Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Оцените план подготовки к марафону. цель - из 3-х часов » Ответить
Оцените план подготовки к марафону. цель - из 3-х часов
rolobor: День добрый! Поставил перед собой цель выбежать из трёх часов марафон "Бег Чистой Воды - 2011" (Миасс). До старта 13 недель. Немного о себе: вообще-то я лыжник. За март 2011г пробежал 3 марафона, в т.ч. 70км. Последний марафон в Златоусте 50км 12.03.2011г. "Бег Чистой Воды" бегал уже дважды: 2007г. - 3:17, 2008г. - 3:22. В 2006 полумарафон 1:29. В 2008г. часовой бег в мае пробежал 15,7км (средний темп 3.48, ср.пульс 183). На марафонах ср.пульс 180. Из прежнего опыта: сильно падает темп после 30км. Кроссовой подготовки на данный момент практически нет. Последний раз немного бегал осенью 2010 по выходным по 20-30км. Хочу за 13 недель выполнить правильную подготовку и выбежать из 3-х часов. Коротко о программе: недельный километраж растёт постепенно от 70 до 90км, за три недели до старта снижение объёмов. На неделе одна длительная тренировка на пульсе 170 (от 20 до 30км), одна менее длительная (от 12 до 20км) на том же пульсе, и одна тренировка либо АНП, либо МПК, либо базовая скорость (чередуются). Тренировка АНП - темповый непрерывный бег 20-40 мин пульс 180 (либо отрезки), МПК-тренировки - отрезки 600-1600м пульс 190, базовая скорость - ускорения по 100м. Мои данные: 34 года, рост 168, вес 70 (килограмм бы 10 скинуть), макс.пульс 195. Что скажете????
rolobor: Вычитал на форуме про ежедневный контроль состояния в смысле перетренированности Ежедневный контроль состояния и определение перетренированности Сделал ортопробу вчера (53/98/77) и сегодня (51/101/77). По результатам следует, что у меня перетренировка (разница ортопробы 24 и 26 при допустимых 10-12) . Насколько объективен этот способ определения перетренированности??? Можно ли ему доверять??? Субъективно самочувствие хорошее, вчера сбегал восстановительный кросс 8км темп 5:08 на пульсе 151 (неплохо вроде для меня). А если перетренировка имеет место быть, то как исправить это состояние? Как сейчас тренироваться??
smile-ul: для Вас пульс 151-это восстановителный??
ROM: smile-ul пишет: для Вас пульс 151-это восстановителный то значит так. А, если по науке, то восстановительный бег на ЧСС в диапазоне 113-140 уд/мин. Это с учетом ЧССмах 195 уд/мин. Например, у меня вчера был восстановительный бег на ЧСС 114 уд/мин или 66,3 % от ЧССмах.
karaul: rolobor пишет: как исправить это состояние? Как сейчас тренироваться?? вообще не бегать, или на пульсе не выше 130 (две трети от 195) 30 мин. На скорость не смотреть вообще, 2-3 дня. Если не запущено, то уже на 3ий день в норме.
Vald: Мишель пишет: и щлепнула как чайница за 3:15 в Риге весной. Мишель очень самокритична и , главное, ищет причины " в себе" . если ТЕСТ по стадиону делаю надо 10х1000 делать в районе 3.40 без напряга,чтоб претендовать на что то из 3:05. Если "без напряга" , то это готовность на результат , много быстрее 3 часов. Если получается 3:05 , то надо анализировать подготовку ( объёмы , продолжительность темповиков и т.д. )
домово: rolobor пишет: Субъективно самочувствие хорошее это главное, пульс вторичен.
ROM: домово пишет: это главное, пульс вторичен это: Ах, обмануть меня не трудно!... Я сам обманываться рад! Так, что нужен двойной контроль: объективный и субъективный. А, лучше всего тройной, еще взгляд со стороны (жены, тренера и т.п.). Если жена в восторге, то все о кей!
rolobor: ROM пишет: восстановительный бег на ЧСС в диапазоне 113-140 уд/мин. Это с учетом ЧССмах 195 уд/мин. Не могу я бежать на таком пульсе . Это мне надо просто пешком идти (чтобы пульс 110-120) или трусцой (чтобы 140). Сегодня, например, пробежал 10км на пульсе 143 (темп 6:00). Бежать ещё медленнее просто мука. Я так даже больше устаю, чем на пульсе 150 в более высоком темпе. Кстати, сделал ортопробу за час до тренировки (в 18:00). Получилось 53/90/65, разница ортопробы 12, а это уже в норме. Как так, утром была перетренировка хоть к врачу обращайся, а в 18:00 всё нормально, беги не хочу. В общем, нет у меня доверия к этим ортопробам, фигня это всё
саня: rolobor ,вам не кажется,что вы слишком все усложняете? ведь,что бы пробежать марафон из 3-х часов необязательно заморачиваться с МПК,АнП,ортпробами и т.д..На всю эту "лабуду" уходит время,которое можно потратить на тренировки
rolobor: саня пишет: rolobor ,вам не кажется,что вы слишком все усложняете? ведь,что бы пробежать марафон из 3-х часов необязательно заморачиваться с МПК,АнП,ортпробами и т.д..На всю эту "лабуду" уходит время,которое можно потратить на тренировки Нет, не кажется. В 2008г. как раз перед марафоном попал в функциональную яму. Больше так не хочу. Хочу грамотно подойти к марафону в пике формы. К тому же именно наш Миасский марафон всё-таки трудно выбежать из 3-х часов, потому как рельеф уж больно сложный, подъёмов много. Так что задача не из простых, и подход к решению этой задачи по возможности основательный Вот, кстати, воскресная тренировка по трассе марафона: Тренировка вокруг Тургояка Как вам набор высоты 513м?
Kovi: rolobor пишет: рельеф уж больно сложный, подъёмов много Меня как любителя бега на длинные дистанции всегда больше беспокоили спуски.
Мишель: Vald пишет: Если "без напряга" , то это готовность на результат , много быстрее 3 часов. Если получается 3:05 , то надо анализировать подготовку ( объёмы , продолжительность темповиков и т.д. ) хи хи у всех нормальных людей может быть и получится. Я неоднократно этот тест сдавала по 1000м как написала и рез 3:05 +-. Я уж точку поставила на М из 3х часов. Тренер хотел снова поднимать этот вопрос в этом году-видел какую ту новую силу после 100км и чуть не была маленькая война! Просто сказала КУДА ЖЕ МНЕ в 36 лет как то внезапно на уровень выходить?! Атаковать буду ЛР на 50 и 100км. До 30 лет надо было из 3х на М делать в моем случае. Стаж уж был большой. Мне лишь бы 3:10 показать в этом году и переквалифицроваться на Чикаго в 2012 потому что ОПЯТЬ пожертвую осенний марафон ради сотки в 2011 (хотя в37 лет тоже речь о результате не может уж идти). В моем случае самая большая ошибка- и она Б О Л Ь Ш А Я -в самом рассвете сил я как Д У Р О Ч К А покинула ГОРНОГО места жительства- до сих пор жалею как только поняла эту ошибку. Я показала ЛР на М с пяточной шпорой и дискомфортом в желудке на пару 3 км после 30км немножко времени потеряла потом опять намотала темп в районе 4.16-7 до финиша (склад еще в и- нете на сайте Чикагского марафона). Я просто очень ОЧЕНЬ О Ч Е Н Ь хотела на результат бежать и проигнорировала боль как могла и терпела. Форма и сила тогда еще быа от тренировки в горах резерв еще был. Смотрел что у robolor ПМ 1:29- когда я по личному бежала я только 1 раз еле еле из 1:30 выбежала в 2005. Ему было бы неплохо над выносливостью работать чтоб терпешка была,когда настоящая работа начинается с 30 35км. Ему по степенно объемы увеличивать +еще работку делать пару раз в неделю было бы хорошо 1 из этих работ в течении пару три месяцев было бы супер если у него горочка рядом от 400-800м-отрезки в гору делать! Раз в неделю 8-12 недель=базовая сила! Ноги качаются и когда по ровному бежишь -прешь как танк!
ROM: rolobor пишет: Как вам набор высоты 513м? бегал? На всей трассе марафона меньше (445 м). В прошлом году Полар на марафоне показал набор высоты подъем/спуск 445 м/415 м. Или надо считать так 445+415=860 м.
rolobor: ROM пишет: Это ты где бегал? См. по карте, я тренировку выложил чуть выше. Гармин коннект выдаёт набор высоты 513м
rolobor: Сегодня сделал АНП-тренировку: тренировка 27.04.11 разминка 3км, 2х3км в темпе 3:40 (ЧСС 180), заминка 3км. Между интервалами трусца 5мин. Температура +7, холодный ветер. Даже руки застыли. Ускорения провёл на Стадионе. 1. время 11:09 темп 3.43 ср.пульс 179 макс.пульс 183 2. время 10:59 темп 3.40 ср.пульс 179 макс.пульс 183 Ускорения пробежал со средней степенью напряга. Ноги всё-таки тяжеловатые, наливаются свинцом при таком темпе. Дыхание учащённое, но относительно ровное. Техника бега изменяется, бег становится каким-то скованным, зажатым, нервным. Немного нарушается координация движений. Не уверен, что выдержу в таком темпе часовой бег.
Kovi: Мишель пишет: Я уж точку поставила на М из 3х часов. Мишель пишет: Просто сказала КУДА ЖЕ МНЕ в 36 лет как то внезапно на уровень выходить?! У меня было так 41 год - ЛР на М 3:14 42 3:06 43 2:57 Все старты в М были промежуточными в ходе подготовке к 100-ке(90) Так что еще все впереди.
382W: Kovi пишет: 41 год - ЛР на М 3:14 42 3:06 43 2:57 Так что еще все впереди. получается, что примерно к 50-ти годам ЛР на марафоне должен быть примерно 2:11
ROM: rolobor пишет: См. по карте, по памяти, похоже начал бег от развилки (5 км) до бетонной "форельки" (30 км). Я про другое, у меня в том году набор высоты на всей трассе был 445 м, а у тебя на 25 км - 513 м. Кто-то из нас (Полар или Гармин) врет.
Prostoi: ROM пишет: Кто-то из нас (Полар или Гармин) врет. Garmin врет напропалую обычно. Особенно в густом лесу. При беге по кругу может показать подем 20, а спуск 5. Типа того. Посмотрел свои круги. На ровном месте на 3 км где перепад от силы метра 2, гармин показывает 55. Про Garmin Connect не скажу, не знаю.
Мишель: rolobor пишет: Техника бега изменяется, бег становится каким-то скованным, зажатым, нервным. Немного нарушается координация движений. Не уверен, что выдержу в таком темпе часовой бег. Бежишь ровно по 3.40 или начинаешь быстрее и финишируешь медленее? Работку надо пробовать делать по ровному темпу или немножко быстрее в послед км. rolobor пишет: Ноги всё-таки тяжеловатые, наливаются свинцом при Ты через сколько дней работу делаешь? Сколько суток прошло с послед. длительного бега? Остатки могут еще быть от последнего длительного. Kovi пишет: У меня было так 41 год - ЛР на М 3:14 42 3:06 43 2:57 Все старты в М были промежуточными в ходе подготовке к 100-ке(90) Так что еще все впереди. да ветераны могут прогрессировать обычно если дебют делают попоже-у меня уж стаж большой. Дебют был в 21год! Единственный пример то что я знаю у человека со стажем,который вышел на уровень после 40 это известная соточница Meghan Arbogast 5ая в 2010 на ЧМ и из 8и выбежала М 2:45-50. весной бежала 2:59. Ей 50 исполнилась в апреле. До 40 лет бежала М 3-3:15. От Meghan я далеко! http://runningmegleg.blogspot.com/
Kovi: 382W пишет: получается, что примерно к 50-ти годам ЛР на марафоне должен быть примерно 2:11 Если бы в жизни все было так просто и линейно! :)
Kovi: Мишель пишет: да ветераны могут прогрессировать обычно если дебют делают попоже-у меня уж стаж большой ИМХО Это вопрос концентрации усилий. 100 и М слишком разные дистанции. У меня для 100ки не хватало обьемов, из-за чего заваливалась вторая половина дистанции. А для М не хватало скорости, из-за чего М бежался легко на ровном темпе. Поэтому думаю если сделать перерыв в годик (не бежать 100) а снизить обьемы и поскоростить, то можно пробежать из 3-х легко и непринужденно.
Мишель: Kovi пишет: Если бы в жизни все было так просто и линейно! :) +++1 Kovi пишет: перерыв в годик (не бежать 100) в этом году уж душу продала и согласилась бежать. Скоростная выносливость-интересно,что ты говорил,что скорости не хватило на М -если я резко сокращаю объемы-допустим бежала только по 100км или меньше в неделю у меня выносливости не хватило бы на М.Это только у нас А-Р может мало бегать и еще гулять из 3х часов Kovi пишет: У меня для 100ки не хватало обьемов, из-за чего заваливалась вторая половина дистанции. Devon Crosby Helms- зимой только к быстрому марафону готовилась потом ....смотри как на стоку бежала! Больше 42км не бежала с осени! http://www.madcity100k.com/home.php 2 половинку быстрее бежала! И сотка была за ТРИ недели после М за 2:42!
Kovi: Мишель пишет: Скоростная выносливость-интересно,что ты говорил,что скорости не хватило на М -если я резко сокращаю объемы-допустим бежала только по 100км или меньше в неделю у меня выносливости не хватило бы на М.Это только у нас А-Р может мало бегать и еще гулять из 3х часов APа не учитываем - он уникум. Давай запустим новую ветку и прикинем расклады по 100ке(90)
Мишель: Kovi пишет: APа не учитываем - он уникум. да точно!!! Kovi пишет: Давай запустим новую ветку и прикинем расклады по 100ке(90) ой математика! Поэтому есть ГАРМИН только на сотку запрещается с ним бежать
cat: Пусть меня простят профессионалы бега, но мне кажется, вы тут слишком увлеклись пульсами, графиками, цифрами. наука - это, бесспорно, хорошо. только имхо на объеме меньше 100км и не имея личного из 3 часов, можно забыть о результате из 3. может я живу в каменном веке, но всегда бегал по самочувствию, пульсомера нет. но предполагаю, что за 13 недель можно выйти на предполагаемый результат, только надо поменьше графики строить, и побольше бегать. две работы в неделю и длительные хотя бы 25км, да побыстрее, или 30км и больше, но помедленнее
karaul: а мне нравятся графики по своей работе мне всегда хотелось иметь знакомых экспериментаторов чтобы свои модельки-расчеты проверять. А то напридумаешь формул а материала для верификации кот наплакал. А тут у тебя в распоряжении собственное тело, как лаборатория. Экспериментируй на здоровье, строй корреляции, только здоровью не навреди
cat: karaul пишет: по своей работе мне всегда хотелось иметь знакомых экспериментаторов чтобы свои модельки-расчеты проверять. вам подфартило, а вот аффтару надо из 3 часов бежать, и графики в этом помогут в меньшей степени, чем тренировки
7jupiter7: cat пишет: вы тут слишком увлеклись пульсами, графиками, цифрами Это мягко говоря. С интересом слежу за темой, жду когда пойдут ряды Фурье
Kovi: cat пишет: Пусть меня простят профессионалы бега, но мне кажется, вы тут слишком увлеклись пульсами, графиками, цифрами. наука - это, бесспорно, хорошо. только имхо на объеме меньше 100км и не имея личного из 3 часов, можно забыть о результате из 3. может я живу в каменном веке, но всегда бегал по самочувствию, пульсомера нет. но предполагаю, что за 13 недель можно выйти на предполагаемый результат, только надо поменьше графики строить, и побольше бегать. две работы в неделю и длительные хотя бы 25км, да побыстрее, или 30км и больше, но помедленнее +1
pmsol: 7jupiter7 пишет: С интересом слежу за темой, жду когда пойдут ряды Фурье и вейвлеты
rolobor: ROM пишет: по памяти, похоже начал бег от развилки (5 км) до бетонной "форельки" (30 км). Начал бег от "Крутиков" (где бойня была на "Торнадо") и закончил у кафе "Очаг" (это сразу после выхода на дорогу Миасс-Златоуст). ROM пишет: Я про другое, у меня в том году набор высоты на всей трассе был 445 м, а у тебя на 25 км - 513 м. Кто-то из нас (Полар или Гармин) врет. Значит, кто-то врёт. Но Гармин попрошу не обижать
rolobor: Мишель пишет: Бежишь ровно по 3.40 или начинаешь быстрее и финишируешь медленее? Работку надо пробовать делать по ровному темпу или немножко быстрее в послед км. Бегу ровно, в одном темпе, ориентируюсь на пульс. Мишель пишет: Ты через сколько дней работу делаешь? Сколько суток прошло с послед. длительного бега? Остатки могут еще быть от последнего длительного. Длительная была в воскресенье, темповая в среду. Думаю, что тяжесть в ногах не остатки от длительной, а последствия бега на пульсе АНП и выше (молочная кислота в ногах?)
rolobor: В пятницу бежал длительный бег 15км по горам по трассе марафона тренировка 29.04.11 Средний темп 4.33, средний пульс 165. Снова прогресс
rolobor: Воскресный Первомай отметил длительной 26км вокруг озера Тургояк опять же по трассе марафона. тренировка 01.05.11 Средний темп 4.42, средний пульс 166, перепад высот 521м. Погода благоприятная (+15град.), ветра почти нет, бежал в трусах. Пульс старался держать в районе 165. Пробежал уверенно, надёжно, ноги не забились. Общее самочувствие хорошее. От разворота полумарафона до выхода на асфальт обогнал себя недельной давности на 11мин , правда пульс на 4-5 уд/мин повыше. В знаменитый подъём сначала бежал до пульса 175, потом пошёл быстрым шагом (попив при этом), ближе к верхушке опять побежал. В итоге время почти то же самое, а пульс ниже (и отдохнул, и попил). Однако темп тренировок приближается к предполагаемому темпу марафона Это не может не радовать. Заметил тенденцию: едва ли не с каждой тренировкой пульс всё ниже, а темп выше Итоги недели №5: беговой объём 87,5км ср.темп 5:06 (каждую неделю всё выше и выше) ср.пульс 157 кол-во тренировок 7 вес 66,4кг (с прошлой недели не изменился) Беговой объём за первые 5 недель аккурат 400км (в т.ч. за май 340км)
LarsVVS: rolobor пишет: в т.ч. за май 340км
Юрандер: rolobor пишет: Значит, кто-то врёт. Но Гармин попрошу не обижать Обижай - не обижай, но Гармин набор высоты сильно завышает. Это аксиома. Причем, врет иногда на ПОРЯДОК.
rolobor: Для LarsVVS : Батенька, что Вас так рассмешило?
Начинающий: rolobor пишет: (в т.ч. за май 340км) Янис Курос нервно курит в сторонке У меня Гармин даже на беговой дорожке стадиона показывает набор высоты
rolobor: Ё-моё, ну конечно же за апрель 340км
полная версия страницы