Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » ВОПРОСЫ НОВИЧКОВ О БЕГЕ. Прежде, чем создать новую тему, задай вопрос здесь! :-) (продолжение 2) » Ответить
ВОПРОСЫ НОВИЧКОВ О БЕГЕ. Прежде, чем создать новую тему, задай вопрос здесь! :-) (продолжение 2)
Andrew: Всем новичкам — кто недавно начал бегать или только собирается начать — мы рады в этой теме! Мы ответим на все вопросы, например: — как похудеть? — как начинать тренироваться с нуля? — как улучшить результат на 5 км? — что такое аэробный порог, что такое анаэробный порог? — в какой обуви и одежде надо бегать? — как бегать зимой? — что есть перед бегом? — где купить экипировку для бега? — в какое время суток лучше бегать? У этой темы особые правила для тех, кто отвечает на вопросы: 1. Каждое сообщение должно содержать либо ответ на вопрос, либо прямую ссылку на какой-либо материал (никаких "пользуйтесь поиском" - вместо этого сами найдите и приведите ссылку) 2. Каждый ответ должен добавлять ценность (никаких сомнений, шуток или споров - вместо того, чтобы отговаривать от марафона, напишите, КАК к нему подготовиться) 3. Советы должны быть универсальными и безопасными (никаких тонкостей или "опасных знаний" - просто расскажите новичку о том, что знают все опытные бегуны и помогите ему начать бегать - дальше он сам разберется или задаст уже другие вопросы в другой теме) 4. Для сложных дискуссионных многоаспектных вопросов создавайте отдельные темы или спрашивайте в рамках существующих, и еще: бегун с почти 2 разрядом на марафоне и бегун с опытом участия на марафонах/полумарафонах имеющий почти 400 сообщений на форуме новичками не считаются. Задавайте свои вопросы здесь! И, пожалуйста, будьте максимально конкретны и давайте полную картину. Пишите, сколько вам лет, какой у вас рост и вес, как давно вы бегаете, сколько пробегаете в неделю (и с какой скоростью), в какой обуви бегаете и т.д. Чем больше вы расскажете — тем проще нам будет ответить! Надеемся, что вскоре ваша жизнь значительно изменится в лучшую сторону благодаря бегу, вы станете одними из нас и сами будете помогать новичкам открывать для себя восхитительный мир бега (а также велосипеда-плавания-лыж и др. :-) Ответственные за содержание темы: Andrew & Erokhin предыдущая часть
yola: Oblomoff пишет: Когда-то бегал 1 км в районе 3 мин... вчера ... пробежал 4 км в темпе 4.28 мин/км... после 3-его км начались душевные терзания. А что такое комфортная скорость ? О! я ж говорил - 6:00 это легкая трусца, которая позволяет тебе не то что говорить, а стихи декламировать, делая при этом выразительные жесты руками ;-) Комфортная скорость - это скорость, которую можно не напрягаясь поддерживать в течение длительного времени (час-полтора); обычно такая скорость позволяет говорить; обычно при этом ЧСС не превышает 75-80% ЧССmax. Очень грубо, навскидку, для тебя - между 05:15 и 05:00 По твоим вводным, 5 км по 04:15-04:20 должны быть по силам; если ориентироваться только на 12-мин тест, то и из 20 мин (т.е. быстрее 04:00/км) можешь выбежать.
Ingvar: Добрый день! Я начал бегать каждый день, без дней отдыха. Во многих программах подготовки к марафону есть 1-2 дня отдыха. Скажите пожалуйста, можно ли бегать каждый день и при этом избежать травм?
Wizzzard85: Лично вам нужно отдыхать 1-2 дня в неделю, в зависимости от вашей подготовки!
Eduard765: Ingvar пишет: Скажите пожалуйста, можно ли бегать каждый день и при этом избежать травм? скоро узнаем
fa: Ingvar пишет: программах подготовки к марафону Надеюсь, это не программа подготовки к 4М? Обратите внимание, травмы - не единственная опасность, когда резко ужесточаешь программу. Перетренироваться порой легче, чем получить травму, а последствия ничуть не менее пагубны. Скорость восстановления ОДА и ССС может очень сильно отличаться. А может и нет.
домово: каждый день бегать... - отличный климат у вас! или сила воли стальная по лужам грязи под дождем... а у нас в сентябре прогноз дает 16 дней дождей. Один раз можно под дождь попасть, но каждый день бегать под дождем... х-м-м-м
BV: домово пишет: Один раз можно под дождь попасть, но каждый день бегать под дождем... х-м-м-м Танки грязи не боятся
Vlad: Oblomoff пишет: а как вы получаете этот темп 5 мин/км? Во первых это все же например :). А получаю действительно средний. В дневнике просто есть средний темп на км за тренировку, а так как бегаешь всегда с разным темпом, то в итоге есть и средний ...домово пишет: Один раз можно под дождь попасть, но каждый день бегать под дождем Зимой практически каждый день дожди, но с перерывами, так что за зиму получается 5-6 раз всего. А бегать под жождем вполне комфортно, самое главное заканивать поближе к дому, чтобы не остыть и не простудится
fa: домово пишет: по лужам грязи под дождем... Дождь - ерунда. Хуже всего попасть под снег с дождем при нуле да с голыми ногами... Ледок на коже под стать знаменитой китайской казни "тысяча надрезов"
Oblomoff: Заметил что у меня отличается пульс при беге в черте города от пульса в лесопарке(ниже). При этом темп одинаковый. Интересено с чем это связано ? Только с составом воздуха или с чем-то еще ? рельеф и там и там примерно одинаковый
marik: Oblomoff пишет: Интересено с чем это связано ? Может поверхность на которой бегаешь? Оффтоп: В Риге приятно бегать!
ыав: аываыва
ыав: Какое приемущество у бега по лестницам?Какие существуют программы? Не опасен ли он для колен?
castor: ыав пишет: Какое приемущество у бега по лестницам? При беге вверх по лестнице требуется большее усилие мышц (больший тренировочный эффект) при минимальной ударной нагрузке - почти отсутствует фаза приземления, что хорошо для суставов и позвоночника. Конечно, бегом по лестнице нельзя заменить обычную беговую тренировку, но можно рассматривать как очень специальный вариант СБУ. Недостатки - на лестнице нет свежего воздуха, можно вызвать недоумение соседей. Лучше бегать в горочку, если позволяет ландшафт.
fa: castor пишет: Лучше бегать в горочку У бега в горку есть и другое преимущество перед лестницей: если ставить ногу нормально, на всю стопу, это обеспечивает дополнительное растяжение икроножных и увеличивает амплитуду движения голеностопа. Но лучше без фанатизма, потому что поначалу и риск травм возрастает
evgeny: Товарищи знатоки, вот такой вопрос. На длинных тренировках я иногда натыкаюсь на знаменитую "стенку". Что делать с ней на дистанции, мне уже объяснили, двигаться вперед, хоть пешком, хоть ползком, перетерпеть, ноги разбегутся и добежать. А вот что делать на тренировке? Останавливаться и с чуством выполненого долга идти пешком, не останавливаться изо всех сил, пройти пешком, потом побежать? Есть ли от этого какая-то польза, если бежать после "стенки"? Вроде пишут, что пользы от "стенки" на тренировке толку никакого. С другой стороны, если привыкнешь бросать и останавливаться, не факт, что на дистанции не остановишься. Может нужно привыкать терпеть?
Марафонец: evgeny пишет: Вроде пишут, что пользы от "стенки" на тренировке толку никакого. С другой стороны, если привыкнешь бросать и останавливаться, не факт, что на дистанции не остановишься. Может нужно привыкать терпеть? Не нужно на тренировке испытывать "чувство стенки",особенно на начальном этапе подготовки. Тренировка должна приносить радость и чувство удовлетворения. Бегать на начальном этапе тренировки(под начальным этапом я подразумеваю первый год тренировки) я бы рекомендовал не слишком быстро и постепенно увеличивая дистанцию. А выбрать для себя темп бега очень просто-когда бежишь и "мурлыкаешь" себе под нос какую-нибудь песенку,значит темп подходит. Или во время бега разговариваешь с напарником по бегу! Скорость и выносливость придет со временем,не нужно спешить! Ведь как известно, спешка нужна при ловли...Выносливость сразу не появится-нужно время и терпение.
evgeny: Ну, я уже далеко не первый год бегаю. Просто раньше бегал чисто для себя, для удовольствия, в этом году попробовал подготовиться к марафону. Просто так бегать уже стало не очень интересно.
Марафонец: evgeny пишет: Ну, я уже далеко не первый год бегаю. Просто раньше бегал чисто для себя, для удовольствия, в этом году попробовал подготовиться к марафону. Просто так бегать уже стало не очень интересно. Тогда постепенно увеличивать скорость и длину дистанции,т.е развивать экономичность! Удачи!!!
evgeny: И все-таки, что мастера делают со стеной на тренировках? Или строить тренировки так, чтобы на них стены не было?
deniz_z_z: Объясните пожалуйста подробно, что такое имитация бега? Какие кроссовки для этого больше подходят???
Марафонец: evgeny пишет: И все-таки, что мастера делают со стеной на тренировках? Или строить тренировки так, чтобы на них стены не было? Какой объем бега в месяц?
evgeny: Сейчас 40-50 в неделю, летом было 60-70 в неделю
Марафонец: evgeny пишет: Сейчас 40-50 в неделю, летом было 60-70 в неделюЭто примерно около 300км? А самая длинная пробежка за тренировку и на какой скорости?
evgeny: Летом было 34км 6 - 6:40 мин/км неделю болел после болезни 20 км 5:15 - 6:10 мин/км
Марафонец: evgeny пишет: неделю болел после болезни 20 км 5:15 - 6:10 мин/км Как часто проводятся длинные тренировки и как проходит востановление?
evgeny: Марафонец пишет: Как часто проводятся длинные тренировки и как проходит востановление? Летом бегал после длинных восстановительные по 8-10км, сейчас пока не бегаю, но в общем - восстановление где-то 2 дня, без особых ощущений/болей/усталости, я бы сказал, легко.
Марафонец: evgeny пишет: Летом бегал после длинных восстановительные по 8-10км, сейчас пока не бегаю, но в общем - восстановление где-то 2 дня, без особых ощущений/болей/усталости, я бы сказал, легко. Два дня это очень мало,после таких нагрузок идет недовостановление организма, желательно после длинных кроссов или пробежек по шоссе-восстановительные тренировки проводить в течении как минимум недели.И не старайтесь злоупотреблять длинными пробежками!Попробуйте так:(как пример)Сделали несколько тренировок(допустим до 20км) на той скорости,на которой бегаете-следующие тренировки бегите чуть быстрее.Тем самым организм научится переходить на жировое энергообеспечение, по мере увеличения длины дистанции организм будет легко справляться с этими неприятными ощущениями. И я уверен, как Вы выражаетесь"стенка"-будет преодолеваться без видимых усилий!
evgeny: Марафонец пишет: Два дня это очень мало,после таких нагрузок идет недовостановление организма, желательно после длинных кроссов или пробежек по шоссе-восстановительные тренировки проводить в течении как минимум недели.И не старайтесь злоупотреблять длинными пробежками! Вот в этом наверное и дело! В пятницу пробежал кросс 19 км, бежалось хорошо, трасса живописная, погода приятная, в среднем получилось по 5:50, последний километр пробежал за 5:30, для меня это быстро. В понедельник снова очень захотелось побегать, самочувствие замечательное, бежалось легко, сам не заметил, как первые 3км маханул по 5:15, и вообще, бежалось легко и быстро 17 км, и вдруг стали чуть-чуть побаливать мышцы ЗПБ, ягодицы, икры и пресс, ну думаю скорость непривычная, бывает, и вдруг раз и все, на отметке 18 км резко кончился праздник жизни. Пробежал еще 1км до конца своей трассы, можно сказать домучал. Вот так, а ведь самочувствие было великолепное! Выходит аккумуляторы еще не зарядились на полную емкость.
Марафонец: evgeny пишет: Вот так, а ведь самочувствие было великолепное! Выходит аккумуляторы еще не зарядились на полную емкость. Ну вот и докапались до истины! Есть в спорте такое состояние,так называемая суперкомпенсация.Так вот,чем выше уровень подготовленности, тем быстрее наступает суперкомпенсация!
evgeny: Марафонец пишет: Ну вот и докапались до истины! Спасибо, вот что значит помощь опытных товарищей. В дневнике все записано, но ведь нужно еще туда посмотреть! Так и запишем в протокол, через два дня после длинной пробежки, хотя самочувствие уже отличное и бежится легко, но запасы гликогена еще полностью не восстановлены. Перерыв между длинными нужно делать подлиннее, например 7 дней. Еще раз спасибо. Кстати, сегодня пробежал кросс 10 км - ЛР для этой трассы. Попробовал акцентировать вынос бедра, похоже скорость увеличивается при примерно тех же энергозатратах. Нужно будет добавить СБУ в середину недели.
Марафонец: evgeny пишет: Попробовал акцентировать вынос бедра, Слишком высоко поднимать бедро не нужно во время бега,если это не спринтерский бег!
домово: Марафонец пишет: "стенка"-будет преодолеваться без видимых усилий! эх хорошо бы как было! но скорее она будет несколько отодвигаться...
evgeny: Марафонец пишет: Слишком высоко поднимать бедро не нужно во время бега,если это не спринтерский бег! Ну, я же не собираюсь на длинных пробежках акцентировать, но, похоже тут у меня слабоватое место. И связки побаливали. Думаю, нужно поработать над укреплением этих мышц/связок при помощи СБУ и пробежек с акцентированием и техника немножко поменяется в эту сторону. Хотя, конечно, без тренера и взгляда со стороны судить трудно. Но пока живем, суетимся!
Марафонец: Делайте больше ОФП на заднюю и переднюю поверхность бедра(тяга лыжного эспандера-лежа-стоя до утомления),статику у стены .
Oblomoff: За последние две недели принял участие в двух забегах 5 км и 10 км. На 5 км показал 24.05(ср. пульс 179, макс 192) На 10-е - 50:13 (ср. пульс 182, макс 195) До этого в течении 2-ух месяцев бегал ~ 5 раз в неделю в среднем по 6 км(~темп 6-7 мин/км ср. пульс 140). Что еще: возраст 35, вес 89, рост 190. Читал здесь на форуме, что часовой бег на максимуме хороший показатель(чего показатель не помню) основываясь на котором можно отрегулировать свой тренировочный процесс(темп, пульс и тд). Так вот собственно вопрос, имеет ли смысл продолжать дальше бегать, как бегал(со ср. пульсом 140) - просто постепенно наращивая среднюю дистанцию или стоит внести какое-то разнообразие в пробежки, если имеются следующие цели: Цель ближняя: 10 км за 45. Цель дальняя: 21 км за 100 мин. ?
yola: Oblomoff пишет: Так вот собственно вопрос, имеет ли смысл продолжать дальше бегать, как бегал(со ср. пульсом 140) - просто постепенно наращивая среднюю дистанцию или стоит внести какое-то разнообразие в пробежки, если имеются следующие цели: Цель ближняя: 10 км за 45. Цель дальняя: 21 км за 100 мин. Хороший подход. 1. 10 из 45:00 Мне бы хватило недельного объема около 50 км; Одна тяжелая тренировка в неделю: интервалы, или темповый бег, или СБУ, или бег в гору - к заминке должно ощущаться утомление Две длительных (15-20 км) за три недели Каждая четвертая неделя разгрузочная - без тяжелой тренировки, легкий бег Основной объем бега на ЧСС 150-160, разминка-заминка на 140, на интервалах и темповиках можно разгоняться до 170-180 2. 1/2М из 01:40 Недельный объем 60-70 км, длительные до 25 км, остальное остается примерно таким же (ну, с учетом достигнутого прогресса). 3. По ходу дела убрать лишнюю массу и перераспределить оставшееся ОФП - как минимум, отжимания/подтягивания/пресс/приседания каждый день.
Oblomoff: yola пишет: недельного объема около 50 км; А в недельный объем входит разминка и заминка ?
fa: Oblomoff пишет: разминка и заминка входят в объем тренировки, а значит - и в недельный
Полька: Здравствуйте! Бегаю с апреля этого года, по 5 км через день. Стадион с резиновым покрытием чередую с грунтом лесопарка. В последний месяц заболела левая нога. От попы до подколенья. Не так чтобы это мешало ходить, но неприятно тянет и тянет в течение суток. А в два последних забега немели пальцы той же левой ноги. Что, к врачу идти?
полная версия страницы