Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » ОФП (продолжение) » Ответить
ОФП (продолжение)
Igor: Предлагаю в этой теме сообщать об упражнениях, которые мы выполняем в дополнение к бегу. Обсуждать способы повышения их эффективности и т. д.
Vald: ОФП мсмк в марафонском беге ( 2:11.42 ; 1:02.55-21,1 км ) ОФП проводил 2 раза в неделю (вторник, пятница) 1. Выпрыгивание, толчком двух ног, с высоким подниманием бедер – три серии: 15 раз; 20 раз; 25 раз в каждой серии. 2. Упор присев - упор лежа- упор присев –выпрыгивание вверх: 15-20-25раз. 3. Попеременные махи ногами вперед («американка»):30-40-50 раз. 4. Поднимание и опускание туловища(для мышц брюшного пресса: 50-50-50раз. 5. В висе, касание прямыми ногами перкладины:20-25-30 раз. 6. Выпрыгивание из полуприседа: 20-40-60 раз. 7. Ходьба через барьеры (10 барьеров х 3 раза) 8. Разножка низкая: 50-50-50 р. 9. Прыжки на одной ноге («блоха») лев., 55 раз; прав. – 55 раз. 10. Бег в упоре на стену: 45 сек-60 сек – 90 сек. 11. Тяга резинового шнура руками: 40 сек – 60 сек-90 сек. 12. Попеременные боковые махи через барьеры (10 барьеров) 13. Подтягивание на перекладине 12-10-10 раз. 14. Бег на месте с высоким подниманием коленей: 40-60-90 сек. Штанга 2 раза в неделю (среда, суббота) три подхода в каждом упражнении с весом 25; 30 кг; 35 кг. 1. Выпрыгивание из полуприседа. 2. Толчок от груди с разножкой. 3. Заход на скамейку со штангой на плечах 4. Разножка со штангой на плечах 5. Наклоны вперед 6. Поднимание на носках 7. Жим от груди Повторение в одном упражнении 25,20,15 раз в каждом подходе.
taurus: Vald пишет: ОФП мсмк в марафонском беге ( 2:11.42 ; 1:02.55-21,1 км ) Интересно. Надо будет что-то попробовать. К сожалению, мне голеностоп не позволяет высокие выпрыгивания и нормальную разножку. Я сейчас делаю пару раз в неделю: 1. серию (одним подходом со своим весом, точнее, с пластиковым имитатором грифа ): ( полуприсед * 50 + выпрыгивания * 50 + полуприсед * 50 + разножка * 50 на каждую ногу + полуприсед * 50 + глубокий присед * 50 ) * 2. 2. с грифом по через полминуты отдыха: ( пружинящее вышагивание 40 м + вышагивание 40 м + прыжки с ноги на ногу (лыжная имитация) 40 м ) * 2 3. подъем на носки (свой вес, раз): 30 + 35 + 40 + 45 + 50 + 55 + 60 4. Иногда на тренажере серии с небольшим весом на заднее бедро (отведение назад) и имитацию стартового шага (бедро к груди) Не знаю, приносит ли это реальную пользу, но весьма бодрит и разнообразит тренировки!
феникс: У меня собственный вес в районе 80кг. без всякого железа,если я ещё начну его жать от груди раз 10 лёжа,он одназначно станет ещё больше!
LarsVVS: tauker пишет: но даже и шахматисту не помешало бы чувствовать себя нормальным здоровым мужчиной. Я его фигурку смерил оком, И когда он объявил мне шах, Обнажил я бицепс ненароком, Даже снял для верности пиджак. И мгновенно в зале стало тише, Он заметил, как я привстаю. Видно ему стало не до фишек, И хваленый, пресловутый Фишер Сразу согласился на ничью.
феникс: Вопрос что значит "нормальным и здоровым"? Каждый в это понятие вкладывает свой смысл! Кому-то для этого нужно 120кг. жать,а кто-то с охотки 30км. по 3:50 пробежит и чувствует себя заново родившимся! Вобще из личного опыта качок и бегун никогда друг друга не поймут!
феникс: Среди шахматистов самые популярные виды физической активности это бег трусцой,плавание,теннис! Им незачем тратить драгоценную энергию на анаэробное закисление в качалке!
tauker: феникс пишет: У меня собственный вес в районе 80кг. а каков собственный рост?
феникс: 187-188 никто точно не знает!))) Самый боевой вес 78!
tauker: феникс пишет: Вопрос что значит "нормальным и здоровым"? Каждый в это понятие вкладывает свой смысл! Это да, у каждого свое понятие. То есть с одной стороны это субьективно. Но есть и объективно сложившиеся критерии! И их немало: индекс массы тела, нормы % содержания жира, а также тесты оценивающие выносливость (типа Купера популярного тут), а есть и другие тесты на выносливость, силу, гибкость, ловкость. По ним-то мы и сможем ОБЪЕКТИВНО оценить: нормального и здорового! Ну и нетрудно по ним было бы сравнить какой из двух здоровее!
феникс: Вот как раз по тестам оценивать кто здоровее это бред полный! И никак это не "объективно",скорее как раз таки субъективно! Впрочем что касается людей качающихся,то они в своём спортивном мировозрении как правило очень ограничены и если у тебя бицепс меньше чем у качка,то он тебя и слушать не будет! P\S. Для того чтобы оценить кто здоровее нужно пройти углублённое медицинское обследование в клинике!
tauker: феникс пишет: Вобще из личного опыта качок и бегун никогда друг друга не поймут! Стокилограммовый качок и пятидесятикилогрмаммовый марафонец может и не поймут. Но у нас с вами не такая катастрофическая разница. феникс пишет: У меня собственный вес в районе 80кг. без всякого железа,если я ещё начну его жать от груди раз 10 лёжа,он одназначно станет ещё больше! Держу пари! Не станет, если следить за потребляемым калориями и расходуемыми. Про закон сохранения вещества и энергии слыхали? Более того, если усилите силовую подготовку, но оставите точно такую же как была беговую, то при сохранении калорийности суточного пайка, вес потеряется! 100%! Если оставить беговую, но добавить силовую и пропорционально увеличить еду, то вес сохранится неизменным! И уменьшиться % содержания жира в сторону сухой мышечной массы, что просто здорово и для бега и для вообще здоровья! Главная проблема, что тогда надо следить за едой считать калории, белки, жиры и углеводы, взвешивать каждый кусок хлеба и масла, а на это редко у кого хватает терпения.
tauker: феникс пишет: Для того чтобы оценить кто здоровее нужно пройти углублённое медицинское обследование в клинике! Вот уж туда я пойду в последнюю очередь. Там точно скажут, что ты больной! Я три года назад бывал в Питере (жил там продолжительное время). А как в Питер перебрался, то в зал ходить перестал, и что-то спина забеспокоила. Вот я и пошел в клинику! Мне сделали снимок, поставили искривление позвоночника во все стороны и запретили поднимать вес более 10кг! Я забил на их диагноз и сразу купил абонемент в фитнесс клуб в Варшавском экспрессе, через неделю спина прошла. А сколько я поднимаю, тут есть видео.
DvaYadra: зачет по жиму лежа - только 2 первых и то сомнительно, слишком велик мост, ядгодицы отрываются, правильно вам сын говорил - это читинг (то есть с английского в переводе обман). Не знаю как в Эстонии, но в России мостик с отрывом ягодиц от скамьи - это незачет. Но все равно, признаю, весьма сильно. Вы не троль, а реальный качок! На брусьях полный незачет - это не отжимания на брусьях, а полуотжимания. Полное отжимание - почти касание передней стороной дельт брусьев. Ноги выше головы и руки на гири, это незачет, хотя видно что сила есть. Незачет потому, что нет четкой фиксации как у меня прямого локтя и касания пола подбородком и грудью, то есть нет полного сгибания и полного разгибания рук, таже ошибка, что и на брусьях, форма читинга. Но все равно признаю даже в такой форме вы показали силу. Руки на гирях ЛЕГЧЕ держать чем на кулаках. Гири это типа для психологического эффекта, типа и гири тяжелые, да я еще на них отжимаюсь. Прогиб есть, хотя поменьше чем у меня, руки широковато поставлены, голова также как и у меня на шее не держиться. Кроме того гири высокие и тут можно подхалтурить так как можно сказать что все равно пола грудью и подбородком с такой высоты не коснуться а из-за широко расставленных гирь и руки полностью в локте не выпрямить. Попробуйте классическое отжимание на кулаках! Имхо на гирях это ненужное и ничего не дающее сверх обычных отжиманий на кулаках. Вообщем по отжиманиям полностью не убедили, хотя при жиме в 120 хотя бы на раз 100 чистых без читинга отжиманий на кулаках должно получаться. Но думаю мои 40 отжиманий даже в чистом исполнении наверное осилите и побьете. Вообщем аплодирую и завидую, форма у вас отличнейшая! Жим хорошо, обычно трицепсы у качков жмущих столько намного больше. Впечатляет как при таком визуально скромном объеме трицепса столько жмете! Про веса на ЧР - укажите точную ссылку, где, когда, а также экипировочная ли федерация (это +20 кг) и был ли допинг контроль по олимпийской схеме, в противном случае остаюсь при своем мнении - парни, пусть и молодежь, захимичили. Там призовые намного больше бывают чем стоимость даже курса гормона роста и в приватных общениях участники ЧР некоторые мои знакомые признаются, что если нет допинг контроля, то 100% призеры химичат, даже 16-18 летние парни. Таков проф спорт. P.S. недавно видел видео с локальных соревнований (точно не помню) - девушка в экипе без допинг контроля, худенькая, ручки тоненькие, вес 60, пожала 120 кг. (URL не скажу, не запомнил, где-то на мэйл.ру)
феникс: "Более того, если усилите силовую подготовку, но оставите точно такую же как была беговую, то при сохранении калорийности суточного пайка, вес потеряется! 100%!"-боюсь что в таком разе я и бегать не смогу,либо буду трусить по 6мин.км! "Главная проблема, что тогда надо следить за едой считать калории, белки, жиры и углеводы, взвешивать каждый кусок хлеба и масла, а на это редко у кого хватает терпения."-а это уже паранойя какая-то! Я собственно и так больше на спринтера внешне похож и жирок у меня равномерно распределён. Что касается силовых упражнений то предпочитаю гимнастические снаряды не больше 10-12раз для тонуса мышц!
феникс: Что касается отжиманий на брусьях,то не один сведущий качок не делает полных отжиманий! Это пустая трата сил! Есть два вида подобных отжиманий:глубокие с выпрямлением рук до 2/3 для исключительно тренировоки груди и полуотжимания как на видео для тренировки трицепса,и только чайники в одном упражнении смешивают два этих вида,тем самым снижая эффективность тренировок мышечных групп!
tauker: DvaYadra пишет: Но все равно, признаю, весьма сильно. Вы не троль, а реальный качок! DvaYadra пишет: Вообщем аплодирую и завидую, форма у вас отличнейшая! Жим хорошо, обычно трицепсы у качков жмущих столько намного больше. Впечатляет как при таком визуально скромном объеме бицепса столько жмете Ладно, мир...
DvaYadra: феникс вы неправы, в классике гимнастики откуда качки и взяли это упражнение сгибание полное. Из того положения выполняется несколько гимнастических упражнений, как-то выход на прямой локоть глубоким махом, выход из положения виса ниже брусьев в положение полностью согнутых и потом на прямой локоть и тд. И как видите на примере tauker полусогнутое выполнение не дает массы, а масса и визуальный объем одна из целей качков. Хотя силу видимо дает. Вообще сейчас у качков модна теория что изолированные упражнения на одну мыцу - признак жесткой химии, натуралы и бадовцы утверждают что реально рост массы без химии дают только тройка многосуставных упражнений - жим лежа, присед, тяга. И главное - присед, многие утврждают что от него даже бицепс растет
tauker: феникс пишет: Что касается отжиманий на брусьях,то не один сведущий качок не делает полных отжиманий! В принципе, есть такое дело. Задача ведь загрузить какую-то конкретную мышцу, а не порвать связки и вывихнуть суставы, поэтому с максимальными весами и делают такие упражнения, как например еще, полуприсед, а не полный присед. И еще меня учил один гуру, что неправильно полностью разгибать локти, когда делаешь подъем штанги на бицепс.
tauker: DvaYadra пишет: в классике гимнастики откуда качки и взяли это упражнение сгибание полное. Это не из гимнастики, смотри предыдущий пост про полуприсед. То есть, конечно, главное упражнение - полный присед параллельно полу (а есть еще и любители - жопой до пола.) Но если задача проработать только четырехглавые и не ягодицы, и вес хочешь взять побольше, то можно и полуприсед. Хотя конечно, есть соблазн свое неумение приседать называть бодибилдерскими приседаниями.
DvaYadra: если за идеал силовых качеств брать тяжелую атлетику, то в рывке штанги в промежуточный присед многие штангисты садятся С КАСАНИЕМ ЯГОДИЦАМИ ПОЛА, то есть невероятно глубоко, но есть те которые не так глубоко. И вроде вывих колена или разрыв связок не так уж часто случается... Ну там бинты еще на колени... В пауэр лифтинге присед зачет если в колене угол 90% отсюда и полуприседы в тренировке качков, если большего не требуют то зачем тренировать.
феникс: DvaYadra,не путайте гимнастику с бодибилдингом,цели там разные!
DvaYadra: устоявшееся мнение что диаметр мышцы у одного и того же человека связан пропорцией с силой мышцы. Многие упражнения в гимнастике требуют не только техники но и очень большой силы. В ББ слиа нужна для объема. В пауэр лифтинге сила важна сама по себе. Так что одна из целей и у гимнастики и у ББ и ПЛ есть сила.
tauker: DvaYadra пишет: если за идеал силовых качеств брать тяжелую атлетику Они ребята реально здоровы, никто против не скажет. Но там вообще-то ловкость не меньше чем сила нужна, а то и побольше. Чтоб рост поменьше, покороче руки, порезче рвануть... отсюда и стремление пониже подсесть, в результате - смотришь и вес побольше взял.
tauker: DvaYadra пишет: Так что одна из целей и у гимнастики и у ББ и ПЛ есть сила. Одна из... а дальше их пути расходятся. Потому что гимнасту важнее силы -ловкость, ББ важнее силы -диета, и только ПЛ важнее силы - сила!
саня1: DvaYadra пишет: если за идеал силовых качеств брать тяжелую атлетику, то в рывке штанги в промежуточный присед многие штангисты садятся С КАСАНИЕМ ЯГОДИЦАМИ ПОЛА, то есть невероятно глубоко, но есть те которые не так глубоко. И вроде вывих колена или разрыв связок не так уж часто случается... Ну там бинты еще на колени... В пауэр лифтинге присед зачет если в колене угол 90% отсюда и полуприседы в тренировке качков, в тяжелой атлетике какие веса? за 200кг вырывают только СУПЕР супертяжи,а в пауэрлифтинге приседают за 400кг-тут более вероятны травмы колен. Зачет в приседаниях в пауэрлифтинге,вроде,не по 90 градусам в коленях
DvaYadra: рост поменьше и в ББ и в ПЛ тоже не помешает. Вот порезче рвануть - да, это отличительная черта. Хотя и в гимнастике нерезкому делать нечего. Интересно что во времена Власова был еще третий чисто силовой вид соревновательных упражнений - жим стоя.
tauker: саня1 пишет: Зачет в приседаниях в пауэрлифтинге,вроде,не по 90 градусам в коленях Типа так.. Снижение до параллельности бедер полу и еще чуть-чуть чтобы судья это точно засчитал. DvaYadra пишет: был еще третий чисто силовой вид соревновательных упражнений - жим стоя. Вот жим - это чистая сила! тут не поспоришь! Но убрали его как раз потому что спорили, а жим это или не жим? Всегда есть естественное желание подтолкнуть, рвануть, подсесть! В гиревом спорте вроде тоже раньше был жим, а сейчас только рывки толчки.
tauker: DvaYadra пишет: рост поменьше и в ББ и в ПЛ тоже не помешает. В ПЛ, да. Но ББ надо же выглядеть пропорционально! А коротышка, с короткой шеей, короткими руками и ногами имеет шансы набрать хорошую массу, но будет выглядеть как уродец, все равно. Уж лучше бы они бегали! Помню ходил в бассейн одно время по утрам и замечал, что в душевой профессионального бассейна даже более красивые тела, чем в душевой "качалки", где масса этих коротконогих короткошеийх ( блин есть такое слово?) шкафов.
феникс: DvaYadra,у вас всё смешалось:спортивная гимнастика,бодибилдинг,бокс,бег! И оказывается все виды спрта стремятся к одному и тому же разными путями! Вы сначала выберите чем хотите заниматься,это всё-таки специализированый форум бегунов! Я бы даже сказал стайеров и марафонцев! Vald уже огласил выше идеальную систему ОФП для марафонцев и не нужно здесь вскую галиматью нести наряду с tauker,для этого есть другие форумы для качков! Вот там и хвастайтесь своими достижениями,хотя там они вряд ли кого-то потрясут!
DvaYadra: tauker вот интересно, по телосложению вы нечто среднее между форумчанами А.Климкорвский и Yola, рост, вес, ну может немного ближе к Yola. ЧСС покоя вроде вроде у вас достаточно низкое и опять примерно как у "моделей" (А.К. и Yola) то есть ударный объем сердца у вас примерно такой же. Силовые, в том числе и ног, судя по прыжку на 1 м вверх, тоже не хуже, а скорее лучше чем у них. То есть биомеханически и физиологически у вас организмы одинаковые. Так за счет чего вы отстаете от "моделей" на 10 мин на 10 км? Разница то в беге огромная в то время как и визуально по видео и по физ. параметрам никакого различия в оганизмах нет?! Вот я например немного проигрываю в силе ног Yola, ударном объеме сердца, и ЧСС макс 175 против 185 у Yola, потому и отстаю, это понятно. А вот вы почему?! Пока только вижу что у Yola ЧСС 185, а вы писали, что у вас 160. Неужели только в этом причина? феникс если я нарушил правила то вы как модератор можете меня забанить! Хотя ветка называется ОФП, тогда уж удалите ее тоже заодно, да и вообще удалите весь форум о оставтье только один поста великого Vald на морде домена. Имхо вы горячитесь, ветка спецом для обсуждения ОФП и ничего страшного тут не происходит, идет рабочее разговор двух любителей бега с неплохой силовой подготовкой, вроде правилами форума такие обсуждения не запрещены.
феникс: Я не вижу никакого рабочего разговора. Какое отношение всё то что вы написали имеет к бегу? Если вы в беге чайники,то так и пишите "мы чайники в беговых тренировках",а то ведь люди почитают и тоже пойдут в зал качаться чтобы улучшить свои беговые показатели! А потом будут сокрушаться на форуме почему им не бежится! А вы своим менторским тоном будете давать им советы что ещё подкачать!
DvaYadra: чайники в беге и чайники в тренировках это разные вещи, иначе тренера Леметра надо растрелять, старикашка совсем не умеет бегать, кто ж ему разрешил тренировать первого белого 100м из 10 сек?! И с другой стороны есть и даже много бегунов 2 и даже 1-го разряда ничему никого не могущих научить и вообще ничего не понимающих тренировке, просто им дано природой МПК 80 и повезло с хорошим тренером. И потом тренировать отобранного селекционерами одаренного парня и тренировать 50 летнего бездарного в беге начинающего это две совершенно разные науки! Ваши элитные методы просто убьют таких как я!
феникс: Уж кого кого,а меня трудно заподозрить в симпатии к Valdu,но насчёт тренировок он всё правильно пишет и то что он написал выше есть истина подтверждённая на практике,а всё то что пишете вы есть гипотеза не раз опровергнутая и на практике и в теории!
феникс: Я думаю что тренер Леметра имеет не одну научную степень по физиологии!
снайпер: феникс пишет: Vald уже огласил выше идеальную систему ОФП для марафонцев и не нужно здесь вскую галиматью нести наряду с tauker,для этого есть другие форумы для качков! идеала как и абсолютной истины нет..)) согласен, что с обсуждением специфики пауэрлифтинга и бодибилдинга есть некоторый перебор. но использование силовых упражений для общего развития фигуры - это общемировой тренд массового марафонского бега. и совершенно неправильно директивно определять, что если ты бегаешь на длительные дистанции, то должен быть тощим и иссущенным, чтобы страшно было на самого себя в зеркало посмотреть ) все зависит от конкретных целей, которые каждый ставит для себя в беге. ведь не все хотят бежать по 2.30, некоторым и 4-х часов более чем достаточно..
DvaYadra: Я перекрываю все рекомендации Vald по ОФП, но не бегу и близко к 3 разряду. Чтобы приблизиться к 3 разряду мне надо многократно усилить силовую подготовку ног, для меня 50 летнего только это работает! Я вижу прогрес в беге у себя синхронно с прогрессом силы ног! Другие стандартные методы медленных кроссов и интервалов лет так за 5 мне не позволили приблизиться к 3 разряду и даже наоборот результаты становилитсь все хуже. А интервалы в рекомендованных для элиты дозах вызывали боли в сердце и травмы связок и мышц, а в меньших дозах ничего не давали. Силовую подготовку ОФП-СФП, я не придумывал, а взял из постов и видео Yola, за что ему огромное спасибо.
DvaYadra: феникс пишет: Я думаю что тренер Леметра имеет не одну научную степень по физиологии! но в беге то он чайник и значит по вашему не имеет права рассуждать о беговых тренировках
влад: DvaYadra пишет: , просто им дано природой МПК 80 и повезло с хорошим тренером. С таким МПК я бы вообще не тренировался.
Igor: феникс пишет: Я не вижу никакого рабочего разговора. Какое отношение всё то что вы написали имеет к бегу? Таки да, изначально тема создавалась для того, что бы обсудить ОФП, направленные на улучшение результатов именно в беге... Однако, и "качки" к нам на форум регулярно заходят и уходят, не найдя понимания... Может, предоставить им отдельный уголок на форуме, подобно триатлонистам?
DvaYadra: вот в этом то и соль! Методы людей с большим МПК небезопасны или даже вредны для возрастных старперов с маленьким МПК типа меня! Но пародоксально, что при деградированнолй аэробной системе по чисто силовым показателям как видно старперы все же могут порой урыть молодежь или людей с высоким МПК. Неужели это нельзя использовать в беге? Понятно что людям с результатам 2.30 на марафоне смешно какие-то там ОФП, зачем им, включил компрессор кислорода в свои хиленькие ножки и понеслась! (шутка) Хотя доля правлы есть - ведь обломался же тут кто-то из крутых 100 раз присесть, что для низко-МПК-ного человека не проблема. А так у меня такого компрессора нет, то мне надо гораздо более тщательно подходить к СФП и ОФП. Потому возмущение высоко-МПК-ашных форумчан мне понятно, но я не могу с ним согласиться.
полная версия страницы