Оцените план подготовки к марафону. цель

Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Оцените план подготовки к марафону. цель - из 3-х часов » Ответить

Оцените план подготовки к марафону. цель - из 3-х часов

rolobor: День добрый! Поставил перед собой цель выбежать из трёх часов марафон "Бег Чистой Воды - 2011" (Миасс). До старта 13 недель. Немного о себе: вообще-то я лыжник. За март 2011г пробежал 3 марафона, в т.ч. 70км. Последний марафон в Златоусте 50км 12.03.2011г. "Бег Чистой Воды" бегал уже дважды: 2007г. - 3:17, 2008г. - 3:22. В 2006 полумарафон 1:29. В 2008г. часовой бег в мае пробежал 15,7км (средний темп 3.48, ср.пульс 183). На марафонах ср.пульс 180. Из прежнего опыта: сильно падает темп после 30км. Кроссовой подготовки на данный момент практически нет. Последний раз немного бегал осенью 2010 по выходным по 20-30км. Хочу за 13 недель выполнить правильную подготовку и выбежать из 3-х часов. Коротко о программе: недельный километраж растёт постепенно от 70 до 90км, за три недели до старта снижение объёмов. На неделе одна длительная тренировка на пульсе 170 (от 20 до 30км), одна менее длительная (от 12 до 20км) на том же пульсе, и одна тренировка либо АНП, либо МПК, либо базовая скорость (чередуются). Тренировка АНП - темповый непрерывный бег 20-40 мин пульс 180 (либо отрезки), МПК-тренировки - отрезки 600-1600м пульс 190, базовая скорость - ускорения по 100м. Мои данные: 34 года, рост 168, вес 70 (килограмм бы 10 скинуть), макс.пульс 195. Что скажете????

Ответов - 301, стр: 1 2 3 4 5 6 7 8 All

Prostoi: А какой результат на ровной 5-ке или 10-ке ? Тоже собираюсь в Миасс и тоже есть желание бежать из 3-х. Раньше получалось, сейчас не очень.

Prostoi: Похоже, самое главное бегать длительные раз в неделю 25-35км в темпе 4.40-5.00. Все остальное у нормально тренирующихся лыжников и так развито. И вес в Миасском марафоне достаточно много значит.

rolobor: Конкретно 5 или 10 не бегал. Но судя по часовому бегу 2008г. 10-ку пробегу где-то 36-37мин, мож быстрее. В том же 2008 году бежал 1км за 2.53 по стадиону. Утром сегодня пробежал 12км в темпе 5.00 ср.пульс 168. Самочувствие нормальное

381W: Думаю, что не выбегать из 3-х с такими показателями грех! Правда вес большеват и плечевой аппарат наверное зажат (судя по аватару)??? . 2. Думаю, что до 30-ки тянет хорошая физическая лыжная подготовка (ну и функционалка с дыхалкой уже развита) 3. А дальше , после 30-ти км, уже просто на физике не добежишь. Нужно беговой объём увеличивать (берегите колени, поднимая объём) -хотя бы до 500 км/мес

Prostoi: rolobor пишет: Утром сегодня пробежал 12км в темпе 5.00 ср.пульс 168 Апрель - переходный период на бег. Лучше бегать на более медленном пульсе, не выше 150, заодно постепенно подготоваливая ОДА. Более объемные и темповые тренировки лучше делать в мае. А в июне, если все в порядке с самочувствием, пару недель заняться повышением МПК ( интервалы, 5-ка в полную силу ) примерно 2 раза в неделю. И не забывать про длительный бег в невысоком темпе.

rolobor: Prostoi пишет: Апрель - переходный период на бег. Лучше бегать на более медленном пульсе, не выше 150, заодно постепенно подготоваливая ОДА. Более объемные и темповые тренировки лучше делать в мае. А в июне, если все в порядке с самочувствием, пару недель заняться повышением МПК ( интервалы, 5-ка в полную силу ) примерно 2 раза в неделю. И не забывать про длительный бег в невысоком темпе. План подготовки я нашёл в книге "Бег по шоссе для серьёзных бегунов". Так там этот план рассчитан на 18 недель, а у меня их и так 13 осталось. Нет времени на переходный период. Что касается кросса на пульсе 150, то я его предполагаю бегать в восстановительные дни, т.е. трижды в неделю на пульсе 140-145 по 8-10км. Ещё в той книжке сказано, что необходимо бегать длительные в темпе, близком к марафонскому, дабы приучить организм к такому темпу. Спасибо, однако, за советы

rolobor: 381W пишет: Думаю, что не выбегать из 3-х с такими показателями грех! Правда вес большеват и плечевой аппарат наверное зажат (судя по аватару)??? . 2. Думаю, что до 30-ки тянет хорошая физическая лыжная подготовка (ну и функционалка с дыхалкой уже развита) 3. А дальше , после 30-ти км, уже просто на физике не добежишь. Нужно беговой объём увеличивать (берегите колени, поднимая объём) -хотя бы до 500 км/мес На аватарке это я напрягся для прикола Вес хочу скинуть, голодать по понедельникам (пить только апельсиновый сок), поменьше сахара в чай и т.п. Насчёт объёмов думаю правильный совет, надо объёмы набегать. Правда по 500км у меня не выйдет, а где-то 300-400км в месяц. Для коленей: заказал по инету новые кроссовки MIZUNO Wave HAWK за 3500,0. Надеюсь, помогут в этом смысле

Денис Е: rolobor пишет: . Утром сегодня пробежал 12км в темпе 5.00 ср.пульс 168. А мне кажется с таким пульсом не пробежать марафон из 3-х. Вот я бы пробежал эти 12 км на таком пульсе по 3:50. А марафон еле из 3-х вылез)) 2:56

rolobor: Денис Е пишет: А мне кажется с таким пульсом не пробежать марафон из 3-х. Вот я бы пробежал эти 12 км на таком пульсе по 3:50. А марафон еле из 3-х вылез)) 2:56 Марафон планирую бежать на ср.пульсе 180 в темпе 4.00 (именно такой пульс был на двух предыдущих марафонах). По моим прикидкам мой АНП соответствует часовому бегу, т.е пульс АНП 183, темп АНП 3.48. Соответственно в марафоне показатели пониже. К тому же я бегаю по пересечённой местности, поэтому пульс при одном и том же темпе может быть разным в зависимости от рельефа. Поэтому я больше ориентируюсь на пульс, а не на темп. А вообще мне кажется, что у меня пульс при нагрузках высоковат (не соответствует темпу), т.е. если мы с товарищем вместе бежим, то у него пульс намного ниже моего. Не знаю почему, возможно это особенности моего организма.

Денис Е: А какой максимальный пульс фиксировался? Лично у меня пульс на половинке средний был 184, на 10 ке можно и 185 выжать. Марафон бежал на 174, но там я сел на второй половине. Думаю, что мне марафон на 180 не пробежать. 30 км можно, но марафон тяжело.

rolobor: Денис Е пишет: А какой максимальный пульс фиксировался? Лично у меня пульс на половинке средний был 184, на 10 ке можно и 185 выжать. Марафон бежал на 174, но там я сел на второй половине. Думаю, что мне марафон на 180 не пробежать. 30 км можно, но марафон тяжело. На лыжах макс.пульс 200, кросс - 195. Пульс в покое сейчас по утрам 52, вечером 55. Иногда опускается до 47. А вообще самый низкий пульс в покое зафиксировал 23.05.08 утром 42!

влад: rolobor пишет: 34 года, рост 168, вес 70 rolobor пишет: часовой бег в мае пробежал 15,7км Молодой,здоровый,быстрый! Марафон из 3 часов дело времени.Добавь длительных от 2 часов продолжительностью.Убьёшь сразу много зайцев!Пульс снизится,вес уйдёт,выносливость повысится.

BACbKA: rolobor пишет: Вес хочу скинуть, голодать по понедельникам (пить только апельсиновый сок), поменьше сахара в чай и т.п. Мне кажется, голодания и другие способы пытаться уменьшить свой рацион, который требует организм приведет только к снижению результатов. Для меня остается только единственное решение - это двигаться, двигаться и еще раз двигаться. Т.е. специально переходить на длительные кроссы и сушить этим свои мышцы. Так как понимаю у вас вес такой из-за мышечной массы. Так как результаты, которые здесь пишите они очень хорошие и люди с лишним весом редко могут показать такое, если только уникум.

rolobor: BACbKA пишет: Мне кажется, голодания и другие способы пытаться уменьшить свой рацион, который требует организм приведет только к снижению результатов. Для меня остается только единственное решение - это двигаться, двигаться и еще раз двигаться. Т.е. специально переходить на длительные кроссы и сушить этим свои мышцы. Так как понимаю у вас вес такой из-за мышечной массы. Так как результаты, которые здесь пишите они очень хорошие и люди с лишним весом редко могут показать такое, если только уникум. Действительно, лишнего жира у меня ни капли. У меня как раз слишком крупные мышцы для марафонца (особенно бёдра). Эх, мне бы спринты бегать, а меня в марафон тянет Насчёт снижения результатов согласен, поэтому голодание в единственный свободный от тренировок день в неделю - это понедельник. Пишут, что за один день такого голодания скидывается 800-900г, помножаем на количество понедельников до старта и получаем 8-10кг. К тому же думаю, что при выполнении тренировочных нагрузок само собой должен вес скидывать, подсушиваться.

DvaYadra: rolobor пишет: пробежал 12км в темпе 5.00 ср.пульс 168. Самочувствие нормальное с физкультурным пульсом марафон из 3х да-а-а-а это будет поразительно! для вашего голодания, я бы ваш сладкий калорийный апельсиновый сок заменил салатом без соли.

rolobor: DvaYadra пишет: с физкультурным пульсом марафон из 3х да-а-а-а это будет поразительно! для вашего голодания, я бы ваш сладкий калорийный апельсиновый сок заменил салатом без соли. Что Вы имеете ввиду "физкультурный пульс"? Этот пульс слишком высок для этого темпа по пересечёнке? Какой тогда был бы нормальный? И более конкретный вопрос: на каком пульсе надо бежать марафон из 3-х часов исходя из моих параметров (см. в заголовке)?

DvaYadra: ориентируйтесь на показатели Денис Е

rolobor: Вот выложил свои мучения на марафоне 2008г. Марафон 29.06.08.wmv

Денис Е: Если бежишь по 5 минут на 145, то марафон пробежишь из 3-х с запасом , лично у меня так было.

DvaYadra: закачайте на ютуб!

rolobor: Денис Е пишет: Если бежишь по 5 минут на 145, то марафон пробежишь из 3-х с запасом , лично у меня так было. Спасибо за информацию

rolobor: DvaYadra пишет: закачайте на ютуб! Зачем?

Юрандер: Денис Е пишет: Если бежишь по 5 минут на 145, то марафон пробежишь из 3-х с запасом , лично у меня так было. Я после лыжного сезона, сейчас бегу по 5 на 150, в середине лета будет по 145, но по 4 минуты я вообще больше 3-х км не пробегу наверное :((. Абстрактно это фсё...

DvaYadra: rolobor пишет: Зачем? вот странный человек, на народ.ру он понимает зачем закачивать и закачивает туда, вот зачем на youtube.com вообще не врубается!

rolobor: DvaYadra пишет: вот странный человек, на народ.ру он понимает зачем закачивать и закачивает туда, вот зачем на youtube.com вообще не врубается! И правда не врубаюсь. Просто выбрал народ.ру в качестве хранилища для файла, из огромной кучи вариантов первый попавшийся. Мож я чего не понимаю?

DvaYadra: конечно, ютуб это телевизор, я может быть посмотрел бы там ваше видео, причем может начало только если не интересно, а с тормозного народа точно ничего качать не буду, нафига качать ВЕСЬ файл, а вдруг уже с первых кадров будет лажа.

Eduard765: rolobor пишет: Пишут, что за один день такого голодания скидывается 800-900г, помножаем на количество понедельников до старта и получаем 8-10кг. не получится увеличивать нагрузку и голодать одновременно

Мишель: Денис Е пишет: Если бежишь по 5 минут на 145, то марафон пробежишь из 3-х с запасом , лично у меня так было. В воскресенье я так бежала тридцарик- первый 5км около 5.15 (лед местами)остальное около 5(где трасса 90%чистая была) пульс еле еле выше 140. Я еще была с кэмелбаком но я к нему привыкла. Бежала в зоне комфорта- не хотела напрягаться потому что ПМ побегу в воскресенье. Послед 2.5км по 4.35 до дома бежала...я была плохая вроде собиралась не дергаться. Кстати по снегу в айсбагах 30-35 км в лучшем случае по 6 мин идет! Как легко,когда дорога чистая и бежишь в кроссовках а не тяжелых внедорожках!

Prostoi: rolobor пишет: Вот выложил свои мучения на марафоне 2008г. Марафон 29.06.08.wmv Посмотрел видео. Ностальгия. С такой группой сопровождения надо по 2.30 бежать А прошлогоднего видео нет ?

BACbKA: rolobor пишет: Пишут, что за один день такого голодания скидывается 800-900г, помножаем на количество понедельников до старта и получаем 8-10кг. К тому же думаю, что при выполнении тренировочных нагрузок само собой должен вес скидывать, подсушиваться. Может лишние отложения и сбрасываются, но не мышцы. Вы просто не будете успевать восстанавливаться в эти дни. Лучший способ - это тренировки длительные. По крайней мере я только так сбросил пару кг от своего среднего веса. У меня результат чуть-чуть из 3 часов. Мои тренировки состояли в том,что каждые выходные делал 1 длительную от 25-34. Где-то за 3 недели до старта надо сделать 34 км. Притом длительная разбивается либо на два или три участка. Первый участок бежите ниже марафонской скорости, 2 участок где-то близко к марафонской скорости, а третий участок с марафонской скоростью, даже чуть выше. Потом кроссы равномерные, также интервальные кроссы например 2 км/1 км (2км Средняя / 1 км Спокойно) Отрезки по 1000 метров через отдых трусцой. Я например делал 7-10х1000м/200м. Ну и другие разнообразные тренировки. Если интересно могу выложить часть прошлогодних тренировок.

rolobor: Prostoi пишет: Посмотрел видео. Ностальгия. С такой группой сопровождения надо по 2.30 бежать А прошлогоднего видео нет ? Да уж. Группе поддержки респект . Меня ещё с Газели на камеру снимали, но там размер файла 3Гб. К сожалению, 2007г. не снимали, а вот в этом году обязательно попорошу поснимать . У меня есть ещё несколько видео (часовой бег, эстафета 1 мая, старт на 1 км, несколько лыжных марафонов и другие), но думаю, что кроме меня это никому не интересно

rolobor: BACbKA пишет: Может лишние отложения и сбрасываются, но не мышцы. Вы просто не будете успевать восстанавливаться в эти дни. Лучший способ - это тренировки длительные. По крайней мере я только так сбросил пару кг от своего среднего веса. У меня результат чуть-чуть из 3 часов. Мои тренировки состояли в том,что каждые выходные делал 1 длительную от 25-34. Где-то за 3 недели до старта надо сделать 34 км. Притом длительная разбивается либо на два или три участка. Первый участок бежите ниже марафонской скорости, 2 участок где-то близко к марафонской скорости, а третий участок с марафонской скоростью, даже чуть выше. Потом кроссы равномерные, также интервальные кроссы например 2 км/1 км (2км Средняя / 1 км Спокойно) Отрезки по 1000 метров через отдых трусцой. Я например делал 7-10х1000м/200м. Ну и другие разнообразные тренировки. Насчёт длительных согласен. Они как раз присутствуют в моём плане раз в неделю. Насчёт повышения темпа от начала к концу тренировки - святая правда. Вот, собственно, мой 13-недельный план подготовки План подготовки к марафону.xls Зелёным цветом выделил выполненные тренировки. Сегодня пробежал восстановительный кросс 8км пульс 145 темп 6.20. BACbKA пишет: Если интересно могу выложить часть прошлогодних тренировок. Да, интересно проанализировать. Выкладывай

rolobor: Кстати, насчёт похудения. В прошлом году занимался строительством торгового павильона 80кв.м. из бруса вдвоём с отцом. С нуля сделали за два месяца. Так вот: за два месяца сбросил 9кг (с 72 до 63). Худющий был!

BACbKA: ну вот залил на бесплатный файлообменникhttp://www.fayloobmennik.net/511866 Там конечно к читаемому виду не приводил. Там тетрадь состоит из двух частей. В первой части дни идут с низу в верх, а вторая часть наоборот :) Текущую тетрадь начал вести через БД.

домово: а лыжах у вас какие объемы и структура тренировок была? что-то меня 8 км по 6.20 при планах из 3х часов даже для восстановительного кросса сильно позабавило лучше бы на диване полежали! (не обижайтесь, шутка) Ну правда, если вы на лыжах на каждоq тренировке по 20 км делали на скорости 3.30 на 1 км какой смысл в спортивной ходьбе по 6.20 всего 8 км? И если вы говорите 10 км по 3.30 на 1 км без проблем то для вас восстановительный кросс это по 4.30 на 1 км но никак не по 6.20...

Prostoi: rolobor пишет: Вот, собственно, мой 13-недельный план подготовки План подготовки к марафону.xls с 23-29мая стоит часовой бег. Можно съездить в Омск на полумарафон. Еще рекомендую 7 мая в Курган на 10-ку по шоссе.

ROM: BACbKA пишет: залил на бесплатный файлообменник Тревога антивирусной системы ESET NOD32 Antivirus Доступ запрещен ! Подробности: Веб-страница: http://www.fayloobmennik.net/511866 Описание: ESET NOD32 Antivirus заблокировал доступ к веб-странице. Страница находится в списке веб-сайтов с потенциально опасным содержимым. халява не прошла.

домово: сейчас антивирусы лютуют не подетски, стали не просто подозрительные им файлы в каратин или удалять, а еще и сайты со ссылками на файлы блокировать! просто настоящее бедствие какое-то! У меня несколько абсолюно чистых сайтов так заблокировано авастом и нодом. Переписываться с их тех поддержкой бесполезно, посылают на х...

rolobor: домово пишет: что-то меня 8 км по 6.20 при планах из 3х часов даже для восстановительного кросса сильно позабавило лучше бы на диване полежали! (не обижайтесь, шутка) Не обижаюсь. Но, ей-богу, не пойму, что Вас рассмешило? Восстановительный кросс выполняю на пульсе 145, при этом мне не важно какой темп (тем более по пересечёнке), мне важен пульс. Понятно, что по мере тренированности при данном пульсе темп будет расти, и к моменту марафона будет уже не такой смешной. С этой целью и тренируюсь домово пишет: Ну правда, если вы на лыжах на каждоq тренировке по 20 км делали на скорости 3.30 на 1 км .... Откуда Вы это взяли? Я таких данных не давал. Возможно, Вы меня с кем то перепутали домово пишет: И если вы говорите 10 км по 3.30 на 1 км без проблем И этого я не писал о себе. Опять перепутали

rolobor: Prostoi пишет: с 23-29мая стоит часовой бег. Можно съездить в Омск на полумарафон. Еще рекомендую 7 мая в Курган на 10-ку по шоссе. Спасибо за советы. Часовой бег у нас в Миассе будет проходить в это время, вот я его и вставил в план. Съездить в другой город на какой-нибудь старт мечтаю, однако не могу отлучиться из Миасса: работа не даёт. Вот когда буду богатым...

rolobor: ROM пишет: цитата: Тревога антивирусной системы ESET NOD32 Antivirus Доступ запрещен ! Подробности: Веб-страница: http://www.fayloobmennik.net/511866 Описание: ESET NOD32 Antivirus заблокировал доступ к веб-странице. Страница находится в списке веб-сайтов с потенциально опасным содержимым. халява не прошла. Я скачал, всё прошло нормально

Денис Е: домово пишет: вас восстановительный кросс это по 4.30 на 1 км 4:40, 4:50

Kovi: rolobor пишет: за три недели до старта снижение объёмов Сомнительно это! Зачем? Не увидел ни слова про целевой темп - 4.10. Если намеченные обьемы выполнять с целевым темпом, то должно получиться!

Kovi: Извиняюсь, зашел со второй страницы Вообщем база есть уже и это радует, жалко что не беговая. Пульс высоковат, имхо из-за техники, за пару месяцев прикатается. Только все равно придется бежать в "жировой" зоне (ли преимущественно с липидным обменом), а не видно где Вы собираетесь организм к этому приучать.

DvaYadra: *часовой бег в мае пробежал 15,7км (средний темп 3.48, ср.пульс 183). >>>И если вы говорите 10 км по 3.30 на 1 км без проблем *И этого я не писал о себе. >>>Не увидел ни слова про целевой темп - 4.10. *Сегодня пробежал восстановительный кросс 8км пульс 145 темп 6.20. >>>>вас восстановительный кросс это по 4.30 на 1 км >>>>>4:40, 4:50 лыжники и бегуны - разный мир! вижу у лыжников главное иметь высокий пульс 200 это кайф, чтобы в горки залетать, ну а потом можно отдохнуть на спуске, а бегуны низкий пульс на высокой средней скорости идеал. Что-то сомневаюсь что лыжнику удасться за пару месяцев замедлить себе пульс. Да и зачем? Как вмочит на 190 и выполнит свою сверх задачу!

rolobor: Kovi пишет: Не увидел ни слова про целевой темп - 4.10. Если намеченные обьемы выполнять с целевым темпом, то должно получиться! Вот это один из вопросов, на который я не знаю ответа. В одном источнике пишут, что надо бегать длительный кросс в предполагаемом темпе марафона (для меня 4.00), а в другом - в темпе на 0.30-1.00 медленнее предполагаемого темпа марафона. Где правда??? Kovi пишет: Только все равно придется бежать в "жировой" зоне (ли преимущественно с липидным обменом), а не видно где Вы собираетесь организм к этому приучать. Сориентируйте, как это будет по пульсу в процентах от ЧСС макс. В моём разумении, это 75% от макс.ЧСС, т.е. для меня 145-150. На этом пульсе я бегаю восстановительные кроссы в дни отдыха. И какие тренировки надо проводить в "жировой" зоне ?

PutNic: rolobor пишет: В одном источнике пишут, что надо бегать длительный кросс в предполагаемом темпе марафона (для меня 4.00), а в другом - в темпе на 0.30-1.00 медленнее предполагаемого темпа марафона. Бегаю по 2-му варианту. По первому, у меня не получается. По 4 минуты - это уже 2:48. Цели растут?

rolobor: PutNic пишет: По 4 минуты - это уже 2:48. Цели растут? Верно подмечена тонкость . Просто во время марафона хотелось бы ориентироваться на время 2:50, а там по самочувствию: если тяжко будет, то у меня ещё фора всё-таки останется 10мин до 3-х часов. Скажу больше: в нашем марафоне нет 42195м, фактически где-то 40700м. Это ещё одна дополнительная фора

Kovi: rolobor пишет: а в другом - в темпе на 0.30-1.00 Что-то тут другое имелось в виду! Имхо при таких обьемах средний темп должен быть 4:10 (или стремиться к этому) В жир забежать просто (уже в третий раз пишу в разных ветках:) Например: вечером с сбт 20, утром в вс 30, меня при таком раскладе в вс начинало плющить км с 5-го, а если зоровья много и не "берет", то можно 30 ку в вс до завтрака. Переход на преимущественно липидный обмен будет ощущаться как то что для поддержания скорости придется "упираться", ну и также учащенное дыхание. Предстоит сбросить я так понимаю минут 20 с результата - это сложная задача. Надежда на то, что это возможно при правильном исполнении М. Я лично в год сбрасывал 9-10 минут, ну у меня возраст побольше

Kovi: rolobor пишет: Просто во время марафона хотелось бы ориентироваться на время 2:50, а там по самочувствию: если тяжко будет, то у меня ещё фора всё-таки останется 10мин до 3-х часов Неправильный подход!

Kovi: PutNic пишет: Бегаю по 2-му варианту. По первому, у меня не получается. Что-то я о таком способе подготовки к соревнованиям не слышал. Т.е. на тренировке бежишь медленно, а на соревнованиях быстро 8-0

PutNic: Так речь вроде шла о длительных кроссах. У меня и декабрь и январь получились в среднем темпе медленнее 4:40. После этого ДЖ 2:44:3*

PutNic: Kovi пишет: Имхо при таких обьемах средний темп должен быть 4:10 (или стремиться к этому) Прошу прощения. На объемы то я и не посмотрел.

Kovi: PutNic пишет: У меня и декабрь и январь получились в среднем темпе медленнее 4:40 Это хорошо для базы! можно после такой работы пробежать 2:44 если до этого бежал <2:40 Но у roloborа у же мало времени ему нужно попытаться успеть "накатать" темп и технику к нему. А у него похоже "кавалерийское" настроение.

karaul: rolobor пишет: "Бег Чистой Воды" бегал уже дважды: 2007г. - 3:17, 2008г. - 3:22 а тогда, в 2007 и 2008, какие были исходные данные за тот же срок перед М и какая программа подготовки? Нынешние мсходные данные лучше или хуже тех?

rolobor: karaul пишет: а тогда, в 2007 и 2008, какие были исходные данные за тот же срок перед М и какая программа подготовки? Нынешние мсходные данные лучше или хуже тех? 2007год: апрель 214км, май 125км, июнь до марафона 195км. Никакой программы не было. Тренировался бессистемно, иногда стартовал местные соревнования (часовой бег, 500м, 100м, 200м и прочая фигня). В общем марафон бежал почти без подготовки (к тому же с температурой на старте 37,5). 2008год: апрель 254км, май 361км, июнь до марафона 186км. В апреле, мае пытался бегать по стадиону отрезки по программам Астранда, Гершлера, Нурмекиви. В итоге быстро набрал спортивную форму, но пик формы пришёлся на май-начало июня (неплохо пробежал часовой бег 15.05, эстафету 01.05). Потом каждый выходной бегал длительные кроссы по трассе марафона вокруг озера Тургояк в невысоком темпе от 30 до 40км. За пару недель до марафона как обрубило: похоже перетренировка. Высокий пульс в покое, апатия, старт на 4300м даже сойти хотел. В итоге последнюю неделю перед марафонам вообще ничего не делал - отдыхал и восстанавливался, ни одной тренировки. Не помогло: на марафоне чувствовал себя паршиво, апатично. Да и результат 2008 хуже. Вот в этом году не хочу повторить ошибку с перетренировкой А настрой в этом году боевой

karaul: а скорости и пульс на беге такие же были в 2007 и 2008? rolobor пишет: Потом каждый выходной бегал длительные кроссы по трассе марафона вокруг озера Тургояк в невысоком темпе от 30 до 40км. а с каким темпом по сравнению с показанным на марафоне?

rolobor: karaul пишет: а скорости и пульс на беге такие же были в 2007 и 2008? Когда пик формы в 2008г. набрал, то пульс снизился на определённом темпе. karaul пишет: а с каким темпом по сравнению с показанным на марафоне? Темп на марафоне 4.58, на длительных перед марафоном 5.40

karaul: rolobor пишет: Темп на марафоне 4.58, на длительных перед марафоном 5.40 значит сейчас при целевом 4.10 нужен темп на длительных 4.40-4.50, как и пишут выше. А сейчас темп около 5.00 на 12 км, правда плохое покрытие. Если не получится через 2 месяца (всего 8-10 длительных) на темп 4.40 выйти, то велики шансы перетренироваться если продолжать форсировать к 4.40. Я бы бегал гл.обр. длительные 2 месяца, как получается. но с низким пульсом, и по темпу за 3 недели до М оценил на сколько можно рассчитывать в день старта

karaul: у меня темп на длительной 30 км за 3 недели до M был 5.02. А на самом М я пробежал 30 км с 5.08 (3.34), потом 5 км еще крепился по 5.30, а оставшиеся 7 км резко сдал. Испугали шум в ушах и потемнение перед глазами, закончил за 3.57 Это был мой первый М, незнакомая трасса, сильный встречный ветер, и холодный дождь перед стартом

rolobor: karaul пишет: А сейчас темп около 5.00 на 12 км Так это я сам себе задал такой темп согласно тренировочной программе (либо темп 5.00, либо пульс 85% от макс. ЧСС. В моём случае это совпало). Я мог бы бежать быстрее, самочувствие отличное, ничто меня не ограничивало. karaul пишет: Если не получится через 2 месяца (всего 8-10 длительных) на темп 4.40 выйти Я могу сейчас по 4.40 и 20км, и 25км пробежать. Вопрос то ведь в том, на какой пульс надо выйти при темпе 4.40 (причём пульс в % от макс. ЧСС, а не в абсолютном выражении). Вот в воскресенье мне предстоит длительная 20км на пульсе 165-170. Темп, скорее всего, получится 4.50-5.00. Это по снегу (у нас его ещё полным-полно, когда ж он растает )

Начинающий: Сомнительно с результатом на полумарафоне за 1:29 выбежать марафон из 3 часов .

влад: Начинающий пишет: Сомнительно с результатом на полумарафоне за 1:29 выбежать марафон из 3 часов . С его результатом в часовом беге половинка должна быть 1.20,примерно,ну а марафон 2.50.

rolobor: влад пишет: С его результатом в часовом беге половинка должна быть 1.20,примерно,ну а марафон 2.50. Результат в полумарафоне - это была проба сил, первый опыт. Его не стоит принимать за основу. Ориентироваться надо именно по часовому бегу 2008, именно тогда я был в форме

Мишель: rolobor очень интересный аватар

rolobor: Мишель пишет: очень интересный аватар Спасибо

Юрандер: Мишель пишет: rolobor очень интересный аватар А ты такой можешь?

Vald: rolobor пишет: Спасибо

Haile Gebrselassie: Смени лучше аватар

Prostoi: Haile Gebrselassie пишет: Смени лучше аватар Блин, Миасс оказывается опаааасный город

rolobor: Сегодня пробежал длительный бег 20км. Пульс 170, темп 4.56. Тяжело, давно не бегал столь большую дистанцию. К удивлению даже не ноги беспокоили, а спина (и руки какие-то тяжёлые). Может просто был ещё до начала тренировки уставшим, т.к. за неделю набегал 48км (в разном темпе), и с непривычки не восстановился.

влад: rolobor пишет: Сегодня пробежал длительный бег 20км. Пульс 170, темп 4.56. Тяжело, А у меня вчера была длительная 34.5 км по 5.00,ЧСС 140, примерно.Тоже было тяжеловато, в отличии от тренировки недельной давности.Быстро начал,половина по 4.52 прошла.Затем темп начал падать потихоньку.Смеркаться стало.Да и дорога пока скользкая и грязная.Причину падения скорости вижу в недовосстановлении после предыдущей длительной,да и на неделе бегал быстрее чем надо,наверное.Работа напрягает. Вопрос:на какой результат в марафоне я могу расчитывать,если старт через 3 недели?

Runnerst: Спина нагружается, когда не хватает силы ног для поддержания необходимой амортизации. rolobor пишет: К удивлению даже не ноги беспокоили, а спина

smile-ul: не считаете что при таком пульсе на длительных не реально бежать марафон из трех??

rolobor: Runnerst пишет: Спина нагружается, когда не хватает силы ног для поддержания необходимой амортизации. Быть может дело в кроссовках? Они у меня старые и убитые, какая уж там амортизация Или проблема в технике бега?

rolobor: smile-ul пишет: не считаете что при таком пульсе на длительных не реально бежать марафон из трех?? Нет, у меня все марафоны на высоком пульсе (170-180). Уверен, что к марафону пульс значительно снизится за счёт правильных тренировок

ROM: влад пишет: :на какой результат в марафоне я могу расчитывать,если старт через 3 недели? подВОДКЕ, в смысле без водки (нарушение спортивного режима), ваш ориентировочный результат 3:10-3:15 часа.

влад: ROM пишет: в смысле без водки Постараюсь не злоупотреблять. ROM пишет: ориентировочный результат 3:10-3:15 часа. И РОМ туда же. Оцениваю себя скромнее,3.30 примерно.По 4.30-4.35 сейчас я и половинку не одолею.

ROM: влад пишет: И РОМ туда же Просто объективная оценка, судя по изложенному материалу.

влад: ROM пишет: Просто объективная оценка, судя по изложенному материалу. По сравнению с прошлым годом свою готовность оцениваю на 3 +.В это же время такая же длительная была по 4.47 в среднем,а по ходу 28км по 4.45(2.13).Здоровье есть,хода нет,лёгкости.

Kovi: влад пишет: Здоровье есть,хода нет,лёгкости. Организм не переваривает нагрузку. Попробовать снизить нагрузку за оставшееся время можно успеть выбраться из ФЯ.

Stolnick: rolobor пишет: длительный бег 20км. Пульс 170, темп 4.56. Тяжело В прошлом году в Челябинске половинку пробежал за 1:23, темп ~4.00 со ср. пульсом 168уд/мин (мах у меня 185), но через месяц на марафоне в Шадринске из 3-х часов не выбежал. В этом году тоже начитавшись умных книжек, зимой сделал 6 ДБ более 20 км (мах - 24км было) на ср. пульсе ~145 уд/мин, темп 4.45-4.50 Если не уеду на Конжак, составлю компанию культуристам.

Wladimir: влад пишет: Вопрос:на какой результат в марафоне я могу расчитывать,если старт через 3 недели? а какие работы делал до длительной? Скорость на длительной ведь не показатель результата;).

Wladimir: rolobor пишет: Сегодня пробежал длительный бег 20км. Пульс 170, темп 4.56. Тяжело, давно не бегал столь большую дистанцию...с непривычки не восстановился. зачем мочить на таком пульсе по сути темп на 20км, совмещая его с длительной, да еще и в убитых кроссовках?! Вы выбегаете из спортивной формы к болезни... теперь с неделю надо восстанавливаться на легких пробежках, чтобы не огрести за свои ошибки...

382W: Wladimir пишет: зачем мочить на таком пульсе по сути темп на 20км надо rolobory ввести поправочный пульсовой коэффициент Ведь получается, что он свои тренировки всегда проводит по пересечёнке. Я меня и от одного пупырька пульс сразу "закипает", а тут постоянно

влад: Kovi пишет: Организм не переваривает нагрузку. Попробовать снизить нагрузку за оставшееся время можно успеть выбраться из ФЯ. Обьём будет несомненно снижен постепенноWladimir пишет: какие работы делал до длительной? На неделе перед самой длительной только короткий темповик 3,2 км по 4.35 в пятницу(в субботу длительная) и пробежки в стабильном состоянии от 30 до 80 минут с темпом 4.43-5.20.На позапрошлой неделе сделал 4 по 2.1км с отдыхом 3 мин. темп 4.26-4.33.Был также проведён темповой бег 6.3 км по 4.40.

rolobor: Wladimir пишет: зачем мочить на таком пульсе по сути темп на 20км, совмещая его с длительной, да еще и в убитых кроссовках?! Это была всё-таки не темповая, а длительная тренировка. Темповая предполагается на пульсе 180 (мой пульс АНП), и дистанция вдвое-втрое короче. А здесь пульс 170, что соответствует 85% от ЧСС макс. На таких принципах основана программа подготовки в книге "Бег по шоссе для серьёзных бегунов", которой я пытаюсь следовать. Я в чём-то ошибаюсь?

rolobor: 382W пишет: надо rolobory ввести поправочный пульсовой коэффициент Ведь получается, что он свои тренировки всегда проводит по пересечёнке. Как раз не пульс надо корректировать, а темп корректировать под целевой пульс. Т.е. в подъём я снижаю темп, чтобы пульс не зашкаливал за целевую зону. Стремлюсь, чтобы именно средний пульс тренировки соответствовал целевому.

rolobor: Да, кстати, первая неделя подготовки закончилась. Пока всё по плану, без отклонений. Набегал 68км, скинул в весе 1-1,5кг. Самочувствие пока нормальное. На этой неделе предстоят первые ускорения по 100м (тренировка базовой скорости), опять же длительные кроссы и восстановительные кроссы. Появилось желание пробежать SIM и ММММ. Может Wladimir примет в гости?

Eduard765: rolobor пишет: Может Wladimir примет в гости? с таким аватаром наврядли

домово: rolobor пишет: в подъём я снижаю темп, чтобы пульс не зашкаливал за целевую зону. очень странно, что вы лыжник отказались от годами наработанной лыжной тактики в гору идти на максимальном пульсе и восстанавливаться на спусках! Это же сильная сторона, а не слабость! Добровольно отказаться от своих сильных сторон?!

ROM: rolobor пишет: А здесь пульс 170, что соответствует 85% от ЧСС макс 87,2% ЧССмах. Wladimir все правильно пишет. При подготовке к марафону сначала предполагается проводить длинные темповые (20-35 км). И как раз на ЧСС 80-85% от ЧССмах. А rolobor пишет: Темповая предполагается на пульсе 180 (мой пульс АНП), и дистанция вдвое-втрое короче. такой темповичок (8-12 км) проводится за 1-2 недели до целевого старта. домово пишет: в гору идти на максимальном пульсе и восстанавливаться на спусках! Согласен, оптимальная тактика. Жаль, что у нас нет горочек. Только бегая в таком режиме, мне удалось подготовиться к 100-ке без всяких работ и изнурительных длительных (> 50 км).

rolobor: ROM пишет: 87,2% ЧССмах. Wladimir все правильно пишет. При подготовке к марафону сначала предполагается проводить длинные темповые (20-35 км). И как раз на ЧСС 80-85% от ЧССмах. Разницу между 85% и 87,2% я считаю незначительной, в пределах погрешности определения максимального пульса. Вы считаете пульс 170 слишком высоким для такой тренировки? Будет правильней бежать такую тренировку на пульсе 160 (82% от макс.ЧСС)?

ROM: rolobor пишет: Вы считаете пульс 170 слишком высоким для такой тренировки? Будет правильней бежать такую тренировку на пульсе 160 (82% от макс.ЧСС)? на начальном этапе подготовки длительные надо бежать с ЧСС целевой 70-75% от ЧССмах. Учитывая "горный" коэффициент (5-10%), получаем примерно 75-80%. Кстати в каком месте вы бегаете? Я, когда был в Миассе на "сборах" бегал по трассе марафона, от турбазы Учитель до супер подъема на 25 км трассы. Пересеченка там не большая, так что там бежать без коэффициента. Работы (по 1000 м) делал на участке шоссе от п/лагеря (где произошло знаменитое побоище на рок-фестивале "Торнадо") до домика лесника. А, в прошлом году, когда жил на турбазе завода "УралАз" (~ 2-3 км до подъема) пару раз провел повторный бег в этот подъем. В этом году бежать Миасский марафон не планирую. Если и приеду участвовать, то только сразу "с поезда".

MikeV: rolobor пишет: В прошлом году занимался строительством торгового павильона 80кв.м. из бруса вдвоём с отцом. С нуля сделали за два месяца. Так вот: за два месяца сбросил 9кг (с 72 до 63). Так бывает. rolobor пишет: Насчёт снижения результатов согласен, поэтому голодание в единственный свободный от тренировок день в неделю - это понедельник. Пишут, что за один день такого голодания скидывается 800-900г, помножаем на количество понедельников до старта и получаем 8-10кг. А вот это фантастика. 800*9=7200ккал - сжег за счет лишнего жира за день. 12 часовой рабочий понедельник тяжелого физического труда? Что теперь строите? rolobor пишет: Да, кстати, первая неделя подготовки закончилась. Пока всё по плану, без отклонений. Набегал 68км, скинул в весе 1-1,5кг. Самочувствие пока нормальное. 1000*9=9000 ккал - сжег за счет лишнего жира за неделю. 68 км*70 кг*1ккал/км/кг=4760 ккал - сжигаешь на тренировках за неделю. Если в день (кроме понедельника) потребляете хотя бы 2000 ккал (диета девочек для похудания), то фоновый расход помимо тренировок очень высокий. Не бьются цифры. Либо работа совсем жесть, либо питание не полноценное. В любом случае во всех умных книжках написано, что больше чем на 0,5кг в неделю худеть вредно, особенно спортсмену который хочет улучшить свои результаты.

Vald: MikeV пишет: В любом случае во всех умных книжках написано, что больше чем на 0,5кг в неделю худеть вредно, особенно спортсмену который хочет улучшить свои результаты. 0,5 kg/нед. -это и не похудение вовсе , а так...колебания массы. Другое дело , что бегуну ( а не абстрактному спортсмену) «гонять» 8-10 kg это плохо. С массой ,незначительно превышающей боевую , надо тренироваться . Показательный фрагмент интервью со ст.тренером женской сб.страны по лыжным гонкам Седовым: - Кое-что стало понятно уже на первом предсезонном сборе. Девушки привыкли к так называемой мягкой работе, где активно используются лыжероллеры. Я сразу предложил им работу жесткую, которая предполагает большой объем имитационной и беговой подготовки. Но как только мы увеличили беговую подготовку, сразу начались проблемы с коленными суставами, голеностопами. У некоторых появились воспаления. - О чем это говорит? - О том, что их организмы не запрограммированы на такую работу. А без бега и имитации невозможно себе представить полноценную подготовку к сезону. Конечно, если мы сейчас говорим о подготовке, которая приносит не 10 - 20-е места, а призовые. Та же Юстина Ковальчик, просто для сравнения, имитационной работы в межсезонье проводит в 2-2,5 раза больше, чем наши девчонки. - То есть команда не справилась с тренировочными объемами? - Проехать сто километров можно и на тех же лыжероллерах. Важно качество. Очевидно, что отдача от работы на лыжероллерах не такая эффективная, как от бега и имитации. Мы же практически сразу вынуждены были убрать тяжелую работу. И весь подготовительный период, по сути, снижали нагрузки. На первые этапы Кубка мира команды хватило, она была готова неплохо и показывала приличные результаты. Потом стало хуже.

домово: и где тут 21 век наука мпк и тд? где научный подход? тренера надо уволить! нельзя к женскому организму подходить как к автомату калашникова rolobor - бегая кроссы на фиксированном пульсе вы быстро уменьшите пульс но не АнП, а ЧСС-макс и все ваши расчеты как процентовка от ЧСС макс рухнут. (ну вы же хотели критики, а не чтобы вам все говорили как вы классно тренируетесь, правильно?)

Vald: домово пишет: и где тут 21 век наука мпк и тд? где научный подход? тренера надо уволить! Тренер-то сам подал в отставку за отсутствие результата . Рассуждающий о науке и мпк домово пишет: Куц и Болотников - а что у них со временем, неужели дотягиваются до МС?

rolobor: Ну вот, чувствуется улучшение результатов. Неделю назад на пульсе 145 темп был 6:20, сейчас 5:46 на пульсе 150. Пришли кроссовки по почте. Завтра получу, а в воскресенье на длительной опробую.

Eduard765: rolobor пишет: Ну вот, чувствуется улучшение результатов. Неделю назад на пульсе 145 темп был 6:20, сейчас 5:46 на пульсе 150. чёта улучшением и не пахнет

rolobor: Eduard765 пишет: чёта улучшением и не пахнет Почему??? На одном и том же пульсе 30сек скинул

Eduard765: rolobor пишет: Почему??? На одном и том же пульсе 30сек скинул 145 и 150 не одно и тоже

rolobor: Я почему-то считаю одно и то же. 145-150, 165-170. Разница-то незначительная, непринципиальная. Вот чем ближе к максимуму, тем она приципиальнее. Например, 180 и 185 это для меня уже разные пульсы, тем более 185 и 190. Я неправ???

Wladimir: влад пишет: Вопрос:на какой результат в марафоне я могу расчитывать,если старт через 3 недели? влад пишет: Оцениваю себя скромнее,3.30 примерно.По 4.30-4.35 сейчас я и половинку не одолею. По 4.30-4.35 вполне можно бежать 10К уже сейчас, "с колес", а восстановившись и того быстрее!;) Другое дело - первый старт на марафоне, особенно, если их планируется несколько. Завышенный темп на первой половинке приведет к долгому восстановлению и "зависанию" сезона. Поэтому насчет 3:30 я согласен - если все пойдет нормально, то на второй половинке (последней трети) можно и добавить. А если не пойдет - то удержать темп.

влад: Wladimir пишет: у меня между темпом на 10К и марафоном - 34". По 4.30-4.35 вполне можно бежать 10К уже сейчас, "с колес", а восстановившись и того быстрее!;) Вчера как раз сделал темповую на 10,5 км по холмам,вернее по холму.Бегал вокруг скверика по кругу 525 метров,уклон процентов 5. Получилось по 4.37 в среднем.Ноги не бегут,но здоровье есть,темп держал ровно,разница между половинами 2 сек.Ещё два дня побегаю и начну отдыхать. Wladimir пишет: Поэтому насчет 3:30 я согласен - если все пойдет нормально, то на второй половинке (последней трети) можно и добавить. А если не пойдет - то удержать темп. Побегу осторожно,по самочувствию.Средний темп 5.10 - уже ЛР!

Мишель: Юрандер пишет: А ты такой можешь? хочш чтоб я всех отпугивала или как увидят далеко из 3х часов они выбегают

Мишель: rolobor пишет: Пульс 170, темп 4.56. очень высокий пульс! У меня такой бывает только если работку делаю-отрезки. Поправь меня если не прав но длительные делаются на пульс 60-65%(не говорю о длительных с набеганием во второй половине это уж работка). Еще жара или если недовосстанавливался после нагрузки могут на пульс влиять. Факторов много.

ROM: Мишель пишет: Поправь меня если не прав но длительные делаются на пульс 60-65% на таком пульсе, для подавляющего большинства здесь присутствующих, это будет быстрая ходьба или в лучшем случае джоггинг. 60-70% от ЧССмах - это восстановительный режим. Пример: моя сегодняшняя зарядка 10 км 56:27 (темп 5.39 мин/км) ЧССср. 114 уд/мин (66,3%). А длительную рекомендуют бежать на 70-80 % от ЧССмах. Пример: вчерашняя 30-ка 02:27:19 (темп 4.55 мин/км) ЧССср. 130 уд/мин (75,6 %). Хотя лучше всего отталкиваться от ЧСС АнП. Здесь главное точно ее определить первоначально. Но, при этом тест на определение АнП потом надо будет проводить ежемесячно, т.к. уровень тренированности будет меняться. В идеале должен расти.

Мишель: ROM пишет: это восстановительный режим. вот имела ввиду. Длительные у меня бывают 140+- иногда 150 но обычно 14х.больше если набегаю во второй половине.

Мишель: ROM пишет: на определение АнП потом надо будет проводить ежемесячно, т.к. уровень тренированности будет меняться. В идеале должен расти. контрольный бег где то на 12 мин ? это показатель МПК-ссылка была у меня надо ввести туда сколько бежишь за 12 мин и какой процент показывает.

ROM: Мишель пишет: это показатель МПК-ссылка была у меня если не трудно. Интересно будет сравнить с тестом.

Мишель: ROM пишет: если не трудно. Интересно будет сравнить с тестом. хорошо надо искать...

rolobor: ROM пишет: Хотя лучше всего отталкиваться от ЧСС АнП. Здесь главное точно ее определить первоначально. Но, при этом тест на определение АнП потом надо будет проводить ежемесячно, т.к. уровень тренированности будет меняться. В идеале должен расти. Молодец ROM . Правильно понимает суть процесса. Грамотный спортсмен

Мишель: ROM [BR]http://www.attackpoint.org/trainingpaces.jsp [BR]http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=3802725 калкулятор [BR]http://www.runnersweb.com/running/vo2_js.html#anchorcalc еще про тест на 12 мин не могла сайт найти:( Его сохранила на старом компе,который в копыту отбросил в январе. есть вариант на 2400м хотя лично для меня этот тест не показатель. VDOT pace calculator более менее по сравнению. http://www.brianmac.co.uk/24kmruntest.htm

rolobor: Получил вчера кроссовки. Меня постигли 2 разочарования: 1. На почте с меня взяли ещё 170,0руб. в виде комиссии за перевод денег наложенным платежом. Таким образом, я заплатил сверх стоимости кроссовок (3500,0) ещё 400,0+170,0=570,0руб. Почему не предупредили о дополнительной оплате 170,0??? Это обстоятельство могло повлиять на выбор способа оплаты (предлагали предоплату за 3800,0). В итоге заплатил 4070,0. Несправедливо!!! 2. Вес кроссовок 620г. На сайте написано 320г. Пойди догадайся, что 320г - это вес одного кроссовка!!! У меня старые весят 575г, я думал что эти будут легче (320г), получилось наоборот тяжелее. Сегодня опробовал: пробежал восстановительный кросс 7км. Кроссовки понравились: лёгкие, удобные, хорошая амортизация. Теперь результаты точно вверх поползут Даже сегодня уже прогресс: темп 5.42 пульс 146 (раньше на таком пульсе темп 6.20). Что ж, завтра длительный бег 21км на пульсе 160. Придётся поработать Только вот бегать толком негде: в лесу и на лесных дорогах снежная каша и вода, по городу бегать невозможно: светофоры, пешеходы. Остаётся шоссе, так и там есть проблемы: очень опасно, могут сбить. Недавно бегал по шоссе, так пара случаев было, когда машина в каких-то сантиметрах от тебя навстречу проносится, даже не попытается немного объехать. Либо в попутном направлении сзади идёт на обгон другого авто, выезжает на встречку, и неожиданно сзади также очень близко пролетает. Все нервы кончал Ещё один жук ехал навстречу, и когда поравнялся со мной неожиданно засигналил, недовольный тем, что я ему с его точки зрения мешаюсь на дороге. Так и инфаркт можно получить И что характерно, все "нехорошие" водители на дорогих престижных автомобилях. Я лично, когда еду за рулём, при встрече бегуна, велосипедиста или просто пешехода стараюсь объехать как можно дальше, чтобы не причинить им нервного напряжения, потому как я понимаю, каково это.

antey: Мишель пишет: калкулятор [BR]http://www.runnersweb.com/running/vo2_js.html#anchorcalc Хорошая ссылка, только я понял, что калькулятор считает без учета веса?

Vald: rolobor пишет: Пойди догадайся, что 320г - это вес одного кроссовка! По умолчанию -вес полупары. Ожидать варианта «320:2 =160 граммов » нереально. Это был бы вес каких-то элитных марафонок ( скорее всего, японских и для одного соревнования).

влад: Vald пишет: Это был бы вес каких-то элитных марафонок . Или китайских кед.

rolobor: Сегодня сделал длительную 21км. Не может не радовать улучшение результатов: пульс 158 темп 4.56 (неделю назад пульс 170 темп 4.56). Это всё-таки показатель прогресса. И бежалось значительно легче, нежели на прошлой неделе (спина уже не болит).

rolobor: Вчера провёл АНП-тренировку: разминка 3км, 2х2км в темпе 3:50 (ЧСС 180), заминка 3км. Между интервалами восст.кросс 5мин. Очень тяжело держать такой темп, пульс очень высокий. Скорее всего, на данный момент мой анаэробный порог не 180 (темп 3.50), как я считаю по часовому бегу 2008г. Я в таком темпе не смог бы бежать 1 час, от силы минут 20-25. Сейчас мои показатели явно хуже, поэтому когда я бегу на пульсе 180 - я бегу выше порога АНП, поэтому мне тяжело. Завтра наметил провести тест Конкони, чтобы чётко определить свой АНП. Тогда будут более ясны ориентиры в тренировках. К тому же через месяц будет часовой бег - интересно будет сравнить показатели АНП с разницей в месяц и увидеть прогресс

rolobor: Ну что ж, сделал сегодня тест Конкони. Вот результаты: Тест Конкони.xls Вот график: Увеличить К сожалению, не удалось обеспечить ступенчатое поднятие скорости с шагом 0,5км/ч каждые 200м. Пытался сориентироваться по Гармину 305, настроил на нём необходимый темп на каждые 200м. Однако при выполнении цифры среднего на 200м темпа быстро меняются с большим шагом, и невозможно поймать нужный темп. В итоге не могу определить АНП по графику: то ли точка А, то ли точка Б, то ли ещё правее точки Б (ведь там шаг идёт целых 1,3км/ч вместо 0,5км/ч). Может попробовать по 200м или по 300м бежать, чтобы темп устойчивее определялся???

Y-Ray: Не понимаю зачем пользоваться экселем если на выходе вместо графика такая халтура. rolobor, вот график, построенный по вашим данным: Есть у меня такое подозрение, что организм ваш способен на многое. Но уровень тренированности еще очень слабый.

домово: ну кривую можно было даже вверх загнуть А вот я вижу что на 17 был достигнут МПК и дальше пошел коллапс А АнП в районе ЧСС 180, так-то пореалистичнее будет Метод суммарной наименьшей квадратичной ошибки по всем точкам imho несколько неуместен когда пытаемся поймать тонкие эффекты прегиба, тем более что эти эффекты далеко не у всех имеются, о чем говорил и Селуянов и сам автор методики.

Haile Gebrselassie: Скорость явно не может быть 4.00-4.10. ПАНО в районе 4.20

rolobor: Y-Ray пишет: rolobor, вот график, построенный по вашим данным: Научите меня, как делали график. Я не умею, рисовал от руки У вас на графике плавная кривая, хотелось бы зафиксировать точку перегиба. Haile Gebrselassie пишет: Скорость явно не может быть 4.00-4.10. ПАНО в районе 4.20 Поясните свою точку зрения. Из чего это следует? Ещё хочу всех неравнодушных спросить касательно увеличения отрезка при выполнении теста Конкони до 250-300м: объективен ли будет тест и легче ли на большем отрезке поймать нужный средний темп по Гармину??? Спасибо

ROM: rolobor пишет: увеличения отрезка при выполнении теста Конкони до 250-300м: объективен ли будет тест и легче ли на большем отрезке поймать нужный средний темп по Гармину??? темп? Сделайте тест Конкони на стадионе Машгородка на 400 метровой дорожке. И отталкивайтесь от ЧСС, а не от скорости (темпа), т.к. Гармин при увеличении скорости бега не всегда показывает точный темп.

Y-Ray: rolobor пишет: Научите меня, как делали график. Я не умею, рисовал от руки Не думаю, что у меня получится объяснить лучше, чем это сделано в справке к Экселю. rolobor пишет: У вас на графике плавная кривая, хотелось бы зафиксировать точку перегиба. Далеко не всегда фиксируется точка перегиба! И в вашем случае ИМХО его объективно указать нельзя.

382W: rolobor пишет: Очень тяжело держать такой темп, Да не нужен темп сейчас Объёмчик нужен Набеганность поднабрать Катать и катать равномерно И в жировую зону через месяц слазить желательно бы

Y-Ray: домово пишет: Метод суммарной наименьшей квадратичной ошибки по всем точкам imho несколько неуместен когда пытаемся поймать тонкие эффекты прегиба, тем более что эти эффекты далеко не у всех имеются, о чем говорил и Селуянов и сам автор методики. Согласен. Использовал методику, которая очень хорошо работает на себе любимом. С повышением скорости у меня СКО ЧСС уменьшается и точки выстраиваются практически в аккуратную гладкую линию и загиб виден явно.

rolobor: ROM пишет: Зачем ловить темп? Сделайте тест Конкони на стадионе Машгородка на 400 метровой дорожке. И отталкивайтесь от ЧСС, а не от скорости (темпа), т.к. Гармин при увеличении скорости бега не всегда показывает точный темп. Ловить темп - значит контролировать скорость, ведь именно скорость надо ступенчато повышать при выполнении теста Конкони. Мне приятно, однако, что Вы (человек не из Миасса) знаете его географию, части города, дороги. К слову сказать, этот тест я выполнял также на стадионе, но только на Автозаводе. И мне важно было при выборе трассы именно ровная горизонтальная поверхность, а расстояние мне Гармин 305 точно отсекал. Теперь вопрос: каким образом можно отталкиваться от ЧСС??? Повышать его с определённым шагом на каждые 200м? С каким шагом??? И чем выше ЧСС, тем труднее поднять его на этот одинаковый шаг. Например, шаг будет 5 уд/мин. Поехали по 200м: 150, 155, 160, 165, 170, 175, 180, а дальше? Если поднимать скорость, то с пульса 180 до 190 я сделал бы 4 ступени, подняв скорость постепенно с 14,6 до 18 км/ч. А если поднимать пульс, то это будет 2 ступени и большая разница в скоростях на соседних отрезках. Даже думаю что на 200м он просто не успеет подняться до нужного значения. И вообще, насколько объективен будет такой тест, отталкивающийся от обратного (от пульса)? А есть всё-таки противопоказания к увеличению длины отрезка до 250-300м для стандартного способа ступенчатого увеличения скорости?

rolobor: Y-Ray пишет: Не думаю, что у меня получится объяснить лучше, чем это сделано в справке к Экселю. Значит Вы сделали этот график в EXCEL? А как картинку сюда выложили?

rolobor: 382W пишет: Да не нужен темп сейчас Объёмчик нужен То есть бегать только длительные? А как же АНП и МПК тренировки???

домово: я просмотрев довольно много данных на форуме вижу что надо 1000м за 3 мин вам попробовать пробежать, потому что почти все кто 3 часа или около показывает на марафоне 1000м бегут в районе 3х минут. А вот тек кто 3.20 - 1000м не могут из 3х часов, например yola (весьма грамотные тренировки, есть в его блоге, рекомендую почитать, 3.20, 3.06), А.Климковский (субмбур на фоне неплохой физиологии, 3.24 - 1000м и 3.16) Wladimir - 1000м - 2.55, марафон - 2.58, тренировки также подробно у него в блоге есть.

rolobor: домово пишет: я просмотрев довольно много данных на форуме вижу что надо 1000м за 3 мин вам попробовать пробежать, потому что почти все кто 3 часа или около показывает на марафоне 1000м бегут в районе 3х минут. А вот тек кто 3.20 - 1000м не могут из 3х часов, например yola (весьма грамотные тренировки, есть в его блоге, рекомендую почитать, 3.20, 3.06), А.Климковский (субмбур на фоне неплохой физиологии, 3.24 - 1000м и 3.16) Wladimir - 1000м - 2.55, марафон - 2.58, тренировки также подробно у него в блоге есть. Будучи в форме, я бегал 1000м за 2.53 в 2008г. Прямо сейчас за 3.20 пробегу без проблем, через месяц тренировок за 3.00 пробегу без проблем

Y-Ray: rolobor пишет: Значит Вы сделали этот график в EXCEL? А как картинку сюда выложили? Сделал снимок с экрана (клавиша PrintScreen помещает содержимое экрана в буфер обмена). Затем открываем любой графический редактор, вставляем картинку из буфера обмена (Ctrl+V) обрезаем все лишнее, сохраняем.

домово: rolobor пишет: через месяц тренировок за 3.00 пробегу без проблем тогда вам надо скопировать тренировочную программу к марафону за 2.58 от форумчанина Wladimir и не парится АнП-МПК и другими загадками [BR]http://blogs.mail.ru/mail/fastwitch10/ мне кажется комплекция и исходники у вас схожи.

antey: rolobor пишет: Повышать его с определённым шагом на каждые 200м? С каким шагом??? И чем выше ЧСС, тем труднее поднять его на этот одинаковый шаг. Например, шаг будет 5 уд/мин. Поехали по 200м: 150, 155, 160, 165, 170, 175, 180, а дальше? Я проводил тест как советует ROM - повышал пульс и засекал время. Отсечки делал по 600м (внешний круг на стадионе автозавода ((вообще-то он 620м)). Пульс повышал через 3 удара, пробежал 9 кругов. На пульсе 171 скорость начала падать и я прекратил тест. Сложнее было контролировать пульс до 160 ударов - очень сильно прыгал. Через месяц бежал часовой бег старался придерживаться 170уд., но темп мне показался низким, за 15 минут до часа побежал в полную силу на финише было 192уд., а среднее - 174. Вам могу посоветовать бежать за велосипедистом, который будет задавать темп по велкомпьютеру. У меня велокомпьютер измеряет скорость в целых км/ч без десятых. Если нужна будет помощь в проведении теста - обращайтесь.

Prostoi: Не знаю, зачем заморачиваться тестом Конкони. Я бегу темповую 5-ку. Если дыхание ровное глубокое, то это аэробный бег, как только начинаю задыхаться и дышать чаще и прерывисто, то все - я в анаэробе.Смотрю на пульсометр и получаю пульс АнП

karaul: rolobor пишет: а расстояние мне Гармин 305 точно отсекал. Теперь вопрос: каким образом можно отталкиваться от ЧСС??? Повышать его с определённым шагом на каждые 200м? С каким шагом??? И чем выше ЧСС, тем труднее поднять его на этот одинаковый шаг. Например, шаг будет 5 уд/мин. Поехали по 200м: 150, 155, 160, 165, 170, 175, 180, а дальше? я сделал тест так. Не задумываясь ни о ступенчатом повышении скорости или чсс, хорошо размялся, и побежал постенно наращивая скорость, на стадионе по кругу. Каждый круг старался просто чуть чуть прибавить, последний круг так быстро как могу. Затем взял из пульсометра сырые данные, их больше сотни, каждые 4 сек пульсометр записывал в память мгновенные скорость и чсс, лог-файл. Все эти пары точек положил на один график [1]. Кластеризация точек ясно даёт тенденцию, просто точек надо много Гармин 305 тоже записывает мгновенные значения. Вы экспортируйте данные из его внутреннего формата в тектоовый файл, в виде таблицы, а потом например в эксел и стройте график, пары значений. И не нужны ни отсечки ни записываение данных ни ступенчатое повышение, досточно просто бежать с разным темпом, но всё время по одной дистанции, по кругу стадиона, чтобы не было влияние рельефа [1]http://maraforum.borda.ru/?1-13-0-00000261-000-40-0-1302948331

rolobor: Итак, сделал сегодня ещё один вариант теста Конкони по 300м. Пытался контролировать ступенчатое поднятие скорости, получилось всё же лучше, чем на 200м. Теперь на графике чётко видно порог АНП. Для меня это нынче ЧСС 182, темп 4:00. Вот результаты: Тест Конкони.xls Вот график: Увеличить

rolobor: karaul пишет: Гармин 305 тоже записывает мгновенные значения. Вы экспортируйте данные из его внутреннего формата в тектоовый файл, в виде таблицы, а потом например в эксел и стройте график, пары значений. И не нужны ни отсечки ни записываение данных ни ступенчатое повышение, досточно просто бежать с разным темпом, но всё время по одной дистанции, по кругу стадиона, чтобы не было влияние рельефа Попробовал. Сделал таблицу, но вот Гармин не записывает мгновенные значения скорости, только макс. А вот мгновенные значения пульса пишет каждую секунду. Так что не получится у меня таким методом antey пишет: Я проводил тест как советует ROM - повышал пульс и засекал время. Отсечки делал по 600м (внешний круг на стадионе автозавода ((вообще-то он 620м)). Пульс повышал через 3 удара, пробежал 9 кругов. На пульсе 171 скорость начала падать и я прекратил тест. Сложнее было контролировать пульс до 160 ударов - очень сильно прыгал. Через месяц бежал часовой бег старался придерживаться 170уд., но темп мне показался низким, за 15 минут до часа побежал в полную силу на финише было 192уд., а среднее - 174. Вам могу посоветовать бежать за велосипедистом, который будет задавать темп по велкомпьютеру. У меня велокомпьютер измеряет скорость в целых км/ч без десятых. Если нужна будет помощь в проведении теста - обращайтесь. Ого! Не думал, что найду коллегу из Миасса Насчёт велосипеда здравая мысль, надо будет попробовать. Y-Ray пишет: Не думаю, что у меня получится объяснить лучше, чем это сделано в справке к Экселю. Попробовал построить график в Эксель. Есть проблема, не могу сам решить: по оси X у меня располагаются значения скорости не в масштабе, а просто как очередное значение, т.е. компьютер воспринимает скорость как переменную с шагом +1 независимо от значения скорости. Может поможете???

DvaYadra: там при построении графика надо оба столбца выделить и выбрать тип графика от двух переменных, если один выделить то он и будет у. График karaul выглядит гораздо более научно, ваш допускает множество толкований т.е. ненадежен. Кроме того если ничего не выдумывать то у вас нет никакого излома, все плавно растет, мизерные туда-сюда это ернуда. И вы вроде говорили, что у вас максимальная ЧСС 200, а в тесте сломались на 187... и вы просто не достигли настоящего излома как karaul.

rolobor: Ну вот, кажется разобрался с Экселем:

rolobor: DvaYadra пишет: Кроме того если ничего не выдумывать то у вас нет никакого излома, все плавно растет Всё плавно растёт до пульса 182, а затем также плавно снижается. Это и есть точка перелома. DvaYadra пишет: И вы вроде говорили, что у вас максимальная ЧСС 200, а в тесте сломались на 187 Я говорил 200 на лыжах, 195 бегом. На пульсе 187 я, слава богу, не сломался, а просто закончил тест. Ведь меня интересовали скорости в районе АНП, зачем мне было бежать до максимума?

домово: нет там никакого излома! просто шумовой выброс! надо 100 точек 100 измерений тогда будет видно случайность это или нет, а так можно по вашему графику провести плавную кривую без всяких изломов. А то что вы настаиваете что там излом - просто вам так хочется, ну и на здоровье!

Oblomoff: а скажите, правильно ли я понял, что здесь сейчас все ищут область, где при равномерном увеличении скорости, ЧСС изменяется не значительно по сравнению с предыдущими изменениеми(скорость изменения резко замедляется) ? И эта область ЧСС называется АнП

karaul: rolobor пишет: Гармин не записывает мгновенные значения скорости, только макс странно. Потому что Гармин вроде показывает графики: скорость и пульс как ф-ция расстояния или времени. Мой пульсометр в полтора раза дешевле гармина 305 и на немецком форуме поначалу высмеяли одного автора, когда он начал отстаивать этот пульсометр. По результатам этого немецкого обсуждения я кстати принял решение такой пульсометр купить. На прошлой недели мне его прислали, а сейчас я провёл с ним 3 тренировки. (Ни одна не прошла так как хотелось бы, но это скорее оттого что я не очень грамотный в этой области.) Пульсометр не без глюков, но с глюками можно работать, они лечатся. Посмотрите в меню программы, которая строит данные по вашему гармину, ф-цию экспорта в текстовый формат. Обычно это cvs файл или что то подобное. Этот файл можно открыть или в текстовом редакторе, или в экселе. В нём будет много столбцов, включая мновенную скорость и чсс. Если скорости нет, а есть только долгота и ширина, то зная как часто гармин пишет лог (каждые 1 секнду?) можно скорость вычислить по теореме Пифагора, тут же в экселе Примерно так.

DvaYadra: интересно! огласите название фирмы и название модели, не надо секретиться! и дайте формулу расчета расстояния между двумя точками по долготе и широте оных! тоже очень интересно, т.к. у меня в телефоне сотовом есть GPS! Пифагора знаю, но интересно каким образом туда вставить долготу и широту! Желательно без общих фраз просто дайте формулу или ссылку где она есть. Oblomoff нет к сожалению, метод этот неточен и допускает как видим на примере ТС произвольное толкование любого незначительного отклонения как искомого. Точно только по газоанализатору или по лактату.

karaul: вот пульсометр ultrasport navrun 500. Пока я более доволен чем не (сегодня понял почему терялся пульс при беге и понял как избежать, всё работает классно), но претензии к разработчикам я бы предъявил. Прибор сырой, хотя возможности богатые, но чтобы до них добраться надо работать с напильником. (Для тех кто любит, но т.к. прибор всего за 100 евро, то напильник позволителен) [BR]http://www.amazon.de/dp/B003XII6YS?m=A3JWKAKR8XB7XF обсуждение пульсометра на немецком форуме, 8 страниц (для тех кто читает по немецки, или с гугло-переводчиком ) [BR]http://forum.runnersworld.de/forum/pulsuhren-gps-trainingssoftware/62226-fragen-zur-genauigkeit-von-gps-allgemein-speziell-zur-navrun-500-a.html Как преобразовать разницу в широте и долготе в растояние (не совсем Пифагор, mea culpa, хотя вся геометрия и арифметика выросла из Пифагора ) [BR]http://otvety.google.ru/otvety/thread?tid=2d9e5ca01fa9b78b [BR]http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A1%D1%84%D0%B5%D1%80%D0%B0 D = R•arccos((sin(φ1)•sin(φ2)) + cos(φ1)•cos(φ2)•cos(λ1– λ2)), где: D — расстояние между точками с координатами (φ1, λ1) и (φ2, λ2), λ — долгота, φ — широта, R — радиус Земли, достаточно принять равным 6371,21 км сплюснутость повлияет в 2 ед третьего знака. если есть таблица в экселе с колонками широта и долгота, то по двум ближайшим значениям, зная время t -- как часто записываются точки, можно определить скорость v = D/t . Я предполагаю что именно так считается (или по какой либо другой формуле) мгновенная скорость в любом GPS приборе, это можно уточнить в гугле у меня есть файл из моего navrun 500 c широтой долготой и мгновенной скогростью, проверю формулу на досуге, может это объяснит почему navrun 500 чуть-чуть занижает расстояния, около 1%, по сравнению с гугл-планетой PS: я бегал по стадиону, и мой gps определил круг 270 м, хотя там ровно 300. (На расстояниях более 10 км погрешность гораздо меньше). Правда там трек неровно по кромке стадиона, есть боковое смещения и срезаются углы. Если кто испытывал гармин, как точно гармин определяет такие малые замкнутуе кривые расстояния? PPS: приношу извинения автору темы за увод темы в сторону. Если это вызывает только частный интерес, то обращайтесь через личные сообшения

Григорий Мухин: rolobor пишет: Что скажете???? Здравствуйте. 1) В вашем графике есть день отдыха. Если есть возможность, ходите по понедельникам в баню. 2) Не снижайте объем длительных кроссов, он у вас достигает максимума 32 км. Оставайтесь на нем, а за три недели желательно бежать прикидку 35 км с планируемой скоростью на марафон. Это даст вам очень полезную информацию о предстоящем забеге и, в случае успешного выполнения тренировки, просто бесценную психологическую уверенность в своих силах. 3) Предлагаю вам на неделе с тренировкой базовой скорости (16-22 мая) вместо первого длительного бега (пятница) включить фартлек такой же продолжительности (ускорения 30, 45, 60, 45 и 30 секунд). 4) Между интервалами у вас везде написан восстановительный кросс..., между интервалами только трусца. А что до пульса 120 - это верно. 5) Предложу вам разнообразить интервальные тренировки: 300 м - 1000 м - 600 м. Эту работу я сам делал, когда к марафону готовился. Темп выберите такой, чтобы отдыхая трусцой выполненный отрезок успевать более менее восстановиться. Количество серий по самочувствию. P. S. У меня есть друг, раньше серьезно на лыжах гонял, ему 41 год и в прошлом году бежал п/м на уровне 1 ч 16 мин. А в этом году недавно вернулся со среднегорья, значит вообще побежит, как конь.

rolobor: karaul пишет: Посмотрите в меню программы, которая строит данные по вашему гармину, ф-цию экспорта в текстовый формат. Обычно это cvs файл или что то подобное. Этот файл можно открыть или в текстовом редакторе, или в экселе. В нём будет много столбцов, включая мновенную скорость и чсс. Если скорости нет, а есть только долгота и ширина, то зная как часто гармин пишет лог (каждые 1 секнду?) можно скорость вычислить по теореме Пифагора, тут же в экселе Файл выходит в формате *.tcs. В нём нет мгновенной скорости, но действительно есть долгота и широта. Если ума хватит, надо попробовать по предлагаемой формуле вычислить мгновенную скорость. А ведь и вправду, в программе Гармин показывает график мгновенной скорости в зависимости от времени или расстояния, но не выводит эти данные в файл выгрузки. Минус разработчикам Кстати, по поводу глюков на пульсометре: у меня Гармин 305 уже лет 6-7, ни единого глюка не видел. Всегда точно мерит расстояния, никаких к нему замечаний. Не променяю ни на какой другой пульсометр

rolobor: Григорий Мухин пишет: ) В вашем графике есть день отдыха. Если есть возможность, ходите по понедельникам в баню. 2) Не снижайте объем длительных кроссов, он у вас достигает максимума 32 км. Оставайтесь на нем, а за три недели желательно бежать прикидку 35 км с планируемой скоростью на марафон. Это даст вам очень полезную информацию о предстоящем забеге и, в случае успешного выполнения тренировки, просто бесценную психологическую уверенность в своих силах. 3) Предлагаю вам на неделе с тренировкой базовой скорости (16-22 мая) вместо первого длительного бега (пятница) включить фартлек такой же продолжительности (ускорения 30, 45, 60, 45 и 30 секунд). 4) Между интервалами у вас везде написан восстановительный кросс..., между интервалами только трусца. А что до пульса 120 - это верно. 5) Предложу вам разнообразить интервальные тренировки: 300 м - 1000 м - 600 м. Эту работу я сам делал, когда к марафону готовился. Темп выберите такой, чтобы отдыхая трусцой выполненный отрезок успевать более менее восстановиться. Количество серий по самочувствию. Спасибо, Григорий, за советы. Приму их к сведению. Баню очень уважаю , стараюсь по воскресеньям после длительной ходить.

Григорий Мухин: rolobor пишет: стараюсь по воскресеньям после длительной ходить. Тренированному человеку можно и после длительной, сам так делал. Но может быть тяжеловато, тоже ведь нагрузка на сердце.

karaul: rolobor пишет: по поводу глюков на пульсометре: у меня Гармин 305 уже лет 6-7, ни единого глюка не видел ага, в точности аргуметы немцев на том форуме о Гармин 305. Гармин сделал замеч.прибор. Но на форуме есть пример, как после бега на 12 км показания четырёх гарминов отличались на несколько сот метров. Владельцы считают что это нормальная точность. Меня у гармина не устроили размеры, велик чересчур, цена, и то что модель уже старенькая о расчете расстояния лучше написано здесь http://www.smokycogs.com/blog/finding-the-distance-between-two-gps-coordinates/ http://en.wikipedia.org/wiki/Haversine_formula

домово: karaul - спасибо огромное!

rolobor: Неделю завершил длительной тренировкой на 22км. Темп 4.51 пульс 163 (бежал по горкам). Итоги недели №3: объём бега 79км средний темп 5.15 средний пульс 155 кол-во тренировок 7 вес 67,2 кг (худею). Самочувствие хорошее, настрой боевой

Haile Gebrselassie: Григорий Мухин пишет: а за три недели желательно бежать прикидку 35 км с планируемой скоростью на марафон Прикидку что бы он вообще 3.30 не разменял

Haile Gebrselassie: можешь сделать темповую 3-4х5км скорость 4.00-4.15 это хорошая работа к марафону

Haile Gebrselassie: Да и еще один совет могу дать т.к ты лыжник имеет смысл подкорректировать технику поднять руки,выпрямить спину,и т.д СБУ тебе в этом поможет.

rolobor: Вот попробовал сделать график мгновенных скоростей-пульса. Как его привести в божий вид???

домово: тут больше подойдет не эксел, программы статистической обработки с набором готовых алгоритмов, это SPSS, Statistica, NCSS и еще ряд других, на рутрекере все есть (там есть спец раздел по статистике и обработке данных курсов акций и тд). Матлаб не рекомендовал бы так как там надо более менее знать математику, хотя бы в общих чертах. Надо усреднить или сгладить данные скорости при фикс значениях пульса. Типа гистограммы... Хотя если вы справились с формулами в эксел то и усреднить сможете.

Haile Gebrselassie: Голову не забивай цифр много а толку 0

karaul: rolobor пишет: график мгновенных скоростей-пульса. Как его привести в божий вид это все данные по одному рельефу, по дорожке стадиона? Если нет, то сравнение некорректно. Если да, то надо сделать (не знаю как в экселе, в матлабе у меня это займёт 5 минут) - убрать соединение линий - убрать все данные с пульсом ниже 155 - для каждого значений пульса выше 160 убрать крайние значения, например по 1-2-3 точки слева и справа - посмотреть на облака точек -- что получилось На графике видно что вы старались ступенчато повышать пульс потому что четко выделяется три области по пульсу. Поэтому после очистки, как предложено выше, значимой информации может оказаться немного, только для этих трёх областей. Лучше бежать естественно, напрмер 3 км, 10-15 мин, постепенно повышая скорость и остановиться когда бежать уже нет сил. Тогда информация равномерно размажется по всему спектру чсс Если гармин данные пишет каждую секунду, то имеет смысл скорость и чсс считать по 3-4 смежным точкам, чтобы сгладить результаты. При 10 мин беге имеем 10*60=600 мгновенных точек, и после сглаживания всего равно будет более 100 точек Если есть проблемы со всем этим, и вы ссчитаете что информация значимая, то можете прислать мне файл для обработки. Скорость хорошо тоже включить, чтобы сравнить с моим расчетом вот что еще непонятно: почему много точек с высоким пульсом (более 160+) и низкой скоростью (менее 11). Кажется это фокусы гармина из-за записи значений 1 раз в 1 секунду. Попробуйте посчитать скорость не по ближайшим точкам, а через 2-3-4 точки, то есть не за 1 секунду, а за 2-3-4 секунды

karaul: домово пишет: больше подойдет не эксел, программы статистической обработки с набором готовых алгоритмов, это SPSS, Statistica, NCSS и еще ряд других, на рутрекере все есть для этого надо знать\понимать все эти алгоритмы и уметь ими пользовваься. Проблема в том что в своей сути эти алгоритмы оч.просты, потому что выводятся из здравого смысла, но обставлены умными словами, что изрядно мешает их пониманию матлаб рулит, в нем можно сделать _всё_

karaul: если я правильно понял суть модели, то по хорошим данным в итоге должно быть что-то вроде (я почистил выбросы в пайнтбраше), но то что нарисовано никакой не расчет, всё на глазок, по сгущению точек после удаления выбросов

382W: rolobor пишет: То есть бегать только длительные? А как же АНП и МПК тренировки??? Да я ж про длительные не говорил! Я про беговой объём говорю, без которого у Вас после 30 км скорее всего начнутся беговые проблемы- западение скорости, усталость, раскоординация... Желательна зарядка(8-10 км) и тренировка 15 км. В день уже 25 км Темп бега на зарядке от 5 мин/км, а на тренировке Вам и по 4.20 вполне по силам (лыжная подготовка мощная) Конечно и "работы" можно делать раз в неделю А через месяц (как раз времени хватает) нужно залезть в жировую зону - то есть длительная -около 35 км

Kovi: 382W пишет: Желательна зарядка(8-10 км) и тренировка 15 км. В день уже 25 км И желательно вместе (т.е. без перерыва :)

karaul: Давненько я не брал в руки шашек. Внизу график: синие точки исходные данные (я оцифровал рисунок с прошлой страницы), красные кружки - средние значение, красные линии - среднеквадратичные отклонения Ничего вразумительного сказать нельзя. Либо на пульс что то ещё влияет кроме скорости (мысли, рельеф ?), либо скорость неверно посчитана, либо данные нуждаются в сглаживании потому мгновенные показания гармина скачут. Очевидно, что чем далее от Чсс-макс (которая не достигнута), тем меньше точность. Достаточно о чем либо подумать (например о ступенчатом повышении пульса) или отвлечься на низкой скорости на что-либо, и пульс подрастёт, но не из-за бега. Полезный выход: у меня теперь есть скрипт в матлабе для теста Конкони, он очень простой, тем не менее, обращайтесь

fa: karaul пишет: Полезный выход: у меня теперь есть скрипт в матлабе для теста Конкони, он очень простой, тем не менее, обращайтесь Обращаюсь. Вероятно, имеет смысл выложить на какой-нить файлообменник. Что же до результата - нижние точки наводят на мысль, что тест проводился без разминки. Потом, почему именно средние? Может, лучше средневзвешенное по степени отклонения или среднее геометрическое? Предложение "от фонаря", не мешало бы вникнуть в механику процесса и посмотреть, как лучше оценивать данные

karaul: я проверил точность формулы для расчета скорости по GPS координатам [1], а также надежность самих GPS координат, см.рисунок. Точки - скорость по формулам [1] по мгновенным GPS координатам, красная линия - сглаженная скорость в простейшем линейном фильтре по 64 точкам [2,3], зелёная линия - сглаженная скорость внутри моего навигатора. (Мой навигатор выдает в сыром виде как GPS координаты, так и скорость.) Обе сглаженные линии близки, что означает что моя логика совпадает с логикой разработчиков прибора. Кроме того, теперь ясно, что скорость обязательно надо сглаживать перед построением Конкони теста. (Это в частности объясняет почему у rolobor получились для скорости такие разбросанные данные.) Третий вывод: мой навигатор лучше гармина 305, потому что в нем, как минимум, надо меньше работать напильником, он дает уже сглаженные данные, но также доступны исходные. Это объясняет многие жалобы на гармин (см.англоязычный интернет) где говорится что мгновенные показания скорости на циферблате сильно скачут во время бега. На моем навигаторе они не скачут. Если кому нужен скрипт в матлабе, по которому был сделан график ниже, обрашайтесь. Аналогично, теперь есть возможность считать Конкони тест по сырым GPS данным. [1] http://www.smokycogs.com/blog/finding-the-distance-between-two-gps-coordinates/ [2]http://www.mathworks.com/help/toolbox/curvefit/smooth.html [3] moving average,http://en.wikipedia.org/wiki/Moving_average

karaul: fa пишет: почему именно средние? потому что это самое простое. Если данные хорошие, то будет работать любой метод, см. мои результаты, где я вообще никак не усреднял. Но сейчая ясно что мгновенные значения скорости нельзя использовать, см тест по скорости выше, надо в начале сгладить скорость. По исходному рисунку rolobor я не могу это сделать, потому что надо знать как временную последовательность записи GPS координат и сами GPS координаты Все файлы здесь, скрипты и рисунки http://www.sendspace.com/file/8dbvhp

fa: karaul пишет: надо в начале сгладить скорость Напрашивается двухпроходный алгоритм: 1. экспорт данных из tcx и сглаживание 2. Использование сглаженных для анализа Вроде так?

karaul: ага (1) экспорт в любой открытый публичный формат, чтобы суметь смочь прочитать из него мгновенные GPS координаты и ЧСС. ЧСС стоит твёрдо, а GPS координаты болтаются, поэтому будет нужен п.3; (2) расчет мгновенной скорости, для этого надо знать интервал времени с которым писались данные; (3) сглаживание скорости (например, по методу движения среднего, обязательно брать 50-100 точек для сглаживания), за 1-2 минуты, то есть по 200-400 метрам бега, то есть получается как в полевом тесте с секундомером, но по мгновенным данным; (4) построение Конкони теста,

karaul: есть совсем простой метод, но он требует умения работать с графикой, а не с алгеброй. В родной программе пульсометра построить на одном поле скорость (левая ось Y) и чсс (правая ось Y) как функция расстояния. Все программы, которые приходят с навигаторами умеют строить такие графики и автоматически сглаживают, а для гармина даже есть публичный онлайн-сервиc, если я правильно понял [1]. Строить на одном поле надо чтобы диджитайзер не имел проблем с синхронизацией. Затем сделать снимок экрана, обработать диджитайзером растровый рисунок, и набрать пары точек, чсс-скорость. По этим парам точек построить чсс как ф-ция скорости [1] click here

домово: karaul вы молодец! респект! Гармин - фуфло! Теперь ждем людей с поларом! Попробуйте наложить совместить ваш график конкони с графиком rolobor (топик стартера), с тем что от руки сделан, он более правдоподобен. Интересно сравнить два организма!

karaul: домово пишет: Гармин - фуфло! c чего бы это? Они 305 сделали еще когда, мой производитель явно в уме гармин держал когда свой делал. Но вот почему они на 305 цену не снижают, вот это непонятно. А Конкони тест вполне могли бы включить как опцию в свою программу, или как плагин к спорттракам (sporttracks), там работы 5 минут на коленке домово пишет: совместить ваш график конкони с графиком rolobor совместил (зеленый - первый набор данных, красный - второй набор данных, а я синий). Для меня малоутешительно, но есть куда стремиться

DvaYadra: вот и я говорю, все дело в максимальном пульсе! Ведь в начала у вас даже лучше пульс! ниже! А вот на 170 жесткий стоп по частоте ЧСС и дальше она не растет, что вас и лимитирует! Вам бы хотя бы до 180 разогнать сердце и тогда вы бы c rolobor на марафоне серьезно поконкурировали!

Vald: 382W пишет: Я про беговой объём говорю, без которого у Вас после 30 км скорее всего начнутся беговые проблемы- западение скорости, усталость, раскоординация... Желательна зарядка(8-10 км) и тренировка 15 км. В день уже 25 км Темп бега на зарядке от 5 мин/км, а на тренировке Вам и по 4.20 вполне по силам (лыжная подготовка мощная) Конечно и "работы" можно делать 2 -3 раза в раз в неделю Ну, это идеальный вариант для бегунов. У лыжников ( по крайней мере у тех,кого вижу) привычки другие : одна большая тренировка в день часа на 2-2,5 ; преобладание «аэроба» ; два дня отдыха в неделю -это святое . Тяжеловато придётся ,особенно если лыжник склонен к летней лыжероллерной подготовке .

fa: karaul К сожалению, не совсем понял, что подразумевается под диджитайзером. Это какое-то приложение, переводящее графики в числа или процедура в каком-нибудь матлабе?

karaul: fa пишет: подразумевается под диджитайзером. Это какое-то приложение, переводящее графики в числа или процедура в каком-нибудь матлабе? я так называю и то и другое. В середине 90 была бесплатная програмка, не помню название, сейчас я беру процедуру в матлабе. (А до компьютеров был светостол: я переворачивал табуретку, клал вниз лампу, на ножки стекло, на стекло увеличенный максимально на ксероксе рисунок, а на рисунок миллиметровку. И вручную считал клеточки на миллиметровке)

Y-Ray: DvaYadra пишет: А вот на 170 жесткий стоп по частоте ЧСС и дальше она не растет, что вас и лимитирует! Вам бы хотя бы до 180 разогнать сердце и тогда вы бы c rolobor на марафоне серьезно поконкурировали! Допустим, если организм просто не может потребить большее количество килорода, то зачем ему еще повышать ЧСС?

fa: karaul Спасибо за информацию! Если кому-то еще потребуется, то по критерию "программа оцифровки графиков" Google выдает солидную подборку

домово: Y-Ray - что значит больше не может потребить? вы как это себе представляете физически или химически? imho, в данном случае вы путаете причину и следствие! Причина - лимит по частоте ЧСС, следствие - невозможность взять из легких еще больше кислорода и закачать их в горелку мышц и сжечь его там с глюкозой.

382W: домово пишет: и сжечь его там с глюкозой. А если к кислороду ещё масла добавить,то организм взорвётся изнутри

Y-Ray: домово пишет: что значит больше не может потребить? А то и значит, что топлива и окислителя в избытке, но недостаточно органелл (митохондрий) которое бы это топливо сожгли.

fa: Y-Ray пишет: но недостаточно органелл (митохондрий) дык для того и тренировка, чтоб их, органеллы, значицца, плодить и размножать

домово: а с чего вы взяли, что митохондрий мало, вы биопсию karaul делали?! А если к кислороду ещё масла добавить ЖИРА! давайте продолжим в ветке "Что лимитирует"

rolobor: Для karaul: Мой Гармин 305 в файле выгрузки выдаёт широту, долготу и высоту. Выдаёт также расстояние, пройденное за единицу измерения времени, т.е. за 1 секунду. Я просто взял расстояние в секунду (т.е. мгновенную скорость) и на основании этих данных построил свой последний сумбурный график. Если Вам не трудно, сможете грамотно обработать данные из файла выгрузки Гармина? Вот файл: Конкони.xls Большое спасибо!!!

rolobor: Чего-то меня попёрло ! Сегодня сделал аж две тренировки. Утром разминка 2,5км, 5х1км в темпе 3:45 заминка 2,5км. Между интервалами трусца 4мин (либо до пульса 120). Итого 13км. Похоже, получилась АНП-тренировка вместо МПК, т.к. пульс при заданном темпе был 180 и ниже, а надо 185 для тренировки МПК. Но решил темп, несмотря на это, не добавлять. Добавлю ближе к марафону. Пульс во время трусцы никак не хочет снижаться до 120, минимум 135. Поэтому трусцу делал 4мин. 1. темп 3.40 пульс 173 2. темп 3.45 пульс 175 3. темп 3.40 пульс 175 4. темп 3.36 пульс 176 5. темп 3.40 пульс 174 Тренировка далась весьма легко. Во время ускорений ноги не забивались, немного тяжелее с дыханием - пришлось несколько потерпеть. Заминку до дома со стадиона пробежал в отличном самочувствии, на низком пульсе при среднем темпе. В ногах лёгкость. Вечером Восстановительный кросс 9км по трассе марафона (в лес, в гору, по грязи, местами снег ещё не растаял). Сегодня утром зафиксировал рекордно низкий пульс в состоянии покоя - 42 уд/мин. Похоже, стремительно набираю спортивную форму P.S. Завтра предстоит старт на 500м. Надо пробежать за АЗ "Урал". Заодно и скорость почувствовать...

karaul: всё легло красиво, даже не пришлось работать напильником, самую малость, чтобы сгладить мгновенные данные (первый два рисунка). А спаривание гладких кривых немедленно ведёт .. (третий рисунок)

ROM: rolobor пишет: . Пульс во время трусцы никак не хочет снижаться до 120, минимум 135. рекомендуется восстановление до ЧСС 120-130 уд/мин. В твоем случае, т.к. рабочая ЧСС довольно высокая, диапазон 130-135 уд/мин в самый раз. А, отдых (трусца) 4 мин все же многовато, достаточно 2,5-3 мин. Если же пульс не восстанавливается за это время до нужных значений, то видимо слегка завышена скорость бега.rolobor пишет: Завтра предстоит старт на 500м. Надо пробежать за АЗ "Урал". Привет Владимиру Нейману! Работает на заводе гонщиком-испытателем новых моделей.

rolobor: karaul пишет: всё легло красиво, даже не пришлось работать напильником, самую малость, чтобы сгладить мгновенные данные (первый два рисунка). А спаривание гладких кривых немедленно ведёт .. (третий рисунок) Большое спасибо!!! Судя по третьему графику, точка перелома где-то в районе пульса 178 скорость 14,5км/ч. Я правильно понимаю? Можно принять эти данные за мои показатели АНП??? Ещё раз большое спасибо!!!

rolobor: ROM пишет: отдых (трусца) 4 мин все же многовато, достаточно 2,5-3 мин. Если же пульс не восстанавливается за это время до нужных значений, то видимо слегка завышена скорость бега Пульс через 3 мин уже был 135, просто я ждал, когда снизится до 120, поэтому 4мин. Исправимся ROM пишет: Привет Владимиру Нейману! Работает на заводе гонщиком-испытателем новых моделей Не слышал про такого, однако поспрашиваю, при возможности конечно передам

karaul: rolobor пишет: точка перелома где-то в районе пульса 178 скорость 14,5км/ч это пусть гуру (коллективный разум) скажут, интерпретация результатов, кто таких тестов много видел и делал. (Я только два видел, свой и ваш) Надо чуть-чуть доделать чтобы с методической точки зрения не придраться: предыдушие данные дать вместе с новыми, но на предыдуших тоже точка перегиба при 14.5 и 178. Самый последний график просто выглядит убедительно

домово: да, похоже на правду

PutNic: Может быть будет интересно для увеличения статистики. Я правда, потяжелее, но по возрасту и пульсу недалек от Karaul. Мой прошлогодний график: Дата тестирования 25 май 10 Данные на момент тестирования: Возраст, лет 41 Вес, кг 72,6 Рост, см 176

karaul: угу

rolobor: Пробежал 500, продышался. Время 1:19,94. Немного хуже прошлогоднего результата 1:17,74. А как наши форумчане? Кто за сколько 500м бегает? Хотелось бы сравнить.

rolobor: Неделя завершилась длительной на 24км. Темп 5.12 пульс 164 (бегал по трассе марафона, очень пересечённый рельеф. В том числе тот самый подъём, кто бегал Миасский марафон - знает ). Итоги недели №4: объём бега 95км средний темп 5.18 средний пульс 157 кол-во тренировок 8 вес 66,1 кг (сбросил ещё 1кг за неделю). Со следующей недели планирую немного повысить темп длительных тренировок.

Мишель: rolobor пишет: Неделя завершилась длительной на 24км. Темп 5.12 пульс 164 (бегал по трассе марафона, очень пересечённый рельеф. В том числе тот самый подъём, кто бегал Миасский марафон - знает ). Итоги недели №4: объём бега 95км средний темп 5.18 средний пульс 157 кол-во тренировок 8 вес 66,1 кг (сбросил ещё 1кг за неделю). Со следующей недели планирую немного повысить темп длительных тренировок. Прогресс Как бежишь на 24км- ровненько? Самый длительный- длительный бег пока сколько? Если уж можешь длительные бежать ровненько это хороший показатель. Теперь пробуй бежать 2ую половинку длительного быстрее первой. По поводу отрезки по 1000м- За 10-12 дней до старта люблю ТЕСТ делать,чтоб определить на что я способна в данный момент. ТЕСТ даже можно делать за 2.5 недели до старта. 4.5км разминка через лес до отмеченого круга 1000м(отметки на деревьях через 100м). 10х1000м.через 400 отдых.4.5 км заминка домой пить прячу в яму около отметки на 900м Результаты- если бегу все по 4 мин (разочек по 4.02 4.01 в начале это ок) тогда я готова где то на 3:05 все 10 раз 4 мин или лучше- из 3:05 очень возможно. Гандикап между лесом и стадионом где то 15-17 сек так как если ТЕСТ по стадиону делаю надо 10х1000 делать в районе 3.40 без напряга,чтоб претендовать на что то из 3:05. Мы все разные но по крайней мере этот тест мне не врет. Только в 2010 тест показал,чтоб готова была не хуже чем 3:05 потом ЗАРАЗИЛАСЬ и заболела прямо перед стартом и щлепнула как чайница за 3:15 в Риге весной. Больше на время в 2010 не готовилась из за 100км осенью к которому надо было готовиться. Чтоб из 3х я бы догадала,что надо 10х1000 делать по 3.30 или 5х2000из 8 мин(стадион)+быть способен бежать длительные до 35км и не капнуть(на объемах надо сидеть +еще делать работку на скоростную выносливость). Работа на скоростную выносливость(но только после того как у тебя солидный фундаемент и скорость уж поднимал на дистанциях до ПМ) 4 км разминка 4км заминка Например-2х5000м через 1000отдых 4 км разминка 4 заминка 3,2,1,3,1 или 2(321) 5,3,2,1 больно! или 5,4,3,2,1 ...очень больно!!! начиная с марафонской скоростью финиш с ПМ как минимум на 1000м не рекомендуется если у тебя старт на выходные после такой работки!!!! 10км темпарики 2,1,2,1,2 Кто то поправь меня если что то не то.

rolobor: Вычитал на форуме про ежедневный контроль состояния в смысле перетренированности Ежедневный контроль состояния и определение перетренированности Сделал ортопробу вчера (53/98/77) и сегодня (51/101/77). По результатам следует, что у меня перетренировка (разница ортопробы 24 и 26 при допустимых 10-12) . Насколько объективен этот способ определения перетренированности??? Можно ли ему доверять??? Субъективно самочувствие хорошее, вчера сбегал восстановительный кросс 8км темп 5:08 на пульсе 151 (неплохо вроде для меня). А если перетренировка имеет место быть, то как исправить это состояние? Как сейчас тренироваться??

smile-ul: для Вас пульс 151-это восстановителный??

ROM: smile-ul пишет: для Вас пульс 151-это восстановителный то значит так. А, если по науке, то восстановительный бег на ЧСС в диапазоне 113-140 уд/мин. Это с учетом ЧССмах 195 уд/мин. Например, у меня вчера был восстановительный бег на ЧСС 114 уд/мин или 66,3 % от ЧССмах.

karaul: rolobor пишет: как исправить это состояние? Как сейчас тренироваться?? вообще не бегать, или на пульсе не выше 130 (две трети от 195) 30 мин. На скорость не смотреть вообще, 2-3 дня. Если не запущено, то уже на 3ий день в норме.

Vald: Мишель пишет: и щлепнула как чайница за 3:15 в Риге весной. Мишель очень самокритична и , главное, ищет причины " в себе" . если ТЕСТ по стадиону делаю надо 10х1000 делать в районе 3.40 без напряга,чтоб претендовать на что то из 3:05. Если "без напряга" , то это готовность на результат , много быстрее 3 часов. Если получается 3:05 , то надо анализировать подготовку ( объёмы , продолжительность темповиков и т.д. )

домово: rolobor пишет: Субъективно самочувствие хорошее это главное, пульс вторичен.

ROM: домово пишет: это главное, пульс вторичен это: Ах, обмануть меня не трудно!... Я сам обманываться рад! Так, что нужен двойной контроль: объективный и субъективный. А, лучше всего тройной, еще взгляд со стороны (жены, тренера и т.п.). Если жена в восторге, то все о кей!

rolobor: ROM пишет: восстановительный бег на ЧСС в диапазоне 113-140 уд/мин. Это с учетом ЧССмах 195 уд/мин. Не могу я бежать на таком пульсе . Это мне надо просто пешком идти (чтобы пульс 110-120) или трусцой (чтобы 140). Сегодня, например, пробежал 10км на пульсе 143 (темп 6:00). Бежать ещё медленнее просто мука. Я так даже больше устаю, чем на пульсе 150 в более высоком темпе. Кстати, сделал ортопробу за час до тренировки (в 18:00). Получилось 53/90/65, разница ортопробы 12, а это уже в норме. Как так, утром была перетренировка хоть к врачу обращайся, а в 18:00 всё нормально, беги не хочу. В общем, нет у меня доверия к этим ортопробам, фигня это всё

саня: rolobor ,вам не кажется,что вы слишком все усложняете? ведь,что бы пробежать марафон из 3-х часов необязательно заморачиваться с МПК,АнП,ортпробами и т.д..На всю эту "лабуду" уходит время,которое можно потратить на тренировки

rolobor: саня пишет: rolobor ,вам не кажется,что вы слишком все усложняете? ведь,что бы пробежать марафон из 3-х часов необязательно заморачиваться с МПК,АнП,ортпробами и т.д..На всю эту "лабуду" уходит время,которое можно потратить на тренировки Нет, не кажется. В 2008г. как раз перед марафоном попал в функциональную яму. Больше так не хочу. Хочу грамотно подойти к марафону в пике формы. К тому же именно наш Миасский марафон всё-таки трудно выбежать из 3-х часов, потому как рельеф уж больно сложный, подъёмов много. Так что задача не из простых, и подход к решению этой задачи по возможности основательный Вот, кстати, воскресная тренировка по трассе марафона: Тренировка вокруг Тургояка Как вам набор высоты 513м?

Kovi: rolobor пишет: рельеф уж больно сложный, подъёмов много Меня как любителя бега на длинные дистанции всегда больше беспокоили спуски.

Мишель: Vald пишет: Если "без напряга" , то это готовность на результат , много быстрее 3 часов. Если получается 3:05 , то надо анализировать подготовку ( объёмы , продолжительность темповиков и т.д. ) хи хи у всех нормальных людей может быть и получится. Я неоднократно этот тест сдавала по 1000м как написала и рез 3:05 +-. Я уж точку поставила на М из 3х часов. Тренер хотел снова поднимать этот вопрос в этом году-видел какую ту новую силу после 100км и чуть не была маленькая война! Просто сказала КУДА ЖЕ МНЕ в 36 лет как то внезапно на уровень выходить?! Атаковать буду ЛР на 50 и 100км. До 30 лет надо было из 3х на М делать в моем случае. Стаж уж был большой. Мне лишь бы 3:10 показать в этом году и переквалифицроваться на Чикаго в 2012 потому что ОПЯТЬ пожертвую осенний марафон ради сотки в 2011 (хотя в37 лет тоже речь о результате не может уж идти). В моем случае самая большая ошибка- и она Б О Л Ь Ш А Я -в самом рассвете сил я как Д У Р О Ч К А покинула ГОРНОГО места жительства- до сих пор жалею как только поняла эту ошибку. Я показала ЛР на М с пяточной шпорой и дискомфортом в желудке на пару 3 км после 30км немножко времени потеряла потом опять намотала темп в районе 4.16-7 до финиша (склад еще в и- нете на сайте Чикагского марафона). Я просто очень ОЧЕНЬ О Ч Е Н Ь хотела на результат бежать и проигнорировала боль как могла и терпела. Форма и сила тогда еще быа от тренировки в горах резерв еще был. Смотрел что у robolor ПМ 1:29- когда я по личному бежала я только 1 раз еле еле из 1:30 выбежала в 2005. Ему было бы неплохо над выносливостью работать чтоб терпешка была,когда настоящая работа начинается с 30 35км. Ему по степенно объемы увеличивать +еще работку делать пару раз в неделю было бы хорошо 1 из этих работ в течении пару три месяцев было бы супер если у него горочка рядом от 400-800м-отрезки в гору делать! Раз в неделю 8-12 недель=базовая сила! Ноги качаются и когда по ровному бежишь -прешь как танк!

ROM: rolobor пишет: Как вам набор высоты 513м? бегал? На всей трассе марафона меньше (445 м). В прошлом году Полар на марафоне показал набор высоты подъем/спуск 445 м/415 м. Или надо считать так 445+415=860 м.

rolobor: ROM пишет: Это ты где бегал? См. по карте, я тренировку выложил чуть выше. Гармин коннект выдаёт набор высоты 513м

rolobor: Сегодня сделал АНП-тренировку: тренировка 27.04.11 разминка 3км, 2х3км в темпе 3:40 (ЧСС 180), заминка 3км. Между интервалами трусца 5мин. Температура +7, холодный ветер. Даже руки застыли. Ускорения провёл на Стадионе. 1. время 11:09 темп 3.43 ср.пульс 179 макс.пульс 183 2. время 10:59 темп 3.40 ср.пульс 179 макс.пульс 183 Ускорения пробежал со средней степенью напряга. Ноги всё-таки тяжеловатые, наливаются свинцом при таком темпе. Дыхание учащённое, но относительно ровное. Техника бега изменяется, бег становится каким-то скованным, зажатым, нервным. Немного нарушается координация движений. Не уверен, что выдержу в таком темпе часовой бег.

Kovi: Мишель пишет: Я уж точку поставила на М из 3х часов. Мишель пишет: Просто сказала КУДА ЖЕ МНЕ в 36 лет как то внезапно на уровень выходить?! У меня было так 41 год - ЛР на М 3:14 42 3:06 43 2:57 Все старты в М были промежуточными в ходе подготовке к 100-ке(90) Так что еще все впереди.

382W: Kovi пишет: 41 год - ЛР на М 3:14 42 3:06 43 2:57 Так что еще все впереди. получается, что примерно к 50-ти годам ЛР на марафоне должен быть примерно 2:11

ROM: rolobor пишет: См. по карте, по памяти, похоже начал бег от развилки (5 км) до бетонной "форельки" (30 км). Я про другое, у меня в том году набор высоты на всей трассе был 445 м, а у тебя на 25 км - 513 м. Кто-то из нас (Полар или Гармин) врет.

Prostoi: ROM пишет: Кто-то из нас (Полар или Гармин) врет. Garmin врет напропалую обычно. Особенно в густом лесу. При беге по кругу может показать подем 20, а спуск 5. Типа того. Посмотрел свои круги. На ровном месте на 3 км где перепад от силы метра 2, гармин показывает 55. Про Garmin Connect не скажу, не знаю.

Мишель: rolobor пишет: Техника бега изменяется, бег становится каким-то скованным, зажатым, нервным. Немного нарушается координация движений. Не уверен, что выдержу в таком темпе часовой бег. Бежишь ровно по 3.40 или начинаешь быстрее и финишируешь медленее? Работку надо пробовать делать по ровному темпу или немножко быстрее в послед км. rolobor пишет: Ноги всё-таки тяжеловатые, наливаются свинцом при Ты через сколько дней работу делаешь? Сколько суток прошло с послед. длительного бега? Остатки могут еще быть от последнего длительного. Kovi пишет: У меня было так 41 год - ЛР на М 3:14 42 3:06 43 2:57 Все старты в М были промежуточными в ходе подготовке к 100-ке(90) Так что еще все впереди. да ветераны могут прогрессировать обычно если дебют делают попоже-у меня уж стаж большой. Дебют был в 21год! Единственный пример то что я знаю у человека со стажем,который вышел на уровень после 40 это известная соточница Meghan Arbogast 5ая в 2010 на ЧМ и из 8и выбежала М 2:45-50. весной бежала 2:59. Ей 50 исполнилась в апреле. До 40 лет бежала М 3-3:15. От Meghan я далеко! http://runningmegleg.blogspot.com/

Kovi: 382W пишет: получается, что примерно к 50-ти годам ЛР на марафоне должен быть примерно 2:11 Если бы в жизни все было так просто и линейно! :)

Kovi: Мишель пишет: да ветераны могут прогрессировать обычно если дебют делают попоже-у меня уж стаж большой ИМХО Это вопрос концентрации усилий. 100 и М слишком разные дистанции. У меня для 100ки не хватало обьемов, из-за чего заваливалась вторая половина дистанции. А для М не хватало скорости, из-за чего М бежался легко на ровном темпе. Поэтому думаю если сделать перерыв в годик (не бежать 100) а снизить обьемы и поскоростить, то можно пробежать из 3-х легко и непринужденно.

Мишель: Kovi пишет: Если бы в жизни все было так просто и линейно! :) +++1 Kovi пишет: перерыв в годик (не бежать 100) в этом году уж душу продала и согласилась бежать. Скоростная выносливость-интересно,что ты говорил,что скорости не хватило на М -если я резко сокращаю объемы-допустим бежала только по 100км или меньше в неделю у меня выносливости не хватило бы на М.Это только у нас А-Р может мало бегать и еще гулять из 3х часов Kovi пишет: У меня для 100ки не хватало обьемов, из-за чего заваливалась вторая половина дистанции. Devon Crosby Helms- зимой только к быстрому марафону готовилась потом ....смотри как на стоку бежала! Больше 42км не бежала с осени! http://www.madcity100k.com/home.php 2 половинку быстрее бежала! И сотка была за ТРИ недели после М за 2:42!

Kovi: Мишель пишет: Скоростная выносливость-интересно,что ты говорил,что скорости не хватило на М -если я резко сокращаю объемы-допустим бежала только по 100км или меньше в неделю у меня выносливости не хватило бы на М.Это только у нас А-Р может мало бегать и еще гулять из 3х часов APа не учитываем - он уникум. Давай запустим новую ветку и прикинем расклады по 100ке(90)

Мишель: Kovi пишет: APа не учитываем - он уникум. да точно!!! Kovi пишет: Давай запустим новую ветку и прикинем расклады по 100ке(90) ой математика! Поэтому есть ГАРМИН только на сотку запрещается с ним бежать

cat: Пусть меня простят профессионалы бега, но мне кажется, вы тут слишком увлеклись пульсами, графиками, цифрами. наука - это, бесспорно, хорошо. только имхо на объеме меньше 100км и не имея личного из 3 часов, можно забыть о результате из 3. может я живу в каменном веке, но всегда бегал по самочувствию, пульсомера нет. но предполагаю, что за 13 недель можно выйти на предполагаемый результат, только надо поменьше графики строить, и побольше бегать. две работы в неделю и длительные хотя бы 25км, да побыстрее, или 30км и больше, но помедленнее

karaul: а мне нравятся графики по своей работе мне всегда хотелось иметь знакомых экспериментаторов чтобы свои модельки-расчеты проверять. А то напридумаешь формул а материала для верификации кот наплакал. А тут у тебя в распоряжении собственное тело, как лаборатория. Экспериментируй на здоровье, строй корреляции, только здоровью не навреди

cat: karaul пишет: по своей работе мне всегда хотелось иметь знакомых экспериментаторов чтобы свои модельки-расчеты проверять. вам подфартило, а вот аффтару надо из 3 часов бежать, и графики в этом помогут в меньшей степени, чем тренировки

7jupiter7: cat пишет: вы тут слишком увлеклись пульсами, графиками, цифрами Это мягко говоря. С интересом слежу за темой, жду когда пойдут ряды Фурье

Kovi: cat пишет: Пусть меня простят профессионалы бега, но мне кажется, вы тут слишком увлеклись пульсами, графиками, цифрами. наука - это, бесспорно, хорошо. только имхо на объеме меньше 100км и не имея личного из 3 часов, можно забыть о результате из 3. может я живу в каменном веке, но всегда бегал по самочувствию, пульсомера нет. но предполагаю, что за 13 недель можно выйти на предполагаемый результат, только надо поменьше графики строить, и побольше бегать. две работы в неделю и длительные хотя бы 25км, да побыстрее, или 30км и больше, но помедленнее +1

pmsol: 7jupiter7 пишет: С интересом слежу за темой, жду когда пойдут ряды Фурье и вейвлеты

rolobor: ROM пишет: по памяти, похоже начал бег от развилки (5 км) до бетонной "форельки" (30 км). Начал бег от "Крутиков" (где бойня была на "Торнадо") и закончил у кафе "Очаг" (это сразу после выхода на дорогу Миасс-Златоуст). ROM пишет: Я про другое, у меня в том году набор высоты на всей трассе был 445 м, а у тебя на 25 км - 513 м. Кто-то из нас (Полар или Гармин) врет. Значит, кто-то врёт. Но Гармин попрошу не обижать

rolobor: Мишель пишет: Бежишь ровно по 3.40 или начинаешь быстрее и финишируешь медленее? Работку надо пробовать делать по ровному темпу или немножко быстрее в послед км. Бегу ровно, в одном темпе, ориентируюсь на пульс. Мишель пишет: Ты через сколько дней работу делаешь? Сколько суток прошло с послед. длительного бега? Остатки могут еще быть от последнего длительного. Длительная была в воскресенье, темповая в среду. Думаю, что тяжесть в ногах не остатки от длительной, а последствия бега на пульсе АНП и выше (молочная кислота в ногах?)

rolobor: В пятницу бежал длительный бег 15км по горам по трассе марафона тренировка 29.04.11 Средний темп 4.33, средний пульс 165. Снова прогресс

rolobor: Воскресный Первомай отметил длительной 26км вокруг озера Тургояк опять же по трассе марафона. тренировка 01.05.11 Средний темп 4.42, средний пульс 166, перепад высот 521м. Погода благоприятная (+15град.), ветра почти нет, бежал в трусах. Пульс старался держать в районе 165. Пробежал уверенно, надёжно, ноги не забились. Общее самочувствие хорошее. От разворота полумарафона до выхода на асфальт обогнал себя недельной давности на 11мин , правда пульс на 4-5 уд/мин повыше. В знаменитый подъём сначала бежал до пульса 175, потом пошёл быстрым шагом (попив при этом), ближе к верхушке опять побежал. В итоге время почти то же самое, а пульс ниже (и отдохнул, и попил). Однако темп тренировок приближается к предполагаемому темпу марафона Это не может не радовать. Заметил тенденцию: едва ли не с каждой тренировкой пульс всё ниже, а темп выше Итоги недели №5: беговой объём 87,5км ср.темп 5:06 (каждую неделю всё выше и выше) ср.пульс 157 кол-во тренировок 7 вес 66,4кг (с прошлой недели не изменился) Беговой объём за первые 5 недель аккурат 400км (в т.ч. за май 340км)

LarsVVS: rolobor пишет: в т.ч. за май 340км

Юрандер: rolobor пишет: Значит, кто-то врёт. Но Гармин попрошу не обижать Обижай - не обижай, но Гармин набор высоты сильно завышает. Это аксиома. Причем, врет иногда на ПОРЯДОК.

rolobor: Для LarsVVS : Батенька, что Вас так рассмешило?

Начинающий: rolobor пишет: (в т.ч. за май 340км) Янис Курос нервно курит в сторонке У меня Гармин даже на беговой дорожке стадиона показывает набор высоты

rolobor: Ё-моё, ну конечно же за апрель 340км

rolobor: Сегодня по плану темповая 6км на пульсе 180 (92% от ЧСС макс). Температура +7, прохладно, ветер, сырость в воздухе (почти мелкий дождь). Ускорение провёл на Стадионе. разминка 3км, 6км на ЧСС 180 (темп 3:40) заминка 3км. Автоотсечка каждый км: 1. темп 3.23 ср.пульс 175 макс.пульс 184 2. темп 3.39 ср.пульс 182 макс.пульс 184 3. темп 3.46 ср.пульс 183 макс.пульс 185 4. темп 3.52 ср.пульс 182 макс.пульс 183 5. темп 3.46 ср.пульс 181 макс.пульс 183 6. темп 3.40 ср.пульс 180 макс.пульс 182 ИТОГО: 6км за 22:06, темп 3.41, ср.пульс 180, макс.пульс 185. Нарастающим итогом: 1км - 03:23 2км - 07:02 3км - 10:48 4км - 14:50 5км - 18:26 6км - 22:06 Ускорение далось тяжело. Дыхание ровное, не задыхался. Но вот ноги не давали бежать свободно и в удовольствие. Сильно заныли мышцы спереди посередине между стопой и коленом с наружной стороны. Также забились голени. Ноги получились как деревянные, какие-то неуклюжие. Чувствовал каждый удар стопы об асфальт, ноги как будто не пружинили. Дотерпел до конца с трудом. Как только снизил темп на заминке, эта резкая боль в мышцах на передней поверхности ниже колена постепенно ушла. То есть она появилась на высоком пульсе (темпе). Очень неприятное состояние ног!!! Возникло несколько вопросов к уважаемым специалистам бега на форуме: 1. Как избежать такого состояния ног??? Чего не хватает мышцам??? 2. И вообще, надо ли мне думать о проблемах на пульсе 180 и выше, если я готовлюсь к марафону, который побегу на более низком пульсе? Спасибо за будущие ответы

382W: rolobor пишет: Очень неприятное состояние ног!!! Опять повторяюсь не хватает бегового объёма темповые и скоростные километры накладываются на "недобеганные" ноги Организм протестует против "винигрета" - ему нужен планомерный слоёный пирог

Prostoi: rolobor пишет: 1. Как избежать такого состояния ног??? Чего не хватает мышцам??? Последствия слишком быстрого старта на 1-ом км. Более равномерно бежать надо.

rolobor: 382W пишет: Опять повторяюсь не хватает бегового объёма Нашёл в начале темы: вы говорили об объёме 500км/мес. По моей программе май около 400. Надо ли добавить? Очень опасаюсь перетренировки . Если надо, то: За счёт чего добавить? Бегать вторую тренировку в день? Или увеличить километраж за одну тренировку? Каких километров добавить (на каком пульсе от ЧССмакс.)? Сейчас в неделю порядка 90км, по средам скоростная работа (пульс 180 или 90% ЧССмакс), пятница длительный бег 15-18км (пульс 170 или 85% ЧСС макс), воскресенье совсем длительный бег 27-32км (пульс 165-170 или 85% ЧСС макс). Понедельник, вторник, четверг, суббота восстановительный кросс 7-10км (пульс 140-150 или 70-75% ЧСС макс).

rolobor: Prostoi пишет: Последствия слишком быстрого старта на 1-ом км. Более равномерно бежать надо. Бежал чётко по пульсу 180, на темп даже не смотрел. Не знаю почему 3.23 получилось. Но сомневаюсь, что это незначительное превышение темпа повлияло на дальнейшие километры. Если бы первый км пробежал за 3.40, вряд ли бежалось бы легче и не было бы описываемых мною проблем.

rolobor: Кстати, в абсолютном выражении результатом очень доволен На соревнованиях, наверное, мог бы из 21мин выбежать.

Editor: rolobor пишет: Бежал чётко по пульсу 180, на темп даже не смотрел. Не знаю почему 3.23 получилось. Но сомневаюсь, что это незначительное превышение темпа повлияло на дальнейшие километры. Я небольшой специалист, но первый быстрый километр и привёл к нарастающему утомлению, 3,23 и 3,40 это 2 совершенно разных скорости! И первый километр надо было ачинать не по пульсу, он всегда, разгоняется с запаздыванием.

Денис Е: rolobor пишет: На соревнованиях, наверное, мог бы из 21мин выбежать Ну если так , то марафон за 2:50 уже в кармане.

rolobor: Денис Е пишет: Ну если так , то марафон за 2:50 уже в кармане. Вот твои бы слова, да Богу в уши

382W: rolobor пишет: Надо ли добавить? не не надо 400км вполне подойдёт (тем более с пересечённым коэффициентом) Я просто беспокоился, что темпы слишком рано пошли Надо было месяца полтора понабрать объёма (типа лыжной вкатки) а потом уж и добавлять скоростя - и по 3.30x 10разx1000 метров и по 3.40x5разx 2000 метров ну и перед марафоном недели за две сбрасывать объёмы и скоростя Жаль времени мало для подготовки:(

LarsVVS: rolobor пишет: Бежал чётко по пульсу 180, на темп даже не смотрел. Не знаю почему 3.23 получилось. Но сомневаюсь, что это незначительное превышение темпа повлияло на дальнейшие километры. Если бы первый км пробежал за 3.40, вряд ли бежалось бы легче и не было бы описываемых мною проблем. По моему мнению: закислились из-за быстрого старта и потом бежали с этим до финиша, во время заминки лактат разошёлся и усвоился.

домово: вряд ли закислился, rolobor говорил, что 1000м за 3 мин не проблема, тогда откуда закисление на 3.20?

Editor: rolobor пишет: Автоотсечка каждый км: 1. темп 3.23 ср.пульс 175 макс.пульс 184 2. темп 3.39 ср.пульс 182 макс.пульс 184 3. темп 3.46 ср.пульс 183 макс.пульс 185 4. темп 3.52 ср.пульс 182 макс.пульс 183 5. темп 3.46 ср.пульс 181 макс.пульс 183 6. темп 3.40 ср.пульс 180 макс.пульс 182 А это ведь может быть хорошей именно соревновательной тренировкой (замечательный термин, да), но наверное не к марафону, а к 10-ке. Темп 6 км, первый километр быстрее средней скорости 10ки, остальные на ней или чуть медленнее. На соревнованиях многие (и я в том числе), под адреналином, с подводкой и хорошей разминкой, стартуют быстрее оптимального, ну вот будем и тренировать. Можно такую схему и в интервальные тренировки заложить.

rolobor: rolobor пишет: 1. темп 3.23 ср.пульс 175 макс.пульс 184 2. темп 3.39 ср.пульс 182 макс.пульс 184 3. темп 3.46 ср.пульс 183 макс.пульс 185 4. темп 3.52 ср.пульс 182 макс.пульс 183 5. темп 3.46 ср.пульс 181 макс.пульс 183 6. темп 3.40 ср.пульс 180 макс.пульс 182 В следующую среду у меня опять по плану АНП тренировка: 9км на пульсе 180 (вместо 6км на этой неделе). Чтобы излишне не скоростить (всё-таки к марафону готовлюсь, а не к 10-ке), думаю пробежать 10км вместо 9км и на пульсе не выше 178 (мой пульс АНП). Думаю так-то полегче будет. И на 10-ку какой-никакой ориентир буду иметь

rolobor: LarsVVS пишет: По моему мнению: закислились из-за быстрого старта и потом бежали с этим до финиша, во время заминки лактат разошёлся и усвоился. Похоже на правду

rolobor: Воскресенье как всегда длительная: 27км вокруг озера Тургояк по трассе марафона. Начиная с четверга приболел: сопли, недомогание, иногда небольшая температура до 37,2. Поэтому темп на длительной решил снизить. Средний темп 5.00 (4.42 на прошлой неделе), средний пульс 164 (166 на прошлой неделе), набор высоты 624м. Итоги недели №6: беговой объём 100км ср.темп 5:19 (в связи с болезнью намеренно снизил) ср.пульс 155 кол-во тренировок 8 вес 66,2кг (с прошлой недели не изменился)

Haile Gebrselassie: rolobor пишет: набор высоты 624м. Когда здоровье было бегал 20ку с набором высоты 950м 2 раза в неделю

rolobor: Haile Gebrselassie пишет: Когда здоровье было бегал 20ку с набором высоты 950м 2 раза в неделю И как марафон после этого?

rolobor: Сегодня провёл АНП-тренировку: разминка 2,5км, 10км на ЧСС 178 (ЧСС АНП) заминка 2,5км. Температура +14, погода отличная. Ускорение провёл на Стадионе. По-прежнему сопли. Автоотсечка каждый км: 1. темп 3.51 ср.пульс 169 макс.пульс 178 2. темп 3.56 ср.пульс 178 макс.пульс 181 3. темп 4.01 ср.пульс 178 макс.пульс 181 4. темп 4.00 ср.пульс 178 макс.пульс 181 5. темп 4.02 ср.пульс 177 макс.пульс 180 6. темп 3.59 ср.пульс 177 макс.пульс 179 7. темп 3.59 ср.пульс 177 макс.пульс 179 8. темп 3.52 ср.пульс 178 макс.пульс 181 9. темп 3.53 ср.пульс 179 макс.пульс 180 10. темп 3.45 ср.пульс 181 макс.пульс 182 ИТОГО: 10км за 39:19, темп 3.56, ср.пульс 177, макс.пульс 182. Нарастающим итогом: 1км - 03:51 2км - 07:47 3км - 11:48 4км - 15:48 5км - 19:50 6км - 23:49 7км - 27:48 8км - 31:40 9км - 35:33 10км - 39:19 Ускорение прошло нормально. Ноги по-прежнему тяжёлые на таком пульсе, бегут как-то заторможенно, нет лёгкости и свободы движений. По сравнению с прошлой средой всё же полегче, но и темп ниже. Где-то после 7км захотелось сойти и не терпеть больше, но к 8км это состояние прошло и побежалось относительно легко. Последний километр немного ускорился, но это ускорение далось не без труда. Судя по всему через неделю на часовом беге мне не удастся повторить или улучшить результат 2008 года (ср.темп 3.48). Можно ориентироваться на темп где-то 3.55.

Haile Gebrselassie: rolobor пишет: И как марафон после этого? Марафон не бегал бежал контрольную прикидку 30км-1.42.55

rolobor: В четверг пробежал темповичок 12,5км: ср.темп 4.40 ср.пульс 162. Пятница, суббота и воскресенье работа не давала тренироваться, да и желания что-то не было. Пропустил все тренировки, в том числе и значимую длительную на 30км. Вот и первое отступление от 13-недельного плана. Видимо, не хватает силы воли. А может, просто усталость накопилась, и я правильно сделал, что не стал организм насиловать. Может так даже больше толку будет, организм отдохнёт и с новыми силами приступит к тренировочному процессу. Понедельник, вторник уже по инерции как-то нет желания бегать. Через силу не стал себя заставлять. Хочу посоветоваться с форумчанами: в четверг у меня часовой бег. Для лучшего результата на часовом беге в моём случае (отдых аж 5 дней) какую лучше тренировку завтра (среда) сделать? Может 6х1000 в темпе 3.40 (часовой бег планирую в темпе 3.50-3.55)? Или 3х2000 в темпе 3.50? Или просто восстановительный кросс 8-10км? Или ещё какую? Спасибо

rolobor: Да, забыл об итогах недели. Итоги недели №7: беговой объём 41км ср.темп 5:06 ср.пульс 156 кол-во тренировок 4 вес 66,8кг

Денис Е: Лучше просто 10 км) я бы лично так сделал)))

rolobor: Денис Е пишет: Лучше просто 10 км) я бы лично так сделал))) А какие мысли касательно 5-дневного простоя? Если шибко не хочется бежать, то лучше не бежать или всё же заставлять себя хотя бы трусить?

Forrest: rolobor пишет: Если шибко не хочется бежать, то лучше не бежать или всё же заставлять себя хотя бы трусить? Я заставляю, через не могу. Так уже полгода примерно живу, но тут скорее что то личное чем усталость. Раньше бег помогал справиться, сейчас иногда в тягость, иногда в радость, но это реже.

PutNic: Forrest пишет: Если шибко не хочется бежать, то лучше не бежать или всё же заставлять себя хотя бы трусить? Никогда не бегаю "через не могу". Если организм хочет отдохнуть, я его не насилую.

Денис Е: Иногда выхожу с мыслью "неохота, а надо" на тренировку. А насчет 5 дней, конечно это просто. 2 -3 дня еще куда ни шло. Ну это покрайней мере у меня так:)

Wladimir: Вы загоняли себя излишним задиранием пульса и перебегав темповики, высасывающими пруху - 382й вам грамотно советовал. Потратьте время, пока вы восстанавливаетесь от перетрены, на анализ и корректировку нагрузок. Пять дней отдыха - это неплохо, и если сдуру не сольете форму, то неплохо пробежите, главное сделать аккуратную разминку перед соревнованиями;). Перед дебютом на своем первом полумарафоне в Зеленограде в 2003 году, я отдыхал 5 дней. Сделал это практически сознательно. Как итог, разменял 4мин/км;), при личнике на 10К в 3.50/км. Помните, что лучше недобегать, чем перебегать! Удачи на часовом беге! rolobor пишет: Хочу посоветоваться с форумчанами: в четверг у меня часовой бег. Для лучшего результата на часовом беге в моём случае (отдых аж 5 дней) какую лучше тренировку завтра (среда) сделать? Может 6х1000 в темпе 3.40 (часовой бег планирую в темпе 3.50-3.55)? Или 3х2000 в темпе 3.50? Или просто восстановительный кросс 8-10км? Или ещё какую?

7jupiter7: Wladimir пишет: Вы загоняли себя излишним задиранием пульса и перебегав темповики А когда сей чудо-марафон по плану? Извёлся я весь в ожидании и тема превращается в нудотную

ROM: rolobor пишет: В четверг пробежал темповичок 12,5км: ср.темп 4.40 ср.пульс 162. темповичок? Если цель на марафоне из 3-х часов, а это 4.16 мин/км, то целевой темп на 10-15 км темповике из 4 мин/км как минимум. 4.40 мин/км это темп ближе к длительной 35-40 км. rolobor пишет: какую лучше тренировку завтра (среда) сделать? Обычную разминку накануне старта, 8-10 км с легкими ускорениями по ходу. Я обычно пробегаю 1000 м чуть выше целевого темпа. rolobor пишет: А какие мысли касательно 5-дневного простоя? Если этот простой непосредственно перед стартом, то на примере Wladimir'а, такое допустимо. Можешь поймать пруху, а можешь и нет (50 на 50). А, вот, если этот простой по ходу подготовки и не связан с недомоганием и плановым отдыхом, а просто лень тренироваться, то это не есть хорошо. Может оказаться так: Наша песня хороша, начинай сначала 7jupiter7 пишет: когда сей чудо-марафон по плану? Скоро, 26 июня.

rolobor: Wladimir пишет: Вы загоняли себя излишним задиранием пульса и перебегав темповики, высасывающими пруху - 382й вам грамотно советовал. Потратьте время, пока вы восстанавливаетесь от перетрены, на анализ и корректировку нагрузок. Спасибо за ответ, Wladimir. Но вот дилемма: с одной стороны на тренировочной неделе надо делать одну работу (темповичок), длительную в темпе близком к марафонскому (причём чем ближе к марафону, тем и темп ближе к марафонскому). с другой стороны Вы пишете, что я загонял себя излишним задиранием пульса и перебегав темповики. Про излишнее задирание пульса: если я буду бегать длительные на более низком пульсе, чем предполагаю по плану (сейчас около 165, ближе к марафону около 170, марафон планирую бежать 175 мой макс. пульс 195), то за счёт чего я пробегу марафон на пульсе 175 и выше ?? Ведь до этого я буду бегать только скажем на 160. Значит и марафон я смогу бежать на пульсе только 165-170, а значит и темп на таком пульсе будет ниже целевого, и не выбежать мне из 3-х часов. А чтобы марафон бежать на пульсе 175, надо и длительные бегать на пульсе 165-170. Опять же получается задирание пульса и перетренировка. Как быть ??? На каком пульсе бегать длительные ??? Про перебегание темповиков: Темповики бегаю раз в неделю. Чтобы не было перебегания, отменить их что ли??? Или опять же темп на темповиках у меня завышен ??? Темповики бегу на пульсе АНП (178) или чуть выше (180). Темп снижать ??? А какой смысл бежать темп 6-9км на пульсе 170-175, если марафон надо бежать на 175 и выше??? Мне кажется, что для подготовки к марафону такой темповик бессмысленный До марафона осталось 5 недель (не считая эту неделю), из них две последние уже не рабочие, а подводящие. Итого рабочие 3 недели. Времени маловато, но всё-таки ещё достаточно, чтобы грамотно подойти к старту с учётом уже прошедших 7 недель. Помогите советами, как лучше провести эти 5 недель, чтобы не перетренироваться и подойти к старту в пике формы??? Всем спасибо

rolobor: ROM пишет: Если цель на марафоне из 3-х часов, а это 4.16 мин/км, то целевой темп на 10-15 км темповике из 4 мин/км как минимум. Такой темповичок у меня был накануне в среду 10км за 39.16 темп 3.56 пульс 177 ROM пишет: Обычную разминку накануне старта, 8-10 км с легкими ускорениями по ходу. Я обычно пробегаю 1000 м чуть выше целевого темпа. Добренько. Уже выбегаю на тренировку. Сделаю одно ускорение на 1км в темпе 3.40 ROM пишет: Если этот простой непосредственно перед стартом, то на примере Wladimir'а, такое допустимо. Можешь поймать пруху, а можешь и нет (50 на 50). А, вот, если этот простой по ходу подготовки и не связан с недомоганием и плановым отдыхом, а просто лень тренироваться, то это не есть хорошо. У меня это совпало. Сначала простой по ходу подготовки (работа, усталость, нежелание и пр.), а потом решил именно перед стартом отдохнуть. Уважаемый ROM! Все перечисленные выше вопросы касательно темповиков и пульса на длительных хотелось бы адресовать и Вам, как опытнейшему спортсмену, а также другим мэтрам: Марафонец, Prostoi, Wladimir ну и так далее всем небезразличным

Prostoi: 5 дней не бегать это уж слишком. Нельзя делать больше 1 дня отдыха. Выйди, даже если очень не хочется, с условием пробежать трусцой 5км. Если через полчаса бег не идет, то закончи, поделай ОФП, прыжки и т.п., но обычно через 5км организм просыпается и бежать становится приятно. В начале марта советовал до середины мая никаких работ не делать, а просто спокойно набирать аэробный объем, а уж потом начинать плавно скоростить. Я сам не раз на эти грабли наступал. Может целью поставить не Миасс, а Омск ? В Миассе бежать спокойно на пульсе 170-175, по крайней мере до 20км не загоняться, а потом или добавить или удерживать темп. Честно говоря сам никогда по пульсу не бегал, только по ощущениям, но нельзя загонять себя сразу в анаэробную зону, боком выйдет. Пробежишь часовой бег, потом побегай 7-14 дней в темпе до 5.10-4.50 не выше, но объемнее. Можно делать скоростные 10х100 или 20х50 пару раз в неделю, но без экстрима. Останется 4 недели до марафона. Там опять на неделе можно делать одну интервальную по 3.45-3.50 и одну темповую по 3.55-4.05. Быстрее не надо, если легко, то лучше больше сделать. За 3 недели сделать длительную 30-ку по 4.25-4.35. Последнюю неделю бегать спокойно. P.S. А за мэтра ответишь

rolobor: Prostoi пишет: Пробежишь часовой бег, потом побегай 7-14 дней в темпе до 5.10-4.50 не выше, но объемнее. Можно делать скоростные 10х100 или 20х50 пару раз в неделю, но без экстрима. Останется 4 недели до марафона. Там опять на неделе можно делать одну интервальную по 3.45-3.50 и одну темповую по 3.55-4.05. Быстрее не надо, если легко, то лучше больше сделать. За 3 недели сделать длительную 30-ку по 4.25-4.35. Последнюю неделю бегать спокойно. Спасибо. Попробую проанализировать: первые полторы недели из 5,5 (включая текущую, после отдыха) сделать более-менее объёмными в умеренном темпе 4.50-5.10 (у меня это будет на пульсе 155-160 или 80% от ЧСС макс.). Недельный объём скажем около 100-120км. Разнообразить тренировки ускорениями 10х100 или 20х50 пару раз в неделю, но без экстрима. Длительные в воскресенье делать? На каком пульсе? Сколько км? Далее, за 4 недели до марафона вернуться к прежней схеме: одна интервальная, одна темповая, одна длительная на неделе. За 3 недели пробежать длительную 30км в темпе около 4.30 (для меня это будет на пульсе около 170-175 или 87-90% от ЧСС макс.). А какую длительную бежать за 4, 2 и 1 неделю до марафона? Надо ли попробовать пробежать более 30км? Какой объём желательно набегать на неделях 5,4,3,2 до марафона? (например, 5-120км, 4 -100км, а дальше?) Про последнюю неделю более-менее понятны ориентиры. Prostoi пишет: P.S. А за мэтра ответишь Пробежал сейчас тренировку, как советовал ROM. По Кошкульской дороге ускорился 1км в темпе 3.40. Тяжеловато. Пульс очень высокий (средний 183, макс. 191, две с лишним минуты в пятой зоне на пульсе более 185). Рельеф пересечённый, частично в подъём (набор высоты 18м, потеря высоты 9м). После 5-тидневного отдыха не чувствуется свежести. Причём до ускорения пульс 142 при темпе 6.14, а после ускорения пульс аж 150 при темпе 6.27, т.е почти шагом Значит сердечко плохо восприняло нагрузку? Настроения нетути

ROM: rolobor пишет: Какой объём желательно набегать на неделях 5,4,3,2 до марафона? (например, 5-120км, 4 -100км, а дальше?) уже взял билеты. Набросал себе план подготовки. У меня объемы бега по неделям такие: 5 - 257 км 4 - 171 км 3 - 94 км 2 - 98 км 1 - 60 км rolobor пишет: Тяжеловато. Пульс очень высокий (средний 183, макс. 191, две с лишним минуты в пятой зоне на пульсе более 185). Этого и следовало ожидать после 5-и дневного простоя. Вот тебе ночные прогулки по девочкам! …

Prostoi: ROM пишет: уже взял билеты. Через Тюмень или через Петропавловск поедешь ?

Prostoi: rolobor пишет: Длительные в воскресенье делать? На каком пульсе? Сколько км? Далее, за 4 недели до марафона вернуться к прежней схеме: одна интервальная, одна темповая, одна длительная на неделе. За 3 недели пробежать длительную 30км в темпе около 4.30 (для меня это будет на пульсе около 170-175 или 87-90% от ЧСС макс.). А какую длительную бежать за 4, 2 и 1 неделю до марафона? Надо ли попробовать пробежать более 30км? Какой объём желательно набегать на неделях 5,4,3,2 до марафона? (например, 5-120км, 4 -100км, а дальше?) Про последнюю неделю более-менее понятны ориентиры. Я все это пишу, потому как у меня примерно такая же подготовка и такие же пульса и скорости ( правда МПК потише ) Длительные бегать 29.05 - 30-35км по 5.10-5.00 ( у меня это пульс до 155 ) - объем недели 100-110 05.06 - 30 по 4.30 пульс 165-170 - 90-100 12.06 - 25 по 4.50 - 80-90 19.06 - 15-20км - 70-80 26.06 - старт Делай 1-2 дня отдыха на неделе. Интервалы и темповые чередуй с отдыхом или восст.бегом. Если не бежиться, просто потруси и разомнись хорошо. На длительных пробуй пить по ходу, подбери для себя напиток. На темповых следи за легкостью шага и дыхания, чуть начал задыхаться - сразу сбавляй. Надо искать свою марафонскую скорость.

ROM: Prostoi пишет: через Петропавловск поедешь ? мимо вас проскочишь. Взял на поезд №59Н, который прибывает в Миасс в день старта в 7:11 местного времени. Третий раз буду бежать сразу с колес. Кстати, когда приезжал заранее за 3-7 дней, то результат всегда был намного хуже. 2000г 03:03.21 (за 3 дня) 2005г 02:54.29 (с поезда) 2007г 03:01.11 (с поезда) 2009г 03:38.01 (за неделю) 2010г 03:28:05 (за неделю) 2011г 00:00.00 (с поезда) Видимо отдых накануне старта влияет на меня неблагоприятно. Какая-нибудь горная аномалия.

Prostoi: ROM пишет: Какая-нибудь горная аномалия Нет там аномалий Всегда приезжал за день и кривая уходит все дальше ... 2005 - 2.55 2006 - 2.59 2007 - 3.03 ( ахилл дернул на 34км ) 2010 - 3.19 ( быстрый старт в жару )

rolobor: ROM пишет: Тоже планирую бежать в Миассе уже взял билеты. Ну что ж, добро пожаловать!!!! Надо будет обязательно лично познакомиться ROM пишет: Набросал себе план подготовки Может поделитесь??? ROM пишет: У меня объемы бега по неделям такие: 5 - 257 км 4 - 171 км Мдаа... Я пожалуй нервно покурю в сторонке

rolobor: Prostoi пишет: На длительных пробуй пить по ходу, подбери для себя напиток На лыжах обычно пью ISOSTAR. Проверено-помогает. Но вот летом почему-то жажда остаётся, даже если пить ISOSTAR в достатке. Хочется именно простой воды попить. На последней длительной 27км решил проэкспериментировать: бежал с водой. Пробежал нормально, отсутствие ISOSTARа не сказалось. На марафоне планирую пить негазированную минералку и кушать энергетический гель ISOSTAR

rolobor: У меня родился каламбур: Prostoi пишет про простой

rolobor: ROM пишет: уже взял билеты. Сижу и думаю: а не замахнуться ли нам на Вильяма нашего, понимаете ли, Шекспира , т.е на Омский марафон? Отсюда вопрос: сколько билеты стоят в оба конца и как долго идёт поезд от Омска до Миасса?

ROM: rolobor пишет: Может поделитесь??? у меня - сверхмарафон, непонятно когда , у тебя марафон 26 июня.

ROM: rolobor пишет: сколько билеты стоят в оба конца и как долго идёт поезд от Омска до Миасса? цена 1092,3х2=2184,60 руб. Время в пути 15:34. Думаю, что каждый уважающий себя марафонец, долже хоть раз, но пробежать на SIM'е. Который является, по моему мнению, лучшим Российским марафоном.

Prostoi: ROM пишет: как долго идёт поезд от Омска до Миасса Часов 14-15. Плацкарт в одну сторону 1700-2000р. Смотри на сайтах расписания ЖД. Но в Омск съездить по-любому надо. Совсем другой уровень соревнований.

ROM: Prostoi пишет: Плацкарт в одну сторону 1700-2000р в России на август коэффициент 1,2, а на июнь 1,05. Следовательно стоимость туда-обратно в плацкартном вагоне не фирменного поезда с постелью, но без страховки, будет стоить: 2184,6/1,05х1,2=2496,70 руб

Prostoi: Так всего 2 поезда , Кисловодск - Новокузнецк фирменный ведь ? И Челябинск - Чита, от челябинска еще автобусом 2часа ехать.

ROM: Prostoi пишет: Кисловодск - Новокузнецк фирменный ведь просто скорый. Вам же удобно на нем, вечером - сел, утром - на месте. Илья, билетов уже мало, бери пока не поздно.

Wladimir: rolobor пишет: Но вот дилемма: с одной стороны на тренировочной неделе надо делать одну работу (темповичок), длительную в темпе близком к марафонскому (причём чем ближе к марафону, тем и темп ближе к марафонскому). с другой стороны Вы пишете, что я загонял себя излишним задиранием пульса и перебегав темповики. ага, но темповики у вас выше ПАНО - для марафона из трех часов это лишнее. Вы зачастили, наращивая нагрузку. Пока есть время откорректировать на темпах в не подниматься выше ПАНО - скорость на 6-10"\км ниже десяточной. А насчет "ближе к старту - скорость к целевой " - вы понимаете правильно;). Кстати старт на часовом покажет ваш уровень ПАНО:) за который после восстановления уже до марафона ни-ни! rolobor пишет: На каком пульсе бегать длительные ??? я не скажу на 100% - рельеф и все такое, но по рельефу я бы вообще не обращал внимание на низкий пульс, а в горки бы просто "переставлял ноги". Конечно можно держаться разной тактики - начинать упираться на второй половине, или на последней трети - как пруха подскажет. Я не упирался особо. rolobor пишет: Про перебегание темповиков: Темповики бегаю раз в неделю. Предпочел бы акцент не на темповики, а на длительные - на одной неделе длительная 30+ и какая-нибудь тонизирующая работка на отрезках 1-2км пару раз, на другой - небольшой темповичок 5-8км с разгоном скорости и средняя длительная 20+ (от полутора часов).

rolobor: Ну что ж, вот и отбегал часовой бег. Вот отчёт: Часовой бег на стадионе машгородка. Старт в 19:00. Температура воздуха +20, ветер. Перед стартом у меня температура +37,4. Пульс покоя повышенный. Ортопроба в 10:00 66/103/79. Поставил виртуального партнёра в темпе 3.50. Первые 7км бежал в этом темпе, при этом взяв лидерство после первых 300м. Сергей Муллагалиев бежал вторым с отставанием от 50 до 100м. Затем темп стал падать, бежать стало тяжело. Заболели большеберцовые мышцы, ноги стали деревенеть, техника ухудшилась. Дыхания стало не хватать, закололо в боку справа - печень. Темп на 8 и 9 км снизился до 4.00. Дотерпел до 9км и решил сойти. Остановился, пошёл медленно пешком. Муллагалиев (№2) обогнал меня, и вот уже я номер 2. Прошло 30сек, я немного отдышался, стало полегче. Решил потихоньку продолжить бег уже не на результат, а чтобы просто добежать. Зацепился за пару Тарелкин-Анчиков, которых я обогнал уже на круг, побежал в их темпе. В итоге с учётом остановки десятый километр получился 4.30. Немного погодя нас обогнал Семенихин (№3), и значит я уже на третьем месте. Семенихин уходит от нас вперёд, догоняет Муллагалиева, и вот уже он лидер. Обошёл Муллагалиева метров на 50. Между нашей тройкой и Муллагалиевым тоже примерно 50м. 11,12,13,14км держусь за пару Тарелкин-Анчиков, темп 4.00-4.05, но мне снова становится тяжело. Судьи объявляют 4 минуты до финиша. Мои пейсмейкеры увеличивают темп, из последних сил держусь за ними, считаю каждую секунду до финиша. Однако увеличение темпа не прошло даром - мы догоняем Муллагалиева (№2), и приближаемся к лидеру Семенихину. Пятнадцатый километр за 3.45! Судьи объявляют 20 секунд до финиша. Ну что ж, пошёл откровенный спринт. На последней стометровке обгоняю Муллагалиева и становлюсь вторым, оттесняя его на третье место. Значительно приближаюсь к лидеру. И вот звучит команда ФИНИШ!!! Я второй, отстал от лидера на 30м и обогнал третьего на 15м. Мой результат 15112м. Итого: 15112м, ср.темп 3.58, ср.пульс 185, макс.пульс 194 Автоотсечка по 1км: 1. ср.темп 3.51 ср.пульс 169 2. ср.темп 3.46 ср.пульс 185 3. ср.темп 3.52 ср.пульс 188 4. ср.темп 3.50 ср.пульс 189 5. ср.темп 3.49 ср.пульс 189 6. ср.темп 3.55 ср.пульс 188 7. ср.темп 3.51 ср.пульс 190 8. ср.темп 4.00 ср.пульс 188 9. ср.темп 3.59 ср.пульс 188 10. ср.темп 4.30 ср.пульс 180 11. ср.темп 4.01 ср.пульс 186 12. ср.темп 4.05 ср.пульс 186 13. ср.темп 4.08 ср.пульс 187 14. ср.темп 4.03 ср.пульс 187 15. ср.темп 3.46 ср.пульс 190 16. ср.темп 3.28 ср.пульс 193 (112м) Нарастающим итогом: 1км - 3:51 2км - 7:37 3км - 11:29 4км - 15:19 5км - 19:08 6км - 23:03 7км - 26:54 8км - 30:54 9км - 34:53 10км - 39:23 11км - 43:24 12км - 47:29 13км - 51:37 14км - 55:40 15км - 59:26 Результат в общем-то для меня плохой. Гораздо хуже, чем в 2008 году (15725м). И даже хуже, чем на недавних темповых тренировках, где я бежал при этом темпе на пульсе 175-177. А величина пульса - вообще отдельная история. Если не считать первый километр, где пульс только разгонялся, то 14км я бежал на среднем пульсе 187 (96% от ЧССмакс)!!!!!!! И это при темпе чуть выше 4.00!!!! Разве это мой пульс АНП???? Быть того не может! Но с другой стороны ведь бежал же я на этом пульсе целый час! Получилось 10мин в четвёртой пульсовой зоне (пульс 176-185 или 90-95% от ЧССмакс), и ажно 50мин в пятой пульсовой зоне (пульс 186-195 или 95-100% от ЧССмакс). Ну куда это годится??? Может дело в повышенной температуре тела перед стартом (болею или чего)? Кстати, смерил температуру вечером - нормальная. Что за чудеса??? Коллеги, прошу ваших мыслей по поводу пульса и оценку результата

влад: rolobor пишет: Что за чудеса??? Предстартовый мандраж,так думаю.А по поводу бега,не надо было ломить сразу.

ROM: rolobor пишет: Может дело в повышенной температуре тела перед стартом (болею или чего)? rolobor пишет: Перед стартом у меня температура +37,4. Пульс покоя повышенный. Ортопроба в 10:00 66/103/79. Отсюда и повышенный пульс. У себя такое неоднакратно наблюдал. Потрусить бы надо пару тройку дней на ЧСС 120-130 уд/мин.

rolobor: ROM , а как же с пульсом 187 в течение часа??? Это же аномалия какая-то P.S. На часовом беге наши чего-то поговаривают об отмене БЧВ-2011

Prostoi: rolobor пишет: а как же с пульсом 187 в течение часа??? Высокий пульс и говорит о том, что не хватает базы длительного медленного бега. У тебя сердце весь зимний сезон пахало, а тут ты ему еще и передышку не дал. Побегай медленно и долго не 2-3 дня, а до июня. p.s. И попробуй помыть с мылом ремешок пульсометра, возможны глюки.

ROM: rolobor пишет: наши чего-то поговаривают об отмене БЧВ-2011 от Любовь Петровны или просто слухи.

Prostoi: rolobor пишет: На часовом беге наши чего-то поговаривают об отмене БЧВ-2011 Наверное, из-за невозможности перекрытия автотрассы ? А мне бы больше понравилось, если бы старт был от озера до бетонки и назад той же дорогой.

rolobor: ROM пишет: от Любовь Петровны или просто слухи. Я так понял, проблемы финансового плана и с ГИБДД. Сам я с ней вчера на эту тему не разговаривал, информация от коллег-спортсменов. Prostoi пишет: И попробуй помыть с мылом ремешок пульсометра, возможны глюки. Нет, глюков нет. Пульс в покое после часового бега вечером перед сном 71, утром сегодня 60. Очень много!!! Я вот ещё думаю: я позавчера решил пропить 30дней аспаркам, три таблетки в день. До часового бега уже успел выпить несколько таблеток (три за сутки). Может из-за аспаркама пульс поднялся??? И вообще есть от него польза???

rolobor: ROM пишет: Потрусить бы надо пару тройку дней на ЧСС 120-130 уд/мин. Пробежал вчера восстановительный кросс 10км. Старался держать пульс до 130. Пришлось бежать очень-очень медленно, темп в итоге 7.27. Для эксперимента решил держать пульс 120: пришлось перейти на шаг. Прошёл 1км быстрым шагом: ср.темп 8.52 ср.пульс 117. То есть 130 - для меня минимальный пульс бега. А если надо бежать на пульсе 120, то придётся перейти на шаг. Невозможно так бегать! Кое-как дождался конца тренировки. Какой смысл бежать в таком темпе??? P.S. После часового бега на подошве обоих ног в районе большого пальца натёр большие мозоли. Недолго думая, проткнул их иголкой и залепил лейкопластырем. Это было где-то в 18:00. Ближе к 23:00 на правой ноге стала нарастать боль, а где-то в 24:00 боль стала настолько сильной, что я решил посмотреть ногу: она сильно опухла, побагровела, мозоль надулась большим водяным пузырём, готовым вот-вот лопнуть. Снова проткнул мозоль, вышло большое кол-во жидкости. А нога опухала и болела всё больше. В 2 часа ночи помазал мазью "Левомеколь", всю ночь в ноге тукало и болело. Кое как дотерпел до утра. Щас пойду в больницу, в гнойную хирургию. Короче, бегать теперь не могу, даже хожу кое-как. Вот так запросто вылетел из тренировочного процесса на неопределённый срок накануне марафона.

rolobor: Врач сказал, что хирургического вмешательства не потребуется. Надо делать холодные водочные компрессы. Всю субботу делал компресс. Вроде помогает, нога потихоньку заживает. Воскресенье: забинтовал ногу, одел кроссовок, попробовал ступить и пробежать. Вроде смогу. Решил бежать 10 или 20км по самочувствию в умеренном темпе, как нога позволит. Нога позволила больше: пробежал 33,5км за 3:27:18 ср.темп 6.10 ср.пульс 154. Пульс сначала был в районе 145, но чем больше пробегал, тем пульс был больше при том же темпе. Ближе к концу пульс был уже под 160. Где-то после 13км начали болеть мышцы ног. После 20км общее самочувствие тоже ухудшилось. Ближе к концу бежать уже было достаточно трудно. Хотелось поскорее закончить тренировку. Время тренировки впечатляет - 3:27:18. После окончания тренировки очень сильно ныли мышцы ног (бедро, голень). Не мог стоять на месте. Где-то через час сильная боль прошла, общее самочувствие нормализовалось. По-прежнему сильно беспокоят мозоли. Вес после тренировки 65кг. Итоги недели №8: беговой объём 68,5км ср.темп 5:55 (намеренно снизил) ср.пульс 155 кол-во тренировок 4 вес 65кг (с прошлой недели сбросил 1,8кг)

yola: rolobor пишет: Итоги недели №8 Перечитав предыдущие посты - боюсь, ты себя загоняешь в яму. Старт с температурой, потом 3-часовая любовь в гамаке стоя (не снимая ни лыж, ни акваланга) с пузырями на пальцах ног... Делать длительную 33.5 при недельном объеме 68.5 нелогично, ты и без этого в *опе :-(. Я бы в такой ситуации сделал неделю отдыха: никаких беговых тренировок в том смысле, что в привычном расписании вместо тренировки делается 20-30 мин трусцы, легкая разминка, и еще 10-20 мин трусцы. Всю эту неделю трусил бы без пульсовго датчика, ориентируясь исключительно на самочувствие и дыхание. Восстановись, дальше видно будет.

полная версия страницы