Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » марафон за 3 часа » Ответить
марафон за 3 часа
Forrest: Всем привет. Решил завести новую тему (т.к. где то такая была), но дыбы не искать и может кому полезно будет кто ориентируется на такой результат. Идея такая: Хочу в 2011 пробежать марафон за 3 часа (даже попытаться). Для меня какой-то новый вызов. Сейчас результат не фонтан, т.е. за 3:40 теоретически я способен это сделать, а практически черт его знает. Целевой старт на этот результат определен: ММММ. По следующим причинам (осень, т.е. не жарко, нормальная ровная трасса, что важно если идти на личник, более менее нормальная организация, старт в 11 или 12 часов, что для меня по моим биологическим часам тоже не плохо, в общем все должно сойтись) Время для подготовки я думаю тоже достаточно, смущает одно возможно летняя жара в Москве (как в этом году), но от этого не уйти. Сама подготовка будет разбита на несколько этапов. Первый набор объемов и так до 18 недель до самого марафона. Далее будет с Вашей помощью составлен план тренировок и подвод к самому марафону. почему так, первое хочу научиться стоять долго на ногах, более самого марафона, т.е. повышать вынсосливость и еще раз повышать ее родимую. Думаю к новому годы выйти на следующий четрырех недельный цикл (большая тренировка раз в неделю 35 - 40 - 45 - 20). Может быть в конце января замохнусь на 5 или 6 часов (не важно в каком темпе, главное стоять) Скорости в этот преиод не будет, т.к. скользко, вчера по пробывал быстро пробежать и уже чуть не навернулся. Возможно один раз в неделю будут добавлять скоростную тренировку в темпе быстрее 5 км, но зависет от погоды. Марфонов наметил несколько , и то в качестве тренировок, что бы одному не бегать большие тренировки. 1. в марте - возможно Иркутск, но тут многое зависит от дешевых билетов, т.к. полную их стоимость я не потяну. (очень хочеться пробежать этот марафон) 2. 24.04 - Марафон клуба МИР (понравилось, особенно горочка в конце 7 км) 3. 15.05 - Лужники (вот это первый целевой старт, планирую на нем из 3:20, именно за счет объемов) 4. июль - Конжак (если будет. Горы тоже нужны, и каждый год его планируют закрыть, так что пока не поздно) потом начнется целевая подготовка и 11 сентября -ММММ. Между ними всякие старты на 10 -21 км, вот это обязательно, как раз в качестве скоростных тренировок и определения состояния. Так же думаю, летом сяду на диету, это просто, надо перестать есть сладкое в таких количествах что ем я (улыбка) Если удасться скинуть вес до 65 кг то буду очень доволен. Но вес это не главное. Буду рад услышать Ваши советы, может вообще отговорите от этой затеи, т.к. бежать по 4:15, сейчас я реально не готов. Может быть отрезок в километр пробегу но... P.S. Если не отговорите, то заведу дневник, т.к. точно кому то будет полезен сей опыт. (улыбка) Заранее спасибо. мда, учитывая важное социальное значение темы, особенно для мужской части аудитории;), а также просьбу (пусть и в опосредованном виде) от топикстартера, следующим лицам допустившим флуд в этой теме (ибо уже почистил неоднократно!) объявляются устные замечания: marik Мишель Тимур Абзалилов Puthnik C.Петрович orovich это никчему не обязывает, но следующую ступень можно, например, рассмотреть на репе у феникса.. надеюсь на вашу самодисциплину и понимание! (Wladimir)
Chapay: Forrest пишет: присоединяюсь к вопросу? Vald, по-моему, как раз это и предложил. Идея в том, чтобы не умирать на тренировках, достигая каких-то параметров (что называется "пахать"), а умеренно подгружаться ускорениями или фартлеками, имея ввиду какую-то цель прогресса, но главное без провалов (сосредоточенно) и всё время в тонусе (в кайф от нагрузки).
Иркутск: Да вроде запрещены, хотя не знаю )) даже не думал о таком, всегда бегал в марафонках и без шипов 0_о Раньше и была трасса вдоль, но тут видимо вся соль в пресечении озера. Для немцев, которых больше наших участвует (что печально конечно) это заманчиво. Финансы дает турфирма, поэтому они и решают всё. Хорошо хоть в этот раз для местных не делали взнос за участие. А так 500 р за участие брали с наших, не знаю сколько с немцев просили. Ну а если сойти, то все равно нескоро увезут, на ветру можно замерзнуть, так что только вперед ))))
Chapay: Иркутск пишет: Для немцев, которых больше наших участвует (что печально конечно) это заманчиво. Конечно, были б мы побогаче обязательно бы приезжали. 15 -20 т.р. скататься одному на выходные - жена не поймёт
ROM: Wizzzard85 пишет: а если попытаться выбрать смешанный путь? но для начала надо определить к чему больше предрасположен организм. Мишель пишет: правильно но надо выбирать -быстрый марафон или хороший сверхмарафон потому что когда серьезно готовишься к сверхдлинным скорость все равно падает втч на марафоне Не всегда, иногда, и увеличивается. Я, например, с середины 90-х шел по смешанному пути, разумное сочетание объема и скорости. Годовой объем был на уровне 6500-7000 км в месяц, плюс 2 работки в неделю. В этот период личный рекорд на марафоне 02:46:53 (1997г.). Потом начал бегать сверхмарафон, объем увеличился с 7000 км до 8700км в год. При этом работы практически делал редко 2-3 раза в месяц. В 2004г. готовился к суточному, соответствено и объемы. В мае на ЧР после 10 часов (100,4 км) сошел из-за травмы. Через пару недель начал подготовку к Питеру. За 7 недель до марафона объем 152 км + 1 темповой 30 км 02:06:24. За 6 недель - 173 км + 20 км 01:19:16. За 5 недель - 224 км без работ. За 4 недели - 270 км + 25 км 01:45:47. За 3 недели - 180 км + 12 км 00:48:09. За 2 недели - 141 км + 10 км 00:38:14. За 1 неделю - 76 км (5 дней) + работа 8х400/400 по 80-85 сек. 07.08.2004г. по ходу подготовки к суточному бегу пробежал марафон по личному рекорду 02:43:56. Вот вам и объемы. Forrest пишет: присоединяюсь к вопросу? Мне видится, что в 2011 году приоритетными сделать дистанции 5, 10, 20 км. Надо повышать дистанционную скорость плюс параллельно специальную выносливость (если получится). Т.е. на 2011г. достаточно запланировать 1-2 марафона, а 10-ки и прочую мелочь бегать практически еженедельно.
220W: ROM пишет: а 10-ки и прочую мелочь бегать практически еженедельно. \ можно и ежедневно, если прикинуться инвалидом
феникс: Пробежать марафон из трёх цель хорошая,но не нужно зацикливаться на цифрах.а то они невольно начинают давить на психику! сам я в 2005-ом году пробежал ММММ почти не тренируясь за 4:17(до этого спортом никаким не занимался),а через год там же показал 3:01,причём силы оставались ещё бы опыта побольше и если бы в середине не струсил,то из 3-х реально было пробежать! Этот марафон к слову был 4-м за три недели! Но мне тогда было 22года и я не имел лишнего веса! всё-таки цели определённые РОМом более реалистичны для вас на данном этапе! И как я уже писал выше не подпадайте под магию цифр,берегите нервы,по себе знаю, когда перестал думать о цифре 3ч. легко стал выбегать из 3-х! Конжак я бы не советовал,пустая трата времени и денег,горки можно и в Крылатском найти для тренировок! насчёт Иркутска пусть Робинзон посоветует.он ведь рекордсмен трассы у нас! 6ч. можно попробовать конечно.но какой в этом смысл??? также я бы не советовал вам делать тренировки более 40км. Успехов!
yola: ROM пишет: Мне видится, что в 2011 году приоритетными сделать дистанции 5, 10, 20 км. Надо повышать дистанционную скорость плюс параллельно специальную выносливость (если получится). Т.е. на 2011г. достаточно запланировать 1-2 марафона, а 10-ки и прочую мелочь бегать практически еженедельно Собственно говоря, 5-10-20 в соревновательном темпе хотя бы 2 раза в месяц и позволят наработать спецвыносливость ;-), только не забывать добирать объемы. Что-то подобное у меня получилось весной 2007, когда март-апрель прошли в сплошных стартах по выходным, с длительными "добеганиями" после соревновательной дистанции. К сожалению, с тех пор ни разу не удалось воспроизвести такой шаблон :-(
Andrew: Что-то подобное у меня получилось весной 2007, когда март-апрель прошли в сплошных стартах по выходным, с длительными "добеганиями" после соревновательной дистанции. А что ты делал на неделе в 2007? Только медленный/умеренный бег, или скоростные тоже присутствовали?
Мишель: ROM пишет: Не всегда, иногда, и увеличивается. хмммм мне отошла после сотки и искала себе марафон в январе очень интересно как у тебя получилось. У подруги 8:09 на сотке но сейчас не может их 1:27 выбежать на ПМ-застой. Она думает это от того что все эти годи она на сверхдлинные бежала. До этого -еще давно она из 5и мин выбежала на милю. Она хочет пробовать быстрый марафон в 2011 но держать темп выше 4.10-15 ей очень тяжело зато она может чуть по тише доллллго и доллллго.
влад: yola пишет: А 10 км из 0:36:00 тоже есть? Это тоже было. Только позже- в 23.В 35 2км-6.24,3км-10.02,5 км-17.14,10км-36.59,15км-57.40.
влад: yola пишет: 400 км в месяц, две работы в неделю, 1 длительная (дольше 2:00) раз в две недели, При подготовке к марафону КЛБ"МИР" за 7 месяцев набрал более 2,5 тыс км(т.е около 360км в среднем),последние четыре как раз по 400 где то,пробежал 32 длительных от 1,5 до 2,5 часов,провёл 5 пробежек от 30 км и более,последняя на 33км за 2 недели до старта по 4.39 в среднем,по ходу 21км 1.36.За 4 дня пробежал 5 км по стадиону за 19.03 после работы,очень легко.Последние 2км 7.32.На самом марафоне первый круг(14км) 62.15,половина-1.36.00.С горы на Косыгина пошёл пешком-так прихватило икроножные мышцы,что думал сходить.Вторая половина 2.12.Очень хотелось медаль получить.
marik: феникс пишет: и если бы в середине не струсил A чего/кого ты струсил? феникс пишет: также я бы не советовал вам делать тренировки более 40км. Да, ты прав. Достаточно 20-30 км чтобы почуствовать "инвалидность" ног
Марафонец: marik пишет: Да, ты прав. Достаточно 20-30 км чтобы почуствовать "инвалидоность" ног И спец и жнец и на дуде игрец!!!
yola: Andrew пишет: скоростные тоже присутствовали? За март-апрель: 5 работ (2 горки, 2 10*800/400, 1 фартлек+СБУ - с твоим, между прочим, участием), в апреле 4 старта - 10, 20, 10, М; остальное - лениво-восстановительно, тягуче-долго и бодро-утомительно.
yola: влад пишет: За 4 дня пробежал 5 км по стадиону за 19.03 после работы,очень легко.Последние 2км 7.32 Может, погорячился? за 4-то дня до марафона?
Мишель: Марафонец пишет: Да, ты прав. Достаточно 20-30 км чтобы почуствовать "инвалидоность" ног это только разминка
Марафонец: yola пишет: Может, погорячился? за 4-то дня до марафона? Мое мнение-ничего страшного,что влад сделал такую работу! Поставило его по другой причине! По какой-это другой вопрос и тут нужно основательно разбираться.
marik: Мишель пишет: это только разминка Ага, ноги и организм ещё не втянулись в бег...
Марафонец: Мишель пишет: Марафонец пишет: цитата: Да, ты прав. Достаточно 20-30 км чтобы почуствовать "инвалидоность" ног это только разминка Извините,но я это не писал!
marik: Марафонец пишет: Извините,но я это не писал! Мы заметили с Мишель...
влад: yola пишет: Может, погорячился? за 4-то дня до марафона? Сейчас трудно сказать.Дело ещё в том,что апрель этого года на работе выдался очень нелёгким(как впрочем и весь год).Постоянные авралы,нервотрёпка,перенапряжение,в т.ч. и физическое.Но бегалось очень легко.После "МИР"а я ещё и десятку пробежал за 40.06,готовясь к часовому бегу.Потом, правда, простыл и результат немного не такой получился на какой рассчитывал.Летом "Белочка" как тренировка за 4.11 по жаре.А в октябре "Лосиный остров" за 3.40 ,чему ты был свидетелем.Готовился к нему только на длительных в основном.Жара,дым и работа "здоровье"отняли,не успевал восстанавливаться.Разбежался только за три недели до старта.Готов был на 3.35,побежал чуть быстрее.Всё бы ничего,но за 9км опять та же проблема с голенью и икроножными.Но теперь я,кажется,знаю в чём решение.
Мишель: оопс...
Chapay: ЮГ пишет: Я не понял"А кого все-таки сожрали?Или вопрос не в тему? Марафонец пишет: Написано же-УТОПЛЕННИКА! Марафонца не успели-убежал! Извиняюсь за оффтоп про Байкальский марафон и сопутствующие этому ассоциации-воспоминания. Надеюсь мы с такой далью - Иркутском не зашли слишком далеко, чтобы совсем зафлудить тему, но наоборот несколько скрасили традиционный флейм супертрадиционной темы (пусть, и не теряющей с годами своей остроты).
Haunter: Да вы не извиняйтесь, это тема сплошной флуд. При таком подходе надо ставить цель в 2 часа, тренироваться как в сотне, а на выходе иметь 3 с половиной часа на зубах. Удачи на дорогах...
феникс: Так бывает,что вроде и работаешь много,и бегается легко при этом,а на соревнования энергии не хватает,не физической,не психической! То есть скорость держать не хочется!
С. Петрович: феникс пишет: вроде и работаешь много,и бегается легко при этом,а на соревнования энергии не хватает Слава, признайся, что ведь бывает и наоборот
феникс: Всё бывает! Вообще всё от настроя зависит! Я,например,в последнее время еле еле себя на тренировки выгоняю! постараюсь на БиМе разменять 3ч.
PutNic: феникс пишет: Я,например,в последнее время еле еле себя на тренировки выгоняю! постараюсь на БиМе разменять 3ч. Опять скромничаешь.
S.Max: Прочитав все выше написанное, понял, что нужно собираться и бежать! Собрался и побежал
ROM: для этих целей надо бы завести ветку "Курилка". Уже и Forrest не задает вопросов и ничего не пишет. Forrest пишет: Буду рад услышать Ваши советы, А, советов последние два дня - хоть пруд пруди!
Forrest: ROM пишет: А, советов последние два дня - хоть пруд пруди! Я только читаю, уже давно понятно на форуме, что дельные советы можно получить только в первые два дня после размещения темы, потом сплошной флуд, так что чего писать то.
Vald: Forrest пишет: уже давно понятно на форуме, что дельные советы можно получить только в первые два дня после размещения темы, потом сплошной флуд, http://maraforum.borda.ru/?1-13-200-00000025-000-0-0-1224616733 http://maraforum.borda.ru/?1-13-160-00000011-000-0-0-1234323926 http://maraforum.borda.ru/?1-13-120-00000105-000-0-0-1257094498
Ihori: sphinx пишет: сутки походить пешком, и желательно ночью Это в Арктике или в Антарктике что ли? Так билет, поди, дорогой.
старичок: Forrest пишет: Целевой старт на этот результат определен: ММММ Forrest пишет: более менее нормальная организация А. Пахомов пишет: Место и время для лучшего результата в сезоне также одобряю А как вам следующая штуковина, что скажете? результат на ММММ: минимальные потери 2:10-2:24 - 1,5 мин 2:25-2:39 - 2 мин 2:40-2:49 - 2,5 мин 2:50-2:59 - 3 мин 3:00-3:19 - 4 мин 3:20-3:39 - 5 мин 3:40-3:59 - 6-7 мин 4:00-4:59 - 8-10 мин
С. Петрович: старичок пишет: результат на ММММ: минимальные потери ну-ну, и что это за потери? просветите-ка???
salvataggio: Forrest пишет: Первый набор объемов и так до 18 недель до самого марафона Форрест, желание похвально! будь осторожен с увеличением беговой нагрузки и постоянно смотри как ОДА востанавливается. меня от результата в 2:59 останавливает неспособность ОДА переносить адекватные этому результату беговые тренировочные нагрузки и очень слабое востановление. больше 1 серьезной тренировки на неделе организм провести не дает - например после суботней длительной 30км за 2:23 востанавливаюсь целую неделю и только к пятнице начинаю ощущать здоровье - возможно это результат возраста. Форрест, желаю успехов!
Мишель: salvataggio пишет: например после суботней длительной 30км за 2:23 востанавливаюсь целую неделю и только к пятнице начинаю ощущать здоровье - возможно это результат возраста. как у тебя со сном???? это БОЛЬШУЮ роль играет. Возраст это тоже фактор но я знаю девушек за 40,которые проводят 2 работки в неделю +длительные. Она на марафон и сверхдлинные бегут.
salvataggio: Мишель, сплю вроде нормально с 22-23:30 до 6. у меня мыщцы после хорошей тренировки долго не работоспособны - именно они меня ограничивают.
Forrest: Сейчас решил месяц отдыхать, а именно: бегать по 10 км, но через день и до 5мин/км. В выходной объем по больше по нарастающей. 20-25-30, но уже медленно (до 150-160 пульс), может последние 5 км, быстро для тонуса. Все же чувствую какую то усталость от бега, или правильнее аппатию. Может зима придавливает, может просто устал, еще на работе черте что. Да и пятки что то болеть стали, в общем все сразу как то накатило. Но думаю к новому году раскочагарюсь, а там посмотрим. Опять же сплю плохо, вот вчера только уснул в 21.30 и в 7 утра еле глаза продрал, усталость есть какая ни какая.
Ihori: Forrest пишет: уснул в 21.30 и в 7 утра еле глаза продрал Чтоп я так жил!
полная версия страницы