Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » ВОПРОСЫ НОВИЧКОВ О БЕГЕ. Прежде, чем создать новую тему, задай вопрос здесь! :-) (продолжение 4) » Ответить
ВОПРОСЫ НОВИЧКОВ О БЕГЕ. Прежде, чем создать новую тему, задай вопрос здесь! :-) (продолжение 4)
Andrew: Всем новичкам — кто недавно начал бегать или только собирается начать — мы рады в этой теме! Мы ответим на все вопросы, например: — как похудеть? — как начинать тренироваться с нуля? — как улучшить результат на 5 км? — что такое аэробный порог, что такое анаэробный порог? — в какой обуви и одежде надо бегать? — как бегать зимой? — что есть перед бегом? — где купить экипировку для бега? — в какое время суток лучше бегать? У этой темы особые правила для тех, кто отвечает на вопросы: 1. Каждое сообщение должно содержать либо ответ на вопрос, либо прямую ссылку на какой-либо материал (никаких "пользуйтесь поиском" - вместо этого сами найдите и приведите ссылку) 2. Каждый ответ должен добавлять ценность (никаких сомнений, шуток или споров - вместо того, чтобы отговаривать от марафона, напишите, КАК к нему подготовиться) 3. Советы должны быть универсальными и безопасными (никаких тонкостей или "опасных знаний" - просто расскажите новичку о том, что знают все опытные бегуны и помогите ему начать бегать - дальше он сам разберется или задаст уже другие вопросы в другой теме) 4. Для сложных дискуссионных многоаспектных вопросов создавайте отдельные темы или спрашивайте в рамках существующих, и еще: бегун с почти 2 разрядом на марафоне и бегун с опытом участия на марафонах/полумарафонах имеющий почти 400 сообщений на форуме новичками не считаются. Задавайте свои вопросы здесь! И, пожалуйста, будьте максимально конкретны и давайте полную картину. Пишите, сколько вам лет, какой у вас рост и вес, как давно вы бегаете, сколько пробегаете в неделю (и с какой скоростью), в какой обуви бегаете и т.д. Чем больше вы расскажете — тем проще нам будет ответить! Надеемся, что вскоре ваша жизнь значительно изменится в лучшую сторону благодаря бегу, вы станете одними из нас и сами будете помогать новичкам открывать для себя восхитительный мир бега (а также велосипеда-плавания-лыж и др. :-) Ответственные за содержание темы: Andrew & Erokhin предыдущая часть
Kovi: Алена пишет: Вопросов два: когда появятся результаты и когда я достигну поставленной цели? Рекомендую такую цель - достичь (плавно в течении года) 4 раза в неделю по одному часу бег в аэробном режиме на открытом воздухе в любую погоду. будет хорошее здоровье уйдут простудные заболевания. Наберитесь терпения. Рекомендую также вести дневник. Прогресс идет медленно и его удобно смотреть сравнивая рез-ты через 2-3 месяца.
karaul: Kovi пишет: Довольно хаотичные тренировки на мой вкус. Для меня нормально выглядят только длинные, хотя я такие не применял (самые длительные 30, один раз 32). Высоковат пульс несмотря на какие-то ускорения (я так понимаю возраст 40+). Я разгонял свой пульс до 160 (ручной замер), но это очень быстро нужно бежать. несколько лет аэробных кроссов и будете бежать по 4 на 145 ИМХО слишком большие обьемы для таких результатов. да, хаотичный бег, системы не было никакой. Единственное правило было, когда принял в октябре решение бежать марафон, постепенно увеличивать длительные, по 3 км в неделю, чтобы побыстрее дойти до 42 км. Максимальный пульс с сердцем в горле по ручному замеру на 10 сек мог быть и 220 после бурного финиша на 9-12 км, но уже через 1-2 минуты падал. На длительной старался держать пульс 140-160. (возраст 45 в этом году) наверное по 4 на 2.50. Не верится но буду рад если прогноз сбудется. Пока цель 3.30 на октябрь-ноябрь, здесь будет в это время марафон в Никосии. Объемы большие ещё и потому что было много свободного времени, бегал аэробно считая что это полезно и подсел. К тому же травм не было (тьфу-тьфу) оттого наверное что похудел, а раньше мучали меня. Сейчас хочу построить систему чтобы не было пустого километража
Kovi: Oblomoff пишет: Понравилось, хотя не знаю какой это эффект даст. Если регулярно повторять такие тренировки то пульс будет снижаться, восстановление будет происходить быстрее. мне только непонятно - как это коррелирует с подготовкой к ПМ?!
Oblomoff: Kovi пишет: мне только непонятно - как это коррелирует с подготовкой к ПМ?! по этой ссылке заграничные товарищи считают, что кореллирует. Вот и проверим. Общая идея следющая: бег в горочку со скоростью близкой к целевой более навороченная разновидность темпового бега.
Григорий Мухин: Oblomoff пишет: имее ли смысл тренировка, которую условно обозначим "бег в гору" Безусловно имеет. Сам делал 12х300 м (примерно) ускорения. А вы смотрите по самочувствию. Как правильно сказал Влад - это бег в жестких условиях, т. е. на очень большом для вас пульсе. Который, при обычных условиях достигнуть трудно. А так пробежжал немного в гору и пульс уже зашкаливает. Кроме ускорений 200-400 м делал тренировки 3х1,5 км. На протяжении всего отрезка был пологий тягунок. Помните - что это пример жесткой специальной работы, злоупотреблять которой не надо. Удачи.
farrell: Почему при беге ногу ставят на внешнюю сторону стопы? (даже на пятку) картинка 1 картинка 2 картинка 3
fa: farrell пишет: Почему при беге ногу ставят на внешнюю сторону стопы? (даже на пятку) А вот это уже индивидуальные особенности. Это называется гипопронация. Некоторые ставят наоборот, на внутреннюю. Это гиперпронация. Большинство ставит на пятку, но опускают стопу плоско, это нормальная пронация. Что ставить вначале - пятку или носок, пока спорят. А тип пронации очень тесно связан с анатомией свода стопы (гиперпронация - признак плоскостопия), коленей и тазобедренных суставов.
Денис Е: Это так получается само, чтобы перекат был, и толчок мощнее был
farrell: а изменение строения ноги, изгиб чего-то там, или неправильные нагрузки на мышцы и связки не случатся? думаю большинство ставит на внешнюю сторону.. Денис Е пишет: Это так получается само, чтобы перекат был, и толчок мощнее был я так и предполагал
влад: Григорий Мухин пишет: Кроме ускорений 200-400 м делал тренировки 3х1,5 км. Сам сейчас начал включать такую же тренировку в занятия.У меня она выглядит следующим образом:вбегаю на холм длиной метров 250,потом спускаюсь обратно,скорость стараюсь держать одинаковую и в гору и с горы.На следующей неделе попробую так же побегать длинные ускорения до 2км.
karaul: а у меня внешний задник у кроссовок стачивается об асфальт за 1000+ км пробега, и к концу 3го месяца надо покупать новые кроссовки. У каких моделей самые крепкие подошвы? Я пока покупал Найк или Адидас, у нас здесь невелик выбор. Кто-нибудь покупает кроссовки через интернет?
влад: farrell пишет: а изменение строения ноги, изгиб чего-то там, или неправильные нагрузки на мышцы и связки не случатся? думаю большинство ставит на внешнюю сторону.. У всех свои анатомические особенности.У меня есть друг,ярко выраженный гипопронатор,в молодости 800 метров бежал за 1.56,специально переучивался ставить стопу более плоско.Замучили травмы стопы и голени.Ведь обуви для разных типов пронации тогда не было.
yola: karaul пишет: а у меня внешний задник у кроссовок стачивается об асфальт за 1000+ км пробега, и к концу 3го месяца надо покупать новые кроссовки Может быть, поработать над техникой? а то никаких денег не хватит ;-) Если серьезно, то стачивается то, что больше всего нагружается. Стало быть, ты приземляешься на пятку с наружной стороны (что довольно типично), и на этой же точке опоры амортизируешь, и другим отделам подметки почти ничего не достается. Так что тренируй технику - приземление на переднюю часть стопы, и т.д. ЗЫ: У меня задник перестал стачиваться до мяса при почти целом передке на третьем году ;-)
karaul: yola пишет: У меня задник перестал стачиваться до мяса при почти целом передке на третьем году ;-) у меня передняя часть стопы тоже стачивается, но не так заметно. Внешний задник в глубину скосом чуть ли не на сантиметр, а передок до небольшой круглой плешки диаметром сантиметр, в глубину пара миллиметров. Асфальт как наждак. А от перекошенного задника может болеть задняя нижняя часть икры, чуть выше ахилла? У меня там слегка побаливало две недели назад, я поменял кроссовки на позапрошлое поколение (у них порвался верх при беге в горах, а задник хороший), и сбавил темп. Боль прошла. Сейчас в доме 4 пары ещё живых кроссовок. Либо дыра вверху-сбоку, либо сточеные задники. Для пешком нормально, а для бега нет.
Григорий Мухин: karaul пишет: а у меня внешний задник у кроссовок стачивается об асфальт У меня все время изнашивается резина в районе пальцев стопы, особенно, там где большой палец. Покупать новые кроссовки совсем не обязательно. Найдите хорошую обувную мастерскую, там вам приклеят на это место новую резину. Будет лучше родной.
Forrest: а я за зиму на наших ядовитых дорогах, adidas vanako угробил. просто реально рассыпались. Предыдущую зиму отлично все было а сейчас все полопалось. Жесть. вроде и погода еще не позволяет на летнюю обувку перейти, а в лохмотьях по лужам, тоска смертная. Такая вот дилемма.
Kovi: Oblomoff пишет: по этой ссылке заграничные товарищи считают, что кореллирует. Вот и проверим. Общая идея следющая: бег в горочку со скоростью близкой к целевой более навороченная разновидность темпового бега. В длинных бегах, на первое место (имхо) выходит техника бега. В рассматриваемом случае я вижу попытку добиться рез-та через повышение ПАНО. За скобками остается "база" - поэтому конечный результат непредсказуем. VLAD писал что в их краях многие используют БД для подготовки в силу климатических условий, и он же говорил что на соревнованиях эти "тепличные" бегуны не соперники.
Kovi: karaul пишет: Объемы большие ещё и потому что было много свободного времени, бегал аэробно считая что это полезно и подсел. К тому же травм не было (тьфу-тьфу) оттого наверное что похудел, а раньше мучали меня. Сейчас хочу построить систему чтобы не было пустого километража И все таки рекомендую начать с базовой подготовки, тем более что в Вашем случае она же является и основной. 1. Стабилизировать длительность на уровне км 90 в неделю, разделив на 5 тренировок. 2. "Катать" этот обьем 2 месяца и потом проанализировать результаты. 3. Во время тренировки делать отсечки не глядя - важно бежать по самочувствию. 4. желательно не выходить из аэробного режима. 5. подсчитывать среднюю скорость за день, за неделю, за месяц При правильном исполнении и прочих равных условиях к концу 2-х месяцев должна начать расти средняя скорость
Kovi: farrell пишет: Почему при беге ногу ставят на внешнюю сторону стопы? (даже на пятку) В длительных бегах важно снизить ударную нагрузку на ОДА (как правило больше страдают колени) Такая техника позволяет за счет переката стопы снизить подобную нагрузку а также является достаточно экономичной С другой стороны сильно заморачиваться с техникой новичку не стоит, почитайте Лидьярда.
karaul: Григорий Мухин пишет: Найдите хорошую обувную мастерскую, там вам приклеят на это место новую резину спасибо, попробую. Спрошу в супермаркете, там есть обувная мастерская
Kovi: karaul пишет: а у меня внешний задник у кроссовок стачивается об асфальт за 1000+ км пробега, и к концу 3го месяца надо покупать новые кроссовки. У каких моделей самые крепкие подошвы? Я пока покупал Найк или Адидас, у нас здесь невелик выбор. Кто-нибудь покупает кроссовки через интернет? Рекомендую Asics серию GT-2XXX, сам начинал с GT-2050, последняя была GT-2090 Все модели у меня ходили по 5000+ км, но я бегаю медленно без рывков и ускорений. Новые кроссовки нуждаются в притирке, у меня на это уходит пара месяцев (700-800км),имею в виду перед соревнованиями не притертые кроссовки не одевать
karaul: Kovi пишет: 1. Стабилизировать длительность на уровне км 90 в неделю, разделив на 5 тренировок. 2. "Катать" этот обьем 2 месяца и потом проанализировать результаты. 3. Во время тренировки делать отсечки не глядя - важно бежать по самочувствию. 4. желательно не выходить из аэробного режима. 5. подсчитывать среднюю скорость за день, за неделю, за месяц При правильном исполнении и прочих равных условиях к концу 2-х месяцев должна начать расти средняя скорость В принципе я так и делал всё время, только объёмы были другие. В январе - сентябре 2010 в среднем 40 км\неделю аэробно (6-12 км в день), темп был неизменный до конца августа из-за жары, 5 min\km на 6 км. В конце августа жара начала уходить и темп вырос до 4.45 мин\км на тех же 6 км. В октябре решил готовиться к марафону и начал наращивать объемы, довел до 120 км\неделю, темп вырос до 4.30 на 6 км к февралю и сейчас примерно такой же (сегодня 8 км по 4.25 по холмам на соревнованиях в местном клубе). Именно 5 раз в неделю, дни отдыха важны? Когда я сейчас бегаю аэробно 12-24 км\день, то реакции в ногах уже нет. (Также было в это время год назад по 6-12 км\день, никакой заметной реакции.) Мышцы побаливают только от длительной (30+ км) или от холмов или от скоростных интервалов на стадионе.
karaul: Kovi пишет: Новые кроссовки нуждаются в притирке, у меня на это уходит пара месяцев (700-800км),имею в виду перед соревнованиями не притертые кроссовки не одевать ага, знакомо. В новых кроссовках после ПМ в конце ноября 2010 по очереди почернели и сошли 8 ногтей.
Wladimir: karaul пишет: ага, знакомо. умение ПРАВИЛЬНО подбирать кроссовки приходит с опытом. Правильные подходящие кроссовки "работают из коробки"! Ну разве что перед соревами пару трен в них размяться, чтобы почувствовать особенности. а ошибки при покупке кроссов и приводят к членовредительству.
Pavel: Wladimir, а не могли бы вы подсказать что я делаю не правильно. Уже со вторыми кроссовками такая история: Покупаю кроссовки. Одеваю их на первую тренировку. Где то после 5 минут бега начинает тянуть стопу. Прерываю тренировку. Отношу кроссовки на работу и где то 2 месяца таскаю по офису. И только потом в них можно нормально бегать.
Wladimir: Pavel пишет: а не могли бы вы подсказать что я делаю не правильно. если потом нет с ними проблем - значит все делаете правильно!;) есть индивидуальные особенности строения стопы, а обувка-то делается по шаблону, поэтому есть исключения. Я предпочитаю в боевых кроссовках делать одну-две простых базовых пробежки - чтобы кроссовок "осел по стопе". Раньше, конечно день0два ходил дома в новых кроссовках:).
Kovi: karaul пишет: ага, знакомо. В новых кроссовках после ПМ в конце ноября 2010 по очереди почернели и сошли 8 ногтей. Тут думаю стоит обратить внимание на размер обуви. В длительных пробегах длина ступни увеличивается. хотя возможно имело место банальное смещение ступни в кроссовке из-за... Из моего опыта. Перед длительным пробегом жена подарила хорошие спортивные носки - результат -9 ногтей. А разница составляла каких-нибудь 2-3мм :)
Kovi: karaul пишет: В принципе я так и делал всё время, только объёмы были другие. В январе - сентябре 2010 в среднем 40 км\неделю аэробно (6-12 км в день), ИМХО считаю пробежку менее 12 км бесполезной с точки зрения базовой подготовки.karaul пишет: Именно 5 раз в неделю, дни отдыха важны? Если возможно выполнять базовый обьем с выходными - это хорошо. Но можно и без. У ROMа к примеру организм воспринимал выходным день когда у него была одна тренировка (13 в неделю). Ну и как я уже писал лучше 4х20 чем 7х12
Kovi: karaul пишет: спасибо, попробую. Спрошу в супермаркете, там есть обувная мастерская я в принципе на первых кроссовках сам подклеивал пятку на кр. резиной от старой автомобильной камеры. на 2-3 месяца хватает, потом техника бега улучшилась и надобность отпала.
Kovi: Wladimir пишет: умение ПРАВИЛЬНО подбирать кроссовки приходит с опытом. Правильные подходящие кроссовки "работают из коробки"! Ну разве что перед соревами пару трен в них размяться, чтобы почувствовать особенности. а ошибки при покупке кроссов и приводят к членовредительству. Важно. Wladimir конечно имеет в виду соревновательную обувь. Для возрастных любителей бега на М рекомендую использовать тренировочную обувь. Я лично так и не рискнул пробежать М в каких нибудь марафонках, но справедливости ради стоит отметить что М у нас проходили на разбитом асфальте.
Andrew: После зимнего сезона появилась такая мысль: «Хотите бегать без травм? Следите, чтобы беговой объем составлял не более половины вашего общего тренировочного объема». Например, хотите бегать 7 часов в неделю? Потрудитесь также поплавать 1,5 часа и проехать на велосипеде 5,5 часов.
karaul: Kovi пишет: ИМХО считаю пробежку менее 12 км бесполезной с точки зрения базовой подготовки здесь наверное зависит от уровня подготовки. Для того кто бегает в основном 4 км, будет полезными уже 6 км, для кто 9 км - полезными 12 км ... а для основной 18 км уже бесполезны 12 км трусцой. Получается следующее: 2 месяца базового по 6-12 (я прошел весной-летом 2010), затем 12-15 (октябрь-ноябрь 2010), 18-24 (декабрь-январь). А более физически уже нет времени бегать, тратить 3-4 часа в день, потому что работа. Значит, можно оставить одну длинную на выходные, 30-42, а рабочие дни разнообразить темпом, например 9-12 км скоростить + 3 км заминка. Так я бегал вторую половину января и февраль. Сейчас я в раздумьях что лучше пока не пришла жара (ещё есть 2 хороших месяца): или продолжать темпы-интервалы, это отнимает меньше времени в день (около часа ) и пока приводит к реакции в мыщцах, или неспешный базовый бег полтора часа в день (18 км) и выше. (Если меньше то реакции я уже не чувствую.) Длинных стартов никаких скоро. 25 марта по городу 6 км, это можно между прочим, и в июне-июле в горах возможен ПМ.
Гоша: karaul пишет: для кто 9 км - полезными 12 км ... а для основной 18 км уже бесполезны 12 км трусцой. Не согласен, меньшие объемы будут идти как восстановительные тренировки после значительных нагрузок... Как пример можно посмотреть в книге Пита Фитзингера и Скотта Дугласа "Бег по шоссе для серьезных бегунов"...Там и планы примерные для различных дистанций от 5 км до марафона...
karaul: Гоша пишет: меньшие объемы будут идти как восстановительные тренировки после значительных нагрузок да, 10-12 км восстановления на следующий день после длинной 30+. но уже на следующий эти 12 км медленно (по 5.20) уже выходят тратой времени. Либо их надо отработать так чтобы хорошо вспотеть (4.30), либо аэробно 18-24 км (по 5.20)
Wladimir: karaul пишет: да, 10-12 км восстановления на следующий день после длинной 30+. но уже на следующий эти 12 км медленно (по 5.20) уже выходят тратой времени. Либо их надо отработать так чтобы хорошо вспотеть (4.30), либо аэробно 18-24 км (по 5.20) это пересаливание с нагрузками - после длительной надо организму дать от 48 часов на восстановление - можно даже день после длительной вообще не бегать, а заняться ОФП и прочими упражнениями поднимающими гормональный фон. А вот через день побегать коротко - можно скоростную работу (спринт), можно в горку и пр. - главное не бегать долго и быстро. А через 72 часа - на третий день - уже можно и работу ставить в план;). Помните, что чем шире диапазон тренскоростей, тем легче организму в восстановлени!;)
Wladimir: Kovi пишет: Важно. Wladimir конечно имеет в виду соревновательную обувь. Для возрастных любителей бега на М рекомендую использовать тренировочную обувь. конечно! Но я думаю до 2:50 на марафоне (в моем случае) будет прокатывать тренировочная обувь Kovi пишет: Я лично так и не рискнул пробежать М в каких нибудь марафонках в марафонках не рискнул бы бежать больше 10км!;) Мой вес (боевой) - 70кг.
влад: Wladimir пишет: после длительной надо организму дать от 48 часов на восстановление - можно даже день после длительной вообще не бегать, а заняться ОФП и прочими упражнениями поднимающими гормональный фон. А вот через день побегать коротко - можно скоростную работу (спринт), можно в горку и пр. - главное не бегать долго и быстро. Согласен полностью.Больше вариативности в тренировках,не надо зацикливаться на каком-то определённом обьёме или скорости.Меняя содержание занятий, мы тем самым увеличиваем адаптационные возможности организма.Да и сама тренировка в интересное занятие-игру превращается,а не в тяжкую обязанность.
домово: влад пишет: Меняя содержание занятий, мы тем самым увеличиваем адаптационные возможности организма не-е-е-е, мы распыляем "внимание" организма, он не понимает, что от него требуют, к чему адаптироваться! А увеличить этот ресур - это равно продлить жизнь сверх генетического лимита! Сомневаюсь, что это так просто
karaul: домово пишет: мы распыляем "внимание" организма, он не понимает, что от него требуют, к чему адаптироваться! похоже со мной это и случилось. Готовясь к 1 марафону 20 февраля я в начале ставил цель просто добежать, из 4 часов. А в последние 3 недели перешёл на работу со скоростью на отрезках до 12 км, имея в запаса повторямый опыт бега только до 30 км с темпом около 5.00, и один раз 36 км с темпом 5.25. Хотел сделать 3ч 30мин-3.40. И вообще не имея опыта бега выше 3.5 часа, и более 36 км. В итоге перед марафоном у меня пошёл прогресс на дистанции до 24го км, я впервые начал уверенно бегать 1.5 часа с темпом 4.40-4.45 и обрадовался, а базовая работа для марафона не была закончена. Благодаря прогрессу до 24 км, я хорошо держал скорость 2.5 часа до 30го км, потом на сопельках, но еще быстро добежал до 35го км, и умер. Телo не имело опыта работы в диапозоне 3.5 - 4 часов, зато умело бежать ок. 5,00 min\km на 30-35 км, что честно отработало. А последние 7 км заняли почти час. А две недели спустя после марафона, я равномерно прошёл все 42 км без всяких мук на тренировке, просто правильно выбрав темп и уже имея опыт бега в районе 4 часа полученный на 1ом марафоне.
влад: домово пишет: не-е-е-е, мы распыляем "внимание" организма, он не понимает, что от него требуют, к чему адаптироваться! Как раз наоборот.Выполняя однотипную работу организм перестаёт реагировать на изменение условий работы.Ему опять нужно время что бы втянуться.Тренировочный план должен быть разнообразным,уверен.karaul пишет: в последние 3 недели перешёл на работу со скоростью на отрезках до 12 км, имея в запаса повторямый опыт бега только до 30 км с темпом около 5.00, и один раз 36 км с темпом 5.25. В последние три недели и следовало раскатится,обрести скорость.Вы же бежали перед этим марафон,этого было достаточно.
полная версия страницы