Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Оцените план подготовки к марафону. цель - из 3-х часов » Ответить
Оцените план подготовки к марафону. цель - из 3-х часов
rolobor: День добрый! Поставил перед собой цель выбежать из трёх часов марафон "Бег Чистой Воды - 2011" (Миасс). До старта 13 недель. Немного о себе: вообще-то я лыжник. За март 2011г пробежал 3 марафона, в т.ч. 70км. Последний марафон в Златоусте 50км 12.03.2011г. "Бег Чистой Воды" бегал уже дважды: 2007г. - 3:17, 2008г. - 3:22. В 2006 полумарафон 1:29. В 2008г. часовой бег в мае пробежал 15,7км (средний темп 3.48, ср.пульс 183). На марафонах ср.пульс 180. Из прежнего опыта: сильно падает темп после 30км. Кроссовой подготовки на данный момент практически нет. Последний раз немного бегал осенью 2010 по выходным по 20-30км. Хочу за 13 недель выполнить правильную подготовку и выбежать из 3-х часов. Коротко о программе: недельный километраж растёт постепенно от 70 до 90км, за три недели до старта снижение объёмов. На неделе одна длительная тренировка на пульсе 170 (от 20 до 30км), одна менее длительная (от 12 до 20км) на том же пульсе, и одна тренировка либо АНП, либо МПК, либо базовая скорость (чередуются). Тренировка АНП - темповый непрерывный бег 20-40 мин пульс 180 (либо отрезки), МПК-тренировки - отрезки 600-1600м пульс 190, базовая скорость - ускорения по 100м. Мои данные: 34 года, рост 168, вес 70 (килограмм бы 10 скинуть), макс.пульс 195. Что скажете????
rolobor: ROM пишет: цитата: Тревога антивирусной системы ESET NOD32 Antivirus Доступ запрещен ! Подробности: Веб-страница: http://www.fayloobmennik.net/511866 Описание: ESET NOD32 Antivirus заблокировал доступ к веб-странице. Страница находится в списке веб-сайтов с потенциально опасным содержимым. халява не прошла. Я скачал, всё прошло нормально
Денис Е: домово пишет: вас восстановительный кросс это по 4.30 на 1 км 4:40, 4:50
Kovi: rolobor пишет: за три недели до старта снижение объёмов Сомнительно это! Зачем? Не увидел ни слова про целевой темп - 4.10. Если намеченные обьемы выполнять с целевым темпом, то должно получиться!
Kovi: Извиняюсь, зашел со второй страницы Вообщем база есть уже и это радует, жалко что не беговая. Пульс высоковат, имхо из-за техники, за пару месяцев прикатается. Только все равно придется бежать в "жировой" зоне (ли преимущественно с липидным обменом), а не видно где Вы собираетесь организм к этому приучать.
DvaYadra: *часовой бег в мае пробежал 15,7км (средний темп 3.48, ср.пульс 183). >>>И если вы говорите 10 км по 3.30 на 1 км без проблем *И этого я не писал о себе. >>>Не увидел ни слова про целевой темп - 4.10. *Сегодня пробежал восстановительный кросс 8км пульс 145 темп 6.20. >>>>вас восстановительный кросс это по 4.30 на 1 км >>>>>4:40, 4:50 лыжники и бегуны - разный мир! вижу у лыжников главное иметь высокий пульс 200 это кайф, чтобы в горки залетать, ну а потом можно отдохнуть на спуске, а бегуны низкий пульс на высокой средней скорости идеал. Что-то сомневаюсь что лыжнику удасться за пару месяцев замедлить себе пульс. Да и зачем? Как вмочит на 190 и выполнит свою сверх задачу!
rolobor: Kovi пишет: Не увидел ни слова про целевой темп - 4.10. Если намеченные обьемы выполнять с целевым темпом, то должно получиться! Вот это один из вопросов, на который я не знаю ответа. В одном источнике пишут, что надо бегать длительный кросс в предполагаемом темпе марафона (для меня 4.00), а в другом - в темпе на 0.30-1.00 медленнее предполагаемого темпа марафона. Где правда??? Kovi пишет: Только все равно придется бежать в "жировой" зоне (ли преимущественно с липидным обменом), а не видно где Вы собираетесь организм к этому приучать. Сориентируйте, как это будет по пульсу в процентах от ЧСС макс. В моём разумении, это 75% от макс.ЧСС, т.е. для меня 145-150. На этом пульсе я бегаю восстановительные кроссы в дни отдыха. И какие тренировки надо проводить в "жировой" зоне ?
PutNic: rolobor пишет: В одном источнике пишут, что надо бегать длительный кросс в предполагаемом темпе марафона (для меня 4.00), а в другом - в темпе на 0.30-1.00 медленнее предполагаемого темпа марафона. Бегаю по 2-му варианту. По первому, у меня не получается. По 4 минуты - это уже 2:48. Цели растут?
rolobor: PutNic пишет: По 4 минуты - это уже 2:48. Цели растут? Верно подмечена тонкость . Просто во время марафона хотелось бы ориентироваться на время 2:50, а там по самочувствию: если тяжко будет, то у меня ещё фора всё-таки останется 10мин до 3-х часов. Скажу больше: в нашем марафоне нет 42195м, фактически где-то 40700м. Это ещё одна дополнительная фора
Kovi: rolobor пишет: а в другом - в темпе на 0.30-1.00 Что-то тут другое имелось в виду! Имхо при таких обьемах средний темп должен быть 4:10 (или стремиться к этому) В жир забежать просто (уже в третий раз пишу в разных ветках:) Например: вечером с сбт 20, утром в вс 30, меня при таком раскладе в вс начинало плющить км с 5-го, а если зоровья много и не "берет", то можно 30 ку в вс до завтрака. Переход на преимущественно липидный обмен будет ощущаться как то что для поддержания скорости придется "упираться", ну и также учащенное дыхание. Предстоит сбросить я так понимаю минут 20 с результата - это сложная задача. Надежда на то, что это возможно при правильном исполнении М. Я лично в год сбрасывал 9-10 минут, ну у меня возраст побольше
Kovi: rolobor пишет: Просто во время марафона хотелось бы ориентироваться на время 2:50, а там по самочувствию: если тяжко будет, то у меня ещё фора всё-таки останется 10мин до 3-х часов Неправильный подход!
Kovi: PutNic пишет: Бегаю по 2-му варианту. По первому, у меня не получается. Что-то я о таком способе подготовки к соревнованиям не слышал. Т.е. на тренировке бежишь медленно, а на соревнованиях быстро 8-0
PutNic: Так речь вроде шла о длительных кроссах. У меня и декабрь и январь получились в среднем темпе медленнее 4:40. После этого ДЖ 2:44:3*
PutNic: Kovi пишет: Имхо при таких обьемах средний темп должен быть 4:10 (или стремиться к этому) Прошу прощения. На объемы то я и не посмотрел.
Kovi: PutNic пишет: У меня и декабрь и январь получились в среднем темпе медленнее 4:40 Это хорошо для базы! можно после такой работы пробежать 2:44 если до этого бежал <2:40 Но у roloborа у же мало времени ему нужно попытаться успеть "накатать" темп и технику к нему. А у него похоже "кавалерийское" настроение.
karaul: rolobor пишет: "Бег Чистой Воды" бегал уже дважды: 2007г. - 3:17, 2008г. - 3:22 а тогда, в 2007 и 2008, какие были исходные данные за тот же срок перед М и какая программа подготовки? Нынешние мсходные данные лучше или хуже тех?
rolobor: karaul пишет: а тогда, в 2007 и 2008, какие были исходные данные за тот же срок перед М и какая программа подготовки? Нынешние мсходные данные лучше или хуже тех? 2007год: апрель 214км, май 125км, июнь до марафона 195км. Никакой программы не было. Тренировался бессистемно, иногда стартовал местные соревнования (часовой бег, 500м, 100м, 200м и прочая фигня). В общем марафон бежал почти без подготовки (к тому же с температурой на старте 37,5). 2008год: апрель 254км, май 361км, июнь до марафона 186км. В апреле, мае пытался бегать по стадиону отрезки по программам Астранда, Гершлера, Нурмекиви. В итоге быстро набрал спортивную форму, но пик формы пришёлся на май-начало июня (неплохо пробежал часовой бег 15.05, эстафету 01.05). Потом каждый выходной бегал длительные кроссы по трассе марафона вокруг озера Тургояк в невысоком темпе от 30 до 40км. За пару недель до марафона как обрубило: похоже перетренировка. Высокий пульс в покое, апатия, старт на 4300м даже сойти хотел. В итоге последнюю неделю перед марафонам вообще ничего не делал - отдыхал и восстанавливался, ни одной тренировки. Не помогло: на марафоне чувствовал себя паршиво, апатично. Да и результат 2008 хуже. Вот в этом году не хочу повторить ошибку с перетренировкой А настрой в этом году боевой
karaul: а скорости и пульс на беге такие же были в 2007 и 2008? rolobor пишет: Потом каждый выходной бегал длительные кроссы по трассе марафона вокруг озера Тургояк в невысоком темпе от 30 до 40км. а с каким темпом по сравнению с показанным на марафоне?
rolobor: karaul пишет: а скорости и пульс на беге такие же были в 2007 и 2008? Когда пик формы в 2008г. набрал, то пульс снизился на определённом темпе. karaul пишет: а с каким темпом по сравнению с показанным на марафоне? Темп на марафоне 4.58, на длительных перед марафоном 5.40
karaul: rolobor пишет: Темп на марафоне 4.58, на длительных перед марафоном 5.40 значит сейчас при целевом 4.10 нужен темп на длительных 4.40-4.50, как и пишут выше. А сейчас темп около 5.00 на 12 км, правда плохое покрытие. Если не получится через 2 месяца (всего 8-10 длительных) на темп 4.40 выйти, то велики шансы перетренироваться если продолжать форсировать к 4.40. Я бы бегал гл.обр. длительные 2 месяца, как получается. но с низким пульсом, и по темпу за 3 недели до М оценил на сколько можно рассчитывать в день старта
karaul: у меня темп на длительной 30 км за 3 недели до M был 5.02. А на самом М я пробежал 30 км с 5.08 (3.34), потом 5 км еще крепился по 5.30, а оставшиеся 7 км резко сдал. Испугали шум в ушах и потемнение перед глазами, закончил за 3.57 Это был мой первый М, незнакомая трасса, сильный встречный ветер, и холодный дождь перед стартом
rolobor: karaul пишет: А сейчас темп около 5.00 на 12 км Так это я сам себе задал такой темп согласно тренировочной программе (либо темп 5.00, либо пульс 85% от макс. ЧСС. В моём случае это совпало). Я мог бы бежать быстрее, самочувствие отличное, ничто меня не ограничивало. karaul пишет: Если не получится через 2 месяца (всего 8-10 длительных) на темп 4.40 выйти Я могу сейчас по 4.40 и 20км, и 25км пробежать. Вопрос то ведь в том, на какой пульс надо выйти при темпе 4.40 (причём пульс в % от макс. ЧСС, а не в абсолютном выражении). Вот в воскресенье мне предстоит длительная 20км на пульсе 165-170. Темп, скорее всего, получится 4.50-5.00. Это по снегу (у нас его ещё полным-полно, когда ж он растает )
Начинающий: Сомнительно с результатом на полумарафоне за 1:29 выбежать марафон из 3 часов .
влад: Начинающий пишет: Сомнительно с результатом на полумарафоне за 1:29 выбежать марафон из 3 часов . С его результатом в часовом беге половинка должна быть 1.20,примерно,ну а марафон 2.50.
rolobor: влад пишет: С его результатом в часовом беге половинка должна быть 1.20,примерно,ну а марафон 2.50. Результат в полумарафоне - это была проба сил, первый опыт. Его не стоит принимать за основу. Ориентироваться надо именно по часовому бегу 2008, именно тогда я был в форме
Мишель: rolobor очень интересный аватар
rolobor: Мишель пишет: очень интересный аватар Спасибо
Юрандер: Мишель пишет: rolobor очень интересный аватар А ты такой можешь?
Vald: rolobor пишет: Спасибо
Haile Gebrselassie: Смени лучше аватар
Prostoi: Haile Gebrselassie пишет: Смени лучше аватар Блин, Миасс оказывается опаааасный город
rolobor: Сегодня пробежал длительный бег 20км. Пульс 170, темп 4.56. Тяжело, давно не бегал столь большую дистанцию. К удивлению даже не ноги беспокоили, а спина (и руки какие-то тяжёлые). Может просто был ещё до начала тренировки уставшим, т.к. за неделю набегал 48км (в разном темпе), и с непривычки не восстановился.
влад: rolobor пишет: Сегодня пробежал длительный бег 20км. Пульс 170, темп 4.56. Тяжело, А у меня вчера была длительная 34.5 км по 5.00,ЧСС 140, примерно.Тоже было тяжеловато, в отличии от тренировки недельной давности.Быстро начал,половина по 4.52 прошла.Затем темп начал падать потихоньку.Смеркаться стало.Да и дорога пока скользкая и грязная.Причину падения скорости вижу в недовосстановлении после предыдущей длительной,да и на неделе бегал быстрее чем надо,наверное.Работа напрягает. Вопрос:на какой результат в марафоне я могу расчитывать,если старт через 3 недели?
Runnerst: Спина нагружается, когда не хватает силы ног для поддержания необходимой амортизации. rolobor пишет: К удивлению даже не ноги беспокоили, а спина
smile-ul: не считаете что при таком пульсе на длительных не реально бежать марафон из трех??
rolobor: Runnerst пишет: Спина нагружается, когда не хватает силы ног для поддержания необходимой амортизации. Быть может дело в кроссовках? Они у меня старые и убитые, какая уж там амортизация Или проблема в технике бега?
rolobor: smile-ul пишет: не считаете что при таком пульсе на длительных не реально бежать марафон из трех?? Нет, у меня все марафоны на высоком пульсе (170-180). Уверен, что к марафону пульс значительно снизится за счёт правильных тренировок
ROM: влад пишет: :на какой результат в марафоне я могу расчитывать,если старт через 3 недели? подВОДКЕ, в смысле без водки (нарушение спортивного режима), ваш ориентировочный результат 3:10-3:15 часа.
влад: ROM пишет: в смысле без водки Постараюсь не злоупотреблять. ROM пишет: ориентировочный результат 3:10-3:15 часа. И РОМ туда же. Оцениваю себя скромнее,3.30 примерно.По 4.30-4.35 сейчас я и половинку не одолею.
ROM: влад пишет: И РОМ туда же Просто объективная оценка, судя по изложенному материалу.
влад: ROM пишет: Просто объективная оценка, судя по изложенному материалу. По сравнению с прошлым годом свою готовность оцениваю на 3 +.В это же время такая же длительная была по 4.47 в среднем,а по ходу 28км по 4.45(2.13).Здоровье есть,хода нет,лёгкости.
полная версия страницы