Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Претворяя теорию (В. Селуянов "Сердце - не машина") в жизнь » Ответить
Претворяя теорию (В. Селуянов "Сердце - не машина") в жизнь
ROM: Т.к. в данный момент я "нулевой" в функциональном и других планах , то решил испытать на себе принципы, изложенные в книге В. Селуянова "Сердце - не машина". Итак, весь мегацикл условно назовем "4С", не путать с программой 1С. "4С" - это: 1С - сердце (АЛП-АУП); 2С - связки (СТДК тонизирующий, сухожилия); 3С - сила (СТДК развивающий, мышцы); 4С - скорость (АнП, МПК). Продолжительность этапов будет зависить от времени, затраченным для выполнения целей, поставленных на конкретном этапе. Условно от 1 до 2-3 месяцев. Начинаем первый этап совместно со вторым - 1С - сердце (АЛП-АУП) + 2С связки (СТДК тонизирующий, сухожилия). Цель: увеличение ударного объема сердца и укрепление мышечно-связочного аппарата (ОДА). Недельный микроцикл: пн - СТДК (тонизирующий); вт - отдых; ср - длительный бег 120 мин на АЛП (110-115); чт - СТДК (тонизирующий); пт - отдых, баня; сб - длительный бег 180 мин и более на АЛП (110-115); вс -длительный бег 120-180 мин на АЛП (110-115).
ROM: Юрич пишет: Зарядка, это всего лишь зарядка - отдыхай и заряжайся но статистика - вещь упрямая и она знает все! Для анализа и синтеза все пригодится. Юрич пишет: Не пойму. какой у тебя сейчас этап (макроцикла) в подготовке - или просто отходняк от голодания Отходняк от голодания уже прошел, сейчас я на ROM пишет: первом этапе совместно со вторым - 1С - сердце (АЛП-АУП) + 2С связки (СТДК тонизирующий, сухожилия). ССС уже почти пришла в норму. ЧССпокоя апреля: 52-48-50-52-49. Для сравнения этот же период марта: 63-62-60-61-58. DvaYadra пишет: Конкони есть и очень четкий Делал тест два раза осенью 2006г и осенью 2010г и оба раза на графике все хорошо было видно. А. Пахомов пишет: Тест Конкони. Начал по 50 секунд на круг (200м, манеж). Довел постепенно до 43. Пробежал 19 кругов (3.8 км). Пульс вырос с 173 до 199. По км - 4-17, 4-02, 3-47, "на 3-38". Нарисовал (спасибо Excel) график, перепробовал все доступные интерполяции - ПРЯМАЯ!!! Не совсем верно методологически сделан тест. Вот мой вариант: Вот как я определял АнП. Для этого необходимо: пульсометр, секундомер, ручка, лист бумаги и два помощника. Сначала разминка 3-4 км, растяжка, т.е. все как перед работой. Потом начинаешь бежать, начиная примерно с пульса 115-120 уд/мин. И эту ЧСС держишь 3 круга, помощники фиксируют ЧСС на каждом 100м отрезке и время пробегания каждого круга. Затем повышаешь ЧСС на 5 уд/мин и снова три круга на той же ЧСС. Здесь главное строго придерживаться заданной ЧСС. Итак, до упора. При темпе бега 41,5 сек 200м я уже не смог дальше повысить ЧСС на следующие 5 уд/мин Пробежав еще два круга, я закончил тест. Можно делать и отталкиваясь от скорости (темпа), но начинать бег надо, конечно, не с темпа 4.10 мин/км (50 сек), а хотя бы с 5.30-6.00 мин/км.
Eduard765: А. Пахомов пишет: Может каких белковых смесей покушать? а что это даст? Белковые смеси для лентяев и транжир
wardoc: Eduard765 пишет: а что это даст? Это даст строительный материал для тканей организма. В условиях травм связок/сухожилий/мышц - не вредно.
Eduard765: wardoc пишет: Это даст строительный материал для тканей организма. В условиях травм связок/сухожилий/мышц - не вредно. мне стало интересно почему надо покупать эту чудодейственную смесь, когда всё это можно получить из обычной пищи
ROM: опять зима. Только в воскресенье как подсохло шоссе и на тебе, вчера выпало ~ 0,5 месячная норма снега. Вчера вечером решил не делать силовой СТДК, что-то мышцы ног побаливали от длительных в выходные. Пробежал восстановительный кросс 10 км по метели и свежевыпавшему снегу. Не смотря на погодные условия, бежалось неплохо 10 км 59:18 ЧССср. 115 уд/мин/ЧССмах 122 уд/мин темп 5.56 мин/км ПС 682 уд/км RI 70 ед-ц каденс 83 длина шага 96 см. Восстановление 0-119 30-99 60-93 90-91. Утром зарядка 10 км 51:02 ЧССср. 126 уд/мин/ЧССмах 133 уд/мин темп 5.06 мин/км ПС 643 уд/км RI 69 ед-ц каденс 86 длина шага 112 см. Восстановление 0-129 30-110 60-104 90-100. Не зря вчера отдохнул (10+10) , мышцы уже в порядке. Утром ортопроба 49/77/59 оптимайзер "2" нормальное состояние.
wardoc: Eduard765 пишет: почему надо покупать при очень сильном желании можно и самому намешать Eduard765 пишет: всё это можно получить из обычной пищи Да, конечно, можно. Просто в некоторых случаях бывает необходимо избыточное количество, но при этом без перебора по калориям.
А. Пахомов: ROM Согласен! В следующий раз начну помедленнее. wardoc Решил для начала принять курсом по 5 шт в день яйца перепелиные
ROM: Жим штанги лежа (50кг)-14+12+10 Сведение локтей на тренажере (50кг)-20+20+18 Приседание (полуприсед) (50кг)-15+15+15 Голень (63кг+15кг)-20+20+20 Пресс на скамье с блином 10кг-40+40-40 После силовой заминочный бег 10 км 57:35 ЧССср. 115 уд/мин/ЧССмах 124 уд/мин темп 5.45 мин/км ПС 661 уд/км RI 72 ед-цы каденс 84 длина шага 100 см. Восстановление 0-117 30-96 60-89 90-85. Интересный момент, утром бежал зарядку по щиколотку в снегу, а вечером уже практически по сухому асфальту. Не ожидал, что так быстро растает снег. Утром ортопроба 47/73/56 оптимайзер "1" хорошее восстановление.
С. Петрович: Вова, глядишь, и всем своим экскриментом докажешь правоту Селуянова рост на глазах. или это процесс обновления организма после голодания? не зря же ученые измывались над голодающими мышками, доказывая пользу воздержания в еде
ROM: С. Петрович пишет: рост на глазах. но динамика снижения ПС и ЧСС покоя радует. С. Петрович пишет: процесс обновления организма после голодания? Наверное все в комплексе: а) пост голодательный эффект; б) система Селуянова; в) сыроедение (начал новый заход ). А практический эффект покажут предстоящие старты: 17.04 - 10 км открытие сезона; 22.05 - полумарафон Гандикап; 12.06, 26.06 - или Уймонский сверхмарафон, или Миасский марафон. Первые два старта по ходу пьесы (без предварительной подготовки), а третий будет как раз завершающим аккордом эксперимента. Как раз три месяца будет достаточно, чтобы оценить его результативность.
Vald: ROM пишет: Уймонский будет как раз завершающим аккордом эксперимента Дорога «туда» выпотрошит... мотивацию и энергетику . То бишь повлияет на чистоту эксперимента
ROM: Vald пишет: Дорога «туда» выпотрошит... мотивацию и энергетику данное соревнование с недельным отдыхом на местных т/б, д/о рядом с местом старта. Предварительно и акклиматизацию пройду, все-таки там какая не есть, но высота. Еще ни разу не был не то что в низкогорье, но и в малогорье. Если не считать таким, местечко Абрау Дюрсо под Новороссийском.
С. Петрович: ROM пишет: Как раз три месяца будет достаточно, прошу прощения, а тут как раз и свежий урожай морковки созреет.
А. Пахомов: ROM пишет: 17.04 - 10 км открытие сезона; 22.05 - полумарафон Гандикап; 12.06, 26.06 - или Уймонский сверхмарафон, или Миасский марафон. Надо же!: 16.04 - 10 км открытие сезона Киржач. 22.05 - 21.1 км - Н.Березовка. 26.06 - 42.2 км - Белые ночи.
ROM: одолел 25 км 02:02:02 ЧССср./ЧССмах 131/136 темп 4.53 ПС 639 RI 70 каденс 86 длина шага 118 см. Восстановление 0-132 30-118 60-110 90-106. Бежалось не очень, мышцы ног побаливают из-за: а) резкого увеличения (~ 50%) объема бега; б) перемены покрытия (с утрамбованного снега, льда на асфальт). Во время бега по ощущениям казалось, что я лечу в темпе 4.00 мин/км, а вышло всего то чуть из 5 мин/км. Оно и понятно, только пару тройку недель назад "шаркал" по 6.00-6.30 мин/км, а тут из 5 мин/км, для меня это пока космическая скорость. На этой неделе делаю упор на объем бега. Оставляю только 1 силовую в тонизирующем режиме. Утром ортопроба 48/69/56 оптимайзер "1" хорошее восстановление.
Юрич: С. Петрович пишет: Вова, глядишь, и всем своим экскриментом докажешь правоту Селуянова А где в эксперименте собственно Селуянов Там должен быть определённый комплекс, разнесённый во времени, да ещё особым образом сочетающийся с аэробными нагрузками.
ROM: Юрич пишет: А где в эксперименте собственно Селуянов Селуянова - нет, только его некоторые выкладки. а) сначала тестируем себя на предмет "слабого звена" на текущий момент. У меня оказалось, что лимитирует сердце. Динамика ЧСС покоя перед началом: 63-62-60-61-58-56-56; б) начинаем много, долго и тихо (контроль ЧСС) тренироваться на пульсе, близком к ЧСС АЛП-АУП. Паралельно проводим силовые тренировки тонизирующего характера; в) достигаем устойчивой динамики ЧСС покоя на своем, ранеее фиксированном среднестатистическом уровне или чуть менее. В моем случае, это ~ 52 уд/мин. За последнюю неделю уже что-то просматривается: 52-48-50-52-49-47-48; г) потом уменьшаем объем бега и акцентируемся на силе мышц. Это силовые развивающие тренировки (на тренажерах, небольшие ускорения в гору, бег по холмам); д) на следующем этапе недельный микроцикл выстраивается возле тренировок АнП (темповой бег), чередуя их с МПК тренировками. Как-то так. Юрич , изложи свое "видение" Селуянова.
Юрич: ROM, оно в разных видах спорта своё. Это целая диссертация - несмогу. Но построение 7 мезоциклов в принципе такое 1.скор-силов (3-4 микроцикла) (1-я нед. тонизирующая) после развив. СД (СДР) день отдыха (междк СДР на одну группу мыщц от 5 дней) 2.аэробный (3) (1-я неделя по аэробу тонизирующая) во всех циклах СД тонизир. (СДТ) 3.скор-силов.(3-4) СДР 4.кардио-аэроб. (3) только СДТ 5.скор-силов (3) СДР 6.кардио-аэроб (3-4) (1-я неделя тонизирующая), только СДТ 7.аэроб. (2-3) (1-я неделя тонизирующая), только СДТ 8 и т. д. микроцикл - неделя, в конце каждого мезацикла восстановительный (7-10 дней) Что касается развития ССС, то в кардио-аэроб тренеровках используются ускорения 2 типов 10-20 сек, и 15-30 сек. не выше ЧСС АнП, между уск. 3-6 мин. (в зависимости от времени ускорения) работа на АэП, общее 90-180мин. (Рекомендуют в день 2-3трени по 60-90мин.) Вобщем в кратце где-то так
домово: это очень старая школа, почитайте поновее про циклы, надо гуглить циклы или блоки Верхошанского, или блоковая тренировка по Верхошанскому.
ROM: Юрич пишет: Но построение 7 мезоциклов учитывая мою предрасположенность к рецидивам и экспериментам, для меня это много. У меня будет ускоренная программа примерно на 3 месяца. домово пишет: надо гуглить циклы или блоки Верхошанского Нет, нет, шуба Верхошанский подождет, сначала надо с Виктором Николаевичем разобраться. Вчера пробежал длительную 30 км 02:27:19 ЧССср./ЧССмах 130/136 темп 4.55 ПС 638 RI 71 каденс 86 длина шага 117 см. Восстановление 0-133 30-122 60-114 90-111. Бежалось уже повеселее, чем накануне. Мышцы ног постепенно адаптируются к асфальту. Вот уже и вышел на длительной на темп 5 мин/км, а всего 3 недели назад было ~ 6.30 мин/км. Неплохой прогресс. Глядишь, через месяц буду уже и из 4.30 мин/км поливать. С утра легкая зарядка 10 км 56:27 ЧССср. 114 уд/мин/ЧССмах 123 уд/мин темп 5.39 мин/км ПС 644 уд/км RI 75 ед-ц каденс 84 длина шага 102 см. Восстановление 0-117 30-98 60-94 90-92. Утром ортопроба 51/79/57 оптимайзер "2" нормальное состояние.
wardoc: Прогресс налицо. Как гайморит? Не беспокоит?
ROM: wardoc пишет: Как гайморит? Не беспокоит? то вряд ли так бегал (много, и относительно для текущего меня, быстро). Опасность рецидива будет поджидать на более позднем этапе, когда организм подойдет близко к своему функциональному пику. Но, в это время будет уже тепло и его (рецидива) вероятность будет низкой.
Гоша: ROM пишет: С утра легкая зарядка 10 км Ну Вы блин даете... Я всегда считал зарядкой то, что 6 км и меньше... А остальное уже тренировка...
Павел Павлов: ROM А вас есть выходные дни от тренировок или нет?
ROM: Павел Павлов пишет: есть выходные дни от тренировок или нет? например, сегодня. Утром - зарядка, вечером - баня.
Павел Павлов: ROM пишет: Утром - зарядка, а в чем сегодня заключалась зарядка?
Юрич: домово пишет: это очень старая школа, почитайте поновее про циклы, надо гуглить циклы Не согласен. Это построение процесса от декабря 2010года, так как имею взаимосвязь с особой приближенной к импер.........
karaul: ROM пишет: 5 мин/км, а всего 3 недели назад было ~ 6.30 мин/км. Неплохой прогресс. Глядишь, через месяц буду уже и из 4.30 мин/км поливать скажите а техника бега не меняется при таком изменении скорости, на треть? За счет чего прирост скорости: согласованный прирост длины шага и каденса (тогда техника не меняется), или за счет какого то одного параметра, например длины шага?
Юрич: ROM пишет: Утром - зарядка, вечером - баня. В день отдыха зарядка имеет место быть, но 5-6км хватит (без часов на руке )
ROM: Юрич пишет: так как имею взаимосвязь с особой приближенной к импер. что ли? Павел Павлов пишет: а в чем сегодня заключалась зарядка? Пара тройка постов выше, там же все написано.
ROM: karaul пишет: скажите а техника бега не меняется при таком изменении скорост karaul пишет: За счет чего прирост скорости Если верить Полару, а я ему верю, как самому себе , то в основном за счет увеличения длины шага. А, каденс увеличивается незначительно, например, с 84 до 86. Если побегу в темпе 4.30 мин/км, то будет примерно 88.
karaul: ROM пишет: например, с 84 до 86. Если побегу в темпе 4.30 мин/км, то будет примерно 88. спасибо. Значит, если хочется увеличить марафонскую скорость, то на длительной нужно стараться увеличивать длину шага, а не частоту. Интересно что то же самое пишет Дени Драйер в книге о ци-беге. Он советует держать каденс 85-90, при помощи метронома, а скорость увеличивать за счет наклона туловища вперед (и соответствующего удлинения шага).
Юрич: ROM пишет: С Александром Да - шутка, с Николаем он сейчас кандидатскую по физиологии дорабатывает
ROM: karaul пишет: Значит, если хочется увеличить марафонскую скорость, то на длительной нужно стараться увеличивать длину шага например, мне на марафоне, чтобы выбежать из 3:00 часов (ох как давно это было ), надо держать каденс ~ 90, а вот длину шага надо увеличивать значительно. В моем случае 90х2х180=32400 42195/32400=130,2 см
karaul: ROM пишет: а вот длину шага надо увеличивать значительно а как получается увеличение длины, за счет каких мышц? (более мощное отталкивание ног, более высокий вынос бедра-колена, пронос вперед таза?)
ROM: karaul пишет: более мощное отталкивание ног, более высокий вынос бедра-колена, пронос вперед таза? все эти характеристики присутствуют. А конкретно какой вклад каждой составляющей? Не знаю.
Prostoi: ROM пишет: В моем случае 90х2х180=32400 42195/32400=130,2 см 5 лет назад у меня на марафоне был каденс 170 при длине 150 ( +- ), в течении дистанции оба параметра плавно уменьшались.
Kovi: karaul пишет: а как получается увеличение длины, за счет каких мышц? (более мощное отталкивание ног, более высокий вынос бедра-колена, пронос вперед таза?) Главное не заморачивайтесь над несущественными вопросами. Почитайте все таки Лидьярда, а то свернете на кривую дорожку - мышцы, штанга, прыжки, спина, МРТ ...... Эти ребята которые прячутся под никами Rom, Prostoi ... - ой какие не простые. И нам простым любителям бега не нужно пытаться повторять их путь. Да они могут привести Вас к результату 2:48 на М, если ..... Ваш организм выдержит этот путь. Каденс, декаденс, ци-бег ...!!!!!!! Раньше на марафоруме все было проще и понятнее. Нельзя просто так взять и увеличить длину шага, нужно работать над аэробной ..........производительностью (мощностью). Это длительный процесс в ходе которого будет меняться и техника бега (длина шага). А эксперименты на себе пусть ROM ставит. Вот когда вы будете иметь 13 тренировок в неделю и 1200км в месяц обьем, а результата (в Вашем понимании) не будет, тогда можно будет перейти к "научным" экспериментам. А у ROMa лучше спросить как он тренировался перед тем как выполнил МСМК, предположу что много и тупо (не научно) бегал. Ну или почитайте хотя бы дневник М. Антонова.
karaul: Kovi пишет: почитайте хотя бы дневник М. Антонова. это где, вот это (гугль выдал)? http://42km.ru/119&j PS: вчера впервые пробежал 24 км как советуют гуру: вторую половину быстрее первой. Первые 12 км были в темпе 5.45 (по 3 км: 15:25, 16:20, 16:25, 16:20), оставшиеся в темпе 5.00 (14:50, 14:55, 15:12, 14:55). На второй половине пытался угадать как бежать чтобы (1) экономнее и (2) быстрее. Растягивать шаг, или чаще отталкиваться. Так и не понял, чередовал по очереди и тот и другой стиль.
Марафонец: Kovi пишет: Ну или почитайте хотя бы дневник М. Антонова. Вообще то я Анатолий,это так к слову! Это не дневник-а выдержки из тренировок.Все основное выкладываю редко,не люблю обсуждений!!! Каждый тренируется в меру своей...своих возможностей! Можно бегать и задом на перед-лишь бы это было быстро!
полная версия страницы