Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Оцените план подготовки к марафону. цель - из 3-х часов » Ответить
Оцените план подготовки к марафону. цель - из 3-х часов
rolobor: День добрый! Поставил перед собой цель выбежать из трёх часов марафон "Бег Чистой Воды - 2011" (Миасс). До старта 13 недель. Немного о себе: вообще-то я лыжник. За март 2011г пробежал 3 марафона, в т.ч. 70км. Последний марафон в Златоусте 50км 12.03.2011г. "Бег Чистой Воды" бегал уже дважды: 2007г. - 3:17, 2008г. - 3:22. В 2006 полумарафон 1:29. В 2008г. часовой бег в мае пробежал 15,7км (средний темп 3.48, ср.пульс 183). На марафонах ср.пульс 180. Из прежнего опыта: сильно падает темп после 30км. Кроссовой подготовки на данный момент практически нет. Последний раз немного бегал осенью 2010 по выходным по 20-30км. Хочу за 13 недель выполнить правильную подготовку и выбежать из 3-х часов. Коротко о программе: недельный километраж растёт постепенно от 70 до 90км, за три недели до старта снижение объёмов. На неделе одна длительная тренировка на пульсе 170 (от 20 до 30км), одна менее длительная (от 12 до 20км) на том же пульсе, и одна тренировка либо АНП, либо МПК, либо базовая скорость (чередуются). Тренировка АНП - темповый непрерывный бег 20-40 мин пульс 180 (либо отрезки), МПК-тренировки - отрезки 600-1600м пульс 190, базовая скорость - ускорения по 100м. Мои данные: 34 года, рост 168, вес 70 (килограмм бы 10 скинуть), макс.пульс 195. Что скажете????
Prostoi: А какой результат на ровной 5-ке или 10-ке ? Тоже собираюсь в Миасс и тоже есть желание бежать из 3-х. Раньше получалось, сейчас не очень.
Prostoi: Похоже, самое главное бегать длительные раз в неделю 25-35км в темпе 4.40-5.00. Все остальное у нормально тренирующихся лыжников и так развито. И вес в Миасском марафоне достаточно много значит.
rolobor: Конкретно 5 или 10 не бегал. Но судя по часовому бегу 2008г. 10-ку пробегу где-то 36-37мин, мож быстрее. В том же 2008 году бежал 1км за 2.53 по стадиону. Утром сегодня пробежал 12км в темпе 5.00 ср.пульс 168. Самочувствие нормальное
381W: Думаю, что не выбегать из 3-х с такими показателями грех! Правда вес большеват и плечевой аппарат наверное зажат (судя по аватару)??? . 2. Думаю, что до 30-ки тянет хорошая физическая лыжная подготовка (ну и функционалка с дыхалкой уже развита) 3. А дальше , после 30-ти км, уже просто на физике не добежишь. Нужно беговой объём увеличивать (берегите колени, поднимая объём) -хотя бы до 500 км/мес
Prostoi: rolobor пишет: Утром сегодня пробежал 12км в темпе 5.00 ср.пульс 168 Апрель - переходный период на бег. Лучше бегать на более медленном пульсе, не выше 150, заодно постепенно подготоваливая ОДА. Более объемные и темповые тренировки лучше делать в мае. А в июне, если все в порядке с самочувствием, пару недель заняться повышением МПК ( интервалы, 5-ка в полную силу ) примерно 2 раза в неделю. И не забывать про длительный бег в невысоком темпе.
rolobor: Prostoi пишет: Апрель - переходный период на бег. Лучше бегать на более медленном пульсе, не выше 150, заодно постепенно подготоваливая ОДА. Более объемные и темповые тренировки лучше делать в мае. А в июне, если все в порядке с самочувствием, пару недель заняться повышением МПК ( интервалы, 5-ка в полную силу ) примерно 2 раза в неделю. И не забывать про длительный бег в невысоком темпе. План подготовки я нашёл в книге "Бег по шоссе для серьёзных бегунов". Так там этот план рассчитан на 18 недель, а у меня их и так 13 осталось. Нет времени на переходный период. Что касается кросса на пульсе 150, то я его предполагаю бегать в восстановительные дни, т.е. трижды в неделю на пульсе 140-145 по 8-10км. Ещё в той книжке сказано, что необходимо бегать длительные в темпе, близком к марафонскому, дабы приучить организм к такому темпу. Спасибо, однако, за советы
rolobor: 381W пишет: Думаю, что не выбегать из 3-х с такими показателями грех! Правда вес большеват и плечевой аппарат наверное зажат (судя по аватару)??? . 2. Думаю, что до 30-ки тянет хорошая физическая лыжная подготовка (ну и функционалка с дыхалкой уже развита) 3. А дальше , после 30-ти км, уже просто на физике не добежишь. Нужно беговой объём увеличивать (берегите колени, поднимая объём) -хотя бы до 500 км/мес На аватарке это я напрягся для прикола Вес хочу скинуть, голодать по понедельникам (пить только апельсиновый сок), поменьше сахара в чай и т.п. Насчёт объёмов думаю правильный совет, надо объёмы набегать. Правда по 500км у меня не выйдет, а где-то 300-400км в месяц. Для коленей: заказал по инету новые кроссовки MIZUNO Wave HAWK за 3500,0. Надеюсь, помогут в этом смысле
Денис Е: rolobor пишет: . Утром сегодня пробежал 12км в темпе 5.00 ср.пульс 168. А мне кажется с таким пульсом не пробежать марафон из 3-х. Вот я бы пробежал эти 12 км на таком пульсе по 3:50. А марафон еле из 3-х вылез)) 2:56
rolobor: Денис Е пишет: А мне кажется с таким пульсом не пробежать марафон из 3-х. Вот я бы пробежал эти 12 км на таком пульсе по 3:50. А марафон еле из 3-х вылез)) 2:56 Марафон планирую бежать на ср.пульсе 180 в темпе 4.00 (именно такой пульс был на двух предыдущих марафонах). По моим прикидкам мой АНП соответствует часовому бегу, т.е пульс АНП 183, темп АНП 3.48. Соответственно в марафоне показатели пониже. К тому же я бегаю по пересечённой местности, поэтому пульс при одном и том же темпе может быть разным в зависимости от рельефа. Поэтому я больше ориентируюсь на пульс, а не на темп. А вообще мне кажется, что у меня пульс при нагрузках высоковат (не соответствует темпу), т.е. если мы с товарищем вместе бежим, то у него пульс намного ниже моего. Не знаю почему, возможно это особенности моего организма.
Денис Е: А какой максимальный пульс фиксировался? Лично у меня пульс на половинке средний был 184, на 10 ке можно и 185 выжать. Марафон бежал на 174, но там я сел на второй половине. Думаю, что мне марафон на 180 не пробежать. 30 км можно, но марафон тяжело.
rolobor: Денис Е пишет: А какой максимальный пульс фиксировался? Лично у меня пульс на половинке средний был 184, на 10 ке можно и 185 выжать. Марафон бежал на 174, но там я сел на второй половине. Думаю, что мне марафон на 180 не пробежать. 30 км можно, но марафон тяжело. На лыжах макс.пульс 200, кросс - 195. Пульс в покое сейчас по утрам 52, вечером 55. Иногда опускается до 47. А вообще самый низкий пульс в покое зафиксировал 23.05.08 утром 42!
влад: rolobor пишет: 34 года, рост 168, вес 70 rolobor пишет: часовой бег в мае пробежал 15,7км Молодой,здоровый,быстрый! Марафон из 3 часов дело времени.Добавь длительных от 2 часов продолжительностью.Убьёшь сразу много зайцев!Пульс снизится,вес уйдёт,выносливость повысится.
BACbKA: rolobor пишет: Вес хочу скинуть, голодать по понедельникам (пить только апельсиновый сок), поменьше сахара в чай и т.п. Мне кажется, голодания и другие способы пытаться уменьшить свой рацион, который требует организм приведет только к снижению результатов. Для меня остается только единственное решение - это двигаться, двигаться и еще раз двигаться. Т.е. специально переходить на длительные кроссы и сушить этим свои мышцы. Так как понимаю у вас вес такой из-за мышечной массы. Так как результаты, которые здесь пишите они очень хорошие и люди с лишним весом редко могут показать такое, если только уникум.
rolobor: BACbKA пишет: Мне кажется, голодания и другие способы пытаться уменьшить свой рацион, который требует организм приведет только к снижению результатов. Для меня остается только единственное решение - это двигаться, двигаться и еще раз двигаться. Т.е. специально переходить на длительные кроссы и сушить этим свои мышцы. Так как понимаю у вас вес такой из-за мышечной массы. Так как результаты, которые здесь пишите они очень хорошие и люди с лишним весом редко могут показать такое, если только уникум. Действительно, лишнего жира у меня ни капли. У меня как раз слишком крупные мышцы для марафонца (особенно бёдра). Эх, мне бы спринты бегать, а меня в марафон тянет Насчёт снижения результатов согласен, поэтому голодание в единственный свободный от тренировок день в неделю - это понедельник. Пишут, что за один день такого голодания скидывается 800-900г, помножаем на количество понедельников до старта и получаем 8-10кг. К тому же думаю, что при выполнении тренировочных нагрузок само собой должен вес скидывать, подсушиваться.
DvaYadra: rolobor пишет: пробежал 12км в темпе 5.00 ср.пульс 168. Самочувствие нормальное с физкультурным пульсом марафон из 3х да-а-а-а это будет поразительно! для вашего голодания, я бы ваш сладкий калорийный апельсиновый сок заменил салатом без соли.
rolobor: DvaYadra пишет: с физкультурным пульсом марафон из 3х да-а-а-а это будет поразительно! для вашего голодания, я бы ваш сладкий калорийный апельсиновый сок заменил салатом без соли. Что Вы имеете ввиду "физкультурный пульс"? Этот пульс слишком высок для этого темпа по пересечёнке? Какой тогда был бы нормальный? И более конкретный вопрос: на каком пульсе надо бежать марафон из 3-х часов исходя из моих параметров (см. в заголовке)?
DvaYadra: ориентируйтесь на показатели Денис Е
rolobor: Вот выложил свои мучения на марафоне 2008г. Марафон 29.06.08.wmv
Денис Е: Если бежишь по 5 минут на 145, то марафон пробежишь из 3-х с запасом , лично у меня так было.
DvaYadra: закачайте на ютуб!
rolobor: Денис Е пишет: Если бежишь по 5 минут на 145, то марафон пробежишь из 3-х с запасом , лично у меня так было. Спасибо за информацию
rolobor: DvaYadra пишет: закачайте на ютуб! Зачем?
Юрандер: Денис Е пишет: Если бежишь по 5 минут на 145, то марафон пробежишь из 3-х с запасом , лично у меня так было. Я после лыжного сезона, сейчас бегу по 5 на 150, в середине лета будет по 145, но по 4 минуты я вообще больше 3-х км не пробегу наверное :((. Абстрактно это фсё...
DvaYadra: rolobor пишет: Зачем? вот странный человек, на народ.ру он понимает зачем закачивать и закачивает туда, вот зачем на youtube.com вообще не врубается!
rolobor: DvaYadra пишет: вот странный человек, на народ.ру он понимает зачем закачивать и закачивает туда, вот зачем на youtube.com вообще не врубается! И правда не врубаюсь. Просто выбрал народ.ру в качестве хранилища для файла, из огромной кучи вариантов первый попавшийся. Мож я чего не понимаю?
DvaYadra: конечно, ютуб это телевизор, я может быть посмотрел бы там ваше видео, причем может начало только если не интересно, а с тормозного народа точно ничего качать не буду, нафига качать ВЕСЬ файл, а вдруг уже с первых кадров будет лажа.
Eduard765: rolobor пишет: Пишут, что за один день такого голодания скидывается 800-900г, помножаем на количество понедельников до старта и получаем 8-10кг. не получится увеличивать нагрузку и голодать одновременно
Мишель: Денис Е пишет: Если бежишь по 5 минут на 145, то марафон пробежишь из 3-х с запасом , лично у меня так было. В воскресенье я так бежала тридцарик- первый 5км около 5.15 (лед местами)остальное около 5(где трасса 90%чистая была) пульс еле еле выше 140. Я еще была с кэмелбаком но я к нему привыкла. Бежала в зоне комфорта- не хотела напрягаться потому что ПМ побегу в воскресенье. Послед 2.5км по 4.35 до дома бежала...я была плохая вроде собиралась не дергаться. Кстати по снегу в айсбагах 30-35 км в лучшем случае по 6 мин идет! Как легко,когда дорога чистая и бежишь в кроссовках а не тяжелых внедорожках!
Prostoi: rolobor пишет: Вот выложил свои мучения на марафоне 2008г. Марафон 29.06.08.wmv Посмотрел видео. Ностальгия. С такой группой сопровождения надо по 2.30 бежать А прошлогоднего видео нет ?
BACbKA: rolobor пишет: Пишут, что за один день такого голодания скидывается 800-900г, помножаем на количество понедельников до старта и получаем 8-10кг. К тому же думаю, что при выполнении тренировочных нагрузок само собой должен вес скидывать, подсушиваться. Может лишние отложения и сбрасываются, но не мышцы. Вы просто не будете успевать восстанавливаться в эти дни. Лучший способ - это тренировки длительные. По крайней мере я только так сбросил пару кг от своего среднего веса. У меня результат чуть-чуть из 3 часов. Мои тренировки состояли в том,что каждые выходные делал 1 длительную от 25-34. Где-то за 3 недели до старта надо сделать 34 км. Притом длительная разбивается либо на два или три участка. Первый участок бежите ниже марафонской скорости, 2 участок где-то близко к марафонской скорости, а третий участок с марафонской скоростью, даже чуть выше. Потом кроссы равномерные, также интервальные кроссы например 2 км/1 км (2км Средняя / 1 км Спокойно) Отрезки по 1000 метров через отдых трусцой. Я например делал 7-10х1000м/200м. Ну и другие разнообразные тренировки. Если интересно могу выложить часть прошлогодних тренировок.
rolobor: Prostoi пишет: Посмотрел видео. Ностальгия. С такой группой сопровождения надо по 2.30 бежать А прошлогоднего видео нет ? Да уж. Группе поддержки респект . Меня ещё с Газели на камеру снимали, но там размер файла 3Гб. К сожалению, 2007г. не снимали, а вот в этом году обязательно попорошу поснимать . У меня есть ещё несколько видео (часовой бег, эстафета 1 мая, старт на 1 км, несколько лыжных марафонов и другие), но думаю, что кроме меня это никому не интересно
rolobor: BACbKA пишет: Может лишние отложения и сбрасываются, но не мышцы. Вы просто не будете успевать восстанавливаться в эти дни. Лучший способ - это тренировки длительные. По крайней мере я только так сбросил пару кг от своего среднего веса. У меня результат чуть-чуть из 3 часов. Мои тренировки состояли в том,что каждые выходные делал 1 длительную от 25-34. Где-то за 3 недели до старта надо сделать 34 км. Притом длительная разбивается либо на два или три участка. Первый участок бежите ниже марафонской скорости, 2 участок где-то близко к марафонской скорости, а третий участок с марафонской скоростью, даже чуть выше. Потом кроссы равномерные, также интервальные кроссы например 2 км/1 км (2км Средняя / 1 км Спокойно) Отрезки по 1000 метров через отдых трусцой. Я например делал 7-10х1000м/200м. Ну и другие разнообразные тренировки. Насчёт длительных согласен. Они как раз присутствуют в моём плане раз в неделю. Насчёт повышения темпа от начала к концу тренировки - святая правда. Вот, собственно, мой 13-недельный план подготовки План подготовки к марафону.xls Зелёным цветом выделил выполненные тренировки. Сегодня пробежал восстановительный кросс 8км пульс 145 темп 6.20. BACbKA пишет: Если интересно могу выложить часть прошлогодних тренировок. Да, интересно проанализировать. Выкладывай
rolobor: Кстати, насчёт похудения. В прошлом году занимался строительством торгового павильона 80кв.м. из бруса вдвоём с отцом. С нуля сделали за два месяца. Так вот: за два месяца сбросил 9кг (с 72 до 63). Худющий был!
BACbKA: ну вот залил на бесплатный файлообменникhttp://www.fayloobmennik.net/511866 Там конечно к читаемому виду не приводил. Там тетрадь состоит из двух частей. В первой части дни идут с низу в верх, а вторая часть наоборот :) Текущую тетрадь начал вести через БД.
домово: а лыжах у вас какие объемы и структура тренировок была? что-то меня 8 км по 6.20 при планах из 3х часов даже для восстановительного кросса сильно позабавило лучше бы на диване полежали! (не обижайтесь, шутка) Ну правда, если вы на лыжах на каждоq тренировке по 20 км делали на скорости 3.30 на 1 км какой смысл в спортивной ходьбе по 6.20 всего 8 км? И если вы говорите 10 км по 3.30 на 1 км без проблем то для вас восстановительный кросс это по 4.30 на 1 км но никак не по 6.20...
Prostoi: rolobor пишет: Вот, собственно, мой 13-недельный план подготовки План подготовки к марафону.xls с 23-29мая стоит часовой бег. Можно съездить в Омск на полумарафон. Еще рекомендую 7 мая в Курган на 10-ку по шоссе.
ROM: BACbKA пишет: залил на бесплатный файлообменник Тревога антивирусной системы ESET NOD32 Antivirus Доступ запрещен ! Подробности: Веб-страница: http://www.fayloobmennik.net/511866 Описание: ESET NOD32 Antivirus заблокировал доступ к веб-странице. Страница находится в списке веб-сайтов с потенциально опасным содержимым. халява не прошла.
домово: сейчас антивирусы лютуют не подетски, стали не просто подозрительные им файлы в каратин или удалять, а еще и сайты со ссылками на файлы блокировать! просто настоящее бедствие какое-то! У меня несколько абсолюно чистых сайтов так заблокировано авастом и нодом. Переписываться с их тех поддержкой бесполезно, посылают на х...
rolobor: домово пишет: что-то меня 8 км по 6.20 при планах из 3х часов даже для восстановительного кросса сильно позабавило лучше бы на диване полежали! (не обижайтесь, шутка) Не обижаюсь. Но, ей-богу, не пойму, что Вас рассмешило? Восстановительный кросс выполняю на пульсе 145, при этом мне не важно какой темп (тем более по пересечёнке), мне важен пульс. Понятно, что по мере тренированности при данном пульсе темп будет расти, и к моменту марафона будет уже не такой смешной. С этой целью и тренируюсь домово пишет: Ну правда, если вы на лыжах на каждоq тренировке по 20 км делали на скорости 3.30 на 1 км .... Откуда Вы это взяли? Я таких данных не давал. Возможно, Вы меня с кем то перепутали домово пишет: И если вы говорите 10 км по 3.30 на 1 км без проблем И этого я не писал о себе. Опять перепутали
rolobor: Prostoi пишет: с 23-29мая стоит часовой бег. Можно съездить в Омск на полумарафон. Еще рекомендую 7 мая в Курган на 10-ку по шоссе. Спасибо за советы. Часовой бег у нас в Миассе будет проходить в это время, вот я его и вставил в план. Съездить в другой город на какой-нибудь старт мечтаю, однако не могу отлучиться из Миасса: работа не даёт. Вот когда буду богатым...
полная версия страницы