогена зато быстрее марафон (если выдержишь ломку и особо не сдашь скорость). Или без ломки но медленно. Что ж разумно, за всё надо платить. Ужас чему здесь учат! Не бывает так в жизни, сначала белое, а потом черное. Все расходуется одновременно и Ж и Г Но если бежите неоправданно быстро, то Г заканчивается быстро и начинает плющить на Ж С. Петрович пишет: со стенкой, по-моему, только Дмитрий Сулимов - Путник - не сталкивался не только он и абсолютно ясно почему - скорость бега адекватна уровню подготовки. Другими словами если представить себе эксперимент - Караул бежит М в темпе 5 минут на км и капает на 32 км., затем он бежит М по 5:30 мин/км и капает на 38 км, и наконец он бежит по 5:45 мин/км и о чудо нет стенки и он пробегает М с удовольствием

art: домово пишет: Тренировка это не улучшение организма, а попытка объяснить организму, что вы от него хотите. И еще, по сути топика. Возможности продвинутых йогов поражают: изменение пульса, температуры тела, чувствительности, обмена веществ, замедление дыхания. Множество эффектных фокусов, типа лежания на гвоздях, протыкания конечностей, сушки мокрых тряпок не себе в мороз и т.д. Вот только никогда не слышал про йогов, достигших значительных успехов в беге.

С. Петрович: Kovi пишет: Ужас чему здесь так я и не учу. мы вроде бы обсуждали в какой-то из веток, что для того, чтобы включились в обмен жиры, надо минут сорок бежать на низком пульсе. а вот, что это происходит параллельно, никто не говорил

Ihori: art пишет: не слышал про йогов, достигших значительных успехов в беге А оно им надо?

fa: Ihori пишет: А оно им надо? Логично. У них целепостановка иная. Более того, настоящие йоги свои возможности демонстрировать не стремятся, и на тщеславных демонстраторов смотрят несколько искоса

382W: fa пишет: настоящие йоги свои возможности демонстрировать не стремятся, Какие же с йогов бегуны? Упражнения все статические, на диване/земле Один плюс - вес лёгкий Философы они, а не спортсмены

Ihori: 382W пишет: Философы они, а не спортсмены Поскольку sport - слово английское, заглянем в умные большие словари и прочитаем: Происхождение от древнего disport - развлекаться или забавиться, играть. Sport: 1. атлетическая активность, требующая умения и физической возможности и зачастую имеющая соревновательный характер, как соревновательные бега, бейсбол, теннис, гольф, боулинг, борьба, бокс, охота, рыбалка и т.д. 2. форма этой активности, особенно на свежем воздухе. 3. развлечение; отдых; приятное времяпрепровождения. 4. проказа; развлечение; увеселение; комическая выходка: Что он сказал спорта ради, они приняли за серьезное заявление 5. насмешка; осмеяние; подтрунивание. 6. объект насмешки; посмешище. 7. что-то, что воспринимается легко и не вполне серьезно, вроде игрушки 8. что-то или кто-то, являющийся объектом каприза или превратности судьбы, обстоятельств и проч. 9. спортсмен. 10. человек спортивного поведения, честности и приятных манер, легко приспосабливающийся к вынужденным обстоятельствам. 11. Человек, интересующийся спортивными играми, азартный игрок, спорщик 12. Вульгарная крикливая личность, одевающаяся броско, с манерным поведением, любящая приятно проводить время -- bon vivant. 13. Биолог.: организм, или часть его, проявляющий (-ая) единичные отклонения от нормального родительского стереотипа; мутация 14. Старинн.: любовная пикировка. А ёги - ребята сурьезные, им в открытую нирвану выходиь надо.

pmsol: домово пишет: ну и главный вопрос, есть ли кто на форуме кто кардинально изменил свое дыхание и при этом результаты в беге также драматически улучшились? Есть Мои тренировки состоят из 10-километровых кроссов с перепадом высоты ~400 м. До трассы я бегу 5,5 - 6 минут в легком темпе (1 км). Раньше я не следил за дыханием и плавно разгонял его на 6-7 км на последнем подъеме. Дышу всегда ртом. Приблизительно на 3 шага вдох и на один выдох. После 7 км дышал глубоко и очень громко При этом я заметил, что на последнем подъеме на 7-м км мне становиться легче бежать (типа второго дыхания). Обычное время прохождения дистанции 51 минута. Если я сразу начинаю дышать глубоко и громко, пугая гуляющих прохожих, то легко преодолеваю указанную дистанцию за 46 - 47 минут. Наверное смогу и быстрее, но надо еще похудеть килограмм на 5 -7 после зимы. Думаю, что причина такого ускорения только одна - глубокое интенсивное дыхание с первой минуты бега.

домово: круто! кстати по радио постоянно идет реклама какого-то гуру "Рыдающее дыхание" он утверждает что супер оздоровляет весь организм хотя его соседи одажды вызвали скорою причем психиатрическую, а не обычную

Oblomoff: а я где-то слышал, что есть такое понятие, как автоматизм дыхания - это когда дышишь, как дышиться и специально не контролируешь это дело. А попытки модификации своего родного дыхания иногда приводят к нехорошим последствиям. И в йоге(серьезной) к этому приходят постепенно после нескольких лет обычной практики и только под руководством грамотного инструктора.

fa: Тут подумал насчет дыхания через нос: не потому ли его так настойчиво рекомендуют начинающим, что оно сильно ограничивает нагрузку, а значит, исключает риск помереть на пробежке перетренироваться?

pmsol: fa пишет: Тут подумал насчет дыхания через нос Я читал у Амосова Н.М., что носовое дыхание способствует быстрому расширению сосудов. http://www.klex.ru/2qu При длительном беге они при любом дыхании расширятся.

John: 1. Из различной спортивной литературы, которой начал интересоваться в конце семидесятых, сделал в свое время для себя вывод, что все схемы непроизвольного принудительного дыхания остались в прошлом, и единственной верной схемой является "дышать как дышится". Если бегаешь достаточно много на разных скоростях, то организм сам решит как ему дышать. 2. В какой-то момент заметил, что дыхание "два шага - вдох, два шага - выдох" соответствует для меня выходу на уровень ПАНО. 3. Этой зимой несколько раз пришлось бегать длительные бега (14-18км) на тредмилле (поздний вечер или холод ниже 25). За скоростью следить и смотреть под ноги не надо, собак нет. Нечем заняться, кроме как прислушиваться к себе. Обратил внимание, что без всякой причины задерживаю дыхание. Не понравилось. Стал дышать "произвольно" на шаги. Заметил удивительную вещь: При принудительном дыхании на скорости, например, 4.50 в ритме "4 шага - вдох, 4 шага - выдох" ЧСС падает на 5-7 единиц (например со 145 до 138). Повторял много раз для ритмов дыхания 4/4, 3/3, 4/3. результат такой же - снижение ЧСС по сравнению ЧСС при свободном дыханиии на 5-7. Пробовал повторить при беге на местности. Результат не такой чистый, но снижение ЧСС при переходе на более глубокое, чем свободное, дыхание, прослеживается и тут. Надо сказать, что дышать принудительно больше, чем, скажем, 5 минут становится некомфортно (к такому дыханию приходится подключать грудную клетку, а она устает. Или ленится).

Kovi: John пишет: непроизвольного принудительного дыхания John пишет: единственной верной схемой является "дышать как дышится" Не совсем понимаю что такое принудительное (непроизвольное) дыхание.

Ihori: Oblomoff пишет: "Рыдающее дыхание" он утверждает что супер оздоровляет весь организм хотя его соседи одажды вызвали скорою ... психиатрическую Хорошо, хоть не полицию нравов Я у себя на бульваре иногда вижу пожилую парочку, которая целеустремленно ходит задом наперед. Руки согнуты в локтях, глазами косят назад и знай себе наяривают. Есть в этом что-то сюрреалистическое. Тоже кто-то, видно, сказал, что здорово оздоровляет. Но широта и демократичность доктрин мне нравятся.

домово: John это думаю рефлекторное снижение пульса, мозг получая сигнал что дыхание стало глубоким не дожидаясь биохимических сдвигов снижает частоту. Есть похожее явление но на более коротких врменных интервалах - синусовая аритмия синхронизиованая с вдохом-выдохом, наблюдается у многих здоровыхпри применении глубокого медленного дыхания. Думаю если будете продолжать больше 5 мин то ЧСС восстановиться, снова поднимется.

karaul: John пишет: За скоростью следить и смотреть под ноги не надо, собак нет. Нечем заняться, кроме как прислушиваться к себе. Обратил внимание, что без всякой причины задерживаю дыхание. у меня всё то же самое. Что такое " смотреть под ноги не надо, и собаки" мне вообще неизвестно на моих дорожках , и на длительных остается прислушиваться к себе и экспериментиривать с техникой шага (шире и реже или чаще и короче) и дыханием (протяженность вдоха-выдоха). Аналогично падает пульс при задержке дыхания и растянутом выдохе, впрочем это у меня в состоянии покоя, с детства, если не ошибаюсь, дыхательная аритмия

pmsol: John пишет: Надо сказать, что дышать принудительно больше, чем, скажем, 5 минут становится некомфортно (к такому дыханию приходится подключать грудную клетку, а она устает. Или ленится). Выше я писал о своей технике дыхания: глубокий вдох на 3 шага и резкий выдох на 1 шаг и все громко, как рекомендует Лидьрд. Действительно, сразу так дышать не комфортно. Интересно, что я автоматически перехожу на этот ритм после интенсивной нагрузки (для меня 2 км в темпе 4 м/км или после 600 м подъема в гору с наклоном ~20 градусов в темпе 5 м/км). Но, если потренироваться, то можно научиться, но надо все время следить, пока не устану и не перейду на автопилот

fa: pmsol пишет: глубокий вдох на 3 шага и резкий выдох на 1 шаг Если не ошибаюсь, основной газообмен происходит во время выдоха и автопаузы после выдоха, и такой способ по идее должен снижать эффективность дыхания

Vald: art пишет: никогда не слышал про йогов, достигших значительных успехов в беге. Про йогов в этом смысле тоже не слышал. Про индийцев слышал , но очень редко . Олимпийский марафон 1976 г.:«Шивнах Сингх проплелся последние 2195 метров за 8.42,0 11. Шивнах Сингх, Индия 2:16.22,0» Ihori пишет: А оно им надо?

домово: человеческий организм безусловно имеет очень хорошую программу СИНХРОННОГО управления дыханием, ЧСС, мышцами. Однако мы видим перед глазами и более совершенные беговые биомеханизмы, таже собака бежит намного лучше без видимых усилий. Но живет в 10 раз меньше. Стоит задуматься интенсифицируя и модифицируя дыхние против исходного встроенного алгоритма не ведет ли это к чрезмерному расходу каких-то ресурсов которые организм в норме не считает нужным так cильно расходовать? Ведь при беге на АнП ВСЕГДА есть ЗАПАС по ЧАСТОТЕ и ГЛУБИНЕ дыхания, волевым усилием нам РАЗРЕШЕНО в КРИТИЧЕСКИХ ситуациях выходить за рамки предписанного встроенного алгоритма. Но какой ценой? Но в тоже время раз волевая регуляция дыхания разрешена, значит она довольно безвредная, т.к. например волевое регулирование ЧСС и давления крови ЗАПРЕЩЕНО. Так что экспериментировать с дыханием можно и нужно.



полная версия страницы