Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » ВОПРОСЫ НОВИЧКОВ О БЕГЕ. Прежде, чем создать новую тему, задай вопрос здесь! :-) (продолжение 3) » Ответить
ВОПРОСЫ НОВИЧКОВ О БЕГЕ. Прежде, чем создать новую тему, задай вопрос здесь! :-) (продолжение 3)
Andrew: Всем новичкам — кто недавно начал бегать или только собирается начать — мы рады в этой теме! Мы ответим на все вопросы, например: — как похудеть? — как начинать тренироваться с нуля? — как улучшить результат на 5 км? — что такое аэробный порог, что такое анаэробный порог? — в какой обуви и одежде надо бегать? — как бегать зимой? — что есть перед бегом? — где купить экипировку для бега? — в какое время суток лучше бегать? У этой темы особые правила для тех, кто отвечает на вопросы: 1. Каждое сообщение должно содержать либо ответ на вопрос, либо прямую ссылку на какой-либо материал (никаких "пользуйтесь поиском" - вместо этого сами найдите и приведите ссылку) 2. Каждый ответ должен добавлять ценность (никаких сомнений, шуток или споров - вместо того, чтобы отговаривать от марафона, напишите, КАК к нему подготовиться) 3. Советы должны быть универсальными и безопасными (никаких тонкостей или "опасных знаний" - просто расскажите новичку о том, что знают все опытные бегуны и помогите ему начать бегать - дальше он сам разберется или задаст уже другие вопросы в другой теме) 4. Для сложных дискуссионных многоаспектных вопросов создавайте отдельные темы или спрашивайте в рамках существующих, и еще: бегун с почти 2 разрядом на марафоне и бегун с опытом участия на марафонах/полумарафонах имеющий почти 400 сообщений на форуме новичками не считаются. Задавайте свои вопросы здесь! И, пожалуйста, будьте максимально конкретны и давайте полную картину. Пишите, сколько вам лет, какой у вас рост и вес, как давно вы бегаете, сколько пробегаете в неделю (и с какой скоростью), в какой обуви бегаете и т.д. Чем больше вы расскажете — тем проще нам будет ответить! Надеемся, что вскоре ваша жизнь значительно изменится в лучшую сторону благодаря бегу, вы станете одними из нас и сами будете помогать новичкам открывать для себя восхитительный мир бега (а также велосипеда-плавания-лыж и др. :-) Ответственные за содержание темы: Andrew & Erokhin предыдущая часть
Eduard765: ищу книгу,которую сюда кто-то скидывал на этой или прошлой неделе. Начал читать,но случайно закрыл окно и теперь не найти..Начало было про то как мужик работал врачом и начал бегать по Лидьярду.. если кто-то вспомнил её,то плз дайте ссылку
wardoc: Мильнер "Выбираю бег" http://marathon.by/assets/files/2008/02/milner.html
Eduard765: wardoc пишет: Мильнер "Выбираю бег" http://marathon.by/assets/files/2008/02/milner.html спасибо
LarsVVS: ForrestRunner пишет: Я смотрю, у LarsVVS явный прогресс, на 5 км меньше 25 минут Это было весной, осенью было хуже И это несмотря на проваленную прошлую зиму и рост объемов за лето. Сам пытаюсь понять причины - может весной дали знать прошлогодние объемы (до которых всё ещё не добрался) на скорости лишь чуть ниже АнП (сейчас основной объем - ниже расчетной марафонской)...
Wladimir: Вы сделали на редкость грамотные выводы (для новичка!). Чем больше возраст, тем медленнее прогресс и тем сложнее "что-то" из себя "выжать", и тем проще понаделать ошибок! Руководствуйтесь лозунгом: "Тише едешь - дальше будешь!" - и все у Вас будет хорошо! - не бегайте длительную после развивающей СФП/СБУ тренировки; - фартлек я бы начал пробовать на нескользком покрытии(!), возможно весной. Лучше после СФП/СБУ трены. пока развивайте ССС, поднимайте общую выносливость и никуда не торопитесь! Будет весна, будет сезон пробегов, тогда и начнете бегать побыстрее!;) Удачи в тренпроцессе!
митяй: Добрый день! меня интересует подготовка к марафону за 2.30. О себе 33 года рост 174 вес 72. пульс покоя 52 уд/мин. личные результаты марафон 2.59 (2010 г), 1500 - 4.15 (2002 г.) 800 м -2.05 (2003 г). 400 м 55 ( 2000 г) с 2003 года по 2009 год почти не бегал.в ноябре 2009 года начал тренироваться .в сентябре на ММММ показал 2.59.( хочется 2.30) Тренируюсь следующим образом. понед.-отдых. вторник- Кросс 10-18 км (ЧСС 130 -150 уд/мин) ,среда - 5 по1км (3.20-3.15) ЧСС до 185 уд/мин/ отдых трусцой 1км. четверг кросс как во вторник. пятница темповый бег 4 - 12 км ЧСС до 180 ( ЧСС пано 174-176 уд/мин) скорость если 4-6 км то 3.40-3.45/км если 8-12 км то скорость 3.50-3.58 /км. суббота как во вторник .воскресенье длительный бег 20 - 38 км ЧСС по нарастающей ( скорость постепенно растет)130 - 175 уд/мин. таким образом тренируюсь 3 недели затем восстановительный микроцикл и т.д.
митяй: Добрый день! меня интересует подготовка к марафону за 2.30. О себе 33 года рост 174 вес 72. пульс покоя 52 уд/мин. личные результаты марафон 2.59 (2010 г), 1500 - 4.15 (2002 г.) 800 м -2.05 (2003 г). 400 м 55 ( 2000 г) с 2003 года по 2009 год почти не бегал.в ноябре 2009 года начал тренироваться .в сентябре на ММММ показал 2.59.( хочется 2.30) Тренируюсь следующим образом. понед.-отдых. вторник- Кросс 10-18 км (ЧСС 130 -150 уд/мин) ,среда - 5 по1км (3.20-3.15) ЧСС до 185 уд/мин/ отдых трусцой 1км. четверг кросс как во вторник. пятница темповый бег 4 - 12 км ЧСС до 180 ( ЧСС пано 174-176 уд/мин) скорость если 4-6 км то 3.40-3.45/км если 8-12 км то скорость 3.50-3.58 /км. суббота как во вторник .воскресенье длительный бег 20 - 38 км ЧСС по нарастающей ( скорость постепенно растет)130 - 175 уд/мин. таким образом тренируюсь 3 недели затем восстановительный микроцикл и т.д.
Andrew: Добрый день! меня интересует подготовка к марафону за 2.30. М-мм, прямо скажем, это не вопрос новичка :) Что было вашим ограничителем на ММММ? Почему в тот день вы не пробежали за 2:45?
митяй: бежал по 3.58 - 4.00 км до 30 км но потом сел и добегал на морально волевых! а тот план который я написал я его придерживаюсь (по скорости) с ноября месяца!
Andrew: бежал по 3.58 - 4.00 км до 30 км но потом сел и добегал на морально волевых! Отсюда следует, что нужно научиться не садиться после 30 км. Тогда будет результат 2:48. А оттуда уже дальше смотреть, как дойти (и возможно ли дойти) до 2:30. Во-первых, дело может быть в питании. Как до старта, так и во время дистанции. Во-вторых, конечно же, в подготовке. Либо нужно больше длительных, либо большая длинна длительных, либо длительные с большей скоростью. Либо какие-то еще специфические марафонские тренировки 7х3 км, 5х5 км или 10х1,5 км. Что-нибудь из этого попробовать, но так, чтобы не было травм или перетренированности.
митяй: Andrew пишет: Отсюда следует, что нужно научиться не садиться после 30 км. Тогда будет результат 2:48. А оттуда уже дальше смотреть, как дойти (и возможно ли дойти) до 2:30. Во-первых, дело может быть в питании. Как до старта, так и во время дистанции. Во-вторых, конечно же, в подготовке. Либо нужно больше длительных, либо большая длинна длительных, либо длительные с большей скоростью. Либо какие-то еще специфические марафонские тренировки 7х3 км, 5х5 км или 10х1,5 км. Что-нибудь из этого попробовать, но так, чтобы не было травм или перетренированности. а какое качество будут развивать отрезки 7 по 3 и.т.д. повышать уровень пано? так для этого есть темповый бег. может просто увеличивать длину темпового бега до 20-25 км?
Andrew: а какое качество будут развивать отрезки 7 по 3 и.т.д. повышать уровень пано? так для этого есть темповый бег. может просто увеличивать длину темпового бега до 20-25 км? Как бы назвать то качество, которое помогает не садиться после 30 км на марафоне? Вот его и надо развивать. А какие именно тренировки помогут больше остальных — не знаю. (Из своего опыта тем более знать не могу: на марафоне я даже стартовать не пробовал.) На практике решение обычно принимается не исходя из того, какое средство эффективнее, а из других соображений: если под боком есть стадион или хорошая дорожка для ускорений, можно бегать отрезки. Если на дворе зима, то отрезков особо не побегаешь. Если организм подвержен простудам, то лучше стартовать и финишировать дома, а не переодеваться на холоде. Если лето и жара, то проще бегать быстро, но сложнее бегать много. Если организм подвержен травмам, то выбирать самые безопасные тренировки. И т.п. На велосипеде еще интереснее все выходит: "Зачем вы проехали в субботу 180 км, если 120 км было достаточно? — Ну-у, всю неделю шел дождь, тренироваться не получалось, а тут выглянуло солнышко и компания классная собралась, как тут не проехать 180?"
митяй: а зачем вы даете совет если не знаете какое качество развивает ваше средство ?Andrew пишет: Как бы назвать то качество, которое помогает не садиться после 30 км на марафоне? Вот его и надо развивать. оно называется специальная выносливость! кто из форумчан еще может помочь? поделитесь опытом коллеги!
Ak55: Попробуйте хотя бы иногда такую тренировку: 30-35 км кросс в темпе секунд на 15-20 ниже планируемой скорости на марафоне, а на закуску (3-5)х1000 в темпе секунд на 10 быстрее планируемой скорости на марафоне. или, если это не получается утром кросс 30-35 км, вечером 10х1000м хорошо развивает требуемое качество и фартлек 30-35-40 км с обязательным финишным ускорением километра на 3, желательно с участком в пологий подъем, особенно, если в компании с приятелем и с зарубой на финише
митяй: вот на этом спасибо! обязательно попробую 30 - 35 + 3-5 по 1км
BarSeg: митяй пишет: а зачем вы даете совет если не знаете какое качество развивает ваше средство ? оно называется специальная выносливость! митяй , вы придаете слишком большое значение словам, которые мало что значат по сути. В книжках полно умных терминов и аббревиатур: МПК, ПАнО, скоростная выносливость, локальная выносливость, буферная ёмкость, и можно долго ими жонглировать. Но смысла в этом немного: организм - это не машина, и в нем нет специального бака, или моторчика с надписью "специальная выносливость", в который можно "заливать бензин" с помощью единственно правильного вида тренировок. На деле все гораздо сложнее, а вы хотите получить рецепт волшебной таблетки, но его не существует, как не существует и самой таблетки. Чтобы достичь довольно непростой цели в 2:30 надо приложить немало усилий, не только физических, но и ментальных. Значительно больше, чем задать вопрос на форуме. С этих позиций ответ, данный Andrew, может показаться гораздо полезней, чем на первый взгляд.
митяй: если мы разбираем теорию и методику в беге на сверхдлинные дистанции то и выражаться нужно грамотно, а не болтать отсебятину! я на форум написал , чтобы найти поддержку и совет! а смогу я пробежать 2.45 или 2.15 зависит от меня! главное поставить цель и двигаться к ней!
Prudkovski: У меня, как у новичка, вопрос Я тут, как бы, не очень давно, поэтому немного не в теме... Тут принято кидаться понтами, или это сезонное мимолетное обострение на форуме? :)
Ak55: митяй пишет: выражаться нужно грамотно, а не болтать отсебятину Митяй, не кипятись. К словам Эндрю все же прислушайся. Пусть он и не бегал марафон, но в методиках тренировок бегунов разбирается, причем в разных методиках тренировок, отчего и говорит, что то, что подходит одному спортсмену, может оказаться малоэффективным для другого. Позволю себе еще несколько "отсебятинок" в твой адрес, глядя на твой пост от 6 января 13:49: 1. Для поставленной цели (2:30) твой недельный объем в подготовительный период (я насчитал 100-120 км) маловат 2. Скорость в темповых тренировках недостаточна, надо доводить до стабильных 3:15-3:20/км на 10-12 км 3. Скорость в интервальных тренировках недостаточна, надо доводить до 2:50-3:00 на км в серии 10х1000 4. По заявленной антропометрии килограммов 5-7 представляются лишними, хотя на фото с ММММ они вроде бы не чувствуются 5. Поставленная цель в 2011 году вряд ли достижима, после 7-летнего перерыва (2003-2009) накопленный тренировочный объем пока недостаточный 6. У вас в городе есть сильная группа марафонцев и сверхмарафонцев, попробуй потренироваться вместе с ними. 7. Знаком ли ты с тренером Шарковым?
митяй: ребята спасибо за советы! извините те кого обидел!
Vald: Ak55 пишет: утром кросс 30-35 км, вечером 10х1000м Мне кажется ,что это чересчур Потери здоровья будут. Фартлек по той же причине не делать св. 35 км 3. Скорость в интервальных тренировках недостаточна, надо доводить до 2:50-3:00 на км в серии 10х1000 Моё мнение : не завышать чрезмерно скорости на такого рода отрезках . Для подготовки 2:30/42,2 км хватит темпа 3.10-3.20/км. С другими пунктами в целом согласен. Можно также :"забегивать " активный длинный бег вечерней тренировкой; выполнять на неделе сдвоенные активные тренировки ( например, вт и ср ) ; можно пробовать 2 активные тренировки в день ( утром - темп , вечер -отрезки ).
митяй: Vald спасибо учту ваши советы.
Pavel: Доброго времени суток. Начал читать ваш форум и понял, что мне тут самому с ходу не разобраться. Начал заниматься бегом с целью сбросить вес и улучшить общую физ форму. В данный момент прозанимался 1 неделю (4 тренировки). Пока просто бегаю в комфортном для себя темпе в течении 30 минут без остановок. На последней тренировке пробежал около 4,5 км. Мне 27 лет, рост 186, вес 103 кг. Изначально думал что если довести время бега до 1 - 1,5 часа и регулярно заниматься то со временем это решит мою задачу. Стараюсь не есть и не пить за час до тренировки и полтора- два часа после. Посоветуйте пожалуйста как правильно нужно тренироваться в моем случае. Что почитать? Уверен, что интересующий меня вопрос здесь уже сто раз обсуждали, но информация очень разбросана и местами противоречива. Заранее благодарен. Павел.
Prudkovski: Не пить это глупость, сбросить вес не поможет, разве что на весах цифра будет красивее... но не долго! По поводу тренировок, я думаю, отпишутся опытные бегуны нашего форума. Напишу от себя, о том как сбросить вес, вернее как его сбрасывал я. Если стоит цель сбросить лишние килограммы, именно цель, а не мечта, то нужно а) Диета (я понимаю под ней полноценное питание, с немного урезанным количеством калорий, а главное регулярное и сбалансированное). Если интересно, почитайте про диету "3 кулака". Я худал по этой системе питания (это вообще то не привычная нашему понимаю диета, а полноценная система питания разделенная на три части: для толстых, для нормальных, и для глистов). б) Бег. Я заметил что быстрее всего вес уходит если бегать по утрам, на тощак. Но это скорее личное, потому как зависит от генетики и предрасположенностей. Ну вообще бегайте в удобном для вас темпе, но все таки быстрее чем просто быстро шевелить батонами. в) ОФП. Проще говоря тренажерка. Тут также много можно писать. Вот когда серьезно задумаетесь о цели, и будете готовы работать по всем фронтам, тогда у вас все получится, инфа 100%
влад: Pavel информации много действительно,но тем её интереснее и находить.О Вас как раз мало информации,кроме возраст,вес,рост.Потом,из поста непонятно, что за задачу Вы себе поставили?
Pavel: Prudkovski, спасибо за интерес. 1. Подскажите где почитать про диету. 2. Бегать по утрам нет возможности в принципе. Занимаюсь вечером. 3. Тренажерка это возможно, но тогда у меня пара вопросов: а. Что именно там делать. Подскажите комплекс упражнений, поскольку в зале рядом с домом ребята таскают железа в надежде нарастить мышцы. По поводу сбросить вес сказали приблизительно "Нам бы твои проблемы. Перекачай в мышцы.". б. Можно ли разнести тренировку в зале с пробежками или лучше совместить все в одно занятие? Относительно серьезности: В данный момент у меня есть желание и цель. Соответственно я начал работать в том направлении которое считаю правильным.
Pavel: влад, Задача такая Начал заниматься бегом с целью сбросить вес и улучшить общую физ форму Подскажите что еще необходимо о себе указать?
Prudkovski: Pavel, 1. http://olegtern.livejournal.com/78135.html Там можете найти и скачать книгу автора, чтобы разобраться почему так, а не иначе. Олег хорошо (доходчиво) пишет. 2. Я же говорил, это применимо было только ко мне По большому счету, нет никакой разницы, главное чтобы были силы и желания заниматься. 3. Я как человек, забыл как называется этот тип телосложения, в общем у которого мышцы растут быстро и легко, программу вам точно не составлю. На самом деле их столько, что можно сон потерять если пытаться во всех разобраться... Если опыта в тягании железа вообще нет, попробуйте программы на все группы мышц по круговой системе (почти без отдыха между подходами с малыми весами). Но я так думаю лучше такую силовую отделить от беговой тренировки. Можно трехразовый сплит (3 раза в неделю, 1 - спина, плечи, 2 - ноги, 3 - грудь, руки). Завершать беговой. Или же начинать с беговой. В общем нужно играться с вариантами. Если не запамятовал, то кажись у меня была как раз трехразовая силовая заканчивающаяся бегом. Но без диеты просто медленно жир заменялся мышцами, а вот когда я начал следить за питанием, то просто случился взрыв Ни в коем разе не заматываться с целлофан, не одевать никаких поясов для похудения и не морить себя жаждой :)
влад: Pavel пишет: Задача такая Для начала, в избежании травм,можно и походить.Желательно много и достаточно быстро.Поделать ОФП .Это не обязательно тренажёрка.Можно и дома зарядку поделать.Вес немного уйдёт,тогда можно и бег подключать.Есть очень интересная книга на эту тему."А вы любите бег"называется,автор Бойко.
Pavel: Prudkovski, влад, За книжки спасибо сейчас скачаю. Что вы скажете если в качестве ОФП использовать отжимания и комплекс упражнений на пресс. Эти упражнения я уже начал делать дома. Можно трехразовый сплит (3 раза в неделю, 1 - спина, плечи, 2 - ноги, 3 - грудь, руки) Зачем делать упражнения на ноги. Неужели бега не достаточно? Ни в коем разе не заматываться с целлофан, не одевать никаких поясов для похудения и не морить себя жаждой :) Знаете а такое предложение было :) . Есть у меня такое хобби - дайвинг. Так вот ребята-драйверы предлагали поспать в неопреновом гидрокостюме. Говорили: "Неделю поспишь. Пропотеешь. И жыр сожжешь". По мне так идея в порядке бреда.
влад: Pavel пишет: Что вы скажете если в качестве ОФП использовать отжимания и комплекс упражнений на пресс Pavel пишет: Зачем делать упражнения на ноги. Неужели бега не достаточно? Делайте простые приседания.Укрепите и мышцы и связки.Увеличивайте кол-во постепенно.
Pavel: влад пишет: Для начала, в избежании травм,можно и походить. 30 минут бега я выдерживаю. И в данный момент для меня это не предел. Увеличивать больше пока не хочу именно в о избежания травм.
влад: Pavel пишет: 30 минут бега я выдерживаю. Молодой ещё,ничего удивительного. Pavel пишет: в о избежания травм. А они сами приходят.Поэтому лучше не торопиться , укреплять ОДА и сбрасывать вес.
Pavel: А что такое ОДА?
Prudkovski: Pavel пишет: Зачем делать упражнения на ноги. Неужели бега не достаточно? Ну мы же нацелились еще и форму приобрести? ) Я не думаю, что бегом, вернее тем бегом, который вы сможете себе позволить, вы нарастите мышцы ног. На много эффективней (для роста мышц и силы ног) как раз железо, ну и спринты. Повторюсь, сказание веду отталкивая только от своего опыта. Так вот уже бегая много, ноги не сильно отличались от начального (ну разве, что жира намного меньше). Хотя форма ног была я бы сказал удовлетворительной, я как три месяца походил в 2008 по 10 км в день, так форма и появилась, а потом набрал десяток кг, и они качались от собственного веса :) Знаете а такое предложение было :) . Есть у меня такое хобби - дайвинг. Так вот ребята-драйверы предлагали поспать в неопреновом гидрокостюме. Говорили: "Неделю поспишь. Пропотеешь. И жыр сожжешь". По мне так идея в порядке бреда. я все чаще встречаю утверждения, что локальное жиросжигание от термоэффекта - чушь и заблуждения. Хотя не встречал ни одного научного труда который это или подтвердит, или опровергнет
влад: Pavel пишет: ОДА Опорно-двигательный аппарат.
Pavel: влад пишет: .Есть очень интересная книга на эту тему."А вы любите бег"называется,автор Бойко. Не могу найти книгу. Подскажите где скачать.
феникс: А я считаю,что ходить для бегуна пустая трата времени(для суточников не знаю,но суточники не совсем бегуны),если уж хочешь бегать,то бегай! От травм всё равно не деться,особенно на начальном этапе!
Wladimir: Pavel пишет: Зачем делать упражнения на ноги. Неужели бега не достаточно? недостаточно. Бегом вы эксплуатируте те мышцы, что у вас уже есть, а они появились не от бега - логично?;) Значит, чтобы бегать нужны беговые мышцы, а где их взять, если до этого не бегали? Через СФП! А что такое "СФП" - это спец-ОФП, т.е. ОФП на беговые мышцы! На первом этапе нужно, чтобы ваши мышцы просто держали вас над поверхностью планеты. При ходьбе ваши мышцы удерживали условно один ваш вес на каждую ногу, а при беге за счет динамических усилий это уже 2-3 ваших веса - понимаете? Т.е. без ОФП\СФП вы просто эксплуатируете то, что у вас уже есть (мышцы-связки). Причем не давая восстанавливаться и не развивая, эксплуатируете "хищнически" и "безответственно"!:) Про то, что вы не восстанавливаетесь, поймете через пару недель, когда где-то заболит. Поэтому про силовуху не забываем;). Цель на пробежку на "час-полтора" - вполне здравая! Если после нее восстановление не больше 2х суток, то форма по выносливости есть. В принципе так можно сказать и про любую тренировку - если через день в организме есть "воспоминания", значит нагрузка была чрезмерной! После мышечной адаптации и освоении тренировок длительностью в 1 час, надо сделать акцент на адаптацию ССС - начинайте следить за пульсом! Ибо высокие пульсА на тренировках - еще одна причина невосстановления! Тренировочный диапазон для успешного тренпрогресса: 65-85% от ЧССмах. Возможно, что длительные вам придется делать...шагом! Да час-два быстрой ходьбой, да широко зашагивая в горки, но по-другому развить сердце будет дольше и сложнее. Хотя можно и на лыжах (сейчас) и на веле - летом. А пока не советовал бы вам бегать болше трех раз в неделю!
влад: Pavel пишет: Не могу найти книгу. Подскажите где скачать. Не подскажу,к сожалению. :sm12 феникс пишет: А я считаю,что ходить для бегуна пустая трата времени(для суточников не знаю,но суточники не совсем бегуны),если уж хочешь бегать,то бегай! От травм всё равно не деться,особенно на начальном этапе! Пока можно и походить.Вес можно и ходьбой сбрасывать и неплохо.С ОФП очень неплохо идёт.
полная версия страницы