Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » ОФП (продолжение) » Ответить
ОФП (продолжение)
Igor: Предлагаю в этой теме сообщать об упражнениях, которые мы выполняем в дополнение к бегу. Обсуждать способы повышения их эффективности и т. д.
влад: ROM пишет: Поспорил с молодежью, что к дню рождения 7 августа (52 года) пожму 100-ку на раз. Наверное, погорячился. Какие наши годы! Удачи!
tauker: ROM пишет: На тренажере, где на стойках лежит штанга (50 кг), написал табличку "Не проходите мимо!" Каждое утро и вечер делаю по 3 подхода. Уже дошел до 20х50кг. Поспорил с молодежью, что к дню рождения 7 августа (52 года) пожму 100-ку на раз. Наверное, погорячился. Пожмешь, без проблем. Но только 50кг на 20 раз, это уже не паурлифтинг, а циклика получается, почти что марафон. Я конечно, понимаю, что стайерское прошлое накладывает отпечаток! :) И такая тренировка имеет место быть, но это будет тренировка на выносливость. А если хочешь пожать на раз, то тренируйся с весом, который можешь поднять ровно шесть раз. Это в идеале. Размялся, пожал свои 50 кг, раз на 10-15, больше не надо, потом попробуй 60-70, раз десять получится, видимо. Потом 75, 80 или-90 (сколько сможешь, примерься), подбери такой вес, который можешь пожать шесть раз. Это будет твой рабочий вес. Делай три, максимум четыре подхода с рабочим весом. Добавь еще два,три упражнения на грудь. Скажем, жим на наклонной скамье, разводка гантелей на наклонной скамье. С таким весом, чтобы делал три подхода по 8-10 раз. Делай одну-две таких тренировок в неделю. Хорошо, если еще добавишь в другие дни пару тренировок на другие группы мышц. Не знаю как это совместится с бегом, но может бега немного уменьшить, раз уж на спор зарубился. Уверен, что сто пожмешь, без проблем. И сможешь считать себя приобщенным к миру силачей. Примерно так мне сказал один бывший штангист лет десять назад, когда я пожал первый раз сотку. Это как тут на форуме пишут, если человек может 5мин на км, бежать час, то может считать себя приобщенным к миру бегунов. Так и 100 кг для силачей! Удачи!
DvaYadra: ROM свой вес 64 кг, сотка что-то крутовато!
tauker: Привет, земляк с норд-веста! :) DvaYadra пишет: ROM свой вес 64 кг, сотка что-то крутовато! Чтобы сравнить результаты атлетов разных весов в паурлифтинге принято высчитывать коэффициент Вилкса. На их основе составляют Таблицу абсолютных коэффициентов. Можно воспользовать калькулятором онлайн. http://www.muscleandbrawn.com/wilks-calculator.html Можешь ввести свой вес и результат и по коээфициенту сравнить , с жимом 100кг атлета с весом 64.
ROM: tauker пишет: Но только 50кг на 20 раз, это уже не паурлифтинг, а циклика получается, почти что марафон и нужна. tauker пишет: . Потом 75, 80 или-90 (сколько сможешь, примерься), подбери такой вес, который можешь пожать шесть раз. Это я знаю, сам из бывших. Но, у меня на штанге всего-то 70 кг. LarsVVS пишет: Калькулятор жима говорит, что уже 105 можно жать на раз Я считаю примерно так: 50 на 20; 60 на 10; 70 на 5; 80 на 2; 90 на 1. Так, что надо пожать 50 на 30 и достаточно. DvaYadra пишет: сотка что-то крутовато! На данный момент для меня это легче, чем марафон из 3-х часов.
Начинающий: ROM пишет: Это я знаю, сам из бывших. Но, у меня на штанге всего-то 70 кг. Тогда можно добавить узким хватом и на трицепс.
ROM: Начинающий пишет: Тогда можно добавить узким хватом и на трицепс изощряться не буду. Только жим лежа и 10 мин в течение дня, утром - 3 подхода и вечером столько же. Мне же еще к марафону надо готовиться.
Авва: ROM пишет: Только жим лежа и 10 мин в течение дня, утром - 3 подхода и вечером столько же. А приседать не полезнее ли бегуну? Что касается вело, то есть две школы. Одна использует штангу и считает, что это полезно, особенно спринтерам - приседать с половиной собст. веса по умеренному кол-ву повторений и за много подходов (коллега говорит, что до 14 подходов по 25 раз) + подходы с макс весом, вторая школа (встречал только среди заграничников) отрицает приседания и вообще работу с железом полностью.
ROM: Авва пишет: А приседать не полезнее ли бегуну? но на приседание со штангой еще не поспорил. Авва пишет: что до 14 подходов по 25 раз Это ближе "горнякам" (силовая выносливость).
Авва: ROM пишет: Это ближе "горнякам" (силовая выносливость). спринтер в шоссе это тот, кто может проехать 3-5-7 часов включая (небольшие) горы и потом еще на финише выдать за 60 кмч ;) Отличный пример в этом году Милан-СанРемо, когда группа классиков привезла на финиш спринтера.
Vald: Авва пишет: А приседать не полезнее ли бегуну? Не совсем корректно сравнивать жим и приседания....Полезнее жима -темповый толчок свободного веса от груди ; те же подтягивания (~силовая выносливость) . Имхо. Авва пишет: группа классиков привезла на финиш спринтера. Вот-вот... Отсиделся кукушонок в чужом гнезде и ...
fa: DvaYadra пишет: ROM свой вес 64 кг, сотка что-то крутовато! Конечно, чего сейчас бряцать былыми заслугами, но тем не менее сомнение необоснованное. В 14 лет при весе 62 я жал 95.
Авва: Vald пишет: Не совсем корректно сравнивать жим и приседания это не сравнение, это скорее вопрос про полезность приседаний.
tauker: ROM пишет: Но, у меня на штанге всего-то 70 кг. ROM пишет: Так, что надо пожать 50 на 30 и достаточно. При наличии штанги 70кг, если речь идет о подготовке к максимальному результату на раз, лучше тогда тренироваться с этими 70 кг, а не с 50кг. Это будут эффективнее для развития силы, а с выносливостью, надо понимать, проблем и так нет. Для результата на раз - 100 кг, вероятно, будет достаточно 14 раз пожать 70 кг.
tauker: Начинающий пишет: Тогда можно добавить узким хватом и на трицепс Само собой, имея штангу 70 кг, можно делать упражнения и на трицепс и на бицепс, и на дельты, и на ноги, и на спину, и на трапецию, да, практически, все группы мышц. Но это будет уже подготовка качковская, а не стайерская. А это ведь форум стайеров, и то что тут ветераны марафонцы стали зарубаться на 100кг жим лежа, это итак настоящая революция! Поэтому, думаю, не стоит с этим перебарщивать!
pmsol: tauker пишет: Поэтому, думаю, не стоит с этим перебарщивать! Ну вот, теперь и tauker нас учит. Конструктивный обмен мнениями.
tauker: pmsol пишет: Ну вот, теперь и tauker нас учит. Конструктивный обмен мнениями. Вы что подумали, что я хочу дать стайерам совет: "Нельзя увлекаться силовухой, а делайте только беговое ОФП!" Чур вас, чур! От этих советов местных марафонцев и так уже у всех аскомина! Я имел ввиду не стоит перебарщивать с давлением на стайеров! Я имел ввиду: "Радуйтесь, что они уже замахиваются на жим 100кг!" А потом мы их научим качать не только грудь, но и трицепсы, бицепсы, дельты, спину, трапецию. И тогда будет полная гармония, как в той бочке, про которую писал Ihori Ihori пишет: Недавно наткнулся на интересную мысль. Как известно, древняя наука считает, что мир состоит из пяти элементов: огонь, земля, вода, дерево и воздух. И каждый последующий побеждает предыдущий по циклу. Аналогично в теле есть соответствующие пять элементов (как они соотносятся с вышеуазанными пятью - это на усмотрение): сила, скорость, гибкость, координация и выносливость. Пять элементов образуют систему. В идеале система находится в гармонии - каждый последующий побеждает предыдущий и побеждается последующим. Мир вертится и все идет хорошо. Если гипертрофируем (или атрофируем) один из элементов, то гармония системы рушится. Грубо говоря, качаем силу - теряем гибкость, уделяем много внимания координации - в ущерб идет гибкость или сила, развиваем выносливость - теряем скорость и т.д. Тут аналогию проводят с деревянной бочкой. Бочку собирают из планок разной длины (называются клепки) и стягивают обручами. Так воды в бочку можно налить только до уровня, равного высоте самой короткой планки. Дальше - бесполезно, перельется. Единственный путь -- как-то удлиннить ВСЕ планки.
ROM: "тестовый заезд", заодно проверил свое предположение. ROM пишет: 60 на 10; 70 на 5; Размялся с 50 кг, потом 60 кг на 13 раз и 70 кг на 6 раз. Собственный вес 63,9 кг. С сегодняшнего дня увеличил тренировочный вес штанги до 60 кг. С утречка сделал 60х10+60х8+60х8.
ROM: Калькулятор максимального веса Вес: 70 Повторения: 12 Поправочный коэффициент: 1 Прогнозируемый макс. вес в одном повторении: 100,84
pmsol: ROM пишет: Прогнозируемый макс. вес в одном повторении: 100,84 Ну, я за тебя, конечно, болею Молодец Когда 4С "сделаешь"?
tauker: ROM пишет: С сегодняшнего дня увеличил тренировочный вес штанги до 60 кг. С утречка сделал 60х10+60х8+60х8. Вектор правильный. Скоро увеличишь рабочий вес до 70кг. И говорят, что тяжести лучше поднимать во второй половине дня.
DvaYadra: это без калькулятора можно, прибавка 10 кг уменьшает кол-во повторов в 2 раза. 70-12, 80-6, 90-3, 100-1.5
ROM: pmsol пишет: Когда 4С "сделаешь"? занялся подтягиванием ОФП. Вот думаю, что надо учредить какое-нить звание, подобное Universal 33. Например, Мистер Юниверс 100 Жим лежа 100 кг и полумарафон из 100 минут. Скорее всего, мистеров в количественном выражении будет значительно меньше универсалов.
Авва: ROM пишет: Например, Мистер Юниверс 100 Жим лежа 100 кг и полумарафон из 100 минут. и 100 отжиманий.
ROM: Авва пишет: и 100 отжиманий. вообще круто. 100 кг - абсолютная сила; 100 мин - общая выносливость; 100 раз - силовая выносливость.
tauker: ROM пишет: вообще круто. 100 кг - абсолютная сила; 100 мин - общая выносливость; 100 раз - силовая выносливость. Я бы поучаствовал, но вроде одинаковую штангу наравне с легковесами жать несолидно. Поэтому предлагаю чуть другие нормативы для весовой категории до 80 кг: 120 кг жим 120 раз отжимание которые компенсируются: 120 мин полумарафон
tauker: Тогда получается универсал 120!
ROM: tauker пишет: получается универсал 120! начиная от Универсала 60 и далее 70, 80, 90... Интересно, Хайле Гебре...отожмется 60 раз и пожмет 60 кг? Вот Корир точно нет.
pmsol: ROM пишет: Скорее всего, мистеров в количественном выражении будет значительно меньше универсалов. Это точно Надо еще и для мисс, что -нибудь придумать.
tauker: pmsol пишет: Надо еще и для мисс, что -нибудь придумат Давно все уже придумано: Мисс Вселенная, Мисс Европа, Мисс Россия... У нас будет МИСС МАРАФОРУМ! Выставляте свои фото, в спортивной форме, в вечерних платьях, в купальниках. Плюс с учетом местной специфики: рост, вес, МПК, результаты в тесте Купера, 10км, пм, м! Потом мужская часть форума голосует. Тут же на форуме. Победительнице титул, честь, слава, ну и конечно, подарки от спонсоров!
fa: tauker пишет: Давно все уже придумано: Мисс Вселенная, Мисс Европа, Мисс Россия... Вот уж не думал, что когда-нибудь скажу подобное, но... tauker, это ж чистой воды гендерный шовинизм! Несмотря на обилие смайликов.
tauker: fa пишет: Вот уж не думал, что когда-нибудь скажу подобное, но... tauker, это ж чистой воды гендерный шовинизм! Несмотря на обилие смайликов. Лучше б и не говорил! А то еще начнется ... " Это же сексуальная эксплуатация пришлыми качками наших старых любимых марафонок." И еще "Зачмырим качков!" - как тут писал давеча феникс. Думаю, на самом деле, конкурсы красоты отнюдь не являются проявлением гендерного шовинизма. Красивым девушкам очень даже нравится красоваться, ходить по сцене в купальниках, в нарядах и т.д. (кстати, и среди мужчин проводят конкурсы красоты тоже) А про гендерный шовинизм в этом вопросе, скорее придумали какие-то страшные тетки из зависти к красивым. Так что вряд ли стоит симпатичным марафонцам становится на их сторону!
pmsol: tauker пишет: Красивым девушкам очень даже нравится красоваться, ходить по сцене в купальниках, в нарядах и т.д. Вот именно! А здоровым телом и духом мужчинам приятно на них посмотреть tauker пишет: А про гендерный шовинизм в этом вопросе, скорее придумали какие-то страшные тетки из зависти к красивым. Так что вряд ли стоит симпатичным марафонцам становится на их сторону! Это точно
tauker: Возвращаемся к теме ОФП! В связи с тем, что некоторые высказывали интерес не только к беговому ОФП, но и к силовым занятиям, типа жима лежа. Могу интересующимся предложить проверенную программу тренировок в виде exel файла. Вводите свой текущий результат и получаете рекомендации на два ближайших месяца в какой день как тренироваться, чтобы гарантировано улучшить результат. Рассчитано на 4 силовые тренировки в неделю, в том числе две на грудь. Не знаю, как это удастся, конечно, совместить с большими объемами бега, у меня самого сейчас не хватает на все ни времени, ни сил. Но если кто-то имеет желание попробовать, могу выслать такой файл. Бесплатно!
DvaYadra: высылай мне! или выложи в интернет и кинь ссылку в приват. Но конечно больше интересуют ноги, икроножная и камболовидная, что-то у меня она первая сдает и дольше восстанавливается, после хорошей бодрой 10 км пробежки надо 2 дня, хотя ССС и ППБ через сутки Ок.
ROM: tauker пишет: Рассчитано на 4 силовые тренировки в неделю, в том числе две на грудь. Не знаю, как это удастся, конечно, совместить с большими объемами бега вчера после 30-ки с трудом пожал 60 кг 3х8. Так, что В одну телегу впрячь неможно Коня и трепетную лань. Перетренировался я неосторожно: Теперь плачу аптекам дань..
феникс: Да не перетренировались вы,просто устали после 30-ки! Недавно говорил с Романом Салием,он сказал,что после тридцатки ему уже никакого ОФП не хочется делать,он его и не делает!
Vald: ROM пишет: с трудом пожал 60 кг 3х8. Ещё в 2006 г. высказался так :«Не верю в пользу от тренировок со штангой 60-100 kg. Нет, понравиться дамам шансы увеличатся ! Но не более того !». Далее была дискуссия на 7 стр.( до сих пор сохранилась на Форуме).
ROM: феникс пишет: Да не перетренировались вы,просто устали после 30-ки! и чуточку травмировался я немного ранее. Это можно видит по динамике пульса покоя лежа за последние две недели: 55-56-59-59-58-56-60-57-59-58-58-60-52-53. Вот в сравнении, например, с ноябрем: 48-48-56-51-52-49-49-51-47-50-51-53-49-50. феникс пишет: после тридцатки ему уже никакого ОФП не хочется делать Так он 30-ку бежит из 2-х часов, а я в темпе суточного бега.
феникс: Ну у вас спор на 100кг. вам отступать некуда,надо жать!
полная версия страницы