Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » ВОПРОСЫ НОВИЧКОВ О БЕГЕ. Прежде, чем создать новую тему, задай вопрос здесь! :-) (продолжение 5) » Ответить
ВОПРОСЫ НОВИЧКОВ О БЕГЕ. Прежде, чем создать новую тему, задай вопрос здесь! :-) (продолжение 5)
Andrew: Всем новичкам — кто недавно начал бегать или только собирается начать — мы рады в этой теме! Мы ответим на все вопросы, например: — как похудеть? — как начинать тренироваться с нуля? — как улучшить результат на 5 км? — что такое аэробный порог, что такое анаэробный порог? — в какой обуви и одежде надо бегать? — как бегать зимой? — что есть перед бегом? — где купить экипировку для бега? — в какое время суток лучше бегать? У этой темы особые правила для тех, кто отвечает на вопросы: 1. Каждое сообщение должно содержать либо ответ на вопрос, либо прямую ссылку на какой-либо материал (никаких "пользуйтесь поиском" - вместо этого сами найдите и приведите ссылку) 2. Каждый ответ должен добавлять ценность (никаких сомнений, шуток или споров - вместо того, чтобы отговаривать от марафона, напишите, КАК к нему подготовиться) 3. Советы должны быть универсальными и безопасными (никаких тонкостей или "опасных знаний" - просто расскажите новичку о том, что знают все опытные бегуны и помогите ему начать бегать - дальше он сам разберется или задаст уже другие вопросы в другой теме) 4. Для сложных дискуссионных многоаспектных вопросов создавайте отдельные темы или спрашивайте в рамках существующих, и еще: бегун с почти 2 разрядом на марафоне и бегун с опытом участия на марафонах/полумарафонах имеющий почти 400 сообщений на форуме новичками не считаются. Задавайте свои вопросы здесь! И, пожалуйста, будьте максимально конкретны и давайте полную картину. Пишите, сколько вам лет, какой у вас рост и вес, как давно вы бегаете, сколько пробегаете в неделю (и с какой скоростью), в какой обуви бегаете и т.д. Чем больше вы расскажете — тем проще нам будет ответить! Надеемся, что вскоре ваша жизнь значительно изменится в лучшую сторону благодаря бегу, вы станете одними из нас и сами будете помогать новичкам открывать для себя восхитительный мир бега (а также велосипеда-плавания-лыж и др. :-) Ответственные за содержание темы: Andrew & Erokhin предыдущая часть
Алена : Гоша пишет: А на боли в подреберье, скорее всего, влияет питание перед тренировкой, в противном случае лучше проконсультироваться у врача-специалиста... Кто такой и где работает?:)
karaul: Уважаемые гуру, если есть время и желание, пожалуйста посмотрите ролик на предмет того что можно улучшить малой кровью. Темп около 5:00, хочу такой или выше держать на М, если достанет сил click Скоро 45, рост 173, вес 66 Заранее благодарен
DroNN: ИМХО, под марафон на 3:30 всё достаточно чистенько. Руки не закрепощены, проталкивание с прямой ноги (задняя нога до конца распрямляется), корпус завален вперёд - толчок "в себя". Единственное что мне не очень понравилось - оттянутый носок "на себя" при выносе и постановке ноги. Возможно излишнее напряжение мышц голени, да и надкостнице это не в плюс. Если темп повышать - то, опять же ИМХО, сейчас за счёт увеличения длины шага. Т. е. сброса веса и (или) увеличения силы толчка.
yola: karaul пишет: посмотрите ролик на предмет того что можно улучшить малой кровью На 3:30 пойдет, и с техникой куда хуже бегают. Обрати внимание на "циркуль" (разведенные почти прямые ноги) непосредственно перед приземлением - "втыкаешься" опорной ногой. Как прогрессировать - бесконечно гонять технику (СБУ, короткие интервалы...), не забывая специфическую силовую и ОФП.
karaul: Спасибо за комментарии к ролику! Носок торчащий вверх и "циркуль"- наследие травм на коленях, 3-4 года назад когда начинал и старался поменьше задействовать колени. Сейчас давно таких травм нет (тьфу-тьфу) и, значит, надо колени включать
Runnerst: Возможно я не прав! Но мне показалсоь, что бег немного затянутый, не хватает инерционности - можно не потянуть марафон энергетически. Впечатление, что акцент выноса идёт за счёт стопы, а не колена.
Павел Павлов: выполняя тренировку на базовую скорость например 10*100м какое востановление должно быть между ускорениями по времени?
ROM: Павел Павлов пишет: тренировку на базовую скорость например 10*100м какое востановление должно быть между ускорениями по времени? делали восстановление 100 м шагом.
Алена : Помнится, я тут в четверг жаловалась на 15 минутную боль справа ? Ситуация получила продолжение. В пятницу был мм.... приступ. В общем пт-сб лежала с подозрением на аппендицит. Не подтвердилось вроде как. А сегодня пробежала свои первые 5 км. Да, за 40 минут. За долгие 40 минут. Для большинства из вас - полная фигня. Но для меня - победа.
влад: Алена пишет: Но для меня - победа. Молодец!!!
Kovi: karaul пишет: если есть время и желание, пожалуйста посмотрите ролик на предмет того что можно улучшить малой кровью. ИМХО ЦТ высоковат, а шаг коротковат. Чуть пониже цт, а колено повыше. Но все это мнения а технику диктует в т.ч. энерговооруженность организма. Как правильно тут кто-то писал о технике нужно думать во время тренировок и оно с годами само устаканится
karaul: Runnerst пишет: акцент выноса идёт за счёт стопы, а не колена Kovi пишет: ЦТ высоковат, а шаг коротковат. Чуть пониже цт, а колено повыше. удлинить шаг я стараюсь за счет более сильного отталкивания и проноса вперёд колена и стопы. Шаг увеличивается, при этом также увеличивается время стояния на опорной ноге и уменьшается частота шагов. А если пытаюсь колено поднять выше, то начинаются вертикальные колебания. Как опустить цт?
Kovi: karaul пишет: Как опустить цт? думать об этом на тренировке :) стараться проталкиваться вперед бег должен быть скользящим
влад: karaul пишет: Как опустить цт? А Вы попробуйте прогиб в пояснице сделать чуть-чуть больше.Самую малость.Тогда,что-бы не втыкаться в дорогу,надо и бедро приподнять.За счёт того,что ЦТ будет ниже и немного впереди,и появится та самая инерционность.
karaul: влад пишет: попробуйте прогиб в пояснице сделать чуть-чуть больше ага, зад не отклячивать. Я стараюсь, когда вспоминаю про это (где то читал что так надо -- таз вперед), но, наверное, недостаточно. На ролике -- разминочный бег перед стартом, без всяких стараний.
влад: karaul пишет: зад не отклячивать. ЦТ- это ведь область таза.Представьте как Вы двигаете это место вперёд.Не всего себя,а именно таз.И во время пробежек постоянно об этом вспоминайте.
karaul: эх, ещё бы спина назад гнулась, чтобы таз вперед а грудь колесом. В юности я вставал на мостик, но сейчас даже думать боюсь. Спасибо всем за комментарии к ролику!
Oblomoff: Сделал на медни вот такую треньку(интервалы) на стадионе: 3.2км-2х1,6км-2х0.8км После первого интервала 3 мин востановительный интервал(6мин/км), после каждого следующего 2мин востановления(6мин/км) что делать во время таких востановительных отрезков бежать трусцой, как я, или идти, чтобы значение ЧСС уменшилось до некоторого(какого?) значения перед следующим темповым отрезком. не понятно на что обращать внимание во время востановительных отрезков, в чем их цель ? Работа сердца прилагается:
DroNN: Первое от чего надо отталкиваться - цель этой тренировки. Зачем вообще Вы её провели? Это была работа направленная на развитие МПК? или ПАНО? или вообще это была "разбежка" перед "проходным" стартом? Какой у Вас пульс на соревнованиях в беге на 3-5 и 10-20 км? Rem: понятно, что многое говорит пульс - ЧССср 160 на первом отрезке и 165 далее (кроме последнего отрезка) наводит на мысль о проработке ПАНО, но это строго индивидуально.
Oblomoff: DroNN пишет: Первое от чего надо отталкиваться - цель этой тренировки. Зачем вообще Вы её провели? это была темповая интервальная тренировка, которая является разновидностью темпового бега и позволяет добиться такого же рода тренировочного воздействия, согласно, "Бег по шоссе для серьезных бегунов". Я рассуждаю следующим образом: 1)Я хочу пробежать на соревнования п/м быстрее 100 минут. Это темп ~ 4.40 мин/км 2)Согласно упомянутой выше книге: "темп анаэробного порога примерно соотвествует соревновательному темпу на 15-21 км" и "темповый бег - это непрерывный бег в течении 20-40 минут в темпе анаэробного порога" 3)Связывая пункт 1 и 2 вместе - выходит что я мои темповые тренировки должны быть в темпе п/м и выше. 4)Я начинаю включать в свои тренировки темповые интервалы 5) Я это делаю, потому что надеюсь, что подобные тренировки приведут к тому, что я смогу поддерживать целевой темп в течении всего п/м Темп вчера был таким: Первый интервал: 3.2 км - 4.27 км/мин(погорячился, планировал 4.36 т.е целевая скорость на предстоящем п/м) Второй и третий: 1.6 км - 4.27 км/мин (планривал 4.20 примерно равен моей скорости на 10 км, пробежал медленне из-за первого интервала- испугался, что не хватит) Четвертый интервал: 0.8 км - 4.07 км/мин ( примерно с этой скоростью бегаю 5 км) Пятый интервал: 0.8 км - 3.57 км/мин( дофига еще сил осталось). Что касается пулься, то к сожалению я не знаю своих зон. Однако во время недавней темповой на 10 км (темп 4.30мин/км) - пульс был 163 во время другой темповой на 5 км(темп 4.03мин/км) - пульс был 170. Прошлой осенью, когда начинал бегать - решился пробежать 10-ку на соревнованиях, тогда средний пульс был 183 при темпе 5. мин/км Ну вот как-то примерно так :), что скажете про восстановтельные интервалы во время темповых тренировок?
Начинающий: Возможно я не прав, но для себя нашел объяснение - что целью восстановительных интервалов, является именно восстановление (по -самочувствию), а затем уже пульс и как он достигается (трусцой или ходьбой).
DroNN: Oblomoff пишет: это была темповая интервальная тренировка, которая является разновидностью темпового бега и позволяет добиться такого же рода тренировочного воздействия Тогда в общих чертах всё сделано правильно. Если по простому, интервальная тренировка подразумевает следующее: Темп - чуть быстрее ПАНО (более интенсивное функционирование кардио-респираторной и мышечной систем), восстановление - с целью снять излишки лактата. Очень приблизительно примем для выбранного темпа рост лактата 0,3...0,5 ммоль/л*мин (прирост лактата для соревновательного бега на 5...10 км), устойчивое состояние 2-4 ммоль/л (до него будем восстанавливаться). По Селуянову до значения 6 ммоль/л можно расти безбоязненно. Отсюда имеем: максимальное время на отрезке порядка 6...7 мин, темп 103...107% от целевого на п/м, отдых - лёгкий бег (НЕ ТРУСЦА! близко к штатному кроссовому) порядка 1/3 времени отрезка, ЧСС финиша отрезка 165 (конкретно для Вас), ЧСС старта отрезка 140 (тоже для Вас), количество отрезков от 3 до 6. Это к чему ИМХО имеет смысл стремиться. Вызывает вопрос восстановление - судя по Вашей пульсограмме за 2 мин трусцы ЧСС падало на 10-15 ударов. ИМХО, это мало и указывает на недостаточную проработку ССС. Так что возможно имеет смысл уделить внимание ещё двум-трём неделям втягивающих кроссов, а к работам приступать попозже...
Oblomoff: DroNN Спасибо за столь подрoбные ответы. Если я правильно понял Вашу мысль, то: 1)восстановление - это снятие излишек лактата накопленного во время предыдущего интервала. 2)это достигается путем легкого бега(не трусца) в течении 1/3 времени предыдущего интервала 3)Косвенным показателем того, что лактат устаканился- является снижение ЧСС до определенного уровня Пы.Сы. Не совсем понятно, как вы определили значения 165 и 140 для меня
karaul: DroNN пишет: ЧСС падало на 10-15 ударов. ИМХО, это мало и указывает на недостаточную проработку ССС. а как быстро и насколько должно падать? И если восстановление больше чем нужно (например 5 минут, а не 2-3 минуты), это не делает работу менее полезной?
домово: вообще в книгах пишут что для заметного быстрого снижения лактата надо СИДЕТЬ или ЛЕЖАТЬ 3..5 мин в паузе, это из книг изобретателей интервальной тренировки, а также из книги бег по шоссе, причем там проводились анализы крови. Медленый бег не снижает существенно лактат за несколько минут, его преимущество - 20 мин медленного бега если верить тем же книгам уменьшают лактат до исходного уровня или даже НИЖЕ (то есть то что у нас традиционно называется "заминкой"). Имхо то, что по идее дает выше показанная тренировка это проработка 5 зоны, то есть способности бежать около АнП, но без выделения лактата. В этом случае паузы отдыха нужны для убирания кислородного долга, а не лактата. Т.е. длительность паузы до успокоения дыхания (а пульс вообще не важен, ну конечно если организм здоров). Вообще естественная реакция обычного организма на единичный интервал: 1) остановиться, наклониться, опереться руками на колени, сделать несколько глубоких вдохов 2) распрямится и идти медленным шагом глубоко дыша 3) перейти на медленный бег и окончательно восстановиться. 4) начать следующее ускорение так делают тек кому дают задание сделать несколько ускорений выше АнП но не объясняют как себя вести в паузах. То есть это природня встроенная стратегия организма. на 1) ликвидация кислородного долга 2) снижение лактата 3) окончательное восстановление мышц Но можно конечно думать, что тренера ЛА умнее Бога и делать как они говорят.
Гоша: Кто такой и где работает?:) Думаю, что сперва лучше обратиться к спортивному врачу в физкультурный диспансер... Павел Павлов пишет: выполняя тренировку на базовую скорость например 10*100м какое востановление должно быть между ускорениями по времени? Пробовал медленный мег тоже по 100 м, нормально восстанавливался...
DroNN: Oblomoff пишет: 1)восстановление - это снятие излишек лактата накопленного во время предыдущего интервала. 2)это достигается путем легкого бега(не трусца) в течении 1/3 времени предыдущего интервала 3)Косвенным показателем того, что лактат устаканился- является снижение ЧСС до определенного уровня 1. Да. 2. Да, но это идеальный вариант. Если восстанавливаться за это время не получается - снижаем скорость бега вплоть до трусцы. Если всё равно не получается - увеличиваем интервал. 3. Да. Можно назвать это кислородным долгом и, возможно, это более правильный термин, но сути дела это не изменит. ЧСС 165 - это ЧСС Вашего темпового кросса на 10 км. ЧСС 140 = 150 (верхняя граница аэробных кроссов) - 10 (запас на "не перебегать"). Эти цифры не догма - разгоняться можно и повыше, снижать можно и пониже. Это по самочувствию. karaul пишет: а как быстро и насколько должно падать? И если восстановление больше чем нужно (например 5 минут, а не 2-3 минуты), это не делает работу менее полезной? ИМХО, падение на 20 уд/мин должно происходить за первые 30 сек отдыха (лёгкого бега). Это для подготовленного спортсмена. Здесь степень готовности ниже - т. е. хотя бы за 60...90 сек. (с расчётных 165 до возможных 145). Намного хуже работа не станет, но это интервалы под развитие ПАНО, т. е. чем ближе к темповому кроссу по соотношению [время и интенсивность отдыха]/[время и интенсивность бега], тем лучше.
DroNN: домово пишет: Вообще естественная реакция обычного организма на единичный интервал: тут, насколько я понимаю, имеется ввиду отрезок 300-600м, т. е. достаточно жёсткий в плане подъёма концентрации лактата. Если рассматривать тренировку т. н. 5 зоны, то ИМХО лактат растёт с каждым интервалом, достигая значений порядка 6 ммоль/л в конце тренировки. домово пишет: Медленый бег не снижает существенно лактат за несколько минут Очень интересное мнение. Кстати, практика состояния в первые 10-20 минут после стайерских бегов говорит скорее "да", чем "нет" в пользу такого факта. Если есть возможность - подскажите источник, плз, где это рассматривается. домово пишет: В этом случае паузы отдыха нужны для убирания кислородного долга, а не лактата. Т.е. длительность паузы до успокоения дыхания (а пульс вообще не важен, ну конечно если организм здоров). То есть выхода на режим близкий к аэробному кроссу? Тогда, по логике вещей, для здорового организма и ЧСС должно выйти в зону аэробной нагрузки. А так как его значительно проще замерять - то имеет смысл отталкиваться от него как от сигнализирующего фактора. За отсыл к Бегу по шоссе - спасибо, перечитаю этот раздел ещё раз.
LarsVVS: домово пишет: вообще в книгах пишут что для заметного быстрого снижения лактата надо СИДЕТЬ или ЛЕЖАТЬ 3..5 мин в паузе "В условиях покоя на нейтрализацию половины молочной кислоты, накопившейся в результате усилия максимально мощности, организму требуется около 25 мин, за 1 час 15 мин нейтрализуется 95% молочной кислоты. После интенсивной нагрузки максимальной мощности молочная кислота выводится из крови и мышц намного быстрее, если во время восстановительной фазы вместо пассивного отдыха выполняется легкая работа" Янсен П. "ЧСС, лактат и тренировки на выносливость" И та же - график падения лактата после финиша: в состоянии покоя, легкой интервальной работы, непрерывной трусцы
Гоша: домово пишет: в книгах пишут что для заметного быстрого снижения лактата надо СИДЕТЬ или ЛЕЖАТЬ 3..5 мин в паузе, это из книг изобретателей интервальной тренировки, а также из книги бег по шоссе, причем там проводились анализы крови. Медленый бег не снижает существенно лактат LarsVVS пишет: После интенсивной нагрузки максимальной мощности молочная кислота выводится из крови и мышц намного быстрее, если во время восстановительной фазы вместо пассивного отдыха выполняется легкая работа" Янсен П. "ЧСС, лактат и тренировки на выносливость" И та же - график падения лактата после финиша: в состоянии покоя, легкой интервальной работы, непрерывной трусцы Так где же ИСТИНА ? Наверное по середине...
домово: истина во внимательном рассматривании графика в книге того же янсена или бега по шосе. Там все предельно просто, лежа-сидя за несколько минут лактат быстро падает, гораздо быстрее чем при медленном беге, но если меделено бежать 20 (ДВАДЦАТЬ МИНУТ) т.е. аэробно, то измерения показывают падение ниже уровня в покое до начала тренировки. ("выжигание" лактата в аэробных мышцах, но там "мсмк" по ихнему зарубежному уровню) И конечно ниже чем при лежании или сидении. Разница в скорости падения. Если есть время между каждым интервалом делать пробежку трусцой 20 мин то это и даст максимальное падение лактата, а если тренировку надо провести все же в разумные сроки, то наиболее эффективно, примерно, нечто вроде сначала 20 сек постоять, потом 1 мин шаг, потом немного трусцы. То есть сидение-лежание дает очень быстрое падение лактата до определенного уровня, далее падает медленно. Бег трусцой дает плавное меделенное, но в конечном итоге более глубокое падение уровня лактата. То есть в первые несколько минут сидение-лежание более эфективно для снижения лактата чем трусца, а вот за 20 мин эфективнее трусца. ну и при выполнении интервалов не стоит задача полностью убирать лактат в паузах, работоспособность организма восстанавливаетя после устранения кислородного долга и некоторого уменьшения лакта (вовсе не до исходного уровня, это не нужно).
Алена : Гоша, поняла. Спасибо за совет. Давайте отрежем Сусанину ногу Алёнушке самую важную часть тела))). Как мне сказали на этом форуме: если что-то болит, "надо подправить технику бега". Как именно мне надо ее подправить, чтобы не болела попа? Знаю, вопрос дурацкий и вообще интимный, но вы сами в первой сообщении темы заявили, что "мы ответим на все вопросы" .
С. Петрович: Алена пишет: надо подправить технику бега предлагаю забЕгать все соменния объемами. оно само пройдет. даже в интимных частях тела. поверьте ветеранам отечественной физкультуры.
Гоша: Алена пишет: "надо подправить технику бега". Как именно мне надо ее подправить, чтобы не болела попа? Ягодицы, т.е. могли болеть из-за нагрузки во время подъема или, может быть, спуска, может и из-за рюкзачка за спиной, который увеличивал вес спортмена... У меня обычно, но незначительно, побаливали ягодицы после приседаний со штангой...Если это из-за дополнительного собственного веса, то со временем все нормализуется...
Алена : С. Петрович, гуд. Данкешён ветеранам))). Гоша, чур меня! Я и так уже 57 кило вешу /164 рост/ . Для меня похудение - один из минусов бега.
fa: Алена , если было скользко, это заметно увеличило нагрузку именно на ягодицы и ЗПБ.
Андрей Климковский: Алена пишет: А сегодня пробежала свои первые 5 км. Да, за 40 минут. За долгие 40 минут. Для большинства из вас - полная фигня. Но для меня - победа. А как боль в боку? И шо Ви едите перед бегом?
Алена : fa, эм... вообще есть такое дело. Сейчас по городу один день бегаешь нормально, другой - по гололеду. Интересно, что вы это заметили. Опыт, блин;). Андрей Климковский, усе нормально с болью в боку, шеф. Тот вопиющий случай с пятнадцатиминутной острой болью, о котором я здесь писала, был единственным в своем роде. Щас бока болят привычно - чуть-чуть, лечу сбавлением темпа и переходом на ходьбу. Пара минут и снова можно бежать. А иногда вообще не болят. Но это бывает редко. Про еду. Я последовала совету форумчанина - выбросила любимые бобы и котлетки по утрам и последнее время перед утренним бегом ем только овсянку с чаем и двумя печенюшками. За 2 часа до бега. Кстати, по ощущениям, бока болят ровно так же как и с бобами/котлетками.
Андрей Климковский: Алена попробуйте, как-нибудь эксперимента ради, выйти на пробежку вообще без овсянки и чая (и печенюшек). Один раз можно. От одного раза еще никто не умирал. Расскажите потом нам. Очень интересно
Гоша: Андрей Климковский пишет: Алена попробуйте, как-нибудь эксперимента ради, выйти на пробежку вообще без овсянки и чая (и печенюшек). Один раз можно. От одного раза еще никто не умирал. Я бывало и 20-ку на стакане воды пробегал... Ну не было с утра аппетита... И нормально...
PutNic: Гоша пишет: Я бывало и 20-ку на стакане воды пробегал... Практически всегда так и бегаю. И двадцатки и тридцатки и ...
fa: PutNic пишет: Практически всегда так и бегаю. И двадцатки и тридцатки Аналогично. Завтракать отучился с юных лет, когда утренняя "вода" начиналась в 7.30, вечерняя заканчивалась в полночь, а спать очень хотелось... любой завтрак был той еще пыткой на тренировке. Длительные бегаю без завтрака, да и марафоны, в общем, тоже...
Андрей Климковский: Гоша пишет: Я бывало и 20-ку на стакане воды пробегал... Ну не было с утра аппетита... И нормально... Все с годами беговой практики к этому приходят - бегун удельно (на 1 км расстояния) ест в разы меньше чем небегающий человек.
LarsVVS: домово пишет: истина во внимательном рассматривании графика в книге того же янсена или бега по шосе. Там все предельно просто, лежа-сидя за несколько минут лактат быстро падает, гораздо быстрее чем при медленном беге Вообще-то самое выгодное по графику в первые 3 минуты - легкая интервальная тренировка. Потом только с 3 по 6 минуты - покой. И после 6-й минуты - трусца. Но график идёт от 12 ммол/л - это приблизительно соответствует содержанию лактата на финише соревнований на 5 миль. Янсен же пишет, что на тренировках лучше не превышать рубеж в 6-8 ммоль/л, а на таких уровнях самое выгодное - трусца. Если же учесть риски от резкого прекращения бега, то возможно близким к оптимальному будет постепенное замедление бега до шага, некоторое время шагом, а потом переход на трусцу. И какой "бег по шоссе" имеете ввиду? У Фитзингера/Дугласа я ничего такого не нашел...
yola: LarsVVS пишет: Вообще-то самое выгодное по графику в первые 3 минуты - легкая интервальная тренировка. Потом только с 3 по 6 минуты - покой. И после 6-й минуты - трусца. Но график идёт от 12 ммол/л - это приблизительно соответствует содержанию лактата на финише соревнований на 5 миль. Янсен же пишет, что на тренировках лучше не превышать рубеж в 6-8 ммоль/л, а на таких уровнях самое выгодное - трусца. Если же учесть риски от резкого прекращения бега, то возможно близким к оптимальному будет постепенное замедление бега до шага, некоторое время шагом, а потом переход на трусцу Образовалась некая каша из биохимии (уровни лактата и скорость его снижения - с фактическими ляпами) и типов тренировки. Интервальная тренировка отличается от темпового бега: - в первом случае бежишь несколько отрезков с заданной скоростью (обычно быстрее соревновательной), перемежая их паузами. Длина отрезка, скорость, число повторений и соотношение работа/отдых могут быть разными - в зависимости от целей. - во втором случае бежишь непрерывно со скоростью, близкой к соревновательной - те самые 20-40 мин (например, 6-7 км по 04:25-04:35 для 10 км по 04:30) Не морочьте себе голову лактатом - все равно вы его не измеряете. ЧСС и самочувствие довольно точно дают представление о том, на каком уровне нагрузки вы работаете.
LarsVVS: yola Прошу прощения. Не интервальная тренировка, а интервальная работа. Легкая. Типы тренировки здесь вовсе ни при чём...
Гоша: yola пишет: Не морочьте себе голову лактатом - все равно вы его не измеряете. ЧСС и самочувствие довольно точно дают представление о том, на каком уровне нагрузки вы работаете. В общем-то согласен, мало у кого есть такие средства...
karaul: Уважаемые гуру, я увидел на форуме незнакомое, Конкони тест, прочитал в интернете, и обнаружил что это просто. Сегодня после 6 км легкого бега забежал на стадион и пробежал 3 км, стараясь постепенно наращивать скорость к концу. Ближе к конце на пульсе 172 отказал пульсометр (уже второй раз, отдельная тема для обсуждения, пока неважно), но как выяснилось данных было собрано достаточно. Сейчас после тренировки данные из пульсометра-GPS часов я экспортировал в текстовый файл, взял оттуда мгновенные скорость-пульс с бега на стадионе, немножко поработал напильником в матлабе для лучшей визуализации, и вот что получилось что из этого видно? Что у меня ЧСС макс 172 (при беге в гору я видел 176, и сегодня мог бы поднять выше, но техника отказала) и что означает максимум на графике? - начался анаэробный режим? как может изменится этот график с ростом тренированности - анаэробный режим сдвинется вправо? каких результатов можно ждать при беге на 3, 10 км, ПМ? (на 3 км и 10 ни разу не бегал по всем правилам, а ПМ был в январе 1.43) Спасибо
yola: Если представить себе кривую, вокруг которой разбросаны точки, у нее будет почти участок почти прямой (линейной) зависимости ЧСС от скорости, который имеет перегиб в более пологую кривую, которая приближается к горизонтали... Точка перегиба около 167 уд/мин и 13.5 км/ч (04:27/км). Это частота и скорость анаэробного порога, на этой скорости бежищь 15 км (1:06:00 - 1:08:00). 10 км может быть чуть быстрее - 0:43:00-0:44:00, 1/2М помедленнее - "из 01:40" С ростом тренированности растет скорость анаэробного порога, способность работать на уровне этого порога
karaul: yola, спасибо! Значит получился канонический результат, в рамках теории. При известном АнП, тренировочный план можно строить на его основе, а не на основе ЧССмакс. Если аэробная зона заканчиввется на 7/8 от АнП, то получаем параметры за которые я не должен выходить на длительных: 7/8*167 = 146 пульс и 7/8*13.5=11.8 км (5.05 min\kn) скорость
домово: karaul пишет: получаем параметры за которые я не должен выходить странный вывод! ваша кривая по мере роста тренированности может целиком сдвинуться вправо, то есть пульс станет ниже на всех скоростях. ЧСС макс побольше бы ...
fa: домово пишет: ЧСС макс побольше бы ... А заодно ноги подлиннее
влад: домово пишет: ЧСС макс побольше бы fa пишет: А заодно ноги подлиннее И лет поменьше.
karaul: было бы желание! Ноги конечно не вырастут, но сделать шаг шире и чаще, при меньшем пульсе, наверное можно ещё. Год назад в это время я бегал 11.5 км за 1 час и думал что хватит для моих лет. Но, оказывается, есть резервы.
DvaYadra: А почему с возрастом максимальный пульс уменьшается?
fa: DvaYadra пишет: А почему с возрастом максимальный пульс уменьшается? А какая разница? Честно говоря, не вникал. Возможно, это как-то связано с вегетативной системой. Но вообще-то явление очень неоднозначная, а популярная формула 220-возраст - полная туфта. Вероятно, она работает процентов для 60 нетренированной аудитории.
DvaYadra: fa пишет: 220-возраст - полная туфта. нет, это 100% точная формула для меня.
fa: DvaYadra пишет: 100% точная формула И 100% неточная для меня Итоговая точность - 50% на выборке из 2 человек
pmsol: fa пишет: Длительные бегаю без завтрака, да и марафоны Утром всегда бегу натощак и марафон то же.
karaul: я думал что у меня формула 220-возраст не работает, когда считал вручную, но как выяснилось я не умею считать. Когда пульс частый, я считал быстрее пульса, или за удары сердца принимал что-то ещё (считал у горла). А пульсометр даёт чсс-макс 176 близкое к формуле, когда по моим прошлым ощущениям при подсчете у горла у меня было бы более 200
домово: да, пульс надо разгонять, иначе с каждым годом падение результатов, то что как раз вы писали про наблюдения за результатами ваших коллег на острове. Причем так как врачи не видят никаких "плохих" изменений в сердце у здорового бегуна-любителя, то это замедление нервных импульсов, общая "подвижность" нервной системы падает наверное c возрастом.
fa: домово пишет: общая "подвижность" нервной системы падает наверное c возрастом. Эту гипотезу можно проверить. Наверняка есть медикаментозные средства, регулирующие "пропускную способность" ЦНС. Устроить тест на ЧССмакс "в чистую" и "под кайфом"
домово: рисковано, кстати такой эксперимент был на дисковери, известному бойцу мма вкололи смертельную дозу (для обычного человека) дозу чего-то (они замазывают как правило точное название, так как у них и про бомбы и как их делать передачи, но замазано) и типа да, чувак стал зверем, пульс за 200, удар более 800 кг, а до испытания 600 кг. Хотя с другой стороны то был организм закаленный приемом допингов и довести его до запредельных показателей посему не удалось. Вывод был такой что скрытые резервы есть и они в значительной степени в нервной системе (ну и капитан очевидность сказал типа да, допинг работает ).
fa: Еще в 80-х - у кого-то из американцев во время работы в космосе испортился теплообменник скафандра, т-ра выросла, СО2 тоже, а пульс (запомнил на всю жизнь) превысил 220 (наверно, он был новорожденным )
fa: Сорри, нечаянно продублировал.
Basyl: Для новичков бега:http://bit.ly/htcv5Q
farrell: а кстати, а есть какое-нибудь руководство для новичков бега? например начальный план по 2 км в день, в воскресенье 4км, понедельник и пятницу выходные
pmsol: farrell пишет: а есть какое-нибудь руководство для новичков бега? Наверное, можно рекомендовать книгу Д. Дейера "Ци-бег. Революционный метод бега без усилий и травм" http://www.letitbook.ru/Product/Detail/10394. Лично я не во всем с ним согласен, но для начала это, как мне кажется, то, что надо.
farrell: как не странно, но именно эту книгу я читал) и это спорно, давать новичку такое читать, так как можно нарушить "свою" технику бега.. или нет? книги читать слишком долго, я интересовался чем-то вроде гайдов, небольших инструкций
karaul: вот хорошо написано на мой взгляд http://skirun.ru/2010/09/07/running-school-begin-run/#ixzz1KMtftaVg я начинал в 2006 примерно так же как советуют, т.е. "3 беговых тренировки длительностью от 30 до 45 минут через день отдыха, потом длительная пробежка – 60/120 минут, 2 дня отдыха и цикл повторяется", но я не обрашал внимания на пульс. Сейчас понимаю что зря, если бы бегал на чсс 120 тогда, то меньше бы мучился травмами суставов в первые 2 года. Сначала низкий пульс и регулярность, пока не получится без напряжения бежать ок. 2 часов, а после уже самому ясно как дальше развиваться
farrell: karaul пишет: но я не обрашал внимания на пульс. Сейчас понимаю что зря, если бы бегал на чсс 120 тогда, то меньше бы мучился травмами суставов в первые 2 года. есть соотношение возраста+скорость бега(мин/км) и пульса? хотя бы примерное? дело в том, что нет пульсометра
karaul: 6-7 мин\км, вместо пульса ориентироваться на дыхание, носом а не ртом, тогда пульс верный. Следить за тем чтобы ноги ставить параллельно, зад не отклячивался и не вихлял из стороны в сторону (девушки страдают), руки двигались по ходу движения а не поперек (если поперек, то как раз вихляет зад). туловище никак не раскачивалось. Ни в стороны. ни тем более вверх\вниз (качки-боксеры-борцы страдают, бегут смешно подпрыгивая вверх), смотреть при беге на свою тень чтобы плавно двигалась параллельно земле, без рывков и не раскачиваясь. На скорость вообше не обращать внимания. Чтобы было приятно отталкиваться от и ставить ногу на землю купить специальные кроссовки только для бега, тогда появится рефлекс: одел кроссовки тянет бежать
Ihori: farrell пишет: есть соотношение возраста+скорость бега(мин/км) и пульса? хотя бы примерное? Похоже,в первом приближении возраст * К1 + скорость * К2 = const К1 и К2 -- коэффициенты, задаваемые третьей величиной искомого соотношения (пульсом), пересчетным показателем числа лет в км/мин. Ну, и прилежанием, настроем и мотивацией. Так что у farrell'а еще "весь мир в кармане".
wardoc: За сколько же тогда Эд Уитлок должен был бежать марафон лет эдак в 25, если в 80 он пробежал за 03:25:40?
yola: farrell пишет: есть соотношение возраста+скорость бега(мин/км) и пульса? хотя бы примерное? дело в том, что нет пульсометра farrell, а чего ты хочешь? Цель-то какая? Какую дистанцию ты хочешь пробежать с каким результатом? 3*2+4=10 км/нед, 3*10 мин + 20 мин = 60 мин/нед (предполагая 6 мин/км) - это может быть планом на 2 недели при возвращении к тренировкам после тяжелой болезни... или на 2 же недели втягивания в начале тренировок для немолодого человека с избыточной массой тела... Если ты, как на аватаре, молодой и стройный, твои объемы не оказывают никакого тренирующего воздействия на средечно-сосудистую систему, так что не заморачивайся с пульсом ;-)
karaul: есть таблицы: в каком возрасте и как нужно бежать чтобы на __% отвечать лучшим результатам этого возраста -- Times for age graded targets Например, для муж.45 лет на уровне 60% : ********************* 1 km 04:01 ... 10 km 49:12 ... Half marathon 01:47:02 ... Marathon 03:42:28 *********************** Данные were developed by the World Association of Veteran Athletes, the world governing body for track and field, long distance running and race walking for veteran athletes
PutNic: yola пишет: farrell, а чего ты хочешь? Цель-то какая? Какую дистанцию ты хочешь пробежать с каким результатом? Цель была обозначена здесь. Может быть уже изменилась...
yola: PutNic пишет: Цель была обозначена здесь Пардон, поленился поискать... Farrell, если цель преодолеть 100 км: - переходи на 6 тренировок в неделю (можно уже с этой недели) - постепенно доводи недельный объем до 50-70 км к к середине лета - оцени свою скорость на какой-нибудь из дистанций (200/400/800/1000 м), раз-два в неделю включай в тренировку быстрый бег - участвуй в соревнованиях на любые дистанции до 10 км включительно - делай ОФП (подтягивания/отжимания/приседания/пресс - каждый день) По завершении этого этапа - в середине осени - приходи с результатами, будем планировать 1/2М на весну 2012 года. Через пару лет выйдешь на марафон, через 4-5 лет - на сотку.
farrell: PutNic пишет: Цель была обозначена здесь. Может быть уже изменилась... цель осталась =\ Так там написали что для этого лет этак 10 надо. Ну я и бегаю yola , спасибо, гляньте пожалуйста ЛС
rem: 34 года, 182см, 81кг. Нейтральная пронация. Кроссовки: Asicks Nimbus 12 9.5 UK. Тощий. Длинные толстые ноги. Бегаю уже 1 месяц. 3 раза по пол часа в неделю. 6мин./км. Пульс 120-140 (ручной метод определения, дышу только через нос). Похудеть планирую чтобы уменьшить при беге нагрузку на суставы минимум до 75кг. Бегаю 3 раза в неделю всегда по одному и тому же пути. Вторник, четверг, суббота. Врядли это изменится. Со временем планирую бегать и полумарафон, марафон. Врядли во вторник и четверг буду бегать дольше 1,5 часа за раз. В субботу дойду до 3-5 часов за раз может когда-нибудь. Цель занятий: максимально хорошее настроение и здоровье с минимумом травм. Участие в соревнованиях ценой риска для здоровья не нужно. Но если участие в них без риска будет улучшать здоровье, то учавствовать буду. Вопрос: Будет ли достаточно приобрести пульсомер, который будет мерить только пульс (возможно с учетом нескольких пульсовых зон) и бежать так чтобы пульс был в пульсовой зоне в соответствии с возрастом или целесообразно чтобы пульсомер еще измерял среднюю скорость бега? К примеру если будешь бежать слишком быстро, то по идее возможны проблемы с суставами и контроль скорости поможет этого избежать. Денег лишних нет, хотя и покупать буду на ebay. Поэтому платить за ненужные функции не хотелось бы.
Oblomoff: rem пишет: если будешь бежать слишком быстро то по пульсу сразу это будет видно
rem: Oblomoff то по пульсу сразу это будет видно Но ведь с годами будет расти тренированность и как следствие скорость при условии что пульс будет в безопасной зоне и соответственно если получится бежать слишком быстро если не контролировать скорость с помощью пульсомера могуть начаться проблемы с суставами?
farrell: а я почему-то задумывался в начале о постановке стопы а не о пульсе при беге
fa: rem пишет: получится бежать слишком быстро Не получится Тем более, что мышцы и даже связки укрепляются быстрей, чем ССС
wardoc: fa пишет: мышцы и даже связки укрепляются быстрей, чем ССС Это спорно. При беге, если не упирать на ОФП как раз вполне может быть и наоборот. rem, если трасса одна и та же, то на простом пульсометре с секундомером вы легко сможете оценить свой темп, делая отсечки времени. Безо всяких джипиэсов и одометров.
домово: rem пишет: Бегаю уже 1 месяц. 3 раза по пол часа в неделю. 6мин./км. Пульс 120-140 (ручной метод определения, дышу только через нос). 1 - на таких скоростях ни с ССС ни с мышцами-связками-суставами с учетом молодого возраста в принципе НИЧЕГО произойте НЕ может, все опасения преувеличены. 2 - это очень вредно, прочитайте ветку где karaul делал тест Конкони с дыханием только носом (в условиях гипоксии) и при нормальном дыхании ртом. Графики ЧСС-скорость убедительно доказывают порочность и вредность носового дыхания, т.к. как ни странно резко возрастает нагрузка на сердце, пульс выше на тех же скоростях и имеет неправильный излом. Практически сердце ставиться в условия ишемической болезни, зачем? ведь цель - здоровье? не? никогда не понимал откуда взялась легенда-миф о полезности носового дыханния при беге, кто-нибудь может указать точный источник доступный в интеренет?
домово: rem пишет: 34 года, 182см, 81кг. сходите к кардиологу и если все Ок, то всякие странные ограничения на частоту пульса не выше там чего-то вам не нужны, наоборот маленькая ЧСС максимальная тем более будет еще уменьшаться с возрастом и есть один из главных лимитирующих факторов в беге. То есть имхо если все здорово в организме, то надо нагружать время от времени организм по максимуму до ЧСС 220-возраст, , а не плестись по ЧСС 120
Гоша: rem пишет: Будет ли достаточно приобрести пульсомер, который будет мерить только пульс (возможно с учетом нескольких пульсовых зон) и бежать так чтобы пульс был в пульсовой зоне в соответствии с возрастом или целесообразно чтобы пульсомер еще измерял среднюю скорость бега? Пульсомер совсем не обязателен, главный контроль - это самочувствие до, во время и после тренировки...Ручной метод определения со скоростью 5-6 мин./км вполне приемлем... Мне 41 год, пульсомера нет до сих пор, но это не помешало подготовиться и пробежать за 4 года 21 марафон...
fa: домово пишет: кто-нибудь может указать точный источник В том-то и дело, что для изыскания источника любого мифа требуется проанализировать сотни публикаций. Да и то, иногда это лишь сужает круг предполагаемых авторов. У наиболее разумных пересказчиков объяснением служит то, что дыхание через нос не позволяет бежать быстро, когда человек еще не готов. Аргумент спорный, но хотя бы правдообразный.
pmsol: домово пишет: никогда не понимал откуда взялась легенда-миф о полезности носового дыханния при беге, кто-нибудь может указать точный источник доступный в интеренет? Вот цитата из статьи Амосова Н.М. Хорошо приучить себя дышать носом во время бега. Но это совсем не просто и придет только со временем. Дыхание носом хотя и труднее, кажется менее эффективным, но зато тренирует диафрагму, приучает дыхательный центр к излишкам углекислоты. Зимой защищает трахею и бронхи от прямого попадания холодного воздуха. Вообще полезно. Но при быстром беге — не хватает. Скачать можно здесьhttp://www.klex.ru/2qu Наверное, он прав, но лично я всегда интенсивно дышу ртом и носом одновременно, чтобы кислородного долга избежать, по возможности. Вообще статья интересная, рекомендую прочитать всем.
Гоша: pmsol пишет: Наверное, он прав, но лично я всегда интенсивно дышу ртом и носом одновременно, чтобы кислородного долга избежать, по возможности. Аналогично...А вот во время интенсивного бега носовое дыхание сильно затруднено или вообще невозможно...
fa: pmsol пишет: цитата из статьи Амосова Н.М. Хотя Амосов и прекрасный врач, но в данном вопросе его мнение несколько подпорчено кардиостимулятором. Вполне вероятно, что он добросовестно заблуждался, ведь он не проверял это утверждение экспериментально. Хочу отметить, что с равным успехом в данный момент могу заблуждаться я, но вышеописанное исследование karaul'а стоило бы провести кому-нибудь из ученых на более широкой и представительной выборке, тогда можно было бы наконец прийти к однозначным выводам.
Алена : Андрей Климковский пишет: Алена попробуйте, как-нибудь эксперимента ради, выйти на пробежку вообще без овсянки и чая (и печенюшек). Один раз можно. От одного раза еще никто не умирал. Расскажите потом нам. Очень интересно Рассказываю:). Вернее, благодарю за совет. Он работает. Теперь когда бегаю по утрам проблем нет. Вечерами бывает по-разному, но утром все хорошо. Довела бег до 50 минут. Тяжело. Но выдерживаю. Сама не верю. Я была такой неспортивной клушей!.. Начинала с пяти-десяти (Sic!) минут и по окончании тренировки валилась на землю трупом. Впрочем, результаты в километрах огорчают:(. За 50 минут одолеваю всего 6 с копейками километров. А мне нужна десятка за час.
влад: Алена пишет: А мне нужна десятка за час. Дорогу осилит идущий.В смысле бегущий.
vivid: Я не знаток, пару лет время от времени занимаюсь плаванием, бегом, лыжами на уровне физкультурника и давно подметил такую вешь - мне легче восстанавливаться после плавания, лыж, такое ощущение что сердце меньше устает, трудно переутомиться, хоть каждый день могу плавать или ходить на лыжах (мне 31). В беге наоборот - бывает что долго восстанавливаюсь при тренировках с пульсом выше где то 165 и бывает чувствую перетренированность после нескольких быстрых тренировок подряд. Раньше думал что это связано с разной интенсивностью нагрузки при беге и плавании на одинаковом пульсе. А недавно возникла мысль, что это связано с моим неправильным дыханием при беге - я всегда дышал носом при беге (при этом недостатка воздуха практически не чувствовал), при плавании и лыжах дышу свободно ртом и более интенсивно. Недавно попробовал бегать дыша ртом, дыхание стало заметно более интенсивным - и с первого раза заметил что после бега пульс снижается значитально быстрее, и меньше утомление. Правда бегаю так всего вторую неделю, бегаю сейчас с средним пульсом 160-170, такое чувство что увеличения циркуляции воздуха помогает мне быстрее бежать. Так что думаю подобное тому что говорит karaul может иметь место быть, по крайней мере в моем случае.
pmsol: Алена пишет: Впрочем, результаты в километрах огорчают:(. За 50 минут одолеваю всего 6 с копейками километров. А мне нужна десятка за час. Месяцев через 6 будете бежать легко!
pmsol: vivid пишет: заметил что после бега пульс снижается значитально быстрее, и меньше утомление Наверное, кислородный долг меньше. Отсюда и указанные эффекты. У меня так же, чем интенсивнее дышу ртом, тем быстрее бегу. vivid пишет: В беге наоборот - бывает что долго восстанавливаюсь при тренировках с пульсом выше где то 165 и бывает чувствую перетренированность после нескольких быстрых тренировок подряд. При беге сильно нагружаются ССС и ОДА. На восстановление костей и связок тоже надо время и ресурсы. В плавании нагрузки на ОДА существенно меньше.
домово: читал одного известного тренера по плаванию - он утверждал, что быстрое восстановление в плавнии связано с намного лучшим теплоотводом в воде против в воздухе в беге.
porcupine: домово пишет: читал одного известного тренера по плаванию - он утверждал, что быстрое восстановление в плавнии связано с намного лучшим теплоотводом в воде против в воздухе в беге. По ощущениям, лучше уж воздух +30С, чем вода +20С.
rem: 34 года, 182см, 81кг. Нейтральная пронация. Кроссовки: Asicks Nimbus 12 9.5 UK. Бегаю уже один месяц. Цель занятий: максимально хорошее настроение и здоровье с минимумом травм. Участие в соревнованиях ценой риска для здоровья не нужно. Вопрос: На сколько сочетается бег с плаванием, лыжами и велосипедом? Бегаю: вторник, четверг, суббота. Будет ли например правильным кроме бега в теплое время года в понедельник и среду и пятницу кататься на велосипеде, а в зимнее плавать в эти дни? Беговые нагрузки со временем будут до 1-1,5часа по будням и до 3-5 часов в субботу. Просто может плавание и велосипед тогда будут лишними и предпочтительней в понедельник, среду и пятницу заниматься только ОФП?
rem: rem пишет: По ощущениям, лучше уж воздух +30С, чем вода +20С. Температура +20 может быть скомпенсирована относительно недорогим гидрокостюмом по сравнению со стоимостью абонемента в бассейн.
Гоша: rem пишет: Бегаю уже один месяц. Я бы сказал: "...бегаю пока месяц..." rem пишет: На сколько сочетается бег с плаванием, лыжами и велосипедом? Сочетается хорошо, все это циклические виды спорта...
porcupine: rem пишет: Температура +20 может быть скомпенсирована относительно недорогим гидрокостюмом по сравнению со стоимостью абонемента в бассейн. Вы не поняли: +20С это очень жарко
pmsol: домово пишет: читал одного известного тренера по плаванию - он утверждал, что быстрое восстановление в плавнии связано с намного лучшим теплоотводом в воде против в воздухе в беге. думаю, что он отчасти прав, т.к. при беге 27% энергии уходит на перемещение тела (по горизонтальной поверхности). Где читал, к сожалению, не помню. Остальное уходит в тепло, которое надо выводить. Поэтому очень большие энергозатраты на охлаждение при беге. Получается. что в воде при одинаковом пульсе затраты энергии должны быть существенно меньше, чем при беге, т.к. теплоотвод значительно лучше.
pmsol: pmsol пишет: На сколько сочетается бег с плаванием, лыжами и велосипедом? rem пишет: Цель занятий: максимально хорошее настроение и здоровье с минимумом травм. При этой цели сочетается хорошо, если самочувствие отличное, т.е. здоровье позволяет. Главное не перестараться.
vivid: домово пишет: читал одного известного тренера по плаванию - он утверждал, что быстрое восстановление в плавнии связано с намного лучшим теплоотводом в воде против в воздухе в беге. Да, интересно, а я думал что это из за горизонтального положения тела, сердцу легче кровь гонять Может начать бегать в влажных компрессах? трусах??
fa: porcupine пишет: По ощущениям, лучше уж воздух +30С, чем вода +20С. porcupine пишет: Вы не поняли: +20С это очень жарко Насчет жарко не совсем согласен. Далее юношеские воспоминания из разряда жарко/холодно. Однажды зимой почему-то отключили горячую воду в бассейне (открытом), температура была +7. В душе горячая была, но тренер страшно матерился, если во время тренировки удирали погреться. Останавливаться было невозможно, даже в паузах (например, в эстафете) приходилось упираться спиной в стенку и изо всех сил грести ногами. О значительно возросшем числе судорог, думаю, говорить не требуется. Обратный пример: однажды постоянно было ощущение, что вода не охлаждает, словно плывешь в тонкой оболочке из собственного пота (зато стоять было комфортно и даже приятно прохладно). Потом посмотрел на доску: было +27. В общем, если сачковать, комфорт в воде до +30, если стоять - от 18 до 25. Но теплоотвод даже при +32 в воде лучше. Да и скелетные мышцы, как справедливо отмечает pmsol, отдыхают. Кроме того, следует учитывать, что горизонтальное положение тела сильно снижает нагрузку на вегетативную систему с регулировкой давления: все органы находятся на одном уровне с сердцем, и кровоснабжение мозга и позвоночника заметно лучше, чем при беге и езде на велосипеде (имхо, там проблемы не столько из-за вертикального положения, сколько из-за изгиба позвоночника).
yola: rem пишет: Цель занятий: максимально хорошее настроение и здоровье с минимумом травм. Участие в соревнованиях ценой риска для здоровья не нужно. Вопрос: На сколько сочетается бег с плаванием, лыжами и велосипедом? Исходя из заявленных целей - ровно настолько, насколько хватает времени и хорошего настроения Будет ли например правильным кроме бега в теплое время года в понедельник и среду и пятницу кататься на велосипеде, а в зимнее плавать в эти дни? Да, если хватает времени и настроение хорошее. Просто может плавание и велосипед тогда будут лишними и предпочтительней в понедельник, среду и пятницу заниматься только ОФП? Может быть... пробовать надо ;-) Дело вкуса
Yuego: Недавно начал бегать. Сейчас читаю всякую разную литературу, смотрю видео (оказывается, я совершенно не умею бегать :)) и все такое. В голове та еще каша... Чтоб хоть как-то упорядочить полученные знания, хотелось бы с чего-то начать - а дальше само пойдет, думаю. Подскажите приблизительный план, которого мне стоило бы придерживаться. Возраст - 24, вес около 65 (давно не взвешивался) при росте 177... Да, ежик сильный, здоровый, но.... легкий :) Бегаю пока около 2-х недель. Ранее (с пол года назад) тоже мал-мал бегал. Но постоянно забрасывал по разным причинам. Последнее достижение - 7100 метров за ~40 минут (темп 5.63 где-то). Пульс не считал. Но по ощущениям - 140-160. Цель: в первую очередь поправить здоровье, сильно попорченное сидячим образом жизни (слабые ноги-руки, выносливость вообще никакая и т. п.), побороть апатию и лень. Ну а далее, расти, расти и еще раз расти. Возможно в дальнейшем участие в каких-то соревнованиях - бегать я вообще люблю, только ленивый очень :). Сейчас бегаю, что называется, от случая к случаю. В среднем раз в 2-3 дня. Постепенно увеличивая расстояние. То есть бессистемно, по наитию. Вот хотелось бы увидеть некое "хауту", как мне себя сейчас надо вести, что именно и как делать, как начинающему бегуну, дабы был под рукой некий план. Буду премного благодарен за помощь :)
wardoc: Yuego, выскажу собственное имхо (подходит ли оно вам - сами решайте) относительно вот этой фразы: Yuego пишет: Возможно в дальнейшем участие в каких-то соревнованиях Считаю так - в стартах нужно участвовать сразу. Неважно на какой результат. Что дает старт любителю? Мотивацию! Чтобы не было вот такого: Yuego пишет: Ранее (с пол года назад) тоже мал-мал бегал. Но постоянно забрасывал по разным причинам. Если вы не готовитесь к старту - то можно сегодня и не побегать... хуже не будет... полежу лишний часок... и т.д. А если готовитесь к старту - ага, мне неохота идти на тренировку, но если не пойду - сорву план подготовки. Уже мотивация какая-то. Уже что то подстегивает. А как поучаствуете в первом старте - наверняка понравится и захочется еще. Поэтому совет такой - выберите какое-нибудь соревнование. Лучше всего - с неплохой организацией. И чтобы дистанция там была по силам. Не надо сразу на марафон замахиваться. И готовьтесь к нему. Бегайте 3-4 раза в неделю в спокойном аэробном темпе. Не заморачивайтесь на всякие АнП и МПК - это позже придет.
Yuego: Считаю так - в стартах нужно участвовать сразу. Неважно на какой результат. Что дает старт любителю? Мотивацию Согласен. Мотивация лишней не будет. Надо поискать, проводятся у нас в регионе какие-нить мероприятия. Зашел на местный форум - ни одного упоминания о беге вообще и каких-либо стартах в частности. Пичаль :( Поэтому совет такой - выберите какое-нибудь соревнование. Лучше всего - с неплохой организацией. И чтобы дистанция там была по силам. Не надо сразу на марафон замахиваться. И готовьтесь к нему. Бегайте 3-4 раза в неделю в спокойном аэробном темпе. Не заморачивайтесь на всякие АнП и МПК - это позже придет. Хорошо, если будет, к чему готовиться. В любом случае нужно идти к какой-то цели. Иначе да, начинаешь лениться. Вот я и спрашиваю, некий приблизительный план подготовки чтоли. Сейчас надо раскачать обленившееся сердце и поставить технику бега. И то, и другое, на сколько я понял из соответствующей литературы, делается как раз с низким пульсом на низких скоростях. А сколько по времени стоит бегать? А то я заметил, что могу в темпе 5.5-5.7 бежать очень долго (для меня естественно). Ноги тяжелеют, но бегут, бегут, бегут. Дыхание после 1-2х км выравнивается, горло уже не дерет (первые несколько сотен метров дышать тяжело, пока не прогреешься как следует) - бежится не шибко тяжело. Молотишь ногами и пот со лба смахиваешь. Вот и сколько стоит так бегать? Пока с ног не свалишься? Или как я сейчас делаю - потихоньку прибавляю времени. Каждая тренировка - плюс 0.5-1 км пробега. Пока планирую довести до 10 км и какое-то время бегать эту дистанцию потихоньку повышая темп.
farrell: а я просто хочу бегать всё большие расстояния, вот только здоровье достало, постоянно срывают "тренировки" то простужу легкие, то насморк+температура, а после этого сразу не побежишь опять по 10-15 км
wardoc: Yuego пишет: Надо поискать, проводятся у нас в регионе какие-нить мероприятия. Какой регион? Заходите на сайтhttp://probeg.org там жмете календарь соревнований, выбираете свой регион и все.
Yuego: wardoc пишет: Какой регион? Заходите на сайтhttp://probeg.org там жмете календарь соревнований, выбираете свой регион и все. Астрахань и область. За ссылку спасибо! Будем посмотреть. farrell пишет: а я просто хочу бегать всё большие расстояния, вот только здоровье достало, постоянно срывают "тренировки" то простужу легкие, то насморк+температура, а после этого сразу не побежишь опять по 10-15 км А у нас погода регулярно "нелетная". Вот вчера должен был бежать - так дождь ливанул как из ведра. Надеюсь, сегодня более-менее сухо будет.
домово: Yuego пишет: потихоньку прибавляю времени. Каждая тренировка - плюс 0.5-1 км пробега. Пока планирую довести до 10 км и какое-то время бегать эту дистанцию потихоньку повышая темп. лучше все же взять сразу проверенные модели тренировки у опытных yola, Wladimir, salsakid (из их блогов и форума) и уменьшить нагрузку пропорционально своей физческой готовности не меняя структуру. И почитать хотя бы все посты в этой ветке т.к. планы тренировок постояно и многократно обсуждались.
Yuego: домово пишет: лучше все же взять сразу проверенные модели тренировки у опытных yola, Wladimir, salsakid (из их блогов и форума) и уменьшить нагрузку пропорционально своей физческой готовности не меняя структуру. И почитать хотя бы все посты в этой ветке т.к. планы тренировок постояно и многократно обсуждались. Читаю, изучаю. И голова идет кругом. Мозг отказывается понимать такой объем информации :) Постепенно, конечно, я это все освою. А пока приходится ориентироваться по самочувствию и тем обрывкам знаний, которые уже смог переварить.
домово: примерно так, в течении недели несколько пробежек умеренных по длине и бодрящих по темпу, 1..2 раза в неделю поделать ускорения, не забывать ОФП и СФП, и одну длительную на выходных. Намерено занижать скорость и ограничивать ЧСС не зачем, бегать только медленно (типа сердце "растягивать") в долгосрочной перспективе не самый правильный метод. В оригинале у Селуянова это "растягивание" сердца сопровождается силовыми и ОФП-СФП и штангой (статодинамика) да и кроссы по рельефу. И дышать только носом - плохо, доказано экспериментально форумчанином karaul.
Yuego: домово пишет: примерно так, в течении недели несколько пробежек умеренных по длине и бодрящих по темпу, 1..2 раза в неделю поделать ускорения, не забывать ОФП и СФП, и одну длительную на выходных. Намерено занижать скорость и ограничивать ЧСС не зачем, бегать только медленно (типа сердце "растягивать") в долгосрочной перспективе не самый правильный метод. В оригинале у Селуянова это "растягивание" сердца сопровождается силовыми и ОФП-СФП и штангой (статодинамика) да и кроссы по рельефу. И дышать только носом - плохо, доказано экспериментально форумчанином karaul. Вот, уже более-менее понятно. Вчера пробежал 9 км в темпе 7. Пульс даже на такой скорости постоянно норовил выскочить за 160 (купил пульсометр, обкатывал, что называется. знакомый марафонец посоветовал пробежать, стараясь не выходить за пределы - я и бежал). Вполне могу сейчас бегать в темпе 5:30-5:50, но и пульс тогда, получается, 180. Не обращать внимания? Бежать на этом пульсе километров 5 "в течении недели несколько пробежек умеренных по длине"?
домово: если сердце без болезней то можете и ЧСС 200 погонять на ускорениях. Полистайте форум, ветку где rolobor к марафону из 3 часов тренируется, он планирует весь марафон на ЧСС 180 бежать и не париться особо этой цифрой. (ЧСС макс = 220-возраст, если вам 20 то 200 для вас Ок). И СФП-ОФП - сильными ногами легче бежать и это поможет пульсу ниже стать со временем. rolobor пишет: (http://maraforum.b.qip.ru/?1-13-0-00000259-000-0-0-1305090410 ) Марафон планирую бежать на ср.пульсе 180 в темпе 4.00 (именно такой пульс был на двух предыдущих марафонах).
vivid: Yuego пишет: Yuego пишет: Вполне могу сейчас бегать в темпе 5:30-5:50, но и пульс тогда, получается, 180. Не обращать внимания? Бежать на этом пульсе километров 5 "в течении недели несколько пробежек умеренных по длине"? Я когда года полтора назад начинал регулярно бегать, так пробовал (бег на 180 все время). Ничего с сердцем страшного не случилось. С одной стороны приятно бежать быстрее чем тихоходить. С другой стороны месяца через два полезли простуды, общее утомление (работа у меня не нормированная, может быть завал в любой момент) и я вообще перестал бегать. Для себя теперь выбрал бегать на пульсе по возможности не большом, пока не набегается нужный объем в неделю. А там уже можно будет разбивать этот объем на разные тренировки. Пускай лучше организм привыкает в более щадящем режиме. Но тем не менее постоянно темп норовит соскочить в анаэробную зону, наверное характер такой неспокойный. Возможно вам следует пробовать чередовать то и другое и смотреть как меняется самочуствие и результаты. На сколько я понимаю, более высокий темп время от времени дает более быстрый прогресс у новичка, чем только первая аэробная зона всегда.
Yuego: vivid пишет: наверное характер такой неспокойный Мне тоже сложно было сдерживать себя эти 9 км. Постоянно непроизвольно темп поднимался - и тут же начинал верещать пульсометр. Сбавишь, задумаешься - и снова выбегаешь за рамки. Так и бежал, постоянно себя контроллируя. Буду чередовать. Пару темповых в неделю. В середине недели ускорения. И в конце недели длительная с низким темпом/пульсом. Скучать, думаю, не придется. Ну и ФП само собой.
Алена : pmsol пишет: Месяцев через 6 будете бежать легко! Через 6 месяцев будет поздно((.
домово: нет, рано!
Oblomoff: кто как раскладывается по дистанции, когда бежит 21 на соревнованиях и почему ?
ForrestRunner: Какая оптимальная продолжительность темповой? Перед темповой у меня разминочный бег на 3 км, затем 30-40 минут темповый. Это правильно,или разминочный бег можно сократить, а темповый увеличить?
константин8712: ForrestRunner: "Какая оптимальная продолжительность темповой? Перед темповой у меня разминочный бег на 3 км, затем 30-40 минут темповый. Это правильно,или разминочный бег можно сократить, а темповый увеличить?" Разминка то что надо. Сама темповая же должна выполнятся на 90% от максимального темпа но не изматывать, смотри по ощущениям. Начни с 2 - 3 км и прибавляй по км в неделю. После темповой обязательно заминка 6 - 7 км.
Haile Gebrselassie: константин8712 пишет: После темповой обязательно заминка 6 - 7 км. Зачем
ROM: константин8712 пишет: После темповой обязательно заминка 6 - 7 км. а так достаточно 1-2 км.
AlCh: Мне 45, рост 178, вес сейчас 65. Бегаю полумарафон раз в год у себя в городе. В этом году побегу в 7ой раз. Готовлюсь к Зелпому обычно за 2 месяца, в остальное время года из беговых нагрузок только футбол 2-3 раза в неделю по полтора часа. Первый раз ПМ бежал практически без подготовки в 2005 за 1:54:03, в прошлом году 1:39:36 С конца марта бегаю с гармином 305, все данные в компе есть. Результаты не радуют, хотя вспоминая прошлые годы так было всегда, на тренировках при темпе 4:40 выматывал себя полностью за 4 км так что бежать не мог. А на ПМ пробежал со средним темпом 4:43 непонятно откуда силы берутся :) Что не нравится: на темповых тренировках показал лучший результат 4:36/км на 4х км, пульс при этом загнал до 174, на длительной тренировке 18.5 км ~6:40/км пульс не падал ниже 128, т.е. как медленно не пытался бежать - пульс не опускался, а в горках поднимался до 140. Помогите составить график тренировок на последние 10 дней, чтобы все-таки улучшить результат.
Андрей Климковский: AlCh пишет: Помогите составить график тренировок на последние 10 дней, чтобы все-таки улучшить результат. Просто отдохнуть и все.
AlCh: планировал отдыхать последние 3 дня 2, 3 и 4 июня. Недостаточно? Не чувствую себя уставшим или перетренировавшимся. В этом году купил нормальную обувь и почувствовл разницу. Ни суставы, ни икры не болят как в прошлые годы. Чувствую только напряжение в мышцах бедер и ягодиц, но к вечеру , если бегал утром все проходит и никаких дискомфортных ощущений.
Oblomoff: ROM пишет: на тренировках при темпе 4:40 выматывал себя полностью за 4 км так что бежать не мог. А на ПМ пробежал со средним темпом 4:43 непонятно откуда силы берутся :) Что-то подобное наблюдал у себя при подготовке к пм. Меня этот факт тоже очень удивляет. Единственное, что приходит на ум - даю организму перед пм отдохнуть, но это может объяснить, что тот же отрезок, что бегал на темповых пробегу без напряга, но каким образом удается поддерживать темп на протяжении всей дистанции, если делал темповые только максимум 1/2 от полной дистанции мне не понятно.
ROM: Oblomoff пишет: ROM пишет: цитата: на тренировках при темпе 4:40 выматывал себя полностью за 4 км так что бежать не мог. А на ПМ пробежал со средним темпом 4:43 непонятно откуда силы берутся :) это не про меня. Вот за 40-50 км редко, но бывало.
Oblomoff: ROM пишет: это не про меня Что-то не правильно скопировалось, мой пардон
домово: AlCh пишет: если бегал утром все проходит [к вечеру] и никаких дискомфортных ощущений. раз к вечеру все Ок, то надо запузырить еще раз 4 км по 4.40! А как иначе? Нужен объем на целевой скорости! (только за месяц, а не за 10 дней)
домово: Oblomoff пишет: делал темповые только максимум 1/2 от полной дистанции мне не понятно. снижение скорости на 10% позволяет бежать в два раза большую дистанцию, экспонента понимаешь ли, так наш организм устроен. Проще говоря побежал чуть-чуть медленне да еще с учетом "допинга" адреналина соревнований вот и расстояние и удвоилось.
karaul: прошу помощь зала Месяц назад у меня появился пульсометр, и вместо эпизодических наблюдений у меня теперь есть систематические. Наблюдения таковы. 2 недели назад я бегал регулярно 1,5-2 часа (18-22 км) на пульсе 138-144 (70-80% от максимального 176-178) и темпе 5:10 - 5:30 мин\км, последние 3-6 км с трудом пульс поднимался до 160-165, но долго держать его таковым я не мог. Недельные объемы тогда были 90-100 км на среднем темпе 5:20, за март-апрель. Быстро бежать тогда не получалось, не было тяги, но трусить 1.5-2 часа легко на пульсе 140 и каденсе 80-85. Затем 10 дней перерыв из-за служебной поездки в Хельсинки. Вернулся 4 дня назад на Кипр, и на след.день после возвращения пробежал 21 км. Было здорово, если судить по самочуствию, тело несло вперёд, ноги крутились как паровозные колёса. Сравни с "не было тяги" три-две недели до того. Придерживал себя, потому что пульс в течение более часа 165-170 при темпе 5:00-5:10. А до того пульс 165 в течение 15-30 мин давался с трудом. Вчера, после 1го дня отдыха, опять пробежал 21 км в том же парке, пульс уже был 158 темп пониже 5:15. Получилось медленнее, и субъективно даже больше устал чем 3 дня назад. Если взять произведение пульс*темп = число ударов сердца на 1 км (ПСС в архивах форума), то получается (1) две недели назад ПСС = 700-800 (2) позавчера ПСС=850-1000 (3) вчера ПСС=800-900, надеюсь что за 2-3 недели вернётся к тому что было до, если не помешает жара, у нас уже +35 Таковой и должна быть эволюция ПСС ? Если так и должно быть то непонятно вот что. Скажем, я тренируюсь на пульсе 150-160, комфортно для меня. Затем несколько дней отдыха, и старт. И тогда заведомо пульс на старте заметно выше тренировочного, и на это не обращать внимание, так? 19 июня здесь старт в горах Тродоса, ок.15 км. Там вначале непрерывный тягун в гору 3 км, а потом чуть ли не козья тропа. Задумался как подготовиться получше. Из-за жары бегать длительные по выходным уже не получится, макимум 1.5 часа вечерами когда жара падает
farrell: что делать если не хочется бегать в дождь/после дождя в новых кроссовках с сеткой, которая насквозь промокнет, а чего хуже вся в грязи будет или порвется
Lopskiy: farrell пишет: что делать если не хочется бегать в дождь/после дождя в новых кроссовках с сеткой, которая насквозь промокнет, а чего хуже вся в грязи будет или порвется А чего их беречь? Износятся - купите новые.
farrell: Lopskiy пишет: А чего их беречь? Износятся - купите новые. денег не так много
Lopskiy: farrell пишет: денег не так много Тогда по грязи бегайте в старых кроссовках, а в сухую погоду в новеньких
wardoc: farrell нет возможности бегать в крытом л/а манеже? Я сам не любитель бегать на улице зимой/в грязь/в дождь - иду в таких случаях в манеж.
Vald: wardoc пишет: Я сам не любитель бегать на улице зимой/в грязь/в дождь А мне нравится ...
Начинающий: AlCh пишет: Результаты не радуют, хотя вспоминая прошлые годы так было всегда, на тренировках при темпе 4:40 выматывал себя полностью за 4 км так что бежать не мог. А на ПМ пробежал со средним темпом 4:43 непонятно откуда силы берутся :) Со мной нечто подобное на первом равнинном пм произошло. За неделю до него сделал последнюю работу - бежал темповик 6 км, план был по 4 мин на км- не смог, пробежал по 4.08. На пм -эти же самые 6 км я летел по 3.50, а в конечном итоге пм пробежал за 1.29.36. Пример -неправильного распределения сил, уже на трети дистанции.
Начинающий: AlCh пишет: Результаты не радуют, хотя вспоминая прошлые годы так было всегда, на тренировках при темпе 4:40 выматывал себя полностью за 4 км так что бежать не мог. А на ПМ пробежал со средним темпом 4:43 непонятно откуда силы берутся :) Со мной нечто подобное на первом равнинном пм произошло. За неделю до него сделал последнюю работу - бежал темповик 6 км, план был по 4 мин на км- не смог, пробежал по 4.08. На пм -эти же самые 6 км я летел по 3.50, а в конечном итоге пм пробежал за 1.29.36. Пример -неправильного распределения сил, уже на трети дистанции.
Андрей Климковский: farrell пишет: денег не так много Поэтому я покупаю самые дешевые, но с тем условием, что бы еще и бегать позволяли
Vlad: farrell пишет: что делать если не хочется бегать в дождь/после дождя в новых кроссовках с сеткой, которая насквозь промокнет, а чего хуже вся в грязи будет или порвется Да ничего не будет, бегай и все. Материалы хорошие выдержат и сырость, и грязь Помыл, высушил и все. Материалы все синтетические, ничего с ними не случится ... Новое оно новое только до первого раза :)
Анатолий: karaul пишет: я начинал в 2006 примерно так же как советуют, т.е. "3 беговых тренировки длительностью от 30 до 45 минут через день отдыха, потом длительная пробежка – 60/120 минут, 2 дня отдыха и цикл повторяется", но я не обрашал внимания на пульс. Сейчас понимаю что зря, если бы бегал на чсс 120 тогда, то меньше бы мучился травмами суставов в первые 2 года. Сначала низкий пульс и регулярность, пока не получится без напряжения бежать ок. 2 часов, а после уже самому ясно как дальше развиваться Думаю, для новичка, эта цитата - самая лучшая книга!
Kovi: wardoc пишет: Я сам не любитель бегать на улице зимой/в грязь/в дождь Типично для начинающих. Vald пишет: А мне нравится ... и полезно это.
Kovi: Андрей Климковский пишет: Поэтому я покупаю самые дешевые, но с тем условием, что бы еще и бегать позволяли Не всегда верный подход. Покупаю дорогие на распродаже, ходят ооочень долго, правда быстро не бегаю.
домово: Анатолий пишет: Сначала низкий пульс и регулярность, пока не получится без напряжения бежать ок. 2 часов делая так многие любители так никогда и не достигают состояния "2 часа бежать без напряжения". Если изначально организм не беговой, возрастной, в молодости не было несколько лет ЛА или лыж-футбола-баскетбола и т.д. то такой метод 100% ведет в тупик. Имхо без ОФП, СФП, ускорений на максимуме ЧСС (при здоровом сердце), темповых пробежек и тд, т.е. полного спектра тренировочных воздейстий на организм и тотального оздоровления, 90% обычных обывателей скорее всего никогда не смогут бежать ( т.е. 5 мин на км, т.к. 6 мин на км это не бег, а джогинг) 2 часа без напряжения. imho, травмы от бега в жестких дешевых кроссовках по асфальту, а вовсе не от ускорений на стадионе по качествному покрытию в качественных кроссовках, и конечно не от ОФП-СФП, а скорее от отсутствия оных.
Анатолий: При всем моем уважении к Питеру и вашему квалифицированному мнению, хочу уточнить: Вы привели пример спортивного направления в беге и естественно спортивного тупика. Но ведь есть еще и общеразвивающий бег, пусть у вас он называется джогинг или трусца, о чем собственно и шла речь у karaul в ранних постах, цитату которого я и привел для новичков. Сейчас karaul уже опытен и ваши советы должны его заинтересовать. Захотят ли чайники становиться спортсмена и когда это у них произойдет мы не знаем. Согласен, что лучше все как вы рекомендуете с самого начала. Если все что здесь пишется, рассматривается хоть и для для новичков, но в плане СПОРТШКОЛЫ то эти мои комментарии не уместны вообще.
домово: как раз для новичков, особенно возрастных, для общего оздоровления, гармоничного развития, без травм, и быстро по времени, не затягивая на годы, лучше сразу совмещать ОФП и бег на разные расстояния и на разных скоростях. Трусца атрофирует плечевой пояс да и ноги однобоко развиваются, кроме того чистая трусца не имеет прикладного, так сказать, значения! Когда рванут сотовый, то убегать будут явно не трусцой и трусцой воришку не догонишь, как и не убежишь трусцой от превосходящих сил противника! Да и хороший ОФП-шный плечевой пояс в прикладных случаях лишним не будет. Так что заниматься узкой специализацией (исключительно медленным бегом) нет никаких резонов, ни оздоровительных, ни спортивных, ни прикладных.
ForrestRunner: Полностью согласен с Домово. Я включаю в свой план полный спектр тренировок - длительный бег, темповый, ускорения, интервалы. Во время длительной пробежки обязательно делаю ускорения, накаты.
Анатолий: Только от этой позиции веет максимализмом и в реальной жизни мало кто ей следует. Но видимо, действительно, если уж что то рекомендовать, то по полной программе. Про укрепление сердечно - сосудистой системы при джогинге, даже как то неловко упоминать после ключевой фразы: домово пишет: Трусца атрофирует плечевой пояс да и ноги однобоко развиваются . Буду рад увеличению числа последователей теории: "Лучше быть быстрым и здоровым, чем медленным и больным"!
LarsVVS: домово пишет: И дышать только носом - плохо, доказано экспериментально форумчанином karaul. вообще-то не факт. Возможно первый тест конкони стал тренировкой, расширившей возможности организма бежать на высоких скоростях. неплохо было бы повторить при тех же условиях (включая температуру).
fa: LarsVVS, насколько помню, karaul до теста бегал и интервальные, и темповые, только упорствовал в дыхании носом.
vivid: А вы сами каким местом дышите? А то впору уже опрос проводить на эту тему.
Lopskiy: vivid пишет: А вы сами каким местом дышите? Провоцирующий вопрос! Надо проводить опрос, кто как ответил в первую секунду, после прочтения вопроса
karaul: учатся так: от простого к сложному. Если имярек не может долго трусить (если может, но не нравится то другой вопрос), то о каких темпах и интервалах вести речь? О ОФП. Лучшее ОФП - утренняя зарядка. Наклоны, приседания. Молодому организму трудно оценить пользу этих упражнений (у молодых это легко получается), но после 40 лет надо обязательно несколько раз в день доставать пол перед собой кончинками пальцев при прямых ногах, выполнять наклоны и повороты туловища, вращать по кругу головой и тазом. Постепенно, медленно. Это занимает 2-3 минуты, а пользу приносит большую. Даже безотносительно к бегу. Многие болезни начинаются в позвоночнике. Что касается спец.бегов.упражнений. Чтобы избежать травмы и принести пользу, их надо выполнять правильно. Научится делать это самостоятельно без контроля со стороны сложно. Я не умею, у меня нет чувства что делаю верно. (В отличие от ОФП, см. выше.) Как научится не знаю. Не получаются (или неуклюже получаются) многоскоки, выпады вперед, любые прыжки. Прыжки ко все прочему (у меня) всегда чреваты травмой суставов. О мусорных милях ("junk miles"). Оказывается вызывает дебаты -- есть ли польза если ежедневно трусить 1-2 часа просто так. Я считаю что для улучшения результатов в беге может и нет, но для производства ежедневного серотонина определенно есть. Когда у меня не ладится на работе, то я выхожу из офиса в парк, и после 1-2 часов неспешного бега настроение повышается всегда. В общем -- главное движение и физические упражнения в наш сидячий компьютерный век. Если бессистемно (для системы надо включать голову, составлять план тренировок и проч.), то оно может не поможет (не улучшит личные рекорды), но и не повредит.
yola: karaul пишет: главное движение и физические упражнения +1 Еще регулярный секс и постянный легкий голод. karaul пишет: О мусорных милях ("junk miles"). Оказывается вызывает дебаты -- есть ли польза если ежедневно трусить 1-2 часа просто так. Я считаю что для улучшения результатов в беге может и нет, но для производства ежедневного серотонина определенно есть Объем делается "мусорным", когда он мешает прогрессированию. Например, при подготовке к очередному ШтукаТуру бегать по 2 часа медленно 6-7 раз в неделю, и больше ничего не делать ;-)
Анатолий: karaul пишет: есть ли польза если ежедневно трусить 1-2 часа просто так? Я считаю что для улучшения результатов в беге может и нет, но для производства ежедневного серотонина определенно есть. Когда у меня не ладится на работе, то я выхожу из офиса в парк, и после 1-2 часов неспешного бега настроение повышается всегда. Я уверен, что у Вашей позиции очень много сторонников в мире. В России к сожалению меньше, но я знаю таких. Желаю успехов!
karaul: домово пишет: Если изначально организм не беговой, возрастной, в молодости не было несколько лет ЛА или лыж-футбола-баскетбола и т.д. это обо мне! Широкая фигура с тяжелой костью и кривыми короткими ногами. В детстве-юности (до 14 лет) плавание. 2ой спортивный разряд, брасс, комплексное плавани, баттерфляй (развил плечевой пояс и торс, правда сейчас всё это высохло). Стаж курения 22 года, в 40 лет (5 лет назад) был не в состоянии пробежать 1 км без остановки. В 40 лет бросил курить и начал бегать, без зрителей в лесу. Через год после начала мог легко бежать час без остановки, а в начале прошлого года, как выяснилось, и 2 часа. Первые 3 года -- постоянные травмы голеностопа и коленей, регулярный вольтарен после бега, тюбик на 2-3 месяца. Общий беговой стаж 5 лет, но из них первые 4 года ушло на восстановление и перезарядку организма. Не уверен, можно было бы пройти этот путь быстрее. Целью было вернуть в тело радость от физических упражнений (серотонин, ага), а спортивные результаты уж какие получатся. Сейчас подсел на эндогенный наркотик и уже хочется спортивных результатов, например 4 часа бега по 5 мин\км (пока по 5 мин\км уверенно получается только 2 часа).
Алена : Длина пробежки в марте - 25-30 минут Длина пробежки в апреле - 40 минут Длина пробежки в мае - 40-50 минут 18.03 3,8 км за 30 минут В конце тяжко. 26.03 3,8 км за 30 минут В конце легко. 3.04 Первый раз пробежала 5 км. Бежала 40 минут. В конце еле волочила ноги. 9.05 5 км за 36,5 минут В конце было на удивление легко. 17.05 5 км за 35,5 минут В конце не скажу, что было легко. 30.05 5 км за 35 минут С середины и до самого конца очень тяжко. Но не думаю, что это из-за бега, скорее всего из-за того, что при +30 бегала без головного убора поэтому считаю, что показатель самочувствия на конец пробежки не показателен. Итак, во-первых, на начало марта я не могла бежать более 25-30 минут, на начало июня я физически могу бежать 50 минут. Во-вторых, с момента первого преодоления дистанции в 5 км я "скинула" 5 минут на этой дистанции всего за 1 месяц. Хотя эти результаты по-прежнему очень далеки от моей цели - десятка за час - я все-равно молодец.
ForrestRunner: Алена, Вы бегаете очень не регулярно, спорадически, не систематически. Тренировочный процесс предполагает регулярность. От такого бега пользы не будет,6 пробежек за 3 месяца это не бег.
karaul: я думаю что Алена бегает регулярно, а то что опубликовано - выжимка результатов для сравнения. Иначе бы не было прогресса.
Сolt1k: Здравствуйте!Я хотел бы унать вот что...я начал заниматься бегом(бегаю уже 2 месяца) но проходив курс лечения хрон.тонзилита врач мне сказала, что нужно очень осторожно заниматься бегом, так как при наличии ХТ перегрузка сердца не желательна , ато и вообще запрещенна...некоторые люди говорят,что лучше вообще не бегать...другие твердят,что если умерено этим заниматься то будет польза и сердцу и организму в целом вот только чтоб без лишних усердий...хотел бы услышать ваше мнение и получить совет как начинающий бегун с вот такой вот интересной проблемой со здоровьем=)Спасибо
Алена : ForrestRunner, karaul все верно понял. Как всегда;).
Анатолий: С Вашей подачи, разговор на сайте пошел в очень правильном направлении, в первую очередь для НОВИЧКОВ. Я полностью поддерживаю Вашу позицию. Собственно, читая прошлые посты, я и привел Вашу цитату, как некую формулу, для парня, который начав бегать писал, что ему не когда разбираться в книгах и теориях. У меня есть опыт, как интенсивной, соревновательной беговой тренировки, так и трусцы годами, просто для души. Как вы пишете для серотонина и положительных эмоций. Одно, абсолютно не противоречит другому. Жизнь штука длинная, не простая. Разумеется, если бы рядом с Вами был мудрый наставник, мучились бы вы меньше, эффект был бы больше. Но мудрых наставников практически нет. Поэтому важно самому пройти путь и набраться опыта, используя в том числе и книги. У Вас мне кажется есть способность логически мыслить, а это, как ни странно, очень важно не только в шахматах, но и в беге. Пока Вам не надоест, делитесь своим опытом с новичками. Это благородный путь.
Анатолий: Я отношусь к тем, кто: Сolt1k пишет: твердят,что если умерено этим заниматься то будет польза и сердцу и организму в целом вот только чтоб без лишних усердий... Самое главное определить, что в Вашем случае будет умеренно или осторожно. Было бы правильно, если бы для начала сам врач объяснил Вам примерно так: "Ваше сердце бьется круглосуточно в среднем 60 уд/мин. При ходьбе 80 - 90 уд/мин. Если вы во время 15 мин пробежки доведете пульс до 110 уд/мин, то ни какого вреда не может быть". Но к сожалению врачи отделываются лишь общими предупреждениями, а не конкретными рекомендациями. А ведь у них в образовании есть разделы связанные с физической культурой.
wardoc: Анатолий пишет: Ваше сердце бьется круглосуточно в среднем 60 уд/мин У неспортсмена в среднем оно бьется почаще. Разве что во сне 60 уд./мин. Анатолий пишет: Если вы во время 15 мин пробежки доведете пульс до 110 уд/мин, то ни какого вреда не может быть". А если вам меньше 30 лет и вы доведете до 130-140 уд./мин. то, пожалуй, вреда тоже не будет.
домово: а если вам 18 и вы годны к строевой, то и 200 вам только в пользу пойдет!
pmsol: Недавно бежал 10 км на день химика. Участвовало человек 50. В группе ветеранов (от 60 и старше) было человек 10. Все успешно добежали и получили поощрительные призы. Температура воздуха была 25 градусов и полный штиль. С некоторыми пообщался: все здоровы, бегают лет по 20 и больше. Самому старшему (его в это раз не было) 94 года! В сентябре будет марафон, надеюсь с ним познакомится.
Гоша: Сolt1k пишет: врач мне сказала, что нужно очень осторожно заниматься бегом, так как при наличии ХТ перегрузка сердца не желательна , ато и вообще запрещенна...некоторые люди говорят,что лучше вообще не бегать... Больше прислушивайся к своим личным ощущениям, врачи обычно перестраховываются... Сolt1k пишет: другие твердят,что если умерено этим заниматься то будет польза и сердцу и организму в целом вот только чтоб без лишних усердий... Скорее всего мы как раз "другие"... Занимайся в радость и удачи...
vivid: Сolt1k пишет: врач мне сказала, что нужно очень осторожно заниматься бегом, так как при наличии ХТ перегрузка сердца не желательна Врач ваш не прав если говорит что бег противопоказан - наоборот оздоровительный бег опробован как средство профилактики тонзиллита вот статья про это исследование: http://www.rostmaster.ru/lib/child/child-0032.shtml - Тут даже дан режим занятий. Я на нее натыкался раньше, потому что тоже был такой диагноз. Главное это знать какая у вас форма тонзиллита? Очень часто у молодых людей и подростков лечат скомпенсированную форму тонзилита - промывают миндалины. На самом деле микробы на миндалинах и тонзиллит в разных формах присутствует у 80%. У молодых людей так бывает что причина простуд это общее астеническое состояние (может быть связано с образом жизни, нервными стрессами), ну и лечат им миндалины, так как больше лечить нечего. Неосложненный тонзилит не является противопоказанием против бега, пройдите только курс молодого бойца - сначала ходьба от 20 минут и больше, потом бег с ходьбой, потом медленный бег. И через полгодика забудете про врачей. Перегружать сердце конечно нежелательно никому, но в молодом возрасте физкультурой это трудно сделать. Помните что, как правило, тонзиллит это следствие недостаточно активного образа жизни а не причина.
ForrestRunner: Сolt1k пишет: но проходив курс лечения хрон.тонзилита врач мне сказала, что нужно очень осторожно заниматься бегом, так как при наличии ХТ перегрузка сердца не желательна У нас у всех куча хронических болезней, если копнуть глубже. Здоровых нет, есть плохо обследованные Бегайте обязательно, следите за пульсом, не перенапрягайтесь, особенно на первых порах. Организм должен адаптироваться к бегу, но с начала для него это будет стресс А лежащие на диване только с внешнего вида могут показаться здоровыми, но внутри труха.
tauker: Вопрос к знатокам. Прочел Книгу Дрейера про Ци-бег. Правда, как обычно в американских книгах по маркетингу или здоровому образу жизни, она на треть состоит из словоблудия с целью мотивировать ленивых на подвиги, но толковой информации тем не менее много, по-крайней мере новичкам. Однако, весьма спорный момент по поводу темпа бега. Дрейер утверждает, что темп нужно жестко держать 90 шагов, а скорость увеличивать за счет длины шага. Но даже строевой шаг на параде 120 шагов в минуту! И это какой должен быть шаг, чтобы держать скорость хотя бы 5 мин - 1км? Неужели это реально бегать 90 шагов в минуту? Есть ли у кого-то такой опыт? В чем тут секрет? Кто может объяснить? Я понаблюдал за своим бегом, на круге 400 я делаю 365 шагов за 1:50. То есть при скорости 4,5 мин -1км, длина шага 110 см. Это нормально? Или надо что-то менять?
farrell: о) Домово у нас про длину шагов хорошо знает..
tauker: Еще раз посмотрел Дрейера. Зря я на него наезжал! Он пишет 90 шагов... на каждую ногу!!! :) То есть реально 380. И тем не менее, если у кого-то есть наблюдения насчет длины шагов и темпа скажите.
Ihori: tauker пишет: То есть реально 380 Это если ноги 4 Недаром, у греков есть идиома: когда кто-то бежит (или что-то делает) очень быстро, то говорят, что он "бежит (или делает это) в четыре" А по-нашему всего-лишь "стремглав".
домово: Prostoy Вот чего нашел в инете http://www.cyclosport.ru/tekhnika-bega-na-dlinnye-distantsii проще говоря 1 метр шаг никуда не годиться надо в диапазоне 1.5-2м для чего надо? ну это если влечет ближе к жесткой физкультуре или спорту.
tauker: Ihori 380 м - очепятка, конечно! :) Я имел ввиду, что у меня тренировочный темп 180 шагов, точно как рекомендует Дрейер. А выдающиеся бегуны средневики, оказываются бегают темпом максимум чуть быстрее 200 шагов в минуту. домово полезная ссылка, теперь понятно в чем секрет ( не зря тебя рекомендовали как специалиста! :) То есть чтобы стать чемпионом, темп мне нужно увеличить максимум на 12%, а вот длину шага на 60%! Есть над чем поработать...
домово: ссылку нашел другой форумчанин - Prostoi ему и слава!
Prostoi: домово пишет: ссылку нашел другой форумчанин Вообще-то, я эту ссылку кинул в раздел про технику бега На фига она новичкам ?
домово: новичкам в самый раз, т.к. очень многие новички выдают шаги часто и коротко, оно конечно приятно так бежать, работают только ммв, закисления нет, но в перспективе скорый тупик.
AlCh: посоветуйте раскладку на завтрашний полумарафон Как уже писал бегаю ПМ раз в год в Зеленограде, завтра в 7ой раз лучший результат прошлогодний 1:39:36, хочу улучшить. В прошлом году на последней прикидке при темпе 4:40 на км за 4 км измотал себя полностью, продолжать бег не мог. Однако весь ПМ пробежал со средним темпом 4:43 В этом году готовился серьезнее. Вот последняя прикидка первый круг разминка, последний заминка. Последний км потерпел, но мог бы и сохранить прежний темп. Вроде напряг себя не сильно по сравнению с прикидкой прошлого года. Как бежать завтра, чтоб правильно разложиться по дистанции?
wardoc: AlCh, 4:35 потянешь имхо, а то и получше. "Паровоза" найди себе подходящего - будет полегче психологически.
karaul: Я сегодня бежал на соревнованиях кросс по городу, 5 км, 21:18 (темп 4:16). (Если бы 22 мин, то расстроился, если бы лучше чем 21:00, то был бы рад, а так, нормально. Повторил темп как на подобном кроссе (по другим улицам) в марте этого года. О соревнованиях не знал и не готовился, вчера сказали, а начиная с марта бегаю в основном медленно, 18-30 км на темпе 5:10-5:40) Вопрос вот в чём. Я впервые бежал с пульсометром, и вижу, что начиная с 1.5 км пульс выше 175, что есть мой максимум, который я на тренировке обычно достигаю с трудом. А здесь 3.5 км выше этого значения. Пиков и провалов на кривой пульса нет, значит это не артефакт, или всё таки это глюк пульсометра? А если не глюк, то не вредно ли это для сердца? На 4ом километре надо было перебежать по эстакаде через шоссе, крутой подъём и спуск. Достал и обогнал соперника к концу эстакады, но когда с неё сбежал и дальше по грунтовому полю случился небольшой подъём, то реально имел слабость в ногах и чуть не поплыл. На графике видно, что в этом месте почти 5 мин\км. Но затем правда к финишу отдышался (за полминуты), и закончил уже с темпом 3:30, не ожидал от себя такой прыти. Перефразирую вопрос. На кривой пульса максимальное значение доходит до 185. Значит, это и есть мой максимальный пульс, а не 175 ? (175 если ЧССмакс=220-возраст). И на тренировках надо теперь это учитывать? (До того если, выше 175, что получалось с трудом, то я и не старался особо дальше, даже когда делал тест Конкони.)
yola: karaul пишет: На кривой пульса максимальное значение доходит до 185. Значит, это и есть мой максимальный пульс, а не 175 ? (175 если ЧССмакс=220-возраст). И на тренировках надо теперь это учитывать? Все верно. По определению ЧСС max - макс.частота, которую может выдать твое сердце. Как ты имел возможность убедиться, чтобы выйти на эту частоту, нужно очень сильно напрягаться и терпеть; нагрузку, соответствующую ЧСС max, можно выдержать несколько минут...
AlCh: через час выдвинусь к старту, странно, побегу в седьмой раз, а никогда так не волновался, вчера взвесился в 23:30 - 65.2 кг, а утром в 7:45 64.2 кг. Куда -то за ночь килограмм испарился. Выспался хорошо, утром в дреме уже бежал дистанцию :) karaul, по поводу прыти, не знаю что у тебя за прибор, а я в своем гармине 305 мгновенные значения выключил,потому, что на мой взгляд фигню он полную показывает, прыгает туда сюда при явно постоянной скорости. Про пульс сказать не могу, у себя больше 174 на тренировках показаний не было, но обратил внимание, что когда в бег втянулся 170 пульс на тренировке мог держать в течении долгого времени.
Анатолий: karaul пишет: не вредно ли это для сердца? Достижение максимального пульса на относительно редких соревнованиях Вам, имеющим большой объем медленного бега не вредно. Все, что Вы предприняли на дистанции, можно считать темповой тренировкой по 3.30 с отдыхом - трусцой по 5.00. С пульсом все правильно и адекватно. В дальнейшем, если захотите показать рекордный результат, в любой стадии тренированности, темп бега со старта до середины дистанции должен быть равномерный, примерно по 4.20. Это позволит великолепно себя чувствовать на всей дистанции, к финишу хорошо ускориться, а пульсу быть несколько ниже. Рваный темп характерен для новичков. Судя по Вашим объемам, для результата Вам надо включать интервальную тренировку, что резко улучшит результат на 5 км. А так слишком высокий стресс при беге по 5.30.
Анатолий: Анатолий пишет: А так слишком высокий стресс при беге по 5.30. извиняюсь ошибся, хотел сказать по 3.30/км
karaul: yola, Анатолий, спасибо! О том что надо начать скоростить я догадывался, сейчас подтвердилось. AlCh, Успешного старта! О моём пульсе: 185 это не есть выбросы на кривой пульса, а плавная кривая, см.1ый график, которая постепенно растёт. Выбросы тоже бывают, аж до 240 а потом падает к нормальному значению, но их сразу видно, в этот раз их не было.
LarsVVS: karaul пишет: На кривой пульса максимальное значение доходит до 185. Значит, это и есть мой максимальный пульс, а не 175 ? Подозреваю, что макс. ЧСС может быть ещё выше. Во всяком случае вот мои ЧСС на финише в зависимости от дистанции: 10 км - 175 5 км - 178 3 км - 180 1.5 км - 184 1 км - 182
Алена : Все-таки фигня какая-то. Бегаю натощак - как сказано - а все равно бок болит. Примерно каждую третью пробежку. Иногда под ребрами, чаще - сантиметра на два-три ниже конца ребер(((.
farrell: Алена пишет: Все-таки фигня какая-то. Бегаю натощак - как сказано - а все равно бок болит. Примерно каждую третью пробежку. Иногда под ребрами, чаще - сантиметра на два-три ниже конца ребер(((. может с утра в туалет надо сходить) у меня такие же как у вас проблемы..(скорее всего это пройдет со временем, или с опытом, может организм не привык к бегу) сейчас я бегаю через 4-5 часов после обеда
Андрей Климковский: Алена пишет: Четыре месяца регулярно бегаю. Сколько же организму еще привыкать надо?! 4 месяца - не срок для регулярного бега. Но если это сильно тревожит, может быть стоит либо пересмотреть характер питания - вдруг Вы едите что-то с бегом в вашем случае несовместимое. У меня так овощи выходят... боком. Либо стоит обратиться к врачу и обследоваться, потому, что так может проявлять себя аппендицит в ранних стадиях.
Алена : Мама-доктор бесконечно мне живот щупает. Она говорит, что место произрастания аппендикса и то место, где у меня болит довольно сильно разнесены. И вообще по ее словам, я просто неспортивная клюшка. Наверное, вы правы насчет питания... Но я, наверное, не смогу вычислить, в чем именно у меня косяк((. Я не меняла рацион - он в принципе был достаточно здоровым - каши, супы и т.д. Единственно, что я изменила в рационе - стала бегать натощак. Сработало. Но, повторюсь, рацион специально для бега я не меняла - времени нет, а самое главное - желания. У меня молодой человек любит спортивное питание. Растворяет утром протеин в молоке и пьет. Еще какие-то изотоники... Я вначале тоже купилась - разноцветные порошочки, красивенько, модненько. Но быстро поняла, что пить я это не могу категорически. Во-первых, они все вызывают аллергию, во-вторых, у них омерзительный вкус. Ах! Он еще синий Пауэррейд пьет! И на это я купилась. Сделала шесть милипусечных глоточков. ОТРАВА!!! а стоит как мерседес. В общем, спортивное питание точно куда-нибудь в сад)). Вот и выходит, что я не знаю, в чем в питании у меня косяк(( С моей точки зрения мое питание и называется здоровым... И я слушаю свое тело - оно мне говорит не есть что-то, я это не ем. И наоборот. Чой-то делать? Может, мне написать вам, что я приблизительно ем? Вдруг есть какая-нибудь всем известная зараза которую я лопаю килограммами и знать не знаю про то, что это зараза?))
wardoc: Алена , ну не факт что вообще в питании дело. Может диафрагму спазмит? Дышите ритмично? Ртом, носом?
Гоша: Алена пишет: Бегаю натощак - как сказано - а все равно бок болит. Если иногда бывает изжога, то это явно связано с неполадками в работе печени...Мне примерно с такими симптомами и повышенным билирубином в крови поставили диагноз : "хронический холицистит"... Чушь полнейшая... , правда решил попить травку (БАД) росторопша пару месяцев, а там видно будет...Терапевт 3 года назад советовал для снижения уровня билирубина принимать эссенциале форте, но цены на него кусаются... Хотя печень вообще редко беспокоит...
Yuego: Пора бы уже приобрести нормальные кроссовки... Сейчас бегаю в непонятного качества кроссах. Подошва у них жесткая и тонкая, бегаю в основном по пересеченке, дабы сберечь ноги. Так вот. У нас с выбором спортивной обуви не то, чтобы очень. Что на ваш взгляд достойно внимания из вот этого перечня? Кстати, уже прошло чуть более месяца с момента моей первой пробежки. Уже накопилась некоторая статистика. Как опытные товарищи могут прокомментировать эти цифири? ЗЫ Пока бегаю в основном кроссы разной длительности. Со следующей недели думаю добавить одну темповую тренировку взамен кросса в середине недели.
Kovi: Yuego Резко начинаете. Покатайте посильный обьем хотя бы два месяца, а там видно будет Тапки конечно нужны хорошие Укажите здесь свои ТТХ и Вам посоветуют что-нибудь. Не забудьте упомянуть поверхность (асфальт, грунт)
Yuego: Kovi пишет: Резко начинаете. Возможно. Хотя особых затруднений не испытываю, с ног после тренировки не валюсь. Бегу как правило ровно, особо не напрягаясь. Разве что шаг короткий - около метра. Ну и темп соответственно низкий. Хотя месяц назад бежать в темпе 5:30 больше пары км (при этом пыхтя, как паровоз) был не в силах. Сейчас для меня это как бы норма, чтоли. Бегу в комфортном для меня темпе - те самые 5:30. Пульс при этом держится в пределах 158-162. Kovi пишет: Укажите здесь свои ТТХ и Вам посоветуют что-нибудь. Рост: 177 Вес: 60 ровно. Нога: 42-44 (ох уж эти китайцы... ) . Поверхность - по большей части грунт. Стараюсь по асфальту бегать поменьше. Но все-таки 2-4 километра и по асфальту пробегаю за тренировку.
Алена : wardoc пишет: Алена , ну не факт что вообще в питании дело. Может диафрагму спазмит? Дышите ритмично? Ртом, носом? Носом. Дышу клево. На дыхание не жалуюсь совсем. Диафрагама, вроде, выше того места, где у меня болит. Я так понимаю, у меня болит то ли самый край печени, то ли кишки. И боль не спазматическая - она острая. Появляется, постепенно нарастает, становится нестерпимой, перехожу на ходьбу, постепенно боль спадает, снова бегу. Андрей Климковский, а может быть, что у меня это из-за смены темпа? Сегодня за собой понаблюдала: сначала темп был невысок, затем на пару-тройку минут я его увеличила /ненамного, на 5-10 ударов/, затем плавно постепенно вновь ушла в невысокий темп. После этого через метров 50-100 появилась острая боль. Обдумав прошлые ситуации, когда появлялась боль, пришла к выводу, что боль всегда появлялась именно после ускорения. И неважно, что к этому моменту пульс уже вновь находится на нижней границы 1-й зоны. Если я всю дистанцию бегу в одном темпе боли я не помню. Но чтобы почувствовать тренировку, мне приходится бегать в этом ооочень медленном темпе очень долго - примерно час. У меня редко бывает на тренировку полтора-два часа. Кроме того, руководитель будет принимать у нас нормативы исходя из скорости, а не из пульса. Ему надо не чтобы мы могли бегать час, а чтобы мы за час пробегали 10 км. А еще он рекомендует включить интервальную тренировку. Но если бок болит действительно из-за смены темпа, выходит, я интервалы бегать не могу? Посоветуйте мне что-нибудь!))
Андрей Климковский: Алена пишет: Кроме того, руководитель будет принимать у нас нормативы исходя из скорости, а не из пульса. Ему надо не чтобы мы могли бегать час, а чтобы мы за час пробегали 10 км. А еще он рекомендует включить интервальную тренировку. Но если бок болит действительно из-за смены темпа, выходит, я интервалы бегать не могу? Посоветуйте мне что-нибудь!)) Верно. Вы все пишете про пульс, а он не является в беговых делах достижением. Напишите, как у Вас с темпом дела обстоят. Кстати, напрасно Вы боитесь интервалов. Вот, может быть именно они и дадут Вашему организму толчек к адаптации к более высокой скорости. Они кратковременны, но позволяют привыкнуть к скорости не дождавшись приступа боли и возможно, что привыкнув к скорости организм уже не будет посылать Вам этот болевой-предупреждающий сигнал.
Андрей Климковский: Алена пишет: Носом. Дышу клево. На самом деле, в Вашем случае это - совсем не клёво. Надо как-то разделять дыхательную йогу и занятия бегом.
Алена : Андрей Климковский, ух! А как мне написать про темп? Бегаю я мееееедленно. 5 км еле-еле за 36 минут проползаю. Быстрее не выходит( Как часто стоит делать интервальную тренировку? И какова она должна быть по длительности и по структуре? Исходим из того, что я стараюсь заниматься бегом не менее трех раз в неделю. Таков ли идеальный вариант? пн - 6 км трусцой вт - сидеть на диване, пить Несквик ср - интервальная тренировка: 10 минут трусцы - 1 минута бега на предельной скорости - 10 минут трусцы - 1 минута предельной скорости - 10 минут трусцы чт - диван, Несквик пт - 5 км трусцой Если вдруг оказываются свободные выходные, можно разок пробежать те же 5 км не напрягаясь. Бегать так недели три. Потом минуту бега на предельной скорости увеличить на 30 секунд. И так снова недели три. Так?????????
Анатолий: Алена пишет: Бегаю я мееееедленно Медленный бег ноги не укрепляет, а скорее массирует. Укрепляется общее состояние организма, все внутренние функции. Если уж бегать, то желательно укреплять ноги, тогда в дальнейшем будет с ними меньще проблем. Для этого применяется интервальная тренировка. При этом она в начале, естественно, должна быть очень аккуратной. Не плохо бежать 200м (пол круга на стандартном стадионе) как сможете, потом полкруга медленно идти, давая ногам полностью восстановиться. Так для начала раза три. Применять раз в неделю по средам. Никакой трусцы во время отдыха между интервалами. Это применяется опытными бегунами, для поддержания выносливости при интервальной тренировке.
Анатолий: Сейчас прочитал ваш тренировочный отчет. Вами выбрана очень интенсивная программа (как вы пишите) "из клуши в 10км за час". Извините за каламбур это может "выйти вам боком", что мы и видим. Поберегите свое здоровье, сбавьте обороты. Интервалка не добавит излишней нагрузки, применяйте ее. Она укрепит диафрагму и ни чего болеть не будет.
DvaYadra: Алена пишет: появилась острая боль чудовищно! идите к терапевту и все расскажите! При беге НА ЛЮБОЙ СКОРОСТИ не должно быть ОСТРОЙ БОЛИ!
karaul: DvaYadra пишет: При беге НА ЛЮБОЙ СКОРОСТИ не должно быть ОСТРОЙ БОЛИ! у нас уже +36 в тени, а я несколько дней к решал сделать (обычные в зимнее время) 8 кругов в парке (24 км). На 6ом круге начал прибавлять (как обычно) и сначала была небольшая боль в правом боку (замедлился-чуть продышался и опять прибавил), а через 5 минут настолько острая боль (разбежался с небольшого уклона), что перешел на шаг и решил дальше не бежать совсем. Пульс выше 170 вместо привычных 150 при такой скорости. Подозреваю что было быстрое обезвоживание, бежал без фляги и менее чем за 1.5 часа вышло более 3 кг (взвешивался сразу до и после)
Начинающий: У меня подобное было когда первый год бегал. Только болело почему-то не при беге, а на следующее утро после тяжелой тренировки. Объяснял это резким падением веса (за сутки), ну или обезвоживанием, хотя это по-моему два разных понятия
Алена : Анатолий пишет: Сейчас прочитал ваш тренировочный отчет. Вами выбрана очень интенсивная программа (как вы пишите) "из клуши в 10км за час". Извините за каламбур это может "выйти вам боком", что мы и видим. Поберегите свое здоровье, сбавьте обороты. Ваши слова да Богу в уши!.. Клевый совет. Хочется ему следовать. И я уже осознала, что к июлю /т.е. к горному походу/ десятку бегать не буду. Сейчас пытаюсь решить вопрос: отказаться от участия и огрести много нехороших слов от руководителя /который sic! меня берет, зная что десятку за час я не бегаю/ или не отказаться. Если откажусь, есть вероятность, что поход третьей категории сложности останется несбыточной мечтой, если не откажусь, то скорее всего буду постоянно отставать от группы на дистанции. Анатолий пишет: Интервалка не добавит излишней нагрузки, применяйте ее. Она укрепит диафрагму и ни чего болеть не будет. Как правильно бегать "интервалку"? DvaYadra, по мнению терапевта, я "здорова". karaul, выходит, бок может болеть из-за обезвоживания? Может быть, мне с утра стоит бегать не совсем без еды и питья, а сколько-то пить?
BarSeg: Алена , вашей проблеме посвящена целая тема, автором которой, а также счастливым обладателем описанной проблемы был я В частности, полумарафон в жару, к которому я готовился в то время, завалил вчистую, т.к. два раза был вынужден переходить на шаг из-за сильной боли, а финиш вообще остался в памяти одним из самых тяжелых воспоминаний в беговой карьере. По прошествии четырех лет приятно осознавать, что я еще не умер и боль в боку довольно давно уже меня не беспокоит, независимо от темпа, погоды и раскладки по дистанции. Так что могу поделиться своим опытом, но с одной оговоркой: это НЕ стоит рассматривать, как попытку лечения по интернету, мой опыт и советы НЕ применимы к людям, обладающим серьезными проблемами со здоровьем, типа запущенных панкреатитов или холециститов и прочего. Для решения таких проблем надо обращаться к врачу. При этом упомяну, что небольшой холецистит мне самому диагностировали на УЗИ лет 6-7 назад (в данном случае ключевое слово - небольшой, хоть я и плохо представляю, что под этим понимают врачи). Итак, Советы: избегайте обезвоживания (пейте перед тренировкой в жаркую погоду, а также по ходу тренировки, если она более часа). Насчет того чтобы не есть, и уж во всяком случае не переедать перед тренировкой вы уже в курсе. Старайтесь уменьшить "тряску" внутренних органов, т.е. наработайте плавную технику бега, никогда не бегите быстро под горку, избегайте жестких поверхностей. Не начинайте бег слишком быстро, дайте организму время вработаться. При появлении первых признаков боли уменьшите темп или вообще перейдите на шаг, постарайтесь расслабить мышцы пресса и больше использовать диафрагмальное дыхание. Общие наблюдения: проблема уходит, или проявляется гораздо реже с ростом тренированности. Так что советы насчет включения интервальных тренировок в принципе верны. Хотя для начинающих я бы посоветовал больше кроссовый бег по холмам, ходьбу в крутую горку или в высокую лестницу. При этом "работать" следует только в гору, а вниз бежать очень осторожно, не спеша. Кстати, лечиться медикаментозно я тоже пробовал, правда довольно лениво. Принимал холосал, эссенциале, еще что-то, делал тюбаж. Все это было довольно давно, и заметных результатов тогда не ощутил.
Анатолий: BarSeg пишет: проблема уходит, или проявляется гораздо реже с ростом тренированности. Это верно, как и все, что написал товарищ, кроме "тряски" внутренних органов. Этот массаж чрезвычайно полезен в терапевтических целях. Улучшается капилляризация всех органов. Естественно, когда бежишь на результат, там массаж не нужен. BarSeg пишет: Не начинайте бег слишком быстро, дайте организму время вработаться. Это эолотой ключик ко всему. В начале бега происходит гигантская перестройка организма, связанная с возрастающей потребностью в кислороде. После ее завершения, наступает облегчение - так называемое "второе дыхание". Даже опытные бегуны, захваченные массовым стартом, часто не могут правильно начать бег. Для Вас это особенно важный этап. Все остальное "рассосется" само. По интервальной тренировке: я Вам для начала привел пример. В каждом конкретном случае надо смотреть за реакциями организма. Организм - умнейшая система, берегите его и не пытайтесь подчинить своим желаниям. Это - не ваш молодой человек. Желаю успехов.
DvaYadra: Алена, надо в фитнес клуб на индивидуальные тренировки к опытному тренеру и полгодика позаниматься под руководством, дорого, но это день и ночь по сравнению с женской самодеятельностью! (если конечно не были спортсменкой в юности) Ну а потом уже и самостоятельно покатит.
Kovi: Yuego пишет: Рост: 177 Вес: 60 ровно. Нога: 42-44 (ох уж эти китайцы... ) . Возраст еще важен. Я предпочитаю асикс серию GT, но я бегаю по асфальту. Для грунта у GT появилась приставка Trail, визуально разница в протекторе. Если Вам больше 40 то рекомендую старшую серию 2140-50-60.
Yuego: Kovi пишет: Если Вам больше 40 то рекомендую старшую серию 2140-50-60. Мне 24 :) И, к сожалению, Asics в нашем городе не найти, а на заказ приобретать... хотелось бы пощупать/померять перед покупкой. Вот здесь то, что реально посмотреть на месте. Ну и еще вот эта моделька. Почему-то в общем списке их нет. Что из этого можете посоветовать?
pmsol: Yuego пишет: И, к сожалению, Asics в нашем городе не найти Ничего страшного, можно и в других хорошо бегать. Самое главное с размером не промахнуться. Надо брать на 1 - 2 размера больше. Лучше всего сразу после длительной тренировки пойти в магазин и померить. Нога во время бега на размер или больше увеличивается! Второе, кроссовки должны хорошо сгибаться в районе пальцев. Возьмите кроссовок в руки и согните, как будто идете. Если гнется легко, то это то, что надо. Третье, они должны быть легкими, для лета и нормальной дороги, а не горных прогулок. Четвертое, желательно побольше сеточки. Бывает даже подошва в дырочку, например, адидас климакул. Пятое, подошва должна быть мягкой, особенно каблук и не очень толстой (до 2 см). Шестое, чтобы дольше жили, выбирайте кроссовки с особо прочной подошвой. Выглядит как тонкая резиновая поверхность из износостойкой резины (вроде как от самолетных шасси). Всем этим требованиям удовлетворяют асикс, но есть и адидас, и рибок. Еще одно полезное свойство желательно. В некоторых моделях стельки приклеены и не двигаются. Это хорошо - мозолей меньше будет. Что касается пумы, то они хорошие, но, на мой взгляд, короткоживущие. Через 500 км менять надо. А вот адики и рибоки могут и пару тысяч км выдержать, т.е. на год (сезон) должно хватить.
Yuego: pmsol пишет: Ничего страшного, можно и в других хорошо бегать. Самое главное с размером не промахнуться. Надо брать на 1 - 2 размера больше. Лучше всего сразу после длительной тренировки пойти в магазин и померить. Нога во время бега на размер или больше увеличивается! Второе, кроссовки должны хорошо сгибаться в районе пальцев. Возьмите кроссовок в руки и согните, как будто идете. Если гнется легко, то это то, что надо. Третье, они должны быть легкими, для лета и нормальной дороги, а не горных прогулок. Четвертое, желательно побольше сеточки. Бывает даже подошва в дырочку, например, адидас климакул. Пятое, подошва должна быть мягкой, особенно каблук и не очень толстой (до 2 см). Шестое, чтобы дольше жили, выбирайте кроссовки с особо прочной подошвой. Выглядит как тонкая резиновая поверхность из износостойкой резины (вроде как от самолетных шасси). Всем этим требованиям удовлетворяют асикс, но есть и адидас, и рибок. Еще одно полезное свойство желательно. В некоторых моделях стельки приклеены и не двигаются. Это хорошо - мозолей меньше будет. Что касается пумы, то они хорошие, но, на мой взгляд, короткоживущие. Через 500 км менять надо. А вот адики и рибоки могут и пару тысяч км выдержать, т.е. на год (сезон) должно хватить. Спасибо, за то, что "разжевали". Теперь и в магазин идти не страшно:)
Kovi: Yuego Если консультанты в магазине адекватные, то посоветуйтесь с ними. Yuego пишет: Ну и еще вот эта моделька. Про эту модельку написано что она для зала.
pmsol: Yuego пишет: Спасибо, за то, что "разжевали". Теперь и в магазин идти не страшно:) Забыл написать, что каблуки должны быть относительно мягкими для амортизации. В магазине можно надеть и попрыгать на пятках. Должна чувствоваться амортизация, а не жесткий удар. Еще каблук бывает слегка как бы стоптан - это хорошо. Ходить, правда, в таких кроссовках не очень, но бегать удобно - не надо стаптывать
Yuego: pmsol пишет: Забыл написать, что каблуки должны быть относительно мягкими для амортизации. В магазине можно надеть и попрыгать на пятках. Должна чувствоваться амортизация, а не жесткий удар. Еще каблук бывает слегка как бы стоптан - это хорошо. Ходить, правда, в таких кроссовках не очень, но бегать удобно - не надо стаптывать Ну их не для хотьбы всяко приобретать буду. Так что учту:) А насчет Asics я погорячился, похоже. Обнаружился один магазинчик. Уж не знаю, на сколько он "фирменный" и есть ли там "консультанты адекватные", но загляну обязательно, как только выберу время на поездку в город:)
Алена : DvaYadra, а еще на это нужно время, а не посменная работа как у меня, при которой расписание на следующую неделю узнаешь в пятницу. И наличие хотя бы шести свободных часов в неделю, а не 3-х как сейчас. И хотя бы пара свободных выходных в месяц. А у меня с февраля месяца 1 свободные выходные, и три, редко 4 свободных часа в неделю. Вот и выходит, что я могла только бегать и заниматься офп на близлежащих к дому территориях. В целом фитнесс-центры мой посменный график не устраивает - они заточены под тех, кто не работает вовсе или работает от 9-ти до 6-ти, под это у них расписания и группы. Вот поэтому и бегаю сама. Будет возможность, буду ходить в фитнесс-центр, а пока ее нет не хотелось бы садиться на диван и нифига не делать. И еще. Не серчайте на меня за такую "отповедь", я - эмоциональная калоша, вы-то все верно говорите. Попробовала интервалы. Очень скоро /после второго интервала/ появилась все та же моя привычная острая боль. В связи с чем хочу спросить у вас: как толковее поступать - прекращать ли тренировку в этом случае вовсе или продолжать в режиме бег-ходьба?
DvaYadra: в фитнесах есть тариф обычно такой - приходишь в любое время в любой день но не чаще скажем 10 занятий за месяц или как-то так, рядом со мной 4 зала и везде есть подобные тарифы, вы просто поленились узнать! В фитнесах есть как правило и спорт врач. С острой болью надо бы к нему все же, а не на форумах телепатией заниматься!
Анатолий: Алена пишет: Попробовала интервалы Если появляется боль, попробуйте следующий раз бежать медленнее, совсем медленно. Боль на тренировках не допустима. Все дело в степени усилия.
pmsol: Yuego пишет: А насчет Asics я погорячился А я насчет пумы погорячился. Сегодня случайно зашел в магазин спортивной одежды и обуви. Полно отличных кроссовок разных фирм, в том числе и пума с износостойкой подошвой. И даже очень неплохие.
Алена : DvaYadra, вас понял:) Анатолий, агымс.
gs: Алена пишет: 5 км еле-еле за 36 минут проползаю. Я сейчас также бегу. Так что мы с Вами похожи, поэтому... ср - интервальная тренировка: 10 минут трусцы - 1 минута бега на предельной скорости - 10 минут трусцы - 1 минута предельной скорости - 10 минут трусцы 1 мин сейчас для меня - это примерно 200-300 на максимальной. Я такие отрезки (по 200м) пробовал в прошлый раз - вышло только 2 отрезка, третий я уже не осилил. Сегодня я делал 5 раз по 100м с отдыхом примерно 1.5-2 мин между. Таких циклов я сделал 2 (800м легкой трусцы отдыха в промежутке). Мог сделать и третий, но испугался резкого прибавления нагрузки (ноги побаливают после предыдущей работы). Так что попробуйте бегать 100м отрезки (т.е. примерно 30 сек для Вас). 10 мин. отдыха между отрезками многовато на мой взгляд, но решать тут нужно индивидуально, по ощущению восстановления. Кстати, ощущение колющей боли справа под ребрами у меня тоже появлялось на неделе. Но оно появляется где-то в конце тренировки, поэтому я не придаю ему значения. В прошлом году я тоже прекращал бежать из-за боли. Но в течение месяца, по мере роста тренированности, боль исчезла. Короче, думаю, что смена отрезков на более короткие должна Вам помочь.
Робинзон: может быть Вы слишком быстро бежите во время ускорения? Попробуйте так: бегите в комфортном темпе, например, 8мин/км, через 10 минут, разогревшись, прибавьте скорость до 7,5мин/км, через пару минут еще немного, до 7 мин/км (примерно), и так далее, пока не станет сильно тяжело или не заболит что-нибудь. Другой вариант бежать по рельефу, там само собой будет в горку тяжелее и работа будет похожа на интервальную. Делать ускорения во всю мощь чревато травмами и требует предварительной хорошей разминки, растяжки, беговых упражнений. Ускорения не длинные (до 200м) и в полсилы делать можно и желательно хоть каждую треню. А для похода может понадобиться по рельефу ходить, так что можно включать в трени и хождение по крутым горам/оврагам. Вверх пешком, вниз легкой трусцой. Это не только начинающие используют, но и профессионалы в беге и лыжах. Удачи.
ingwer: Товарищи! Я тут попробовала бегать с пульсометром, и все бы ничего, но анализ полученных данных поверг в сумятицу. Итак, что имеем: дама 29 лет, 162/50. Раньше ходила в горы, гоняла на веле (апхилл такой для души), бегала. Внезапное материнство на три года выбило из колеи, сейчас появилась возможность снова начать заниматься. ЧСС=181 на дистанции 8км. Начинаю медленно, примерно 8 мин/км, пульс 170, потом выхожу на любимые 184-186 уд/мин (вроде чувствую, что бегу, но без напряга могу поддерживать темп не менее получаса), заканчиваю последний км на 197 уд/мин, это где-то 5 мин/км скорость. Всего трачу порядка 51мин на эту дистанцию. Ничего не болит, не колет, не забивается, усталости вроде тоже не чувствую, отдышалась и как огурчик. Восстанавливаюсь до 120 ударов минуты три. Почему в интернетах написано, что такие тренировки легко сделают меня трупом? И что надо бегать с ЧСС 120? У меня при ходьбе 130. В покое 60. Может правда кардиологу надо показаться? Спасибо за ваши мнения.
Анатолий: ingwer пишет: заканчиваю последний км на 197 уд/мин, На высокой частоте пульса происходит "дефект диастолы". В фазе отдыха (диастолы) сердце не успевает расслабиться, пропитаться свежей порцией крови с кислородом и через какое то время клетки миокарда начинают отмирать. Это если объяснять очень коротко. Можно учитывать, что у женщин пульс выше, чем у мужчин, но Ваши : В покое 60. говорят, что тренированность хорошая и все дело в нагрузке. Пройдите тест Купера, тут на сайте есть веточка. Попробуйте бегать на пульсе 140 - 150 и не много, все нормализуется. Перерыв, роды и т.п. действительно : выбило из колеи
Yuego: Кстати, мне вот что интересно. У меня пульс покоя тоже в районе 60. Обычная ходьба - 100-105. Ходьба в подъем - 110-120. Трусца (8 мин/км и медленнее) - 145. Бегаю как правило на пульсе 160, но последнее время при неизменном темпе (5:30 пока что для меня оптимальный темп) пульс стал снижаться до 150. А вот в спринте больше 180 разогнать сердце не получается. Если судить по формуле 220-возраст, ЧССмакс у меня должна быть 220-24 = ~196. Получается, у меня ЧССмакс 180? Или просто что-то лимитирует, типа слабая ССС?
Анатолий160847: Yuego пишет: А вот в спринте больше 180 разогнать сердце не получается. И даже не пытайтесь. 180 - это ваша индивидуальность. Физиологи пишут, что вообще, эта формула очень средняя. Все ваши параметры нормальные, как и снижение пульса. Не увлекайтесь скоростью и все будет отлично. Продолжительный бег на пульсе 140 - 150, самый эффективный на начальных стадиях тренировок. Ноги будут целы и сердце. Наблюдайте за снижением пульса на тестовых тренировках, - это и будет показателем правильной и эффективной тренировки.
ingwer: Анатолий пишет: Пройдите тест Купера по нему на веле и бегом у меня хороший результат выходит, только это мало проясняет ситуацию с высокой ЧСС, вроде ведь с улучшением подготовки она снижаться должна, а у меня никак.
DvaYadra: традиционно считается, что чем ниже ЧСС тем лучше! Однако, где логика? Тогда ЧСС=0 и есть тот самый вечный кайф! На самом деле достаточно почитать этот форум чтобы убедиться что у элитных спортсменов нашего форума типа Runnerst или ХайлеГебреселасе макс ЧСС под 185-200! Также у крепких возрастных атлетов типа Yola тоже весьма высока макс ЧСС 185. То есть в отличии от традиционного мнения когда новичек измерив у себя ЧСС 200 тутже вызывает скорую помощь или бежит плакаться на форуме на самом деле высокая максимальная ЧСС (и одновременно низкая в покое) есть показатель высочайшего здоровья и отличной спортивной формы. (как всегда есть иключения из правил, часто среди тех кто бежит сутки без остановки) Кстати Селуянов (автор "Сердце не машина") приводит пример лыжника, члена сборной, победителя многих международных соревнований, который бежал 30 км на пульсе 190! И это его рабочий многочасовой пульс, а не максимальный. Ну тех кто часа 2..3 может на ЧСС 180 бежать двольно много, например посмотрите в ветку форума где форумчанин rolobor тренируется чтобы бежать марфон быстрее 3 часов и планирует он бежать весь марафон на ЧСС 180! Yuego пишет: Если судить по формуле 220-возраст, ЧССмакс у меня должна быть 220-24 = ~196. Получается, у меня ЧССмакс 180? Или просто что-то лимитирует, типа слабая ССС? Вы пишете что тренируетесь на 5.30 на 1 км. Вот оно! Молодой бычок ковыляет как старая корова! (шутка). В таком возрасте если здоров то не надо жалеть себя на тренировках, тогда и скорость будет 3 мин на 1км а не 5.30 и пульс 200, а не 150
DvaYadra: Кстати для размышления новичкам... форумчанини ruuukr ХОДИТ быстрее чем мы бегаем! Вот читайте ниже! После это разве можно серьезно писать типа я ПРОБЕЖАЛ (???) столько-то по 5.30 на 1 км когда наши коллеги по форуму ХОДЯТ по 4.20 на 1 км!!! http://maraforum.b.qip.ru/?1-10-0-00000635-000-0-1-1307801522 Сегодня состоялся открытый чемпионат Санкт-Петербурга по легкой атлетике среди ветеранов "Белые ночи Балтики". Его перенесли на неделю позже из-за футбольного матча Россия - Армения. Видимо это способствовало малочисленности участников. Заявился на 5000 метров спортивной ходьбой. Через два круга обнаружил, что нам предлагается идти 3000 метров, о чем сигнализировал счетчик кругов. Про себя подумал: "тем лучше", так как жара и отсутствие потенциальных соперников не вселяло оптимизма. В итоге прошел ровно по 4.18. Итоговое время - 12.56,7, что с учетом "возрастного коэффициента" (12.17) соответствовало первому месту в этом виде, а также моему личному рекорду. ruukr
Анатолий: ingwer пишет: по нему на веле и бегом у меня хороший результат Я в этом и не сомневался, тренированность у Вас хорошая и все дело в нагрузке Тест Купера хорош просто на будущее, для тренда. Что бы Ваш пульс начал снижаться, надо 2-3 мес бега на пульсе 140. Если у Вас это ползком, значит ползком. Ни каких 180. Далее Вам и одновременно DvaYadra: Есть два абсолютно разных режима : тренировочный и соревновательный (изредка) под большим адреналином. Это нельзя путать, когда мы говорим про пульс. У Селуянова, если вы его привели, есть очень хорошие места про "дефект диастолы", связанный с высоким пульсом. Он приводил пример Прокуророва на тренировке с пульсом 140, и тянущегося за ним молодого с пульсом 180. Он это привел это, как отрицательный пример с молодым. Те, кто много бегают на высоком пульсе, с возрастом расплачиваются больным сердцем, стенокардией и т.п. У меня есть длинный список бегунов - ветеранов из Петербурга.
Yuego: Анатолий пишет: Далее Вам и одновременно DvaYadra: Есть два абсолютно разных режима : тренировочный и соревновательный (изредка) под большим адреналином. Это нельзя путать, когда мы говорим про пульс. У Селуянова, если вы его привели, есть очень хорошие места про "дефект диастолы", связанный с высоким пульсом. Он приводил пример Прокуророва на тренировке с пульсом 140, и тянущегося за ним молодого с пульсом 180. Он это привел это, как отрицательный пример с молодым. Те, кто много бегают на высоком пульсе, с возрастом расплачиваются больным сердцем, стенокардией и т.п. У меня есть длинный список бегунов - ветеранов из Петербурга. Я читал Селуянова. Именно поэтому и бегаюперемещаюсь в темпе 5:30 на пульсе 150-160... У меня и так прогресс наметился. По началу я на том же пульсе вообще (6 - 6:30) практически пешком ходил.
Анатолий: У Вас все нормально! Вы на правильном пути. А про пульс 180, я Вам написал.
DvaYadra: Селуянов - математик, не хирург, потому там где он на основе своей мат модели бегуна говорит - Ок, там где идет про хирургию сердца то пардон гы-гы не верю. И статистика именно этого форума говорит обратное - хорошие по меркам любительского ветеранского спорта бегуны имеют высокий максимальный ЧСС. Против статистики не попрешь. Да и формула ЧСС=220-возраст описывает именно процесс старения, если удалось замедлить падение то и стареть перестали! А если удалось разогнать выше то значит пошел процесс омоложения организма! Есть также ветка на этом форуме как форумчане обследовались в мед спорт диспансере, там были и любители и уровня мс, тенденция четкая и однозначная - высокий спортивный уровень = высокий максимальный пульс! Исключая Худякова, но это был уникум, но и то 185 это тоже не мало!
Yuego: DvaYadra пишет: И статистика именно этого форума говорит обратное Статистика форума говорит, что у вас на любой счет есть собственное мнение, зачастую противоречащее мнениям других участников Вот и думай, кому верить.... PS А я, пожалуй, останусь при своём :)
DvaYadra: Нарочитое неестественное извращенное желание снизить пульс вас до добра не доведет! Бог лучше вас знает какой ЧСС должен быть, и если он у хороших спортсменов высокий значит не впадайте в ересь и не противоречьте Богу! Снижением пульса занимается йога! Тренированный йог может сделать ЧСС=0, то есть остановить сердце. А бег это преодоление заданного расстояния в кратчайший срок, а вовсе не снижение пульса.
Yuego: DvaYadra пишет: Нарочитое неестественное извращенное желание снизить пульс вас до добра не доведет! Бог лучше вас знает какой ЧСС должен быть, и если он у хороших спортсменов высокий значит не впадайте в ересь и не противоречьте Богу! А в Библии написано, какой ЧСС должен быть? Не подскажете, где именно ? ЗЫ У меня сейчас нет цели бежать марафон по 3 минуты. У меня нет цели бить рекорды и летать, как любимая вами "Эстонская Ракета" :) Зато есть желание бегать в своё удовольствие и нет желания насиловать свой организм.
Анатолий: DvaYadra пишет: Селуянов - математик, не хирург, потому там где он на основе своей мат модели бегуна говорит - Ок, там где идет про хирургию сердца то пардон гы-гы не верю. Впервые мне приходится защищать Селуянова. Во первых он ФИЗИОЛОГ. Популяризатор спортивной науки в массах. Интерес он действительно привлек. По сравнению с западной наукой, в чем то ее подтверждает, в чем то спорит. как и положено ученому. Вы же, даже не представляете, какую "ересь" здесь несете. Ваше счастье, что не понимаете. Какое у Вас образование?
Yuego: Анатолий пишет: Впервые мне приходится защищать Селуянова. Во первых он ФИЗИОЛОГ. Популяризатор спортивной науки в массах. Интерес он действительно привлек. По сравнению с западной наукой, в чем то ее подтверждает, в чем то спорит. как и положено ученому. Вы же, даже не представляете, какую "ересь" здесь несете. Ваше счастье, что не понимаете. Какое у Вас образование? По-моему, DvaYadra стебется и только...
Kovi: DvaYadra пишет: Бог лучше вас знает какой ЧСС должен быть, и если он у хороших спортсменов высокий значит не впадайте в ересь Ключевые слова:...хороших спортсменов... Yuego пишет: Зато есть желание бегать в своё удовольствие и нет желания насиловать свой организм. +1
Ihori: Yuego пишет: А в Библии написано, какой ЧСС должен быть? Не подскажете, где именно Примерно здесь: Екк 11:4 4. Кто наблюдает ветер, тому не сеять; и кто смотрит на облака, тому не жать.
Yuego: Ihori пишет: Примерно здесь: :) Ну вот я и обзавелся новыми кроссами Mizuno Wave Ascend 4.
pmsol: Yuego пишет: Ну вот я и обзавелся новыми кроссами Mizuno Wave Ascend 4 В деле проверил? Какое впечатление?
Yuego: pmsol пишет: В деле проверил? Какое впечатление? Пока только походил в них немного. Ситят хорошо, в меру мягкая подошва, на ноге вообще почти незаметны. Очень легкие (по крайней мере в сравнении с предыдущими) - 325 г. Вечером тренировка (длительная - 12 км) - проверю в полевых условиях. PS Владелец магазина, где брал, как оказалось, мастер спорта по л/а. Пообщались - очень приятный мужичок, рассказывал про кроссы, про уход за ними. Вообще впечатление о нем хорошее сложилось :)
DvaYadra: Анатолий пишет: Какое у Вас образование? первое такое же как у Селуянова! Ihori - цитата просто супер, все же Он был гений по поводу дефекта сердца на высоких оборотах. Мне показалось хотя я глубоких исследований вопроса не проводил, что про дефект на ВЧ ЧСС говорят люди обследовавшие нетренированных добровольцев, а там где мс и выше про дефекты помалкивают (и есть только одно исключение Селуянов). Если смотреть ветку "Обследовался..." там есть графики мощность, ЧСС, вентиляция и тд. Быстрый обзор их говорит мне что никаких дефектов у более-менее тренированых не видно. Мотор исправно держит обороты вплоть до макс частот и какое-то время на них. Ни болей, ни снижения ударного объема о которых толкует Селуянов не видно. Более того у всех обследовавшихся отказ от продолжения бега наступал вовсе не в результате сбоев в сердце, а из-за закисления и недостатка кислорода для мозга при беге значительно быстрее уровня МПК. Форумчанин Gosha строил графики УО и видно что он растет у мс вплоть до отказа из-за закисления и усталости, т.е. никаких дефектов нет. Дефекты на ВЧ ЧСС это удел слабых мало-тренированных сердец (или больных, пролапс и тд). Imho так и должно быть - главный мотор в норме имеет значительный запас прочности по отношению ко вторичным двигательным подсистемам. Это логично и разумно. А вот обратное было бы удивительно и странно.
Анатолий: DvaYadra пишет: Это логично и разумно. Как часто бывает, правы и те и другие. Ты абсолютно прав, в краткосрочном эффекте. Процессы, описанные тобой, реально регистрируются в лабораториях. Мы же здесь говорили о другом. О наступлении "расплаты" через ряд лет, когда спортсмены, злоупотребившие соревновательными скоростями, обнаруживают, что сердце "не тянет". Тем более - это были советы новичкам, по теме ветки. Дай бог, что бы ты это не испытал. Удачи!
pmsol: Нашел подборку книг по бегу. http://shipovok.net/knigi.html
Yuego: pmsol пишет: В деле проверил? Какое впечатление? Пробежал, как и планировал, 12 километров. Обогнал сам себя на 4 минуты. Кроссы очень легкие, протектор "проглатывает" практически все неровности грунта, нога очень мягко становится на землю - почти не чувствуешь удар. В общем, я доволен.
Анатолий: pmsol пишет: Нашел подборку книг по бегу. Очень хороши первые 5 книг и "Научный подход". Только ими я и руководствуюсь. Остальные сбивают с главных идей - идей Лидьярда.
pmsol: Спасибо за комментарий. Учту при чтении.
fa: Yuego пишет: А вот в спринте больше 180 разогнать сердце не получается. Помимо прочего, невозможность разогнать пульс может быть свидетельством перетренированности. И вообще для определения ЧССмакс рекомендуют поcле небольшого разогрева спурт 2-3 минуты с разгоном в горку. Стоило бы все же проверить, а если перетренированность - еще и после отдыха. Впрочем, с равным успехом может быть, что это индивидуальная специфика организма.
Yuego: fa пишет: Помимо прочего, невозможность разогнать пульс может быть свидетельством перетренированности. И вообще для определения ЧССмакс рекомендуют поcле небольшого разогрева спурт 2-3 минуты с разгоном в горку. Стоило бы все же проверить, а если перетренированность - еще и после отдыха. Впрочем, с равным успехом может быть, что это индивидуальная специфика организма. На тот момент у меня не было цели определить ЧССмакс. Бегал отрезки с макс ускорением. Возможно, просто не успевал достаточно нагрузить себя. Сделал наблюдение и на этом пока успокоился. После нескольких лет просиживания штанов за компьютером, думаю, пока не стоит издеваться над собой :) Вот пару-тройку месяцев отбегаю - можно будет целенаправленно заняться определением ЧССмакс.
Гоша: Yuego пишет: После нескольких лет просиживания штанов за компьютером, думаю, пока не стоит издеваться над собой :) Конечно, во всем нужна последовательность и постепеность...
karaul: Вчера провел тренировку с пульсометром на стадионе, круг 300 м, см. рисунок внизу. Красное - пульс, синее - темп бега. Сначала 3х300 - разминка, это первый восходящий километр на графиках. (Была ещё разминка - 1.5 км до стадиона трусцой и наклоны-растяжка при выключенном пульсометре.) Затем 5 серий 2х300 быстрых круга, и сразу не останавливаясь 2х300 медленных круга. На графике это 5 горбов. Быстрые круги были 4:15 в среднем, медленные круги по 5:00 Последние 10х300, после того как отдышался 2-3 мин (слишком быстро финишировал потому что решил что 5 серий хватит), - заминка по 5:30 - итоговое плато на графике. Вот какие вопросы: надо ли продолжать трудится в этом направлении, будет ли польза? У нас сейчас оч.жарко, и бегать 1.5-3 часа, как я обычно люблю, нельзя. А вот быстро побегать вечером, когда посвежее, то это занимает меньше часа. Надо ли увеличивать скоростные интервалы, или интервалы отдыха, или число серий? Я сильно устал уже на этих 5 сериях (шестую бы не смог), стоит ли стремиться к чтобы такая "работа" стала привычной?
LarsVVS: karaul Слишком большая скорость между отрезками, пульс не успевает восстановиться. надо хотя бы до 140 опускать его, лучше - до 130.
домово: или в фитнес клуб с кондиционером на эл. дорожку
Анатолий: pmsol пишет: Нашел подборку книг по бегу. http://shipovok.net/knigi.html Не хотите все читать, прочтите "Бег по шоссе для серьезных бегунов". Все вопросы отпадут сами. Пусть слово "серьезных" Вас не пугает. Все разжевано по неделям : физиология, МПК, Ан порог, выносливость. Не будет путаницы ни у вас ни на сайте.
pmsol: Анатолий пишет: Не будет путаницы ни у вас ни на сайте. Мне больше научный подход понравился. Вот еще Лидьярда надо бы перечитать, уж очень вы его расхваливаете. При первом чтении мне его методы очень жесткими показались для любителя
домово: в этих книгах нет анализа, что лимитирует и как преодолевать конкретные лимиты. В общих фразах есть - закисление. Но нет связи с диагностируемой интенсивностью закисления и тренировочной программой "лечения" проблемы. Так что это мемуары фокусника без раскрытия секрета фокусов. Д.Коперфильд тоже мог бы такую книгу написать, сначала теория гравитации и что тело падает из-за гравитации, потом описание как много работал он отверткой и сваркой каждый день по 16 часов делая реквизит и потом как здорово летать над землей как птица.
Анатолий: pmsol пишет: Мне больше "научный подход" понравился. "Научный подход" все объясняет в методике Лидьярда. Их надо "употреблять" вместе. Лидьярд - первопроходец. Он начинал в 50-х годах, когда спортивная физиология только набирала обороты. Понять Лидьярда сразу мало кому удавалось. Я обнаружил некий ПАРАДОКС ЛИДЬЯРДА. Его методы работают исключительно эффективно только для спортсменов высокого класса (кто правильно следует им). Есть послания Лидьярда "Советским средневикам". К сожалению его не поняли. Что то получилось у Аржанова. А например тренер Барзаковского пишет "я считаю объемы Юрию не нужны. Они нужны Снеллу, т.к. тот крупный". Может быть поэтому Борзаковский не стал Снеллом? Для любительского, оздоровительного бега Лидьярд сегодня банален, его вклад в массовый, любительский бег "всего лишь" в том, что он БЫЛ ПЕРВЫЙ, кто увлек народ! pmsol пишет: При первом чтении мне его методы очень жесткими показались для любителя Я как то уже сказал, что есть "ДВА ЛИДЬЯРДА". Один для подготовки Олимпийских чемпионов, другой для трусцы ветеранов. Он сам эти понятия не смешивал. К сожалению беговое сообщество все смешало. Все обращают внимание на нагрузки, но мало кто, на правильное восстановление и отдых. В книге "Выбираю бег" Е.Г. Мильнер пишет: В сто первый раз перечитывая "Бег к вершинам мастерства", я ВНЕЗАПНО обнаружил место, где было написано, что первое время Артур бегал всего 3 раза в неделю. Долой ежедневный бег! На то, чтобы прийти ко всему этому, мне понадобилось около пяти лет перенапряжений, экстрасистолий и проклятий.
Yuego: А подскажите, други, по поводу ухода за кроссами. Что да как? Кто что с ними делает? Моет, стирает, али еще чем химичит? А то мне разные люди совершенно разные вещи советуют. Не хочется как-то дорогущие (по моим меркам) кроссовки через месяц выкинуть.
домово: не надо покупать дорогущий асикск, берите дешевый адидас и не будет таких мучений. Обычно кроссовки выдерживают не меньше года без всяких уходов. То есть никак ухаживть не надо, макс. сеточку заштопать. P.S. я не работаю в адидас, но мне дали гарантийный талон на 2 (ДВА) месяца
karaul: домово пишет: дорогущий асикск, берите дешевый адидас угу. Я в адидасе за 35 евро набегал за 4 месяца 1500 км, стерлась пятка. Затем купил асикс нимбус 11 за 130 евро, казались более дубовые, думал пятка попрочнее. А она также стерлась через 1000 км, да и сеточный верх чуть порвался, камушек попал сбоку. Адидас с большим пробегом выгдядит наряднее, и легче
Авва: домово пишет: не надо покупать дорогущий асикск, берите дешевый адидас GT1160 со скидкой 3500, адики супернова глайд в дисконте 4500 через 300 метров от магазина RC.
fa: Yuego пишет: по поводу ухода Если кажется, что очень уж грязные, стираю в машине, не расшнуровывая и связывая шнурки в плотные узлы, чтобы не попали в барабан. Если только кроссовки - удобнее 3 пары сразу. Если нужно постирать только пару, сую каждый кроссовок в отдельный трикотажный мешочек. Разумеется, наружную грязь надо смыть щеткой до стирки. В остальном придерживаюсь тех же рекомендаций, что и для спортивного трикотажа: 40°, самые простые порошки, никаких смягчителей и ароматизаторов. Обычно перед тем, как убрать на длительное хранение при смене сезона.
pmsol: karaul пишет: Адидас с большим пробегом выгдядит наряднее, и легче То же самое могу сказать про пуму. Адики однозначно лучше.
Vald: Анатолий пишет: Я как то уже сказал, что есть "ДВА ЛИДЬЯРДА Он «сказал» Барзаковского Не так много у нас бегунов -олимпийских чемпионов ,чтобы писать их фамилии с ошибками. Атмосфера форума пронизана духом казармы, в которой "старики" гоняют "салаг". Нет... Это ваш «литературный стиль» пронизан духом плохого анекдота. Перечитайте тему «Граждане , вы все работаете на поликлинику». http://maraforum.b.qip.ru/?1-7-0-00000161-000-0-0-1297768462
Kovi: karaul пишет: Затем купил асикс нимбус 11 за 130 евро давным давно... приобрел нимбус4 за 2300р (на распродаже) и пробежал в них по асфальту 5284км по сравнению с GT не понравились, слишком плотный верх, нет дуомакса что чувствуется при длительных пробежках. проблема со стиранием пятки преследовала меня первые два года, бегал в GT2050 (5524км) пару раз подклеивал пятку и один раз носок. мне повезло что мои первые вышеупомянутые GT я покупал в швеции, в магазине консультант после короткого разговора пригласил, старшего консультанта от которого я узнал что, существует разная обувь. в моем случае для аэробных кроссов по асфальту было предложено обратить внимание на асикс. должен отметить на тот момент в магазине не были представлены мизуно, сайкони и т.д., а были только адидас, асикс, рибок и нью баланс
Фунт: Подскажите, пожалуйста, с чем м. б. связана следующая досадная мелочь: с недавнего времени при попытках пробежать длительную под сорок км. и выше, приблизительно с 30го км. сильно падает скорость, до 6-7 мин. на км. и даже ниже, ощущение жесткой стенки, причём начинаю в рамках разумного- по 5-5.15м., раньше такого не было- 50км. бегал за 4.16, марафон-3.14, при этом сейчас скорость на отрезках( 15по700/1мин.)и темповых 20-25 не падает и даже подрастает. В неделю бегаю 100-110км. Может кто сталкивался, непойму, как бороться с проблемой на длительных ?
Kovi: Фунт пишет: В неделю бегаю 100-110км. вы эти 110 км какими отрезками и в каком темпе пробегаете?
Фунт: Одна длительная - от 30 до 50 - темп 5.10-6.00 ( зависит от т. воздуха и , собственно , дистанции ) ; одна на отрезках - 15км вместе с разминкой заминкой ( темп отрезков (по 700м) 3.40 - 4.00 на км ) ; одна темповая ( хотя может я и неверно понимаю название этой работы ) - от 10 до 30км. - темп от 4.00 - 5.00 ; одна работка на горку - бег прыжками в горку ( уклон небольшой ) по 100м. через бег трусцой , с разминками и т.п. - 15км. ; одна восстановительная : 10км минут по 6. Недавно увеличил длительные , раньше бегал раз в неделю 30 - 35 , думаю на перетренировку , но на отрезках и темп - то всё в норме .
DvaYadra: Фунт пишет: Недавно увеличил длительные , ... , думаю на перетренировку
Фунт: Однако не должно ли при перетренированности ухудшиться общефиз. состояние и скорость в отрезках и темповиках ? Проблема только в длительных ... Не пойму . На этой неделе , после отрезков , перед длительной , сделал полный отдых на два дня , спал , ел без ограничений ( обычно режимлю ) -думал недовосстанавливаюсь , хотел скомпенсировать - нифига , после 30км как отрубило , 40км . " ползал " 4 часа , из них львиная доля на последние 10км . - ???
влад: Фунт,а может это мышечная усталость?
Фунт: - слишком много пытаюсь перекрыть за одну пробежку или 30 - 50км. длительной тренировки раз в неделю - это многовато и я не успеваю восстановить мышцы или остальные тренировки мешают восстанавливаться между длительными ? Вроде не так уж много накинул объёма длительных - в среднем км 10 - 15 в неделю . Если мышечная усталость - значит организм скоро переварит и будет всё ОК ? Боюсь в перетренированность залезть , но без прогресса не интересно .
влад: Фунт пишет: Боюсь в перетренированность залезть , но без прогресса не интересно . Ну так подождите.Не загоняйте себя в перетренированность.Желанием форму улучшить можно испортить всё.
fa: Фунт, дело может еще быть в акклиматизации к жаре.
farrell: могу предположить, что нужно делать недели отдыха)
Фунт: Fa , а может ли жара дать такой эффект ? - ( я сейчас на кавказе , лето запоздало и жарить начало только недавно - до +35 в тени ) , т . е. я , конечно , не первое лето бегаю по жаре , но тогда просто очень тяжко было , а тут только длительные обрубает ... Farrell , недели отдыха - хорошо , но таким образом , чтобы удержать заданный объём месяца , придёться раскидать объём , который должен был быть сделан на неделе отдыха , на остальные недели - как бы не загнать себя или неделя отдыха нивелирует возросшие нагрузки остальных недель ?
Kovi: Фунт пишет: Одна длительная - от 30 до 50 - темп 5.10-6.00 ( зависит от т. воздуха и , собственно , дистанции ) ; одна на отрезках - 15км вместе с разминкой заминкой ( темп отрезков (по 700м) 3.40 - 4.00 на км ) ; одна темповая ( хотя может я и неверно понимаю название этой работы ) - от 10 до 30км. - темп от 4.00 - 5.00 ; одна работка на горку - бег прыжками в горку ( уклон небольшой ) по 100м. через бег трусцой , с разминками и т.п. - 15км. ; одна восстановительная : 10км минут по 6. Недавно увеличил длительные , раньше бегал раз в неделю 30 - 35 , думаю на перетренировку , но на отрезках и темп - то всё в норме . как с питьем на длительных?
fa: Фунт Сильно зависит от потерь жидкости. Как показывают личные наблюдения (в т.ч. инструментальные), при резком возрастании температуры пульсовая стоимость подскакивает на 100-150 ударов, очень велики потери воды и электролитов. Темп при этом падает, причем ощущения в мышцах в точности как после стенки (остальных прелестей, замечу, нету). Подозреваю, что из-за отвлечения изрядной части кровообращения на кожу. За неделю-другую все возвращается к норме, причем электролиты с пОтом уже практически не уходят, хотя потери воды могут достигать 200 мл/км. Не знаю, насколько это универсально, но может быть, у вас схожая реакция.
Фунт: Развожу изотоник ( рецепт вычитал где - то у велосипедистов - там магния сульфата , сода , глюкоза , сахар ) и плюс ещё воду беру ( а то изотоник очень уж сладкий получается ) , так как пока бегаю кругами - проблем с питьём нет , просто оставляю обе бутылки на дистанции - сначала пью через каждые 7 - 8км - дальше чаще , если очень жарко , то и через каждый км.
ROM: Фунт пишет: Развожу изотоник ( рецепт вычитал где - то у велосипедистов - там магния сульфата , сода , глюкоза , сахар ) и плюс ещё воду беру а вот в субботу даже на 20-ке накрыло. Всему виной обезвоживание, что легко можно проследить по динамике утреннего веса: пт - 65,0 кг сб - 63,1 кг После 25-ки в пятницу вечером очень мало пил жидкости, вот и побежал с утра "пустой". Так, что важно не только во время, но и накануне.
Vald: ROM пишет: Так, что важно не только во время, но и накануне. На первом месте ,безусловно , находится «накануне».
Ihori: ROM пишет: Всему виной обезвоживание На выходных тут парко было. Потеть начиналось почти что сразу. Суббота - 2 часа по лесу с горками, в воскресенье - 3 с горками, в понедельник - 1.5 с подъемами и спусками. Каждый раз на поллитре воды, по глоточку минут через 20-15. В процессе воды вроде бы хватало до конца (думается, что потому что именно по глоточку), а вот потом отпивался. В понедельник под конец выжал я маечку как половую тряпку в сторонке, чтобы народ не пугать, чувствую вяловато как-то все стало. Дома мешал воду с морской поваренной солью и сахаром. Шло хорошо, но отходилось не очень - на стоящую воду продожал смотреть с жадностью. К вечеру принял две таблетки магнерота - и незаметно все отошло.
Vlade12: Здравствуйте. Пользуясь случаем хочу сначала выразить благодарность администрации и форумчанам за такой классный ресурс, столько полезной информации я нигде не находил. Я давно бегаю, лет 5 наверное, но небольшие дистанции 5-8 км. И с начала весны решил, что хочу бегать больше. Начал увеличивать дистанции и потихонечку дошел до 25 километров ( пробежал месяц назад, темп 5 мин/км). Обычная, стандартная моя пробежка это 9 км в темпе 4:40/км. Итак вопрос =) Хочу пробежать к концу октября марафон. Не за 3 часа, но и не пешком. Что порекомендуете? 25км когда бежал последние километров 5 просто из последних сил, поэтому решил готовиться более планомерно. 22 года, рост примерно 175-180, вес 75-77 Спасибо.
влад: Vlade12,времени вполне достаточно для подготовки.Заложите вначале базу.Длительные бегать нужно обязательно,можно помедленнее 5 мин на км.Их протяжённость увеличивать постепенно.Особое внимание на восстановление,профилактику травм.
farrell: Vlade12 пишет: 22 года, рост примерно 175-180, вес 75-77 мне 22 года, рост 179, а вот вес на 10+ кг меньше =\
Vlade12: Да, вес это одна из проблем которую надо решить, думаю до 68 сбросить
LarsVVS: Ну вот на длительных и сбросишь, если больше есть не начнёшь :) Если 25 км по 5 мин/км были "из последних сил", то длительные надо пока бегать на 5:30-6:00..
DvaYadra: Vlade12 пишет: 25км когда бежал последние километров 5 просто из последних сил а срубило резко после 20 км или усталость постепенно накапливалась? и что устало? мышцы ног? дыхалка? пульс какой был по дистанции и в конце когда срубило? Думаю, если относительно резко срубило, то есть бежал вроде нормально хоть и устал и вдруг за 5 мин фигасе навалилось и вставило, то это думаю "стенка" или переход на жиры. :-) Меня так часто рубит. Вроде угадать когда срубит, а когда нет - трудно. Ну надо быть выспавшимся и много-калорий-покушавшим и переварившим, мышцы ног должны "звенеть", настроение должно быть неплохим (хотя иногда срубало и когда в эйфории начинал :) Вроде может немного отодвинуть стенку несколько глотков энергетического напитка где-то на 10 и 15..20 км Ну и если знаешь примерно на каком км рубит то до этой точки можешь "газовать" если желание потемпарить есть. Вроде добиться чтобы срубило раньше обычной точки практически нереально. Можно загнать дыхалку и пульс, но вот точно признаков стенки раньше положенного срока трудно добиться. Ну разве что вечером кросс, и не ужинать, мало поспать, не завтракать и побежать. Тогда может пораньше срубить. :)
farrell: через неделю бежать 5км, в течении недели что делать, подскажите
влад: farrell пишет: через неделю бежать 5км, в течении недели что делать, подскажите Трусить,ОФП,лёгкие ускорения до 200-400 метров.
Vlade12: DvaYadra пишет: а срубило резко после 20 км или усталость постепенно накапливалась? и что устало? мышцы ног? дыхалка? пульс какой был по дистанции и в конце когда срубило? Усталость накапливалась, просто хотел пробежать 25 поэтому тянул до конца =) Устали ноги ну и общая такая усталость, я не знаю как объяснить.. С дыхалкой всё ок. Пульс не знаю какой до и после, я не меряю DvaYadra пишет: настроение должно быть неплохим Настроение всегда хорошее когда бегу
полная версия страницы