Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » ВОПРОСЫ НОВИЧКОВ О БЕГЕ. Прежде, чем создать новую тему, задай вопрос здесь! :-) (продолжение 3) » Ответить
ВОПРОСЫ НОВИЧКОВ О БЕГЕ. Прежде, чем создать новую тему, задай вопрос здесь! :-) (продолжение 3)
Andrew: Всем новичкам — кто недавно начал бегать или только собирается начать — мы рады в этой теме! Мы ответим на все вопросы, например: — как похудеть? — как начинать тренироваться с нуля? — как улучшить результат на 5 км? — что такое аэробный порог, что такое анаэробный порог? — в какой обуви и одежде надо бегать? — как бегать зимой? — что есть перед бегом? — где купить экипировку для бега? — в какое время суток лучше бегать? У этой темы особые правила для тех, кто отвечает на вопросы: 1. Каждое сообщение должно содержать либо ответ на вопрос, либо прямую ссылку на какой-либо материал (никаких "пользуйтесь поиском" - вместо этого сами найдите и приведите ссылку) 2. Каждый ответ должен добавлять ценность (никаких сомнений, шуток или споров - вместо того, чтобы отговаривать от марафона, напишите, КАК к нему подготовиться) 3. Советы должны быть универсальными и безопасными (никаких тонкостей или "опасных знаний" - просто расскажите новичку о том, что знают все опытные бегуны и помогите ему начать бегать - дальше он сам разберется или задаст уже другие вопросы в другой теме) 4. Для сложных дискуссионных многоаспектных вопросов создавайте отдельные темы или спрашивайте в рамках существующих, и еще: бегун с почти 2 разрядом на марафоне и бегун с опытом участия на марафонах/полумарафонах имеющий почти 400 сообщений на форуме новичками не считаются. Задавайте свои вопросы здесь! И, пожалуйста, будьте максимально конкретны и давайте полную картину. Пишите, сколько вам лет, какой у вас рост и вес, как давно вы бегаете, сколько пробегаете в неделю (и с какой скоростью), в какой обуви бегаете и т.д. Чем больше вы расскажете — тем проще нам будет ответить! Надеемся, что вскоре ваша жизнь значительно изменится в лучшую сторону благодаря бегу, вы станете одними из нас и сами будете помогать новичкам открывать для себя восхитительный мир бега (а также велосипеда-плавания-лыж и др. :-) Ответственные за содержание темы: Andrew & Erokhin предыдущая часть
Vald: влад пишет: можно и походить http://www.irc-club.ru/faq/walking_vald.html
Eduard765: Pavel сначала расставляешь приоритеты в жизни на ближайшие скажем 3 месяца ( 10-15кг ) и исходя из этого начинаешь плясать: Не повторяй ошибок многих в том числе и моих начиная бег с лишним весом ( есть вероятность, что загубишь ноги ) а) Диета б) Ходьба в) Ходьба / бег г) бег / ходьба д) бег Советую двигаться именно так.Начиная с пункта а) и стремясь к пункту д) Начинай с часу ходьбы в день и 3-4 раза в неделю gl
pmsol: влад пишет: Вес можно и ходьбой сбрасывать и неплохо Я именно ходьбой килограмм 10 сбросил. Но ходил быстро 2х1,5 часа ежедневно утром и вечером. Терял в неделю по 1 кг. Диеты не придерживался никакой, но много не ел и после 20:00 не ел вообще. К стати, ходьба в зоне МПК для похудения более эффективна, чем бег, так как считается, что в этом случае работа совершается, в основном, а счет жира, а не гликогена.
pmsol: Eduard765 пишет: Советую двигаться именно так.Начиная с пункта а) и стремясь к пункту д) Начинай с часу ходьбы в день и 3-4 раза в неделю Полностью поддерживаю!! Проверил на себе. А еще полезно сходить на сайт худейка.ru.
Eduard765: pmsol пишет: К стати, ходьба в зоне МПК для похудения более эффективна это как?
pmsol: Eduard765 пишет: Не повторяй ошибок многих в том числе и моих начиная бег с лишним весом ( есть вероятность, что загубишь ноги ) а) Диета б) Ходьба в) Ходьба / бег г) бег / ходьба д) бег Советую двигаться именно так. Начиная с пункта а) и стремясь к пункту д) Еще и мой совет: Есть такая рекомендация (кажется у Купера) переходить к следующему пункту через 6 недель тренировок. Я ее знал, но не придал особого значения. Но после перехода от п.б к в и г заметил, что смог сделать это как раз через 6 недель между пунктами. Так что не спеши и все получиться.
pmsol: Eduard765 пишет: это как? Эффективна для похудения, конечно. Ходить надо так, чтобы хотелось дышать ртом, но не быстрее. Это, как мне помниться, и есть признак работы в зоне максимального потребления кислорода при ходьбе. Почитал рекомендации, сделанные выше, и поддерживаю рекомендацию не кутаться. Я вообще и ходил и бегаю только в шортах (спортивных).
влад: pmsol пишет: ходьба в зоне МПК для похудения более эффективна, чем бег, Это как же надо идти новичку ? Так наверное только мастера спортивной ходьбы передвигаются?
Pavel: Спасибо всем за советы. Если честно, то ходить очень не хочется. Поскольку ходить в штанах и кофте погода не позволяет, а одеваться теплее .... насколько в этом будет прок. Буду потеть не от того что быстро иду а просто от того что много надето. Сегодня с утра встал без боли в мышцах, хотя некоторая нагрузка чувствуется. Поэтому пока попробую продолжить бегать 30 минут и посмотрю как он будет. Посоветуйте стоит ли мне сократить тренировки до 3-х в неделю или продолжить бегать так же как сейчас - через день. Расскажите еще о методах измерения пульса, пожалуйста. поскольку я себе слабо представляю как можно определить 65% во время бега. Да и вообще как определить максимум. Единственная идея это беговые компьютеры. Соответственно вопрос: стоит ли его покупать на первом этапе?
Pavel: pmsol пишет: А еще полезно сходить на сайт худейка.ru. Попасть на сайт не получилось. Пишет что у меня нет разрешения для доступа на этот сервер.
влад: Pavel пишет: Соответственно вопрос: Стоит ли овчинка выделки?Не стоит заморачиваться на этом этапе покупкой пульсометров и прочей аппаратуры.Что она Вам даст?Ноги убить можно с бегом любой интенсивности при таком весе.Лучше на кроссовки потратиться.
Pavel: влад пишет: Стоит ли овчинка выделки?Не стоит заморачиваться на этом этапе покупкой пульсометров и прочей аппаратуры.Что она Вам даст?Ноги убить можно с бегом любой интенсивности при таком весе.Лучше на кроссовки потратиться. влад , расскажите о кроссовках. Я себе покупал по двум критериям: легкие и удобные, и что бы хорошо гнулась подошва. Возможно есть какие то нюансы о которых я не знаю?
влад: Pavel пишет: расскажите о кроссовках. О кроссовках тут несколько веток есть. Практически всё рассказано.
Sumax: Pavel , по своему опыту могу сказать, что сначала, лучше все-же сбросить вес до хотя-бы до околооптимального диетой и ходьбой, а потом уже обязательно начинать бегать и добить самые стойкие остатки стратегических накоплений . В питании лучше действительно сильно ограничиться, попробуйте кушать не более величины расчетного основного обмена.
Pavel: Sumax, спасибо за совет. Взял эти таблицы. Разбираюсь. Пока получается что столько сколько я насчитал сесть будет проблематично. Завтра пойду посоветуюсь со знающим человеком.
Eduard765: не забудь сообщить нам о результатах
Pavel: Eduard765 пишет: не забудь сообщить нам о результатах Результаты похода такие: 1. Выкинули мои таблицы. Сказали что они для диабетиков и мне не подходят. 2. Дали в зубы считалку калорий. 3. Сказали следить что бы я ел приблизительно 1800 килокалорий в сутки. 4. Сказали ничего не есть после 20.00. Буду пробовать.
ЮГ: Подсчитывать калории в пище-зто смешно.Скажу жестче-лучше вообще не есть после 18.00
ЮГ: Pavel-так можно и ноги протянуть от истощения. Не занимайся ерундой.
Forrest: Pavel пишет: Посоветуйте стоит ли мне сократить тренировки до 3-х в неделю или продолжить бегать так же как сейчас - через день Вроде как считается: одна- две тренировки - ни дают снижепние веса, т.е. бесполезны; три тренировки - стабилизируют, но так же без снижения, зато нет набора; четыре и более позволяют снизить вес. В вашем случае, лучше больше и дольше. Ходьба тоже помогает, но не сильно. Если только сейчас замарочились снижением веса, то пол года надо терпеть, вес падать не будет. Потом пойдет в низ и на трех разовых тренировках по 30-40 минут, упреться в какой то минимум, а вот что бы дальше падал, кол-во тренировок придеться увеличивать. Я бы не советовал, садиться на диету, т.к. вы и так организм гоните в стрес (в хорошем смысле этого слова), нагрузками, а еще и питание измените. Зачем ему (организму) это надо. Так как начали заниматься, дождитесь естественного снижения за счет, как правило изменения обмена веществ и нормального функционирования всех органов (поэтому пол года вес и не падает, организм перестраивается) Потом по результатам, ведете диету или увеличите кол-во тренировок. Все же если хотите заморочится питанием, то проще помочь, а именно изменить подход к еде: не есть на ночь, не смешивать животные и растительные белки, т.е. раздельное питание, изменить кол-во приемов пищи и т.д. Это будет реальная помощь, а не диета. Все вышесказанное проверенно на собственном опыте, у вас все может быть по другому, но как правило у всех схожая ситуация
LarsVVS: ЮГ пишет: Pavel-так можно и ноги протянуть от истощения. Истощение чего? Грамм 80 белка = 320 ккал, грамм 30 жиров = 270 ккал. Остальные 1200 ккал - углеводами, преимущественно "медленными" = 300 грамм. Недостаток калорий организм покроет за счет запасов жира. Единственное - при таком дефиците питания сложно сбалансировать поступление всех витаминов, макро и микроэлементов... Так что какой-нибудь компливит будет не лишним... Ну и с диетой лучше не затягивать, особенно зимой.
Pavel: Forrest пишет: Ну и с диетой лучше не затягивать, особенно зимой А что вы посоветуете?
Scouser: Pavel, с декабря 2009 по май 2010 я сбросил вес примерно со 100 до 75-77 кг, начав есть меньше и бегать/плавать. Мне тогда было 32 года. Мое скромное мнение: диета первична, спорт вторичен (увы, увы, увы). Не начав ограничивать себя в еде, похудеть у меня не получалось. Я полностью исключил ужин, при этом автоматически стал завтракать чуть плотнее. На обед старался есть больше фруктов/овощей/салатов. По бегу с большим весом: пока не скинул первые 10 кг, было сложно бегать много, постоянно болели голени (ахилы и передние поверхности). Поэтому первые пару месяцев плавал. После того, как опустился ниже 90кг, бегать стало полегче, появилось желание бежать чуть быстрее, чем медленное семенение.
Pavel: Scouser , Спасибо за информацию. Приблизительно так и я сейчас стараюсь действовать.
Natie: Ребята! Как думаете, как лучше начать бегать после ангины - у меня было сильно воспалено горло и была температура 38.8. Сегодня пробежала по беговой дорожке 1.5 км в среднем темпе (1.5 км за 8 минут) и чувствовала себя нормально. Стоит постепенно увеличивать нагрузку или можно сразу вернуться к прежней нагрузке?
pmsol: Pavel пишет: Попасть на сайт не получилось. Пишет что у меня нет разрешения для доступа на этот сервер. В чем дело не знаю, я захожу без проблем. Еще много полезной информации на сайте http://www.cyclosport.ru
С. Петрович: Natie пишет: Как думаете, как лучше начать бегать после ангины тут главное - выдержать паузу до полного выздоровления. ангина очень часто дает осложнения, за которые можно расплачиваться всю жизнь. а потом уже, ну, как всегда, постепенно и осторожно. дней за 7-8 можно выйти на исходный уровень.
fa: Pavel, Scouser На первых порах это действительно так, но по личному опыту могу сказать, что дальше за счет диеты уже не продвинешься. Ниже определенного порога (у меня это было на уровне 18-20% массы -- жировая) процент жира в организме без активных тренировок понизить за счет диеты можно лишь на фоне даже более серьезной потери мышечной массы. При наращивании же мышечной массы диета становится более эффективной. При пассивном образе жизни каждый цикл диета/нормальное(обильное) питание ведет к ухудшению соотношения мышцы/жир.
Wladimir: С. Петрович пишет: дней за 7-8 можно выйти на исходный уровень. я бы закладывал по два дня на каждый день простоя...
Natie: Спасибо за совет)))
Moby: Всем привет! 2 года участвую в различных приключенческих гонках. Дистанция обычно, от 40 до 140 км. Бегаю с рюкзаком 3-5 кг. Из опыта, темп рваный, но длинные куски бежим со скоростью 1 км за 5-6мин. бывают отсидки(отдых) до получаса на тех этапах. Тренируюсь (беговые тренировки) 1,5 года. Тренировки проходят циклами. За 1,5-2 месяца до гонки, начинал бегать кроссы(с рюкзаком) 1-й день - 3км; 2-й день-5км; 3-й день -7км, затем день отдыха, и снова 3-5-7км... Раз в неделю 10-15 км. За 8-10 дней до гонки - по 3км через день в легком темпе. После гонки 3-4 недели отдыха, потом по новой. На сегодняшний день структура та же, а дистанции увеличились до 7-10-12км, раз в неделю 20км, 1 раз в месяц 50км - бег+шаг. До последнего времени все бегал только в аэробном темпе. В последнюю неделю стал добавлять темповые нагрузки. Сегодня пробежал 8 км за 0:41:40 Мне 37лет. рост 170см, вес 64кг. Бегал регулярно только в армии :). Планирую бегать все те же от 40 до 140 км. Скорость бега на гонке (в спокойном режиме) 1 км за 5-6мин. Задача ближайшая - в 25-26 февраля гонка в Крыму. Просто подготовится к рельефу, чтоб без травм и не менее 40% пробежать. Никогда не бегал рельеф, поэтому по другому задачу сформулировать трудно. Задача на июнь - первые 60-80 км не переходить на шаг при темпе 1 км за 5-6мин . (скорость 1 км за 5-6мин - не принципиальна) П.С. Хочу добавить, что основной вопрос в том, что я никогда не занимался бегом и ничего не знаю про методику беговых тренировок в принципе, а на данном этапе чувствую необходимость более осознанно подходить к тренировочному процессу. Поэтому хотелось бы услышать какие-то базовые принципы построения тренировок для моих задач. Спасибо!
Eduard765: вопроса так и не увидел )))
Moby: Eduard765 пишет: вопроса так и не увидел ))) - 25-27 февраля гонка в Крыму. 120км, рельеф, бежим с рюкзаком 3-5 кг. Хочу пробежать минимум 40-60 км, без травм, не сойти с дистанции, остальное шагом. - май, июнь 2011 - пробежать 60-80 км не переходить на шаг при скорости 1 км за 6мин. Равнинный рельеф, пересеченка. как правильно мне построить беговые тренировки для выполнения этих задач?
Eduard765: Moby пишет: как правильно мне построить беговые тренировки для выполнения вышеобозначенныхзадач? хз, тут посмотри 2 другие ветки: внедорожный и другие виды спорта.. а ещё лучше кури весь форум и узнаешь много полезного и будет у тебя в 10 раз вопросов больше, чем сейчас )))
Moby: В теме "Особенности бега на дистанцию 100 км." http://maraforum.borda.ru/?1-13-0-00000026-000-0-0-1291470457 Робинзон пишет: "...делать развивающие трени где-то раз в 2-3 недели (для сотни хватит и 40 - 60км, для суток надо иметь опыт 12-часового бега, ну и покороче тоже бегать). По темпу на сутках не нужны темповые/интервальные, а для сотни очень нужны. Если бежать только с целью добежать сотню, то особой подготовки, кроме длительных и достаточного месячного объема не нужно. Если интересует результат из 8ч, то без темповых в конце длительных и интервальных не обойтись." До этого тренировался в аэробном, но однозначно хочу тренироваться в разном темпе. что такое темповые/интервальные тренировки? какие из их разновидностей порекомендуете в моем случае? как правильно сбалансировать весь тренировочныйпроцесс? Тренируюсь 5 дней в неделю. 1 день - я так понимаю длинная дистанция: 20-30 км, раз в месяц 50-60км, а остальные 4-ре дня как?
Erokhin: Moby пишет: 25-27 февраля гонка в Крыму. 120км, рельеф, бежим с рюкзаком 3-5 кг. Хочу пробежать минимум 40-60 км, без травм, не сойти с дистанции, остальное шагом. - май, июнь 2011 - пробежать 60-80 км не переходить на шаг при скорости 1 км за 6мин. Равнинный рельеф, пересеченка. как правильно мне построить беговые тренировки для выполнения этих задач? О! Мультика на наш форум занесло Для этого у нас есть отдельный раздел http://www.maraforum.borda.ru/?0-15 Можно там создать тему "Беговая подготовка для мультигонок".
Moby: Ок, спасибо!
oka: Привет, Я тренируюсь для того, чтобы пробежать в начале мая марафон. Мне не важно время, просто пробежать. Бегаю уже больше года, вот мои тренировки: [url=http://connect.garmin.com/explore#activityType=all&eventType=all&activitySummarySumDistance-unit=kilometer&activitySummarySumDuration-unit=hour&activitySummaryGainElevation-unit=meter&owner=kitaev2&sortField=relevance¤tPage=1]connect.garmin.com, username: kitaev2[/url] Сейчас я бегаю два раза в неделю по 10-12 километров и в воскресенье 21, постепенно собираюсь увеличивать объём до 35. После воскресного бега у меня почти не болят ноги, да и вообще ничего не болит, но я чувствую себя очень уставшим и в понедельник остаюсь работать дома и в основном сплю. Сейчас стало немного легче, но после первых дистанций больше 15 км я по понедельникам и вторникам давал себе слово больше не бегать, а в среду уже снова шёл бегать. Бегаю я на минимальной скорости (7 - 7:30 и даже 8, когда лежал свежий глубокий снег или там где большой набор высоты), пульс высокий по сравнению с другими людьми, но я подозреваю, что это моя особенность, максимальный пульс у меня тоже выше нормы и во время бега я спокойно могу говорить. Объём увеличиваю каждые две недели (то есть например сейчас я пробежал 21 км, в воскресенье 18, а через неделю побегу 24 км). Так вот, мой вопрос - нормально ли моё состояние сильной усталости? Всегда ли так будет? Не следует ли мне ещё более уменьшить скорость роста нагрузки? Успею ли я натренироваться до мая? Что посоветуете? Спасибо, Саша.
Erokhin: oka пишет: Так вот, мой вопрос - нормально ли моё состояние сильной усталости? Для меня лично когда после тренировки появляется сонливое состояние - это признак хорошего утомления, но близкого к предельному; во-первых спится хорошо и глубоко, во-вторых это признак утомления всего организма, как целого, что тоже считаю гут. Хуже когда болит какая-то отдельная часть, значит что-то с ней не в порядке, и возможна травма. oka пишет: Всегда ли так будет? Тут все-таки важнее динамика, по идее должны адаптироваться понемногу. Не увеличивайте объем следующей недели, если текущий объем вам тяжело держать. oka пишет: Не следует ли мне ещё более уменьшить скорость роста нагрузки? Оставьте пока как есть. oka пишет: Успею ли я натренироваться до мая? Успеете. oka пишет: Что посоветуете? Оставить все как есть и добавить средства восстановления, самое мощное это баня, лучше в воскресенье после тренировки или в понедельник, когда у вас день отдыха.
yola: Привет, Из вводных не хватает возраста/роста/веса Для начала: 2*12+21=45 в неделю. Я бы предложил увеличить число тренировок до 4-6 в неделю при том же недельном объеме. Усталость после длительных - это нормально, у многих в пн после длительной отдых. Сонливость может быть признаком перебора. До мая времени немного, можно успеть выйти на 65-70 км/нед, что позволит преодолеть М дистанцию.
полная версия страницы