Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » напишите пожалуйста план тренировок на дистанции 800,1500 м » Ответить
напишите пожалуйста план тренировок на дистанции 800,1500 м
Junior:
castor: Во-первых это форум специализирующийся по длинным дистанциям. Во-вторых Вы ничего о себе не сообщили, а планы пишутся под конкретного человека, принимая во внимание наблюдение за его прогрессом в течении достаточного времени и, в частности способностью к восстановлению после нагрузок. Это нельзя сделать качественно дистанционно. Поэтому, я ограничусь лишь некоторыми рекомендациями. Основной тренировочный цикл - 5-6 тренировок в неделю, две из которых - работа, одна длительная и две-три поддерживающие. работа 1: 10x200 через трусцу на ~85% мах скорости работа 2: серия 800 - 600 - 400 - 200 - 100 через трусцу, с ускорением темпа при уменьшении длины отрезка. Разминка перед работой - 2-4 км, упражнения, заминка 2 км длительная - 8-15 км поддерживающая - 8км Особое внимание уделяйте СБУ (многоскоки, бег с высоким поднимание бедра, с захлёстом и т.д.) и гибкости. Всё этоочень важно для таких скоростных дистанций как 800 и 1500. Объёмы, количество и скорость реально нужно подогнать под ваши возможности и цели. Извините, но этого Вы не сообщили. Поэтому данный план - всего лишь шаблон. Учтите, что подготовка к таким дистанциям требует работы на высоких показателях пульса, поэтому Вам следует проверять своё здоровье и лучше всего тренироваться под наблюдением тренера, который кроме всего прочего, должен проконтролировать Ваше восстановление как непосредственно после ускорения, так и в долгосрочной перспективе.
Денис Е: Конечно еще бы хотелось бы узнать ориентировочный результат 800-1500? Тоесть под какой уровень план точиться будет)
Junior: мои результаты 800 м- 2:09, 1500 м- 4:28. Хотелось бы улучшить 800м- 1:59, 1500 м- 4:08. Тренируюсь 5 раз в неделю по схеме 3+2.(пон,вт,ср,пят,суб- тренировка,четв,воскр-отдых)
влад: Junior пишет: мои результаты 800 м- 2:09, 1500 м- 4:28. Да ты и сам с такими результатами можешь тут советы давать.
castor: влад пишет: Да ты и сам с такими результатами можешь тут советы давать. Это точно! Junior пишет: Тренируюсь 5 раз в неделю по схеме 3+2.(пон,вт,ср,пят,суб- тренировка,четв,воскр-отдых А что Вы делаете в эти 3 и 2 дня? То есть, у Вас уже есть какая-то схема, план и хотите его улучшить? При таких уровнях результатов, уже действительно играют роль достаточно тонкие ньюансы и план должен быть строго индивидуальным. Достаточен ли у Вас объём СБУ и упражнений на гибкость? Именно с помощью них можно достичь большего КПД мышц. И общий вопрос - почему именно 800-1500?
влад: castor пишет: А что Вы делаете в эти 3 и 2 дня? Вообще,побольше бы информации о себе.Возраст,рост-вес,результаты на смежных дистанциях,семейное положение,партийная принадлежность и т.д.и т.п.Тут строго.
Junior: возраст 25 лет. рост:168,вес:58. результаты на смежных дистанциях: 100м- 12:6 сек, 400м - 56сек, 1000м- 2:40мин, 3000м- 10:00мин. на гибкость я стараюсь уделять много времени после каждого кросса по 10 мин, в конце недели делаю длинный кросс 15-18км после этого делаю упраж. на гибкость 35-40мин. в начале недели обычно делаю ускорения, во вторник кросс,СБУ. Среда офп. пятница фартлек или интервальный бег. Подскажите какой недельный объем должен быть? Когда?Сколько? какие ускорения делать? Может я не то делаю, результаты больше не растут, не получается переступить черту первого разряда в обоих дистанциях. Почему именно эти дистанции я просто их всегда бегал
Junior: А что за объём СБУ и упражнений на гибкость? Бывает и объем для этих упражнений?
Mike: Junior пишет: 1000м- 2:40мин=800м - 2.05
Andrew: Может я не то делаю, результаты больше не растут, не получается переступить черту первого разряда в обоих дистанциях. Вполне вероятно, что результаты больше и не вырастут. То есть, ты где-то рядом со своим генетическим пределом. (Ведь Борзаковский тоже не может пробежать 800 метров за 1.40, и Гебреселассие не может пробежать марафон за 2:00.) (Варианты с допингом, горами/гемоглобином, похудением на 10 килограммов и пр. не рассматриваем. Да и я не уверен, что они как-то могут помочь :-) В 2004-2005 годах я бегал примерно так, как ты сейчас. (Ну и сейчас я тоже примерно так же бегаю :-) Тогда я тоже быстро дошел до 4.25 на 1500 метров, а потом — ни шагу назад и ни шагу вперед, как бы ни тренировался. Собственно, причина проста: сначала было, что тренировать, а потом все натренировалось и резервов для роста не осталось. Пульс был, скажем, 155 при скорости 5 мин/км. Все соревнования на 5 и 10 км я бежал со средним пульсом 200. (Выше некуда.) Анаэробная выносливость быстро упирается в потолок (сделал 2-4-6-8 тренировок, и все: ну не может же человек накопить 50 ммоль лактат в крови и опустить pH крови до 4 :-) Как в таких ситуациях побежать быстрее, за счет чего? Ну, один путь: сделать как-то, чтобы при скорости 5 мин/км был пульс 145. Как это сделать в течение полугода? Да, практически, никак. Или, возможно, бегать 200 км в неделю. (А для такого уровня, вероятно, еще 1 год нужно расти, чтобы ОДА выдерживал.) Я бы рекомендовал разобраться в ситуации (понять свой организм с научной точки зрения) и, если у тебя мой случай, то смириться с тем, что в ближайшие годы ты не будешь бегать быстрее. В лучшем случае будешь отыгрывать десятые и сотые. Ну и продолжение истории: сейчас мой пульс при беге 5 мин/км скорее 145-150. Соревновательный при почти тех же результатах скорее 190, чем 200. Вот теперь, спустя 6 лет, небольшой резерв для роста у меня появился. Я его пока не смог реализовать в виде личного рекорда. Не уверен, что смогу этой осенью. (И не сильно переживаю по этому поводу.) Disclaimer: впрочем, эти годы у меня были в различной степени удачными. Были хорошие годы с хорошими тренировками. Особенно 2005, 2006, 2009 и 2010. Были и плохие, с постоянными травмами, особенно 2007 и 2008. Disclaimer-2: возможно, все то, что я сейчас сказал, к тебе не имеет никакого отношения, и твой предел еще где-то далеко :-)
Vald: Mike пишет: 1000 м - 2 мин.40 сек.=800м - 2.05 При этом 1500м -4.28 ,т.е. практически в темпе 3.00 /км. Исходя из этого и надо строить дальнейшее развитие ...качеств. влад пишет: ты и сам с такими результатами можешь тут советы давать Мягко скажем , далеко не всем : тот же Yurvin в одной из своих 3-разовых ( в день ) тренировок выполняет 3-4 раза по 1500м как раз по 4.30 .
влад: Vald пишет: ты и сам с такими результатами можешь тут советы давать Мягко скажем , далеко не всем А кто говорил,что всем?Junior пишет: 400м - 56сек, 1000м- 2:40мин, Mike пишет: =800м - 2.05 Даже может и 2.03
Wladimir: резерв на полторашке есть, 4.20 можно разменять, запаса по скорости хватает, а вот про 800м ничего сказать не могу. чтобы со второго разряда перескочить на первый в 25 лет на средних... моей компетенции не хватает:(
castor: Ещё один вопрос - а результаты получены в шиповках или без? Я пытаюсь понять, какие ещё резервы улучшения результата не использованы. Junior пишет: А что за объём СБУ и упражнений на гибкость? Бывает и объем для этих упражнений? на гибкость я стараюсь уделять много времени после каждого кросса по 10 мин, в конце недели делаю длинный кросс 15-18км после этого делаю упраж. на гибкость 35-40мин. в начале недели обычно делаю ускорения, во вторник кросс,СБУ. Среда офп. пятница фартлек или интервальный бег. 10 минут это не много, а самый минимум. Здесь трудно что-либо советовать. Надо принимать во внимание, сколько их реально нужно (зависит от типа мышц) и скольким временем располагаете. СБУ в небольшом объёме имеет смысл делать перед ускорениями. Идеальная основная тренировка могла бы выглядеть так: Разминка 4 км трусцой для разогрева (в длинном) упр на гибкость СБУ Работа (переодеться в короткое если позволяет температура, надеть шиповки если на них бегаете на соревнованиях) 0.2 трусцой 10х (200м ускорение + 0.2 трусцой отдых) (либо другая работа на ускорения) Заминка (переодеться в длинное и обычные кроссовки) 2 км трусцой упр на гибкость Выпить углеводосодержащий напиток Основной принцип тренировки на 1500 и 800 - ускорения на отрезках, причём их суммарный объём должен в 1.5 - 2 раза превышать целевую дистанцию, а скорость на них выше, чем соревновательная. И качественно отдыхать! Тогда придёт прогресс в результатах.
домово: измерить наконец МПК и если больше 70 срочно идти делать 1 разряд на более длинных
Eduard765: домово пишет: измерить наконец МПК где-то я этот совет уже видел
BACbKA: Вставлю тоже пять копеек. Имел как-то в молодости 2:04 на 800 и 4:16 на 1500, ну а на 3000 было 9:02. Мне кажется не хватает выносливости. Так как 1500 слабее,чем 800 по результатам. Поэтому возможно лучше поделать работы типа 300-400м Полезно поделать фартлеки. Иногда можно делать силовую, только без особых тяжестей. Объемы большие не нужны, если только в циклы закрепления. Например у меня это было лето-половина осени. Это кроссы средние/длительные, круговые,ОФП, силовые. Отрезков почти не было. Хотя я больше был заточен под длинные дистанции, типа 3 км
Junior: влад пишет: Даже может и 2.03 нет ничего не возможного!
Junior: castor пишет: Ещё один вопрос - а результаты получены в шиповках или без? без шиповок, по асфальту
влад: Junior пишет: без шиповок, по асфальту Вот это новость!Junior пишет: нет ничего не возможного! влад пишет: Даже может и 2.03 А в Радужном нет стадиона с хорошей дорожкой?
Junior: castor пишет: Заминка (переодеться в длинное и обычные кроссовки) 2 км трусцой это получается,заминка должна быть по километражу равной ускорениям такой же как в основной части тренировки?
Junior: влад пишет: А в Радужном нет стадиона с хорошей дорожкой? есть стадион если его можно назвать беговой дорожкой не стандартного круга(340м примерно) с квадратными веражами и жесткой резиной по ней нет смысла бежать в шипах.
влад: Junior пишет: это получается,заминка должна быть по километражу равной ускорениям такой же как в основной части тренировки? Это как пример,а вообще-то заминаться можно и больше.Ведь ноги основной инструмент бегуна,их нужно беречь.Заминка подготовка к восстановлению.
Junior: влад пишет: А в Радужном нет стадиона с хорошей дорожкой? есть стадион если его можно назвать беговой дорожкой не стандартного круга(340м примерно) с квадратными веражами и жесткой резиной по ней нет смысла бежать в шипах. домово пишет: измерить наконец МПК и если больше 70 срочно идти делать 1 разряд на более длинных а как измерить МПК? Можно ли измерить кардиомонитором POLAR RS300X?
Junior: вот у меня иногда бывало на прикидке(400м) и на тренировке в конце финишного отрезка падал,ноги просто не держали, что это может быть?
влад: Junior,если действительно твои результаты показаны в кроссовках по асфальту,то в шиповках пробежишь гораздо быстрее.Гораздо!
Wladimir: влад пишет: в шиповках пробежишь гораздо быстрее.Гораздо! однако пока мы предлагаем парню "копейки", а он-то ждет реальную прогу, чтобы ПРОБЕЖАТЬ по 1 разряду!;)
влад: Wladimir пишет: вшипах надо еще суметь пробежать Согласен,но навык этот приобретаем.Нужно просто шиповки одеть и побегать.Насчёт 1 сек на круге-трудно сказать.В первый раз бежал 1 км в шиповках сразу за 2.50,до этого в кедах -2.59.
Музыка Александр: Хоть я и не люблю Селуянова и не согласен со многими его теориями, но рекомендую почитать вам эту книгу, а потом написать программу самому.
castor: Junior пишет: жесткой резиной Это не должно быть проблемой. Я последние два года тренировок в шиповках (как давно это было) именно по жёстким чёрным резиновым квадратам и бегал. А вот этой весной на том же стадионе (манеж им. Алексеева, круг 200м) бегал ускорения в кроссовках и чуть не споткнулся на вираже, за счёт того, что при сильных ускорениях и беге чисто на носках подошва начинает ощущаться как слой студня и не держит поперечных усилий. На ногах удержался, но скорость потерял. Junior пишет: с квадратными веражами А вот это уже хуже. Junior пишет: в конце финишного отрезка падал Кто падал? Проверяйте пульс. Нельзя чтобы зашкаливало за 220 - возраст.
Музыка Александр: castor пишет: Проверяйте пульс. Нельзя чтобы зашкаливало за 220 - возраст. Не, ну я когда-нибудь за этот совет кого-нибудь убью .
Junior: Wladimir пишет: однако пока мы предлагаем парню "копейки", а он-то ждет реальную прогу, чтобы ПРОБЕЖАТЬ по 1 разряду!;)
Junior: Музыка Александр пишет: Хоть я и не люблю Селуянова и не согласен со многими его теориями, но рекомендую почитать вам эту книгу, а потом написать программу самому. как раз недавно приобрел книгу Селуянова Спортивно-оздоровительный бег,но там в основном написано про стаерские дистанци
Junior: castor пишет: Проверяйте пульс. Нельзя чтобы зашкаливало за 220 - возраст. на той неделе заказал себе по почте кардиомонитор POLAR RS300X BLK думаю с этой аппаратурой результаты пойдут в гору
Junior: Музыка Александр пишет: Хоть я и не люблю Селуянова и не согласен со многими его теориями, но рекомендую почитать вам эту книгу, а потом написать программу самому. большое спасибо! давно я искал эту книгу
Junior: Junior пишет: Проверяйте пульс. Нельзя чтобы зашкаливало за 220 - возраст. при чем здесь пульс? В конце финиша у меня ноги не держали остальное состаяние организма было в норме
fa: castor пишет: Проверяйте пульс. Нельзя чтобы зашкаливало за 220 - возраст. Весьма сомнительная рекомендация. Максимальная ЧСС - показатель чрезвычайно индивидуальный. Например, если этой рекомендации буду следовать я, то никогда не дойду до МПК.
Eduard765: fa пишет: Например, если этой рекомендации буду следовать я, то никогда не дойду до МПК. дык на это и расчитано,чтобы меньше конкурентов было
Junior: Eduard765 пишет: дык на это и расчитано,чтобы меньше конкурентов было
домово: Junior пишет: вот у меня иногда бывало на прикидке(400м) и на тренировке в конце финишного отрезка падал,ноги просто не держали, что это может быть? ну это просто, прыжковые типа по 3..4*(300м..400м) с ноги на ногу шагом по 2.50м в произвольном темпе и через месяц этого эффекта не будет. Проверено на парочке подопытных молодых добровольцах уровня чуть выше 2-го разряда на 400м Селуянова средневику читать не зачем Средневику лучше ознакомиться с Верхошанским.
полная версия страницы