Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Претворяя теорию (В. Селуянов "Сердце - не машина") в жизнь » Ответить
Претворяя теорию (В. Селуянов "Сердце - не машина") в жизнь
ROM: Т.к. в данный момент я "нулевой" в функциональном и других планах , то решил испытать на себе принципы, изложенные в книге В. Селуянова "Сердце - не машина". Итак, весь мегацикл условно назовем "4С", не путать с программой 1С. "4С" - это: 1С - сердце (АЛП-АУП); 2С - связки (СТДК тонизирующий, сухожилия); 3С - сила (СТДК развивающий, мышцы); 4С - скорость (АнП, МПК). Продолжительность этапов будет зависить от времени, затраченным для выполнения целей, поставленных на конкретном этапе. Условно от 1 до 2-3 месяцев. Начинаем первый этап совместно со вторым - 1С - сердце (АЛП-АУП) + 2С связки (СТДК тонизирующий, сухожилия). Цель: увеличение ударного объема сердца и укрепление мышечно-связочного аппарата (ОДА). Недельный микроцикл: пн - СТДК (тонизирующий); вт - отдых; ср - длительный бег 120 мин на АЛП (110-115); чт - СТДК (тонизирующий); пт - отдых, баня; сб - длительный бег 180 мин и более на АЛП (110-115); вс -длительный бег 120-180 мин на АЛП (110-115).
Vald: ROM пишет: Какую лит-ру В. Селуянова используешь в своем тренировочном процессе. Не эту ли: «Развитие локальной мышечной выносливости в циклических видах спорта», Е. Мякинченко, В. Селуянов, ТВТ Дивизион, 2005г. Modest пишет: Еще раз повторю, те кто прошел сито советской-российской спортивной системы не может быть образцом для построения тренировочной стратегии для среднестатистического спортсмена, тем более любителя. http://maraforum.borda.ru/?1-5-40-00000032-000-0-0 См.ссылку : там серьёзно подискутировали , аж ностальгирую по тому уровню..
Stolnick: ROM пишет: я "нулевой" в функциональном и других планах ср - длительный бег 120 мин на АЛП (110-115); сб - длительный бег 180 мин и более на АЛП (110-115); вс -длительный бег 120-180 мин на АЛП (110-115). На этой шкале ROMa очень многие себя не найдут. Я себя на коленках не вижу.
ROM: Vald пишет: аж ностальгирую по тому уровню.. ROM пишет: Кстати, у него есть ученик, среднего телосложения, бывший триатлонист, который уже бежит марафон в р-не 2:21-2:23. В настоящее время он же: Нас посетил, фактически сразу с колес, прибывший с марафона в Тулузе (Франция) Михаил Кульков. Близкий друг Стаса Карпенко, омич, регулярно навещает Барнаул и практически всякий раз приходит на наши тренировки или соревнования. Миша блестяще выступил на марафоне, с результатом 2 час. 14 мин. 46 сек. занял третье место! Для 25 летнего спортсмена это прекрасный результат, особенно важно что Миша постоянно прогрессирует и не думает останавливаться на текущих достижениях.
ROM: Stolnick пишет: На этой шкале ROMa очень многие себя не найдут я же тихо, на ЧСС 110-115 уд/мин пока получается ~ в темпе 6.30-7.00 мин/км. Три часа джоггинга достижимы большинством.
С. Петрович: ROM пишет: я же тихо, на ЧСС 110-115 Вова, а по твоим справочным данным какой у меня должен быть пульс "джоггинга", чтобы ССС развивалась по аналогичному твоему сценарию. грубо, исходные данные: пульс покоя 48, макс, пусть будет, ну, 180. завтра хочу как раз часика три погреметь костями. ради такого случая готов облачиться в пульсометр.
pmsol: ROM пишет: Три часа джоггинга достижимы большинством. Если суставы выдержат
влад: С. Петрович пишет: ради такого случая готов облачиться в пульсометр. Петрович,не забудь отписаться как прошло.
ROM: С. Петрович пишет: по твоим справочным данным какой у меня должен быть пульс "джоггинга", чтобы ССС развивалась подключить для расчета. Шаблон для расчета у меня на работе, завтра прикину. 18.03 -пт утром ортопроба 56/84/63 оптимайзер "5". Вечером сначала сделал общий простенький силовой комплекс на тренажере в течение 43:00 мин. Жим штанги лежа (40 кг)-20р (50кг)-12+12+12 Сведение локтей на тренажере (50кг)-12+12+12 Бицепс сибя (8кг)-30+30+30 Разводка сидя плечо (8кг)-15+15+15 Тяга блока пер.часть бедра (35кг)-15+15+15 Тяга блока зад.часть бедра (30кг)-15+15+15 Пресс на скамье-60+60 Потом для усиления анаболического эффекта заминочный бег 6 км 39:18 ЧССср. 111 уд/мин/ЧССмах 116 уд/мин темп 6.33 мин/км ПС 727 уд/км RI 68 ед-ц каденс 83 длина шага 91 см. Сразу после бега восстановление ЧСС 0 сек-114 уд/мин 30 сек-102 уд/мин 60 сек-98 уд/мин 90 сек-96 уд/мин. 19.03-сб утром ортопроба 54/73/62 оптимайзер "5". Сначала немного перекусил - 3 блинчика, 5 шт фиников, несколько ч.л. домашней сметаны, 300 мл воды с лимоном. Решил сделать работку 2х20км/01:02:48. Первая 20-ка 02:10:40 ЧССср./ЧССмах 115/118 темп 6.32 ПС 751 RI 64 каденс 84 длина шага 90 см. Бежалось более менее хорошо. Чтобы отслеживать динамику пульсовой стоимости по ходу тренировки , решил фиксировать отрезки. Вот расклад: 8,6-56:44 115 6.36 759 4,2-27:30 114 6.33 746 4,2-27:14 115 6.29 746 3,0-19:12 116 6.24 742 Восстановление ЧСС 0-117 30-104 60-98 90-97. Часик отдохнул, выпил 400 мл морсика с облепихой и съел 2 яблока. Вторая 20-ка 02:09:19 ЧССср./ЧССмах 115/119 темп 6.28 ПС 744 RI 65 каденс 84 длина шага 92 см. Бежалось хорошо, ПС даже понизилась. Расклад: 4,4-29:08 115 6.37 761 4,2-27:22 115 6.31 749 4,2-26:57 115 6.25 738 4,2-27:05 115 6.27 742 3,0-18:47 116 6.16 726 Восстановление ЧСС 0-119 30-104 60-100 90-99. 20-вс ортопроба 56/76/52 оптимайзер "5". Побежал без завтрака, на голодный желудок. А, учитывая, что я вчера весь гликоген почти сжег и в течение вчерашнего дня практически его не восполнил (съел еще 2 яблока, 200 гр. кеты, одну селедку, заправленную в лимонном соке плюс 1,5 л облепихового морса). Т.е. с пустыми "гликогеновыми баками" организм практически сразу перешел на жировой обмен энергообеспечения. Это видно и по динамике ПС по отрезкам, если вчера она у меня уменьшалась, то сегодня только увеличивалась. Пробежал 25 км 02:39:47 ЧССср./ЧССмах 115/118 темп 6.23 ПС 735 RI 68 каденс 84 длина шага 93 см. 4,4-27:32 114 6.15 713 4,2-26:24 115 6.17 723 4,2-26:41 115 6.21 731 4,2-27:09 115 6.28 743 4,2-27:03 116 6.26 747 3,8-24:59 116 6.34 763 Восстановление ЧСС 0-116 30-107 60-104 90-103.
С. Петрович: ROM пишет: подключить для расчета. понял, придется подождать
pmsol: ROM пишет: Восстановление ЧСС 0-116 30-107 60-104 90-103 Ну, ты просто монстр какой-то Интересно узнать на сколько похудел за два дня, если взвешивался?
pmsol: Прочитал твой отчет и решил своим поделиться. УПРАЖНЕНИЯ 19.03.2011 1 Разминка 50 подъемов ног лежа+50 (приседаний) 2 Жим стоя 15+15+15 (гантели по 12 кг) 3 Махи 15+15+15 (для задних пучков дельт гантели 8 кг) 4 Тяга в наклоне 20+20+20 (гантели по 20 кг) 5 Отжимания 20+20+20 6 Становая тяга 20+20+20 (гантели по 20 кг) 7 Предплечья 15+10+10+ (гантели по 6 кг) 25+15+15 (гантели по 12 кг) ВРЕМЯ 1:10 В субботу сделал приведенный выше комплекс сутра натощак. Выпил воды грамм 120 после и минут через 10 вышел на пробежку. Разминка 1,2 км за 5,5 минут (до трассы). 10 км кросса за 51 м и заминка 5,5 м. Трасса, естественно, грунтовая, но есть небольшие участки каменистые. Перепад высоты на 4 км ~300 м. Но наклон меняется от 0 до 20 градусов местами. Самый затяжной подъем метров 700 под углом ~15 градусов. Разминку и первые километра 4 по трассе бежал с трудом (в основном в гору). Потом, наверное, гликоген восстановился или второе дыхание открылось или возвращался вниз, но полегчало. Обычно я эту трассу за 50 - 53 м пробегаю, так что сам удивился, что за 51 смог. Пульс и все остальное не мерил, но по ощущениям, как обычно, но все таки бежалось тяжеловато (ППБ работала вязко).
влад: pmsol пишет: Потом, наверное, гликоген восстановился или второе дыхание открылось Гора кончилась.
С. Петрович: влад пишет: Петрович,не забудь отписаться как прошло. прошло с трудом, кости, набитые об асфальт, ноют. наверное, на погоду бедный Ром, как это тяжело, много и медленно. поскольку никаких границ, кроме пожеланий, не было, бежал помедленнее, чтобы пульс не разгонять вначале км 6 удавалось держаться в рамках до 120, а потом процесс вышел из-под контроля. пробежал - 28 общее время 2.40. средний пульс 129 (или поменьше, несколько минут монитор безбожно врал, показывая до 175 ударов в мин.) таким образом, средний темп - 5.41. пульсовая стоимость средняя - 733. а какой пульс держать надо было, Вова обещал в понедельник сказать.
Марафонец: С. Петрович пишет: бедный Ром, как это тяжело, много и медленно. Лично я бы точно уснул на дистанции!
ЮГ: Марафонец пишет: Лично я бы точно уснул на дистанции Продвинутые Йоги стоя на голове более 15 минут- иногда засыпают.Интересно? Почему же они не падают?
влад: С. Петрович пишет: пробежал - 28 общее время 2.40. А я вчера 25 за 2.07,средний темп 5.05,пульс не мерял. Бежалось легко,мог и побыстрее,но асфальт был скользкий.Боялся навернуться. 28 планирую через неделю.
Марафонец: ЮГ пишет: Продвинутые Йоги стоя на голове более 15 минут- иногда засыпают. Еще бы бегали на голове-цены им бы не было!!!
ROM: pmsol пишет: на сколько похудел за два дня, если взвешивался? поправился. сб-63,6 (после СТДК, 6 км); вс-63,5 (после 2х20км/1час); пн-63,9 (после 25км). С. Петрович пишет: как это тяжело, много и медленно. Отнюдь, медленно - да, но не много и не тяжело, это только начало. Объем-то всего 114 км в неделю. Сегодня утром ортопроба уже получше 53/72/58, оптимайзер показал "1".
ROM: С. Петрович пишет: какой у меня должен быть пульс "джоггинга", чтобы ССС развивалась по аналогичному твоему сценарию. были более менее точные пульсовые характеристики, нужны объективные исходные данные. В теории получилось так: Режим ЧСС уд/мин N4 180 ЧССмах Е4 175 N4-5 169 МПК Е4-5 162 N5 155 АнП Е5 148 N5-6 141 АУП Е5-6 135 N6 128 Е6 122 N6-7 115 АЛП Е6-7 108 N7 102 N8 77 ходьба N9 63 ЧССпокоя С. Петрович пишет: какой пульс держать надо было С. Петрович , ты как раз пробежал на середине пульсового профиля АнП, т.е. между АЛП и АУП. А, какой пульс надо было держать? Если ты в начале пути, как и я, то близко к АЛП, т.е. примерно (с учетом зим. условий) 120-122 уд/мин. Так, что почти угадал. С. Петрович пишет: пульсовая стоимость средняя - 733. Судя по твоей ПС, на текущий момент уровень твоей тренированности выше, чем у меня.
С. Петрович: ROM пишет: В теории получилось так: Спасиба!!! ROM пишет: Судя по твоей ПС, на текущий момент уровень твоей Дело наживное, особенно у тебя. я помню, у тебя в прошлом, кажется, году в какой-то из периодов ПСС была 500 с хвостиком, а у меня более 800
ROM: С. Петрович пишет: в прошлом, кажется, году в какой-то из периодов ПСС была 500 с хвостиком отслеживать динамику на одинаковых метаболических режимах и в более менее сопоставимых условиях (трасса, погодные условия, самочувствие и т.п). 500 с большим хвостиком была, но ооочень давно. Что-то типа 20 км в темпе 4.54 на ЧСС 120, т.е. ПС 588. Т.е. если перевести на настоящее время, то я должен бы бежать на ЧСС 115 уд/мин в темпе 5.07 мин/км. А пока, ...страшно далеки мы, т.е. я от народа.
MikeV: ROM пишет: Динамика показателей во время голодания: 4.01 5.01 6.01 7.01 8.01 9.01 10.01 11.01 12.01 13.01 вес, кг — 62,7-61,8-61,1-60,1-59,1-58,7-58,4-58,0-57,3-56,9 Динамика показателей во время восстановления: 25.01-26.01-27.01 вес, кг — 52,8-52,4-52,8 ROM пишет: поправился. сб-63,6 (после СТДК, 6 км); вс-63,5 (после 2х20км/1час); пн-63,9 (после 25км). Интересно, сколько из десяти набранных кг ушло в жир, сколько в воду, а сколько в мышцы. Антропометрических тестов не делали?
ROM: MikeV пишет: сколько из десяти набранных кг ушло в жир, сколько в воду, а сколько в мышцы. Антропометрических тестов не делали? думаю, что в такой пропорции - 2/5-2/5-1/5. В конце февраля начале марта пришлось ненадолго лечь в стационар, плюс потом вынужденный простой, вот и набрал слегка вес. Почти не бегал, делал только легкое ОФП. Вчера вечером сделал тонизирующий СТДК в течение 40:30 мин. Уменьшил время отдыха между подходами до 1 мин, между упражнениями (сериями) до 2.30 мин. Прочитав еще раз В. Селуянова: более подходящий вариант для бегунов на выносливость и лыжников - каждый день делать силовую работу, но только на разные группы мышц, чтобы гормоны выбрасывались в кровь и помогали синтезу различных органелл. Тогда упражнения для основных мышц будут повторяться, скажем, через четыре дня. Вообще, нужно отметить, что выполнение силовых упражнений каждый день дает общий оздоровительный эффект, способствует восстановлению, потому что внутренний гормональный фон повышается. решил добавить в недельный микроцикл еще одну тонизирующую статодинамическую силовую тренировку во вторник. При этом добавил еще упражнения для ног: приседание со штангой и поднятие собственного веса с грузом на стопе за счет икроножных мышц голени. Жим штанги лежа (40 кг)-20р (50кг)-10+8+8 Сведение локтей на тренажере (50кг)-15+15+15 Приседание (полуприсед) (50кг)-20+20+20 Голень (63кг+15кг)-17+17+20 Пресс на скамье с блином 10кг-40+40-40 После силовой пробежал заминочный бег 6 км 38:56 ЧССср. 111 уд/мин/ЧССмах 116 уд/мин темп 6.29 мин/км ПС 720 уд/км RI 69 ед-ц каденс 83 длина шага 91 см. Сразу после бега восстановление ЧСС 0 сек-113 уд/мин 30 сек-101 уд/мин 60 сек-88 уд/мин 90 сек-87 уд/мин. Сегодня утром ортопроба 55/77/62 оптимайзер "2"- нормальное состояние.
ROM: Вечером опять сделал тонизирующий СТДК в течение 39:30 мин на другие группы мышц. Тяга штанги к животу в наклоне (30кг)-13+12+13 Бицепс стоя (20кг)-12+12+12 Тяга штанги к подбородку (20кг)-12+12+10 Тяга блока пер.часть бедра (30кг)-17+17+17 Тяга блока зад.часть бедра (25кг)-17+17+17 Пресс на скамье-60+60+60 Потом заминка 6 км 38:40 ЧССср. 113 уд/мин/ЧССмах 116 уд/мин темп 6.27 мин/км ПС 728 уд/км RI 66 ед-ц каденс 84 длина шага 90 см. Восстановление 0-114 30-94 60-89 90-87. Утром ортопроба 54/73/59 оптимайзер "2" - нормальное состояние.
ROM: 20-ку 02:03:11 ЧССср./ЧССмах 117/120 темп 6.10 ПС 721 RI 69 каденс 84 длина шага 95 см. Расклад бега: 4,4-26:30 115 6.01 693 4,2-25:40 117 6.07 715 4,2-25:57 117 6.11 723 4,2-26:21 118 6.16 740 3,0-18:43 118 6.14 736 Восстановление ЧСС 0-119 30-104 60-101 90-98. Да, вчерашняя трасса была жесть. Снег, лужи, грязь, лед. Бежишь и думаешь, куда бы ногу поставить. Но, одна польза от тренировки все же есть - психику хорошо укрепляет.
ROM: сделал СТДК в основном на мышцы ног. Жим штанги лежа (40 кг)-18р (50кг)-8+8+8 Сведение локтей на тренажере (50кг)-17+17+17 Приседание (полуприсед) (50кг)-20+20+20 Голень (63кг+15кг)-17+17+20 Тяга блока пер.часть бедра (30кг)-18+18+18 Тяга блока зад.часть бедра (25кг)-18+18+18 Пресс на скамье с блином 10кг-40+40-40 Потом пробежал заминку 6 км 38:07 ЧССср. 115 уд/мин/ЧССмах 119 уд/мин темп 6.21 мин/км ПС 731 уд/км RI 66 ед-ц каденс 84 длина шага 93 см. Восстановление ЧСС 0-117 30-102 60-87 90-83. Утром ортопроба 52/77/61 оптимайзер "2" - нормальное состояние. Итак, прошла ровно неделя с начала эксперимента. Краткие итоги: Всего тренировок - 8 шт; Из них: беговых - 4, силовых - 4; Общее время - 14:30:58, в т.ч. беговые (с заминкой) - 11:37:58, силовые (без заминки) - 02:53:00; Объем бега - 109 км; ЧССср. бега - 114 уд/мин; ПСср. - 732 уд/км; Темп бега ср. - 6.25 мин/км. Одна из целей подготовки - это восстановление ССС, т.е. уменьшение ПС бега и ЧСС покоя. Пока прослеживается тенденция снижения этих показателей. Динамика ПС: 751-744-735-721. Динамика ЧСС покоя: 54-56-53-55-54-53-52. На втором недельном микроцикле немного увеличиваю ЧСС при беге еще на 5 уд/мин. А, то так недолго превратиться в "трусящегося шаркуна".
ROM: ветер до 40 км/час, временами метель. Под ногами и лед, и вода, и снежная каша, и грязь. А надо бежать длительную. Одолел в таких условиях 40 км 04:13:38 ЧССср./ЧССмах 121/127 темп 6.20 ПС 767 RI 63 каденс 84 длина шага 95 см. Что-то на вторую тренировку идти не хочеться.
wardoc: ROM, да герой Я ходил утром по делам, так твердой снежной крупой по лицу нахлестало, не возрадуешься
Prostoi: ROM пишет: Одолел в таких условиях 40 км Я сегодня 20км одолел за 1.57. ЧССср.146 Впервые с Омского марафона пробежал 20-ку. На ветер бежал последние 3 км, очень тяжко. Но зато у нас солнце.
Марафонец: ROM пишет: Одолел в таких условиях 40 км Мне легче,у меня манеж,завтра собираюсь пробежать темп 20-30км!
влад: ROM пишет: Одолел в таких условиях 40 км А у нас сегодня погода была замечательная! Тихо,солнечно.Жаль дорожная обстановка местами напряжённая.Скользко.Пробежал,как и планировал,28 км,средний темп 5.00.В целом легко. Радует растущая форма- неделю назад 25 было по 5.05.
ROM: 35 км 03:25:16 ЧССср./ЧССмах 121/129 темп 5.52 ПС 710 RI 68 каденс 86 длина шага 99 см. Восстановление ЧСС 0-127 30-116 60-111 90-107. Погода была получше и сразу вышел из 6 мин/км. Но, до чистого асфальта еще ох как далеко. В этом году зима была снежная и коммунальщики не всегда очищали дороги от снега.
Haile Gebrselassie: ROM все что ты делаешь не имеете ничего общего с т.Селуянова даже близко
wardoc: Haile Gebrselassie, что поделать, РОМу приходится как то накладывать теорию на сверхмарафонскую подготовку, получается то что получается.
Haile Gebrselassie: Темболее для сверх марафонца хватит одного упражнения делать просто присед в стато-динамическом режиме. (3х20р-35-40кг через 30-40 секунд)х3-4 А бесполезный жим штанги и всякого рода приседания не только бесполезны ну и вредны.
С. Петрович: ROM пишет: ПС 710 а я свою не определял, но пульс утром опустился с 45-46 , 41-42. наверное, тренировки пошли на пользу.
ROM: Haile Gebrselassie пишет: все что ты делаешь не имеете ничего общего с т.Селуянова даже близко пусть тогда будет теория ROM'a. Haile Gebrselassie пишет: хватит одного упражнения делать просто присед в стато-динамическом режиме. (3х20р-35-40кг через 30-40 секунд)х3-4 А бесполезный жим штанги и всякого рода приседания не только бесполезны ну и вредны. Тогда для кого эти рекомендации: Поэтому более подходящий вариант для бегунов на выносливость и лыжников - каждый день делать силовую работу, но только на разные группы мышц, чтобы гормоны выбрасывались в кровь и помогали синтезу различных органелл. Тогда упражнения для основных мышц будут повторяться, скажем, через четыре дня. Вообще, нужно отметить, что выполнение силовых упражнений каждый день дает общий оздоровительный эффект, способствует восстановлению, потому что внутренний гормональный фон повышается. С. Петрович пишет: пульс утром опустился с 45-46 , 41-42. У меня пока не снижается: 54-56-53-55-54-53-52-55-54-52. Думаю, что вряд ли существенно и снизиться. Ну бегал я много, например, в 2002 - 8778 км/24 км/день, 2003 - 7200 км/20 км/день, 2004 - 7028 км/19 км/день и ничего не растянул. Видимо, ...не в коня корм.
Vald: ЧСС -всего лишь один из показателей .Есть и другие (ударный объём , толщина задней стенки левого желудочка ,толщина межжелудочковой перегородки и др.) . Читаем Art'a : «На днях мне удалось убедиться, какие изменения происходят в организме после нескольких лет занятий бегом. В 2000-м году делал ЭХОКГ сердца. Кардиолог бодро объяснил, что для моего возраста и моего веса у меня вполне сносное состояние сердца: нормальная кардиограмма, размеры стенок, желудочков - в пределах нормы. В 2002 г. начал бегать, где-то с 2004 г тренировки стали круглогодичными, регулярными. Во время последней встречи с врачом запомнилось его "Ого!", когда он навел датчик на грудь. Результаты - толщина мышечной перегородки, поперечник левого желудочка увеличились в полтора раза. Пульс в покое 42-44 удара. По словам кардиолога, такое бы сердце человеку на 40 кг побольше. Важный итог регулярного бега - отличное состояние ССС. От себя добавлю, что здоровое сердце - совершенно не гарантия высоких результатов в беге.»
Prostoi: ROM, а не пора тебе открывать ветку подготовки к Омскому полумарафону ? Может совместно с Марафонцем.
С. Петрович: ROM пишет: У меня пока не снижается: 54-56-53-55-54-53-52-55-54-52. твои супертренинги на увеличение мышц сердца нивелируются гигантским объемом проделанной работы (3 и 4 часа, и более). выжигание гормонов от такой нагрузки не компенсировать ОФП, только свести к минимуму потери. а чтобы получить прибавку, надо еще килограмм "Мегамасса" в день выпивать Я, как ни старался, пробежал на максимум только 21 км, а не два по 30 после булочки и кофе поэтому резко получил пульс, минимальный за все время наблюдений
полная версия страницы