ВОПРОСЫ НОВИЧКОВ О БЕГЕ. Прежде, чем создать новую тему, задай вопрос здесь! :-) (продолжение 5)
Andrew: Всем новичкам — кто недавно начал бегать или только собирается начать — мы рады в этой теме! Мы ответим на все вопросы, например: — как похудеть? — как начинать тренироваться с нуля? — как улучшить результат на 5 км? — что такое аэробный порог, что такое анаэробный порог? — в какой обуви и одежде надо бегать? — как бегать зимой? — что есть перед бегом? — где купить экипировку для бега? — в какое время суток лучше бегать? У этой темы особые правила для тех, кто отвечает на вопросы: 1. Каждое сообщение должно содержать либо ответ на вопрос, либо прямую ссылку на какой-либо материал (никаких "пользуйтесь поиском" - вместо этого сами найдите и приведите ссылку) 2. Каждый ответ должен добавлять ценность (никаких сомнений, шуток или споров - вместо того, чтобы отговаривать от марафона, напишите, КАК к нему подготовиться) 3. Советы должны быть универсальными и безопасными (никаких тонкостей или "опасных знаний" - просто расскажите новичку о том, что знают все опытные бегуны и помогите ему начать бегать - дальше он сам разберется или задаст уже другие вопросы в другой теме) 4. Для сложных дискуссионных многоаспектных вопросов создавайте отдельные темы или спрашивайте в рамках существующих, и еще: бегун с почти 2 разрядом на марафоне и бегун с опытом участия на марафонах/полумарафонах имеющий почти 400 сообщений на форуме новичками не считаются. Задавайте свои вопросы здесь! И, пожалуйста, будьте максимально конкретны и давайте полную картину. Пишите, сколько вам лет, какой у вас рост и вес, как давно вы бегаете, сколько пробегаете в неделю (и с какой скоростью), в какой обуви бегаете и т.д. Чем больше вы расскажете — тем проще нам будет ответить! Надеемся, что вскоре ваша жизнь значительно изменится в лучшую сторону благодаря бегу, вы станете одними из нас и сами будете помогать новичкам открывать для себя восхитительный мир бега (а также велосипеда-плавания-лыж и др. :-) Ответственные за содержание темы: Andrew & Erokhin предыдущая часть
Oblomoff: rem пишет: если будешь бежать слишком быстро то по пульсу сразу это будет видно
rem: Oblomoff то по пульсу сразу это будет видно Но ведь с годами будет расти тренированность и как следствие скорость при условии что пульс будет в безопасной зоне и соответственно если получится бежать слишком быстро если не контролировать скорость с помощью пульсомера могуть начаться проблемы с суставами?
farrell: а я почему-то задумывался в начале о постановке стопы а не о пульсе при беге
fa: rem пишет: получится бежать слишком быстро Не получится Тем более, что мышцы и даже связки укрепляются быстрей, чем ССС
wardoc: fa пишет: мышцы и даже связки укрепляются быстрей, чем ССС Это спорно. При беге, если не упирать на ОФП как раз вполне может быть и наоборот. rem, если трасса одна и та же, то на простом пульсометре с секундомером вы легко сможете оценить свой темп, делая отсечки времени. Безо всяких джипиэсов и одометров.
домово: rem пишет: Бегаю уже 1 месяц. 3 раза по пол часа в неделю. 6мин./км. Пульс 120-140 (ручной метод определения, дышу только через нос). 1 - на таких скоростях ни с ССС ни с мышцами-связками-суставами с учетом молодого возраста в принципе НИЧЕГО произойте НЕ может, все опасения преувеличены. 2 - это очень вредно, прочитайте ветку где karaul делал тест Конкони с дыханием только носом (в условиях гипоксии) и при нормальном дыхании ртом. Графики ЧСС-скорость убедительно доказывают порочность и вредность носового дыхания, т.к. как ни странно резко возрастает нагрузка на сердце, пульс выше на тех же скоростях и имеет неправильный излом. Практически сердце ставиться в условия ишемической болезни, зачем? ведь цель - здоровье? не? никогда не понимал откуда взялась легенда-миф о полезности носового дыханния при беге, кто-нибудь может указать точный источник доступный в интеренет?
домово: rem пишет: 34 года, 182см, 81кг. сходите к кардиологу и если все Ок, то всякие странные ограничения на частоту пульса не выше там чего-то вам не нужны, наоборот маленькая ЧСС максимальная тем более будет еще уменьшаться с возрастом и есть один из главных лимитирующих факторов в беге. То есть имхо если все здорово в организме, то надо нагружать время от времени организм по максимуму до ЧСС 220-возраст, , а не плестись по ЧСС 120
Гоша: rem пишет: Будет ли достаточно приобрести пульсомер, который будет мерить только пульс (возможно с учетом нескольких пульсовых зон) и бежать так чтобы пульс был в пульсовой зоне в соответствии с возрастом или целесообразно чтобы пульсомер еще измерял среднюю скорость бега? Пульсомер совсем не обязателен, главный контроль - это самочувствие до, во время и после тренировки...Ручной метод определения со скоростью 5-6 мин./км вполне приемлем... Мне 41 год, пульсомера нет до сих пор, но это не помешало подготовиться и пробежать за 4 года 21 марафон...
fa: домово пишет: кто-нибудь может указать точный источник В том-то и дело, что для изыскания источника любого мифа требуется проанализировать сотни публикаций. Да и то, иногда это лишь сужает круг предполагаемых авторов. У наиболее разумных пересказчиков объяснением служит то, что дыхание через нос не позволяет бежать быстро, когда человек еще не готов. Аргумент спорный, но хотя бы правдообразный.
pmsol: домово пишет: никогда не понимал откуда взялась легенда-миф о полезности носового дыханния при беге, кто-нибудь может указать точный источник доступный в интеренет? Вот цитата из статьи Амосова Н.М. Хорошо приучить себя дышать носом во время бега. Но это совсем не просто и придет только со временем. Дыхание носом хотя и труднее, кажется менее эффективным, но зато тренирует диафрагму, приучает дыхательный центр к излишкам углекислоты. Зимой защищает трахею и бронхи от прямого попадания холодного воздуха. Вообще полезно. Но при быстром беге — не хватает. Скачать можно здесьhttp://www.klex.ru/2qu Наверное, он прав, но лично я всегда интенсивно дышу ртом и носом одновременно, чтобы кислородного долга избежать, по возможности. Вообще статья интересная, рекомендую прочитать всем.
Гоша: pmsol пишет: Наверное, он прав, но лично я всегда интенсивно дышу ртом и носом одновременно, чтобы кислородного долга избежать, по возможности. Аналогично...А вот во время интенсивного бега носовое дыхание сильно затруднено или вообще невозможно...
fa: pmsol пишет: цитата из статьи Амосова Н.М. Хотя Амосов и прекрасный врач, но в данном вопросе его мнение несколько подпорчено кардиостимулятором. Вполне вероятно, что он добросовестно заблуждался, ведь он не проверял это утверждение экспериментально. Хочу отметить, что с равным успехом в данный момент могу заблуждаться я, но вышеописанное исследование karaul'а стоило бы провести кому-нибудь из ученых на более широкой и представительной выборке, тогда можно было бы наконец прийти к однозначным выводам.
Алена : Андрей Климковский пишет: Алена попробуйте, как-нибудь эксперимента ради, выйти на пробежку вообще без овсянки и чая (и печенюшек). Один раз можно. От одного раза еще никто не умирал. Расскажите потом нам. Очень интересно Рассказываю:). Вернее, благодарю за совет. Он работает. Теперь когда бегаю по утрам проблем нет. Вечерами бывает по-разному, но утром все хорошо. Довела бег до 50 минут. Тяжело. Но выдерживаю. Сама не верю. Я была такой неспортивной клушей!.. Начинала с пяти-десяти (Sic!) минут и по окончании тренировки валилась на землю трупом. Впрочем, результаты в километрах огорчают:(. За 50 минут одолеваю всего 6 с копейками километров. А мне нужна десятка за час.
влад: Алена пишет: А мне нужна десятка за час. Дорогу осилит идущий.В смысле бегущий.
vivid: Я не знаток, пару лет время от времени занимаюсь плаванием, бегом, лыжами на уровне физкультурника и давно подметил такую вешь - мне легче восстанавливаться после плавания, лыж, такое ощущение что сердце меньше устает, трудно переутомиться, хоть каждый день могу плавать или ходить на лыжах (мне 31). В беге наоборот - бывает что долго восстанавливаюсь при тренировках с пульсом выше где то 165 и бывает чувствую перетренированность после нескольких быстрых тренировок подряд. Раньше думал что это связано с разной интенсивностью нагрузки при беге и плавании на одинаковом пульсе. А недавно возникла мысль, что это связано с моим неправильным дыханием при беге - я всегда дышал носом при беге (при этом недостатка воздуха практически не чувствовал), при плавании и лыжах дышу свободно ртом и более интенсивно. Недавно попробовал бегать дыша ртом, дыхание стало заметно более интенсивным - и с первого раза заметил что после бега пульс снижается значитально быстрее, и меньше утомление. Правда бегаю так всего вторую неделю, бегаю сейчас с средним пульсом 160-170, такое чувство что увеличения циркуляции воздуха помогает мне быстрее бежать. Так что думаю подобное тому что говорит karaul может иметь место быть, по крайней мере в моем случае.
pmsol: Алена пишет: Впрочем, результаты в километрах огорчают:(. За 50 минут одолеваю всего 6 с копейками километров. А мне нужна десятка за час. Месяцев через 6 будете бежать легко!
pmsol: vivid пишет: заметил что после бега пульс снижается значитально быстрее, и меньше утомление Наверное, кислородный долг меньше. Отсюда и указанные эффекты. У меня так же, чем интенсивнее дышу ртом, тем быстрее бегу. vivid пишет: В беге наоборот - бывает что долго восстанавливаюсь при тренировках с пульсом выше где то 165 и бывает чувствую перетренированность после нескольких быстрых тренировок подряд. При беге сильно нагружаются ССС и ОДА. На восстановление костей и связок тоже надо время и ресурсы. В плавании нагрузки на ОДА существенно меньше.
домово: читал одного известного тренера по плаванию - он утверждал, что быстрое восстановление в плавнии связано с намного лучшим теплоотводом в воде против в воздухе в беге.
porcupine: домово пишет: читал одного известного тренера по плаванию - он утверждал, что быстрое восстановление в плавнии связано с намного лучшим теплоотводом в воде против в воздухе в беге. По ощущениям, лучше уж воздух +30С, чем вода +20С.
rem: 34 года, 182см, 81кг. Нейтральная пронация. Кроссовки: Asicks Nimbus 12 9.5 UK. Бегаю уже один месяц. Цель занятий: максимально хорошее настроение и здоровье с минимумом травм. Участие в соревнованиях ценой риска для здоровья не нужно. Вопрос: На сколько сочетается бег с плаванием, лыжами и велосипедом? Бегаю: вторник, четверг, суббота. Будет ли например правильным кроме бега в теплое время года в понедельник и среду и пятницу кататься на велосипеде, а в зимнее плавать в эти дни? Беговые нагрузки со временем будут до 1-1,5часа по будням и до 3-5 часов в субботу. Просто может плавание и велосипед тогда будут лишними и предпочтительней в понедельник, среду и пятницу заниматься только ОФП?
rem: rem пишет: По ощущениям, лучше уж воздух +30С, чем вода +20С. Температура +20 может быть скомпенсирована относительно недорогим гидрокостюмом по сравнению со стоимостью абонемента в бассейн.
Гоша: rem пишет: Бегаю уже один месяц. Я бы сказал: "...бегаю пока месяц..." rem пишет: На сколько сочетается бег с плаванием, лыжами и велосипедом? Сочетается хорошо, все это циклические виды спорта...
porcupine: rem пишет: Температура +20 может быть скомпенсирована относительно недорогим гидрокостюмом по сравнению со стоимостью абонемента в бассейн. Вы не поняли: +20С это очень жарко
pmsol: домово пишет: читал одного известного тренера по плаванию - он утверждал, что быстрое восстановление в плавнии связано с намного лучшим теплоотводом в воде против в воздухе в беге. думаю, что он отчасти прав, т.к. при беге 27% энергии уходит на перемещение тела (по горизонтальной поверхности). Где читал, к сожалению, не помню. Остальное уходит в тепло, которое надо выводить. Поэтому очень большие энергозатраты на охлаждение при беге. Получается. что в воде при одинаковом пульсе затраты энергии должны быть существенно меньше, чем при беге, т.к. теплоотвод значительно лучше.
pmsol: pmsol пишет: На сколько сочетается бег с плаванием, лыжами и велосипедом? rem пишет: Цель занятий: максимально хорошее настроение и здоровье с минимумом травм. При этой цели сочетается хорошо, если самочувствие отличное, т.е. здоровье позволяет. Главное не перестараться.
vivid: домово пишет: читал одного известного тренера по плаванию - он утверждал, что быстрое восстановление в плавнии связано с намного лучшим теплоотводом в воде против в воздухе в беге. Да, интересно, а я думал что это из за горизонтального положения тела, сердцу легче кровь гонять Может начать бегать в влажных компрессах? трусах??
fa: porcupine пишет: По ощущениям, лучше уж воздух +30С, чем вода +20С. porcupine пишет: Вы не поняли: +20С это очень жарко Насчет жарко не совсем согласен. Далее юношеские воспоминания из разряда жарко/холодно. Однажды зимой почему-то отключили горячую воду в бассейне (открытом), температура была +7. В душе горячая была, но тренер страшно матерился, если во время тренировки удирали погреться. Останавливаться было невозможно, даже в паузах (например, в эстафете) приходилось упираться спиной в стенку и изо всех сил грести ногами. О значительно возросшем числе судорог, думаю, говорить не требуется. Обратный пример: однажды постоянно было ощущение, что вода не охлаждает, словно плывешь в тонкой оболочке из собственного пота (зато стоять было комфортно и даже приятно прохладно). Потом посмотрел на доску: было +27. В общем, если сачковать, комфорт в воде до +30, если стоять - от 18 до 25. Но теплоотвод даже при +32 в воде лучше. Да и скелетные мышцы, как справедливо отмечает pmsol, отдыхают. Кроме того, следует учитывать, что горизонтальное положение тела сильно снижает нагрузку на вегетативную систему с регулировкой давления: все органы находятся на одном уровне с сердцем, и кровоснабжение мозга и позвоночника заметно лучше, чем при беге и езде на велосипеде (имхо, там проблемы не столько из-за вертикального положения, сколько из-за изгиба позвоночника).
yola: rem пишет: Цель занятий: максимально хорошее настроение и здоровье с минимумом травм. Участие в соревнованиях ценой риска для здоровья не нужно. Вопрос: На сколько сочетается бег с плаванием, лыжами и велосипедом? Исходя из заявленных целей - ровно настолько, насколько хватает времени и хорошего настроения Будет ли например правильным кроме бега в теплое время года в понедельник и среду и пятницу кататься на велосипеде, а в зимнее плавать в эти дни? Да, если хватает времени и настроение хорошее. Просто может плавание и велосипед тогда будут лишними и предпочтительней в понедельник, среду и пятницу заниматься только ОФП? Может быть... пробовать надо ;-) Дело вкуса
Yuego: Недавно начал бегать. Сейчас читаю всякую разную литературу, смотрю видео (оказывается, я совершенно не умею бегать :)) и все такое. В голове та еще каша... Чтоб хоть как-то упорядочить полученные знания, хотелось бы с чего-то начать - а дальше само пойдет, думаю. Подскажите приблизительный план, которого мне стоило бы придерживаться. Возраст - 24, вес около 65 (давно не взвешивался) при росте 177... Да, ежик сильный, здоровый, но.... легкий :) Бегаю пока около 2-х недель. Ранее (с пол года назад) тоже мал-мал бегал. Но постоянно забрасывал по разным причинам. Последнее достижение - 7100 метров за ~40 минут (темп 5.63 где-то). Пульс не считал. Но по ощущениям - 140-160. Цель: в первую очередь поправить здоровье, сильно попорченное сидячим образом жизни (слабые ноги-руки, выносливость вообще никакая и т. п.), побороть апатию и лень. Ну а далее, расти, расти и еще раз расти. Возможно в дальнейшем участие в каких-то соревнованиях - бегать я вообще люблю, только ленивый очень :). Сейчас бегаю, что называется, от случая к случаю. В среднем раз в 2-3 дня. Постепенно увеличивая расстояние. То есть бессистемно, по наитию. Вот хотелось бы увидеть некое "хауту", как мне себя сейчас надо вести, что именно и как делать, как начинающему бегуну, дабы был под рукой некий план. Буду премного благодарен за помощь :)
wardoc: Yuego, выскажу собственное имхо (подходит ли оно вам - сами решайте) относительно вот этой фразы: Yuego пишет: Возможно в дальнейшем участие в каких-то соревнованиях Считаю так - в стартах нужно участвовать сразу. Неважно на какой результат. Что дает старт любителю? Мотивацию! Чтобы не было вот такого: Yuego пишет: Ранее (с пол года назад) тоже мал-мал бегал. Но постоянно забрасывал по разным причинам. Если вы не готовитесь к старту - то можно сегодня и не побегать... хуже не будет... полежу лишний часок... и т.д. А если готовитесь к старту - ага, мне неохота идти на тренировку, но если не пойду - сорву план подготовки. Уже мотивация какая-то. Уже что то подстегивает. А как поучаствуете в первом старте - наверняка понравится и захочется еще. Поэтому совет такой - выберите какое-нибудь соревнование. Лучше всего - с неплохой организацией. И чтобы дистанция там была по силам. Не надо сразу на марафон замахиваться. И готовьтесь к нему. Бегайте 3-4 раза в неделю в спокойном аэробном темпе. Не заморачивайтесь на всякие АнП и МПК - это позже придет.
Yuego: Считаю так - в стартах нужно участвовать сразу. Неважно на какой результат. Что дает старт любителю? Мотивацию Согласен. Мотивация лишней не будет. Надо поискать, проводятся у нас в регионе какие-нить мероприятия. Зашел на местный форум - ни одного упоминания о беге вообще и каких-либо стартах в частности. Пичаль :( Поэтому совет такой - выберите какое-нибудь соревнование. Лучше всего - с неплохой организацией. И чтобы дистанция там была по силам. Не надо сразу на марафон замахиваться. И готовьтесь к нему. Бегайте 3-4 раза в неделю в спокойном аэробном темпе. Не заморачивайтесь на всякие АнП и МПК - это позже придет. Хорошо, если будет, к чему готовиться. В любом случае нужно идти к какой-то цели. Иначе да, начинаешь лениться. Вот я и спрашиваю, некий приблизительный план подготовки чтоли. Сейчас надо раскачать обленившееся сердце и поставить технику бега. И то, и другое, на сколько я понял из соответствующей литературы, делается как раз с низким пульсом на низких скоростях. А сколько по времени стоит бегать? А то я заметил, что могу в темпе 5.5-5.7 бежать очень долго (для меня естественно). Ноги тяжелеют, но бегут, бегут, бегут. Дыхание после 1-2х км выравнивается, горло уже не дерет (первые несколько сотен метров дышать тяжело, пока не прогреешься как следует) - бежится не шибко тяжело. Молотишь ногами и пот со лба смахиваешь. Вот и сколько стоит так бегать? Пока с ног не свалишься? Или как я сейчас делаю - потихоньку прибавляю времени. Каждая тренировка - плюс 0.5-1 км пробега. Пока планирую довести до 10 км и какое-то время бегать эту дистанцию потихоньку повышая темп.
farrell: а я просто хочу бегать всё большие расстояния, вот только здоровье достало, постоянно срывают "тренировки" то простужу легкие, то насморк+температура, а после этого сразу не побежишь опять по 10-15 км
wardoc: Yuego пишет: Надо поискать, проводятся у нас в регионе какие-нить мероприятия. Какой регион? Заходите на сайтhttp://probeg.org там жмете календарь соревнований, выбираете свой регион и все.
Yuego: wardoc пишет: Какой регион? Заходите на сайтhttp://probeg.org там жмете календарь соревнований, выбираете свой регион и все. Астрахань и область. За ссылку спасибо! Будем посмотреть. farrell пишет: а я просто хочу бегать всё большие расстояния, вот только здоровье достало, постоянно срывают "тренировки" то простужу легкие, то насморк+температура, а после этого сразу не побежишь опять по 10-15 км А у нас погода регулярно "нелетная". Вот вчера должен был бежать - так дождь ливанул как из ведра. Надеюсь, сегодня более-менее сухо будет.
домово: Yuego пишет: потихоньку прибавляю времени. Каждая тренировка - плюс 0.5-1 км пробега. Пока планирую довести до 10 км и какое-то время бегать эту дистанцию потихоньку повышая темп. лучше все же взять сразу проверенные модели тренировки у опытных yola, Wladimir, salsakid (из их блогов и форума) и уменьшить нагрузку пропорционально своей физческой готовности не меняя структуру. И почитать хотя бы все посты в этой ветке т.к. планы тренировок постояно и многократно обсуждались.
Yuego: домово пишет: лучше все же взять сразу проверенные модели тренировки у опытных yola, Wladimir, salsakid (из их блогов и форума) и уменьшить нагрузку пропорционально своей физческой готовности не меняя структуру. И почитать хотя бы все посты в этой ветке т.к. планы тренировок постояно и многократно обсуждались. Читаю, изучаю. И голова идет кругом. Мозг отказывается понимать такой объем информации :) Постепенно, конечно, я это все освою. А пока приходится ориентироваться по самочувствию и тем обрывкам знаний, которые уже смог переварить.
домово: примерно так, в течении недели несколько пробежек умеренных по длине и бодрящих по темпу, 1..2 раза в неделю поделать ускорения, не забывать ОФП и СФП, и одну длительную на выходных. Намерено занижать скорость и ограничивать ЧСС не зачем, бегать только медленно (типа сердце "растягивать") в долгосрочной перспективе не самый правильный метод. В оригинале у Селуянова это "растягивание" сердца сопровождается силовыми и ОФП-СФП и штангой (статодинамика) да и кроссы по рельефу. И дышать только носом - плохо, доказано экспериментально форумчанином karaul.
Yuego: домово пишет: примерно так, в течении недели несколько пробежек умеренных по длине и бодрящих по темпу, 1..2 раза в неделю поделать ускорения, не забывать ОФП и СФП, и одну длительную на выходных. Намерено занижать скорость и ограничивать ЧСС не зачем, бегать только медленно (типа сердце "растягивать") в долгосрочной перспективе не самый правильный метод. В оригинале у Селуянова это "растягивание" сердца сопровождается силовыми и ОФП-СФП и штангой (статодинамика) да и кроссы по рельефу. И дышать только носом - плохо, доказано экспериментально форумчанином karaul. Вот, уже более-менее понятно. Вчера пробежал 9 км в темпе 7. Пульс даже на такой скорости постоянно норовил выскочить за 160 (купил пульсометр, обкатывал, что называется. знакомый марафонец посоветовал пробежать, стараясь не выходить за пределы - я и бежал). Вполне могу сейчас бегать в темпе 5:30-5:50, но и пульс тогда, получается, 180. Не обращать внимания? Бежать на этом пульсе километров 5 "в течении недели несколько пробежек умеренных по длине"?
домово: если сердце без болезней то можете и ЧСС 200 погонять на ускорениях. Полистайте форум, ветку где rolobor к марафону из 3 часов тренируется, он планирует весь марафон на ЧСС 180 бежать и не париться особо этой цифрой. (ЧСС макс = 220-возраст, если вам 20 то 200 для вас Ок). И СФП-ОФП - сильными ногами легче бежать и это поможет пульсу ниже стать со временем. rolobor пишет: (http://maraforum.b.qip.ru/?1-13-0-00000259-000-0-0-1305090410 ) Марафон планирую бежать на ср.пульсе 180 в темпе 4.00 (именно такой пульс был на двух предыдущих марафонах).
vivid: Yuego пишет: Yuego пишет: Вполне могу сейчас бегать в темпе 5:30-5:50, но и пульс тогда, получается, 180. Не обращать внимания? Бежать на этом пульсе километров 5 "в течении недели несколько пробежек умеренных по длине"? Я когда года полтора назад начинал регулярно бегать, так пробовал (бег на 180 все время). Ничего с сердцем страшного не случилось. С одной стороны приятно бежать быстрее чем тихоходить. С другой стороны месяца через два полезли простуды, общее утомление (работа у меня не нормированная, может быть завал в любой момент) и я вообще перестал бегать. Для себя теперь выбрал бегать на пульсе по возможности не большом, пока не набегается нужный объем в неделю. А там уже можно будет разбивать этот объем на разные тренировки. Пускай лучше организм привыкает в более щадящем режиме. Но тем не менее постоянно темп норовит соскочить в анаэробную зону, наверное характер такой неспокойный. Возможно вам следует пробовать чередовать то и другое и смотреть как меняется самочуствие и результаты. На сколько я понимаю, более высокий темп время от времени дает более быстрый прогресс у новичка, чем только первая аэробная зона всегда.