Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » ВОПРОСЫ НОВИЧКОВ О БЕГЕ. Прежде, чем создать новую тему, задай вопрос здесь! :-) (продолжение 4) » Ответить
ВОПРОСЫ НОВИЧКОВ О БЕГЕ. Прежде, чем создать новую тему, задай вопрос здесь! :-) (продолжение 4)
Andrew: Всем новичкам — кто недавно начал бегать или только собирается начать — мы рады в этой теме! Мы ответим на все вопросы, например: — как похудеть? — как начинать тренироваться с нуля? — как улучшить результат на 5 км? — что такое аэробный порог, что такое анаэробный порог? — в какой обуви и одежде надо бегать? — как бегать зимой? — что есть перед бегом? — где купить экипировку для бега? — в какое время суток лучше бегать? У этой темы особые правила для тех, кто отвечает на вопросы: 1. Каждое сообщение должно содержать либо ответ на вопрос, либо прямую ссылку на какой-либо материал (никаких "пользуйтесь поиском" - вместо этого сами найдите и приведите ссылку) 2. Каждый ответ должен добавлять ценность (никаких сомнений, шуток или споров - вместо того, чтобы отговаривать от марафона, напишите, КАК к нему подготовиться) 3. Советы должны быть универсальными и безопасными (никаких тонкостей или "опасных знаний" - просто расскажите новичку о том, что знают все опытные бегуны и помогите ему начать бегать - дальше он сам разберется или задаст уже другие вопросы в другой теме) 4. Для сложных дискуссионных многоаспектных вопросов создавайте отдельные темы или спрашивайте в рамках существующих, и еще: бегун с почти 2 разрядом на марафоне и бегун с опытом участия на марафонах/полумарафонах имеющий почти 400 сообщений на форуме новичками не считаются. Задавайте свои вопросы здесь! И, пожалуйста, будьте максимально конкретны и давайте полную картину. Пишите, сколько вам лет, какой у вас рост и вес, как давно вы бегаете, сколько пробегаете в неделю (и с какой скоростью), в какой обуви бегаете и т.д. Чем больше вы расскажете — тем проще нам будет ответить! Надеемся, что вскоре ваша жизнь значительно изменится в лучшую сторону благодаря бегу, вы станете одними из нас и сами будете помогать новичкам открывать для себя восхитительный мир бега (а также велосипеда-плавания-лыж и др. :-) Ответственные за содержание темы: Andrew & Erokhin предыдущая часть
karaul: влад пишет: В последние три недели и следовало раскатится,обрести скорость.Вы же бежали перед этим марафон,этого было достаточно нет, перед этим я пробежал полумарафон. А марафонского опыта тогда ещё не было вообще, максимальная длительность аэробного бега была на тренировке 3 ч 15 мин, что в моём случае мало. (Для тех кто в состоянии пройти 42 км за 3.15 это было бы достаточно, но не мне.) Надо было довести аэробный бег до 4 часов (чтобы марафон покрыть с запасом), а потом уже раскатывать скорость. Мне не хватило 2-3 недель С другой стороны, когда читаешь планы на 1ый марафон, везде ставится главная цель просто финишировать и 4 часа вроде среднее время. Я именно так и пробежал
влад: karaul пишет: Для тех кто в состоянии пройти 42 км за 3.15 это было бы достаточно, но не мне.) Надо было довести аэробный бег до 4 часов (чтобы марафон покрыть с запасом), а потом уже раскатывать скорость. Мне не хватило 2-3 недель У меня ЛР на марафоне 3.40,надеюсь пока. Для достижения его мне хватило обьёма примерно 550 км за 2 месяца.По настоящему длительных пробежек было 4(25,25,30,34),но бегал я их с целевой скоростью,ок 5.00 на км.Мне тоже казалось,что времени мало.
домово: домово пишет: не-е-е-е, мы распыляем "внимание" организма, он не понимает, что от него требуют, к чему адаптироваться! влад пишет: Как раз наоборот.Выполняя однотипную работу организм перестаёт реагировать на изменение условий работы. но не сразу! В контексте этого топика - новички не находяться на плато, у них еще нет застоя, организм еще не перестал реагировать на нагрузку. Это случиться через несколько лет
karaul: когда говорят об объёме при подготовке оч.важно есть ли опыт длинного бега или нет. Если есть, например это 2ой марафон, то объём не так важен. Если нет опыта, то кроме собственно объёма важно его распределнние. Можно иметь уверееный бег с целевой скоростью на 30 км, так что после финиша на 30 км пустой, и большие объёмы набранные частыми 18-24 км (мой случай), и тогда на первом марафоне уверенный бег будет до 30 км, а дальше муки
Kovi: Andrew пишет: Например, хотите бегать 7 часов в неделю? Потрудитесь также поплавать 1,5 часа и проехать на велосипеде 5,5 часов. айяйяй - это не наш путь. :) Помни Arta
Kovi: karaul пишет: Сейчас я в раздумьях что лучше пока не пришла жара (ещё есть 2 хороших месяца): или продолжать темпы-интервалы, это отнимает меньше времени в день (около часа ) и пока приводит к реакции в мыщцах, или неспешный базовый бег полтора часа в день (18 км) и выше. (Если меньше то реакции я уже не чувствую.) ИМХО Вам не хватает базы, т.ч. предлагаю посвятить тр-ки аэробным бегам тем более что это же будет являться целевой подготовкой к М. Не представляю в каком месте на М Вам пригодятся "темпы-интервалы".
Kovi: влад пишет: Как раз наоборот.Выполняя однотипную работу организм перестаёт реагировать на изменение условий работы.Ему опять нужно время что бы втянуться.Тренировочный план должен быть разнообразным,уверен. Спорно! Нужно смотреть в контексте подготовки к .....? Если вы бегаете все от 1000 м до М и пытаетесь во всем прогрессировать, то флаг Вам в руки. Если вы готовитесь к М и хотите раз в год снимать с рез-та 20-30 мин до 3,5 часов в итоге, то и работа должна быть целевая, "однообразная скучная". Имеет правда место эффект "засыпания" организма, но это исправляется на раз.
Kovi: karaul пишет: Надо было довести аэробный бег до 4 часов (чтобы марафон покрыть с запасом), а потом уже раскатывать скорость. Заблуждение! Как если бы бегуну на 800м бегать на тренировке по 800-900 метров, а бегуну на 100 км - бегать по 100 км 8-0
Kovi: домово пишет: В контексте этого топика - новички не находяться на плато, у них еще нет застоя, организм еще не перестал реагировать на нагрузку. Это случиться через несколько лет +1
ForrestRunner: 8 мая состоится Киевский полумарафон. В рамках данного мероприятия планировалась десятка, как дистанция-спутник. В моих планах давно было забито пробежаться там на десятке. Но десятку отменили. В этом году я даже не думал о полумарафонах, а, как новичок, хотел нарабатывать базовую беговую подготовку. Но постепенно возникла авантюрная мысль пробежать полумарафон. Пробежать не на время, а только ради того, чтобы отстоять свой первый полумарафон. Сейчас мои беговые объемы 60-80 км в неделю, дистанция пробежек в пределах 13-15 км. Но 20 км я еще ни разу не бегал. Возможно ли с такими исходными данными подготовится к полумарафону?
wardoc: ForrestRunner я свой первый ПМ пробежал на объемах 30-40 км. в неделю, самая длинная треня была 17 км. Далось легко, результат был конечно черепаший (02:00:24), но факт есть факт. Думаю, что до 8 мая ты парочку треней подлиннее сделаешь и будет все ок, не переживай.
Начинающий: ForrestRunner пишет: Сейчас мои беговые объемы 60-80 км в неделю, дистанция пробежек в пределах 13-15 км. Но 20 км я еще ни разу не бегал. Возможно ли с такими исходными данными подготовится к полумарафону? По своему небольшому опыту скажу - что можно. Свой первый п/м (даже горный) я преодолел на пробежках до 12-14 км., при этом недельные объемы не превышали 60 км
С. Петрович: ForrestRunner пишет: Сейчас мои беговые объемы 60-80 км в неделю я на твоем месте замахнулся бы на 30-ку.
karaul: Kovi пишет: т.ч. предлагаю посвятить тр-ки аэробным бегам Kovi пишет: Заблуждение! Как если бы бегуну на 800м бегать на тренировке по 800-900 метров, а бегуну на 100 км - бегать по 100 км 8-0 Значит, 90 км аэробного бега в неделю, 5 раз. Получается по 18 км за 1 раз, укладываться в полтора часа (5 мин\км). Так делать 2 месяца, а что с чем потом сравнивать? (Аэробная скорость у меня не фиксирована, 5-5.20, и я знаю что если я не поставлю задачу спешить, то 2ой раз побегу медленнее чем 1ый, а 3ий раз медленнее чем 2ой. А если я буду стараться пробежать 18 км быстро (месяц назад получилось за ~1.25, 4.44 min\km), то это уже не аэробный беr для меня.) Если только бегать медленно все 2 месяца, а в конце пробежать 18 км на результат и сравнить. Так? Программа легко выполнима, единственно, скоро здесь начнётся жара и через 2 месяца будет уже трудно бежать на рез-тат. В прошлом году скорость начала повышаться только в сентябре, а летом упала по сравнению с весной.
Vald: Если цель "закончить дистанцию" , то даже на 42,2 км можно замахнуться с объёма 30 миль/нед.(что основное количество участников марафонов и делает). Если не поддаваться "стадным инстинктам" ,то нет проблем добежать до финиша.
Бор: ForrestRunner пишет: Пробежать не на время, а только ради того, чтобы отстоять свой первый полумарафон На момент моей первой (тренировочной) двадцатки моя самая длинная пробежка была 12 км.
Алена : С. Петрович пишет: рассказывай почаще о своих тренировках Сегодня за полчаса опять жалкие 3,8 км karaul пишет: Сначала надо научиться просто пробегать 10 км без остановки. Сначала 1 раз в неделю, потом 2-3 раза. 1неделя: 1рХ10 км Оставшиеся дни не бегать или: 1рХ10 км, 2рХ4км или: ???? домово пишет: Ну вот ну что вы, м? Что, Карвонен плохой?
karaul: Алена пишет: или: 1рХ10 км, 2рХ4км да. Года два назад я хотел научиться бегать 10 км по 5 мин\км. В то время у меня 10 км было 55 мин. В выходные я бегал по 11 км, просто чтобы добежать, чуть больше часа, а в раб.дни, через день, по 5 км. Через полгода цель достиг. Но мне не 25 лет, у вас получится быстрее Алена пишет: Ну вот ну что вы, м? Что, Карвонен плохой? а я и не знаю кто это
Алена : karaul пишет: а я и не знаю кто это Книжица "Серьезные тренировки на выносливость". Где-то в серединке этой книжицы написано, как рассчитывать зоны. И чуть выше написано "по Карвонену". Думаю, это имя спортивного врача, который предложил этот метод. Метод Карвонена: - ЧССмакс. ЧССмакс рассчитывается как 220/226 минус возраст /220 для мужчин, 226 для женщин/ - ЧССпокоя. ЧССпокоя узнается путем измерения утреннего пульса /до подъема с постели/ несколько дней подряд - ЧССрезерв. ЧССрезерв=ЧССмакс-ЧССпокоя I уровень НИЖНЯЯ ГРАНИЦА=ЧССрезервХ0,60+ЧССпокоя верхняя граница=ЧССрезервХ0,70+ЧССпокоя II уровень НИЖНЯЯ ГРАНИЦА=ЧССрезервХ0,71+ЧССпокоя верхняя граница=ЧССрезервХ0,75+ЧССпокоя III уровень НИЖНЯЯ ГРАНИЦА=ЧССрезервХ0,76+ЧССпокоя верхняя граница=ЧССрезервХ0,80+ЧССпокоя IV уровень НИЖНЯЯ ГРАНИЦА=ЧССрезервХ0,81+ЧССпокоя верхняя граница=ЧССрезервХ0,90+ЧССпокоя V уровень НИЖНЯЯ ГРАНИЦА=ЧССрезервХ0,91+ЧССпокоя верхняя граница=ЧССрезервХ0,100+ЧССпокоя
karaul: Алена пишет: Метод Карвонена: я знаю эту формулу, но не знал что это Карвонен. С пульсом у меня странное. В декабре в покое был 54, много бегал каждый день. В январе после 2 недель отдыха - 49, когда продолжил бегать - 56. Сейчас, после марафона 20 февраля, 58-60. А сегодня мерил на скучной презентации перед обедом, в кресле сидя, 54. В офисе в кресле перед бегом (4-5 часов дня) 62-64. В обед на кухне, разогревая обед (вертикальное положение после минуты покоя) - 60-62. пмм, если сердце никогда не беспокило, и не беспокоит, к этим формулам не стоит относиться серьёзно. Достаточно знать свой диапозон, а он может отличен от формул. Это формулы эмпирические, а любая эмпирика выводится из средней температуры по больнице (холодильник в морге + больные в горячке). (А если выводится не как среднее, то цена формулы падает, формула более не универсальна и применятеся с оговорками)
влад: Kovi пишет: Спорно! Нужно смотреть в контексте подготовки к .....? Действительно,цели бывают разные.Но и при подготовке к марафону надо работать во всех или почти всех зонах. karaul пишет: А если я буду стараться пробежать 18 км быстро (месяц назад получилось за ~1.25, 4.44 min\km), то это уже не аэробный беr для меня.) Это всё равно аэробный бег,т.е без кислородного долга.Включайте раз в неделю темповой бег с такой скоростью на 10км,заминка разминка,вот Вам и 18.А после обычных пробежек бегайте ускорения по 100 метров-вот Вам тренировка базовой скорости и техники.
karaul: влад пишет: после обычных пробежек бегайте ускорения по 100 метров вчера один бедолага, 30-40 лет, бегал ускорения по 300 м на стадионе (1 круг=300 м), а я хотел релаксировать 1 час после воскресных соревнований. Но у меня получился темповый бег по 4.32 (44 круга по 300м ровно 1 час). (Потом заминка 5 кругов, и 1 км от стадиона до дома). Бедолага спешил-частил ногами, а скорость на 300 м у него такая же как у меня на 13 км. Я тогда представил что моя суета (3.50 мин\км на отрезках 300 м) выглядит также для тех кто легко бежит 3.30 мин\км на 10 км (то что у меня много лишних движений я и до того знал), и сразу охота частить отрезки отпала. Лучше уверенно с достоинством перебирать ногами на 10+ км, типа некуда спешить
Oblomoff: ForrestRunner пишет: Сейчас мои беговые объемы 60-80 км в неделю, дистанция пробежек в пределах 13-15 км. Но 20 км я еще ни разу не бегал. Возможно ли с такими исходными данными подготовится к полумарафону? IMHO: ты уже сейчас не напрягаясь пробежишь пм и даже больше, с каким темпом это уже другой вопрос
влад: karaul пишет: Лучше уверенно с достоинством перебирать ногами на 10+ км, типа некуда спешить Кто понял жизнь,тот не торопится! На самом деле Вы многого добились.А неудача на марафоне мнимая.Вы её придумали,переоценив себя несколько.Я так же год назад кинулся покорять марафон(первый официальный)с открытым забралом.Первая треть 62 мин.Бежал и радовался лёгкости.А потом поставило на место и последнюю треть я добирал за 1.36.На марафоне главное правильно выбрать темп,ну и не убиться при подготовке к нему.
pmsol: влад пишет: ты уже сейчас не напрягаясь пробежишь пм и даже больше, с каким темпом это уже другой вопрос Мне кажется, что и марафон пробежит, по крайней мере за 4 часа.
влад: pmsol пишет: ты уже сейчас не напрягаясь пробежишь пм и даже больше, с каким темпом это уже другой вопрос pmsol, это не мой пост.
karaul: Посоветуйте пожалуйста 25 марта у нас соревнования, бег по городу 6 km мои последние 4 тренировки 19 марта: 16 км по холмам (2 круга по 8 км ), по 5.20-5.30 min\km с местным клубом 20 марта: соревнования в этом клубе, 8 км по холмам [1,2], 35'21", 4.25 min\km 21 марта: темповый по стадиону, 13.2 km, 4.32 min\km (ровно 1 час специально подгадывал) 22 марта (сегодня): темповый по стадиону, 18 km, 4.43 min\km (ровно 1 час 25 min) распределение по 3 км: 14.20 14.20 14.10 14.10 14.10 13.50) 23 марта ? что делать, отдыхать, лёгкий бег 6-12 km ? 24 марта ? что делать, отдыхать ? 25 марта: соревнования 6 km по городу (это другой клуб организует [3]), на что рассчитывать? лучшие 3 км (в кроссе на 12 km) у меня в январе 13 min (4.20 min\km) * * * * * * [1] результаты 8km, у меня 9ая позиция, своего соперника достал на финише и выиграл полсекунды http://www.dromearacing.com/eglou.php?s_id=64&a_id=1130 [2] фото https://picasaweb.google.com/karaul/Run8kmAthalassa?authkey=Gv1sRgCI-G86nqzYPRRg# на финише достал соперника, выиграл полсекунды https://picasaweb.google.com/karaul/Run8kmAthalassa?authkey=Gv1sRgCI-G86nqzYPRRg#5586675616012329778 https://picasaweb.google.com/karaul/Run8kmAthalassa?authkey=Gv1sRgCI-G86nqzYPRRg#5586675584142009154 [3]http://www.runclub.com.cy/strovolos25_march_2011.htm
влад: karaul пишет: на что рассчитывать? Начните по 4.20,а там увидите. На более коротких дистанциях может быть реально тяжело.Зря Вы сегодня так много бегали,в оставшиеся дни потрусите просто.
karaul: влад пишет: На более коротких дистанциях может быть реально тяжело.Зря Вы сегодня так много бегали,в оставшиеся дни потрусите просто. ну, попробую. Ноги не очень то и болят, и два дня отдыха, вот в субботу после 16 км с горками больше болели, а на след. день в воскресенье вроде нормально прошёл на соревнованиях. То что тяжело на коротких, да, помню 5 км в прошлом году на холмах, на последнем километре ловил ртом воздух, реально задыхался, (сделал 21.50, по 4.21), а так я всегда носом дышу
Vald: karaul пишет: один бедолага, 30-40 лет, бегал ускорения по 300 м на стадионе (1 круг=300 м), а я хотел релаксировать....Лучше уверенно с достоинством перебирать ногами на 10+ км, типа некуда спешить...90 км аэробного бега в неделю, 5 раз. Получается по 18 км за 1 раз....Если только бегать медленно все 2 месяца, а в конце пробежать 18 км на результат и сравнить. Так? По-моему,вы серьёзно погрязли в заблуждениях/схемах начинающего бегуна. Без хотя бы минимальных силовой-прыжковой- интервальной подготовки «скоростя» будут расти очень медленно и быстро упрутся в тупик. «Некачественное количество не переходит в качество» (из хитов Клуба ). karaul пишет: То что тяжело на коротких А так и будет...Чтобы соревноваться 6 км надо иначе тренироваться . Скажем так , «с меньшим достоинством» .
Kovi: karaul пишет: Программа легко выполнима, единственно, скоро здесь начнётся жара и через 2 месяца будет уже трудно бежать на рез-тат. В прошлом году скорость начала повышаться только в сентябре, а летом упала по сравнению с весной. я пишу как вроде я бы поступил на Вашем месте. Вам же нужно осмыслить все советы которые даются и переработать это в что-то пригодное для себя. Падение и повышение тренировочной скорости происходит в том числе по причине попадания в функциональную яму (или постоянного нахожденияв ней из-за чрезмерных нагрузок). я лично считаю что попадание в ФЯ полезно для бегуна на длинные дистанции, потому что последнюю часть М приходится выполнять в сходном физическом состоянии (не бежится, а надо:-)
Kovi: влад пишет: Действительно,цели бывают разные.Но и при подготовке к марафону надо работать во всех или почти всех зонах. ИМХО М за 3,5 часа - это по большому счету даже не бег, а трусца. поэтому - кратчайший путь к этому результату для взрослого дядьки обремененного (как правило) семьей, работой, это аэробно развивать свой организм, а не пытаться вспоминая молодость скоростить на отрезках подвергая риску свое сердце. Состояние внутреннего здоровья начинающего как правило неизвестно влад пишет: На марафоне главное правильно выбрать темп,ну и не убиться при подготовке к нему. +1
Kovi: karaul пишет: 23 марта ? что делать, отдыхать, лёгкий бег 6-12 km ? 24 марта ? что делать, отдыхать ? Обычно соревнованиям я присваиваю категорию. Три категории - "никакие", "проходные" и "целевые" ИМХО в данный момент соревнования в беге на 6км находятся между "никакие" и "проходные". Такие соревнования должны проходится с минимумом потерь для тренировочного процесса. Тут возможны два варианта. К примеру на вс по плану пробежка на 20км - можно пробежать ее до старта на 6 км а можно после. Я обычно предпочитал вариант до. Идея - если пытаться подводится к каждому старту (коих может быть много), то тренировочному процессу приходит конец. Хотя участия в подобных мероприятиях считаю полезным - для разнообразия.
Kovi: Vald пишет: По-моему,вы серьёзно погрязли в заблуждениях/схемах начинающего бегуна. Без хотя бы минимальных силовой-прыжковой- интервальной подготовки «скоростя» будут расти очень медленно и быстро упрутся в тупик. :) - узнаю, узнаю. Только все наоборот - не имея базовой подготовки, все скоростно-силовые потуги ни к чему выдающемуся не приведут. Сначала фундамент - потом первый этаж
ForrestRunner: Правильно ли я понял, что мне, как новичку, при подготовке к первому полумарафону необходимо крутить объемы, делать длительные по 18-20 км, а подходить к интервальным и скоростным работам пока рановато, так как еще нет прочного фундамента. Или я что-то еще упустил?
Wladimir: отдыхать! 23 можно до 6км легко. а 24 вообще не бегать! и так перебегали karaul пишет: Посоветуйте пожалуйста 25 марта у нас соревнования, бег по городу 6 km мои последние 4 тренировки то на марафонские. И везде личники!;)
karaul: Kovi пишет: я пишу как вроде я бы поступил на Вашем месте. Вам же нужно осмыслить все советы которые даются и переработать это в что-то пригодное для себя. да, я с вами согласен, спасибо за советы. Пока решил бегать в рабочие дни по 15-18 км в комфортном темпе, как в последние 2 раза, вчера и позавчера. По выходным, 1-2 раза в зависимости от времени, в каком нибудь парке 24+km медленно. Из расчета 90 км в неделю. Начинать по настроению, но закончить стараться быстрее чем начал. Пока получается. Перешёл на стадион, это новое для меня, там легко фиксировать темп, мне нравится. Когда стадион надоест, то опять вернусь в парк на асфальтовые дорожки. Kovi пишет: ИМХО в данный момент соревнования в беге на 6км находятся между "никакие" и "проходные". это массовый забег для физкультурников. Всем участникам бесплатно дадут медаль и футболку с символикой. Мне нравятся такие забеги, они приятны тем что бежишь лучше половины участников, а время пусть как получится Vald пишет: Без хотя бы минимальных силовой-прыжковой- интервальной подготовки «скоростя» будут расти очень медленно и быстро упрутся в тупик. я давно боюсь прыгать, суставы тут же наказывают. В 2001 после горных лыж приходил в себя месяц, колени. В 2003 летом неделю жили в палатке на Северном море. С детьми поиграл в волейбол на песке несколько дней, по дороге на поезд домой шёл с трудом, отказали оба голеностопа. В 2006 в отпуске попрыгал с яхты в море, делал заднее сальто, как в молодости в бассейне с бортика. На обратный самолет меня жена вела под руку, колени йок. А просто бегать ничего, главное плавно а не резко. Wladimir пишет: то на марафонские. И везде личники!;) ага, личники. Снимаю сливки после тяжёлого февраля :-)
karaul: Kovi пишет: Падение и повышение тренировочной скорости происходит в том числе по причине попадания в функциональную яму (или постоянного нахожденияв ней из-за чрезмерных нагрузок). в начале декабре у меня был рост скорости после ПМ 28 ноября, а потом начал бегать 30+ и скорость просела. С трудом держал 5.20 на 24+ км, хотя до того получилось 3 раза 5.00 на 21км (уже после ПМ, а на самом ПМ было 5.06). Значит, это была ФЯ (функциональная яма). После новогоднего отдыха опять начал бегать 24км по 5.00, а сейчас может смогу 24 км по 4.50. Не хочу специально стремится, если только само не получится естественным образом. (Как вчера случайно, потому что не было в планах, 18 км за 4.43, это лучшее для меня пока.) Когда ФЯ переходит в перетренированность, стоит ли сбавлять при появлении ФЯ? Я не очень в конце декабре переживал по поводу падения скорости, потому что желание бегать не исчезло, и более высокие результаты в начале декабря я посчитал статистическим выбросом. Когда эти рез-ты в январе повторились, и другой ПМ 30 января я сделал по 4.53, то стало ясно что это прогресс.
ForrestRunner: В ноябре-декабре у меня был всплеск средней скорости до 5:05-5:10. Несколько раз выбегал быстрее 5 мин/км. Сейчас, при увеличении объемов почти в 1.5 раза, скорость просела до 5:30-5:40 и с тенденцией к падению Объективности ради, покрытие в лесу плохое - лужи и грязная жижа. По хорошей грунтовке еще не бегал, не с чем сравнить. Но все-равно, такая тенденция настораживает С чем это может быть связано? Функциональная яма?
karaul: ForrestRunner пишет: делать длительные по 18-20 км, а подходить к интервальным и скоростным работам пока рановато, так как еще нет прочного фундамента. я вчера читал по теме, и вот что в голове уложилось. (Пусть гуру подправят.) Есть три показателя: (1) Выносливость, база. Особенно важна для М, тренируется длительными. Скорость на длительной не важна (и даже вредит, как вышло у меня, когда я пытался каждую длительную пройти с максимальной на тот момент скоростью. Это приводит к завышенным ожиданиям и к чересчур высокой скорости в начале на самом М, а в конце -- расплата). Главное надо реально долго бегать, 3+ часа. (ОДА конечно д.б. в порядке). (2) Повышение анаэробного порога, АНП. В основном АНП имеет значение для ПМ, тренируется темповыми. Когда с темпом немного ниже чем на 10 км стараются пробежать 10+ км. (3) Максимальное потребление кислорода, МПК. Важно для 3-5 км, для бега при дефиците кислорода , тренируется скоростными интервалами.
полная версия страницы