Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Оцените план подготовки к марафону. цель - из 3-х часов » Ответить
Оцените план подготовки к марафону. цель - из 3-х часов
rolobor: День добрый! Поставил перед собой цель выбежать из трёх часов марафон "Бег Чистой Воды - 2011" (Миасс). До старта 13 недель. Немного о себе: вообще-то я лыжник. За март 2011г пробежал 3 марафона, в т.ч. 70км. Последний марафон в Златоусте 50км 12.03.2011г. "Бег Чистой Воды" бегал уже дважды: 2007г. - 3:17, 2008г. - 3:22. В 2006 полумарафон 1:29. В 2008г. часовой бег в мае пробежал 15,7км (средний темп 3.48, ср.пульс 183). На марафонах ср.пульс 180. Из прежнего опыта: сильно падает темп после 30км. Кроссовой подготовки на данный момент практически нет. Последний раз немного бегал осенью 2010 по выходным по 20-30км. Хочу за 13 недель выполнить правильную подготовку и выбежать из 3-х часов. Коротко о программе: недельный километраж растёт постепенно от 70 до 90км, за три недели до старта снижение объёмов. На неделе одна длительная тренировка на пульсе 170 (от 20 до 30км), одна менее длительная (от 12 до 20км) на том же пульсе, и одна тренировка либо АНП, либо МПК, либо базовая скорость (чередуются). Тренировка АНП - темповый непрерывный бег 20-40 мин пульс 180 (либо отрезки), МПК-тренировки - отрезки 600-1600м пульс 190, базовая скорость - ускорения по 100м. Мои данные: 34 года, рост 168, вес 70 (килограмм бы 10 скинуть), макс.пульс 195. Что скажете????
rolobor: Prostoi пишет: На длительных пробуй пить по ходу, подбери для себя напиток На лыжах обычно пью ISOSTAR. Проверено-помогает. Но вот летом почему-то жажда остаётся, даже если пить ISOSTAR в достатке. Хочется именно простой воды попить. На последней длительной 27км решил проэкспериментировать: бежал с водой. Пробежал нормально, отсутствие ISOSTARа не сказалось. На марафоне планирую пить негазированную минералку и кушать энергетический гель ISOSTAR
rolobor: У меня родился каламбур: Prostoi пишет про простой
rolobor: ROM пишет: уже взял билеты. Сижу и думаю: а не замахнуться ли нам на Вильяма нашего, понимаете ли, Шекспира , т.е на Омский марафон? Отсюда вопрос: сколько билеты стоят в оба конца и как долго идёт поезд от Омска до Миасса?
ROM: rolobor пишет: Может поделитесь??? у меня - сверхмарафон, непонятно когда , у тебя марафон 26 июня.
ROM: rolobor пишет: сколько билеты стоят в оба конца и как долго идёт поезд от Омска до Миасса? цена 1092,3х2=2184,60 руб. Время в пути 15:34. Думаю, что каждый уважающий себя марафонец, долже хоть раз, но пробежать на SIM'е. Который является, по моему мнению, лучшим Российским марафоном.
Prostoi: ROM пишет: как долго идёт поезд от Омска до Миасса Часов 14-15. Плацкарт в одну сторону 1700-2000р. Смотри на сайтах расписания ЖД. Но в Омск съездить по-любому надо. Совсем другой уровень соревнований.
ROM: Prostoi пишет: Плацкарт в одну сторону 1700-2000р в России на август коэффициент 1,2, а на июнь 1,05. Следовательно стоимость туда-обратно в плацкартном вагоне не фирменного поезда с постелью, но без страховки, будет стоить: 2184,6/1,05х1,2=2496,70 руб
Prostoi: Так всего 2 поезда , Кисловодск - Новокузнецк фирменный ведь ? И Челябинск - Чита, от челябинска еще автобусом 2часа ехать.
ROM: Prostoi пишет: Кисловодск - Новокузнецк фирменный ведь просто скорый. Вам же удобно на нем, вечером - сел, утром - на месте. Илья, билетов уже мало, бери пока не поздно.
Wladimir: rolobor пишет: Но вот дилемма: с одной стороны на тренировочной неделе надо делать одну работу (темповичок), длительную в темпе близком к марафонскому (причём чем ближе к марафону, тем и темп ближе к марафонскому). с другой стороны Вы пишете, что я загонял себя излишним задиранием пульса и перебегав темповики. ага, но темповики у вас выше ПАНО - для марафона из трех часов это лишнее. Вы зачастили, наращивая нагрузку. Пока есть время откорректировать на темпах в не подниматься выше ПАНО - скорость на 6-10"\км ниже десяточной. А насчет "ближе к старту - скорость к целевой " - вы понимаете правильно;). Кстати старт на часовом покажет ваш уровень ПАНО:) за который после восстановления уже до марафона ни-ни! rolobor пишет: На каком пульсе бегать длительные ??? я не скажу на 100% - рельеф и все такое, но по рельефу я бы вообще не обращал внимание на низкий пульс, а в горки бы просто "переставлял ноги". Конечно можно держаться разной тактики - начинать упираться на второй половине, или на последней трети - как пруха подскажет. Я не упирался особо. rolobor пишет: Про перебегание темповиков: Темповики бегаю раз в неделю. Предпочел бы акцент не на темповики, а на длительные - на одной неделе длительная 30+ и какая-нибудь тонизирующая работка на отрезках 1-2км пару раз, на другой - небольшой темповичок 5-8км с разгоном скорости и средняя длительная 20+ (от полутора часов).
rolobor: Ну что ж, вот и отбегал часовой бег. Вот отчёт: Часовой бег на стадионе машгородка. Старт в 19:00. Температура воздуха +20, ветер. Перед стартом у меня температура +37,4. Пульс покоя повышенный. Ортопроба в 10:00 66/103/79. Поставил виртуального партнёра в темпе 3.50. Первые 7км бежал в этом темпе, при этом взяв лидерство после первых 300м. Сергей Муллагалиев бежал вторым с отставанием от 50 до 100м. Затем темп стал падать, бежать стало тяжело. Заболели большеберцовые мышцы, ноги стали деревенеть, техника ухудшилась. Дыхания стало не хватать, закололо в боку справа - печень. Темп на 8 и 9 км снизился до 4.00. Дотерпел до 9км и решил сойти. Остановился, пошёл медленно пешком. Муллагалиев (№2) обогнал меня, и вот уже я номер 2. Прошло 30сек, я немного отдышался, стало полегче. Решил потихоньку продолжить бег уже не на результат, а чтобы просто добежать. Зацепился за пару Тарелкин-Анчиков, которых я обогнал уже на круг, побежал в их темпе. В итоге с учётом остановки десятый километр получился 4.30. Немного погодя нас обогнал Семенихин (№3), и значит я уже на третьем месте. Семенихин уходит от нас вперёд, догоняет Муллагалиева, и вот уже он лидер. Обошёл Муллагалиева метров на 50. Между нашей тройкой и Муллагалиевым тоже примерно 50м. 11,12,13,14км держусь за пару Тарелкин-Анчиков, темп 4.00-4.05, но мне снова становится тяжело. Судьи объявляют 4 минуты до финиша. Мои пейсмейкеры увеличивают темп, из последних сил держусь за ними, считаю каждую секунду до финиша. Однако увеличение темпа не прошло даром - мы догоняем Муллагалиева (№2), и приближаемся к лидеру Семенихину. Пятнадцатый километр за 3.45! Судьи объявляют 20 секунд до финиша. Ну что ж, пошёл откровенный спринт. На последней стометровке обгоняю Муллагалиева и становлюсь вторым, оттесняя его на третье место. Значительно приближаюсь к лидеру. И вот звучит команда ФИНИШ!!! Я второй, отстал от лидера на 30м и обогнал третьего на 15м. Мой результат 15112м. Итого: 15112м, ср.темп 3.58, ср.пульс 185, макс.пульс 194 Автоотсечка по 1км: 1. ср.темп 3.51 ср.пульс 169 2. ср.темп 3.46 ср.пульс 185 3. ср.темп 3.52 ср.пульс 188 4. ср.темп 3.50 ср.пульс 189 5. ср.темп 3.49 ср.пульс 189 6. ср.темп 3.55 ср.пульс 188 7. ср.темп 3.51 ср.пульс 190 8. ср.темп 4.00 ср.пульс 188 9. ср.темп 3.59 ср.пульс 188 10. ср.темп 4.30 ср.пульс 180 11. ср.темп 4.01 ср.пульс 186 12. ср.темп 4.05 ср.пульс 186 13. ср.темп 4.08 ср.пульс 187 14. ср.темп 4.03 ср.пульс 187 15. ср.темп 3.46 ср.пульс 190 16. ср.темп 3.28 ср.пульс 193 (112м) Нарастающим итогом: 1км - 3:51 2км - 7:37 3км - 11:29 4км - 15:19 5км - 19:08 6км - 23:03 7км - 26:54 8км - 30:54 9км - 34:53 10км - 39:23 11км - 43:24 12км - 47:29 13км - 51:37 14км - 55:40 15км - 59:26 Результат в общем-то для меня плохой. Гораздо хуже, чем в 2008 году (15725м). И даже хуже, чем на недавних темповых тренировках, где я бежал при этом темпе на пульсе 175-177. А величина пульса - вообще отдельная история. Если не считать первый километр, где пульс только разгонялся, то 14км я бежал на среднем пульсе 187 (96% от ЧССмакс)!!!!!!! И это при темпе чуть выше 4.00!!!! Разве это мой пульс АНП???? Быть того не может! Но с другой стороны ведь бежал же я на этом пульсе целый час! Получилось 10мин в четвёртой пульсовой зоне (пульс 176-185 или 90-95% от ЧССмакс), и ажно 50мин в пятой пульсовой зоне (пульс 186-195 или 95-100% от ЧССмакс). Ну куда это годится??? Может дело в повышенной температуре тела перед стартом (болею или чего)? Кстати, смерил температуру вечером - нормальная. Что за чудеса??? Коллеги, прошу ваших мыслей по поводу пульса и оценку результата
влад: rolobor пишет: Что за чудеса??? Предстартовый мандраж,так думаю.А по поводу бега,не надо было ломить сразу.
ROM: rolobor пишет: Может дело в повышенной температуре тела перед стартом (болею или чего)? rolobor пишет: Перед стартом у меня температура +37,4. Пульс покоя повышенный. Ортопроба в 10:00 66/103/79. Отсюда и повышенный пульс. У себя такое неоднакратно наблюдал. Потрусить бы надо пару тройку дней на ЧСС 120-130 уд/мин.
rolobor: ROM , а как же с пульсом 187 в течение часа??? Это же аномалия какая-то P.S. На часовом беге наши чего-то поговаривают об отмене БЧВ-2011
Prostoi: rolobor пишет: а как же с пульсом 187 в течение часа??? Высокий пульс и говорит о том, что не хватает базы длительного медленного бега. У тебя сердце весь зимний сезон пахало, а тут ты ему еще и передышку не дал. Побегай медленно и долго не 2-3 дня, а до июня. p.s. И попробуй помыть с мылом ремешок пульсометра, возможны глюки.
ROM: rolobor пишет: наши чего-то поговаривают об отмене БЧВ-2011 от Любовь Петровны или просто слухи.
Prostoi: rolobor пишет: На часовом беге наши чего-то поговаривают об отмене БЧВ-2011 Наверное, из-за невозможности перекрытия автотрассы ? А мне бы больше понравилось, если бы старт был от озера до бетонки и назад той же дорогой.
rolobor: ROM пишет: от Любовь Петровны или просто слухи. Я так понял, проблемы финансового плана и с ГИБДД. Сам я с ней вчера на эту тему не разговаривал, информация от коллег-спортсменов. Prostoi пишет: И попробуй помыть с мылом ремешок пульсометра, возможны глюки. Нет, глюков нет. Пульс в покое после часового бега вечером перед сном 71, утром сегодня 60. Очень много!!! Я вот ещё думаю: я позавчера решил пропить 30дней аспаркам, три таблетки в день. До часового бега уже успел выпить несколько таблеток (три за сутки). Может из-за аспаркама пульс поднялся??? И вообще есть от него польза???
rolobor: ROM пишет: Потрусить бы надо пару тройку дней на ЧСС 120-130 уд/мин. Пробежал вчера восстановительный кросс 10км. Старался держать пульс до 130. Пришлось бежать очень-очень медленно, темп в итоге 7.27. Для эксперимента решил держать пульс 120: пришлось перейти на шаг. Прошёл 1км быстрым шагом: ср.темп 8.52 ср.пульс 117. То есть 130 - для меня минимальный пульс бега. А если надо бежать на пульсе 120, то придётся перейти на шаг. Невозможно так бегать! Кое-как дождался конца тренировки. Какой смысл бежать в таком темпе??? P.S. После часового бега на подошве обоих ног в районе большого пальца натёр большие мозоли. Недолго думая, проткнул их иголкой и залепил лейкопластырем. Это было где-то в 18:00. Ближе к 23:00 на правой ноге стала нарастать боль, а где-то в 24:00 боль стала настолько сильной, что я решил посмотреть ногу: она сильно опухла, побагровела, мозоль надулась большим водяным пузырём, готовым вот-вот лопнуть. Снова проткнул мозоль, вышло большое кол-во жидкости. А нога опухала и болела всё больше. В 2 часа ночи помазал мазью "Левомеколь", всю ночь в ноге тукало и болело. Кое как дотерпел до утра. Щас пойду в больницу, в гнойную хирургию. Короче, бегать теперь не могу, даже хожу кое-как. Вот так запросто вылетел из тренировочного процесса на неопределённый срок накануне марафона.
rolobor: Врач сказал, что хирургического вмешательства не потребуется. Надо делать холодные водочные компрессы. Всю субботу делал компресс. Вроде помогает, нога потихоньку заживает. Воскресенье: забинтовал ногу, одел кроссовок, попробовал ступить и пробежать. Вроде смогу. Решил бежать 10 или 20км по самочувствию в умеренном темпе, как нога позволит. Нога позволила больше: пробежал 33,5км за 3:27:18 ср.темп 6.10 ср.пульс 154. Пульс сначала был в районе 145, но чем больше пробегал, тем пульс был больше при том же темпе. Ближе к концу пульс был уже под 160. Где-то после 13км начали болеть мышцы ног. После 20км общее самочувствие тоже ухудшилось. Ближе к концу бежать уже было достаточно трудно. Хотелось поскорее закончить тренировку. Время тренировки впечатляет - 3:27:18. После окончания тренировки очень сильно ныли мышцы ног (бедро, голень). Не мог стоять на месте. Где-то через час сильная боль прошла, общее самочувствие нормализовалось. По-прежнему сильно беспокоят мозоли. Вес после тренировки 65кг. Итоги недели №8: беговой объём 68,5км ср.темп 5:55 (намеренно снизил) ср.пульс 155 кол-во тренировок 4 вес 65кг (с прошлой недели сбросил 1,8кг)
yola: rolobor пишет: Итоги недели №8 Перечитав предыдущие посты - боюсь, ты себя загоняешь в яму. Старт с температурой, потом 3-часовая любовь в гамаке стоя (не снимая ни лыж, ни акваланга) с пузырями на пальцах ног... Делать длительную 33.5 при недельном объеме 68.5 нелогично, ты и без этого в *опе :-(. Я бы в такой ситуации сделал неделю отдыха: никаких беговых тренировок в том смысле, что в привычном расписании вместо тренировки делается 20-30 мин трусцы, легкая разминка, и еще 10-20 мин трусцы. Всю эту неделю трусил бы без пульсовго датчика, ориентируясь исключительно на самочувствие и дыхание. Восстановись, дальше видно будет.
полная версия страницы