Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » ВОПРОСЫ НОВИЧКОВ О БЕГЕ. Прежде, чем создать новую тему, задай вопрос здесь! :-) (продолжение 4) » Ответить
ВОПРОСЫ НОВИЧКОВ О БЕГЕ. Прежде, чем создать новую тему, задай вопрос здесь! :-) (продолжение 4)
Andrew: Всем новичкам — кто недавно начал бегать или только собирается начать — мы рады в этой теме! Мы ответим на все вопросы, например: — как похудеть? — как начинать тренироваться с нуля? — как улучшить результат на 5 км? — что такое аэробный порог, что такое анаэробный порог? — в какой обуви и одежде надо бегать? — как бегать зимой? — что есть перед бегом? — где купить экипировку для бега? — в какое время суток лучше бегать? У этой темы особые правила для тех, кто отвечает на вопросы: 1. Каждое сообщение должно содержать либо ответ на вопрос, либо прямую ссылку на какой-либо материал (никаких "пользуйтесь поиском" - вместо этого сами найдите и приведите ссылку) 2. Каждый ответ должен добавлять ценность (никаких сомнений, шуток или споров - вместо того, чтобы отговаривать от марафона, напишите, КАК к нему подготовиться) 3. Советы должны быть универсальными и безопасными (никаких тонкостей или "опасных знаний" - просто расскажите новичку о том, что знают все опытные бегуны и помогите ему начать бегать - дальше он сам разберется или задаст уже другие вопросы в другой теме) 4. Для сложных дискуссионных многоаспектных вопросов создавайте отдельные темы или спрашивайте в рамках существующих, и еще: бегун с почти 2 разрядом на марафоне и бегун с опытом участия на марафонах/полумарафонах имеющий почти 400 сообщений на форуме новичками не считаются. Задавайте свои вопросы здесь! И, пожалуйста, будьте максимально конкретны и давайте полную картину. Пишите, сколько вам лет, какой у вас рост и вес, как давно вы бегаете, сколько пробегаете в неделю (и с какой скоростью), в какой обуви бегаете и т.д. Чем больше вы расскажете — тем проще нам будет ответить! Надеемся, что вскоре ваша жизнь значительно изменится в лучшую сторону благодаря бегу, вы станете одними из нас и сами будете помогать новичкам открывать для себя восхитительный мир бега (а также велосипеда-плавания-лыж и др. :-) Ответственные за содержание темы: Andrew & Erokhin предыдущая часть
fa: karaul пишет: Неужели никто не делал таких исследований? Вообще-то делали. Буквально на днях попадалось на глаза исследование, там делался однозначный вывод, что у мужчин длина шага составляет в среднем 1,17 роста, у женщин чуть поменьше. Естественно, у элитных спортсменов. У остальных меньше.
PutNic: С. Петрович пишет: не переживай, Дима Как не переживать? Давно хочу похудеть, но чего-то не хватает. Похоже, силы воли. Хочется больше легкости. С. Петрович пишет: а вот феникс сказал, что на льду техника лыжника (ходьбы) - очень эффективна. Думаю, что на льду более эффективна техника бега в кроссовках со стальными шипами - Arctic или IceBugs. Не в этом ли секрет Миронова на "Вдохновении"?
Ihori: домово пишет: бедро вверх поднимает пояснично подвздошная мышца Золотые слова! Когда удается "раскрыть поясницу", чтобы как раз эта подвздошная начала рабтать, как надо и чтобы ей ничто не мешало, то появляется ощущение оффигенной легкости. И соответственно -- длина шага, плавность и тд и тп. Прям как "блестящей пох-ходкой ...ты вышла из май-йя...ис-скрыл-лась из глаз... ля-ля-ля... ля-ля-ля!"
С. Петрович: fa пишет: у мужчин длина шага составляет в среднем 1,17 роста, у женщин чуть поменьше средний рост элитных спортсменок 1.66:1.15=144 см или 1.66:1.1=1.50м. ну, у бегунов, естественно побольше. PutNic пишет: Хочется больше легкости. это уже скрытый резерв. оставь в запас. Ihori пишет: "блестящей пох-ходкой ...ты вышла из май-йя...ис-скрыл-лась из глаз... ля-ля-ля... ля-ля-ля!" — Походка! Ведь вот… как вы ходите! — Как?! — Ведь это уму непостижимо! Вся отклячится, в узел вот здесь завяжется, вся скукожится, как старый рваный башмак, и вот — чешет на работу, как будто сваи вколачивает! В женщине должна быть загадка! Головка чуть-чуть приподнята, глаза немножко опущены, здесь всё свободно, плечи откинуты назад. Походка свободная от бедра. Раскованная свободная пластика пантеры перед прыжком.
Kovi: karaul пишет: О технике бега я тоже хотел спросить. Я понял практикуя разное, что есть два способа наращивания стайерской скорости: (1) увеличивать размер шага (за счёт более высокого подъёма бедра, и сгиба ноги в колене) при той же частоте шагов (2) увеличивать частоту шагов сохраняя длину шага, при этом ноги в колене сгибаются меньше, ноги почти прямые. Что более экономно и над чем и как стоит работать? На длительном беге, когда ещё есть силы, я пытаюсь чередовать оба приёма, но так и не понял какой из них и когда следует применять. Да уж! Голова закружилась от кол-ва советов. Я лично в юности прочитал Лидьярда и это был "бальзам..." Как это происходит у меня. Задача - подготовка к длительному пробегу с целевой скоростью. При выполнении базовой нагрузки (когда организм ее (БН) переварил) у меня начинает расти средняя скорость. Во избежании этого увеличиваю обьем. Другими словами сохраняя обьем увеличиваем скорость или сохраняя скорость увеличиваем обьем (ну или что-то среднее). По технике бега - единственно за чем слежу это за отсутствием вертикальных перемещений тела. Идеал (для меня) - техника бега Любови Моргуновой которую я имел честь видеть лично. Сразу оговорюсь, техника это очень индивидуально и к ней не нужно принуждать организм, о ней нужно "думать" и в течении нескольких лет тренировок что-то получится.
karaul: Kovi пишет: Во избежании этого увеличиваю обьем. Другими словами сохраняя обьем увеличиваем скорость или сохраняя скорость увеличиваем обьем (ну или что-то среднее). У меня вопрос вот почему возник. Я когда всё это затеял в 2006, в 40 лет, я хотел просто вернуть радость от кроссового бега, как в детстве-юности. Мы на тренировках по плаванию иногда бегали 1-2 часа в лесу, и я помнил то удовольствие и то что мог бегать бесконечно долго. В 2006 я работал в Германии в провинции, рядом чудесный лес. Я решил пробежаться и выяснилось что теперь мне удовольствия хватает на 1-2 минуты. Поэтому я решил восстанавливаться. На это ушло 2 года через череду травм на коленях и голеностопах. В 2008 я стал работать на Кипре, бегать почти ежедневно, немножко худеть, травм стало гораздо меньше, вообщем начался прогресс который сейчас достиг успешного марафона. Удовольствие от бега вернулось. Прогресс продолжается, но я чувствую что скоро предел. Потому что сейчас по своим результатам на 3 км, я вижу что бегу также как в юности. (Между прочим, 10 км быстрее своего младшего сына, 20 лет, хотя он специально не тренируется, а я да.) Значит, либо надо удовлетвориться достигнутым и просто поддерживать форму, чтобы быть в состоянии подготовиться\пробежать марафон, либо настаивать на продолжении прогресса. Сердце развито (т.к. я в состоянии трусить 4 часа а может и больше), значит, нужно задуматься над техникой для увеличения скорости. И наверное над силой ног. Они у меня в детстве слабые были (подтягивался более 30 раз, а приседал не более 100, не помню), а сейчас я могу присеть всего раз 20, и вообще это не рискую. Уже от 20 раз болят суставы-колени. Когда в 2007 у меня были травмы, и дело даже кончилось костылями, я сделал томографию коленей и врач-немец покзывая указкой на снимки убеждал меня что мол более никакого бега и никакой нагрузки на колени. Я ему тогда поверил, пока колени не зажили, а потом опять принялся за своё. Но вроде приседания на скорость бега не сильного влияния не оказывают, поэтому я не переживаю, не болят больше и славно. Дыхалка позволяет увеличивать скорость, но хочется это делать правильно. Чтобы (1) не травмироваться (2) выглядеть красиво, как выше авторы уже справедливо писали.
С. Петрович: karaul пишет: сейчас я могу присеть всего раз 20 да ладно - как сказал Станиславский. karaul пишет: Но вроде приседания на скорость бега не сильного влияния не оказывают точно. karaul пишет: не болят больше и славно кроме коленей в приседаниях задействованы крупнейшие в организме 4-хглавые мышцы бедра, пресс, спина, тазобедренные, голеностопные суставы, позвоночник и прочие нужные для душевного здоровья вещи. итак, в который раз. приседайте на этой неделе по одному разу в день. со следующей недели - по два. через год уже будет по 52 в день. через два - 104. через десять - 520. через 20 - 1040. все-просто. правда? то-то удивится томограф-немец через двадцать лет, когда вы посетите его для того, чтобы продемонстрировать свои достижения.
karaul: С. Петрович пишет: кроме коленей в приседаниях задействованы крупнейшие в организме 4-хглавые мышцы бедра, пресс, спина, тазобедренные, голеностопные суставы, позвоночник и прочие нужные для душевного здоровья вещи. получается что приседать полезно. Значит надо включить в зарядку в дополнение к прочему. Я пытался это сделать пару лет назад, по 20 раз, и обычно возникала боль в суставах. Не мышечная приятная от нагрузки, а неприятная как сигнал перед травмой.
Kovi: karaul пишет: Прогресс продолжается, но я чувствую что скоро предел. Предел на какой дистанции? На М спокойно тренируясь можно бежать где-то 2.50. Если этот результат уже близко то можно озаботиться специальными тренировками для развития скорости. Но в этом я лично помочь не могу - не специалист.
karaul: хочется 3.30 на М к концу года. Если этого можно добиться тупо большими объёмами, тогда хорошо. Стараться всегда держать 5 мин\км на длительной (сейчас хватает на 30 км), а короткие не трогать. А сейчас когда я свежий ускоряюсь на отрезках до 4 мин\км, то чувствую себя как трактор на скоростном шоссе -- есть шум и тряска, всё натужно гудит, а скорости нет
влад: karaul пишет: хочется 3.30 на М к концу года. Хорошая цель! Мне тоже хочется,только через 39 дней. karaul пишет: Стараться всегда держать 5 мин\км на длительной (сейчас хватает на 30 км), а короткие не трогать. Всё таки,считаю,скорость надо попробовать поднять.Темповой бег,фартлек,бег в гору(по холмам) для этого самое то.Всё это можно включать и в непрерывные пробежки,если интервалы бегать не хотите.
fa: С. Петрович пишет: средний рост элитных спортсменок 1.66:1.15=144 см или 1.66:1.1=1.50м. О какой дистанции шла речь, не помню, но уж точно не марафон. Скорее, всё-таки спринт
Павел Павлов: помогите пожалуйста,нужен человек который бы составил мне годичный план тренировок,контролировал бы их,и давал дальнейшие советы для моего прогресса.
yola: Павел Павлов пишет: нужен человек который бы составил мне годичный план тренировок Привет, Тут таких тренеров по переписке много ;-) Скажи сперва, план для чего? цель-то какая? Порвать У.Болта на 100 м? или Д.Рудишу на 800 м? или К.Бекеле на 10 000 м? или, наконец, преодолеть первый в жизни марафон? А ты молодой высокий стройный? или как я - старый толстый неуклюжий? В общем, прочитай пост в начале топика, о том, как спрашивать, и спрашивай - тебе ответят.
Гоша: домово пишет: Размер колес не играет роли, они могут быть даже квадратными, но если у вас мотор в 1000 л.с. и бензобак на тонну, то все равно машина довольно быстро поедет. Классное и довольно точное сравнение...
Павел Павлов: Гоша пишет: Привет, Тут таких тренеров по переписке много ;-) Скажи сперва, план для чего? цель-то какая? Порвать У.Болта на 100 м? или Д.Рудишу на 800 м? или К.Бекеле на 10 000 м? или, наконец, преодолеть первый в жизни марафон? А ты молодой высокий стройный? или как я - старый толстый неуклюжий? В общем, прочитай пост в начале топика, о том, как спрашивать, и спрашивай - тебе ответят. подготовка к марафону 22 мая лужники и мммм 11 сентября,цель 3ч15мин,в том году пробежал мммм за 3ч27мин31сек,мне 28 лет,я бывший футболист,рост 178 вес78,сейчас набрал лишние килограммы,в том году когда бежал мммм весил 70кг.
Oblomoff: влад пишет: Всё таки,считаю,скорость надо попробовать поднять.Темповой бег,фартлек,бег в гору(по холмам) для этого самое то Народ подскажите имее ли смысл тренировка, которую условно обозначим "бег в гору", если цель полумарафон(чере 2,5 месяца) с максимально возможным для себя результатом. Если в таких тренировках для достижения означенной цели есть смысл, то привидите, пожалуйста, пример такой тренировки. Пока что все что делал это темповые тренировки раз в неделю 7-10 км с планируемой скоростью на соревнованиях, пару раз в неделю бег 15-25 км(темп на минуту меньше планируемого на соревнованиях) и востановительный бег. Сейчас планирую один длинный бег заменить на какой-нибудь другой вид работ. Вот подумываю о "беге в гору".
pmsol: саня пишет: мне и 100 раз подряд не присесть,но марафон пробежал. А я и 50 с большим трудом приседаю, а марафон за 3:30 бегу без проблем.
pmsol: Григорий Мухин пишет: Про пояснично-подвздошную даже не знал А у меня именно эта мышца и болит, особенно после "зимней спячки". Так что я ее тренирую, качая нижнюю часть пресса. Помогает.
Начинающий: Никто не подскажет - стоит ли брать такой тренажер ? Цена смехотворная (по цене велотренажера) всего - 200 долларов. Вот ссылка click here
Eduard765: Начинающий пишет: Никто не подскажет - стоит ли брать такой тренажер ? Цена смехотворная (по цене велотренажера) всего - 200 долларов. Вот ссылка click here если для тебя это всего 200$, то бери
С. Петрович: Начинающий пишет: Вот ссылка минимальные цены, которые я встречал, это от 18 тыс руб (от 600 дол). так что суди по состоянию. если действительно ресурс есть, бери. влад пишет: Мне тоже хочется,только через 39 дней так, Вова, не прикидывайся. судя по первой половине прошлогоднего "мира", ты был готов на 3.15. а пробежал хуже оттого, что вторую половину занимался самомассажем от судорог. мой совет на этот "мир", не напяливай на себя шмоток, чтобы не терять электролитов, пожуй бананов и печеного картофеля со шкуркой за неделю до старта. можешь еще "аспаркам"чика добавить в рацион. и будет тебе долгожданное счастье.
Kovi: karaul пишет: хочется 3.30 на М к концу года. Если этого можно добиться тупо большими объёмами, тогда хорошо. Стараться всегда держать 5 мин\км на длительной (сейчас хватает на 30 км), а короткие не трогать. А сейчас когда я свежий ускоряюсь на отрезках до 4 мин\км, то чувствую себя как трактор на скоростном шоссе -- есть шум и тряска, всё натужно гудит, а скорости нет 3.30 на М - хороший план, но к концу года или десятилетия, это как получится (тут все индивидуально). Чтобы пробежать М по 5 нужно на тренировках бежать по 4:30-4:40 хотя бы 300 км в месяц. Можно и по 5 но тогда обьемы нужны в р-не 500-600. Скорости нет - возможно организм не успевает восстановиться между тренировками. Можно стабилизировать или даже снизить обьемы и ждать когда организм начнет их "переваривать". Когда у Э. Хренникова спросили - "как вы смогли стать .....кратным чемпионом мира?", он ответил "Я НАУЧИЛСЯ ПОНИМАТЬ СВОЙ ОРГАНИЗМ!".
Kovi: Начинающий пишет: Никто не подскажет - стоит ли брать такой тренажер ? Цена смехотворная (по цене велотренажера) всего - 200 долларов. Вот ссылка click here А цель какая? У тренажеров есть важный показатель - max скорость! Если у этого к примеру мах 12км\час, то многим он и за 1 руб не нужен. Тренажер все таки больше для фитнеса или если живете где-то в невероятных условиях.
феникс: "Чтобы пробежать М по 5 нужно на тренировках бежать по 4:30-4:40 хотя бы 300 км в месяц."-это неплохо,я по такой программе за 2:45 пробегал!
феникс: Бери,пригодится!
karaul: Kovi пишет: Чтобы пробежать М по 5 нужно на тренировках бежать по 4:30-4:40 хотя бы 300 км в месяц. На устойчивые 4.30-4.40 я вышел в январе. По 4.30 бежал 6-9 км, и по 4.40 - 12-18 км. В неделю с таким (высоким для меня) темпом набегало 24-36 км, т.е. только 100-150 км в месяц. Kovi пишет: Можно и по 5 но тогда обьемы нужны в р-не 500-600. В декабре-январе в лучшие недели выходило до 120, т. е. если напрячься, то 500 в месяц можно сделать, правда придётся тогда забыть о работе в офисе спасибо за ориентир. Получается ещё работать и работать.
karaul: Kovi пишет: Скорости нет - возможно организм не успевает восстановиться между тренировками. Можно стабилизировать или даже снизить обьемы и ждать когда организм начнет их "переваривать" именно так было трижды с конца ноября 2010, последний раз в нач.февраля 2011, и возможно начинается сейчас (прошлую неделю я отдыхал). Вчера на тренировке было 4.20 на 3 км в начале и потом 3.50-4.00 на 10 отрезках по 300 м. У меня обычно после отдыха скорость растёт на 6-12 км: в октябре 12 км были по 5 мин\км, а в январе 12 км стали получаться по 4.40. Интересно как удерживать эту скорость. После отдыха на средней бежится легко, но уже на второй длительной (на первой длительной нормально, длительная раз в неделю), скорость опять падает.
домово: pmsol пишет: А я и 50 с большим трудом приседаю, а марафон за 3:30 бегу без проблем да никто не поверит вам давайте видео (хотя бы с сотового) где вы корчась в страшных мучених падаете без сил на 51 приседнии!! не понятен смысл принижения своих ОФП кондиций Kovi пишет: Чтобы пробежать М по 5 нужно на тренировках бежать по 4:30-4:40 хотя бы 300 км в месяц. Можно и по 5 но тогда обьемы нужны в р-не 500-600. +1 а шумовые статистические выбросы в наборе данных типа 30 км в месяц и быстрее 3 часов или по 5 мин, а затем за 2.36 начинающим надо, подключая мозг, отфильтровывать.
karaul: Kovi пишет: прочитал Лидьярда и это был "бальзам..." БЕГ С ЛИДЬЯРДОМ, 1987 - эта книга? (я нашел её у себя в закачках, давно сгрузил но читать не дошли руки, с экрана не люблю а печатать это 100+ страниц )
yola: Павел Павлов пишет: подготовка к марафону 22 мая лужники и мммм 11 сентября,цель 3ч15мин,в том году пробежал мммм за 3ч27мин31сек,мне 28 лет,я бывший футболист,рост 178 вес78,сейчас набрал лишние килограммы,в том году когда бежал мммм весил 70кг Ага, это уже ближе к делу ;-) Лужники 22 мая - осталось чуть больше 9 недель. Все следующее ниже - как я бы сделал, при нынешнем объеме 50-70 км/нед и марафоне за 3:16:47 31.10.2010. Последнюю неделю отдыхаешь, трусишь по 5 мин/км. За 10-12 дней бежишь 30 в целевом темпе или чуть медленнее. До того - бегаешь 6 дней в неделю, 60-70 км/нед в марте-апреле, до 90-100 к середине мая, раз в неделю работа: длинные отрезки (от 800 до 2000, до 10 повторений на 800 и до 5 на 2000), или переменный темп (1 км на 10 с быстрее целевой скорости, 1 км на 10 с медленнее, всего 5-8 циклов), или забегание в гору, или темповый бег... Если хватает здоровья и успеваешь восстанавливаться, можно делать две работы в неделю, однако не переусердствуй. Раз в неделю длительная - более 2 часов
С. Петрович: karaul пишет: спасибо за ориентир. Получается ещё работать и работать. ориентир ли? karaul пишет: Вчера на тренировке было 4.20 мне так и одного км не пробежать. в прошлом году дважды бежал по, грубо, 3.30-3.31. при этом на тренировках было за счастье бежать по 5.15 на км. в основном черепашил, как говорит Мишель, по 5.30. Но... черепашил в убитых кроссовках по 400 грамм на каждую. а марафон бежал в марафонках, кажется, 180 грамм. не помню точно. плюс легчайшая одежда, состоящая из трусов и майки. ну и плюс компания. а где за компанию не выложишься до конца, до полной , даже с травмой. вот ки найду-у-у такие пирожки получаются поэтому я и утверждаю, что ваши заботы - полное фуфло. вспомните ваш последний старт. встречный ветер на берегу моря. да половина доходяг вообще сошли. я позавчера бегал по 500 метров. туда выходило за ветром. со скоростью 4.55. обратно, по 5.10 и медленнее. почувствовали разницу? теперь апроксимируйте к марафону. а вы упорно игнорируете мои слова. скромняга. короче, не хрен флудить. все будет нормально. вспомните мои слова позже.
karaul: С. Петрович пишет: ну и плюс компания. э-эх, компания! Вот как было несколько раз: бегу в парке после работы, в планах 12 км за час (по 5.00), осталось 3 км и кажется что устал. И тут появляется Костас, спортсмен, я познакомился с ним на бегу полгода назад, и он меня мотивировал на марафон. (Я до встречи с ним бегал 6-12 км максимум за раз). И под разговор с Костой ещё 9 км по 4.50, как будто свежий. Всего в итоге 18 км, отличное настроение, хороший темп в конце. А в одиночку скукота, и планы в голове о работе.
С. Петрович: yola пишет: Если хватает здоровья и успеваешь восстанавливаться да, мне кажется, что Павлу Павлову еще и поститься, поститься и еще раз поститься надо. между 70 и 78 кг - дистанции огромного размера. с таким плюсом массы дай бог повторить прошлогодний результат удачи, как сказал предыдущий оратор.
С. Петрович: karaul пишет: И под разговор с Костой ещё 9 км по 4.50, как будто свежий. Всего в итоге 18 км, отличное настроение, хороший темп в конце. так и я о том же. на обычную тренировку собираюсь, пульс сорок восемь. на старте марафона - 80. улавливаете? еще не бежали, а жир уже плавиться стал.
Начинающий: С. Петрович пишет: минимальные цены, которые я встречал, это от 18 тыс руб (от 600 дол). так что суди по состоянию. Меня тоже цена смутила. Да и страна -производитель... Kovi пишет: А цель какая? У тренажеров есть важный показатель - max скорость! Если у этого к примеру мах 12км\час, то многим он и за 1 руб не нужен. Спасибо Kovi за подсказку - честно говоря не знал о подобном ограничении
С. Петрович: Начинающий пишет: Спасибо Kovi за подсказку я видел только 15 км в час и 18 км в час. другие не попадались. а чем 12 плохо? влезаешь, засекаешь время, поднимаешь на 5 градусов. и под вой зимней вьюги часов надцать, как Северный Олень, топчешь дорожку, просматривая канал спорт..
Kovi: karaul пишет: БЕГ С ЛИДЬЯРДОМ, 1987 - эта книга? (я нашел её у себя в закачках, давно сгрузил но читать не дошли руки, с экрана не люблю а печатать это 100+ страниц ) «Бег ради жизни», «Бег к вершинам мастерства» и «Бег с Лидьярдом» - из этих трех прочитал какие-то две (не помню).
Kovi: феникс пишет: "Чтобы пробежать М по 5 нужно на тренировках бежать по 4:30-4:40 хотя бы 300 км в месяц."-это неплохо,я по такой программе за 2:45 пробегал! зависит от возраста и подготовки - AP если мне память не изменяет бежал около 2.40 с 200-210 км.
Kovi: karaul пишет: На устойчивые 4.30-4.40 я вышел в январе. По 4.30 бежал 6-9 км, и по 4.40 - 12-18 км. В неделю с таким (высоким для меня) темпом набегало 24-36 км, т.е. только 100-150 км в месяц. уточняю метод подсчета - суммируете км за месяц, суммируете время за месяц - делите второе на первое и получаете средний темп за месяц. На самом деле приведенные мной цифры ес-но приблизительные, но общая тенденция надеюсь обьективнаkaraul пишет: После отдыха на средней бежится легко, но уже на второй длительной (на первой длительной нормально, длительная раз в неделю), скорость опять падает. неплохо бы посмотреть срез тренировок недели за две
полная версия страницы