Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » ВОПРОСЫ НОВИЧКОВ О БЕГЕ. Прежде, чем создать новую тему, задай вопрос здесь! :-) (продолжение 5) » Ответить
ВОПРОСЫ НОВИЧКОВ О БЕГЕ. Прежде, чем создать новую тему, задай вопрос здесь! :-) (продолжение 5)
Andrew: Всем новичкам — кто недавно начал бегать или только собирается начать — мы рады в этой теме! Мы ответим на все вопросы, например: — как похудеть? — как начинать тренироваться с нуля? — как улучшить результат на 5 км? — что такое аэробный порог, что такое анаэробный порог? — в какой обуви и одежде надо бегать? — как бегать зимой? — что есть перед бегом? — где купить экипировку для бега? — в какое время суток лучше бегать? У этой темы особые правила для тех, кто отвечает на вопросы: 1. Каждое сообщение должно содержать либо ответ на вопрос, либо прямую ссылку на какой-либо материал (никаких "пользуйтесь поиском" - вместо этого сами найдите и приведите ссылку) 2. Каждый ответ должен добавлять ценность (никаких сомнений, шуток или споров - вместо того, чтобы отговаривать от марафона, напишите, КАК к нему подготовиться) 3. Советы должны быть универсальными и безопасными (никаких тонкостей или "опасных знаний" - просто расскажите новичку о том, что знают все опытные бегуны и помогите ему начать бегать - дальше он сам разберется или задаст уже другие вопросы в другой теме) 4. Для сложных дискуссионных многоаспектных вопросов создавайте отдельные темы или спрашивайте в рамках существующих, и еще: бегун с почти 2 разрядом на марафоне и бегун с опытом участия на марафонах/полумарафонах имеющий почти 400 сообщений на форуме новичками не считаются. Задавайте свои вопросы здесь! И, пожалуйста, будьте максимально конкретны и давайте полную картину. Пишите, сколько вам лет, какой у вас рост и вес, как давно вы бегаете, сколько пробегаете в неделю (и с какой скоростью), в какой обуви бегаете и т.д. Чем больше вы расскажете — тем проще нам будет ответить! Надеемся, что вскоре ваша жизнь значительно изменится в лучшую сторону благодаря бегу, вы станете одними из нас и сами будете помогать новичкам открывать для себя восхитительный мир бега (а также велосипеда-плавания-лыж и др. :-) Ответственные за содержание темы: Andrew & Erokhin предыдущая часть
PutNic: Гоша пишет: Я бывало и 20-ку на стакане воды пробегал... Практически всегда так и бегаю. И двадцатки и тридцатки и ...
fa: PutNic пишет: Практически всегда так и бегаю. И двадцатки и тридцатки Аналогично. Завтракать отучился с юных лет, когда утренняя "вода" начиналась в 7.30, вечерняя заканчивалась в полночь, а спать очень хотелось... любой завтрак был той еще пыткой на тренировке. Длительные бегаю без завтрака, да и марафоны, в общем, тоже...
Андрей Климковский: Гоша пишет: Я бывало и 20-ку на стакане воды пробегал... Ну не было с утра аппетита... И нормально... Все с годами беговой практики к этому приходят - бегун удельно (на 1 км расстояния) ест в разы меньше чем небегающий человек.
LarsVVS: домово пишет: истина во внимательном рассматривании графика в книге того же янсена или бега по шосе. Там все предельно просто, лежа-сидя за несколько минут лактат быстро падает, гораздо быстрее чем при медленном беге Вообще-то самое выгодное по графику в первые 3 минуты - легкая интервальная тренировка. Потом только с 3 по 6 минуты - покой. И после 6-й минуты - трусца. Но график идёт от 12 ммол/л - это приблизительно соответствует содержанию лактата на финише соревнований на 5 миль. Янсен же пишет, что на тренировках лучше не превышать рубеж в 6-8 ммоль/л, а на таких уровнях самое выгодное - трусца. Если же учесть риски от резкого прекращения бега, то возможно близким к оптимальному будет постепенное замедление бега до шага, некоторое время шагом, а потом переход на трусцу. И какой "бег по шоссе" имеете ввиду? У Фитзингера/Дугласа я ничего такого не нашел...
yola: LarsVVS пишет: Вообще-то самое выгодное по графику в первые 3 минуты - легкая интервальная тренировка. Потом только с 3 по 6 минуты - покой. И после 6-й минуты - трусца. Но график идёт от 12 ммол/л - это приблизительно соответствует содержанию лактата на финише соревнований на 5 миль. Янсен же пишет, что на тренировках лучше не превышать рубеж в 6-8 ммоль/л, а на таких уровнях самое выгодное - трусца. Если же учесть риски от резкого прекращения бега, то возможно близким к оптимальному будет постепенное замедление бега до шага, некоторое время шагом, а потом переход на трусцу Образовалась некая каша из биохимии (уровни лактата и скорость его снижения - с фактическими ляпами) и типов тренировки. Интервальная тренировка отличается от темпового бега: - в первом случае бежишь несколько отрезков с заданной скоростью (обычно быстрее соревновательной), перемежая их паузами. Длина отрезка, скорость, число повторений и соотношение работа/отдых могут быть разными - в зависимости от целей. - во втором случае бежишь непрерывно со скоростью, близкой к соревновательной - те самые 20-40 мин (например, 6-7 км по 04:25-04:35 для 10 км по 04:30) Не морочьте себе голову лактатом - все равно вы его не измеряете. ЧСС и самочувствие довольно точно дают представление о том, на каком уровне нагрузки вы работаете.
LarsVVS: yola Прошу прощения. Не интервальная тренировка, а интервальная работа. Легкая. Типы тренировки здесь вовсе ни при чём...
Гоша: yola пишет: Не морочьте себе голову лактатом - все равно вы его не измеряете. ЧСС и самочувствие довольно точно дают представление о том, на каком уровне нагрузки вы работаете. В общем-то согласен, мало у кого есть такие средства...
karaul: Уважаемые гуру, я увидел на форуме незнакомое, Конкони тест, прочитал в интернете, и обнаружил что это просто. Сегодня после 6 км легкого бега забежал на стадион и пробежал 3 км, стараясь постепенно наращивать скорость к концу. Ближе к конце на пульсе 172 отказал пульсометр (уже второй раз, отдельная тема для обсуждения, пока неважно), но как выяснилось данных было собрано достаточно. Сейчас после тренировки данные из пульсометра-GPS часов я экспортировал в текстовый файл, взял оттуда мгновенные скорость-пульс с бега на стадионе, немножко поработал напильником в матлабе для лучшей визуализации, и вот что получилось что из этого видно? Что у меня ЧСС макс 172 (при беге в гору я видел 176, и сегодня мог бы поднять выше, но техника отказала) и что означает максимум на графике? - начался анаэробный режим? как может изменится этот график с ростом тренированности - анаэробный режим сдвинется вправо? каких результатов можно ждать при беге на 3, 10 км, ПМ? (на 3 км и 10 ни разу не бегал по всем правилам, а ПМ был в январе 1.43) Спасибо
yola: Если представить себе кривую, вокруг которой разбросаны точки, у нее будет почти участок почти прямой (линейной) зависимости ЧСС от скорости, который имеет перегиб в более пологую кривую, которая приближается к горизонтали... Точка перегиба около 167 уд/мин и 13.5 км/ч (04:27/км). Это частота и скорость анаэробного порога, на этой скорости бежищь 15 км (1:06:00 - 1:08:00). 10 км может быть чуть быстрее - 0:43:00-0:44:00, 1/2М помедленнее - "из 01:40" С ростом тренированности растет скорость анаэробного порога, способность работать на уровне этого порога
karaul: yola, спасибо! Значит получился канонический результат, в рамках теории. При известном АнП, тренировочный план можно строить на его основе, а не на основе ЧССмакс. Если аэробная зона заканчиввется на 7/8 от АнП, то получаем параметры за которые я не должен выходить на длительных: 7/8*167 = 146 пульс и 7/8*13.5=11.8 км (5.05 min\kn) скорость
домово: karaul пишет: получаем параметры за которые я не должен выходить странный вывод! ваша кривая по мере роста тренированности может целиком сдвинуться вправо, то есть пульс станет ниже на всех скоростях. ЧСС макс побольше бы ...
fa: домово пишет: ЧСС макс побольше бы ... А заодно ноги подлиннее
влад: домово пишет: ЧСС макс побольше бы fa пишет: А заодно ноги подлиннее И лет поменьше.
karaul: было бы желание! Ноги конечно не вырастут, но сделать шаг шире и чаще, при меньшем пульсе, наверное можно ещё. Год назад в это время я бегал 11.5 км за 1 час и думал что хватит для моих лет. Но, оказывается, есть резервы.
DvaYadra: А почему с возрастом максимальный пульс уменьшается?
fa: DvaYadra пишет: А почему с возрастом максимальный пульс уменьшается? А какая разница? Честно говоря, не вникал. Возможно, это как-то связано с вегетативной системой. Но вообще-то явление очень неоднозначная, а популярная формула 220-возраст - полная туфта. Вероятно, она работает процентов для 60 нетренированной аудитории.
DvaYadra: fa пишет: 220-возраст - полная туфта. нет, это 100% точная формула для меня.
fa: DvaYadra пишет: 100% точная формула И 100% неточная для меня Итоговая точность - 50% на выборке из 2 человек
pmsol: fa пишет: Длительные бегаю без завтрака, да и марафоны Утром всегда бегу натощак и марафон то же.
karaul: я думал что у меня формула 220-возраст не работает, когда считал вручную, но как выяснилось я не умею считать. Когда пульс частый, я считал быстрее пульса, или за удары сердца принимал что-то ещё (считал у горла). А пульсометр даёт чсс-макс 176 близкое к формуле, когда по моим прошлым ощущениям при подсчете у горла у меня было бы более 200
домово: да, пульс надо разгонять, иначе с каждым годом падение результатов, то что как раз вы писали про наблюдения за результатами ваших коллег на острове. Причем так как врачи не видят никаких "плохих" изменений в сердце у здорового бегуна-любителя, то это замедление нервных импульсов, общая "подвижность" нервной системы падает наверное c возрастом.
fa: домово пишет: общая "подвижность" нервной системы падает наверное c возрастом. Эту гипотезу можно проверить. Наверняка есть медикаментозные средства, регулирующие "пропускную способность" ЦНС. Устроить тест на ЧССмакс "в чистую" и "под кайфом"
домово: рисковано, кстати такой эксперимент был на дисковери, известному бойцу мма вкололи смертельную дозу (для обычного человека) дозу чего-то (они замазывают как правило точное название, так как у них и про бомбы и как их делать передачи, но замазано) и типа да, чувак стал зверем, пульс за 200, удар более 800 кг, а до испытания 600 кг. Хотя с другой стороны то был организм закаленный приемом допингов и довести его до запредельных показателей посему не удалось. Вывод был такой что скрытые резервы есть и они в значительной степени в нервной системе (ну и капитан очевидность сказал типа да, допинг работает ).
fa: Еще в 80-х - у кого-то из американцев во время работы в космосе испортился теплообменник скафандра, т-ра выросла, СО2 тоже, а пульс (запомнил на всю жизнь) превысил 220 (наверно, он был новорожденным )
fa: Сорри, нечаянно продублировал.
Basyl: Для новичков бега:http://bit.ly/htcv5Q
farrell: а кстати, а есть какое-нибудь руководство для новичков бега? например начальный план по 2 км в день, в воскресенье 4км, понедельник и пятницу выходные
pmsol: farrell пишет: а есть какое-нибудь руководство для новичков бега? Наверное, можно рекомендовать книгу Д. Дейера "Ци-бег. Революционный метод бега без усилий и травм" http://www.letitbook.ru/Product/Detail/10394. Лично я не во всем с ним согласен, но для начала это, как мне кажется, то, что надо.
farrell: как не странно, но именно эту книгу я читал) и это спорно, давать новичку такое читать, так как можно нарушить "свою" технику бега.. или нет? книги читать слишком долго, я интересовался чем-то вроде гайдов, небольших инструкций
karaul: вот хорошо написано на мой взгляд http://skirun.ru/2010/09/07/running-school-begin-run/#ixzz1KMtftaVg я начинал в 2006 примерно так же как советуют, т.е. "3 беговых тренировки длительностью от 30 до 45 минут через день отдыха, потом длительная пробежка – 60/120 минут, 2 дня отдыха и цикл повторяется", но я не обрашал внимания на пульс. Сейчас понимаю что зря, если бы бегал на чсс 120 тогда, то меньше бы мучился травмами суставов в первые 2 года. Сначала низкий пульс и регулярность, пока не получится без напряжения бежать ок. 2 часов, а после уже самому ясно как дальше развиваться
farrell: karaul пишет: но я не обрашал внимания на пульс. Сейчас понимаю что зря, если бы бегал на чсс 120 тогда, то меньше бы мучился травмами суставов в первые 2 года. есть соотношение возраста+скорость бега(мин/км) и пульса? хотя бы примерное? дело в том, что нет пульсометра
karaul: 6-7 мин\км, вместо пульса ориентироваться на дыхание, носом а не ртом, тогда пульс верный. Следить за тем чтобы ноги ставить параллельно, зад не отклячивался и не вихлял из стороны в сторону (девушки страдают), руки двигались по ходу движения а не поперек (если поперек, то как раз вихляет зад). туловище никак не раскачивалось. Ни в стороны. ни тем более вверх\вниз (качки-боксеры-борцы страдают, бегут смешно подпрыгивая вверх), смотреть при беге на свою тень чтобы плавно двигалась параллельно земле, без рывков и не раскачиваясь. На скорость вообше не обращать внимания. Чтобы было приятно отталкиваться от и ставить ногу на землю купить специальные кроссовки только для бега, тогда появится рефлекс: одел кроссовки тянет бежать
Ihori: farrell пишет: есть соотношение возраста+скорость бега(мин/км) и пульса? хотя бы примерное? Похоже,в первом приближении возраст * К1 + скорость * К2 = const К1 и К2 -- коэффициенты, задаваемые третьей величиной искомого соотношения (пульсом), пересчетным показателем числа лет в км/мин. Ну, и прилежанием, настроем и мотивацией. Так что у farrell'а еще "весь мир в кармане".
wardoc: За сколько же тогда Эд Уитлок должен был бежать марафон лет эдак в 25, если в 80 он пробежал за 03:25:40?
yola: farrell пишет: есть соотношение возраста+скорость бега(мин/км) и пульса? хотя бы примерное? дело в том, что нет пульсометра farrell, а чего ты хочешь? Цель-то какая? Какую дистанцию ты хочешь пробежать с каким результатом? 3*2+4=10 км/нед, 3*10 мин + 20 мин = 60 мин/нед (предполагая 6 мин/км) - это может быть планом на 2 недели при возвращении к тренировкам после тяжелой болезни... или на 2 же недели втягивания в начале тренировок для немолодого человека с избыточной массой тела... Если ты, как на аватаре, молодой и стройный, твои объемы не оказывают никакого тренирующего воздействия на средечно-сосудистую систему, так что не заморачивайся с пульсом ;-)
karaul: есть таблицы: в каком возрасте и как нужно бежать чтобы на __% отвечать лучшим результатам этого возраста -- Times for age graded targets Например, для муж.45 лет на уровне 60% : ********************* 1 km 04:01 ... 10 km 49:12 ... Half marathon 01:47:02 ... Marathon 03:42:28 *********************** Данные were developed by the World Association of Veteran Athletes, the world governing body for track and field, long distance running and race walking for veteran athletes
PutNic: yola пишет: farrell, а чего ты хочешь? Цель-то какая? Какую дистанцию ты хочешь пробежать с каким результатом? Цель была обозначена здесь. Может быть уже изменилась...
yola: PutNic пишет: Цель была обозначена здесь Пардон, поленился поискать... Farrell, если цель преодолеть 100 км: - переходи на 6 тренировок в неделю (можно уже с этой недели) - постепенно доводи недельный объем до 50-70 км к к середине лета - оцени свою скорость на какой-нибудь из дистанций (200/400/800/1000 м), раз-два в неделю включай в тренировку быстрый бег - участвуй в соревнованиях на любые дистанции до 10 км включительно - делай ОФП (подтягивания/отжимания/приседания/пресс - каждый день) По завершении этого этапа - в середине осени - приходи с результатами, будем планировать 1/2М на весну 2012 года. Через пару лет выйдешь на марафон, через 4-5 лет - на сотку.
farrell: PutNic пишет: Цель была обозначена здесь. Может быть уже изменилась... цель осталась =\ Так там написали что для этого лет этак 10 надо. Ну я и бегаю yola , спасибо, гляньте пожалуйста ЛС
rem: 34 года, 182см, 81кг. Нейтральная пронация. Кроссовки: Asicks Nimbus 12 9.5 UK. Тощий. Длинные толстые ноги. Бегаю уже 1 месяц. 3 раза по пол часа в неделю. 6мин./км. Пульс 120-140 (ручной метод определения, дышу только через нос). Похудеть планирую чтобы уменьшить при беге нагрузку на суставы минимум до 75кг. Бегаю 3 раза в неделю всегда по одному и тому же пути. Вторник, четверг, суббота. Врядли это изменится. Со временем планирую бегать и полумарафон, марафон. Врядли во вторник и четверг буду бегать дольше 1,5 часа за раз. В субботу дойду до 3-5 часов за раз может когда-нибудь. Цель занятий: максимально хорошее настроение и здоровье с минимумом травм. Участие в соревнованиях ценой риска для здоровья не нужно. Но если участие в них без риска будет улучшать здоровье, то учавствовать буду. Вопрос: Будет ли достаточно приобрести пульсомер, который будет мерить только пульс (возможно с учетом нескольких пульсовых зон) и бежать так чтобы пульс был в пульсовой зоне в соответствии с возрастом или целесообразно чтобы пульсомер еще измерял среднюю скорость бега? К примеру если будешь бежать слишком быстро, то по идее возможны проблемы с суставами и контроль скорости поможет этого избежать. Денег лишних нет, хотя и покупать буду на ebay. Поэтому платить за ненужные функции не хотелось бы.
полная версия страницы