Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » ОФП (продолжение) » Ответить
ОФП (продолжение)
Igor: Предлагаю в этой теме сообщать об упражнениях, которые мы выполняем в дополнение к бегу. Обсуждать способы повышения их эффективности и т. д.
ROM: феникс пишет: спор на 100кг проставлюсь и все дела! Самое главное, что 100-ку я и раньше жал, так что новых ощущений не приобрету. Попробую-ка я "новое - забытое старое" ОФП от ROM'a. Сегодня на сайте лыжного форума наткнулся: Помогает силовая подсмотренная тут http://www.irc-club.ru/faq/rom.html Это я делал 5-6 лет назад.
tauker: DvaYadra пишет: высылай мне! или выложи в интернет и кинь ссылку в приват. Но конечно больше интересуют ноги, икроножная и камболовидная, что-то у меня она первая сдает и дольше восстанавливается, после хорошей бодрой 10 км пробежки надо 2 дня, хотя ССС и ППБ через сутки Ок. Пришлю. Тока пока адреса не знаю твоего. На икры я делаю обычно это упражнение. http://www.bodyzoom.ru/upragnenia/nogi/item/100-podemy'-na-noski-sidya?tmpl=component&print=1 Блинов вешаю 100кг, и делаю по 20-25 репов на 5 сетов, не слезая с тренажера, с минимальными паузами. Тогда они как-то эффективнее прокачиваются. Хорошо еще сразу "антагонистов" делать. Садишься на скамейку вдоль, поглубже, сзади придерживаешься руками. А носками ног подхватываешь гантельку килограмм 20-25 (сам подберешь вес), поставленную на попа и поднимаешь ее. Но сами ноги неподвижны, а работаешь чисто ступнями на себя.
tauker: ROM пишет: вчера после 30-ки с трудом пожал 60 кг 3х8. Так, что Другой бы после 30 км воще умер, а ты еще штангу поднимаешь! ROM пишет: цитата: В одну телегу впрячь неможно Коня и трепетную лань. Перетренировался я неосторожно: Теперь плачу аптекам дань.. Утром просто в тему произошла такая встреча. Сегодня после пробежки шел со стадиона через манеж, забрел к штангистам, гирю рвануть. В зале никого, один парень, раньше его не видел тут. Здоровый нереально, причем не бесформенная гора мяса, а рельефный, такой зараза, ну профессиональный спортсмен, ни дать ни взять, зверь! Я спрашиваю: "Ты профессионал вроде как? Паэурлифтер, бодибилдер?" Он отвечает, не, я легкоатлет! Я обалдел немного. А че такой здоровый нереально? -Ну спринтер, вообще-то был, а сейчас для себя просто занимаюсь железками. - И за сколько сотку бегал? - 10,28, личный рекорд. Давно, правда. ??? Ты что ли чемпион Эстонии? - Да, много раз им был. Вообще-то я и серебро на Европе выигрывал. Ну тут конечно, кому что, а я о наболевшем... - А как насчет 10 км? Каков результат у тебя был? - Да я никогда не бегал 10 км! - Ну хотя бы 3 км, на время? - Только может быть для разогрева, но никогда не на время. Ты посмотри на мои ноги, какие 3 км! Так что профессионалы как выяснилось даже и не пытаются запрягать это все в одну телегу! ЗЫ. Парня фамилия Арго Гольдберг, рекорд его 2003 г. до сих пор не побит. Предыдущий рекорд, кстати, продержался 19 лет.
Vald: tauker ! А вы в курсе , что спринтеры ( особенно 60м и 100м) всё больше штангой и прыжками «балуются», чем бегают. Лёгкая атлетика очень разнобразна ( толкатель ядра /метатель молота тоже легкоатлеты) , также как и бегуны. В общем , пресловутая «узкая специализация », издержки которой вас не устраивают.
tauker: ROM пишет: цитата: Помогает силовая подсмотренная тут http://www.irc-club.ru/faq/rom.html Силовой комплекс №1. Сегодня делал чем-то похожую тренировку. Разбил свой круг на четыре примерно равный части. И бегал так: легкий бег, бег с высоким подниманием бедра, легкий бег, бег с высоким подниманием бедра, - один круг. легкий бег,Бег с забрасыванием голени назад, легкий бег,Бег с забрасыванием голени назад - второй круг. легкий бег, подскоки при движении боком на носках одной стороной, легкий бег, подскоки при движении боком на носках другой стороной. - третий круг. Потом сначала. Всего сделал пятнадцать кругов. Отличная тренировка получилась! А силовой комплекс №2 - по сути круговая тренировка, которую я делал весной на манеже. Мне тоже очень это нравилось. Но на стадионе нет тренажеров, а сейчас в зале неохота с бегом заниматься. Лето!
tauker: Vald пишет: tauker ! А вы в курсе Ну я догадывался, конечно, но не вникал в подробности. А тут услышать из первых уст, было весьма познавательно.
tauker: Vald пишет: В общем , пресловутая «узкая специализация », издержки которой вас не устраивают. Пытаюсь примирить это в одном организме, думаю, компромисс какой-то возможен, но, разумеется, быть первым в каждой специализации, нереально. Я вот за месяц по сантиметру уже в объеме ног у рук утратил! Хорошо, что силу еще пока не потерял. Вчера вечером жал 60 кг 3 по 8 раз стоя, как штангисты в 70-е годы. Жесть! Думаю, больше чем на 10 км, не буду замахиваться. Попробую довести результат ближе к 45 мин, ну может чуть быстрее, да и успокоюсь. Спринтеры оказывается, и 3 км даже не бегают!
Vald: tauker ! Легкоатлетическое десятиборье ( прыжки с разбега в длину , в высоту . с шестом ; толкание ядра , метание диска, метание копья; беговые виды : 100 м , 100 м с/б , 400м , 1500м . В соревнованиях всё , как правило , выполняется за 2 дня в строго определённой последовательности ). Беговая подготовка десятиборцев До недавнего времени беговая тренировка большинства наших десятиборцев, особенно в подготовительном периоде, велась, если так можно сказать, в основном применительно к бегу на 400 м. Иными словами, в подготовительном периоде спортсмены выполняли большой объем беговой работы на длинных отрезках. Например, пробегали 10X200 или 8X300 м. В это время перед многоборцами не ставилась задача выхода на высокий уровень абсолютной скорости, в связи с чем спортсмены лишь в конце подготовительного периода начинали пробегать отрезки на максимальной скорости. Скажем сразу — попытка достичь нужного уровня скоростной выносливости за счет большого объема беговой работы, как показала практика, не приводила к желаемому результату. Тренировочная работа, выполняемая на невысоких скоростях, не может поставить организм спортсмена в соревновательные условия ни с физиологической, ни с психологической точки зрения. Отметим при этом, что подобный метод тренировки требовал от атлетов большого расхода энергии, сил и времени. Кроме того, объемная беговая работа, проводимая вплоть до апреля, не способствовала развитию других ведущих физических качеств — быстроты и взрывной силы. В результате позднего начала интенсивной тренировочной работы в спринте большинство десятиборцев добивались лучших результатов в беге на 100 м в лучшем случае под “занавес” сезона, а то и совсем не могли показать их. А ведь известно, что спринтерский бег открывает соревнования по десятиборью и поэтому неудачное выступление в беге на 100 м (а затем, и в прыжке в длину) накладывало свой отпечаток на все соревнование, травмируя психику спортсменов, лишая их веры в удачное проведение сезона. Таким образом, если раньше основной формой подготовки в подготовительном периоде являлся кроссовый, переменный и повторный бег большого объема и невысокой интенсивности, а также бег с низкого старта (где упор, в основном на технику), то теперь в группе сильнейших многоборцев мы проводим, начиная с января, тренировки в спринте с высокой интенсивностью. Беговая работа в недельном цикле строится следующим образом : Понедельник. Пробегание 6—7Х100 м (чередуя: 1 раз свободно, затем 2 раза в полную силу). Вторник. Бег с ходу 2X60 м, 4X30 м, 2X60 м. Отдых между пробежками 3—4 мин. После спринтерского бега выполняются упражнения, не связанные с бегом (метания, упражнения с отягощениями, упражнения на снарядах). Среда. Переменный или повторный бег 4X200 или 3X300 м (интенсивность — 90% от лучшего результата). Четверг. Бег 4X150 м (чередуя: 1 раз свободно, 1 — в полную силу). Пятница. Бег с низкого старта 2X60, 4X30, 2X60 м. Суббота. Восстановительный кросс в спокойном темпе 5— 6 км. Так спортсмены тренируются в течение двух недель, а третья неделя — разгрузочная. Учебно-тренировочная работа по этому 3-недельному циклу ведется в течение января и февраля. В марте, как правило, в последние годы все ведущие десятиборцы стараются скорее выйти на воздух, чтобы начать подготовку в естественных условиях как можно раньше. И как раз в это время многие допускают большую ошибку, сразу - начиная интенсивную подготовку в спринте :(( Условия, в которых спортсмен тренировался в зале, существенно отличаются от условий стадиона, от занятий на воздухе. Не случайно именно в это время частыми гостями атлетов становятся травмы. Десятиборцу необходимо cначала адаптироваться, привыкнуть к новым условиям работы, функционально перестроиться. Поэтому тренировка в беге в этот период должна строиться следующим образом: Понедельник. Бег 6—8Х 100 м, легко, обращая основное внимание на технику бега. Вторник. Бег 3X300 м (интенсивность — 80%). Среда. Кроссовый бег 5— 6 км. Четверг. Бег 6X150 м легко, С “набеганием” на последних 50 м. Пятница. Бег 6—8X100 м, так же как в понедельник. Суббота. Кроссовый бег 5— 6 км. Такой цикл проводится две недели. В третьей неделе можно применять ускорения по 60— 8 О м с выходом на околопредельные скорости. Начиная с 4-й недели марта, тренировочный цикл выглядит следующим образом: Понедельник. Бег 4X100 м (интенсивность — 95%). Вторник. Бег с ходу 30 + 40 + + 50 м (3 серии). Отдых между сериями 5 мин. Среда. Бег 3X300 или 4Х Х200 м (интенсивность — 90%). Четверг. Бег 4X150 м (по 17,0—17,5 сек.). Пятница. Бег с низкого старта 2X60, 4X30, 2X60 м. Суббота. Восстановительный Кросс. Так проводится два недельных цикла. 3-я неделя — разгрузочная. На этой неделе спринт проводится один раз, Во вторник или пятницу, по такой формуле: 1X60, 2X30, 1X60 м с низкого старта. Во всех недельных циклах, как уже говорилось, после спринтерских тренировок можно выполнять упражнения, не связанные с бегом или прыжками. Если есть необходимость включить барьерный бег, то во вторник или в пятницу, в зависимости от плана тренировочной работы, вместо спринта проводится скоростная тренировка с барьерами: 2X5 барьеров, 4X3 барьера, 2X5 барьеров. Отдых между пробежками 3 мин. В соревновательном периоде спринтерская подготовка ведется так же, как в апреле или мае. Отличие состоит лишь в том, что за 8—10 дней до старта в десятиборье спринтерскую подготовку надо закончить. Это вызвано тем, что скоростные тренировки являются большой нагрузкой на нервную систему спортсмена, а старт в многоборье — тоже огромное нервное напряжение, которое испытывает спортсмен в течение двух дней. Поэтому перед стартом спортсмен должен отдохнуть, набраться сил для двухдневной борьбы. За 8—10 дней целесообразно провести контрольную тренировку в спринте по следующей схеме: бег 1X60, 2Х ХЗО, 1Х60 м. Абсолютная скорость развивается пробеганием отрезков от 30 до 60 м с максимальной скоростью для данного этапа подготовки с отдыхом между пробеганием отрезков 3—4 мин. Если отдых меньше, то мы развиваем скоростную выносливость, если больше, то выполняется работа для повышения общей работоспособности. Для достижения высокого результата в спринте чрезвычайно важен свободный бег с правильным чередованием напряжения и расслабления мышц, участвующих в беге. Этот координационный навык сложен и трудно поддается формированию. Надо постоянно создавать условия (давать задания) для свободного бега, на что обращалось внимание в плане тренировок. Как правило, результат от этого не ухудшается, а спортсмен привыкает к свободному бегу, что очень важно именно для многоборца, осваивающего сложные координационные упражнения. Что же касается взаимосвязи бега на 100 и 400 м, то следует заметить, что результат в беге на 400 м теснейшим образом зависит от результатов в коротком спринте (особенно в беге на 200 и 300 м), а не наоборот. Это еще раз подчеркивает правильность выдвинутого направления в развитии скорости и скоростной выносливости десятиборца. В осенне-зимний период (с ноября по январь) в тренировочном цикле преобладает пробегами* отрезков 200—300 м на уровне среднего результата. Это дает возможность повысить функциональные возможности спортсмена после активного отдыха и, кроме того, хорошо готовит и в физиологическом и психологическом смысле к той тренировочной работе, которая начнется с января. Тренировки в этот период строятся следующим образом: Понедельник. Бег 6X150 м легко, свободно (интенсивность — 80%). Вторник. Бег 5X300 м, отдых 4—5 мин. (интенсивность — 80%). Среда. Кросс 5—7 км. Четверг. Бег 6—8X100 м. Пятница. Бег 6X200 м (интенсивность — 80%), через 200 м тихого бега. Суббота. Кросс 7—8 км. Такая работа проводится в течение двух недель, в 3-ю неделю беговая работа снижается, включается больше кроссов. Начиная с января и по март число, отрезков 200—300 м сокращается, а скорость бега увеличивается и доводится до 90—95% от лучшего результата. В соревновательном периоде за 6—7 дней до выступления в десятиборье проводится контрольная тренировка с пробеганием отрезка в 300 м в полную силу. Если результат на уровне 34—34,5, то можно смело сказать, что спортсмен способен пробежать 400 м за 49,0 сек. До последнего времени рекомендовалось подготовку к бегу на 1500 м вести в соревновательном периоде с помощью пробегания отрезков 15X100, 7—10X200, 5—8X300, 4—6Х Х400 м и бега на 800, 1200, 1500, 2000 м. Резонно задать вопрос: где десятиборцу взять время, за счет каких видов и сколько же надо затратить физических и нервных сил, чтобы выполнить хотя бы одно из рекомендуемых упражнений, например 15X100 м? При этом нужно учитывать, что кроссовый бег не готовит спортсмена к бегу на 1500 м. У десятиборца кроссовый бег выполняет другие задачи: повышение общей выносливости; восстановление организма после тяжелой тренировочной работы; повышение функционального состояния организма. Готовить себя к бегу на 1500 м десятиборец обязан в течение всего года. В последнее время мы пришли к убеждению, что лучше всего это делать в разминке. В разминочном беге спортсмен пробегает один круг в спокойном темпе, а два круга в темпе бега на 1500 м с фиксацией времени, последний круг — снова в спокойном темпе и приступает к общеразвивающим упражнениям. Время пробегания двух кругов постепенно уменьшается (если в осенне-зимний период по 75—80 сек. круг, то уже весной спортсмен способен пробегать круг по 62—65 сек.). Такая форма работы дает возможность подготовить себя к учебно-тренировочному занятию и в то же время готовит спортсмена к бегу на 1500 м без ущерба для других видов. Применение же в тренировке многоборца специальных средств, направленных на улучшение результатов в беге на 1500 м, нецелесообразно и, на наш взгляд, даже вредно. Д, Серопегин, Заслуженный тренер СССР, Ставрополь nskathletes.ru
tauker: Vald пишет: Легкоатлетическое десятиборье Я слыхал про такое, в Эстонии самый известный олимпионик как раз десятиборец - Эрки Ноол, (2000г Сидней) Но даже в ЛА десятиборье бег всего то 1500м. То есть, 10 км (в сочетание со спринтом, толканием, метанием) - жесть! И никто не парится над таким сочетанием. Я уж молчу про пм и м. Vald пишет: Беговая подготовка десятиборцев А программу их поизучать познавательно.
феникс: Спринтеры даже эти 3км. на разминке далеко не все бегают! Негры вообще не бегают медленно,даже после ускорений возвращаются пешком на старт! Спортсменам скоростно-силовых видов таких как метания и тяжёлая атлетика бег как правило противопоказан!
домово: tаuker - посмотри внимательно профили марафонцев на этом форуме, в том числе ROM, многие были в молодости спринтерами и средневиками, футболистами (что в некотором роде тоже самое), так что выводы несколько скоропалительные. В многоборье много очков дают прыжки-метания-толкания-спринт, отсюда и перекос, иной вес подвидов сразу же бы привел и к другому соотношению.
Авва: феникс пишет: Спортсменам скоростно-силовых видов таких как метания и тяжёлая атлетика бег как правило противопоказан! помню давным давно на какой-то олимпиаде какая-то полячка толстая и огромная взяла медаль в штанге. показывали как она тренируется, элементом разминки была трусца по залу (естессно сколько по времени не знаю, может они минуту бегали).
домово: возьмем лыжи - там есть и универсалы нелохо бегушие и длинные и короткие (НОРТУГ! 30км + спринт! http://www.youtube.com/watch?v=V5-0bfj4dRo&feature=fvst), тоже самое и в коньках, также и в вело и в плавании. Хотя конечно некоторое разделение на спринтеров и дистанционщиков есть но оно вовсе не такое драматическое как в ЛА многоборье. Так что тут в ЛА многоборье огромную роль в такой ситуации играет организационно-безнес-тв-шоу и тд факторы, а не чисто физиологический заперт бегать долго тем кто бегает быстро. P.S. вот спринт Нортуга http://www.youtube.com/watch?v=ntYnDgBgDg0 он еще и 50 км выиграл http://www.youtube.com/watch?v=AS5n8_TGy_E&feature=related
феникс: Домово,много вы видели пловцов выступающих на одних соревнованиях в 50-ти метровом спринте и 1500метровом марафоне??? Что касается лыж,то там спринт сопостовим больше со средними дистанциями бегунов,да и Нортуг такой один(давайте не трогать великих норвежских астматиков)! Вот когда в программу официальных лыжных соревнований включат дистанцию 100м. вот тогда и сделаете выводы! Гебресилассие в своё время тоже здорово бегал 1500м. даже по-моему чемпионом мира в зале был,а стал великим марафонцем в итоге,так что спринт и средние дистанции это совершенно разные виды. Многие великие марафонцы начинали с 800-1500м. свою карьеру,но что-то я не припомню чтобы кто-то из них всерьёз выступал на 100-400м. То же и в велоспорте(я не имею ввиду спринтеров-финишёров в групповых гонках!
домово: *PRIVAT*
Wladimir: домово пишет: и 100кг пожать при его 70 кг не представляется чем-то невероятным... если бы такое упорство пустил бы не на подтягивания а на жим лежа то 100 кг по моему далась бы ему без проблем. Домово, спасибо, за комплимент. Но подтягивания для меня более актуальны, чем чистый жим - "бесполезные для бега" подтягивания из "чисто" ОФП резко превращаются в СФП для лыж и плавания, что имеет смысл для подготовки к...триатлону, причем как к летнему, так и к зимнему!;)) а жим со скамьи, помимо "процедуры" (поди-найди еще штангу найти под рукой!), менее актуален, чем "обычные" отжимания. Конечно иметь в активе жим 100кг зачетно, но больно "изолировано" от моих текущих интересов. Если диапазон дистанций 1000м-марафон вполне совместим в течение календарного года (и даже 1 недели!!!), то акцент на жиме "на один раз" больше 400м "рядом" не потерпит. А спринт - это "пожирание здоровья" - не моя тема!;) П.С.: вот 100 раз отжаться - было бы больше в теме, но столько я уже (в свое время) отжимался. П.П.С.: а почему такое "недовнимание" к приседу и тяге? Мне кажется, что тяга даже более актуальна для бега, нежели присед и тем более жим?
домово: интересно было бы tauker чтобы подробно про свой тренинг ног рассказал! Все же 100м за 13.6 сек в кроссовках в 50 лет без ЛА прошлого на дорожке не валяются! Ну и стат. данные tauker - сколько приседаешь, на одной ноге, на двух, может быть прыжок с места в длину, в высоту мы на видео видели и тд.
феникс: Домово,когда вы наконец бегатбь начнёте? Сколько можно приседать?
pmsol: феникс пишет: сколько приседаешь, на одной ноге, на двух, на трех,...
домово: феникс, бегаю, бегаю, пока погода хорошая и работы нет - два раза в день, утро-вечер. Но хочется побыстрее (в рамках своего возраста), просто долго не интересно.
феникс: ОФП-это хорошо,за счёт готовности ног можно здорово прибавить,но без хорошей ССС всё это бесполезно!
полная версия страницы