Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » марафон за 3 часа » Ответить
марафон за 3 часа
Forrest: Всем привет. Решил завести новую тему (т.к. где то такая была), но дыбы не искать и может кому полезно будет кто ориентируется на такой результат. Идея такая: Хочу в 2011 пробежать марафон за 3 часа (даже попытаться). Для меня какой-то новый вызов. Сейчас результат не фонтан, т.е. за 3:40 теоретически я способен это сделать, а практически черт его знает. Целевой старт на этот результат определен: ММММ. По следующим причинам (осень, т.е. не жарко, нормальная ровная трасса, что важно если идти на личник, более менее нормальная организация, старт в 11 или 12 часов, что для меня по моим биологическим часам тоже не плохо, в общем все должно сойтись) Время для подготовки я думаю тоже достаточно, смущает одно возможно летняя жара в Москве (как в этом году), но от этого не уйти. Сама подготовка будет разбита на несколько этапов. Первый набор объемов и так до 18 недель до самого марафона. Далее будет с Вашей помощью составлен план тренировок и подвод к самому марафону. почему так, первое хочу научиться стоять долго на ногах, более самого марафона, т.е. повышать вынсосливость и еще раз повышать ее родимую. Думаю к новому годы выйти на следующий четрырех недельный цикл (большая тренировка раз в неделю 35 - 40 - 45 - 20). Может быть в конце января замохнусь на 5 или 6 часов (не важно в каком темпе, главное стоять) Скорости в этот преиод не будет, т.к. скользко, вчера по пробывал быстро пробежать и уже чуть не навернулся. Возможно один раз в неделю будут добавлять скоростную тренировку в темпе быстрее 5 км, но зависет от погоды. Марфонов наметил несколько , и то в качестве тренировок, что бы одному не бегать большие тренировки. 1. в марте - возможно Иркутск, но тут многое зависит от дешевых билетов, т.к. полную их стоимость я не потяну. (очень хочеться пробежать этот марафон) 2. 24.04 - Марафон клуба МИР (понравилось, особенно горочка в конце 7 км) 3. 15.05 - Лужники (вот это первый целевой старт, планирую на нем из 3:20, именно за счет объемов) 4. июль - Конжак (если будет. Горы тоже нужны, и каждый год его планируют закрыть, так что пока не поздно) потом начнется целевая подготовка и 11 сентября -ММММ. Между ними всякие старты на 10 -21 км, вот это обязательно, как раз в качестве скоростных тренировок и определения состояния. Так же думаю, летом сяду на диету, это просто, надо перестать есть сладкое в таких количествах что ем я (улыбка) Если удасться скинуть вес до 65 кг то буду очень доволен. Но вес это не главное. Буду рад услышать Ваши советы, может вообще отговорите от этой затеи, т.к. бежать по 4:15, сейчас я реально не готов. Может быть отрезок в километр пробегу но... P.S. Если не отговорите, то заведу дневник, т.к. точно кому то будет полезен сей опыт. (улыбка) Заранее спасибо. мда, учитывая важное социальное значение темы, особенно для мужской части аудитории;), а также просьбу (пусть и в опосредованном виде) от топикстартера, следующим лицам допустившим флуд в этой теме (ибо уже почистил неоднократно!) объявляются устные замечания: marik Мишель Тимур Абзалилов Puthnik C.Петрович orovich это никчему не обязывает, но следующую ступень можно, например, рассмотреть на репе у феникса.. надеюсь на вашу самодисциплину и понимание! (Wladimir)
7jupiter7: Ra пишет: Дядя хитрый. Тоже в категорию 3:40 заявляешься?)))))))) Часы ж обещают, можно попробовать и на 3:30
Forrest: Ra пишет: Давай определяйся на ДЖ - будет и торт.)))))) Саш, точно не получиться, форма совсем не та, сегодня вместо двадцатки, пятнадцать пробежал. Бежал медленно, типа отдыхал. Силы есть, но вот желание нет, послал все вместе с холодом и пошел отдыхать. Но тут возможно и подмерз не много, надо было термобелье пододеть, я как то поленился. Так что просто, тупо не подготовлюсь!
влад: Forrest пишет: сегодня вместо двадцатки, пятнадцать пробежал. А я вот,как и запланировал,18км-1.27.24,средний темп 4.51.,ЧСС в конце 140.Чем очень доволен.Начал спокойно,ибо в начале в горку и против ветра,по 5.04 примерно,последние 11 км по 4.45 по ветру.Оделся как надо:три слоя и шарфик под ветровку.Не замёрз.
С. Петрович: влад пишет: последние 11 км по 4.45 по ветру в таких жестких условиях и такая подготовка - марафон будет на 3.15. или быстрее
orovich: 09-год,56-возраст и т.д. В этом сезоне перешел вместо четырех раз по 12 км в неделю, на 4 раза по 14 км в неделю (всегда с выкладкой ну не меньше 90 процентов или схожу с дистанции,если темп позорный). Весь ноябрь на асфальте, кайф после леса от возможности бежать "технично". Первые полчаса задыхаюсь, терплю, вторые полчаса с длинным финишем, (вторые 7 км всегда почему-то получаются как минимум на минуту быстрее), дыхание легче, на последнем км тренирую толчок. "Переживаю" только за одно - какое время при каком весе , одежда наверно под кг, ну так и хорошо, весной скинем - посмотрим. Между беговыми делаю силовую на верхнюю часть тела. Зимнее ожирение на пару кг уменьшить не могу. Если так выдержу, то на ММММ 2011при 63-65 кг должно быть порядка 3.00. Любые пари когда один бегун платит другому считаю ерундой.
СЮр: orovich пишет: Если так выдержу, то на ММММ 2011при 63-65 кг должно быть порядка 3.00. Да, суперметодика! на ММММ 2012 легко за 2.30 (при 59кг?)- люблю orovich(а) почитать...
феникс: В принципе Оrovich пытается бегать по 14км. на 90% от максимума. Вопрос о каком максимуме идёт речь? Если МПК,то это просто физически не возможно даже для супертренированного молодого средневика или стайера. Если же речь идёт о ПАНО,то это ещё терпимо!
влад: С. Петрович пишет: в таких жестких условиях и такая подготовка - марафон будет на 3.15. или быстрее Условия нормальные. А марафон на 3.15 будет или нет неизвестно. Это только начало.СЮр пишет: люблю orovich(а) почитать... Жаль он нас редко балует. orovich пишет: Любые пари когда один бегун платит другому считаю ерундой. А мы платить и не собираемся.
Editor: orovich пишет: В этом сезоне перешел вместо четырех раз по 12 км в неделю, на 4 раза по 14 км в неделю (всегда с выкладкой ну не меньше 90 процентов или схожу с дистанции,если темп позорный). idee fixe какая-то! а длительные от 25 и больше?
Forrest: влад пишет: А я вот,как и запланировал,18км-1.27.24,средний темп 4.51.,ЧСС в конце 140.Чем очень доволен.Начал спокойно,ибо в начале в горку и против ветра,по 5.04 примерно,последние 11 км по 4.45 по ветру.Оделся как надо:три слоя и шарфик под ветровку.Не замёрз Ну чего уже начали соревноваться, после вчерашней пятнашки. Сегодня 17,5 км за 1 час 28 минут. Средний темп 5:03. Первые 10 км умеренно, последние 7,5 км по 4:50. На улице -17, ветер в лицо, вьюга. Отморозил ухо. Оделся тепло не замерз. (добрая улыбка)
влад: Forrest пишет: уже начали соревноваться Как бы нам не скиснуть раньше времени.Завтра поглядим каково на таком морозе бегать.Сегодня отдых,лёгкое ОФП.Завтра 9км легко.В следующий выходной 20км.
Forrest: влад пишет: Как бы нам не скиснуть раньше времени Да это так для разминки.
влад: Forrest пишет: Да это так для разминки. Конечно.В декабре особо в обьёмах не планирую добавлять.Но длительные до 2 часов доведу.30 декабря у меня традиционный личный пробег на 21 км.Раньше бегал 16.
влад: влад пишет: Осталось теперь только в IRC вступить! Приняли! Теперь мы одноклубники!
Serg:
Ak55: Ребята! Не переоцените свои силы. Ставьте себе только реальные цели. С учетом возраста, занятости по работе и семейного положения. К сожалению, практика обсуждения личных тренировочных планов (в том числе и планов "марафон за 3 часа) на нашем форуме имеет неприятную статистику: в большинстве случаев поставленные цели не были достигнуты. Это и тренировки Lutyi, и тренировки salvataggio и Yola под руководством Stranger, и несколько дуэлей Ерохина. Единственный успешно осуществленный план, который приходит на память - это подготовка taurus'а к Комрадсу, но там основной целью было не показать мастерский результат, а финишировать в контрольное время. Поэтому еще раз обращаюсь к участникам новой авантюры - не сорвитесь раньше времени, не переборщите. Марафон за 4:00 и марафон за 3:30 - практически не отличаются в подготовке. Бежать по 6 мин/км или по 5 мин/км - нет принципиальной разницы в технике бега, можно бежать даже в шаркающей манере, важно только умение терпеть. А марафон за 3:00 требует средний темп 4:15/км, а это уже иная техника бега и, соответственно, иная подготовка. Придется доводить крейсерскую скорость до 4 мин/км, то есть гладкую шоссейную 10-ку бежать из 40 минут! В состоянии ли вы это сделать без риска травмы? Одним объемом и медленным бегом скорость не поднять. Stranger ведь не случайно нагружал salvataggio прыжковой работой, она на самом деле нужна, но Серега перегрузился. Сможете ли найти разумный компромисс и разумную постепенность в нагрузках? Многие из спорщиков ведь далеко не юноши. PS хотя самого тоже подмывает подключиться к вашей затее
Chapay: Ak55 , спасибо за советы. Последнее время я, кстати, о технике бега тоже думаю и даже экспериментирую. Ерохин хорошую ссылку на SkiRun дал. Затея уже приносит первые плоды - я бегаю 2 дня подряд! Вчера 15, сегодня 7. Пока медленнее 5 мин/км. Торопиться не буду. [img src=/gif/smk/sm12.gif] Ak55 пишет: Многие из спорщиков ведь далеко не юноши. Ну мы не совсем уж на 3:00 спорим. Выиграет тот, у кого будет выше ЛР в сезоне. 3:00 -это такой "горизонт событий" [img src=/gif/smk/sm20.gif] [img src=/gif/smk/sm52.gif]
Ak55: Chapay пишет: я бегаю 2 дня подряд! Давай ты свой отчет о плодах напишешь, когда в процитированной фразе слово "дня" сможешь заменить на "месяца". Я тоже бегал 2 дня почти подряд, но перед этим 2 недели вообще не бегал. Куда это годится? Сидел вот, дипломы печатал, до сих пор не закончил.
Vald: orovich пишет: вместо четырех раз по 12 км в неделю, на 4 раза по 14 км в неделю (всегда с выкладкой ну не меньше 90 процентов или схожу с дистанции,если темп позорный) Между беговыми делаю силовую на верхнюю часть тела. Зимнее ожирение на пару кг уменьшить не могу. Если так выдержу, то на ММММ 2011при 63-65 кг должно быть порядка 3.00. Сумма (четыре пробежки в неделю по часу (пусть даже на уровне АнП)+ качание бицепса + похудение на 2 kg ) не даст результат 3:00/42,2 км . Красиво ,конечно , с точки зрения . т.н. гармоничного физического развития ,но не более того. Была уже у цитируемого автора похожая "гармоничная технология" : К сезону 2009 готовился на объемах, в наушниках слушал английский, Митяева...В лесу ,"философически", ах какой я буду марафонец и т.д. Был очень неприятно удивлен, "получив" несколько раз хуже четырех
феникс: А я вот ни разу в жизни не делал прыжковой работы.есть над чем задуматься!
Vald: Ak55 пишет: Единственный успешно осуществленный план, который приходит на память - это подготовка taurus'а к Комрадсу, но там основной целью было не показать мастерский результат... хотя самого тоже подмывает подключиться к вашей затее В рамках Форума вижу два перспективных "проекта" : Мишель (42km -100km ) и Lutyi (100 km -24 часа ). Психологическая ,организационная , методическая поддержка ( каждому в разных пропорциях). "Кровь из носа" -проекты надо двигать По другим см.: Не переоцените свои силы. Ставьте себе только реальные цели. С учетом возраста, занятости по работе и семейного положения.
С. Петрович: Ak55 пишет: Марафон за 4:00 и марафон за 3:30 - практически не отличаются в подготовке. Бежать по 6 мин/км или по 5 мин/км - нет принципиальной разницы в технике бега, можно бежать даже в шаркающей манере, важно только умение терпеть. А марафон за 3:00 требует средний темп 4:15/км, а это уже иная техника бега и, соответственно, иная подготовка. золотые слова, Андрей! что значит судить с высоты личного рекорда в 2 ч. 37 м. дай бог всем здоровья просто добегать до своего марафона в 2011 году.
Ra: Forrest пишет: Сегодня 17,5 км за 1 час 28 минут. Средний темп 5:03. Первые 10 км умеренно, последние 7,5 км по 4:50. На улице -17, ветер в лицо, вьюга. И этот человек говорит, что не готов бежать ДЖ.))))))
Eduard765: феникс пишет: А я вот ни разу в жизни не делал прыжковой работы.есть над чем задуматься! ты быстро бегаешь,потому что бегаешь быстро
Forrest: Ra пишет: И этот человек говорит, что не готов бежать ДЖ.)))))) Саш как раз проблема в том, что силы есть, но нет желания. 17 км это половина от 34 лет в мой день рождения. Так как нет возможности пробежать 34 в д.р. (времени) то решил сделать чуть больше половинки, дабы войти 34-35 с запасом. (улыбка). Тем себя и с мотивировал.
феникс: Я бы не сказал,что бегаю быстро,всё это на прошлогодних дрожжах!)))
Ra: Forrest пишет: 17 км это половина от 34 лет в мой день рождения. А! точно! у тебя ДР сегодня! Поздравляю! Здоровья, денег, регулярного секса! И марафона из 3-х!)))))
orovich: Девушка останавливает такси и просит подвезти на другой конец города. А чем расплачиваться будете? - Натурой. - Не, это не хватит. - Ну до куда хватит... Конечно Vald в чем -то прав, тем не менее 4 раза в неделю по 14 км темповых плюс силовые это мой выбранный(точнее придуманный без должных оснований) метод. Сначала надо пройти 3.20, потом 3.10 и потом начнется самое трудное, это понятно любому бегуну.
С. Петрович: orovich пишет: 4 раза в неделю по 14 км темповых плюс силовые нет предела совершенству. сначала 4 по 14, потом 4 по 16. а если мало будет, то больше. в конце концов, бастион "из 3 часов" падет.
влад: Forrest с днём рождения! Хороший возраст,даже завидно.
влад: Ak55 пишет: Поэтому еще раз обращаюсь к участникам новой авантюры - не сорвитесь раньше времени, не переборщите Спасибо за предостережение,мы постараемся. Про себя скажу,что не ставлю цель кровь из носу достичь 3.00 и победить во всех дуэлях.Главное поступательное движение,прогресс,наработка новых методов и обогащение знаний.И общение,конечно.
sedarmoc: Forrest пишет: Хочу в 2011 пробежать марафон за 3 часа В ноябре много бегал с подругой, около 500 км в темпе 5 минут и медленнее. В основном пробежки длиной 20-35 км (она готовится к "Московской ночи") Как думаете, есть ли у меня шанс пробежать БиМ из трех часов? Или надо бегать быстрее на тренировках?
Бор: Forrest С днем рождения! Здоровья, удачи, достижения целей, новых интересных пробегов и новых интересных друзей!
феникс: Sedarmoc,я думаю шанс есть,хотя тут уместнее проанализировать объёмы хотя бы месяца за три последних! В любом случае не рвись,рекорды зимой устанавливать не стоит.для этого есть лето и осень! К тому же 10 кругов и 200чел. это жесть,толкучка у пунктов питания,обгоны,множество поворотов...
eliaH: sedarmoc Все очень просто если 1 км бежите за 3 минуты, то запас по скорости будет 1 минута 15 сек, до темпа 4:15 на км. такого запаса хватает с избытком. рекомендуемая разница между темпом на 1 км и прохождением километра в марафонском беге - 1 минута, при объемах не ниже 400 км/месяц.
Ak55: orovich пишет: 4 раза в неделю по 14 км темповых плюс силовые это мой выбранный(точнее придуманный без должных оснований) метод Orovich! Добавь в неделю одну длительную часа на 2-2.5-3 не в максимальном темпе, а один темповик замени на фартлек, и тогда твой эмпирический план будет похож на то, что я делал в летние месяцы годков эдак 25 назад. Но, подчеркну, летом, а не зимой! Что-то я не очень понимаю, какой смысл темповой работы на морозе и на скользком покрытии? Достичь целевой скорости бега все равно не удастся. Стереотип бега по льду отличается от асфальтового. Вероятность травмироваться/обморозиться/переохладиться очень велика.
феникс: ЕliaH,хватит всякую чушь с чужих слов переписывать!
Forrest: всем спасибо за поздравления!
eliaH: феникс пишет: А что не так по существу? Мне нравится такой подход к решению страсти по марафону за 3 часа.
феникс: Что же это получается,если например кто-то пробегает километр за 2:40 и при этом набирает 400км. в мес,то он побежит марафон за 2:34??? И при чём вообще сравнения дистанций в 1км. и марафона? На этих дистанциях организм задействует совершенно разные системы энергообеспечения! 1км-это средняя дистанция и скорость на ней зависит от уровня МПК. В марафоне же главное уровень ПАНО,от него всё и зависит и для его развития есть соответствующие тренировки! Одним словом такое сравнение очень грубо и некорректно,то что у кого-то получилось именно так свидетельствует о немалой марафонской работе проделанной им! сама по себе эта формула не аксиома!
полная версия страницы