Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » ВОПРОСЫ НОВИЧКОВ О БЕГЕ. Прежде, чем создать новую тему, задай вопрос здесь! :-) (продолжение 3) » Ответить
ВОПРОСЫ НОВИЧКОВ О БЕГЕ. Прежде, чем создать новую тему, задай вопрос здесь! :-) (продолжение 3)
Andrew: Всем новичкам — кто недавно начал бегать или только собирается начать — мы рады в этой теме! Мы ответим на все вопросы, например: — как похудеть? — как начинать тренироваться с нуля? — как улучшить результат на 5 км? — что такое аэробный порог, что такое анаэробный порог? — в какой обуви и одежде надо бегать? — как бегать зимой? — что есть перед бегом? — где купить экипировку для бега? — в какое время суток лучше бегать? У этой темы особые правила для тех, кто отвечает на вопросы: 1. Каждое сообщение должно содержать либо ответ на вопрос, либо прямую ссылку на какой-либо материал (никаких "пользуйтесь поиском" - вместо этого сами найдите и приведите ссылку) 2. Каждый ответ должен добавлять ценность (никаких сомнений, шуток или споров - вместо того, чтобы отговаривать от марафона, напишите, КАК к нему подготовиться) 3. Советы должны быть универсальными и безопасными (никаких тонкостей или "опасных знаний" - просто расскажите новичку о том, что знают все опытные бегуны и помогите ему начать бегать - дальше он сам разберется или задаст уже другие вопросы в другой теме) 4. Для сложных дискуссионных многоаспектных вопросов создавайте отдельные темы или спрашивайте в рамках существующих, и еще: бегун с почти 2 разрядом на марафоне и бегун с опытом участия на марафонах/полумарафонах имеющий почти 400 сообщений на форуме новичками не считаются. Задавайте свои вопросы здесь! И, пожалуйста, будьте максимально конкретны и давайте полную картину. Пишите, сколько вам лет, какой у вас рост и вес, как давно вы бегаете, сколько пробегаете в неделю (и с какой скоростью), в какой обуви бегаете и т.д. Чем больше вы расскажете — тем проще нам будет ответить! Надеемся, что вскоре ваша жизнь значительно изменится в лучшую сторону благодаря бегу, вы станете одними из нас и сами будете помогать новичкам открывать для себя восхитительный мир бега (а также велосипеда-плавания-лыж и др. :-) Ответственные за содержание темы: Andrew & Erokhin предыдущая часть
Apple: karaul То есть каждый день пробегать по пять километров и все? Для начала этого хватит? А если бегать на время, то как развивать скорость?
влад: Apple пишет: У меня возник самый банальный и часто задаваемый вопрос. С чего начать свои тренировки? Банально так взять и выйти на пробежку,банально побегать некоторое время.Все с этого начинают.Вы сами-то чего хотите?
Apple: влад пишет: Вы сами-то чего хотите? Хочу начать бегать и добиться каких-нибудь результатов. Так же хочу подготовить себя к 5 км забегу.
влад: Nataly пишет: Можно ли "перебегать"? И почему у меня такая "ломка" (постоянно хочется сорваться и бежать)? Ещё как можно.А "ломка" т.н. "бегозависимость".Во время бега вырабатываются эндорфины - гормоны удовольствия.
влад: Apple пишет: Хочу начать бегать и добиться каких-нибудь результатов. Для того что бы начать достаточно одного Вашего желания. Другого способа никто Вам не скажет.А вот что бы добиться результата методов много.Но так или иначе первый шаг за Вами.
karaul: Apple пишет: если бегать на время, то как развивать скорость? скорость начнёт появляться, когда сможете бегать без остановки более получаса. Тогда же, после получаса бега, в крови появляется эндорфин, это гормон который создаёт хорошее настрение. И захочется бегать еще дольше. Не надо гнаться за скоростью, а надо стараться поймать от бега чувство комфорта, благости, и удерживать это чувство. Тогда скорость появится сама , как минимум 6 мин\км, то есть 5 км за полчаса. А так как вам всего 16 лет, то скорее всего и 5 мин\км.
влад: Apple пишет: То есть каждый день пробегать по пять километров и все? Для начала этого хватит? Если Вы не бегали раньше,то вполне достаточно.Наберёте обьём,укрепится ОДА и ССС,улучшится техника.Тогда можно переходить дальше.
Apple: karaul влад Спасибо большое за советы. Завтра после учебы пойду побегаю полтора часа в спокойном темпе, надеюсь, что забег будет без остановок. :)
влад: Apple пишет: Спасибо большое за советы. Про полтора часа мы с karaul ом не советовали. Как бы после такой пробежки желание бегать не отпало надолго или на совсем.Не полтора, а полчаса,молодой человек.
Wladimir: karaul пишет: а концу 2ой недели (идеальные условия в парке, без ветра, не жарко) 39 или 42 км. И после этого через неделю, 13го марта в Пафосе другой (в этот раз более местный) марафон, не на время, а просто чтобы выдержать ровный темп (5.20 - 5.30) всю дистанцию. а смысл сначала бежать 42км на тренировке, а потом - марафон как тренировку? ИМХО кроме истощения ОДА и убивания скорости ничего не даст. Марафон вы пробежали. Наделали ошибок, поработайте над ними, восстановитесь, поймайте суперкомпенсацию и сбросьте 10-15 минут с результата! Вы постоянно перебираете с длительными... Больше отдыхайте!
Apple: влад Сорри, не так прочитал. Полчаса. И сколько так бегать? Неделю? Две?
влад: Apple пишет: И сколько так бегать? Неделю? Две? А Вы пробегите хотя бы раз,потом ещё раз и ещё.Появятся новые ощущения,опыт.Начнёт реагировать и изменяться организм.Запоминайте,сопоставляйте, анализируйте.Трудно дать конкретный совет не видя человека.Когда нагрузка покажется лёгкой,тогда и нужно выходить на новый уровень.Возраст у Вас такой,что всё происходить будет достаточно быстро.
Nataly: Apple, я бегала опираясь на свои чувства и желания. Только пробегала немного меньше чем мне хотелось - это обеспечивало ещё большее желание бежать в следующий раз :) Но опять, я думаю. что лучше немного недобежать (по началу по крайней мере), оставить ощущение желания, чем перебежать и отбить всё желание.
Apple: влад Понятно все. Ладно, спасибо. Посмотрим, как завтра пробегу.
Eduard765: Kostafey пишет: Инерционный датчик - вообще гуляет: по 15% и более ошибается. о как !!!
karaul: Apple пишет: И сколько так бегать? Неделю? Две? три месяца. Должен появиться и закрепиться навык. За три месяца можно научится бегать не полчаса а один час без остановки, учитывая то, что вы ещё юноша. И после этого участвовать в забеге на 10 км.
Wladimir: Apple пишет: Мои данные: Рост: 170 Вес: 62 Возраст: 16 лет лишнего веса для бега немного - сойдет сам, а других видимых проблем для быстрого бега через инет незаметно:). Когда старт? Сначала хватит бегать и через день, тянуться, делать после бега ОФП. Бегать от получаса. Делать раз в неделю длительную - начинать от получаса и добавлять понемногу - постараться довести до 15км. Остальные трены второстепенные, на них надо отдыхать - первые недели три с начала тренинга, потом начинать скоростить, если конечно есть время на полноценную подготовку.
Erokhin: Kostafey пишет: Бежать далеко, ехать близко. Самый дальний край Балашихи. До Москвы пробовал добежать - не получилось. Ждем лета. Костя, если по прямой, по птице, сколько от тебя, до того моста через МКАД, который мы перебегали?
DvaYadra: karaul прочитал ваш отчет, супер! Так как меня постоянно рубит гораздо раньше точно вам скажу что 8 мин на 1 км за стенкой далеко не предел! 6 мин на 1 км вполне реально спортивно-полушаго-бегом почти на прямых коленях
Kostafey: Erokhin пишет: Костя, если по прямой, по птице, сколько от тебя, до того моста через МКАД, который мы перебегали? Ну если по прямой, то совсем немного. Порядка 12 км. http://maps.yandex.ru/-/C6ET4tt Но на самом деле добежать сложно, т.к. вдоль Шоссе Энтузиастов долго бежать нельзя - останешься без легких, а Проспект Ленина кончается тупиком. Нужно искать путь огородами. Зимой по-моему это без вариантов.
fa: Nataly Чтобы не "перебегать", возьмите за правило проводить по утрам ортостатическую пробу. Она позволит определить состояние перетренированности, буде такое возникнет. Если же нет - флаг вам в руки!
Kovi: 2Karaul. Судя по всему М прошел по плану. С почином. Теперь Вы знаете что такое - резкое забегание в "жир". Судя по всему скоро грядет очередной М. Ничего за такой срок "натренировать" не удастся (ИМХО и за три месяца ничего серьезного не натренируешь). Сейчас важно пройти качественное восстановление - легкие пробежки, качественное питание, постараться не получить травму в период "суперкомпенсации", при удачном раскладе к след. М. можно выйти на обычный обьем тренировок. Кстати вопрос - Как там было с восстановлением (потреблением) жидкости на М.?
karaul: Kovi пишет: Судя по всему М прошел по плану. С почином. Спасибо! Исходя из отчета, с каким темпом мне бежать марафон 13 марта, 5.20 или 5.30 ? Этот марафон я пытался пройти на 5.10 но не смог. Переоценил себя, или ветер виноват. Kovi пишет: Кстати вопрос - Как там было с восстановлением (потреблением) жидкости на М.? Нормально, я рад. Пил регулярно, каждые 2.5 - 5 км, изотоник реже чем воду (всего 3-4 раза), он показался очень концентрированным, в белых фабричных бутылочках, их волонтеры раздавали на пунктах питания. Пока бежал всё было хорошо. А после 35 км, когда пришёл упадок, то в кишечнике тоже начались позывы к освобождению, но я эти позывы задавил без сожаления. На обочине стояли пластиковые туалеты, но мне было ясно что если я там буду искать спасение, то возможно там и мне придется остаться. Поэтому решил сначала добежать, и позывы прошли.
karaul: DvaYadra пишет: ак как меня постоянно рубит гораздо раньше точно вам скажу что 8 мин на 1 км за стенкой далеко не предел! 6 мин на 1 км вполне реально спортивн у меня до сих получалось границу сдвигать. Я помню, что подобное у меня было еще в 2007, я тогда еще рабоал в Германии, а о марафоне и речи не было. Хотел потрусить в лесу полтора-два часа, и поплыл после полутора. Тогда у меня объем уверенного бега был чуть больше часа, а о скорости и речи не было. Тогдашняя лесная пробежка привела к 2 месячному перерыву, разболелись колени и голеностопы. В ноябре 2010 это случилось после 25 км в связке 10+18 (без травмы к счастью), а сейчас на 36 (тоже без травмы, вчера пробежал 12 км за 1 ч 5 мин, легко, с приятной мышечной болью). Поэтому, когда марафоны пройдут, я хочу начать потихоньку повышать, и может даже дойти до 48 км за один раз к лету. Хочу поймать чувство правильного темпа на 42 км. Пока я научился этому только до 36.
Nataly: fa , спасибо, хороший совет! а узнать о "перетренированности" по пробе на следущее утро? или как?
Kovi: karaul пишет: Спасибо! Исходя из отчета, с каким темпом мне бежать марафон 13 марта, 5.20 или 5.30 ? Этот марафон я пытался пройти на 5.10 но не смог. Переоценил себя, или ветер виноват. Переоценил себя, И ветер виноват. В М многое зависит не только от уровня готовности, но и от внешних факторов, температура, влажность, ветер, рельеф, "солнце". Когда-то давно имел место небольшой диспут с Art'ом, по поводу того что происходит с организмом на М после 3х км. Не вдаваясь в технические детали (я в них не силен), можно сравнить энергетические возможности организма с колодцем. Вода находящаяся в колодце это гликоген (в крови, печени), а вода поступающая в колодец это энергия от липидного обмена. Во время М вы ведром черпаете из колодца, и если вы черпаете слишком быстро, то после 3х км натыкаетесь на дно и далее в вашем распоряжении только тоненькая струйка от липидного обмена, причем чем быстрее вы черпаете тем резче и раньше наступает переход. Итог - черпать нужно умерено, но тут есть обратная сторона медали. Если у Вас есть "набеганный - выбеганный" тренировочный темп, то попытка бежать много медленнее этого темпа приведет к обратному результату. Пример, у меня привычный темп тренировочный был 4.15-2.25, стартовав на очень длинную дистанцию я бежал с более опытным бегуном в темпе 5.10 и к 30 км был измучен, хотя на тренировках спокойно бежал 30 и по 4.15. Вывод бежать нужно в границах привычного темпа но легко не упираясь (есть какой-то термин в музыке подходящий). Цель в марафоне наткнуться ведром на дно колодца на финише.
Kovi: О жидкостях. Некоторые тренируют этот процесс на тренировках. Некоторые готовят свои смеси. Я обычно тренировался насухую а на М кто-нибудь из моей семьи дежурил с бутылочкой подходящего мне изотоника. Выше конечно темп 4.15-4.25 ИМХО 5.30 на след. М, если это не слишком медленнее привычного тренировочного темпа.
домово: kovi - также обсуждалось ранее, из физики, затраты энергии или работа не зависит (в некоторых) пределах от скорости преодоления 30 км. И разница в медленно бежал и срубило на 30км от быстро бежал и срубило на 30 км только во времени пробегания этих 30км (что вы косвенно подтвердили примером с усталостью от меделенных 30 км). То есть быстро или медленно но колодец определенной глубины вы вычерпаете сделав строго определенное кол-во загребаний ведром. Надо колодец углублять, а не со скоростями черпания играть.
fa: Nataly пишет: узнать о "перетренированности" по пробе на следущее утро? Ну да. Если разница между пульсом лежа и пульсом стоя начинает расти - явный признак перетренированности. В каких-то из продвинутый поларов есть функция контроля, но это лучше посмотреть в инструкции или у их владельцев поинтресоваться, по ним отдельный тред. Все остальные обычно по ортопробе смотрят. Кроме того, вообще хорошая практика предусматривает регулярный самоконтроль и ведение дневника тренировок и самочувствия
Prudkovski: Я опять с глупыми вопросами :) Последний месяц (вроде как) появляется на графике пульса некая интересность (adidas pacer). Какждая тренировка начинается с 5-10-20 минут в синей зоне (самая низкая, восстановительная, граница зоны 152 уд/мин, сейчас в этой зоне бегу 11 км/час на пульсе 140-145). В общем в начале тренировки происходит какой-то непонятный скачок пульса примерно на 1 минуту (см. скрины), очучения внорме. Может кто вкурсе чего оно так и не пора ли укрываться белой простыней? :)
Kovi: домово пишет: также обсуждалось ранее, из физики, затраты энергии или работа не зависит (в некоторых) пределах от скорости преодоления 30 км. И разница в медленно бежал и срубило на 30км от быстро бежал и срубило на 30 км только во времени пробегания этих 30км (что вы косвенно подтвердили примером с усталостью от меделенных 30 км). То есть быстро или медленно но колодец определенной глубины вы вычерпаете сделав строго определенное кол-во загребаний ведром. Надо колодец углублять, а не со скоростями черпания играть. Физика это хорошо. Я пожалуй не смог достаточно ясно объяснить пример с "колодцем". Емкость колодца, это гликоген накопленный в организме. Не слышал о возможности увеличивать кол-во накопленного Гликогена, т.ч. возможность углублять колодец это неизвестные мне лично методики. Другое дело "фильтрация" (липидный обмен), тут многое можно и нужно тренировать. домово пишет: То есть быстро или медленно но колодец определенной глубины вы вычерпаете сделав строго определенное кол-во загребаний ведром и опять не соглашусь. Ваш тезис подходит, если черпать ведром из бочки, а не из колодца. Вы не учитываете фильтрацию (липидный обмен), т.е. чем медленнее черпаете, тем больше поучаете прибавку от липидного обмена - это первое. Второе речь идет о любительском беге, т.е. эффективность работы мышц при изменении скорости бега не одинакова (к.п.д. если в физичечких терминах). Если бежать в наиболее эффективном диапазоне то и гликогена хватит на большее количество километров. Надеюсь в этот раз я не оставил места недопониманию.
Eduard765: Kovi пишет: Не слышал о возможности увеличивать кол-во накопленного Гликогена, т.ч. возможность углублять колодец это неизвестные мне лично методики. углеводная загрузка перед марафоном?
DvaYadra: вот много везде пишут гликолген и тд. А есть ли точные данные сколько его до старта граммов на литр крови в норме, и каков критический уровень когда стенка наступает? Никогда не видел конкретных цифр, а потому берет сильное сомнение в нем ли дело и не миф ли это. Потому что меня срубает рано, а я большой (но не толстый, 184/78) и ем много сладкого, по идее этого таинственного гликогена во мне должно быть с избытком.
Ak55: Prudkovski пишет: Я опять с глупыми вопросами :) Попробуй перед тренировкой делать разминку. ИМХО - у тебя индивидуальные особенности врабатывания организма
Oblomoff: Prudkovski скорее всего глюк ремня, помой его. У меня с этим ремнем периодически спайки тоже происходят. Задавал вопрос на форуме адидас - сказали еще один вариант, если в начале бега не хватает влаги или отлипает от тела.
yola: DvaYadra пишет: есть ли точные данные сколько его до старта граммов на литр крови в норме есть. нисколько. гликоген - он в мышхах и в печени. в крови глюкоза. когда глюкоза крови истощается (потребляется на пработу мышц), ее уровень восстанавливается за счет высвобождения (мобилизации) гликогена незагруженных мышц и печени. Читай книжки - там все это написано.
fa: DvaYadra: немножко дополню инфу. Гликоген представляет собой животный аналог крахмала, полимер на базе глюкозы. Но жиры тоже действенный источник энергии, причем более емкий, но менее оперативный. В общем, yola абсолютно прав, просто почитайте литературу, большинство ответов найдете.
Kovi: Eduard765 пишет: углеводная загрузка перед марафоном? В моем понимании это только попытка получить максимально полный колодец перед стартом.fa пишет: Но жиры тоже действенный источник энергии, причем более емкий, но менее оперативный По ощущениям, этот источник требует также больше кислорода.
fa: Kovi пишет: По ощущениям, этот источник требует также больше кислорода. Действительно больше, но если правильно помню, всего на 12%, хотя по субъективным ощущениям кажется, что раза в два
Eduard765: marik пишет: Я в отличии от тебя не прячусь ну а что же ты тогда не написал сразу, что ты другой ориентации? сцуко догадывался же ведь )))) http://www.click4.co.il/user.php??PHPSESSID=b23e25fb1e58776151af748bb2e1d5bc&id=237116 Поиск половинки: Мужчина ищет мужчину в возрасте 18-25 лет пид*р блеять
полная версия страницы