Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Оцените план подготовки к марафону. цель - из 3-х часов » Ответить
Оцените план подготовки к марафону. цель - из 3-х часов
rolobor: День добрый! Поставил перед собой цель выбежать из трёх часов марафон "Бег Чистой Воды - 2011" (Миасс). До старта 13 недель. Немного о себе: вообще-то я лыжник. За март 2011г пробежал 3 марафона, в т.ч. 70км. Последний марафон в Златоусте 50км 12.03.2011г. "Бег Чистой Воды" бегал уже дважды: 2007г. - 3:17, 2008г. - 3:22. В 2006 полумарафон 1:29. В 2008г. часовой бег в мае пробежал 15,7км (средний темп 3.48, ср.пульс 183). На марафонах ср.пульс 180. Из прежнего опыта: сильно падает темп после 30км. Кроссовой подготовки на данный момент практически нет. Последний раз немного бегал осенью 2010 по выходным по 20-30км. Хочу за 13 недель выполнить правильную подготовку и выбежать из 3-х часов. Коротко о программе: недельный километраж растёт постепенно от 70 до 90км, за три недели до старта снижение объёмов. На неделе одна длительная тренировка на пульсе 170 (от 20 до 30км), одна менее длительная (от 12 до 20км) на том же пульсе, и одна тренировка либо АНП, либо МПК, либо базовая скорость (чередуются). Тренировка АНП - темповый непрерывный бег 20-40 мин пульс 180 (либо отрезки), МПК-тренировки - отрезки 600-1600м пульс 190, базовая скорость - ускорения по 100м. Мои данные: 34 года, рост 168, вес 70 (килограмм бы 10 скинуть), макс.пульс 195. Что скажете????
Kovi: влад пишет: Здоровье есть,хода нет,лёгкости. Организм не переваривает нагрузку. Попробовать снизить нагрузку за оставшееся время можно успеть выбраться из ФЯ.
Stolnick: rolobor пишет: длительный бег 20км. Пульс 170, темп 4.56. Тяжело В прошлом году в Челябинске половинку пробежал за 1:23, темп ~4.00 со ср. пульсом 168уд/мин (мах у меня 185), но через месяц на марафоне в Шадринске из 3-х часов не выбежал. В этом году тоже начитавшись умных книжек, зимой сделал 6 ДБ более 20 км (мах - 24км было) на ср. пульсе ~145 уд/мин, темп 4.45-4.50 Если не уеду на Конжак, составлю компанию культуристам.
Wladimir: влад пишет: Вопрос:на какой результат в марафоне я могу расчитывать,если старт через 3 недели? а какие работы делал до длительной? Скорость на длительной ведь не показатель результата;).
Wladimir: rolobor пишет: Сегодня пробежал длительный бег 20км. Пульс 170, темп 4.56. Тяжело, давно не бегал столь большую дистанцию...с непривычки не восстановился. зачем мочить на таком пульсе по сути темп на 20км, совмещая его с длительной, да еще и в убитых кроссовках?! Вы выбегаете из спортивной формы к болезни... теперь с неделю надо восстанавливаться на легких пробежках, чтобы не огрести за свои ошибки...
382W: Wladimir пишет: зачем мочить на таком пульсе по сути темп на 20км надо rolobory ввести поправочный пульсовой коэффициент Ведь получается, что он свои тренировки всегда проводит по пересечёнке. Я меня и от одного пупырька пульс сразу "закипает", а тут постоянно
влад: Kovi пишет: Организм не переваривает нагрузку. Попробовать снизить нагрузку за оставшееся время можно успеть выбраться из ФЯ. Обьём будет несомненно снижен постепенноWladimir пишет: какие работы делал до длительной? На неделе перед самой длительной только короткий темповик 3,2 км по 4.35 в пятницу(в субботу длительная) и пробежки в стабильном состоянии от 30 до 80 минут с темпом 4.43-5.20.На позапрошлой неделе сделал 4 по 2.1км с отдыхом 3 мин. темп 4.26-4.33.Был также проведён темповой бег 6.3 км по 4.40.
rolobor: Wladimir пишет: зачем мочить на таком пульсе по сути темп на 20км, совмещая его с длительной, да еще и в убитых кроссовках?! Это была всё-таки не темповая, а длительная тренировка. Темповая предполагается на пульсе 180 (мой пульс АНП), и дистанция вдвое-втрое короче. А здесь пульс 170, что соответствует 85% от ЧСС макс. На таких принципах основана программа подготовки в книге "Бег по шоссе для серьёзных бегунов", которой я пытаюсь следовать. Я в чём-то ошибаюсь?
rolobor: 382W пишет: надо rolobory ввести поправочный пульсовой коэффициент Ведь получается, что он свои тренировки всегда проводит по пересечёнке. Как раз не пульс надо корректировать, а темп корректировать под целевой пульс. Т.е. в подъём я снижаю темп, чтобы пульс не зашкаливал за целевую зону. Стремлюсь, чтобы именно средний пульс тренировки соответствовал целевому.
rolobor: Да, кстати, первая неделя подготовки закончилась. Пока всё по плану, без отклонений. Набегал 68км, скинул в весе 1-1,5кг. Самочувствие пока нормальное. На этой неделе предстоят первые ускорения по 100м (тренировка базовой скорости), опять же длительные кроссы и восстановительные кроссы. Появилось желание пробежать SIM и ММММ. Может Wladimir примет в гости?
Eduard765: rolobor пишет: Может Wladimir примет в гости? с таким аватаром наврядли
домово: rolobor пишет: в подъём я снижаю темп, чтобы пульс не зашкаливал за целевую зону. очень странно, что вы лыжник отказались от годами наработанной лыжной тактики в гору идти на максимальном пульсе и восстанавливаться на спусках! Это же сильная сторона, а не слабость! Добровольно отказаться от своих сильных сторон?!
ROM: rolobor пишет: А здесь пульс 170, что соответствует 85% от ЧСС макс 87,2% ЧССмах. Wladimir все правильно пишет. При подготовке к марафону сначала предполагается проводить длинные темповые (20-35 км). И как раз на ЧСС 80-85% от ЧССмах. А rolobor пишет: Темповая предполагается на пульсе 180 (мой пульс АНП), и дистанция вдвое-втрое короче. такой темповичок (8-12 км) проводится за 1-2 недели до целевого старта. домово пишет: в гору идти на максимальном пульсе и восстанавливаться на спусках! Согласен, оптимальная тактика. Жаль, что у нас нет горочек. Только бегая в таком режиме, мне удалось подготовиться к 100-ке без всяких работ и изнурительных длительных (> 50 км).
rolobor: ROM пишет: 87,2% ЧССмах. Wladimir все правильно пишет. При подготовке к марафону сначала предполагается проводить длинные темповые (20-35 км). И как раз на ЧСС 80-85% от ЧССмах. Разницу между 85% и 87,2% я считаю незначительной, в пределах погрешности определения максимального пульса. Вы считаете пульс 170 слишком высоким для такой тренировки? Будет правильней бежать такую тренировку на пульсе 160 (82% от макс.ЧСС)?
ROM: rolobor пишет: Вы считаете пульс 170 слишком высоким для такой тренировки? Будет правильней бежать такую тренировку на пульсе 160 (82% от макс.ЧСС)? на начальном этапе подготовки длительные надо бежать с ЧСС целевой 70-75% от ЧССмах. Учитывая "горный" коэффициент (5-10%), получаем примерно 75-80%. Кстати в каком месте вы бегаете? Я, когда был в Миассе на "сборах" бегал по трассе марафона, от турбазы Учитель до супер подъема на 25 км трассы. Пересеченка там не большая, так что там бежать без коэффициента. Работы (по 1000 м) делал на участке шоссе от п/лагеря (где произошло знаменитое побоище на рок-фестивале "Торнадо") до домика лесника. А, в прошлом году, когда жил на турбазе завода "УралАз" (~ 2-3 км до подъема) пару раз провел повторный бег в этот подъем. В этом году бежать Миасский марафон не планирую. Если и приеду участвовать, то только сразу "с поезда".
MikeV: rolobor пишет: В прошлом году занимался строительством торгового павильона 80кв.м. из бруса вдвоём с отцом. С нуля сделали за два месяца. Так вот: за два месяца сбросил 9кг (с 72 до 63). Так бывает. rolobor пишет: Насчёт снижения результатов согласен, поэтому голодание в единственный свободный от тренировок день в неделю - это понедельник. Пишут, что за один день такого голодания скидывается 800-900г, помножаем на количество понедельников до старта и получаем 8-10кг. А вот это фантастика. 800*9=7200ккал - сжег за счет лишнего жира за день. 12 часовой рабочий понедельник тяжелого физического труда? Что теперь строите? rolobor пишет: Да, кстати, первая неделя подготовки закончилась. Пока всё по плану, без отклонений. Набегал 68км, скинул в весе 1-1,5кг. Самочувствие пока нормальное. 1000*9=9000 ккал - сжег за счет лишнего жира за неделю. 68 км*70 кг*1ккал/км/кг=4760 ккал - сжигаешь на тренировках за неделю. Если в день (кроме понедельника) потребляете хотя бы 2000 ккал (диета девочек для похудания), то фоновый расход помимо тренировок очень высокий. Не бьются цифры. Либо работа совсем жесть, либо питание не полноценное. В любом случае во всех умных книжках написано, что больше чем на 0,5кг в неделю худеть вредно, особенно спортсмену который хочет улучшить свои результаты.
Vald: MikeV пишет: В любом случае во всех умных книжках написано, что больше чем на 0,5кг в неделю худеть вредно, особенно спортсмену который хочет улучшить свои результаты. 0,5 kg/нед. -это и не похудение вовсе , а так...колебания массы. Другое дело , что бегуну ( а не абстрактному спортсмену) «гонять» 8-10 kg это плохо. С массой ,незначительно превышающей боевую , надо тренироваться . Показательный фрагмент интервью со ст.тренером женской сб.страны по лыжным гонкам Седовым: - Кое-что стало понятно уже на первом предсезонном сборе. Девушки привыкли к так называемой мягкой работе, где активно используются лыжероллеры. Я сразу предложил им работу жесткую, которая предполагает большой объем имитационной и беговой подготовки. Но как только мы увеличили беговую подготовку, сразу начались проблемы с коленными суставами, голеностопами. У некоторых появились воспаления. - О чем это говорит? - О том, что их организмы не запрограммированы на такую работу. А без бега и имитации невозможно себе представить полноценную подготовку к сезону. Конечно, если мы сейчас говорим о подготовке, которая приносит не 10 - 20-е места, а призовые. Та же Юстина Ковальчик, просто для сравнения, имитационной работы в межсезонье проводит в 2-2,5 раза больше, чем наши девчонки. - То есть команда не справилась с тренировочными объемами? - Проехать сто километров можно и на тех же лыжероллерах. Важно качество. Очевидно, что отдача от работы на лыжероллерах не такая эффективная, как от бега и имитации. Мы же практически сразу вынуждены были убрать тяжелую работу. И весь подготовительный период, по сути, снижали нагрузки. На первые этапы Кубка мира команды хватило, она была готова неплохо и показывала приличные результаты. Потом стало хуже.
домово: и где тут 21 век наука мпк и тд? где научный подход? тренера надо уволить! нельзя к женскому организму подходить как к автомату калашникова rolobor - бегая кроссы на фиксированном пульсе вы быстро уменьшите пульс но не АнП, а ЧСС-макс и все ваши расчеты как процентовка от ЧСС макс рухнут. (ну вы же хотели критики, а не чтобы вам все говорили как вы классно тренируетесь, правильно?)
Vald: домово пишет: и где тут 21 век наука мпк и тд? где научный подход? тренера надо уволить! Тренер-то сам подал в отставку за отсутствие результата . Рассуждающий о науке и мпк домово пишет: Куц и Болотников - а что у них со временем, неужели дотягиваются до МС?
rolobor: Ну вот, чувствуется улучшение результатов. Неделю назад на пульсе 145 темп был 6:20, сейчас 5:46 на пульсе 150. Пришли кроссовки по почте. Завтра получу, а в воскресенье на длительной опробую.
Eduard765: rolobor пишет: Ну вот, чувствуется улучшение результатов. Неделю назад на пульсе 145 темп был 6:20, сейчас 5:46 на пульсе 150. чёта улучшением и не пахнет
rolobor: Eduard765 пишет: чёта улучшением и не пахнет Почему??? На одном и том же пульсе 30сек скинул
Eduard765: rolobor пишет: Почему??? На одном и том же пульсе 30сек скинул 145 и 150 не одно и тоже
rolobor: Я почему-то считаю одно и то же. 145-150, 165-170. Разница-то незначительная, непринципиальная. Вот чем ближе к максимуму, тем она приципиальнее. Например, 180 и 185 это для меня уже разные пульсы, тем более 185 и 190. Я неправ???
Wladimir: влад пишет: Вопрос:на какой результат в марафоне я могу расчитывать,если старт через 3 недели? влад пишет: Оцениваю себя скромнее,3.30 примерно.По 4.30-4.35 сейчас я и половинку не одолею. По 4.30-4.35 вполне можно бежать 10К уже сейчас, "с колес", а восстановившись и того быстрее!;) Другое дело - первый старт на марафоне, особенно, если их планируется несколько. Завышенный темп на первой половинке приведет к долгому восстановлению и "зависанию" сезона. Поэтому насчет 3:30 я согласен - если все пойдет нормально, то на второй половинке (последней трети) можно и добавить. А если не пойдет - то удержать темп.
влад: Wladimir пишет: у меня между темпом на 10К и марафоном - 34". По 4.30-4.35 вполне можно бежать 10К уже сейчас, "с колес", а восстановившись и того быстрее!;) Вчера как раз сделал темповую на 10,5 км по холмам,вернее по холму.Бегал вокруг скверика по кругу 525 метров,уклон процентов 5. Получилось по 4.37 в среднем.Ноги не бегут,но здоровье есть,темп держал ровно,разница между половинами 2 сек.Ещё два дня побегаю и начну отдыхать. Wladimir пишет: Поэтому насчет 3:30 я согласен - если все пойдет нормально, то на второй половинке (последней трети) можно и добавить. А если не пойдет - то удержать темп. Побегу осторожно,по самочувствию.Средний темп 5.10 - уже ЛР!
Мишель: Юрандер пишет: А ты такой можешь? хочш чтоб я всех отпугивала или как увидят далеко из 3х часов они выбегают
Мишель: rolobor пишет: Пульс 170, темп 4.56. очень высокий пульс! У меня такой бывает только если работку делаю-отрезки. Поправь меня если не прав но длительные делаются на пульс 60-65%(не говорю о длительных с набеганием во второй половине это уж работка). Еще жара или если недовосстанавливался после нагрузки могут на пульс влиять. Факторов много.
ROM: Мишель пишет: Поправь меня если не прав но длительные делаются на пульс 60-65% на таком пульсе, для подавляющего большинства здесь присутствующих, это будет быстрая ходьба или в лучшем случае джоггинг. 60-70% от ЧССмах - это восстановительный режим. Пример: моя сегодняшняя зарядка 10 км 56:27 (темп 5.39 мин/км) ЧССср. 114 уд/мин (66,3%). А длительную рекомендуют бежать на 70-80 % от ЧССмах. Пример: вчерашняя 30-ка 02:27:19 (темп 4.55 мин/км) ЧССср. 130 уд/мин (75,6 %). Хотя лучше всего отталкиваться от ЧСС АнП. Здесь главное точно ее определить первоначально. Но, при этом тест на определение АнП потом надо будет проводить ежемесячно, т.к. уровень тренированности будет меняться. В идеале должен расти.
Мишель: ROM пишет: это восстановительный режим. вот имела ввиду. Длительные у меня бывают 140+- иногда 150 но обычно 14х.больше если набегаю во второй половине.
Мишель: ROM пишет: на определение АнП потом надо будет проводить ежемесячно, т.к. уровень тренированности будет меняться. В идеале должен расти. контрольный бег где то на 12 мин ? это показатель МПК-ссылка была у меня надо ввести туда сколько бежишь за 12 мин и какой процент показывает.
ROM: Мишель пишет: это показатель МПК-ссылка была у меня если не трудно. Интересно будет сравнить с тестом.
Мишель: ROM пишет: если не трудно. Интересно будет сравнить с тестом. хорошо надо искать...
rolobor: ROM пишет: Хотя лучше всего отталкиваться от ЧСС АнП. Здесь главное точно ее определить первоначально. Но, при этом тест на определение АнП потом надо будет проводить ежемесячно, т.к. уровень тренированности будет меняться. В идеале должен расти. Молодец ROM . Правильно понимает суть процесса. Грамотный спортсмен
Мишель: ROM [BR]http://www.attackpoint.org/trainingpaces.jsp [BR]http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=3802725 калкулятор [BR]http://www.runnersweb.com/running/vo2_js.html#anchorcalc еще про тест на 12 мин не могла сайт найти:( Его сохранила на старом компе,который в копыту отбросил в январе. есть вариант на 2400м хотя лично для меня этот тест не показатель. VDOT pace calculator более менее по сравнению. http://www.brianmac.co.uk/24kmruntest.htm
rolobor: Получил вчера кроссовки. Меня постигли 2 разочарования: 1. На почте с меня взяли ещё 170,0руб. в виде комиссии за перевод денег наложенным платежом. Таким образом, я заплатил сверх стоимости кроссовок (3500,0) ещё 400,0+170,0=570,0руб. Почему не предупредили о дополнительной оплате 170,0??? Это обстоятельство могло повлиять на выбор способа оплаты (предлагали предоплату за 3800,0). В итоге заплатил 4070,0. Несправедливо!!! 2. Вес кроссовок 620г. На сайте написано 320г. Пойди догадайся, что 320г - это вес одного кроссовка!!! У меня старые весят 575г, я думал что эти будут легче (320г), получилось наоборот тяжелее. Сегодня опробовал: пробежал восстановительный кросс 7км. Кроссовки понравились: лёгкие, удобные, хорошая амортизация. Теперь результаты точно вверх поползут Даже сегодня уже прогресс: темп 5.42 пульс 146 (раньше на таком пульсе темп 6.20). Что ж, завтра длительный бег 21км на пульсе 160. Придётся поработать Только вот бегать толком негде: в лесу и на лесных дорогах снежная каша и вода, по городу бегать невозможно: светофоры, пешеходы. Остаётся шоссе, так и там есть проблемы: очень опасно, могут сбить. Недавно бегал по шоссе, так пара случаев было, когда машина в каких-то сантиметрах от тебя навстречу проносится, даже не попытается немного объехать. Либо в попутном направлении сзади идёт на обгон другого авто, выезжает на встречку, и неожиданно сзади также очень близко пролетает. Все нервы кончал Ещё один жук ехал навстречу, и когда поравнялся со мной неожиданно засигналил, недовольный тем, что я ему с его точки зрения мешаюсь на дороге. Так и инфаркт можно получить И что характерно, все "нехорошие" водители на дорогих престижных автомобилях. Я лично, когда еду за рулём, при встрече бегуна, велосипедиста или просто пешехода стараюсь объехать как можно дальше, чтобы не причинить им нервного напряжения, потому как я понимаю, каково это.
antey: Мишель пишет: калкулятор [BR]http://www.runnersweb.com/running/vo2_js.html#anchorcalc Хорошая ссылка, только я понял, что калькулятор считает без учета веса?
Vald: rolobor пишет: Пойди догадайся, что 320г - это вес одного кроссовка! По умолчанию -вес полупары. Ожидать варианта «320:2 =160 граммов » нереально. Это был бы вес каких-то элитных марафонок ( скорее всего, японских и для одного соревнования).
влад: Vald пишет: Это был бы вес каких-то элитных марафонок . Или китайских кед.
rolobor: Сегодня сделал длительную 21км. Не может не радовать улучшение результатов: пульс 158 темп 4.56 (неделю назад пульс 170 темп 4.56). Это всё-таки показатель прогресса. И бежалось значительно легче, нежели на прошлой неделе (спина уже не болит).
rolobor: Вчера провёл АНП-тренировку: разминка 3км, 2х2км в темпе 3:50 (ЧСС 180), заминка 3км. Между интервалами восст.кросс 5мин. Очень тяжело держать такой темп, пульс очень высокий. Скорее всего, на данный момент мой анаэробный порог не 180 (темп 3.50), как я считаю по часовому бегу 2008г. Я в таком темпе не смог бы бежать 1 час, от силы минут 20-25. Сейчас мои показатели явно хуже, поэтому когда я бегу на пульсе 180 - я бегу выше порога АНП, поэтому мне тяжело. Завтра наметил провести тест Конкони, чтобы чётко определить свой АНП. Тогда будут более ясны ориентиры в тренировках. К тому же через месяц будет часовой бег - интересно будет сравнить показатели АНП с разницей в месяц и увидеть прогресс
полная версия страницы