Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » ВОПРОСЫ НОВИЧКОВ О БЕГЕ. Прежде, чем создать новую тему, задай вопрос здесь! :-) (продолжение 5) » Ответить
ВОПРОСЫ НОВИЧКОВ О БЕГЕ. Прежде, чем создать новую тему, задай вопрос здесь! :-) (продолжение 5)
Andrew: Всем новичкам — кто недавно начал бегать или только собирается начать — мы рады в этой теме! Мы ответим на все вопросы, например: — как похудеть? — как начинать тренироваться с нуля? — как улучшить результат на 5 км? — что такое аэробный порог, что такое анаэробный порог? — в какой обуви и одежде надо бегать? — как бегать зимой? — что есть перед бегом? — где купить экипировку для бега? — в какое время суток лучше бегать? У этой темы особые правила для тех, кто отвечает на вопросы: 1. Каждое сообщение должно содержать либо ответ на вопрос, либо прямую ссылку на какой-либо материал (никаких "пользуйтесь поиском" - вместо этого сами найдите и приведите ссылку) 2. Каждый ответ должен добавлять ценность (никаких сомнений, шуток или споров - вместо того, чтобы отговаривать от марафона, напишите, КАК к нему подготовиться) 3. Советы должны быть универсальными и безопасными (никаких тонкостей или "опасных знаний" - просто расскажите новичку о том, что знают все опытные бегуны и помогите ему начать бегать - дальше он сам разберется или задаст уже другие вопросы в другой теме) 4. Для сложных дискуссионных многоаспектных вопросов создавайте отдельные темы или спрашивайте в рамках существующих, и еще: бегун с почти 2 разрядом на марафоне и бегун с опытом участия на марафонах/полумарафонах имеющий почти 400 сообщений на форуме новичками не считаются. Задавайте свои вопросы здесь! И, пожалуйста, будьте максимально конкретны и давайте полную картину. Пишите, сколько вам лет, какой у вас рост и вес, как давно вы бегаете, сколько пробегаете в неделю (и с какой скоростью), в какой обуви бегаете и т.д. Чем больше вы расскажете — тем проще нам будет ответить! Надеемся, что вскоре ваша жизнь значительно изменится в лучшую сторону благодаря бегу, вы станете одними из нас и сами будете помогать новичкам открывать для себя восхитительный мир бега (а также велосипеда-плавания-лыж и др. :-) Ответственные за содержание темы: Andrew & Erokhin предыдущая часть
Алена : Гоша пишет: А на боли в подреберье, скорее всего, влияет питание перед тренировкой, в противном случае лучше проконсультироваться у врача-специалиста... Кто такой и где работает?:)
karaul: Уважаемые гуру, если есть время и желание, пожалуйста посмотрите ролик на предмет того что можно улучшить малой кровью. Темп около 5:00, хочу такой или выше держать на М, если достанет сил click Скоро 45, рост 173, вес 66 Заранее благодарен
DroNN: ИМХО, под марафон на 3:30 всё достаточно чистенько. Руки не закрепощены, проталкивание с прямой ноги (задняя нога до конца распрямляется), корпус завален вперёд - толчок "в себя". Единственное что мне не очень понравилось - оттянутый носок "на себя" при выносе и постановке ноги. Возможно излишнее напряжение мышц голени, да и надкостнице это не в плюс. Если темп повышать - то, опять же ИМХО, сейчас за счёт увеличения длины шага. Т. е. сброса веса и (или) увеличения силы толчка.
yola: karaul пишет: посмотрите ролик на предмет того что можно улучшить малой кровью На 3:30 пойдет, и с техникой куда хуже бегают. Обрати внимание на "циркуль" (разведенные почти прямые ноги) непосредственно перед приземлением - "втыкаешься" опорной ногой. Как прогрессировать - бесконечно гонять технику (СБУ, короткие интервалы...), не забывая специфическую силовую и ОФП.
karaul: Спасибо за комментарии к ролику! Носок торчащий вверх и "циркуль"- наследие травм на коленях, 3-4 года назад когда начинал и старался поменьше задействовать колени. Сейчас давно таких травм нет (тьфу-тьфу) и, значит, надо колени включать
Runnerst: Возможно я не прав! Но мне показалсоь, что бег немного затянутый, не хватает инерционности - можно не потянуть марафон энергетически. Впечатление, что акцент выноса идёт за счёт стопы, а не колена.
Павел Павлов: выполняя тренировку на базовую скорость например 10*100м какое востановление должно быть между ускорениями по времени?
ROM: Павел Павлов пишет: тренировку на базовую скорость например 10*100м какое востановление должно быть между ускорениями по времени? делали восстановление 100 м шагом.
Алена : Помнится, я тут в четверг жаловалась на 15 минутную боль справа ? Ситуация получила продолжение. В пятницу был мм.... приступ. В общем пт-сб лежала с подозрением на аппендицит. Не подтвердилось вроде как. А сегодня пробежала свои первые 5 км. Да, за 40 минут. За долгие 40 минут. Для большинства из вас - полная фигня. Но для меня - победа.
влад: Алена пишет: Но для меня - победа. Молодец!!!
Kovi: karaul пишет: если есть время и желание, пожалуйста посмотрите ролик на предмет того что можно улучшить малой кровью. ИМХО ЦТ высоковат, а шаг коротковат. Чуть пониже цт, а колено повыше. Но все это мнения а технику диктует в т.ч. энерговооруженность организма. Как правильно тут кто-то писал о технике нужно думать во время тренировок и оно с годами само устаканится
karaul: Runnerst пишет: акцент выноса идёт за счёт стопы, а не колена Kovi пишет: ЦТ высоковат, а шаг коротковат. Чуть пониже цт, а колено повыше. удлинить шаг я стараюсь за счет более сильного отталкивания и проноса вперёд колена и стопы. Шаг увеличивается, при этом также увеличивается время стояния на опорной ноге и уменьшается частота шагов. А если пытаюсь колено поднять выше, то начинаются вертикальные колебания. Как опустить цт?
Kovi: karaul пишет: Как опустить цт? думать об этом на тренировке :) стараться проталкиваться вперед бег должен быть скользящим
влад: karaul пишет: Как опустить цт? А Вы попробуйте прогиб в пояснице сделать чуть-чуть больше.Самую малость.Тогда,что-бы не втыкаться в дорогу,надо и бедро приподнять.За счёт того,что ЦТ будет ниже и немного впереди,и появится та самая инерционность.
karaul: влад пишет: попробуйте прогиб в пояснице сделать чуть-чуть больше ага, зад не отклячивать. Я стараюсь, когда вспоминаю про это (где то читал что так надо -- таз вперед), но, наверное, недостаточно. На ролике -- разминочный бег перед стартом, без всяких стараний.
влад: karaul пишет: зад не отклячивать. ЦТ- это ведь область таза.Представьте как Вы двигаете это место вперёд.Не всего себя,а именно таз.И во время пробежек постоянно об этом вспоминайте.
karaul: эх, ещё бы спина назад гнулась, чтобы таз вперед а грудь колесом. В юности я вставал на мостик, но сейчас даже думать боюсь. Спасибо всем за комментарии к ролику!
Oblomoff: Сделал на медни вот такую треньку(интервалы) на стадионе: 3.2км-2х1,6км-2х0.8км После первого интервала 3 мин востановительный интервал(6мин/км), после каждого следующего 2мин востановления(6мин/км) что делать во время таких востановительных отрезков бежать трусцой, как я, или идти, чтобы значение ЧСС уменшилось до некоторого(какого?) значения перед следующим темповым отрезком. не понятно на что обращать внимание во время востановительных отрезков, в чем их цель ? Работа сердца прилагается:
DroNN: Первое от чего надо отталкиваться - цель этой тренировки. Зачем вообще Вы её провели? Это была работа направленная на развитие МПК? или ПАНО? или вообще это была "разбежка" перед "проходным" стартом? Какой у Вас пульс на соревнованиях в беге на 3-5 и 10-20 км? Rem: понятно, что многое говорит пульс - ЧССср 160 на первом отрезке и 165 далее (кроме последнего отрезка) наводит на мысль о проработке ПАНО, но это строго индивидуально.
Oblomoff: DroNN пишет: Первое от чего надо отталкиваться - цель этой тренировки. Зачем вообще Вы её провели? это была темповая интервальная тренировка, которая является разновидностью темпового бега и позволяет добиться такого же рода тренировочного воздействия, согласно, "Бег по шоссе для серьезных бегунов". Я рассуждаю следующим образом: 1)Я хочу пробежать на соревнования п/м быстрее 100 минут. Это темп ~ 4.40 мин/км 2)Согласно упомянутой выше книге: "темп анаэробного порога примерно соотвествует соревновательному темпу на 15-21 км" и "темповый бег - это непрерывный бег в течении 20-40 минут в темпе анаэробного порога" 3)Связывая пункт 1 и 2 вместе - выходит что я мои темповые тренировки должны быть в темпе п/м и выше. 4)Я начинаю включать в свои тренировки темповые интервалы 5) Я это делаю, потому что надеюсь, что подобные тренировки приведут к тому, что я смогу поддерживать целевой темп в течении всего п/м Темп вчера был таким: Первый интервал: 3.2 км - 4.27 км/мин(погорячился, планировал 4.36 т.е целевая скорость на предстоящем п/м) Второй и третий: 1.6 км - 4.27 км/мин (планривал 4.20 примерно равен моей скорости на 10 км, пробежал медленне из-за первого интервала- испугался, что не хватит) Четвертый интервал: 0.8 км - 4.07 км/мин ( примерно с этой скоростью бегаю 5 км) Пятый интервал: 0.8 км - 3.57 км/мин( дофига еще сил осталось). Что касается пулься, то к сожалению я не знаю своих зон. Однако во время недавней темповой на 10 км (темп 4.30мин/км) - пульс был 163 во время другой темповой на 5 км(темп 4.03мин/км) - пульс был 170. Прошлой осенью, когда начинал бегать - решился пробежать 10-ку на соревнованиях, тогда средний пульс был 183 при темпе 5. мин/км Ну вот как-то примерно так :), что скажете про восстановтельные интервалы во время темповых тренировок?
Начинающий: Возможно я не прав, но для себя нашел объяснение - что целью восстановительных интервалов, является именно восстановление (по -самочувствию), а затем уже пульс и как он достигается (трусцой или ходьбой).
DroNN: Oblomoff пишет: это была темповая интервальная тренировка, которая является разновидностью темпового бега и позволяет добиться такого же рода тренировочного воздействия Тогда в общих чертах всё сделано правильно. Если по простому, интервальная тренировка подразумевает следующее: Темп - чуть быстрее ПАНО (более интенсивное функционирование кардио-респираторной и мышечной систем), восстановление - с целью снять излишки лактата. Очень приблизительно примем для выбранного темпа рост лактата 0,3...0,5 ммоль/л*мин (прирост лактата для соревновательного бега на 5...10 км), устойчивое состояние 2-4 ммоль/л (до него будем восстанавливаться). По Селуянову до значения 6 ммоль/л можно расти безбоязненно. Отсюда имеем: максимальное время на отрезке порядка 6...7 мин, темп 103...107% от целевого на п/м, отдых - лёгкий бег (НЕ ТРУСЦА! близко к штатному кроссовому) порядка 1/3 времени отрезка, ЧСС финиша отрезка 165 (конкретно для Вас), ЧСС старта отрезка 140 (тоже для Вас), количество отрезков от 3 до 6. Это к чему ИМХО имеет смысл стремиться. Вызывает вопрос восстановление - судя по Вашей пульсограмме за 2 мин трусцы ЧСС падало на 10-15 ударов. ИМХО, это мало и указывает на недостаточную проработку ССС. Так что возможно имеет смысл уделить внимание ещё двум-трём неделям втягивающих кроссов, а к работам приступать попозже...
Oblomoff: DroNN Спасибо за столь подрoбные ответы. Если я правильно понял Вашу мысль, то: 1)восстановление - это снятие излишек лактата накопленного во время предыдущего интервала. 2)это достигается путем легкого бега(не трусца) в течении 1/3 времени предыдущего интервала 3)Косвенным показателем того, что лактат устаканился- является снижение ЧСС до определенного уровня Пы.Сы. Не совсем понятно, как вы определили значения 165 и 140 для меня
karaul: DroNN пишет: ЧСС падало на 10-15 ударов. ИМХО, это мало и указывает на недостаточную проработку ССС. а как быстро и насколько должно падать? И если восстановление больше чем нужно (например 5 минут, а не 2-3 минуты), это не делает работу менее полезной?
домово: вообще в книгах пишут что для заметного быстрого снижения лактата надо СИДЕТЬ или ЛЕЖАТЬ 3..5 мин в паузе, это из книг изобретателей интервальной тренировки, а также из книги бег по шоссе, причем там проводились анализы крови. Медленый бег не снижает существенно лактат за несколько минут, его преимущество - 20 мин медленного бега если верить тем же книгам уменьшают лактат до исходного уровня или даже НИЖЕ (то есть то что у нас традиционно называется "заминкой"). Имхо то, что по идее дает выше показанная тренировка это проработка 5 зоны, то есть способности бежать около АнП, но без выделения лактата. В этом случае паузы отдыха нужны для убирания кислородного долга, а не лактата. Т.е. длительность паузы до успокоения дыхания (а пульс вообще не важен, ну конечно если организм здоров). Вообще естественная реакция обычного организма на единичный интервал: 1) остановиться, наклониться, опереться руками на колени, сделать несколько глубоких вдохов 2) распрямится и идти медленным шагом глубоко дыша 3) перейти на медленный бег и окончательно восстановиться. 4) начать следующее ускорение так делают тек кому дают задание сделать несколько ускорений выше АнП но не объясняют как себя вести в паузах. То есть это природня встроенная стратегия организма. на 1) ликвидация кислородного долга 2) снижение лактата 3) окончательное восстановление мышц Но можно конечно думать, что тренера ЛА умнее Бога и делать как они говорят.
Гоша: Кто такой и где работает?:) Думаю, что сперва лучше обратиться к спортивному врачу в физкультурный диспансер... Павел Павлов пишет: выполняя тренировку на базовую скорость например 10*100м какое востановление должно быть между ускорениями по времени? Пробовал медленный мег тоже по 100 м, нормально восстанавливался...
DroNN: Oblomoff пишет: 1)восстановление - это снятие излишек лактата накопленного во время предыдущего интервала. 2)это достигается путем легкого бега(не трусца) в течении 1/3 времени предыдущего интервала 3)Косвенным показателем того, что лактат устаканился- является снижение ЧСС до определенного уровня 1. Да. 2. Да, но это идеальный вариант. Если восстанавливаться за это время не получается - снижаем скорость бега вплоть до трусцы. Если всё равно не получается - увеличиваем интервал. 3. Да. Можно назвать это кислородным долгом и, возможно, это более правильный термин, но сути дела это не изменит. ЧСС 165 - это ЧСС Вашего темпового кросса на 10 км. ЧСС 140 = 150 (верхняя граница аэробных кроссов) - 10 (запас на "не перебегать"). Эти цифры не догма - разгоняться можно и повыше, снижать можно и пониже. Это по самочувствию. karaul пишет: а как быстро и насколько должно падать? И если восстановление больше чем нужно (например 5 минут, а не 2-3 минуты), это не делает работу менее полезной? ИМХО, падение на 20 уд/мин должно происходить за первые 30 сек отдыха (лёгкого бега). Это для подготовленного спортсмена. Здесь степень готовности ниже - т. е. хотя бы за 60...90 сек. (с расчётных 165 до возможных 145). Намного хуже работа не станет, но это интервалы под развитие ПАНО, т. е. чем ближе к темповому кроссу по соотношению [время и интенсивность отдыха]/[время и интенсивность бега], тем лучше.
DroNN: домово пишет: Вообще естественная реакция обычного организма на единичный интервал: тут, насколько я понимаю, имеется ввиду отрезок 300-600м, т. е. достаточно жёсткий в плане подъёма концентрации лактата. Если рассматривать тренировку т. н. 5 зоны, то ИМХО лактат растёт с каждым интервалом, достигая значений порядка 6 ммоль/л в конце тренировки. домово пишет: Медленый бег не снижает существенно лактат за несколько минут Очень интересное мнение. Кстати, практика состояния в первые 10-20 минут после стайерских бегов говорит скорее "да", чем "нет" в пользу такого факта. Если есть возможность - подскажите источник, плз, где это рассматривается. домово пишет: В этом случае паузы отдыха нужны для убирания кислородного долга, а не лактата. Т.е. длительность паузы до успокоения дыхания (а пульс вообще не важен, ну конечно если организм здоров). То есть выхода на режим близкий к аэробному кроссу? Тогда, по логике вещей, для здорового организма и ЧСС должно выйти в зону аэробной нагрузки. А так как его значительно проще замерять - то имеет смысл отталкиваться от него как от сигнализирующего фактора. За отсыл к Бегу по шоссе - спасибо, перечитаю этот раздел ещё раз.
LarsVVS: домово пишет: вообще в книгах пишут что для заметного быстрого снижения лактата надо СИДЕТЬ или ЛЕЖАТЬ 3..5 мин в паузе "В условиях покоя на нейтрализацию половины молочной кислоты, накопившейся в результате усилия максимально мощности, организму требуется около 25 мин, за 1 час 15 мин нейтрализуется 95% молочной кислоты. После интенсивной нагрузки максимальной мощности молочная кислота выводится из крови и мышц намного быстрее, если во время восстановительной фазы вместо пассивного отдыха выполняется легкая работа" Янсен П. "ЧСС, лактат и тренировки на выносливость" И та же - график падения лактата после финиша: в состоянии покоя, легкой интервальной работы, непрерывной трусцы
Гоша: домово пишет: в книгах пишут что для заметного быстрого снижения лактата надо СИДЕТЬ или ЛЕЖАТЬ 3..5 мин в паузе, это из книг изобретателей интервальной тренировки, а также из книги бег по шоссе, причем там проводились анализы крови. Медленый бег не снижает существенно лактат LarsVVS пишет: После интенсивной нагрузки максимальной мощности молочная кислота выводится из крови и мышц намного быстрее, если во время восстановительной фазы вместо пассивного отдыха выполняется легкая работа" Янсен П. "ЧСС, лактат и тренировки на выносливость" И та же - график падения лактата после финиша: в состоянии покоя, легкой интервальной работы, непрерывной трусцы Так где же ИСТИНА ? Наверное по середине...
домово: истина во внимательном рассматривании графика в книге того же янсена или бега по шосе. Там все предельно просто, лежа-сидя за несколько минут лактат быстро падает, гораздо быстрее чем при медленном беге, но если меделено бежать 20 (ДВАДЦАТЬ МИНУТ) т.е. аэробно, то измерения показывают падение ниже уровня в покое до начала тренировки. ("выжигание" лактата в аэробных мышцах, но там "мсмк" по ихнему зарубежному уровню) И конечно ниже чем при лежании или сидении. Разница в скорости падения. Если есть время между каждым интервалом делать пробежку трусцой 20 мин то это и даст максимальное падение лактата, а если тренировку надо провести все же в разумные сроки, то наиболее эффективно, примерно, нечто вроде сначала 20 сек постоять, потом 1 мин шаг, потом немного трусцы. То есть сидение-лежание дает очень быстрое падение лактата до определенного уровня, далее падает медленно. Бег трусцой дает плавное меделенное, но в конечном итоге более глубокое падение уровня лактата. То есть в первые несколько минут сидение-лежание более эфективно для снижения лактата чем трусца, а вот за 20 мин эфективнее трусца. ну и при выполнении интервалов не стоит задача полностью убирать лактат в паузах, работоспособность организма восстанавливаетя после устранения кислородного долга и некоторого уменьшения лакта (вовсе не до исходного уровня, это не нужно).
Алена : Гоша, поняла. Спасибо за совет. Давайте отрежем Сусанину ногу Алёнушке самую важную часть тела))). Как мне сказали на этом форуме: если что-то болит, "надо подправить технику бега". Как именно мне надо ее подправить, чтобы не болела попа? Знаю, вопрос дурацкий и вообще интимный, но вы сами в первой сообщении темы заявили, что "мы ответим на все вопросы" .
С. Петрович: Алена пишет: надо подправить технику бега предлагаю забЕгать все соменния объемами. оно само пройдет. даже в интимных частях тела. поверьте ветеранам отечественной физкультуры.
Гоша: Алена пишет: "надо подправить технику бега". Как именно мне надо ее подправить, чтобы не болела попа? Ягодицы, т.е. могли болеть из-за нагрузки во время подъема или, может быть, спуска, может и из-за рюкзачка за спиной, который увеличивал вес спортмена... У меня обычно, но незначительно, побаливали ягодицы после приседаний со штангой...Если это из-за дополнительного собственного веса, то со временем все нормализуется...
Алена : С. Петрович, гуд. Данкешён ветеранам))). Гоша, чур меня! Я и так уже 57 кило вешу /164 рост/ . Для меня похудение - один из минусов бега.
fa: Алена , если было скользко, это заметно увеличило нагрузку именно на ягодицы и ЗПБ.
Андрей Климковский: Алена пишет: А сегодня пробежала свои первые 5 км. Да, за 40 минут. За долгие 40 минут. Для большинства из вас - полная фигня. Но для меня - победа. А как боль в боку? И шо Ви едите перед бегом?
Алена : fa, эм... вообще есть такое дело. Сейчас по городу один день бегаешь нормально, другой - по гололеду. Интересно, что вы это заметили. Опыт, блин;). Андрей Климковский, усе нормально с болью в боку, шеф. Тот вопиющий случай с пятнадцатиминутной острой болью, о котором я здесь писала, был единственным в своем роде. Щас бока болят привычно - чуть-чуть, лечу сбавлением темпа и переходом на ходьбу. Пара минут и снова можно бежать. А иногда вообще не болят. Но это бывает редко. Про еду. Я последовала совету форумчанина - выбросила любимые бобы и котлетки по утрам и последнее время перед утренним бегом ем только овсянку с чаем и двумя печенюшками. За 2 часа до бега. Кстати, по ощущениям, бока болят ровно так же как и с бобами/котлетками.
Андрей Климковский: Алена попробуйте, как-нибудь эксперимента ради, выйти на пробежку вообще без овсянки и чая (и печенюшек). Один раз можно. От одного раза еще никто не умирал. Расскажите потом нам. Очень интересно
Гоша: Андрей Климковский пишет: Алена попробуйте, как-нибудь эксперимента ради, выйти на пробежку вообще без овсянки и чая (и печенюшек). Один раз можно. От одного раза еще никто не умирал. Я бывало и 20-ку на стакане воды пробегал... Ну не было с утра аппетита... И нормально...
полная версия страницы