Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » ВОПРОСЫ НОВИЧКОВ О БЕГЕ. Прежде, чем создать новую тему, задай вопрос здесь! :-) (продолжение 3) » Ответить
ВОПРОСЫ НОВИЧКОВ О БЕГЕ. Прежде, чем создать новую тему, задай вопрос здесь! :-) (продолжение 3)
Andrew: Всем новичкам — кто недавно начал бегать или только собирается начать — мы рады в этой теме! Мы ответим на все вопросы, например: — как похудеть? — как начинать тренироваться с нуля? — как улучшить результат на 5 км? — что такое аэробный порог, что такое анаэробный порог? — в какой обуви и одежде надо бегать? — как бегать зимой? — что есть перед бегом? — где купить экипировку для бега? — в какое время суток лучше бегать? У этой темы особые правила для тех, кто отвечает на вопросы: 1. Каждое сообщение должно содержать либо ответ на вопрос, либо прямую ссылку на какой-либо материал (никаких "пользуйтесь поиском" - вместо этого сами найдите и приведите ссылку) 2. Каждый ответ должен добавлять ценность (никаких сомнений, шуток или споров - вместо того, чтобы отговаривать от марафона, напишите, КАК к нему подготовиться) 3. Советы должны быть универсальными и безопасными (никаких тонкостей или "опасных знаний" - просто расскажите новичку о том, что знают все опытные бегуны и помогите ему начать бегать - дальше он сам разберется или задаст уже другие вопросы в другой теме) 4. Для сложных дискуссионных многоаспектных вопросов создавайте отдельные темы или спрашивайте в рамках существующих, и еще: бегун с почти 2 разрядом на марафоне и бегун с опытом участия на марафонах/полумарафонах имеющий почти 400 сообщений на форуме новичками не считаются. Задавайте свои вопросы здесь! И, пожалуйста, будьте максимально конкретны и давайте полную картину. Пишите, сколько вам лет, какой у вас рост и вес, как давно вы бегаете, сколько пробегаете в неделю (и с какой скоростью), в какой обуви бегаете и т.д. Чем больше вы расскажете — тем проще нам будет ответить! Надеемся, что вскоре ваша жизнь значительно изменится в лучшую сторону благодаря бегу, вы станете одними из нас и сами будете помогать новичкам открывать для себя восхитительный мир бега (а также велосипеда-плавания-лыж и др. :-) Ответственные за содержание темы: Andrew & Erokhin предыдущая часть
DvaYadra: А вот скажите, может быть так, что организм не способен, в смысле почему-то нет способностей или чего-то не хватает для длительного бега? Это я про себя... Делал пробежки по утрам года 3 наверное, где-то 3-5 км иногда 10..12км (примерно 3-4 раза в неделю, чаще не могу, не успеваю восстановиться) Прошлой весной нашел этот форум, почитал... решил нарастить дистанцию до 20 км :-) Летом работал на этим.. но не вышло! По ощущниям в районе 12 км наступает то, что на форуме пишут про 35 км! Ну типа полный упадок сил, практически еле еле ноги от земли отрываются и до максимума своего, что достиг, 15 км, еле еле доползаю и потом дней 4..5 отходняк :-) Как-то слишком рано срубает! Читал форум внимательно, но вроде ни у кого таких проблем не было... Вот думаю, что такого в организме у меня неправильного. О себе, возраст 50, вес 80 кг, рост 185 см, отжимаюсь 40 раз, подтягиваюсь 7 раз, летом смог 1 км на скорость за 4.20 и 3 км за 14.40 - слабо очень конечно, но вроде из этих данных прямо не вытекает то, что ну никак больше 15 км не пробежать? Что посоветуете чтобы все же 20 км осилить хотя бы часа за 2? (сейчас могу 10 км за 1 час) Еще кратко, что летом делал - пытался эту свою "стенку" побороть 2х кратным пробеганием 6 км утром + 6 км вечером, эффекта не дало, все равно на 12 км срубало, один раз даже сделал 6 км утром, 6 км днем и 6 км вечером. Но за 1 раз так и не удалось преодолеть больше 15 км. Да, еще, пульс при беге 150, иногда в жару до 165, а максимальный, что видел у себя 175. В покое 68..70 (высоковат, я знаю...) давление 70 на 130. Гемоглобин 150. В смысле ОФП и вообще при работе руками (разгрузить что-то и тд.) не чувствую себя ущербным в смысле силы и выносливости, а вот беге да, засада какая-то. В молодости бегал плохо, еле еле на ГТО. Хотелось бы совета! И с учетом, что нарастить недельный объем не получилось, видимо корень проблемы один, полсе пробежки в 10 км мне нужно восстановление минимум 2 дня, а лучше 3. По крайней мере 3 раза в неделю по 10 км организм не переваривает, накапливается усталость и заканчивается перерывом в неделю. К сожалению.
Бор: DvaYadra пишет: все равно на 12 км срубало 1. С сахаром в крови нет проблем? 2. Перед бегом кушаете? 3. Можно на 11-12-м км съесть (взять с собой или занести заранее) кусочек банана (яблочка, лимончика, кусочек хлеба), выпить воды.
DvaYadra: С сахаром, а также вся биохимия крови врач сказал для 50 лет в норме (летом делал анализ крови). Кушаю за 1.5 часа, банан не пробовал, пробовал энергетический напиток Адреналин Раш, ничего мне не дает, его действие не превышет как от одной чашки крепкого чая или кофе. Вообще голода ни во время пробежки ни после особого нет. Жажды тоже нет. Ну еще заметил когда срубает пульс со 155 падает до 140, хотя бежать то медленне начинаю. Да еще давление после 10 км заметно ниже становится 60 на 115 (против обычных 70 на 130) Что мне не нравиться, это пульс покоя 70, что-то высоковато с учетом, что несколько лет бегаю, хотя кардиолог сказал, что все Ок, ничего свыше обычных возрастных изменений нет. Ортопроба сегодня 65-90-80, вчера бегал 6 км, (температура -12) Буду рад любым советам, как бы стратегическому плану от сегодня до конца лета 2011, попытки номер 2 - пробежать 20 км за часа
wardoc: А сколько раз вы пытались преодолеть дистанцию в 12-15 км.?
DvaYadra: 12 км за лето и осень где-то раз 10, 15 км за лето 4 раза. 15 каждый раз доползал, последний раз что-то совсем как ни смешно на бровях и оставил это т.к. по идее как все пишут должно само собой все дальше и все быстрее, а у меня как бы обратный процесс пошел. Перетрнировка что-ли... хотя на таких маленьких дистанциях вроде не должна. Психологтчески наверное скис, но сейчас все Ок, хочу тренироваться! Но правильно!
wardoc: Возможно Вам имеет смысл набирать объем бега медленно и с таким расчетом, чтобы успевать восстанавливаться после каждой пробежки. Попробуйте бегать такие дистанции, чтобы после пробежки оставалось ощущение, что можете еще и постепенно прибавлять (например по 0,5 - 1 км. в неделю или даже медленнее).
DvaYadra: А прибавлять на каждой пробежке или скажем делать шаг вперед раз в неделю?
wardoc: Лучше не на каждой. И их можно разделить по продолжительности. Например, бегаете среда, пятница и воскресенье. При этом среда и пятница по 3-4 км., а воскресенье 6-7. Мильнера не читали? Мне кажется, что его методика вам подойдет.
wardoc: Вся книга целиком Мильнер "Выбираю бег" есть вот тут: http://marathon.by/assets/files/2008/02/milner.html
DvaYadra: Вроде кучу всего перечитал... летом у меня получалось примерно так, 5..6 км, 1..2 дня отдых, 10..12 км, 1 день отдых,3 км, 5км, отдых 1..2 дня и по циклу, несколько таких циклов и попытка >15км, отдых и снова несколько циклов, потом еще добавил на ноги всякие упражнения, правда потом отказался так как затягивало восстановление. Сейчас пока морозец 10 км и больше не делаю, боюсь простудиться, тогда потери большие. Как только станет -7..-5 начну удлинять.
West: DvaYadra, не стоит вероятно таких "прыжков" делать с 10..12 на 15, я бы прислушался к совету wardoc'a и бегал некоторое время по 10км, потом метров на 500-1000 больше, так постепенно через n недель-месяцев, увеличивая объем
yola: DvaYadra пишет: Что посоветуете чтобы все же 20 км осилить хотя бы часа за 2? Привет, - бегать спокойно 3-4 раза в неделю, время от времени меняя маршрут, дистанцию и скорость - упражнения на растяжку после каждой беговой тренировки - раз в неделю в дополнение к обычному спокойному бегу делать короткие ускорения или забегание в горку - раз в две-три недели бежать ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО 1.5-2 часа, каждые полчаса пить - каждый день делать зарядку (пресс-отжимания-подтягивания-приседания) - вести дневник тренировок - быть с бегающим сообществом ;-)
DvaYadra: Yola, зарядку делаю, укорения пока видимо только под горку на лыжах :-) По моей ЧСС - что-то слабенкое сердце похоже? Еще меня удручает очень слабое время на 1000м = 4.20 может стоит следующие полгода попробовать как-то улушить, а про выносливость пока забыть? Мне кажется, что я делал примерно как тут все и советуют всем начинающим, вроде грубых ошибок не было? 12 км у меня как раз где-то 1.15... А 1ч 30мин и тем более 2 ч. мне пока не по силам, в смысле как разовое "приключение" могу, а как система - не тяну. Ощущение, что все же какая-то засада в организме...
wardoc: DvaYadra пишет: По моей ЧСС - что-то слабенкое сердце похоже? А почему вы решили, что если ЧСС покоя 68-70, то это слабенькое сердце? Довольно типичный пульс для неспортсмена, ничего страшного. Это быстро не приходит.
West: DvaYadra пишет: а про выносливость пока забыть Для преодоления 20 км с выносливости надо начинать;), я бегаю порядка года(немного но всё же), и "на время" стал проводить тренировки около двух месяцев назад, до этого использовал принцип yola пишет: бежать ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО 1.5-2 часа,
DvaYadra: Но вы наверное 1000м в районе 3х минут бежите, а у меня 4.20, что ни в какие ворота, так как смотрю даже ГТО старое 3.20! Также правильная рекомендация 1.5-2 часа медленно не совсем для меня наверное, т.к. уже 10км или 1 час я уже не бегу собственно, а джогинг или что-то такое, по 6 мин на 1 км, и если 2 часа то в моем исполнении это уже будет просто спортивная ходьба по 7 мин на 1 км. Это как-то убивает меня психологически, все же хотелось бы бегать, а не спортивной хотьбой заниматься! Тяжело вернуться снова к тому с чего начинал несколько лет назад, с быстрой ходьбы, типа годы прошли впустую... :-( И потом если это привело в тупик когда был моложе что-то сомнительно, что немного постарев и проделав все тоже самое еще раз я получу лучший результат... Ну ладно, спасибо, надо еще раз все почитать, подумать, может какой "товарищ" по "несчастью" найдется.
wardoc: DvaYadra пишет: все же хотелось бы бегать, а не спортивной хотьбой заниматься для этого нужно тренировать функциональные и энергетические способности организма и большой объем аэробной работы в данном случае - самое правильное средство. Кстати, зимой можно на лыжах объемы попробовать понабирать - не торопясь, классикой те же 1,5 - 2 часа.
DvaYadra: По работе иногда приходится, где-то 3-4 часа вроде могу. Иногда разгрузка машины, бывает часа по 4 ящики по 20 кг носим, правда с перекурам, но я не курю. А с бегом это я со школы заметил за собой какой-то дефект, всегда на всех дистанциях в конце прибегал, вспоминается какой-то позор со 100м типа за 15 сек :-) Зато подиягивался я в школе больше всех аж 34 раза :-) Однако телосложение нормальное, 80 кг вес, 185 см рост.
Eduard765: DvaYadra пишет: По ощущниям в районе 12 км наступает то, что на форуме пишут про 35 км! привет бульбаш ( шутка ). Много чего уже насоветовали и я как новичок добавлю что-нибудь этакое и скажу,что вы сами придумали эту стенку у себя в голове
Начинающий: А я уже удалил свое сообщение . Думал, что неправильно поймете. Просто когда я начинал бегать (а это было много раз) мне 3- 4 км тяжело было бегать. О 10 км, не то что о 15 км я даже и не задумывался. И перед последней попыткой снова бегать, я предварительно год на работу ходил пешком (около 2 часов ежедневно).
DvaYadra: Не-е-е, стена в голове не подходит, мне 50 лет, сила воли, говорят знающие меня, - стальная. :-) Посленяя моя пробежка летом на 15 км завершилась рядом с аптекой где мне намеряли давление 60 на 90 при обычном 70 на 130 :-) Так что реально истощил себя :-) Да я и сам над собой уже смеюсь, не может так рубить здоровый организм всего за 15 км, но врачи ничего не находят.
West: DvaYadra пишет: вы наверное 1000м в районе 3х минут бежите Вообще 7лет назад последний раз на время бегал 1км, тогда было 3:20, а потом колледжи-институты-работа-бесконечные переезды..и вот только в прошлом году стал бегать(не знаю зачем, просто хотелось марафон пробежать), сейчас стал замерять расстояние/время и делаю "скоростные" 10км тренировки за 42 минуты. Летом хочу таки для проверки 1, 2, 3 км на время побегать(зима как-то не время для "рекордов")
DvaYadra: То есть мои 4.20 это хуже даже просто физкультурного уровня! Может тут "собака порылась". Что скажете если отказаться от пробежек средней для меня длины и сдеалть типа 1 раз в неделю 2 часа джогинг или лыжи, а во все остальные дни недели прокачивать ноги и всякие ускорения по глубокому снегу и тд? и так до весны?
wardoc: DvaYadra, а что вы хотите тренировать? Если способность бежать долго - надо на тренировках бегать долго, постепенно повышая объем. Если способность бегать быстро - надо на тренировках бегать быстро, постепенно повышая интенсивность.
West: DvaYadra пишет: хуже даже просто физкультурного уровня я бы не был так пессимистично настроен, за свое "детство-юность" постоянно бегал(именно бегал) по Южному Уралу в походы (просто идти почему-то было не интересно, а вот сбегать по горам километров 10-20, привал, и дальше). Также мною было организовано достаточно большое количество велопоходов группой 2-4 человека на расстояния более 100км по местности где есть хоть какое-то подобие дороги(13-17 лет возраст)..Я считаю что тогда я был не "просто физкультурного уровня", а просто увлекающийся путешествиями))И считаю что именно благодаря этому любые школьные нормативы всегда сдавались на пятерку. А теперь "догоняю" то, что упустил за эти самые 6-7 лет "без движения"))
gs: У меня была стенка в районе 5 км. Но у меня по ощущениям больше не давала ОДА, чем выносливость. Я просто перестал бегать по схеме 5 дней 4 км + 1 день >= 5 км + 1 день отдыха. Сначала я тоже думал, что перетренировывался, и ввел 2 дня отдыха на неделе. Толку никакого - только выносливость стала падать, как у Вас. Тогда я обратил внимание на СБУ - специальные беговые упражнения. Я вернулся к схеме с одним днем отдыха. Но теперь: - 2 дня (через день) бегал 2 км разминка, растяжка, СБУ, растяжка, 2 км заминка, растяжка иногда, по ощущениям; - 1 день я бежал 2 км до парка, в парке растягивался, 1-2-3 круга (круг ~1км ) по парку, парк на склоне с перепадом ~20м (типа кросс ;-)), растяжка, 2 км трусцой или пешком; - 1 день бегал что-то вроде интервальной, только без заморочек с пульсом и временем, просто серии 100-200м быстро с отдыхом пешком или трусцой через 200 м (перед началом 2 км трусцой, растяжка, после - растяжка и 2 км трусцы, растяжка в конце по ощущениям); - 1 день просто бежал 3-4 км без какого-либо желания рекорда, растяжка в конце (обычная пробежка); - 1 день отдых - 1 день пытался пробежать на 500м больше, чем на прошлой неделе (типа длительная). Тот день, что содержал СБУ, я называл "легким". "Кросс", "интервальная" и "обычная пробежка" - "тяжелые". У меня получалось так, что "тяжелые" и "легкие" чередовались, т.е я никогда не делал подряд два дня "тяжелых". "Длительную" я делал иногда перед днем отдыха, а иногда после, по ощущениям. СБУ - несколько вот таких серий на участке 30м: - пяткой в ягодицу (бег с захлестом голени); - угольки (бег с высоко поднятым бедром) ; - прыжки на одной ноге: туда на одной ноге, обратно на другой; - ножницы (бег боком с попеременным скрещиванием ног); - размашистые прыжки с одной ноги на другую; - лягушка (выпрыгивания вперед из приседа). Между упражнениями отдыхал пешком или трусцой. Между сериями трусца или пех 500м. Иногда я делал СБУ и в "тяжелые" дни, в конце - 1 серия перед завершающей растяжкой. Все это помогло мне за 1.5 месяца увеличить "длительную" с 5 км до 10 км. И вообще я заметил, что однообразия нужно избегать. Нужно постоянно менять нагрузку, комбинируя.
yola: DvaYadra пишет: Также правильная рекомендация 1.5-2 часа медленно не совсем для меня наверное, т.к. уже 10км или 1 час я уже не бегу собственно, а джогинг или что-то такое, по 6 мин на 1 км, и если 2 часа то в моем исполнении это уже будет просто спортивная ходьба по 7 мин на 1 км Обрати внимание - не "медленно", а ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО. Ходоки ходят и по 4 мин/км, разница с бегом не в скорости, а в технике движения - у них не должно быть фазы полета. Спасибо gs за подсказку про СБУ - важный элемент, и про разнообразие тоже верно. Не думаю, что чистая силовая работа поможет - судя по описанию, не хватает выносливости (и, видимо, как у меня, безобразная техника) Что еще могу предложить - посмотреть глазами, как ты ноги переставляешь ;-) Если в Москве, можно пересечься где-нить на выходных, почерепашить вместе
LarsVVS: DvaYadra пишет: Но вы наверное 1000м в районе 3х минут бежите, а у меня 4.20, что ни в какие ворота, так как смотрю даже ГТО старое 3.20! Также правильная рекомендация 1.5-2 часа медленно не совсем для меня наверное, т.к. уже 10км или 1 час я уже не бегу собственно, а джогинг или что-то такое, по 6 мин на 1 км, У меня 1 км - 4:07, на тренировках 10 км бегаю в темпе 6:20-6:40. В прошлом году, через 4 месяца после начала пробежек и под 15 км бегал в темпе 5:20-5:25, но потом пришлось давать организму восстанавливаться несколько недель (правда у меня лимитирующий фактор - ОДА), поэтому в этом году объемы набираю медленно (с менее чем 5км за пробежку в июле до 10 с копейками сейчас) и на относительно низких скоростях.
LarsVVS: DvaYadra пишет: Ну еще заметил когда срубает пульс со 155 падает до 140, хотя бежать то медленне начинаю Если макс. пульс 175, пульс покоя - 65 (из ортопробы), то вполне возможно что 155 - это Ваш анаэробный порог (или очень близко к нему). Попробуйте бежать на пульсе 145-150.
DvaYadra: Спасибо за советы и предложения! Буду добавлять СБУ. Наверное низкая скорость (4 мин 20 сек на 1000м) приводит к тому что даже на джогинге бегу как бы на "пределе" на этом самом Анаэробном пороге (ЧСС 155 при макс 175) и потому организм быстро выдыхается. Техника бега какая-то слабосильная, дистрофичная, в смысле практически не подпрыгиваю вверх-вперед, короткий шаг на стопу, надеюсь СБУ помогут пошире "шагать"!
ForrestRunner: Я всегда сам ограничиваю максимальную дистанцию. Больше 18 км. за один раз не бегал, но при этом чувствую силы, что смогу пробежать намного больше. Даже наоборот, во второй половине дистанции наступает ощущение легкости и прилив сил. Но какая-то психологическая стенка меня ограничивает. Прибавляю дистанцию очень медленно.
DvaYadra: Еще почитав литературу, при моем макс ЧСС 170..175 я бегу 10..15 км на пульсе 155, получается несмотря на низкую скорость, что это 90% от ЧСС макс и МПК, и вроде даже выше ПАНО так как его расчитывают как 80% от ЧСС макс (отсюда закисление и рубка организма). А при рекомендуемых тренировочных 70% от ЧСС макс у меня уже получится быстрая спортивная ходьба, а не бег. Вот засада! Как поднять ЧСС макс вроде науке неизвестно. Значит получается надо понижать пульс покоя... больше никак? Будем надеяться массированое СБУ в течении нескольких месяцев позволит поднять скорость без увеличения пульса, надеюсь за счет длины шага. Да-а-а, надо было беречь высокую ЧСС макс с молодости! Исходя из вышесказанного наверное прислушаюсь к Yola, регулярно два часа джогинга должно по идее должно снизить к лету пульс покоя, а также будет делать все выше рекомендованные СБУ в надежде увеличить длину шага и может даже поиметь стадию полета :-) А пробежки средней дистанции что я часто делал по 30-40 мин наверное в 50 лет уже бесполезны...
Eduard765: DvaYadra пишет: А при рекомендуемых тренировочных 70% от ЧСС макс у меня уже получится быстрая спортивная ходьба, а не бег. а если бегать 2-3 раза в неделю на 90%,разве чсс сам не начнёт падать при той-же скорости?
DvaYadra: нет, он начнет расти! у меня по крайней мере. Падает у меня при медленном беге от часа и дольше. Но 1 час на 90% от ЧСС макс то есть выше ПАНО закисляет и изматывает меня, но не развивает... меня по крайней мере, да и книги пишут, что 90% от ЧСС макс это зона тяжелых соревновательных нагрузок и тренироваться надо на более низких %% ЧСС
LarsVVS: Час на уровне АнП/ПАНО - это и есть соревновательная нагрузка... Пульс по кардиомонитору определяете?
DvaYadra: Да, нагрудный датчик на ремешке. У меня получается, что выше ПАНО, т.к. ЧСС 155 при максе 175 это около 90% если принять, что у физкультурника ПАНО это 80% от максимума. Получается надо намного медленне, но это получается полушаг-полубег для меня и мышцыног не тренирутся, потому буду следовать рекомендации добавить много СБУ, надеюсь поможет как-то спрогрессировать. Не знаю фартлек это из этой оперы или это для продвинутых и мне не поможет?
ForrestRunner: Я смотрю, у LarsVVS явный прогресс, на 5 км меньше 25 минут
gs: Я думаю зря Вы становитесь рабом цифр. Мне кажется Вам надо просто бегать не через день, а каждый с 1-м днем отдыха на неделе. Естественно каждый день Вы не сможете давать нагрузку, но этого и не нужно. Заполните те дни, которые раньше Вы отдыхали, СБУ или просто перебежками по 1-2 км с растяжками. СБУ просто хорошее заполнение в те дни, когда Вы не можете бежать на полную. Плюс они Вам дадут технику и меньшую стоимость бега. Короче, экспериментируйте с различной работой. При этом нет никакой надобности насиловать себя. Вы сказали, что после пробежки в 12 км отходите несколько дней. По-моему, лучше бегать РАЗНООБРАЗНО 3-5 км каждый день, чем 1 раз 10км и более, а потом "отдыхать" днями. Я вообще удивляюсь, как Вы еще травму не получили, преследуя цифры.
DvaYadra: Слава Богу без травм, да и трудно их получить, дистанция маленькая, скорость низкая, кроссовки мягкие
gs: DvaYadra пишет: Слава Богу без травм, да и трудно их получить, дистанция маленькая, скорость низкая, кроссовки мягкие Ну, смотрите, поосторожнее. А то, когда результаты растут, возникает ощущение суперменства и впадения в грех цифрогонии :-). Я на этом попался недавно. Поломал план и 3 дня подряд, да еще и по ледяной гребенке, побегал 10км, да еще и с ускорениями (фарлеки). А до этого бегал 9км через день в разных режимах. Теперь вот уже 3 недели не бегаю полноценно. Сегодня только выбежал после 5 дневной паузы с компрессами. Пробежал с км, разогрелся, размялся, сделал 1-ю серию СБУ, а когда побежал трусцой на межсерийный отдых опять почувствовал в ноге приближение боли. Пришлось вернуться. Знаете, это очень обидно сидеть и читать, как другие тренируются всласть ;-).
Eduard765: ищу книгу,которую сюда кто-то скидывал на этой или прошлой неделе. Начал читать,но случайно закрыл окно и теперь не найти..Начало было про то как мужик работал врачом и начал бегать по Лидьярду.. если кто-то вспомнил её,то плз дайте ссылку
wardoc: Мильнер "Выбираю бег" http://marathon.by/assets/files/2008/02/milner.html
Eduard765: wardoc пишет: Мильнер "Выбираю бег" http://marathon.by/assets/files/2008/02/milner.html спасибо
LarsVVS: ForrestRunner пишет: Я смотрю, у LarsVVS явный прогресс, на 5 км меньше 25 минут Это было весной, осенью было хуже И это несмотря на проваленную прошлую зиму и рост объемов за лето. Сам пытаюсь понять причины - может весной дали знать прошлогодние объемы (до которых всё ещё не добрался) на скорости лишь чуть ниже АнП (сейчас основной объем - ниже расчетной марафонской)...
Wladimir: Вы сделали на редкость грамотные выводы (для новичка!). Чем больше возраст, тем медленнее прогресс и тем сложнее "что-то" из себя "выжать", и тем проще понаделать ошибок! Руководствуйтесь лозунгом: "Тише едешь - дальше будешь!" - и все у Вас будет хорошо! - не бегайте длительную после развивающей СФП/СБУ тренировки; - фартлек я бы начал пробовать на нескользком покрытии(!), возможно весной. Лучше после СФП/СБУ трены. пока развивайте ССС, поднимайте общую выносливость и никуда не торопитесь! Будет весна, будет сезон пробегов, тогда и начнете бегать побыстрее!;) Удачи в тренпроцессе!
митяй: Добрый день! меня интересует подготовка к марафону за 2.30. О себе 33 года рост 174 вес 72. пульс покоя 52 уд/мин. личные результаты марафон 2.59 (2010 г), 1500 - 4.15 (2002 г.) 800 м -2.05 (2003 г). 400 м 55 ( 2000 г) с 2003 года по 2009 год почти не бегал.в ноябре 2009 года начал тренироваться .в сентябре на ММММ показал 2.59.( хочется 2.30) Тренируюсь следующим образом. понед.-отдых. вторник- Кросс 10-18 км (ЧСС 130 -150 уд/мин) ,среда - 5 по1км (3.20-3.15) ЧСС до 185 уд/мин/ отдых трусцой 1км. четверг кросс как во вторник. пятница темповый бег 4 - 12 км ЧСС до 180 ( ЧСС пано 174-176 уд/мин) скорость если 4-6 км то 3.40-3.45/км если 8-12 км то скорость 3.50-3.58 /км. суббота как во вторник .воскресенье длительный бег 20 - 38 км ЧСС по нарастающей ( скорость постепенно растет)130 - 175 уд/мин. таким образом тренируюсь 3 недели затем восстановительный микроцикл и т.д.
митяй: Добрый день! меня интересует подготовка к марафону за 2.30. О себе 33 года рост 174 вес 72. пульс покоя 52 уд/мин. личные результаты марафон 2.59 (2010 г), 1500 - 4.15 (2002 г.) 800 м -2.05 (2003 г). 400 м 55 ( 2000 г) с 2003 года по 2009 год почти не бегал.в ноябре 2009 года начал тренироваться .в сентябре на ММММ показал 2.59.( хочется 2.30) Тренируюсь следующим образом. понед.-отдых. вторник- Кросс 10-18 км (ЧСС 130 -150 уд/мин) ,среда - 5 по1км (3.20-3.15) ЧСС до 185 уд/мин/ отдых трусцой 1км. четверг кросс как во вторник. пятница темповый бег 4 - 12 км ЧСС до 180 ( ЧСС пано 174-176 уд/мин) скорость если 4-6 км то 3.40-3.45/км если 8-12 км то скорость 3.50-3.58 /км. суббота как во вторник .воскресенье длительный бег 20 - 38 км ЧСС по нарастающей ( скорость постепенно растет)130 - 175 уд/мин. таким образом тренируюсь 3 недели затем восстановительный микроцикл и т.д.
Andrew: Добрый день! меня интересует подготовка к марафону за 2.30. М-мм, прямо скажем, это не вопрос новичка :) Что было вашим ограничителем на ММММ? Почему в тот день вы не пробежали за 2:45?
митяй: бежал по 3.58 - 4.00 км до 30 км но потом сел и добегал на морально волевых! а тот план который я написал я его придерживаюсь (по скорости) с ноября месяца!
Andrew: бежал по 3.58 - 4.00 км до 30 км но потом сел и добегал на морально волевых! Отсюда следует, что нужно научиться не садиться после 30 км. Тогда будет результат 2:48. А оттуда уже дальше смотреть, как дойти (и возможно ли дойти) до 2:30. Во-первых, дело может быть в питании. Как до старта, так и во время дистанции. Во-вторых, конечно же, в подготовке. Либо нужно больше длительных, либо большая длинна длительных, либо длительные с большей скоростью. Либо какие-то еще специфические марафонские тренировки 7х3 км, 5х5 км или 10х1,5 км. Что-нибудь из этого попробовать, но так, чтобы не было травм или перетренированности.
митяй: Andrew пишет: Отсюда следует, что нужно научиться не садиться после 30 км. Тогда будет результат 2:48. А оттуда уже дальше смотреть, как дойти (и возможно ли дойти) до 2:30. Во-первых, дело может быть в питании. Как до старта, так и во время дистанции. Во-вторых, конечно же, в подготовке. Либо нужно больше длительных, либо большая длинна длительных, либо длительные с большей скоростью. Либо какие-то еще специфические марафонские тренировки 7х3 км, 5х5 км или 10х1,5 км. Что-нибудь из этого попробовать, но так, чтобы не было травм или перетренированности. а какое качество будут развивать отрезки 7 по 3 и.т.д. повышать уровень пано? так для этого есть темповый бег. может просто увеличивать длину темпового бега до 20-25 км?
Andrew: а какое качество будут развивать отрезки 7 по 3 и.т.д. повышать уровень пано? так для этого есть темповый бег. может просто увеличивать длину темпового бега до 20-25 км? Как бы назвать то качество, которое помогает не садиться после 30 км на марафоне? Вот его и надо развивать. А какие именно тренировки помогут больше остальных — не знаю. (Из своего опыта тем более знать не могу: на марафоне я даже стартовать не пробовал.) На практике решение обычно принимается не исходя из того, какое средство эффективнее, а из других соображений: если под боком есть стадион или хорошая дорожка для ускорений, можно бегать отрезки. Если на дворе зима, то отрезков особо не побегаешь. Если организм подвержен простудам, то лучше стартовать и финишировать дома, а не переодеваться на холоде. Если лето и жара, то проще бегать быстро, но сложнее бегать много. Если организм подвержен травмам, то выбирать самые безопасные тренировки. И т.п. На велосипеде еще интереснее все выходит: "Зачем вы проехали в субботу 180 км, если 120 км было достаточно? — Ну-у, всю неделю шел дождь, тренироваться не получалось, а тут выглянуло солнышко и компания классная собралась, как тут не проехать 180?"
митяй: а зачем вы даете совет если не знаете какое качество развивает ваше средство ?Andrew пишет: Как бы назвать то качество, которое помогает не садиться после 30 км на марафоне? Вот его и надо развивать. оно называется специальная выносливость! кто из форумчан еще может помочь? поделитесь опытом коллеги!
Ak55: Попробуйте хотя бы иногда такую тренировку: 30-35 км кросс в темпе секунд на 15-20 ниже планируемой скорости на марафоне, а на закуску (3-5)х1000 в темпе секунд на 10 быстрее планируемой скорости на марафоне. или, если это не получается утром кросс 30-35 км, вечером 10х1000м хорошо развивает требуемое качество и фартлек 30-35-40 км с обязательным финишным ускорением километра на 3, желательно с участком в пологий подъем, особенно, если в компании с приятелем и с зарубой на финише
митяй: вот на этом спасибо! обязательно попробую 30 - 35 + 3-5 по 1км
BarSeg: митяй пишет: а зачем вы даете совет если не знаете какое качество развивает ваше средство ? оно называется специальная выносливость! митяй , вы придаете слишком большое значение словам, которые мало что значат по сути. В книжках полно умных терминов и аббревиатур: МПК, ПАнО, скоростная выносливость, локальная выносливость, буферная ёмкость, и можно долго ими жонглировать. Но смысла в этом немного: организм - это не машина, и в нем нет специального бака, или моторчика с надписью "специальная выносливость", в который можно "заливать бензин" с помощью единственно правильного вида тренировок. На деле все гораздо сложнее, а вы хотите получить рецепт волшебной таблетки, но его не существует, как не существует и самой таблетки. Чтобы достичь довольно непростой цели в 2:30 надо приложить немало усилий, не только физических, но и ментальных. Значительно больше, чем задать вопрос на форуме. С этих позиций ответ, данный Andrew, может показаться гораздо полезней, чем на первый взгляд.
митяй: если мы разбираем теорию и методику в беге на сверхдлинные дистанции то и выражаться нужно грамотно, а не болтать отсебятину! я на форум написал , чтобы найти поддержку и совет! а смогу я пробежать 2.45 или 2.15 зависит от меня! главное поставить цель и двигаться к ней!
Prudkovski: У меня, как у новичка, вопрос Я тут, как бы, не очень давно, поэтому немного не в теме... Тут принято кидаться понтами, или это сезонное мимолетное обострение на форуме? :)
Ak55: митяй пишет: выражаться нужно грамотно, а не болтать отсебятину Митяй, не кипятись. К словам Эндрю все же прислушайся. Пусть он и не бегал марафон, но в методиках тренировок бегунов разбирается, причем в разных методиках тренировок, отчего и говорит, что то, что подходит одному спортсмену, может оказаться малоэффективным для другого. Позволю себе еще несколько "отсебятинок" в твой адрес, глядя на твой пост от 6 января 13:49: 1. Для поставленной цели (2:30) твой недельный объем в подготовительный период (я насчитал 100-120 км) маловат 2. Скорость в темповых тренировках недостаточна, надо доводить до стабильных 3:15-3:20/км на 10-12 км 3. Скорость в интервальных тренировках недостаточна, надо доводить до 2:50-3:00 на км в серии 10х1000 4. По заявленной антропометрии килограммов 5-7 представляются лишними, хотя на фото с ММММ они вроде бы не чувствуются 5. Поставленная цель в 2011 году вряд ли достижима, после 7-летнего перерыва (2003-2009) накопленный тренировочный объем пока недостаточный 6. У вас в городе есть сильная группа марафонцев и сверхмарафонцев, попробуй потренироваться вместе с ними. 7. Знаком ли ты с тренером Шарковым?
митяй: ребята спасибо за советы! извините те кого обидел!
Vald: Ak55 пишет: утром кросс 30-35 км, вечером 10х1000м Мне кажется ,что это чересчур Потери здоровья будут. Фартлек по той же причине не делать св. 35 км 3. Скорость в интервальных тренировках недостаточна, надо доводить до 2:50-3:00 на км в серии 10х1000 Моё мнение : не завышать чрезмерно скорости на такого рода отрезках . Для подготовки 2:30/42,2 км хватит темпа 3.10-3.20/км. С другими пунктами в целом согласен. Можно также :"забегивать " активный длинный бег вечерней тренировкой; выполнять на неделе сдвоенные активные тренировки ( например, вт и ср ) ; можно пробовать 2 активные тренировки в день ( утром - темп , вечер -отрезки ).
митяй: Vald спасибо учту ваши советы.
Pavel: Доброго времени суток. Начал читать ваш форум и понял, что мне тут самому с ходу не разобраться. Начал заниматься бегом с целью сбросить вес и улучшить общую физ форму. В данный момент прозанимался 1 неделю (4 тренировки). Пока просто бегаю в комфортном для себя темпе в течении 30 минут без остановок. На последней тренировке пробежал около 4,5 км. Мне 27 лет, рост 186, вес 103 кг. Изначально думал что если довести время бега до 1 - 1,5 часа и регулярно заниматься то со временем это решит мою задачу. Стараюсь не есть и не пить за час до тренировки и полтора- два часа после. Посоветуйте пожалуйста как правильно нужно тренироваться в моем случае. Что почитать? Уверен, что интересующий меня вопрос здесь уже сто раз обсуждали, но информация очень разбросана и местами противоречива. Заранее благодарен. Павел.
Prudkovski: Не пить это глупость, сбросить вес не поможет, разве что на весах цифра будет красивее... но не долго! По поводу тренировок, я думаю, отпишутся опытные бегуны нашего форума. Напишу от себя, о том как сбросить вес, вернее как его сбрасывал я. Если стоит цель сбросить лишние килограммы, именно цель, а не мечта, то нужно а) Диета (я понимаю под ней полноценное питание, с немного урезанным количеством калорий, а главное регулярное и сбалансированное). Если интересно, почитайте про диету "3 кулака". Я худал по этой системе питания (это вообще то не привычная нашему понимаю диета, а полноценная система питания разделенная на три части: для толстых, для нормальных, и для глистов). б) Бег. Я заметил что быстрее всего вес уходит если бегать по утрам, на тощак. Но это скорее личное, потому как зависит от генетики и предрасположенностей. Ну вообще бегайте в удобном для вас темпе, но все таки быстрее чем просто быстро шевелить батонами. в) ОФП. Проще говоря тренажерка. Тут также много можно писать. Вот когда серьезно задумаетесь о цели, и будете готовы работать по всем фронтам, тогда у вас все получится, инфа 100%
влад: Pavel информации много действительно,но тем её интереснее и находить.О Вас как раз мало информации,кроме возраст,вес,рост.Потом,из поста непонятно, что за задачу Вы себе поставили?
Pavel: Prudkovski, спасибо за интерес. 1. Подскажите где почитать про диету. 2. Бегать по утрам нет возможности в принципе. Занимаюсь вечером. 3. Тренажерка это возможно, но тогда у меня пара вопросов: а. Что именно там делать. Подскажите комплекс упражнений, поскольку в зале рядом с домом ребята таскают железа в надежде нарастить мышцы. По поводу сбросить вес сказали приблизительно "Нам бы твои проблемы. Перекачай в мышцы.". б. Можно ли разнести тренировку в зале с пробежками или лучше совместить все в одно занятие? Относительно серьезности: В данный момент у меня есть желание и цель. Соответственно я начал работать в том направлении которое считаю правильным.
Pavel: влад, Задача такая Начал заниматься бегом с целью сбросить вес и улучшить общую физ форму Подскажите что еще необходимо о себе указать?
Prudkovski: Pavel, 1. http://olegtern.livejournal.com/78135.html Там можете найти и скачать книгу автора, чтобы разобраться почему так, а не иначе. Олег хорошо (доходчиво) пишет. 2. Я же говорил, это применимо было только ко мне По большому счету, нет никакой разницы, главное чтобы были силы и желания заниматься. 3. Я как человек, забыл как называется этот тип телосложения, в общем у которого мышцы растут быстро и легко, программу вам точно не составлю. На самом деле их столько, что можно сон потерять если пытаться во всех разобраться... Если опыта в тягании железа вообще нет, попробуйте программы на все группы мышц по круговой системе (почти без отдыха между подходами с малыми весами). Но я так думаю лучше такую силовую отделить от беговой тренировки. Можно трехразовый сплит (3 раза в неделю, 1 - спина, плечи, 2 - ноги, 3 - грудь, руки). Завершать беговой. Или же начинать с беговой. В общем нужно играться с вариантами. Если не запамятовал, то кажись у меня была как раз трехразовая силовая заканчивающаяся бегом. Но без диеты просто медленно жир заменялся мышцами, а вот когда я начал следить за питанием, то просто случился взрыв Ни в коем разе не заматываться с целлофан, не одевать никаких поясов для похудения и не морить себя жаждой :)
влад: Pavel пишет: Задача такая Для начала, в избежании травм,можно и походить.Желательно много и достаточно быстро.Поделать ОФП .Это не обязательно тренажёрка.Можно и дома зарядку поделать.Вес немного уйдёт,тогда можно и бег подключать.Есть очень интересная книга на эту тему."А вы любите бег"называется,автор Бойко.
Pavel: Prudkovski, влад, За книжки спасибо сейчас скачаю. Что вы скажете если в качестве ОФП использовать отжимания и комплекс упражнений на пресс. Эти упражнения я уже начал делать дома. Можно трехразовый сплит (3 раза в неделю, 1 - спина, плечи, 2 - ноги, 3 - грудь, руки) Зачем делать упражнения на ноги. Неужели бега не достаточно? Ни в коем разе не заматываться с целлофан, не одевать никаких поясов для похудения и не морить себя жаждой :) Знаете а такое предложение было :) . Есть у меня такое хобби - дайвинг. Так вот ребята-драйверы предлагали поспать в неопреновом гидрокостюме. Говорили: "Неделю поспишь. Пропотеешь. И жыр сожжешь". По мне так идея в порядке бреда.
влад: Pavel пишет: Что вы скажете если в качестве ОФП использовать отжимания и комплекс упражнений на пресс Pavel пишет: Зачем делать упражнения на ноги. Неужели бега не достаточно? Делайте простые приседания.Укрепите и мышцы и связки.Увеличивайте кол-во постепенно.
Pavel: влад пишет: Для начала, в избежании травм,можно и походить. 30 минут бега я выдерживаю. И в данный момент для меня это не предел. Увеличивать больше пока не хочу именно в о избежания травм.
влад: Pavel пишет: 30 минут бега я выдерживаю. Молодой ещё,ничего удивительного. Pavel пишет: в о избежания травм. А они сами приходят.Поэтому лучше не торопиться , укреплять ОДА и сбрасывать вес.
Pavel: А что такое ОДА?
Prudkovski: Pavel пишет: Зачем делать упражнения на ноги. Неужели бега не достаточно? Ну мы же нацелились еще и форму приобрести? ) Я не думаю, что бегом, вернее тем бегом, который вы сможете себе позволить, вы нарастите мышцы ног. На много эффективней (для роста мышц и силы ног) как раз железо, ну и спринты. Повторюсь, сказание веду отталкивая только от своего опыта. Так вот уже бегая много, ноги не сильно отличались от начального (ну разве, что жира намного меньше). Хотя форма ног была я бы сказал удовлетворительной, я как три месяца походил в 2008 по 10 км в день, так форма и появилась, а потом набрал десяток кг, и они качались от собственного веса :) Знаете а такое предложение было :) . Есть у меня такое хобби - дайвинг. Так вот ребята-драйверы предлагали поспать в неопреновом гидрокостюме. Говорили: "Неделю поспишь. Пропотеешь. И жыр сожжешь". По мне так идея в порядке бреда. я все чаще встречаю утверждения, что локальное жиросжигание от термоэффекта - чушь и заблуждения. Хотя не встречал ни одного научного труда который это или подтвердит, или опровергнет
влад: Pavel пишет: ОДА Опорно-двигательный аппарат.
Pavel: влад пишет: .Есть очень интересная книга на эту тему."А вы любите бег"называется,автор Бойко. Не могу найти книгу. Подскажите где скачать.
феникс: А я считаю,что ходить для бегуна пустая трата времени(для суточников не знаю,но суточники не совсем бегуны),если уж хочешь бегать,то бегай! От травм всё равно не деться,особенно на начальном этапе!
Wladimir: Pavel пишет: Зачем делать упражнения на ноги. Неужели бега не достаточно? недостаточно. Бегом вы эксплуатируте те мышцы, что у вас уже есть, а они появились не от бега - логично?;) Значит, чтобы бегать нужны беговые мышцы, а где их взять, если до этого не бегали? Через СФП! А что такое "СФП" - это спец-ОФП, т.е. ОФП на беговые мышцы! На первом этапе нужно, чтобы ваши мышцы просто держали вас над поверхностью планеты. При ходьбе ваши мышцы удерживали условно один ваш вес на каждую ногу, а при беге за счет динамических усилий это уже 2-3 ваших веса - понимаете? Т.е. без ОФП\СФП вы просто эксплуатируете то, что у вас уже есть (мышцы-связки). Причем не давая восстанавливаться и не развивая, эксплуатируете "хищнически" и "безответственно"!:) Про то, что вы не восстанавливаетесь, поймете через пару недель, когда где-то заболит. Поэтому про силовуху не забываем;). Цель на пробежку на "час-полтора" - вполне здравая! Если после нее восстановление не больше 2х суток, то форма по выносливости есть. В принципе так можно сказать и про любую тренировку - если через день в организме есть "воспоминания", значит нагрузка была чрезмерной! После мышечной адаптации и освоении тренировок длительностью в 1 час, надо сделать акцент на адаптацию ССС - начинайте следить за пульсом! Ибо высокие пульсА на тренировках - еще одна причина невосстановления! Тренировочный диапазон для успешного тренпрогресса: 65-85% от ЧССмах. Возможно, что длительные вам придется делать...шагом! Да час-два быстрой ходьбой, да широко зашагивая в горки, но по-другому развить сердце будет дольше и сложнее. Хотя можно и на лыжах (сейчас) и на веле - летом. А пока не советовал бы вам бегать болше трех раз в неделю!
влад: Pavel пишет: Не могу найти книгу. Подскажите где скачать. Не подскажу,к сожалению. :sm12 феникс пишет: А я считаю,что ходить для бегуна пустая трата времени(для суточников не знаю,но суточники не совсем бегуны),если уж хочешь бегать,то бегай! От травм всё равно не деться,особенно на начальном этапе! Пока можно и походить.Вес можно и ходьбой сбрасывать и неплохо.С ОФП очень неплохо идёт.
Vald: влад пишет: можно и походить http://www.irc-club.ru/faq/walking_vald.html
Eduard765: Pavel сначала расставляешь приоритеты в жизни на ближайшие скажем 3 месяца ( 10-15кг ) и исходя из этого начинаешь плясать: Не повторяй ошибок многих в том числе и моих начиная бег с лишним весом ( есть вероятность, что загубишь ноги ) а) Диета б) Ходьба в) Ходьба / бег г) бег / ходьба д) бег Советую двигаться именно так.Начиная с пункта а) и стремясь к пункту д) Начинай с часу ходьбы в день и 3-4 раза в неделю gl
pmsol: влад пишет: Вес можно и ходьбой сбрасывать и неплохо Я именно ходьбой килограмм 10 сбросил. Но ходил быстро 2х1,5 часа ежедневно утром и вечером. Терял в неделю по 1 кг. Диеты не придерживался никакой, но много не ел и после 20:00 не ел вообще. К стати, ходьба в зоне МПК для похудения более эффективна, чем бег, так как считается, что в этом случае работа совершается, в основном, а счет жира, а не гликогена.
pmsol: Eduard765 пишет: Советую двигаться именно так.Начиная с пункта а) и стремясь к пункту д) Начинай с часу ходьбы в день и 3-4 раза в неделю Полностью поддерживаю!! Проверил на себе. А еще полезно сходить на сайт худейка.ru.
Eduard765: pmsol пишет: К стати, ходьба в зоне МПК для похудения более эффективна это как?
pmsol: Eduard765 пишет: Не повторяй ошибок многих в том числе и моих начиная бег с лишним весом ( есть вероятность, что загубишь ноги ) а) Диета б) Ходьба в) Ходьба / бег г) бег / ходьба д) бег Советую двигаться именно так. Начиная с пункта а) и стремясь к пункту д) Еще и мой совет: Есть такая рекомендация (кажется у Купера) переходить к следующему пункту через 6 недель тренировок. Я ее знал, но не придал особого значения. Но после перехода от п.б к в и г заметил, что смог сделать это как раз через 6 недель между пунктами. Так что не спеши и все получиться.
pmsol: Eduard765 пишет: это как? Эффективна для похудения, конечно. Ходить надо так, чтобы хотелось дышать ртом, но не быстрее. Это, как мне помниться, и есть признак работы в зоне максимального потребления кислорода при ходьбе. Почитал рекомендации, сделанные выше, и поддерживаю рекомендацию не кутаться. Я вообще и ходил и бегаю только в шортах (спортивных).
влад: pmsol пишет: ходьба в зоне МПК для похудения более эффективна, чем бег, Это как же надо идти новичку ? Так наверное только мастера спортивной ходьбы передвигаются?
Pavel: Спасибо всем за советы. Если честно, то ходить очень не хочется. Поскольку ходить в штанах и кофте погода не позволяет, а одеваться теплее .... насколько в этом будет прок. Буду потеть не от того что быстро иду а просто от того что много надето. Сегодня с утра встал без боли в мышцах, хотя некоторая нагрузка чувствуется. Поэтому пока попробую продолжить бегать 30 минут и посмотрю как он будет. Посоветуйте стоит ли мне сократить тренировки до 3-х в неделю или продолжить бегать так же как сейчас - через день. Расскажите еще о методах измерения пульса, пожалуйста. поскольку я себе слабо представляю как можно определить 65% во время бега. Да и вообще как определить максимум. Единственная идея это беговые компьютеры. Соответственно вопрос: стоит ли его покупать на первом этапе?
Pavel: pmsol пишет: А еще полезно сходить на сайт худейка.ru. Попасть на сайт не получилось. Пишет что у меня нет разрешения для доступа на этот сервер.
влад: Pavel пишет: Соответственно вопрос: Стоит ли овчинка выделки?Не стоит заморачиваться на этом этапе покупкой пульсометров и прочей аппаратуры.Что она Вам даст?Ноги убить можно с бегом любой интенсивности при таком весе.Лучше на кроссовки потратиться.
Pavel: влад пишет: Стоит ли овчинка выделки?Не стоит заморачиваться на этом этапе покупкой пульсометров и прочей аппаратуры.Что она Вам даст?Ноги убить можно с бегом любой интенсивности при таком весе.Лучше на кроссовки потратиться. влад , расскажите о кроссовках. Я себе покупал по двум критериям: легкие и удобные, и что бы хорошо гнулась подошва. Возможно есть какие то нюансы о которых я не знаю?
влад: Pavel пишет: расскажите о кроссовках. О кроссовках тут несколько веток есть. Практически всё рассказано.
Sumax: Pavel , по своему опыту могу сказать, что сначала, лучше все-же сбросить вес до хотя-бы до околооптимального диетой и ходьбой, а потом уже обязательно начинать бегать и добить самые стойкие остатки стратегических накоплений . В питании лучше действительно сильно ограничиться, попробуйте кушать не более величины расчетного основного обмена.
Pavel: Sumax, спасибо за совет. Взял эти таблицы. Разбираюсь. Пока получается что столько сколько я насчитал сесть будет проблематично. Завтра пойду посоветуюсь со знающим человеком.
Eduard765: не забудь сообщить нам о результатах
Pavel: Eduard765 пишет: не забудь сообщить нам о результатах Результаты похода такие: 1. Выкинули мои таблицы. Сказали что они для диабетиков и мне не подходят. 2. Дали в зубы считалку калорий. 3. Сказали следить что бы я ел приблизительно 1800 килокалорий в сутки. 4. Сказали ничего не есть после 20.00. Буду пробовать.
ЮГ: Подсчитывать калории в пище-зто смешно.Скажу жестче-лучше вообще не есть после 18.00
ЮГ: Pavel-так можно и ноги протянуть от истощения. Не занимайся ерундой.
Forrest: Pavel пишет: Посоветуйте стоит ли мне сократить тренировки до 3-х в неделю или продолжить бегать так же как сейчас - через день Вроде как считается: одна- две тренировки - ни дают снижепние веса, т.е. бесполезны; три тренировки - стабилизируют, но так же без снижения, зато нет набора; четыре и более позволяют снизить вес. В вашем случае, лучше больше и дольше. Ходьба тоже помогает, но не сильно. Если только сейчас замарочились снижением веса, то пол года надо терпеть, вес падать не будет. Потом пойдет в низ и на трех разовых тренировках по 30-40 минут, упреться в какой то минимум, а вот что бы дальше падал, кол-во тренировок придеться увеличивать. Я бы не советовал, садиться на диету, т.к. вы и так организм гоните в стрес (в хорошем смысле этого слова), нагрузками, а еще и питание измените. Зачем ему (организму) это надо. Так как начали заниматься, дождитесь естественного снижения за счет, как правило изменения обмена веществ и нормального функционирования всех органов (поэтому пол года вес и не падает, организм перестраивается) Потом по результатам, ведете диету или увеличите кол-во тренировок. Все же если хотите заморочится питанием, то проще помочь, а именно изменить подход к еде: не есть на ночь, не смешивать животные и растительные белки, т.е. раздельное питание, изменить кол-во приемов пищи и т.д. Это будет реальная помощь, а не диета. Все вышесказанное проверенно на собственном опыте, у вас все может быть по другому, но как правило у всех схожая ситуация
LarsVVS: ЮГ пишет: Pavel-так можно и ноги протянуть от истощения. Истощение чего? Грамм 80 белка = 320 ккал, грамм 30 жиров = 270 ккал. Остальные 1200 ккал - углеводами, преимущественно "медленными" = 300 грамм. Недостаток калорий организм покроет за счет запасов жира. Единственное - при таком дефиците питания сложно сбалансировать поступление всех витаминов, макро и микроэлементов... Так что какой-нибудь компливит будет не лишним... Ну и с диетой лучше не затягивать, особенно зимой.
Pavel: Forrest пишет: Ну и с диетой лучше не затягивать, особенно зимой А что вы посоветуете?
Scouser: Pavel, с декабря 2009 по май 2010 я сбросил вес примерно со 100 до 75-77 кг, начав есть меньше и бегать/плавать. Мне тогда было 32 года. Мое скромное мнение: диета первична, спорт вторичен (увы, увы, увы). Не начав ограничивать себя в еде, похудеть у меня не получалось. Я полностью исключил ужин, при этом автоматически стал завтракать чуть плотнее. На обед старался есть больше фруктов/овощей/салатов. По бегу с большим весом: пока не скинул первые 10 кг, было сложно бегать много, постоянно болели голени (ахилы и передние поверхности). Поэтому первые пару месяцев плавал. После того, как опустился ниже 90кг, бегать стало полегче, появилось желание бежать чуть быстрее, чем медленное семенение.
Pavel: Scouser , Спасибо за информацию. Приблизительно так и я сейчас стараюсь действовать.
Natie: Ребята! Как думаете, как лучше начать бегать после ангины - у меня было сильно воспалено горло и была температура 38.8. Сегодня пробежала по беговой дорожке 1.5 км в среднем темпе (1.5 км за 8 минут) и чувствовала себя нормально. Стоит постепенно увеличивать нагрузку или можно сразу вернуться к прежней нагрузке?
pmsol: Pavel пишет: Попасть на сайт не получилось. Пишет что у меня нет разрешения для доступа на этот сервер. В чем дело не знаю, я захожу без проблем. Еще много полезной информации на сайте http://www.cyclosport.ru
С. Петрович: Natie пишет: Как думаете, как лучше начать бегать после ангины тут главное - выдержать паузу до полного выздоровления. ангина очень часто дает осложнения, за которые можно расплачиваться всю жизнь. а потом уже, ну, как всегда, постепенно и осторожно. дней за 7-8 можно выйти на исходный уровень.
fa: Pavel, Scouser На первых порах это действительно так, но по личному опыту могу сказать, что дальше за счет диеты уже не продвинешься. Ниже определенного порога (у меня это было на уровне 18-20% массы -- жировая) процент жира в организме без активных тренировок понизить за счет диеты можно лишь на фоне даже более серьезной потери мышечной массы. При наращивании же мышечной массы диета становится более эффективной. При пассивном образе жизни каждый цикл диета/нормальное(обильное) питание ведет к ухудшению соотношения мышцы/жир.
Wladimir: С. Петрович пишет: дней за 7-8 можно выйти на исходный уровень. я бы закладывал по два дня на каждый день простоя...
Natie: Спасибо за совет)))
Moby: Всем привет! 2 года участвую в различных приключенческих гонках. Дистанция обычно, от 40 до 140 км. Бегаю с рюкзаком 3-5 кг. Из опыта, темп рваный, но длинные куски бежим со скоростью 1 км за 5-6мин. бывают отсидки(отдых) до получаса на тех этапах. Тренируюсь (беговые тренировки) 1,5 года. Тренировки проходят циклами. За 1,5-2 месяца до гонки, начинал бегать кроссы(с рюкзаком) 1-й день - 3км; 2-й день-5км; 3-й день -7км, затем день отдыха, и снова 3-5-7км... Раз в неделю 10-15 км. За 8-10 дней до гонки - по 3км через день в легком темпе. После гонки 3-4 недели отдыха, потом по новой. На сегодняшний день структура та же, а дистанции увеличились до 7-10-12км, раз в неделю 20км, 1 раз в месяц 50км - бег+шаг. До последнего времени все бегал только в аэробном темпе. В последнюю неделю стал добавлять темповые нагрузки. Сегодня пробежал 8 км за 0:41:40 Мне 37лет. рост 170см, вес 64кг. Бегал регулярно только в армии :). Планирую бегать все те же от 40 до 140 км. Скорость бега на гонке (в спокойном режиме) 1 км за 5-6мин. Задача ближайшая - в 25-26 февраля гонка в Крыму. Просто подготовится к рельефу, чтоб без травм и не менее 40% пробежать. Никогда не бегал рельеф, поэтому по другому задачу сформулировать трудно. Задача на июнь - первые 60-80 км не переходить на шаг при темпе 1 км за 5-6мин . (скорость 1 км за 5-6мин - не принципиальна) П.С. Хочу добавить, что основной вопрос в том, что я никогда не занимался бегом и ничего не знаю про методику беговых тренировок в принципе, а на данном этапе чувствую необходимость более осознанно подходить к тренировочному процессу. Поэтому хотелось бы услышать какие-то базовые принципы построения тренировок для моих задач. Спасибо!
Eduard765: вопроса так и не увидел )))
Moby: Eduard765 пишет: вопроса так и не увидел ))) - 25-27 февраля гонка в Крыму. 120км, рельеф, бежим с рюкзаком 3-5 кг. Хочу пробежать минимум 40-60 км, без травм, не сойти с дистанции, остальное шагом. - май, июнь 2011 - пробежать 60-80 км не переходить на шаг при скорости 1 км за 6мин. Равнинный рельеф, пересеченка. как правильно мне построить беговые тренировки для выполнения этих задач?
Eduard765: Moby пишет: как правильно мне построить беговые тренировки для выполнения вышеобозначенныхзадач? хз, тут посмотри 2 другие ветки: внедорожный и другие виды спорта.. а ещё лучше кури весь форум и узнаешь много полезного и будет у тебя в 10 раз вопросов больше, чем сейчас )))
Moby: В теме "Особенности бега на дистанцию 100 км." http://maraforum.borda.ru/?1-13-0-00000026-000-0-0-1291470457 Робинзон пишет: "...делать развивающие трени где-то раз в 2-3 недели (для сотни хватит и 40 - 60км, для суток надо иметь опыт 12-часового бега, ну и покороче тоже бегать). По темпу на сутках не нужны темповые/интервальные, а для сотни очень нужны. Если бежать только с целью добежать сотню, то особой подготовки, кроме длительных и достаточного месячного объема не нужно. Если интересует результат из 8ч, то без темповых в конце длительных и интервальных не обойтись." До этого тренировался в аэробном, но однозначно хочу тренироваться в разном темпе. что такое темповые/интервальные тренировки? какие из их разновидностей порекомендуете в моем случае? как правильно сбалансировать весь тренировочныйпроцесс? Тренируюсь 5 дней в неделю. 1 день - я так понимаю длинная дистанция: 20-30 км, раз в месяц 50-60км, а остальные 4-ре дня как?
Erokhin: Moby пишет: 25-27 февраля гонка в Крыму. 120км, рельеф, бежим с рюкзаком 3-5 кг. Хочу пробежать минимум 40-60 км, без травм, не сойти с дистанции, остальное шагом. - май, июнь 2011 - пробежать 60-80 км не переходить на шаг при скорости 1 км за 6мин. Равнинный рельеф, пересеченка. как правильно мне построить беговые тренировки для выполнения этих задач? О! Мультика на наш форум занесло Для этого у нас есть отдельный раздел http://www.maraforum.borda.ru/?0-15 Можно там создать тему "Беговая подготовка для мультигонок".
Moby: Ок, спасибо!
oka: Привет, Я тренируюсь для того, чтобы пробежать в начале мая марафон. Мне не важно время, просто пробежать. Бегаю уже больше года, вот мои тренировки: [url=http://connect.garmin.com/explore#activityType=all&eventType=all&activitySummarySumDistance-unit=kilometer&activitySummarySumDuration-unit=hour&activitySummaryGainElevation-unit=meter&owner=kitaev2&sortField=relevance¤tPage=1]connect.garmin.com, username: kitaev2[/url] Сейчас я бегаю два раза в неделю по 10-12 километров и в воскресенье 21, постепенно собираюсь увеличивать объём до 35. После воскресного бега у меня почти не болят ноги, да и вообще ничего не болит, но я чувствую себя очень уставшим и в понедельник остаюсь работать дома и в основном сплю. Сейчас стало немного легче, но после первых дистанций больше 15 км я по понедельникам и вторникам давал себе слово больше не бегать, а в среду уже снова шёл бегать. Бегаю я на минимальной скорости (7 - 7:30 и даже 8, когда лежал свежий глубокий снег или там где большой набор высоты), пульс высокий по сравнению с другими людьми, но я подозреваю, что это моя особенность, максимальный пульс у меня тоже выше нормы и во время бега я спокойно могу говорить. Объём увеличиваю каждые две недели (то есть например сейчас я пробежал 21 км, в воскресенье 18, а через неделю побегу 24 км). Так вот, мой вопрос - нормально ли моё состояние сильной усталости? Всегда ли так будет? Не следует ли мне ещё более уменьшить скорость роста нагрузки? Успею ли я натренироваться до мая? Что посоветуете? Спасибо, Саша.
Erokhin: oka пишет: Так вот, мой вопрос - нормально ли моё состояние сильной усталости? Для меня лично когда после тренировки появляется сонливое состояние - это признак хорошего утомления, но близкого к предельному; во-первых спится хорошо и глубоко, во-вторых это признак утомления всего организма, как целого, что тоже считаю гут. Хуже когда болит какая-то отдельная часть, значит что-то с ней не в порядке, и возможна травма. oka пишет: Всегда ли так будет? Тут все-таки важнее динамика, по идее должны адаптироваться понемногу. Не увеличивайте объем следующей недели, если текущий объем вам тяжело держать. oka пишет: Не следует ли мне ещё более уменьшить скорость роста нагрузки? Оставьте пока как есть. oka пишет: Успею ли я натренироваться до мая? Успеете. oka пишет: Что посоветуете? Оставить все как есть и добавить средства восстановления, самое мощное это баня, лучше в воскресенье после тренировки или в понедельник, когда у вас день отдыха.
yola: Привет, Из вводных не хватает возраста/роста/веса Для начала: 2*12+21=45 в неделю. Я бы предложил увеличить число тренировок до 4-6 в неделю при том же недельном объеме. Усталость после длительных - это нормально, у многих в пн после длительной отдых. Сонливость может быть признаком перебора. До мая времени немного, можно успеть выйти на 65-70 км/нед, что позволит преодолеть М дистанцию.
oka: Спасибо большое за советы! Мне немного сложно тренироваться потому что не с кем и не с чем сравнивать свои результаты и состояние, нет ориентира. К счастью, ничего после бега не болит. Возраст 33, рост 178 (примерно), вес - 68. Я чередую недели как лёгкую и тяжелую, то есть на прошлой у меня было (12+12+21=45), на этой будет (10+10+18=38). После этой недели подумаю об увеличении тренировок при том же объёме. Ещё раз большое спасибо, Саша.
yola: oka пишет: Возраст 33, рост 178 (примерно), вес - 68 При таких исходных ТТХ - должен бежать! Хинт: если еще нет - добавить ОФП (как минимум, пресс/приседания/отжимания/подтягивания) ежедневно. на прошлой у меня было (12+12+21=45), на этой будет (10+10+18=38). После этой недели подумаю об увеличении тренировок при том же объёме Меньше 40 в неделю за три тренировки при твоих исходных данных - не путь к марафону, а топтание на месте. Больше тренировок, меньше разовый километраж, 40-45/нед; в середине февраля можно прибавлять.
pmsol: yola пишет: Больше тренировок, меньше разовый километраж Можно попробовать 5+10+12+5+10+... по самочувствию. Один день отдых обязательно (по самочувствию).
pmsol: pmsol пишет: добавить ОФП (как минимум, пресс/приседания/отжимания/подтягивания) ежедневно Если это все сделать качественно, то и бегать не захочется (не сможешь). На начальном этапе главное - не перестараться. Лучше над техникой бега поработать и постепенно увеличивать недельный (месячный) километраж чтобы в апреле пробежать километров 300.
chukcha: Всем привет! Я как бы новичок. Сегодня впервые сделала пробежку в 15 км и вдруг захотелось с кем-нибудь поговорить об этом. Так вот набрела на этот форум. Информации много, но как-то даже слишком, чтобы понять так сразу, чего и куда. В общем, я всегда любила бегать, и время от времени совершала пробежки. Мне сейчас 32. В октябре вдруг решила заняться этим как-то посерьезнее. Видимо, набранные за отпуск килограммы способствовали, а так же изумительно сухая и теплая осень. Стала бегать каждый день, за исключением выходных или вынужденных выходных. Примерно 5-6 раз в неделю, преимущественно по утрам. Начинала с 3 км, если время позволяло - 5. Сейчас в обычные дни делаю утром примерно 6-7 км (считаю по шагомеру), если есть время - 10-12. Пульсы и прочее не замеряла. Чувствую себя хорошо, но вот после сегодняшних 15 ножки тяжеленькие:)) Помимо бега, раз в неделю тренажерка (сайкл) и раз в неделю - танцы. Мне просто хочется, чтоб люди опытные как-то оценили мой результат. 15 км сделала за 1 час 43 минуты. На трассе довольно много подъемов и спусков, температура - минус 25. И может, еще хочу советов - как, куда развиваться дальше. Цели у меня особой нет, просто для себя бегаю, ну, и вес лишний сбросить, что характерно, от бега он у меня увеличивается, мышцы что ли растут)) сейчас - 60 кг при росте 165. Но вот сегодня пробежала 15 км и подумала, что может - у меня способности к бегу? может, их можно как-то куда-то развить? Чего-то добиться... сама не знаю чего и зачем)) В общем, нужна оценка, совет и мотивация. Буду очень вам признательна, вы все молодцы))
Eduard765: chukcha пишет: Всем привет! привет марик / бульбаш
marik: Eduard765 пишет: привет марик У тебя уже мания начилась, если считаешь каждого второго за тролля. Мне делать нечего заходить под женскими никами, и спрашивать такие вопросы? если захочу, на прямую спрошу кого надо. И лучше оставь Тимура в покое, тебе до него далеко, когда сотрёшь столько пар кроссовок, сколько он стёр, будешь говорить. Твоё "привет марик/тимур" никому не надо, учись отвечать на вопросы так как это делает yola! chukcha пишет: Буду очень вам признательна, вы все молодцы)) Чем это мы молодцы? когда получишь дельный совет, скажишь тому человек молодец, но не от меня, и не от Эдуарда.
chukcha: Ребят, простите, не в курсе за ваши тут... коммуникации. Молодцы - это про общее впечатление от форума и участников. вы по что новичков пугаете? :-)
Eduard765: marik пишет: Мне делать нечего заходить под женскими никами, ну знаешь адекватный человек не будет выкладывать никому ненужные видео ( ничего полезного в них нету ) и клепать фотожабы с участниками форума да и темболее на телах голых женщин.. скрытая фантазия марика даёт о себе знать? ))) marik пишет: когда сотрёшь столько пар кроссовок, сколько он стёр, будешь говорить. в жизни есть куда более интересные занятия, чем тренировки по 2 раза в сутки, но ты о них наверное ещё не знаешь )))
Eduard765: chukcha пишет: Информации много, но как-то даже слишком, чтобы понять так сразу, чего и куда. может кому-нибудь будет не в падлу и он ответит на твои вопросы.. а так.. кури форум, а то потолстеешь
Oblomoff: В каком темпе вы рекоммендовали бы бегать длинные 15-20 км и 20-25 км, если цель выбежать из 100-а минут на полумарафоне(через 4-е месяца).
Wladimir: Oblomoff пишет: В каком темпе вы рекоммендовали бы бегать длинные 15-20 км и 20-25 км скорость на длительных - не самая главная задача! Цель длительных - энергообеспечение организма, подготовка ССС, ОДА и пр. Скорость на длительных - косвенный показатель вашего прогресса. Поэтому ее надо отслеживать, но не поднимать искусственно! Для 5 мин/км вполне ожидаемо бегать и по 6 мин/км, и даже медленнее! Задирание скорости на длительных - это вторая после километромании, ошибка бегуна!;) А вот скорость прикидках-темпах (раз в неделю до 7-8км) должна быть ~целевой. т.е. стремиться к 5мин\км. Только учитывайте покрытие!
Oblomoff: Спасибо за ответ Wladimir пишет: т.е. стремиться к 5мин\км Чтобы выбежать из 100 минут, темп должен быть 4.43 мин/км, а не 5-ть мин/км. Для меня это существенная разница. Wladimir пишет: Скорость на длительных - косвенный показатель вашего прогресса. Поэтому ее надо отслеживать, но не поднимать искусственно! Скорость не собираюсь поднимать искусственно. Я и отслеживаю свой темп и записываю все. Могу бежать, например 15 км по 5.20(ср. пульс 157), а могу по 6 мин/км(ср пульс 139). В первом случае тяжелее, но терпимо. А как надо ? Wladimir пишет: А вот скорость прикидках-темпах (раз в неделю до 7-8км) должна быть ~целевой А в чем смысл бежать раз в неделю 7-8 км с целевой скоростью. Ну пробежал я один раз, ну пробежал другой, но нафигам молотить все 4-е месяца. Может это дело как-то разнообразить ?
marik: Eduard765 пишет: ну знаешь адекватный человек не будет выкладывать никому ненужные видео ( ничего полезного в них нету ) и клепать фотожабы с участниками форума да и темболее на телах голых женщин.. скрытая фантазия марика даёт о себе знать? ))) Все Эдуарды одинаковые, по имени человека можно многое сказать. А ты адекватный? Если да, докажи. Я в отличии от тебя не прячусь, и выкладываю видео свободно. Я в отличии от тебя не сижу и осуждаю каждого человека, и имею манию троллей, а пытаюсь хотя бы рисунками заполнить разделы спама, а у тебя даже терпения/фантазии не хватает, чтобы придумать что-то новое. Кроме как сидеть в чатах со стадом тупорылых, и делать из себя короля, ничего не умеешь. Eduard765 пишет: в жизни есть куда более интересные занятия, чем тренировки по 2 раза в сутки, но ты о них наверное ещё не знаешь ))) Не тебе знать, что я знаю, и что нет, как я уже и говорил, все люди которые носят имя "Эдуард" (Эдик), они все по своему характеру одинаковые.
Eduard765: ...
феникс: Oblomoff! Не плохо было бы если бы ты ещё что-нибудь о себе рассказал(возраст.беговой стаж.объёмы бега)!
Oblomoff: феникс пишет: Oblomoff! Не плохо было бы если бы ты ещё что-нибудь о себе рассказал(возраст.беговой стаж.объёмы бега)! Возраст 35, стаж регулярного бега с марта месяца 2010. Веду статистику с 23-ого мая 2010. С мая пробежал - 1182 km(средний темп за все это время 5.57мин/км) В среднем в неделю - 32,8 км(последние 2-а месяца бегаю за 40 км в неделю). Помимо этого стараюсь пару раз в неделю по часу, полтора крутить педали на таком же пульсе((120-130) на каком бегаю востановительные пробежки Плюс ко всему этому последний месяц еще гоняю на лыжах 2-а раза в неделю ( в среднем 40 км в неделю) темп на минуту выше чем бегаю. Плюс проплываю еще 6 км в среднем неделю. Есть ощущение что набрал достаточную базу, чтобу попробовать подготовиться разменять 1 час 40 мин на полумарафоне, который будет через 4-е месяца. Поэтому начинаю думать, как лучше построить тренировки в оставшееся время.
Wladimir: Oblomoff пишет: Чтобы выбежать из 100 минут, темп должен быть 4.43 мин/км, а не 5-ть мин/км. Для меня это существенная разница. Прошу в таком случае прощения - небрежно написал... Oblomoff пишет: Могу бежать, например 15 км по 5.20(ср. пульс 157), а могу по 6 мин/км(ср пульс 139). В первом случае тяжелее, но терпимо. А как надо ? Вот смотрите. Если просто пробежать длительную и не напрягаться на ней, то восстановление будет одно. Если же превращать ее в темповый кросс или "фаршировать" отрезками или фартлеком, то восстановление затянется. Соответственно, следующую работу надо корректировать по времени. Но! Вопрос, когда делается та или иная тренировка, в каком периоде подготовки? Если вы осваиваете объем, то тут темповики вторичны, вторична и скорость пробегания длительных и пр. Если же вы осовили объем и начинаете поднимать скорость, то вместе с этим уменьшаете и длину длительных, смещая акцент, и чтобы банально не перебегать! Когда снижать недельный объем? Вот здесь, как говорится, все и дело! Если вы готовитесь конкретно к этому старту и он для вас не тренировка, то от 10 дней до двух недель (дата последней длительной). Oblomoff пишет: А в чем смысл бежать раз в неделю 7-8 км с целевой скоростью. Ну пробежал я один раз, ну пробежал другой, но нафигам молотить все 4-е месяца. Может это дело как-то разнообразить ? Бег с целевой (около целевой) скоростью, нужен для отработки "автопилота". Т.е. приучения организма к той скорости на которой ему комфортно бежать и вместе с этим, показать хороший результат в протоколе! Вариантов много и каждый выбирает для себя тот, который соответствует его психике и "природе". Можно начинать быстро и потом терпеть. Можно начинать медленно и потом переключаться. А можно начинать в целевом темпе, а потом, в зависимости от восстановления и самочувствия, накатить на финиш тогда, когда вы сами решите. Т.е. "грамотно разложиться". Разнообразить просто: в одну неделю вы бегаете побольше, но медленнее целевого темпа. В другую поменьше, но побыстрее.
феникс: Oblomoff,с вашими показателями вы уже сейчас способны выбежать из 1:40 без проблем,так что можете ставить и более высокие цели,например 1:30! Времени ещё предостаточно для подготовки! для разнообразия фартлек самое то! Вы так много плаваете,вы раньше занимались плаванием?
Oblomoff: Wladimir спасибо за столь подробный ответ. Но в дополнение очень бы хотелось увидеть конкретные цифры хотя бы для длительного бега. Владимир представте, что вам бежать, исходя из моих вводных данных напишите цифры. Уверяю это вас ни к чем не обяжет. Просто интересно услышать от живых людей, и сравнить с тем о чем прочитал в разных источниках ибо собственного опыта пока нет. По моим сведениям длинный бег для моего случая должен быть в пределах 5:30-6:00 мин/км. Само собой со временем путем проб и ошибок я и сам это узнаю, но хотелось бы услышать мнение людей в теме(надеюсь... хотя интернет штука такая), к сожалению не имею среди знакомых таковых. феникс спасибо это очень мотивирует. Плавание - нет, никогда специально не занимался, просто хочу научиться чувствовать себя непринужденно в открытой воде.
феникс: Тогда вам можно и к триатлону уже готовиться! 5:30-6мин. учитывая что сейчас снег под ногами будет для вас очень хорошим темпом! На соревнованиях.да в хорошую погоду по асфальту минимум на минуту быстрее помчите! я так понял вы готовитесь к международному полумарафону в Москве? Думаю больше 25-ти км. вам пока бегать не стоит,всё-таки снег и лёд под ногами это дополнительная нагрузка на ОДА! А вообще очень непросто давать советы через переписку не общаясь с человеком лично! А какой у вас рост и вес?
Oblomoff: феникс Да, триатлон попробовать было бы интересно Рост 189, вес 83. To all В общем пока я вижу подготовку таким образом: Осталось 17-недель. Первые 7-мь недель, 2-е длинные тренировки. 1-ая длинная 15км(темп 5:30-5:50), вторая 21км(темп в районе 6.00) Каждую неделю длительность 2-ой длинной увеличиваю на 1 км т.е к концу 7-ой недели это будет 25-27 км. Между этими двумя тренировками в эти 7-мь недель планирую еще 2-е. Одна легкая - востановительный бег в районе 1-ого часа(6:40-7:00). И одна тренировка темповый бег. К сожалению погодные условия не позволяют без постоянного напряга внимания бежать темп по улицам города. Поэтому планирую делать темповые тренировки в зале на беговой дорожке(постоянный уклон 1%). Начну с 7-8 км в темпе 5:00, во время бега планирую пробегать 2-3 отрезка по километру с уклоном дорожки больше 3-4%(чтобы хоть как-то приблизиться к реальности и симмитировать бег по холмам. Каждую неделю буду стараться увеличить средний темп, чтобы к концу 7-ой недели максимально приблизиться к целевому(4.43 мин/км). Последние 10 недель(надеюсь уже смогу полностью перебраться на улицу) собираюсь тренироваться с некоторыми коррекциями по этому плану: http://www.runnersworld.com/charts/hallchart.html К сожалению он на агнлийском, но общая идея, что одна из длинных тренировок из 1-ых 7-и недель занименяется либо темповыми интервалами, либо скоростной работой. Прошу всем кому интересно высказать мнение имеет ли такой план хоть какое-то отношение к реальности. Указать на недостатки. И само собой указать как поступили бы вы.
legs: Wladimir пишет: Вопрос, когда делается та или иная тренировка, в каком периоде подготовки? Если вы осваиваете объем, то тут темповики вторичны, вторична и скорость пробегания длительных и пр. Если же вы осовили объем и начинаете поднимать скорость, то вместе с этим уменьшаете и длину длительных, смещая акцент, и чтобы банально не перебегать! Подскажите, осваиваю обьем. В январе выполнил следующие тренировки: 3 янв - 8 км (10 мин со скор 4:35/км, след. 10 мин со скор 4:20/км, след. 10 мин со скор 4:05/км, след 5 мин по 3:45/км 6 янв- 19 км ( 30 мин со скор 4:31/км,10 мин со скор 4:46/км, 50 мин со скор-4:50/км 8 янв - 11 км со скор 5:00/км 9 янв - 10 км со скор 5:00/км 10 янв - 10,5 км (начал с 5:00/км и закончил 4:30/км 11 янв - 5 км со скор 4:35/км 13 янв - 10,5 км со скор 4:50/км 15 янв - 17 км (50 мин со скор 4:40/км и 30 мин со скор4:50/км 16 янв - 17 км со скор 5:20/км 17 янв - 10 км со скор 5:00/км 18 янв - 12 км (10 км по 4:50 и 2 км по 4:30) 20 янв - 13 км (11 км по 4:45 и 2 км по 4:30) 21 янв - 6 км по 4:30 22 янв - 21 км (начал по 4:55 - 18 км и 3 км по 4:40) 23 янв - 11 км по 5:30 24 янв - 12 км (6 км по 5:00 и 5 км по 4:30) Или я считаю что делаю обьемы, а на самом деле делаю другое.? В планах пробежать марафон в августе. Куда идти дальше? Начиная с этой недели длительные планирую бежать медленнее, по 5:30, но 2 - 2,5 час, один раз в неделю
Vald: legs пишет: Куда идти дальше? Можно уже добавлять ОФП (см.спецтему) + лёгкие прыжковые ( например , многоскоки в гору несколько раз по 30-50 отталк. Суммарно –от четверти до полукилометра) . Без такого вектора прогресс по темпу непрер.бега будет слабым. Куда идти дальше? Для бегуна ,заинтересованного в спортивном результате и с объёмами от 60-70 км /нед. ,есть книжка "Бег по шоссе для серьёзных бегунов". Там даны "поурочные развороты" на протяжении многих недель.
wardoc: Vald пишет: Для бегуна ,заинтересованного в спортивном результате и с объёмами от 60-70 км /нед. ,есть книжка "Бег по шоссе для серьёзных бегунов". Поддерживаю, хорошая книжка. Там не только трен. планы, но и информация, позволяющая понять принципы физиологии бега. Для тех, кто не знает что такое МПК, АнП и прочие штуки.
DvaYadra: Oblomoff, legs интересно а до "стенки" на длительных добегали? или вы даже не знаете что это такое... тогда имхо вы уже марафонцы!
Wladimir: Oblomoff пишет: Но в дополнение очень бы хотелось увидеть конкретные цифры хотя бы для длительного бега. Владимир представте, что вам бежать, исходя из моих вводных данных напишите цифры. Уверяю это вас ни к чем не обяжет. Я же вам пишу, что скорость на длительных второстепенна? Длительные готовят базу для спецработ, решая общие задачи. Темп на кроссе зависит от самочувствия, а не от плана. Попробовать пробежать столько км, "сколько надо" - задача №1! Основное здоровье уносят темповики - на них его и надо сберегать. Если же еще и быстрыми длительными его чередить... Уж лучше бегать подводящие старты на 5км и 10км - так хотя бы гормональная система простимулируется!;) И еще феникс справедливо заметил вашу некоторую робкость в выборе 1:40 на п/м - берите выше, т.е. бегите быстрее!;)
феникс: У всех всё нормально,только Владимир правильно пишет,что нужно участвовать в пробегах на 10км! В Звёздном городке,Королёве в апреле. Это придаст уверенность в своих силах и даст возможность почувствовать дух соревнований!
Vald: Wladimir пишет: Уж лучше бегать подводящие старты на 5км и 10км - так хотя бы гормональная система простимулируется!;) С самой идеей согласен ...Но чтобы соревноваться 10 км , получая положительный эмоциональный заряд, нужны иные тренировки , чем описал legs . Ноги укреплять надо , например , чтобы не развалиться на "спецработах" . Не нужна соревновательная десятка , порядка 44 мин ( к этому даже лучше подойти через контрольный бег в одиночку) . А вот с готовностью, быстрее 42.00, уже можно высовываться.
феникс: legs уже сейчас готов в соревновании по асфальту пробежать десятку из 40-ка мин. не нужно здесь пессимизм разводить!!! А на старты нужно выходить в любом случае,чтобы почувствовать эту энергетику и увидеть воочию более подготовленных бегунов,что будет являться стимулом для дальнейшего совершенствования!!! И что значит положительный эмоциональный заряд??? для кого-то это десятка за 30мин. а для кого-то за 50!!!
legs: Спасибо всем за советы. Книгу "Бег по шоссе для серьезных бегунов" скачал. Начал читать. Первое что сделаю - найду свой ЧСС макс. Ортопробу последние несколько дней делаю - все нормально , например сегодня 41/55/44. Вчера (вечером)был легкий бег - 10 км по 5:20. И все же, я сейчас хочу работать над общей выносливостью, а со второй половины мая включить скоростные и темповые тренировки. СБУ я и сейчас, 2 раза в неделю, делаю, но всего по 10-15 мин, наверное недостаточно. Моя цель - первый марафон в августе. По поводу "стенки" - хотел бы верить, что если грамотно подготовлюсь и грамотно пробегу - "стенку" я не "увижу".
Wladimir: legs пишет: Моя цель - первый марафон в августе. По поводу "стенки" - хотел бы верить, что если грамотно подготовлюсь и грамотно пробегу - "стенку" я не "увижу". не обижайтесь, но не попробовав себя на других стартах... как-то сразу вспомнился диалог: -Тэнк, загрузи программу прыжков. Ты должен всё оставить, Нео. Страх, сомнение и недоверие. Освободи свой разум. -Что если у него получится? -Ни у кого не получался первый прыжок! -Я знаю. -Все падали в первый раз! Да, все мучались в первый раз. Так что и вам помучаться придется. И лучше про это знать и к этому быть готовым!;) Успеха!
Андрей Климковский: Wladimir пишет: не обижайтесь, но не попробовав себя на других стартах... как-то сразу вспомнился диалог: -Тэнк, загрузи программу прыжков. Ты должен всё оставить, Нео. Страх, сомнение и недоверие. Освободи свой разум. -Что если у него получится? -Ни у кого не получался первый прыжок! -Я знаю. -Все падали в первый раз!Да, все мучались в первый раз. Так что и вам помучаться придется. И лучше про это знать и к этому быть готовым!;) За неделю до первого марафона я бежал длительную - 30 км. Было жарко, а я - без воды. Так стало тяжело на последних километрах, что я уже внутренне отказался от всяких марафонов. Дома отходил несколько часов. Но отошедши все же отправил регистрационную заявку на е-мэйл организаторам марафона. Никому в форуме не сказал, что подался в авантюру. А заявку мою приняла Джанетка и в форуме об этом написала - что вот - Климковский на марафон зарегистрировался. И отступать мне стало некуда. Стартовал медленно. Всю дорогу боялся, все стенку ждал. Но так и не дождался, ни на 33-м, ни на 39-м, ни на 42-м км. Как-то ровно добежал в темпе 5.23.
PutNic: legs пишет: Моя цель - первый марафон в августе. По поводу "стенки" - хотел бы верить, что если грамотно подготовлюсь и грамотно пробегу - "стенку" я не "увижу". Это ключевые слова. В прошлом году, при подготовке к первому марафону, мне очень помогли советы Zhenika и Wladimira. Со стенкой мы благополучно разминулись. И не знакомы до сих пор. Мой темп тогда не был рациональным. Вторая половина получилась на ~10 минут быстрее первой. Однако, точно угадать с темпом на первом марафоне очень сложно. И тут лучше начать спокойнее, а потом почувствовать "крылья за спиной". Андрей Климковский пишет: Стартовал медленно. Всю дорогу боялся, все стенку ждал. Но так и не дождался, ни на 33-м, ни на 39-м, ни на 42-м км. Как-то ровно добежал в темпе 5.23. Наверное, важно не ставить сверхзадач на первом старте. Он - не последний. И тогда все получится.
legs: Спасибо, все выше сказанное учту. Регистрационный сбор и заявку уже отправил. Отступать поздно. Осталось только готовиться.
Oblomoff: какие критерии могут быть, чтобы определить - проделаннаая работа была действительно темповым бегом или лишь породией. Я говорю о субъективных критериях, которые вы ощущаете физически и ментально именно во время темпового бега например: боль в мышцах, бег через не могу на последнем км и тд? Надеюсь сформулировал понятно.
wardoc: Oblomoff пишет: бег через не могу на последнем км это уже сильно не темповый, скорее в анаэробном режиме будешь себя так чувствовать. Субъективно чувствуешь, что бежишь достаточно быстро и при этом есть ощущение того, что такой темп можешь держать. Лидьярд называл это "максимальное устойчивое состояние"
Vald: DvaYadra пишет: Oblomoff, legs интересно а до "стенки" на длительных добегали? или вы даже не знаете что это такое... Для попадания в состояние "стенки" необязательно бежать 20 миль +. Можно выпотрошиться значительно быстрее . Например :туда -5-7 км ; там -20 раз по 300 м в гору-с горы/200м ; оттуда 5-7 км умеренно . В третьей части треннинга могут возникнуть затруднения , о которых речь. Это не для копирования новичками , а для понимания .
Начинающий: У меня 1-2 раза в неделю подобная тренировка происходит. Туда 8 км. Горка 1,2 км с набором высоты 90м - вниз. И обратно 8 км. На вариации с горкой, плюс ещё прыжки, СБУ - уже сил не хватает, боюсь обратно не добегу.
DvaYadra: Vald пишет: 20 раз по 300 м может быть, больше 5*300 не осиливал :-) но имхо это не то, это другое, то что у футболистов называется "накушался" или забите мышц + закисление... а тут вроде аэробно бежишь ничего не напрягаешь, но это не спасает. Но на ваших огромных скоростях наверное это одно и тоже.
DvaYadra: Андрей Климковский пишет: Всю дорогу боялся, все стенку ждал. Но так и не дождался, ни на 33-м, ни на 39-м, ни на 42-м к читал ваши заметки о 6 часах - у вас счастливо вам данное природой-генетикой стенка на 50 км! Но для вас это только хобби как я понимаю, имхо зря.
Vald: DvaYadra пишет: это не то, это другое, то что у футболистов называется "накушался" или забите мышц + закисление... Не только ... Описанное -ещё и ускоренный расход углевод ресурса , из-за дефицита которого на последней трети\четверти марафона и возникают стены. Начинающий пишет: боюсь обратно не добегу Вот-вот ...На всякий случай держу в кармане дежурную купюру . Случалось и подъезжать , но редко
DvaYadra: получается не надо пытаться тренироваться за стенкой, срубило и Бог с ним, на автобус и домой?
ЮГ: DvaYadra пишет: получается не надо пытаться тренироваться за стенкой, срубило и Бог с ним, на автобус и домой? Бежал какой-то год ММММ,так там---Сам видел на 35 км сзади Скорая ехала.Так вот:кто уже спотыкался и почти падал,Они брали за руки и ноги-и бросали в свой Воронок.Зрелище было не Слабонервных.
DvaYadra:
karaul: Здравствуйте! Я осколок СССР, физик, 44 года, 69 кг, 173 см. Сейчас живу и работаю на Кипре в последние 4 года бегаю регулярно, из них последние полгода почти каждый день. В ноябре пробежал всего 335 км, 28 ноября участвовал первый раз в жизни в полумарафоне и показал 1.47:25, в декабре всего пробежал уже 440 км, а в январе 270 км (меньше потому что до 11 января не был на Кипре). Вчера был мой второй полумарафон, пробежал за 1.42:55 по ощущениям легче чем первый. Бегаю в парке после и во время работы, пока светло. Длина дорожки по периметру 2970 метров (согласно Гуглмапу), до лета 2010 я бегал там почти ежедневно 2-4 круга (6-12 км), начиная с ноября захотелось большего и стал наращивать постепенно по 3 км (1 круг) каждую неделю, и последнюю неделю декабря бежал уже 12 кругов - 36 км. На последнем круге этой дистанции было очень трудно, про это ниже мой вопрос. О беговом опыте. Никакого опыта не было до 2006 г. В детстве в сибирском городке спортивное плавание, 2ой разряд в 13 лет. До 2006 курил (с 1983), 1го января 2006 бросил окончательно. (Тогда вес был 79 кг, сейчас 68, худеть начал в последние 2 года постепенно.) Тогда же в 2006 оказалось что я вообще не могу пробежать более 2 минут без остановки. Я начал чередовать в лесу: 2 мин бега, 2 мин шага. Через месяц мог уже пробежать 3 км за 18 мин. Потом 5 км без остановки, потом 10 и тд. Первый раз смог пробежать полтора года назад 10 км в темпе 5 мин\км, а вчера с темпом 4:53 пробежал полумарафон. Вот такой прогресс, чем, не скрою, горжусь. Пульс по утрам в покое 50, на тренировке на длинных 145-150, когда финиширую на темповых может быть даже 220. (Темповая 5 кругов в парке, 4 круга быстро, это 12 км, лучшее время сейчас 53-54 мин, 5ый круг заминка трусцой. Всего получается 15 км) У меня два вопроса. Первый вопрос: когда бежать марафон и как к нему готовиться. Здесь будет скоро 2 марафона, один 20 февраля, т.е. осталось 3 недели и второй 13 марта, осталось 6 недель. Потом до осени не будет ничего. В каком марафоне лучше участвовать, если вообще, и как тренироваться? В декабре я смог пробежать 33 км с трудом, но выдержал, но со второй попытки (о первой попытке см. ниже), 36 км я завалил на последнем круге от того что попил воды, да и сил почти не было (стена?) . Неделю назад я пробежал в парке 30 км за 2.33 без завалов (12 км - 1.00:01, 24 км - 2.00:20), но не пил на дистанции совсем, об этом второй вопрос. Второй вопрос: как пить на дистанции? У меня печальный опыт. Я на тренировках раньше никогда не пил. Первый раз пил на своем первом полумарафоне 28 ноября. На 9ом км я взял стаканчик на бегу и отхлебнул, как делали все. И тут у меня начались спазмы в желудке, было очень больно. Боль вытерпел, темп бега упал, показал 1.47:25. Вчера я не пил совсем и сделал 1.42:55, было гораздо легче бежать, всю дистанцию бежал в одном темпе. В декабре , когда я начал на тренировке бегать более 30 км, я после 24 км начал пить [1], и опять была боль. В итоге 30 км я пробежал на сухую с ровным темпом, а 33 км пытался пробежать дважды. Первый раз пил после 24 км, и потом оставшиеся 9 км мучался, темп резко упал. Второй раз я не пил совсем все 33 км и опять пробежал в ровном темпе. На прошлой неделе я тоже не пил на дистанции и пробежал 30 км в хорошем темпе, после перерыва, время лучше на 5 мин по сравнению с декабрем. Здесь сейчас не жарко и пить не хочется. За длинную дистанцию я теряю 3-4 кг, взвешиваюсь до (69-68 кг) и после (65-66 кг), чувствую себя нормально. Раньше я пил простую воду, а сейчас купил специальную смесь, порошок-изотоник, разбавлять в воде, к этому поллитровую спортивную флягу, и пояс для фляги. Хочу взять это с собой в парк, хотя выглядеть наверное со всем этим буду смешно, и в планах пробежать 36 км уже на этой неделе. Но как пить, сразу с 1го круга? Всем спасибо за внимание, за ответы на вопросы, и сопутствующее обсуждение [1] после 24 км, потому что я прятал поллитровую бутылку с водой в кустах, а чтобы попить надо остановиться, найти-достать бытулку, а потом спрятать. Сейчас, чтобы избежать потерь, я хочу взять флягу на пояс
Wladimir: не совсем понятно, сколько тридцаток (и длиннее) и когда вы пробежали?! Одну в декабре (за ск.недель до п/м?) и еще одну за 1 неделю до старта? Попробуйте напиться как следует ДО старта (начиная за пару часов), а по ходу не "хлебать", а пить только глоток-другой. Учтите, что как только начнете пить по дистанции, то придется это делать, как можно чаще, до финиша. И пить лучше не просто воду, изотоники (разбавленные) и гипотоники. Вода не должна быть холодной - "как из холодильника". Насчет старта сложно посоветовать. Вы бежали п/м на фоне невосстановления от тридцатки за неделю до старта. Если собрались бежать еще одну, то побежите после аналогичного невосстановления от п/м. Все-таки 30км - это только "подводка" к "настоящей длительной" под марафон. Учитывая, что бежать вам марафон придется порядка 4х часов, длительная должна дотягиваться часов до трех непрерывного бега. Вы так долго не бегали. Поэтому первых марафон не для вас. А вот второй... Для подготовки к нему посоветовал бы попробовать пробежать трехчасовую длительную за три недели до старта, а вместо 30км через неделю пробежать кроссик не длиннее пары часов. Только не увлекайтесь скоростью на длительной. Готовьтесь отработать последнюю пятерку;).
ROM: Wladimir пишет: Попробуйте напиться как следует ДО старта (начиная за пару часов) лишняя нагрузка на моче-выделительную систему. Советуют за 20-30 мин до старта 0,2-0,3 мл, в жаркую погоду до 0,5 мл. При этом хорошо размятся.
MikeV: karaul пишет: как пить на дистанции? Каждые 15 минут 3-5 глотков. А еще лучше узнать как часто стоят пункты с водой на целевом марафоне и тренироваться пить с этими интервалами. Больше 1 литра в час организм не усваивает - это на будущее когда натренируетесь пить. karaul пишет: хотя выглядеть наверное со всем этим буду смешно На Кипре? - маловероятно. Бегун с бутылкой - это наоборот очень серьезно.
karaul: Wladimir: не совсем понятно, сколько тридцаток (и длиннее) и когда вы пробежали?! Одну в декабре (за ск.недель до п/м?) и еще одну за 1 неделю до старта? Вот данные из дневника: 28.11.2010 - полумарафон, 1.47:25 09.12.2010 30 km 2.37:26, ровный бег 14.12.2010 33 km 2.58:02, попил в конце и добежал с трудом 16.12.2010 33 km 2.57:35, повторил 33 км через день, ровный бег, но не пил 20.12.2010 33 km 2.52:35, ровный бег, не пил 23.12.2010 33 km 2.54:00, было запланировано 36 км, но попил на последнем круге, и из-за сильной боли перешел после 33го км на шаг, поэтому закончил 36 км со временем почти 3 с половиной часа 31.12.2010 - 30 км на лыжах в Германии (в гостях у детей) 02.01.2011 - 30 км на лыжах в Германии (в гостях у детей) 18.01.2011 30 km: 2.31:24 - не пил, бежалось в конце легко, по сравнению с декабрьскими ощущениями 26.01.2011 30 km: 2.31:18 - не пил, в конце труднее чем 18.01.2011, но график бега совпадает с точностью до 10 секунд 30.01.2011 - полумарафон, 1.42:55 Итого уже 7 забегов 30+, но уверенности нет что выдержу весь марафон, потому что 36 не осилил. Когда я начинаю забег 30+, то ориентируюсь на конкретное расстояние, поэтому в конце сил уже нет пробежать трехчасовую длительную за три недели до старта, значит, нельзя длинные бегать непосредственно перед стартом? Должно быть это объясняет почему я чувствовал себя лучше 18го января на 30 км, по сравнению с 26 января, хотя закончил с тем же временем. Одной недели мало для восстановления. Но мне нужна уверенность что не умирая я пробегу все 42 км марафона. А для это мне надо уверенно сделать сначала 36 км (не получилось), а потом 39 км. И я хотел так пробежать (36+) не один раз, это обьясняет почему у меня так много 30 км было в декабре, я хотел убедиться что 30 пройденный этап. Проблема с питьем. К 25 км уже сильно хочется пить, до 30 км я могу терпеть, но не думаю что терпеть нужно. И я не думаю что выдержу все 42 км без воды. А когда я начинаю пить после 24 км, то тело после просто отказывается бежать, спазмы в животе и слабость в членах MikeV: Каждые 15 минут 3-5 глотков. А еще лучше узнать как часто стоят пункты с водой на целевом марафоне и тренироваться пить с этими интервалами каждые 3 км стоят, и я вижу что пьют абсолютно все, с самого начала. Лихо так пьют, не останавливаясь. Значит, мне надо пить на длинной тренировке, 2-3 глотка, уже на первом круге? а Кипре? - маловероятно. Бегун с бутылкой - это наоборот очень серьезно На Кипре мало бегунов, а я еще ни разу не бегал с бутылкой и даже не знаю куда её крепить, на спину или на бок? У меня есть для нее пояс, я всё купил специально в Германии (на Кипре нет ничего), пояс, флягу и полкилограмма порошка (на этикетке написано что хватит на 5 литров, то есть на 10 длинных забегов, и якобы это питье увеличивает силу мышц на 55%, мол доказано практикой).
PutNic: karaul Думаю, по 5 минут/км, марафон вы легко пробежите уже сейчас. 23.12 - просто устали.
влад: PutNic пишет: Думаю, по 5 минут/км, марафон вы легко пробежите уже сейчас. 23.12 - просто устали. Поддерживаю.Но пить надо обязательно.
Wladimir: karaul пишет: Итого уже 7 забегов 30+, но уверенности нет что выдержу весь марафон, потому что 36 не осилил. ...значит, нельзя длинные бегать непосредственно перед стартом? вы достаточно набегали длительных для первого марафона!:) Последнюю длительную лучше ближе 2-3 ндель до старта не делать! Поэтому недельку отдохните на базовых непродолжительных пробежках. За пару ндеель до старта ненапряженно пробежите 1,5-2 часа (особо не рвите!) кроссик, потом снова только базовые пробежки до 1 часа. Перед марафоном можно день-два совсем не бегать - отьедаться углеводами. Ну разминка-растяжка для восстановления - само-собой! Обратите внимание на свои ногти, а места, которые можете натереть либо заклейте хирургическим пластырем, либо навазелиньте, проверьте качество носков и обувки. Питье - это одно, не забывайте пользоваться губкой - смывайте слой соли с открытых поверхностей. Со старта первые 5 км "вкатывайтесь" - смотрите, чтобы темп не зашкаливал. Я согласен с PuthNik'oм - есть шанс пробежать "по 5 минут" - на результат 3:30! Однако со старта быстрее 4:40 не разгоняйтесь, готовьтесь к тому, что начнется для вас после 30км, куда вы еще не забегали;). И еще, если не получится, у вас есть возможность стартовать еще раз, учтя все ошибки! А возможно сделаете дубль!;)
karaul: спасибо за поддержку, я пока об этом даже не думаю. 5 мин\км у меня пока нет даже для 30 км, хотя был заметный прогресс на 24 км. Первый раз я пробежал 24 км в середине октября за 2 часа ровно, а после отпуска, в середине января за 1.54:24 мин. Примерно такое же улучшение у меня между временем на полумарафане 28 ноября и 30 января. Согласно онлайн-калькулятору при времени на полумарафоне 1 час 43 мин, можно рассчитывать на 3 час 37 мин в полном марафоне. Но для этого надо научиться пить. В начале дистанции я не хочу пить и не хочу останавливаться. А затем, когда пить захотелось, например, после 20 км на длинной, получается уже пить поздно, начинаются спазмы. Что для меня сейчас также непонятно -- надо делать большие паузы между тридцатками? Я считал что достаточно 2-3 дней отдыха
karaul: Последнюю длительную лучше ближе 2-3 ндель до старта не делать! Поэтому недельку отдохните на базовых непродолжительных пробежках. За пару ндеель до старта ненапряженно пробежите 1,5-2 часа (особо не рвите!) кроссик, потом снова только базовые пробежки до 1 часа. да, теперь понятно. Надо больше отдыхать перед стартом
DvaYadra: karaul вас не рубит до 33 км, отлично, бегите в свое удовольствие, срубит, перейдете на быстрый полубег-полушаг по 6 мин на 1 км и без проблем финишируете, за стенкой жизнь есть! имхо есть люди которых не срубает... есть кого срубает... судя по всему как из второй категории перебраться в первую никто не знает, ну по крайней мере никаких четко работающих проверенных методик мне найти не удалось. Думаю и вы не найдете. Так что оставьте бессмысленные изыскания и спокойно потерпите последние 10 км.
Wladimir: karaul пишет: 5 мин\км у меня пока нет даже для 30 км время на марафоне не прикидывается по пробежке на 30км;). Если бы я мерял свои возможности по тому как я бегаю пробежки длинее двух часов, я бы и не помышлял о штурме рубежа в три часа!;) Повторюсь - быстро надо бегать на темпах, а не на длительных! Это и "проще", и разумнее, и "эргономичнее"!=) karaul пишет: Согласно онлайн-калькулятору при времени на полумарафоне 1 час 43 мин, можно рассчитывать на 3 час 37 мин в полном марафоне. полумарафон вы бежали на недовосстановлении, что несколько "украло в результате"! Т.е. пробегите вы длительную до полутора-двух часов за пару недель (10дней), результат в полумарафоне был бы выше! Но в плане подготовки ИМЕННО к марафону, это не так важно. karaul пишет: Надо больше отдыхать перед стартом ДА! И чем длинее дистанция, тем больше и дольше должен быть отдых!:)
karaul: DvaYadra пишет: Так что оставьте бессмысленные изыскания и спокойно потерпите последние 10 км не, я не хочу терпеть второй раз, особенно если я знаю что есть правильное решение. Я терпел 9 км, когда попил на 24ом км, а планировал 33, и меня скрутило. Я выдержал, но больше так не хочу. Сегодня я пробежал 36 км за 3 часа 14 мин (почти 36 км, 12 кругов, 1 круг = 2970м), уверенно, с флягой на поясе (развел ложку порошка-изотоника на 0.5л, всё не выпил, ещё грам 100 булькало). Цель бега -- научиться пить на длинной, и испытать флягу, пояс и изотоник. Раньше я всегда бегал всухую, а теперь понял что надо пить сразу, иначе потом очень больно. Пил каждый круг по 1-2 глотка через клапан, на ходу. Время почти не терялось, всё на бегу через клапан фляги, но первый час бега эта фляга меня сильно раздражала. Потом привык. Темп бега был ровный и гораздо ниже чем раньше, в среднем 5.20, в конце прибавил и мог бы бежать еще быстрее но было совсем темно, финишировал уверенно. Когда начинал о темпе не думал, хотел добежать и получить удовольствие, правда фляга в начале мешала. Распределение времени по кругам (1 круг = 2.97 км): 15.15, 15.30, 15.55, 16.00, 16.20, 16.10, 15.50 (хотел прибавить чтобы иметь хорошее время на 24 км, но заметно не вышло), 16.10, 15.50 (начал прибавлять к финишу), 16.30 (стало темно), 15.55. Я думаю, что если бы в начале был настрой на 42 км, то я бы и 42 так бы дополз на 16 мин\круг, и тогда бы время на марафоне было бы 3.45. Полгода назад, когда я только начал бегать длинные, меня бы такое время устроило, а сейчас не очень. Я знаю что могу бежать быстрее, правда всухую. Отсюда у меня три вопроса. Первый почему произошло снижение темпа. Что главное: (1) фляга на поясе, (2) регулярное питье каждые 3 км, (3) перетомление потому что эта уже третья неделя подряд когда я бегу 30+ (18 и 26 января 30 км всухую за 2.32, сегодня 36 км за 3.13, промежуточный финиш 30 км был 2.40) (4) благостный настрой в начале и в конце, удовольствие от бега получил, как планировал Второй вопрос. На реальном марафоне (20го февраля или 13 марта) бежать с таким же темпом 5.20, или по крайней мере настраиваться на этот темп? Третий вопрос-размышление. Я более склоняюсь к тому чтобы бежать полный марафон 13 марта, если ничего не случится. В связи с этим, больше длинные не бегать, но в последнюю декаду февраля пробежать 13 или 14 кругов, 39 км или 42 км (и пить конечно), и посмотреть на темп и вообще как пойдёт, а потом до 13 марта длинные не трогать, как советует Wladimir. Так верно? Wladimir пишет: Повторюсь - быстро надо бегать на темпах, а не на длительных! Это и "проще", и разумнее, и "эргономичнее"!=) Я тут профан. Я бегаю "темпы", если это темпы, так: 4 круга (по 3 км) быстро как могу, лучшее время сейчас 53.02 мин, при этом каждый новый круг быстрее предыдущего, на 4ом круге темп 4.20, 5ый круг заминка трусцой, с темпом (сам складывется по инерции) 5.15. Или так: чередую медленный\быстрый круг, хватает на 3 серии, то есть всего 6 кругов 18 км. Интересный что 5ый круг-заминка трусцой идет со временем 15.45 что быстрее, чем средний ровный темп который был у меня сегодня на 36 км. Получается что надо настраиваться на марафон следующим образом: бежать с удовольствием в комфортном темпе трусцой, а на последних 10-12 км, включать темп и кураж? В принципе, у меня так выходит когда я бегу 4 круга, там идет с ускорением обычно 13.40, 13.15. 13.10, 12.55 (личный рекорд на сегодня)
karaul: Wladimir пишет: Т.е. пробегите вы длительную до полутора-двух часов за пару недель (10дней), результат в полумарафоне был бы выше! Но в плане подготовки ИМЕННО к марафону, это не так важно. да, для меня главное марафон. Полумарафон 30 января я рассматривал как тренировочный, и уже понял как его бежать (для меня там принцип бега такой же как на 5 или 10 км, подобрать на тренировке правильный темп и его держать). Но не то дело марафон, на такие расстояни я еще не забегал. Пишут что для полумарафона достаточно своего гликогена, а на полный марафон нужны жиры, то есть принцип бега другой. Кроме того часто на тренировках марафон не побегаешь, в отличие от полу. Полумарафон я в декабре пробегал в парке 2-3 раза в неделю.
влад: karaul пишет: Цель бега -- научиться Да Вы в целом делаете всё правильно. Я бы на Вашем месте пробежал бы оба марафона.Один как тренировочную длительную с темпом 5.30-6.00.А второй как целевой старт,начать по 5.20,потом по ситуации.Но считаю,что на 3.30-3.40 Вы уже готовы.
PutNic: karaul Вы столько длительных как вы здесь немногие бегают. Какой у Вас получился километраж за декабрь, январь? Не нужно сильно зацикливаться на питье. Если цель просто добежать, можно остановиться у ПП и попить. Я на первом марафоне обошелся двумя глотками воды на ПП за 2 попытки, причем оба раза чуть не захлебнулся. Сейчас вроде получается и пить и жевать бананы с открытым ртом. Научитесь, нужен лишь опыт... влад пишет: Но считаю,что на 3.30-3.40 Вы уже готовы. Может быть и быстрее.
karaul: я на юге работаю, а это одно из преимуществ здесь, возможность бегать вволю, жаль рано темнеет и фонарей в парке нет. Кроме того я живу рядом с работой, работа рядом с парком, на рабочем месте есть душ и нет начальников, взрослые дети уже сами о себе заботятся в Германии, так что никаких забот за декабрь понедельно (по дням недели): 83=(15+21+27+12+5) + 117 (=15+24+30+6+18+24) + 119 (=33+12+33+ 9+14+18) + 124 (=33+12+33+18+7+18) = 443 km (83 потому что эта была первая неделя после полумарафона 28 ноября) за январь (с 11го января, когда вернулся с каникул): 99(=12+15+18+15+24+15) + 95(=30+12+18+12+11+12) + 75(=15+30+9+21.1) = 270.1 км (75 потому что был полумарафон 30 января) объемы я набирал так как в книгах пишут: +3 км каждую неделю прибавлять на длинной, начал в декабре с 24 км. Но если длинная нравилась, или если не получалась, то в декабре я старался ее повторить. Сейчас я понял что две длинных на неделю это много. Хотя сегодня пробежал 12 км, первый 9 в темпе 4:30 (это пока наилучший результат для меня), хотя вчера была длинная 36 км
влад: karaul пишет: Сейчас я понял что две длинных на неделю это много. Посоветовал бы длительные пробежки развести по дням недели.Одну более короткую проводить например в среду,вторую более длинную- в выходной(субботу или воскресенье).Так и восстанавливаться будет легче,да и не загоните себя.Темповую проводить, например, в пятницу,а во вторник можно сделать фартлек. По неделям нагрузку рекомендуют варьировать,три недели нагрузочные,одна разгрузочная,когда нужно сбросить обьёмы и дать организму их "переварить".karaul пишет: я на юге работаю, а это одно из преимуществ здесь, возможность бегать вволю Завидую.Сегодня бежал 16 км по такой "каше"! Проклинал всю дорогу такой бег.
DroNN: Кстати, по поводу длительных и темпа на них, по мере изучения материала возникла пара вопросов: 1. Что считать длительным бегом при подготовке к 10-15-21? 2. Каким должен быть темп этого бега относительно планируемого соревновательного результата? Заранее спасибо за советы.
Wladimir: karaul пишет: Но не то дело марафон, на такие расстояни я еще не забегал. Пишут что для полумарафона достаточно своего гликогена, а на полный марафон нужны жиры, то есть принцип бега другой. Кроме того часто на тренировках марафон не побегаешь, в отличие от полу. Понимаете, меньше всего хочется вас уговаривать или объяснять что-то снова. Поверьте, все что касается физиологической подготовки к марафону, вы уже проделали в достаточной мере! Самой главной проблемой для вас в оставшееся до старта время остается ВОССТАНОВЛЕНИЕ и суперкомпенсация! А также психологический настрой и исключение "сторонних факторов", могущих повлиять на старт и результат (работа, семья, соседи и пр.). Т.е. ноги и тело к старту вы подготовили - готовьте голову! Будет большой ошибкой в дни перед стартом как-то перенервничать, не высыпаться, куда-то ездить, много ходить ногами или ездить на велосипеде. Сконцентрируйтесь в точке старта и во время старта. Запланируйте свои действия до, во время и после финиша. Подтяните семью, близких или знакомых - все это позволит вам найти дополнительную мотивацию. Удачного вам дебюта!
wardoc: DroNN найдите в интернете книгу Фитзингер, Дуглас "Бег по шоссе для серьезных бегунов", там есть ответы на эти вопросы.
феникс: DroNN, 30км. для вас будет самое то длительная,учитывая ваши скоростные возможности если вы будете пробегать 30-ку в диапозоне 1:55-2:00 то есть 3:50-4мин. на км. то на соревнованиях полетите! Книга Фитзингера хороша,но хороша для новичков. Она слишком поверхностна для такого опытного любителя коим является DroNN!
MikeV: karaul пишет: я на юге работаю, а это одно из преимуществ здесь, возможность бегать вволю, жаль рано темнеет и фонарей в парке нет. Категорически рекомендую фонарик налобный купить. Убережет от ненужных инцидентов. karaul пишет: Полгода назад, когда я только начал бегать длинные, меня бы такое время устроило, а сейчас не очень. Я знаю что могу бежать быстрее, правда всухую. Вначале медленно, после 36 км, если силы будут (что вряд ли) накатить. karaul пишет: полкилограмма порошка (на этикетке написано что хватит на 5 литров, то есть на 10 длинных забегов, и якобы это питье увеличивает силу мышц на 55%, мол доказано практикой). Как называется? Про мышцы подозрительно. Протеины на бегу пить - сомнительная идея. Нужны углеводные напитки - что в составе на этикетке написано?
karaul: MikeV пишет: Нужны углеводные напитки - что в составе на этикетке написано? не, это не белки. Но я неверно написал - 385г банка. Стоила вместе с флягой в комплекте около 10 евро. На этикетке написано ****** PowerBar ENERGIZE For Optimized Performance Isotonic - Maximum Energy Delivery - Fast Hydration Orange Flavor C2Max - Dual Source Carb Mix Studies show that consuming a special ratio of glucose and fructose source which is found in C2MAX regularly during exercise can increase the amount of carbs that can be digested and used by working muscles during exercise up to 55% (Исследования показывают что потребление специального отношения глюкозы и фруктозы, которое найдено в C2MAX, регулярно в теение упражнений могут увличить количество carbs которые первариваются и используются работающими мускулами до 55%) ****** Я действительно чувствовал прилив сил, на 36 км с этим напитком после глотка каждые 3 км. Но я не знаю будут ли нас нас таким поить на дистанции. Наверное надо еше побегать с простой водой. Главное что я понял: пить следует до того как началась жажда при беге и по чуть-чуть, иначе моё тело после глотка отказывается бежать, а хочет сначала усвоить воду. Это несколько раз приводило меня к сильным бОлям в животе на бегу, спазмы так скручивали что не разогнуться Wladimir пишет: Запланируйте свои действия до, во время и после финиша. Подтяните семью, близких или знакомых с этим пока неясно. Я буду один в день марафона. Организаторы указывают место сбора в 7 утра, потом всех везут на автобусе к месту старта (финиш будет в другом месте). До точки сбора мне ехать на машине 150 км, значит, встать придется в 5 утра. Или, взять накануне на ночь гостиницу рядом с местом сбора.
karaul: влад пишет: а во вторник можно сделать фартлек. Фартлек -- это чередование быстрых и медленных интервалов. В парке есть длинный прямой участок около 1 км, если на нем ускоряться и оставшуюся часть круга (2 км) трусцой, то это будет фартлек? И таких 4-5 кругов. Просто так наматывать круги мне уже надоело.
влад: karaul пишет: Фартлек -- это чередование быстрых и медленных интервалов. Дословно:фартлек-это игра скоростей.Ускорения могут любой интенсивности и продолжительности.Конечно из такой тренировки можно сделать и некое подобие интервальной,но,думаю,Вам не стоит заморачиваться по этому поводу.Бегайте как Вам нравится,делайте ускорения любой протяжённости.Главное в удовольствие и без особого перенапряжения,т.е. легко.
BarSeg: karaul пишет: Это несколько раз приводило меня к сильным бОлям в животе на бегу, спазмы так скручивали что не разогнуться Никогда про такое не слышал, ни у начинающих, ни у продвинутых бегунов. Вам может у врача провериться?
wardoc: Может речь идет о печеночном спазме? karaul, где именно в животе? Правое подреберье?
MikeV: BarSeg пишет: Никогда про такое не слышал, ни у начинающих, ни у продвинутых бегунов. Бывает и у начинающих и у продвинутых на длительных, если они не привыкли пить воду. karaul пишет: количество carbs Углеводов. То что доктор прописал. karaul пишет: Но я не знаю будут ли нас нас таким поить на дистанции. На буржуйских марафонах часто есть возможность отправить свое питье в пункты питания на дистанции. Узнайте. Лучше свое проверенное.
karaul: BarSeg пишет: Никогда про такое не слышал, ни у начинающих, ни у продвинутых бегунов. wardoc пишет: Может речь идет о печеночном спазме MikeV пишет: Бывает и у начинающих и у продвинутых на длительных, если они не привыкли пить воду Боль была при движении, из-за тряски тела. У меня появилось наивное объяснение этому, после того как я пробежал с фляжкой на поясе. Не знаю, насколько объяснение верное. Для этого надо еще раз бежать быстро более 1-2 часов, до наступления сильной жажды, а потом попить, но мелкими глотками, как положено. Если боли не будет, то объяснение верное. Правда, когда сильная жажда то пить мелкими глотками трудно, велико искушение сделать большой глоток. Вот я и, как помню, делал пару больших глотков из горлышка обычной пластиковой бутылки. Потом эти порции воды начинали у меня бултыхаться в желудке, подобно тому как бултыхались остатки воды в фляжке на поясе, когда я бежал с фляжкой недавно 36 км. Но стенки у фляжки без нервов и крепкие, а стенки желудка живые и вероятно мягкие. Поэтому пара глотков перекатывалась у меня желудке приводя к мучениям при каждом шаге. Избежать мучений можно было только двигаясь очень плавно, или подождать неподвижно пока вода всосётся. Я нашел в сети описание случая похожего на мой по последствиям. Я тоже, как описано ниже, последние 3 км добирался почти 30 мин, после того как после первый раз неудачно попил на 33ем км. Хотя может я и неправ, потому что в заметке речь идет об опытном спортсмене. В памяти сразу всплывает эпизод с ЧР на 100км в 2000г. в Черноголовке с Михаилом Сумочкиным, после 95км на последнем круге он обогнал лидирующего до этого Ильдара Ахметшина, вышел вперед и потом на пункте питания, прямо на моих глазах, остановился, чтобы взять стакан с напитком и все. Его поставило конкретно, последнюю пятерку он пробежал-прошагал в страшных муках за 43.59 мин http://www.klbviktoria.com/publication/20-07-2009-2.html
wardoc: Нет, тут речь совсем о другом явлении
DroNN: wardoc пишет: DroNN найдите в интернете книгу Фитзингер, Дуглас "Бег по шоссе для серьезных бегунов", там есть ответы на эти вопросы. Уже. Но там приведена, мягко говоря, неоднозначная формула темпа на длительный бег: Темп ПАНО + 40...75 сек/км Т. о. мне с моим ПАНО в районе 3.45...4.00/км длительную придётся бежать в темпе ок. 5.00/км, что несколько спорно... феникс пишет: DroNN, 30км. для вас будет самое то длительная,учитывая ваши скоростные возможности если вы будете пробегать 30-ку в диапозоне 1:55-2:00 то есть 3:50-4мин. на км. то на соревнованиях полетите! Кхм... Кстати, похоже, в точку... У меня есть случай (из собственного опыта) который подтверждает смысл такого подхода. Тогда такой вопрос: из расчёта трёхмесячного цикла подготовки к старту сколько раз по замыслу надо пробежать 30-ку? И с какого объёма в длительном начинать? (15? 18? 20?) И какое приращение по километражу давать каждую неделю? Да, ещё один момент. Бег должен быть равномерным или с определённым приращением скорости? В частности, в "Беге по шоссе" дают совет о планомерном росте темпа. феникс пишет: Она слишком поверхностна для такого опытного любителя коим является DroNN! Я польщён. )) Поверхностна, но всё равно полезна. Именно оттуда я снял шаблоны ПАНО и МПК тренировок для летних "межсезонных" работ. Но ляпы и "недоговорки" там есть, к сожалению.
феникс: Вобщем-то все говорят о постоянном приращении скорости,главное чтобы не наоборот! Думаю 2-3 таких тренировки в месяц для любителя отягощённого работой нормально,можно к примеру 2 недели подряд,на третью перерыв! в книге всё-таки есть полезная информация,например о том.что длительный бег нужно проводить в темпе на 30-60сек медленнее планируемого на марафоне! Я что-то немного загнул.можно делать в диапозоне 2-2:10 тридцатку,так даже полезнее будет,но иногда можно вводить и длительный быстрый бег за 1:55 по самочувствию!
karaul: Wladimir пишет: полумарафон вы бежали на недовосстановлении, что несколько "украло в результате"! Т.е. пробегите вы длительную до полутора-двух часов за пару недель (10дней), результат в полумарафоне был бы выше! Вы правы. Вчера пробежал 18 км чередуя темп за 1.25, и были силы бежать ещё. До того лучшее время в таких же условиях у меня было 1.27. Значит, если бы с вчерашним темпом я бежал полумарофон неделю назад, то был бы быстрее как минимум на 2 мин. Но вот что еще интересно. Были две длинные: перед ПМ (26 янв, 30 км, 2.31), и после (2 февр, 36 км, 3.13), сам полумарафон 30 янв за 1.42.54. Вторая длиннее чем первая, но очень щадящая, поэтому улучшился вчерашний результат.
MikeV: karaul пишет: На реальном марафоне (20го февраля или 13 марта) бежать с таким же темпом 5.20, или по крайней мере настраиваться на этот темп? Так чего решили? Бежать марафон 20-го? Первый марафон, конечно лучше бежать медленно. Но это очень сложно. Особенно если все было сделано правильно (предварительно были снижены объемы и грамотно осуществлена углеводная загрузка) - избыток энергии в сочетании с атмосферой соревнований и вместо того чтобы бежать медленнее обычного, бежишь быстрее, сжигаешь гликоген раньше времени и на 37-39 км упираешься в мифическую стенку. karaul пишет: перед ПМ (26 янв, 30 км, 2.31), и после (2 февр, 36 км, 3.13), сам полумарафон 30 янв за 1.42.54. Жесть! Если 20-го марафон, то пора снижать объемы.
karaul: MikeV пишет: Так чего решили? Бежать марафон 20-го? пока решил разгружаться. С 12 января я пробежал уже более 400км (с нач.ноября, когда принял решение готовиться к своему первому марафону, более 1200 км) и в любом случае мне пора отдыхать. Вчера было 17 км (с разминкой\заминкой), 10 скоростных серий по 4 круга (1 быстро + 3 медл., всего 12 км) на школьном стадионе (круг 300 м). Хотелось узнать на какую скорость я способен. Выдержал все 10 серий с общим временем на одну серию 6 мин (темп 5 мин\км) и с скоростным темпом 3.50-4.00 (быстрый круг за 1.10). Удивлен, такой скорости я от себя не ждал. Теперь оставшиеся 2 недели хочу бегать только в легком темпе не более 12 км за раз, но может каждый день. Или ещё меньше и пореже? Мне возможно предстоит поездка и тогда 20 февраля (марафон в Лимассоле) меня не будет на острове. Тогда после возвращения (вместо 1го марафона) побегу длинную, а потом уже 2ой марафон 13 марта (марафон в Пафосе). Если не придется никуда уезжать, то побегу оба марафона. Вроде 3 недели между марафонами достаточно для восстановления.
ROM: karaul пишет: Вроде 3 недели между марафонами достаточно для восстановления. на порядок больше или хотя бы 3 месяца.
karaul: ROM пишет: хотя бы 3 месяца. а как же тогда пишут для новичков: три месяца подготовка и потом 2-3 недели отдыха после самой последней длительной перед марафоном. Я считал что длительная по нагрузке и скорости должна быть как марафон, и именно так поступал с ноября, поднимал раз в неделю на 3 км (подряд в течение 3-4 недель), и бежал длинную в том же темпе как бы я бежал марафон. Удивительно, что при повышении длительной каждый раз удавалось сохранить более менее один темп 5 мин\км. Одной недели между длинными в хватало для отдыха. То есть я к марафону отношусь как к очередной длительной. Это неверно?
Kovi: Нужно определиться какой результат Вас устроит: 1. Добежать 2. Показать максимальный для Вашего уровня готовности результат. Во втором случае М это огромные энергетические, мускульные и т.д. затраты, которые восстанавливаются достаточно долго. Элитные кенийские марафонцы считают оптимальным участие в 3-х марафонах в год (max - 4). И даже в первом случае, если Вы недостаточно готовы М это......(см. второй случай). Если же Ваш уровень подготовки позволяет и вы по методу Гордиенко хотите коллекционировать М, то можно бегать хоть каждую неделю. В ином случае послушайте опытного ROM'a
Kovi: Извините - имел в виду Гордюшенко, а не Гордиенко (Давно не был в теме)
karaul: Kovi пишет: Нужно определиться какой результат Вас устроит: 1. Добежать 2. Показать максимальный для Вашего уровня готовности результат. я хочу пробежать с ровным темпом, около 5 мин\км, а после 33-36 км, если будут силы прибавлять. До сих пор, у меня на последний круг длительной всегда оставались силы, кроме трех случаев когда скручивало из-за питья. Когда скручивало, то было так. Ещё есть силы бежать и я (1) лезу в кусты ищу бутылку, (2) сначала пью потому, очень хочется (3) считаю пульс 150-160 (4) ещё пью (5) прячу бутылку в кусты (6) начинаю бежать дальше. И вот тут становится очень больно, каждый шаг отдается в паху. Что касается стенки, то у меня похожее было в начале тренировок, в ноябре. Я пробежал в четверг длинную 18 км (на тот момент это была максимальная длинная у меня), а в субботу у меня вышло 2 забега в день, утром и вечером. Местные позвали меня в субботу в 5 утра бегать в горы, но они напутали с местом встречи и мы разошлись. (Человек с которым я договаривался не поехал, а те кто поехалт не поняли его объяснений где меня забирать). Тогда в полшестого утра я отбегал 10 км на стадионе, а после обеда захотел выйти в парк и сделать еще 18 км, чтобы закрепить эти 18 км уже полученные в четверг. К тому времени у меня уже была уверенность что смогу, и на последних 6 км (2 круга) я решил прибавить. Предпоследний круг легко выдержал, а на последнем, резко, как кончился бензин, встал. Ноги не шли, с трудом закончил последние круг с темпом 6 мин\км, хотя до того уверенно держал 5.15. Потом узнал из литературы что гликогена хватает на два-два с половиной часа если бежать быстро (соответственно уровню). Прикинул что утром у меня был один час на стадионе, а потом после обеда полтора часа в парке, значит наверное сжег всё топливо. На тот момент моё максимальное время бега было полтора часа.
влад: karaul пишет: То есть я к марафону отношусь как к очередной длительной. Это неверно? Первый марафон для Вас и должен быть как длительная.Бежать легко и не" заводиться".Тогда и трёх недель хватит что бы восстановиться.РОМ пишет о марафонах на результат.ROM пишет: хотя бы 3 месяца.
Kovi: Вам бы попробовать связки 20 суб. вечер,30 вс. утро или наоборот, если не проймет (идея в вс. практически сразу забежать в "жир"), то в вс. можно попробовать до завтрака. Это будет хорошая тренировка липидного обмена. А пока я вижу что приблизительно будет бег по 5 мин\км километра до 35, а потом добегание в "жиру" + к этому моменту изрядно натруженный ОДА Про гликоген, при готовности к марафону и правильном "исполнении" его хватает ровно до конца марафона сколько бы времени это не заняло.
karaul: Kovi пишет: Вам бы попробовать связки 20 суб. вечер,30 вс. утро или наоборот, если не проймет (идея в вс. практически сразу забежать в "жир"), то в вс. можно попробовать до завтрака. Это будет хорошая тренировка липидного обмена. Это интересно, мне не приходило такое в голову. Сколько нужно сделать таких связок для выводов, и какие выводы возможны? Сколько времени займет восстановление с учетом возможного марафона 20 февраля? Можно ли пить изотоник в такой связке (всё таки изотоник питает мышцы)? Я готов хоть сегодня (сейчас) это устроить, здесь есть освещённая дорожка вдоль высохшей речки в одну сторону 7-8 км, до этой речки от моего дома 3-4 км, всего значит легко получить 30-35 км, если полтора круга вдоль речки и до парка бегом. (Не люблю водить машину.) Днем к парку не побежишь из-за машин, а ночью нормально. Сам парк вдоль речки идеален для бега. Другие 20 км сделаю следующим утром в парке до\во время работы. (Университетский парк не освещается.) Мне приходится спешить, потому что сегодня наконец я подписал контракт с университетом на 2 следующие года, значит бегать мне придётся меньше, зато начнут платить. До того я полгода сидел без зарплаты, межсезонье между контрактами, ходил бесплатно на работу и уделял бегу 3-4 часа в сутки в университетском парке. Но очевидно это можно проверить и после марафонов, в конце марта, чтобы не ломать планов. Интересно что это даст и насколько полезно. Бегать долго мне нравится.
DvaYadra: раз вы без стенки бежите 36 км то зачем вам вообще заморачиваться на жиры... или вы уже планируете на 100км бежать? на последнем, резко, как кончился бензин, встал. Ноги не шли, с трудом закончил последние круг с темпом 6 мин\км, хотя до того уверенно держал 5.15. по-моему для позиционирующего себя как новичек падение скорости незначительное, 5.15 до 6 это же прекрасно! вы все еще БЕЖИТЕ! (меня например вообще стопорит глухо до 7-8 мин на 1 км), по-моему очевидно, что добежите в любом случае и наверное логичнее думать о лучшем результате, а не о стенке. Удачи!
Kovi: Про связки я Вам писал без привязок к датам стартов. Такие связки помогают тренировать организм в режиме преимущественно липидного обмена. Я думаю неправильно говорить что вот я бегу на гликогене, а потом вот я бегу на жиру. Процессы плавно перетекают из одного в другой при правильном исполнении бега. О подготовке к старту. Я обычно продолжаю обычные тренировки до последней недели перед стартом, а потом плавно снижаю нагрузку. Например старт в Вс. - в суб. - 20, вс.-16, пн.вт.ср.четв.-12, пят. - 8, суб. - отдых. При этом важно хорошо питаться. Изотоники хорошо помогают. Тут есть один нюанс их нужно понемногу принимать во время М. начиная максимум с 10-12 км, а не тогда когда организм почувствует жажду. О времени после М. Я обычно выходил на пробежку на след. день. Мне кажется что восстановление идет быстрее в ходе тренировочного процесса. Важно! через 7-10 дней после М. начинается "пруха" и нужно уметь сдержать себя, т.к. это травмоопасный период. Я в такой период два раза дергал ЗПБ. Если Вы правильно выберете скорость на М. то о переходе в зону липидного обмена узнаете только по участившемуся дыханию и тому что придется чуть больше упираться для поддержания скорости. М доставит Вам удовольствие.
ForrestRunner: Сегодня пробежал десятку за 49:27. Улучшил свой личный рекорд, который был установлен осенью 2010 на Киевском марафоне на 13 секунд. Учитывая зимнюю погоду и снежок, результатом доволен. Ощущаю прогресс. Надеюсь весной побью и этот рекорд. За этот год у меня план-максимум выйти на 45 минут
влад: ForrestRunner пишет: За этот год у меня план-максимум выйти на 45 минут Обязательно получится!
bratevgen: ForrestRunner, у меня с Вами множество совпадений: -почти одновременно начали бегать. -результаты практически на всех дистанциях идентичны -Вы задаете вопросы, которые мне самому хотелось задать:-) Так что заочного соперника я себе нашел Но 45 на десятке-пока кажутся фантастикой
ForrestRunner: bratevgen Да, у нас результаты в беге практически одинаковы. Значит должно быть много общего. Интересное совпадение
karaul: Состоялся мой первый марафон в Лимассоле, я расстроен. Если прочитать выше сообщения, какие я надежды строил, то вообще срам. С другой стороны, в качестве утешительной пилюли, интересно посмотреть статистику по мужчинам после 40, которые раньше серьезно не бегали никогда, какое время у них в первом марафоне в среднем. Когда я всё это для себя затевал, решил пробежать 42 км, то я по статьям в интернете думал что среднее время для начинающих 4-4.30. У меня в принципе так и вышло (3.56), но в ходе тренировок (потому что была пруха) я менял планы и в итоге переоценил себя. Поплатился за сверхожидание. А надо было хотя бы 1-2 раза пробежать 42 км на тренировке без спешки, чтобы знать что там за 36 км и на что рассчитывать. Было так. Утром шквальный холодный дождь и ветер, что нетипично для этих мест в конце февраля. Под дождём пришлсь в спешке добираться от автобуса до старта (мне повезло, местные спртсмены добирались на автобусе и позвали меня с собой). Я промочил кроссовки, а потом сильный ветер в лицо мешал бежать с 12 км по 30 км. Дождя не было во время бега, но все равно многие сошли (из-за ветра?), заметная часть мини-автобуса спортсменов, с кем я приехал, не добежала. Коста тоже сошел. (Это проф. марафонец, 2.40, я с ним познакомился полгода назад когда бегал в парке, и он случайно тоже там бегал. Именно после общения с ним я решил готовиться к марафону в ноябре.) 35 км я пробежал за 3 часа 2 мин, чуть хуже чем хотел но всё равно хороший темп, а 30 км (2 часа 34 мин) вообще были с той же скоростью как я пробежал свой первый полумарафон в Пафосе (5.06 мин\км) 28 ноября прошлого года. Если бы я так продолжил, то выбежал бы уверенно из 3 ч 40мин. Но после 36 км кончился завод, и последние 7 км я бежал 54 мин, чередуя бег с ходьбой. Заложило уши (из-за давление крови?), а когда я начал ползти пешком, то остыли ноги и в икрах пошли судороги. Полное время 3 ч 56 мин. Поэтому я растроен. Теперь надо понять про марафон в Пафосе 13 марта бежать или нет. Сейчас отдохнул, поспал, анализирую ошибки, и пришёл к выводу что мне это в итоге нравится, несмотря на горечь после 36 км. То есть бегать я буду всё равно. До 12 км я придерживал себя, помнил об опасности быстрого старта. С 12го отпустил, пела душа, обгонял каждые 3-5 минут кого-либо. Кайф был до 30 км (2.34), потом сбавил (35 км - 3.02), а на 36 км умер. Вот так. Типичная история, я полагаю. Кто-нибудь знает какое среднее время на первом марафоне у бегунов-неспортсменов? PS: После финиша не было времени отлежаться, поехали назад буквально через 15 мин. В автобусе на обратном пути мне было чуть ли не хуже чем на беге. Изо всех сил старался не показывать виду, насколько меня корёжит. Кружилась голова, тошнота, к счастью не дошло до рвоты хотя было близко. Судороги напали на ноги в 6 местах (по 3 на каждую). На икры, и по 2 на бедра (вверху и внизу). С трудом нашел на двух сиденьях автобуса положение чтобы не была больно и ловил ртом холодный воздух из окна. А когда приехали, то мне надо было дальше на своей машине добираться 5 км. Я 15 мин отдохнул от укачивающего автобуса, и нормально сел за руль. Сейчас после горячего душа и 1.5 часа сна мне вообще хорошо. Такая реакция организма она обычная, не вредная ? У меня подобного не было ни разу.
karaul: DvaYadra пишет: срубит, перейдете на быстрый полубег-полушаг по 6 мин на 1 км и без проблем финишируете, за стенкой жизнь есть! есть по 8 мин\км
С. Петрович: karaul пишет: Кружилась голова, тошнота, к счастью не дошло до рвоты хотя было близко. Судороги напали на ноги в 6 местах (по 3 на каждую). На икры, и по 2 на бедра (вверху и внизу). С трудом нашел на двух сиденьях автобуса положение чтобы не была больно и ловил ртом холодный воздух из окна. А не, в целом вы молодец. очень круто для первого раза. встречный ветер - это большой минус для общего результата. так что не огорчайтесь. мы за вас болели, и, чего скрывать, к примеру, я ждал вашего отчета. судорги в мышцах, признак нехватки калия. точно не скажу, но думаю причина: вы слишком тепло оделись. я смотрел нью-йоркский марафон, когда все были одеты в трусы и майки (плюс нарукавники) при сильном ветре и низкой температуре. а у вас какова была температура воздуха и как вы одевались? насчет тошноты - так это вы еще легко отделались. вы ели в тот момент, когда организм уже не принимал пищу. у некоторых наших одноклубников есть что сказать на эту тему. кстати, через пару дней вас опять потянет на подвиги, так что удачи. я по-прежнему считаю, что вы готовы на 3.20
karaul: С. Петрович пишет: вы слишком тепло оделись температура была комфортная, если без ветра, +16 (?) , и одет также как бегаю в жару +33. Но ветер был холодный, такой ветер здесь в январе нагоняет шквальные ливни с градом с голубиное яйцо. В конце февраля уже +20 на улице и никаких дождей. На мне были трусы-тайцы с вырезом на бедрах и майка на лямках, всё из особого материала специально для бега. Чтобы иметь калий я ем ежедневно бананы и курагу, здесь это всё в наличии. Очевидно, что судороги из-за нагрузки на мышцы, когда мышцы в автобусе остыли, тут и началось. А тошнота получается из-за банана который я съел сразу после финиша. Буду знать. Ещё урок: надо сразу после финиша вытянуться и забыться (если нет сил для восстановительного бега), организаторы сделали для этого специальный шатёр, но я туда не пошел, хотя волонтеры показали мне направление. Вместо этого я пошёл к автобусу, и парни решили что уже можно ехать, большинство уже были там. Хорошие ребята, зовут меня бегать длинные с ними. Может греческий наконец выучу. Удивились что это мой первый марафон, сказали что в автобусе многие вообще не добежали Получается я "забежал в жир" и провёл там 50 мин. Тело и ноги отлично всё помнили, они сделали всё по графику когда я на тренировках бегал 30 км в районе 2.30, потом их хватило ещё на 6 км, а дальше -- )(. Значит мой организм считатет что надо бегать на тренровках 42, с целью найти ровный темп. Я почему-то подумал что если перейду на шаг, после 36 км, на короткое время, то смогу дальше бежать. А вышло хуже. Наверное надо было перейти на гусиный бег, но не менять темп. Меня испугало то что заложило уши и начала кружится голова.
Wladimir: karaul пишет: Состоялся мой первый марафон в Лимассоле поздравляю! Условия были далеки от оптимальных, но вы все же добежали, а не смалодушничали! На будущее стоит воздерживаться от ходьбы если хочешь показать результат - организм обратно практически не переключается. Самое главное сейчас - восстановление. Восстановление мышц - массаж, баня, растяжка. Восстановление "головы" - забыть на пару дней про тренировки - отдыхать, ощущать как тело наливается энергией, можно сходить в качалку и полежать под штангой;). Через несколько дней вам буквально зачешется побегать - сдерживайтесь от следования своим обычным тренировкам - немного побаловали себя бегом и будя! На второй марафон выходите только если почувствуете, что готовы и поняли, где ошибались, а также понимаете как поступать, чтобы не дублировать ошибки. Только в этом случае вам удастся пробежать по своим реальным силам, в противном случае худший результат сильно ударит по вашей мотивации в дальнейшем заниматься бегом... Считайте факт финиша на марафоне победой! То, что вы сходу разменяли 4 часа тоже неплохо. Все это должно поднимать вам самооценку и прибавлять тренировочной и соревновательной мотивации.
yola: karaul пишет: Состоялся мой первый марафон Молодец! Все остальное - лирика ;-) Особенно радует желание продолжать. Впрочем, некоторые соображения по существу могут помочь на следующий раз: - трезво оценивай свои возможности - "забежал в жир" ИМХО преувеличение. Просто истощился... обычно это следствие недобора объема и/или недостаточного опыта. - 42 как тренировка к марафону обычно не бегают, 30-35 считается вполне достаточным - отходняк бывает у многих... я после первого марафона с трудом доехал до дома: больно было крутить руль и нажимать педали ;-)
karaul: yola пишет: "забежал в жир" ИМХО преувеличение. Просто истощился... чем истощение отличается от "жира"? Ясно что если бы я не сдался и продолжил бег, пусть гусиным шагом, то было бы лучше. Как вообще себя тренировать для правильного поведения в такой ситуации, уж если в неё попал ? yola пишет: это следствие недобора объема и/или недостаточного опыта. объём 1260 км перед марафоном (с ноября), почти каждый день бега, максимум 36 км, и 7 раз 30+. А опыта именно на 42км не было никакого. Я думал что последние 6км всяко добегу, и строил план так: 12 вбежаться, затем ещё 2 х 12 = 24 бежать в своё удовольствие, а дальше как получится. Всё так и вышло, но последние 6 оказались очень брутальны.
karaul: Wladimir пишет: Через несколько дней вам буквально зачешется побегать - сдерживайтесь от следования своим обычным тренировкам - немного побаловали себя бегом и будя! эту неделю будет не до бега, много работы. Потом 2ая неделя, хочу вначале пробежать 12-24 км, а концу 2ой недели (идеальные условия в парке, без ветра, не жарко) 39 или 42 км. И после этого через неделю, 13го марта в Пафосе другой (в этот раз более местный) марафон, не на время, а просто чтобы выдержать ровный темп (5.20 - 5.30) всю дистанцию.
fa: karaul пишет: И после этого через неделю, 13го марта в Пафосе Бегать длительную за неделю до марафона вряд ли разумно, восстановиться не успеете
Nataly: Это же тема для тупичков? ;) Вот мой первый вопрос. Скажите, пожалуйста, как вы считаете километры??? У нас в лесу есть заасфальтированная старая кривенькая тропинка, по которой мне нравится бегать. Как мне узнать, сколько км в 1 круге и сколько от дома до тропинки? Или сколько пробежал, когда бежишь по лесным тропинкам, а не кругами? Наверное, потом ты уже чувствуешь где сколько километров, но пока я не понимаю как на глаз определять, не с чем сравнить, наверное.
fa: Nataly Очень многие пользуются GPS-навигаторами, но если хочется померить трассу очень точно без него, можно в Google Earth просто померить расстояния, расставляя точки по маршруту. Там хорошие спутниковые снимки местности и набор инструментов. Или, в крайнем случае, найти трехверстку местности и проделать то же с помощью курвиметра
Kostafey: Nataly пишет: Наверное, потом ты уже чувствуешь где сколько километров, но пока я не понимаю как на глаз определять, не с чем сравнить, наверное. Я вот недавно пришел к мнению, что расстоние не нужно, имеет значение только время. И то не всегда. Т.е. если время пробегания дистанции >90 минут - это уже длительная. Если <60 минут - силовая. Если бегу интервалы+СБУ - все остальное не важно. Разминка и заминка примерно по 10 мин. А так, считай 6 мин/км.
karaul: yola пишет: 42 как тренировка к марафону обычно не бегают, 30-35 считается вполне достаточным почему так, жалеют новичков? (Со спортсменами ясно, они всяко добегут имея опыт). Если бы 42 км на тренировке перед марафоном было обязательным правилом для новичков-любителей вроде меня, у меня бы не было иллюзий 3 дня назад что я готов к марафону.
karaul: Nataly пишет: У нас в лесу есть заасфальтированная старая кривенькая тропинка, по которой мне нравится бегать. взять велосипед, привязать на спицу бант, и прокатить велосипед по дорожке считая обороты колеса. Затем померить диаметр колеса, найти длину окружности (пи на дэ) и умножить на число оборотов.
Nataly: fa, спасибо, попробую разобраться со своим навигатором и надосуге слажу в гугл :) fa пишет: найти трехверстку местности и проделать то же с помощью курвиметра А это делать я, почему-то, боюсь :) Kostafey , я тоже по времени ориентировалась. И моё время зависит от темпа. Неподготовленная я начала бегать по 1,5 часа в ненапрягающем темпе, а в напрягающем минут 45. Это значит около 10 км?
влад: karaul пишет: почему так, жалеют новичков? Да Вы молодец в любом случае.Честно писали о своей подготовке,задавали вопросы,честно и отважно боролись,честно сообщили о результате. Есть некоторая неудовлетворённость?Так это нормально.Будет дальнейшая мотивация и прогресс.
Nataly: karaul , я думаю банта нужно будет очень много, чтобы ехать и размахивать им за собой... и я боюсь велосипедов, сначала надо научиться ездить :) Идея хорошая! Только мне не подходит ( karaul пишет: почему так, жалеют новичков? Ну да, жалеют: почти каждый день бега, максимум 36 км, и 7 раз 30+.
Ihori: Kostafey пишет: А так, считай 6 мин/км. Действительно, попробуем оценить. На за 1 час при соответствующей скорости пробегается: 5 мин/км -- 12 км 6 мин/км -- 10 км 7 мин/км -- 8.57 км Соответственно за 1 час "погрешность" относительно скорости 6 мин/км будет: От + 2.0 км до -1.43 км Для новичка, если он от природы не "конь" и если даже рвать, 5 мин/км это очень быстро. При спокойном темпе будет около 6 или даже выше. Скорость медленнее 7 это очень медленно. Т.е. реально за час может быть от 8.6 до 10 км. Разница мелочная. Для осознания "полного выполнения своего спортивного долга" можно добавить еще 5-10 минут спокойного бега. Вот и все. И никаких бантиков
Юля 4: Nataly пишет: karaul , я думаю банта нужно будет очень много, чтобы ехать и размахивать им за собой... и я боюсь велосипедов, сначала надо научиться ездить :) Идея хорошая! Только мне не подходит ( Есть такой прибор - велокомпьтер. Он меряет без всяких бантов, хотя принцип примерно тот же: на колесе стоит датчик, а на вилке - считыватель оборотов колеса. Прибор пересчитывает обороты в метры и километры. Я лично все свои беговые маршруты так и промеряла. В крайнем случах пользуюсь Гуглом.
Kostafey: Юля 4 пишет: В крайнем случах пользуюсь Гуглом. Эх гугл. Гугл дает погрешность 10% и более. С такой-то точностью можно и на глазок оценить. Ошибешься не больше гугла. Инерционный датчик - вообще гуляет: по 15% и более ошибается. И настраивать его лениво, т.к. нужна эталонная дистанция. Так что остается только GPS. karaul пишет: взять велосипед Не везде велосипед проедет, где бегун пробежит Да и потом, велосипед нужен! Nataly пишет: Неподготовленная я начала бегать по 1,5 часа в ненапрягающем темпе, а в напрягающем минут 45. Это значит около 10 км? 1,5 часа без подготовки? Это круто!
Юля 4: Kostafey Куда ты от нашего ЛО переехал? Велокомпюьер настраивают по колесу. Прокатывают его по полу "от соска до соска" (это такая пимпочка для накачивания, на колесе), на полу отмечают начало и конец прокатки и потом меряют портновским сантиметром, после данные забивают в велокомпьютер. Тогда будет точно показывать. Kostafey пишет: Не везде велосипед проедет, где бегун пробежит Девушка вроде хотела дорожку в лесу измерить.
Kostafey: Юля 4 пишет: Куда ты от нашего ЛО переехал? Бежать далеко, ехать близко. Самый дальний край Балашихи. До Москвы пробовал добежать - не получилось. Ждем лета. Юля 4 пишет: Девушка вроде хотела дорожку в лесу измерить. Нет, же я совсем не против того, что велосипед - самый простой и доступный из достаточно точных способов измерения расстояний. Но опять-таки летом. У нас по лесу сейчас бегом могу только я перемещаться, ну и другие звери. Остальные на лыжах. Сугробы. А уж велосипед у нас точно 90% пути пришлось бы на горбу нести, проваливаясь в снег по колено .
Apple: Добрый вечер. У меня возник самый банальный и часто задаваемый вопрос. С чего начать свои тренировки? Со спортом я в очень хороших отношениях, но бегать начну впервые и хочется начать с чего-то серьезного, а не просто взял и побежал. Так же есть цель, хочу участвовать в забеге на 5 км. Мои данные: Рост: 170 Вес: 62 Возраст: 16 лет
karaul: Apple пишет: хочется начать с чего-то серьезного, а не просто взял и побежал. это очень большое достоинство бега -- можно просто взять и побежать. В любом возрасте, при минимуме навыков и не нужно никакого снаряжения. Чтобы получить что-то серьезное достаточно тоже просто взять и побежать. Чтобы участвовать в забеге на 5 км достаточно пробежать 5 км без остановки. Если не получается (но это странно, если вы с спортом в хороших отношениях), то хватает 2-4 недель регулярных пробежек (если не получается сразу пробежать даже 1 км, то можно начать с 400 м) так чтобы научиться бегать без остановки 40-45 мин. И уже можно участвовать в забеге
Nataly: Kostafey пишет: 1,5 часа без подготовки? Это круто! Kostafey, на самом деле первый раз 20 минут без остановки сначала заставила себя. Было трудно. Второй раз (на след день) уже не трудно. На третий раз я уже начала чувствовать кайф от процесса :) и с таким кайфом 1,5 часа в удовольствие пробежала :) так и бегаю теперь. Только боюсь перенапрячься, мне так нравятся ощущения, что не могу остановиться. Я постоянно чувствую, что хочу бегать. Это мой второй вопрос. Можно ли "перебегать"? И почему у меня такая "ломка" (постоянно хочется сорваться и бежать)?
Apple: karaul То есть каждый день пробегать по пять километров и все? Для начала этого хватит? А если бегать на время, то как развивать скорость?
влад: Apple пишет: У меня возник самый банальный и часто задаваемый вопрос. С чего начать свои тренировки? Банально так взять и выйти на пробежку,банально побегать некоторое время.Все с этого начинают.Вы сами-то чего хотите?
Apple: влад пишет: Вы сами-то чего хотите? Хочу начать бегать и добиться каких-нибудь результатов. Так же хочу подготовить себя к 5 км забегу.
влад: Nataly пишет: Можно ли "перебегать"? И почему у меня такая "ломка" (постоянно хочется сорваться и бежать)? Ещё как можно.А "ломка" т.н. "бегозависимость".Во время бега вырабатываются эндорфины - гормоны удовольствия.
влад: Apple пишет: Хочу начать бегать и добиться каких-нибудь результатов. Для того что бы начать достаточно одного Вашего желания. Другого способа никто Вам не скажет.А вот что бы добиться результата методов много.Но так или иначе первый шаг за Вами.
karaul: Apple пишет: если бегать на время, то как развивать скорость? скорость начнёт появляться, когда сможете бегать без остановки более получаса. Тогда же, после получаса бега, в крови появляется эндорфин, это гормон который создаёт хорошее настрение. И захочется бегать еще дольше. Не надо гнаться за скоростью, а надо стараться поймать от бега чувство комфорта, благости, и удерживать это чувство. Тогда скорость появится сама , как минимум 6 мин\км, то есть 5 км за полчаса. А так как вам всего 16 лет, то скорее всего и 5 мин\км.
влад: Apple пишет: То есть каждый день пробегать по пять километров и все? Для начала этого хватит? Если Вы не бегали раньше,то вполне достаточно.Наберёте обьём,укрепится ОДА и ССС,улучшится техника.Тогда можно переходить дальше.
Apple: karaul влад Спасибо большое за советы. Завтра после учебы пойду побегаю полтора часа в спокойном темпе, надеюсь, что забег будет без остановок. :)
влад: Apple пишет: Спасибо большое за советы. Про полтора часа мы с karaul ом не советовали. Как бы после такой пробежки желание бегать не отпало надолго или на совсем.Не полтора, а полчаса,молодой человек.
Wladimir: karaul пишет: а концу 2ой недели (идеальные условия в парке, без ветра, не жарко) 39 или 42 км. И после этого через неделю, 13го марта в Пафосе другой (в этот раз более местный) марафон, не на время, а просто чтобы выдержать ровный темп (5.20 - 5.30) всю дистанцию. а смысл сначала бежать 42км на тренировке, а потом - марафон как тренировку? ИМХО кроме истощения ОДА и убивания скорости ничего не даст. Марафон вы пробежали. Наделали ошибок, поработайте над ними, восстановитесь, поймайте суперкомпенсацию и сбросьте 10-15 минут с результата! Вы постоянно перебираете с длительными... Больше отдыхайте!
Apple: влад Сорри, не так прочитал. Полчаса. И сколько так бегать? Неделю? Две?
влад: Apple пишет: И сколько так бегать? Неделю? Две? А Вы пробегите хотя бы раз,потом ещё раз и ещё.Появятся новые ощущения,опыт.Начнёт реагировать и изменяться организм.Запоминайте,сопоставляйте, анализируйте.Трудно дать конкретный совет не видя человека.Когда нагрузка покажется лёгкой,тогда и нужно выходить на новый уровень.Возраст у Вас такой,что всё происходить будет достаточно быстро.
Nataly: Apple, я бегала опираясь на свои чувства и желания. Только пробегала немного меньше чем мне хотелось - это обеспечивало ещё большее желание бежать в следующий раз :) Но опять, я думаю. что лучше немного недобежать (по началу по крайней мере), оставить ощущение желания, чем перебежать и отбить всё желание.
Apple: влад Понятно все. Ладно, спасибо. Посмотрим, как завтра пробегу.
Eduard765: Kostafey пишет: Инерционный датчик - вообще гуляет: по 15% и более ошибается. о как !!!
karaul: Apple пишет: И сколько так бегать? Неделю? Две? три месяца. Должен появиться и закрепиться навык. За три месяца можно научится бегать не полчаса а один час без остановки, учитывая то, что вы ещё юноша. И после этого участвовать в забеге на 10 км.
Wladimir: Apple пишет: Мои данные: Рост: 170 Вес: 62 Возраст: 16 лет лишнего веса для бега немного - сойдет сам, а других видимых проблем для быстрого бега через инет незаметно:). Когда старт? Сначала хватит бегать и через день, тянуться, делать после бега ОФП. Бегать от получаса. Делать раз в неделю длительную - начинать от получаса и добавлять понемногу - постараться довести до 15км. Остальные трены второстепенные, на них надо отдыхать - первые недели три с начала тренинга, потом начинать скоростить, если конечно есть время на полноценную подготовку.
Erokhin: Kostafey пишет: Бежать далеко, ехать близко. Самый дальний край Балашихи. До Москвы пробовал добежать - не получилось. Ждем лета. Костя, если по прямой, по птице, сколько от тебя, до того моста через МКАД, который мы перебегали?
DvaYadra: karaul прочитал ваш отчет, супер! Так как меня постоянно рубит гораздо раньше точно вам скажу что 8 мин на 1 км за стенкой далеко не предел! 6 мин на 1 км вполне реально спортивно-полушаго-бегом почти на прямых коленях
Kostafey: Erokhin пишет: Костя, если по прямой, по птице, сколько от тебя, до того моста через МКАД, который мы перебегали? Ну если по прямой, то совсем немного. Порядка 12 км. http://maps.yandex.ru/-/C6ET4tt Но на самом деле добежать сложно, т.к. вдоль Шоссе Энтузиастов долго бежать нельзя - останешься без легких, а Проспект Ленина кончается тупиком. Нужно искать путь огородами. Зимой по-моему это без вариантов.
fa: Nataly Чтобы не "перебегать", возьмите за правило проводить по утрам ортостатическую пробу. Она позволит определить состояние перетренированности, буде такое возникнет. Если же нет - флаг вам в руки!
Kovi: 2Karaul. Судя по всему М прошел по плану. С почином. Теперь Вы знаете что такое - резкое забегание в "жир". Судя по всему скоро грядет очередной М. Ничего за такой срок "натренировать" не удастся (ИМХО и за три месяца ничего серьезного не натренируешь). Сейчас важно пройти качественное восстановление - легкие пробежки, качественное питание, постараться не получить травму в период "суперкомпенсации", при удачном раскладе к след. М. можно выйти на обычный обьем тренировок. Кстати вопрос - Как там было с восстановлением (потреблением) жидкости на М.?
karaul: Kovi пишет: Судя по всему М прошел по плану. С почином. Спасибо! Исходя из отчета, с каким темпом мне бежать марафон 13 марта, 5.20 или 5.30 ? Этот марафон я пытался пройти на 5.10 но не смог. Переоценил себя, или ветер виноват. Kovi пишет: Кстати вопрос - Как там было с восстановлением (потреблением) жидкости на М.? Нормально, я рад. Пил регулярно, каждые 2.5 - 5 км, изотоник реже чем воду (всего 3-4 раза), он показался очень концентрированным, в белых фабричных бутылочках, их волонтеры раздавали на пунктах питания. Пока бежал всё было хорошо. А после 35 км, когда пришёл упадок, то в кишечнике тоже начались позывы к освобождению, но я эти позывы задавил без сожаления. На обочине стояли пластиковые туалеты, но мне было ясно что если я там буду искать спасение, то возможно там и мне придется остаться. Поэтому решил сначала добежать, и позывы прошли.
karaul: DvaYadra пишет: ак как меня постоянно рубит гораздо раньше точно вам скажу что 8 мин на 1 км за стенкой далеко не предел! 6 мин на 1 км вполне реально спортивн у меня до сих получалось границу сдвигать. Я помню, что подобное у меня было еще в 2007, я тогда еще рабоал в Германии, а о марафоне и речи не было. Хотел потрусить в лесу полтора-два часа, и поплыл после полутора. Тогда у меня объем уверенного бега был чуть больше часа, а о скорости и речи не было. Тогдашняя лесная пробежка привела к 2 месячному перерыву, разболелись колени и голеностопы. В ноябре 2010 это случилось после 25 км в связке 10+18 (без травмы к счастью), а сейчас на 36 (тоже без травмы, вчера пробежал 12 км за 1 ч 5 мин, легко, с приятной мышечной болью). Поэтому, когда марафоны пройдут, я хочу начать потихоньку повышать, и может даже дойти до 48 км за один раз к лету. Хочу поймать чувство правильного темпа на 42 км. Пока я научился этому только до 36.
Nataly: fa , спасибо, хороший совет! а узнать о "перетренированности" по пробе на следущее утро? или как?
Kovi: karaul пишет: Спасибо! Исходя из отчета, с каким темпом мне бежать марафон 13 марта, 5.20 или 5.30 ? Этот марафон я пытался пройти на 5.10 но не смог. Переоценил себя, или ветер виноват. Переоценил себя, И ветер виноват. В М многое зависит не только от уровня готовности, но и от внешних факторов, температура, влажность, ветер, рельеф, "солнце". Когда-то давно имел место небольшой диспут с Art'ом, по поводу того что происходит с организмом на М после 3х км. Не вдаваясь в технические детали (я в них не силен), можно сравнить энергетические возможности организма с колодцем. Вода находящаяся в колодце это гликоген (в крови, печени), а вода поступающая в колодец это энергия от липидного обмена. Во время М вы ведром черпаете из колодца, и если вы черпаете слишком быстро, то после 3х км натыкаетесь на дно и далее в вашем распоряжении только тоненькая струйка от липидного обмена, причем чем быстрее вы черпаете тем резче и раньше наступает переход. Итог - черпать нужно умерено, но тут есть обратная сторона медали. Если у Вас есть "набеганный - выбеганный" тренировочный темп, то попытка бежать много медленнее этого темпа приведет к обратному результату. Пример, у меня привычный темп тренировочный был 4.15-2.25, стартовав на очень длинную дистанцию я бежал с более опытным бегуном в темпе 5.10 и к 30 км был измучен, хотя на тренировках спокойно бежал 30 и по 4.15. Вывод бежать нужно в границах привычного темпа но легко не упираясь (есть какой-то термин в музыке подходящий). Цель в марафоне наткнуться ведром на дно колодца на финише.
Kovi: О жидкостях. Некоторые тренируют этот процесс на тренировках. Некоторые готовят свои смеси. Я обычно тренировался насухую а на М кто-нибудь из моей семьи дежурил с бутылочкой подходящего мне изотоника. Выше конечно темп 4.15-4.25 ИМХО 5.30 на след. М, если это не слишком медленнее привычного тренировочного темпа.
домово: kovi - также обсуждалось ранее, из физики, затраты энергии или работа не зависит (в некоторых) пределах от скорости преодоления 30 км. И разница в медленно бежал и срубило на 30км от быстро бежал и срубило на 30 км только во времени пробегания этих 30км (что вы косвенно подтвердили примером с усталостью от меделенных 30 км). То есть быстро или медленно но колодец определенной глубины вы вычерпаете сделав строго определенное кол-во загребаний ведром. Надо колодец углублять, а не со скоростями черпания играть.
fa: Nataly пишет: узнать о "перетренированности" по пробе на следущее утро? Ну да. Если разница между пульсом лежа и пульсом стоя начинает расти - явный признак перетренированности. В каких-то из продвинутый поларов есть функция контроля, но это лучше посмотреть в инструкции или у их владельцев поинтресоваться, по ним отдельный тред. Все остальные обычно по ортопробе смотрят. Кроме того, вообще хорошая практика предусматривает регулярный самоконтроль и ведение дневника тренировок и самочувствия
Prudkovski: Я опять с глупыми вопросами :) Последний месяц (вроде как) появляется на графике пульса некая интересность (adidas pacer). Какждая тренировка начинается с 5-10-20 минут в синей зоне (самая низкая, восстановительная, граница зоны 152 уд/мин, сейчас в этой зоне бегу 11 км/час на пульсе 140-145). В общем в начале тренировки происходит какой-то непонятный скачок пульса примерно на 1 минуту (см. скрины), очучения внорме. Может кто вкурсе чего оно так и не пора ли укрываться белой простыней? :)
Kovi: домово пишет: также обсуждалось ранее, из физики, затраты энергии или работа не зависит (в некоторых) пределах от скорости преодоления 30 км. И разница в медленно бежал и срубило на 30км от быстро бежал и срубило на 30 км только во времени пробегания этих 30км (что вы косвенно подтвердили примером с усталостью от меделенных 30 км). То есть быстро или медленно но колодец определенной глубины вы вычерпаете сделав строго определенное кол-во загребаний ведром. Надо колодец углублять, а не со скоростями черпания играть. Физика это хорошо. Я пожалуй не смог достаточно ясно объяснить пример с "колодцем". Емкость колодца, это гликоген накопленный в организме. Не слышал о возможности увеличивать кол-во накопленного Гликогена, т.ч. возможность углублять колодец это неизвестные мне лично методики. Другое дело "фильтрация" (липидный обмен), тут многое можно и нужно тренировать. домово пишет: То есть быстро или медленно но колодец определенной глубины вы вычерпаете сделав строго определенное кол-во загребаний ведром и опять не соглашусь. Ваш тезис подходит, если черпать ведром из бочки, а не из колодца. Вы не учитываете фильтрацию (липидный обмен), т.е. чем медленнее черпаете, тем больше поучаете прибавку от липидного обмена - это первое. Второе речь идет о любительском беге, т.е. эффективность работы мышц при изменении скорости бега не одинакова (к.п.д. если в физичечких терминах). Если бежать в наиболее эффективном диапазоне то и гликогена хватит на большее количество километров. Надеюсь в этот раз я не оставил места недопониманию.
Eduard765: Kovi пишет: Не слышал о возможности увеличивать кол-во накопленного Гликогена, т.ч. возможность углублять колодец это неизвестные мне лично методики. углеводная загрузка перед марафоном?
DvaYadra: вот много везде пишут гликолген и тд. А есть ли точные данные сколько его до старта граммов на литр крови в норме, и каков критический уровень когда стенка наступает? Никогда не видел конкретных цифр, а потому берет сильное сомнение в нем ли дело и не миф ли это. Потому что меня срубает рано, а я большой (но не толстый, 184/78) и ем много сладкого, по идее этого таинственного гликогена во мне должно быть с избытком.
Ak55: Prudkovski пишет: Я опять с глупыми вопросами :) Попробуй перед тренировкой делать разминку. ИМХО - у тебя индивидуальные особенности врабатывания организма
Oblomoff: Prudkovski скорее всего глюк ремня, помой его. У меня с этим ремнем периодически спайки тоже происходят. Задавал вопрос на форуме адидас - сказали еще один вариант, если в начале бега не хватает влаги или отлипает от тела.
yola: DvaYadra пишет: есть ли точные данные сколько его до старта граммов на литр крови в норме есть. нисколько. гликоген - он в мышхах и в печени. в крови глюкоза. когда глюкоза крови истощается (потребляется на пработу мышц), ее уровень восстанавливается за счет высвобождения (мобилизации) гликогена незагруженных мышц и печени. Читай книжки - там все это написано.
fa: DvaYadra: немножко дополню инфу. Гликоген представляет собой животный аналог крахмала, полимер на базе глюкозы. Но жиры тоже действенный источник энергии, причем более емкий, но менее оперативный. В общем, yola абсолютно прав, просто почитайте литературу, большинство ответов найдете.
Kovi: Eduard765 пишет: углеводная загрузка перед марафоном? В моем понимании это только попытка получить максимально полный колодец перед стартом.fa пишет: Но жиры тоже действенный источник энергии, причем более емкий, но менее оперативный По ощущениям, этот источник требует также больше кислорода.
fa: Kovi пишет: По ощущениям, этот источник требует также больше кислорода. Действительно больше, но если правильно помню, всего на 12%, хотя по субъективным ощущениям кажется, что раза в два
Eduard765: marik пишет: Я в отличии от тебя не прячусь ну а что же ты тогда не написал сразу, что ты другой ориентации? сцуко догадывался же ведь )))) http://www.click4.co.il/user.php??PHPSESSID=b23e25fb1e58776151af748bb2e1d5bc&id=237116 Поиск половинки: Мужчина ищет мужчину в возрасте 18-25 лет пид*р блеять
DvaYadra: yola пишет: когда глюкоза крови истощается (потребляется на пработу мышц), ее уровень восстанавливается за счет высвобождения (мобилизации) гликогена незагруженных мышц и печени. и...? какая-то недосказанность! Все же продолжите, установлено ли прямыми измерениями уровня глюкозы в крови, что при "попадании в стенку" он (уровень глюкозы) резко падает? В магаине продукты видел "Глюкоза в таблетках", очень дешево, то ли 5 то ли 10 руб за упаковку. Это они и есть те самые волшебные таблетки позволяющие бежать вечно?!
DvaYadra: Kern ответил в другой ветке, реально измерения показывали падение уровня глюкозы.
DroNN: Kovi пишет: Если у Вас есть "набеганный - выбеганный" тренировочный темп, то попытка бежать много медленнее этого темпа приведет к обратному результату. Пример, у меня привычный темп тренировочный был 4.15-2.25, стартовав на очень длинную дистанцию я бежал с более опытным бегуном в темпе 5.10 и к 30 км был измучен, хотя на тренировках спокойно бежал 30 и по 4.15. Вывод бежать нужно в границах привычного темпа но легко не упираясь Кстати, очень интересный вопрос - за счёт чего при беге с темпом ниже крейсерского происходит быстрое нарастание усталости. У меня есть следующие версии: - работают группы мышц которые обычно не задействованы при беге с "крейсерской" скоростью; - в большей степени чем обычно начинают работать ММВ, что приводит к отличному режиму энергообеспечения от того к которому привык организм на "крейсерских" скоростях. Rem: очень хотелось бы узнать насколько полезно/вредно залезать в эту медленную темповую зону (для бега на дистанции 5...42 км).
феникс: А зачем вообще залезать в эту медленную зону если всё идёт нормально и это не восстановительный кросс? если ты бежишь на тренировке 30км по 4мин. то это 2ч. работы и заряд бодрости,а если по 5мин. то это целых 2,5ч. работы,да ещё и уснуть по дороге можно!
DroNN: Да в том-то и дело, что при скорости 120...130 уд/мин (в теории идеальный пульс для восстановительного кросса) я начинаю залезать в эту зону уже к 5-6 км... А если говорить про объёмные кроссы - то чтобы не "выморозиться" километру к 15-му начинать приходиться уже на 150+ уд/мин в районе 20-ки иметь не меньше 170, что опять же по теории тренировок бегов на 10км и больше не очень-то верно. Но по ощущениям - опять же свежий пример из августа-2010: вторник - 19+ км (спокойно); первая половина - 4.40/км, вторая 4.20/км, накрыло уже к середине кросса, добегал сначала за счёт психологического подъёма от увеличения темпа, потом откровенно "на зубах". среда - 20 км (надо было бежать быстрее, выходил откровенно побаиваясь 20-ки в свете вчерашних "подвигов"); первая 10-ка - 4.10/км, вторая - 4.00 - абсолютно свободно, прибежал в хорошем состоянии, но с ЧСС 165...170. "Онотоле был озадачен..."
феникс: По одному результату не стоит делать поспешных выводов!)))
DroNN: Не... Это систематически... Я повторюсь - особенно ярко это несоответствие вылезает на восстановительных кроссах, которые больше чем по 6-8 км я бегать просто не могу.
НикАлЮ: DroNN....Есть такая монография выпущена в Новосибирске..М.С.Смирнов "Закономерности биоэнергетического обеспечения циклической нагрузки"..Написано научно,но понять можно..
феникс: Возможно тут и в психике дело,ведь недаром в сверхмарафоне где темп нужно контролировать и бежать с запасом сил вначале состязания,такое внимание уделяется психологической настройке! Для этого бегают длительные тренировки в медленном темпе. К примеру Тимур Пономарёв бежал марафон с крейсерской скоростью 3:40 на км. но на ЧР по суточному бегу он начинал в темпе медленнее 5:30 на км. Так что бегать медленно видимо тоже нужно учиться!
DvaYadra: НикАлЮ а ссылочку скачать-почитать? или тезисы озвучьте?
fa: DvaYadra Для начала можно почитать здесь
Kovi: DroNN пишет: Кстати, очень интересный вопрос - за счёт чего при беге с темпом ниже крейсерского происходит быстрое нарастание усталости. У меня есть следующие версии: - работают группы мышц которые обычно не задействованы при беге с "крейсерской" скоростью; ИМХО Мышцы те же, но работают по другому (фазы сокращения, расслабления и т.д. и т.п.). + более длительный бег требует дополнительных энергозатрат на мышцы "обеспечения". Хотя из-за изменения техники бега, возможно задействуются какие-либо дополнительные мышцы.
Kovi: DroNN пишет: Но по ощущениям - опять же свежий пример из августа-2010: вторник - 19+ км (спокойно); первая половина - 4.40/км, вторая 4.20/км, накрыло уже к середине кросса, добегал сначала за счёт психологического подъёма от увеличения темпа, потом откровенно "на зубах". среда - 20 км (надо было бежать быстрее, выходил откровенно побаиваясь 20-ки в свете вчерашних "подвигов"); первая 10-ка - 4.10/км, вторая - 4.00 - абсолютно свободно, прибежал в хорошем состоянии, но с ЧСС 165...170. Несколько узковат срез. Но такое можно получить легко - к примеру: 19 - с утра до завтрака 20 - на след день часиков в 11-12 после хорошего завтрака. ИМХО. Нужно "растягивать" сердце, ибо пульс высоковат, скоро будет лимитировать в рез-татах.
rakita: если свой постоянный объем есть более 10 км то на любом пробеге, желательно чтоб было участников любителей большое количество, 20 на адреналине и с кайфом пробежите. Со мной так было, практиковала 800 и 1500 и очень захотелось полумарафон пробежать...боялась что вставит на половине... а оказалось кайф такой.. когда ты не один, таких много....крылья появляются...не бойтесь по весне много интересных пробегов... прицепится к какой-нибудь симпатичной девушке и не заметите как финиш
Prudkovski: Потерял ссылку на описание методики ортопробы от РОМа, сейчас не могу найти... напомните пожалуйста. Сейчас у меня через чур активный тренировочный процесс, хочется найти то мерило, которое маякнет о том что перегибаю палку... Помню что лечь, полежать пару минут, встать, постоять минуту. Какие показатели фиксировать, и в какую формулу подставлять? Спасибо
DroNN: Kovi пишет: Несколько узковат срез. Нет, как раз условия перед выходом были практически идентичны (почему я и пользуюсь этим случаем как примером). Оба раз вечерняя тренировка, ок. 20.00, солнце садится, температура 25...28 С. Под пример ещё парочка с двух прошлых недель: беговая дорожка, скорость - 4.15...4.20/км, ЧСС - 145...155, по логике бежал спокойный восстановительный кросс. Оба раза начинало "обрубать" (вялость, общая и локальная мышечная - в бедре - слабость) примерно около 5...6 км. Причин вижу пока две: либо падение уровня глюкозы в крови, либо низкое "небеговое" давление. Была ещё 8-ка в таком же режиме и в тех же условиях, которая прошла гладко. НО! там километру к 5-му ради эксперимента съел гель. Kovi пишет: ИМХО. Нужно "растягивать" сердце, ибо пульс высоковат, скоро будет лимитировать в рез-татах. А каким образом? Через объём? Тогда возникают вопросы: через какой (км/нед) и на какой интенсивности (читай пульсе)?
феникс: Есть у меня знакомые марафонцы,которые бегут марафон за 2:25 на пульсе 180-185!
Денис Е: А как его растягивать? Наверно бегать за 200 км в неделю и тогда будет растяжка..
феникс: 70-80км. вполне хватит! Да и 4.15...4.20/км, ЧСС - 145...155 вполне себе ничего!
Prudkovski: Prudkovski пишет: Потерял ссылку на описание методики ортопробы от РОМа, сейчас не могу найти... напомните пожалуйста. Сейчас у меня через чур активный тренировочный процесс, хочется найти то мерило, которое маякнет о том что перегибаю палку... Помню что лечь, полежать пару минут, встать, постоять минуту. Какие показатели фиксировать, и в какую формулу подставлять? Спасибо 54/97/76 это как я понял нужно восстанавливаться?
Eduard765: Prudkovski пишет: 54/97/76 это как я понял нужно восстанавливаться? скорее не заморачиваться
полная версия страницы