Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Как понять: сердце или митохондрии? » Ответить
Как понять: сердце или митохондрии?
NameChanger: Подскажите пожалуйста: как выбрать объект для акцента в тренировках? В моем понимании, упрощенно говоря, физика марафонца-стаера стоит на трех китах: сердце, количество рабочих мышц и проработанность мышц. Признак хорошо развитого сердца - низкий пульс на кроссах. Признак большого количества рабочих мышц - скорость на коротких отрезках (показывает запас скорости). Признак проработанности мышц - возможность долго бежать на высоком пульсе. Имею возможность без подвигов бежать 26-27 на 200м отрезке, чего потенциально вроде бы должно хватать для пробегания 10 км за 31 минуту, а может быть и быстрее. Однако, реальный результат 33 минуты в нормальных условиях, соответственно возникает вопрос: чего же не хватает: сердца или проработки мышц? Есть конечно вариант, что не хватает воли, но это резко увеличивает поле для дискуссии, поэтому предлагаю его пока не рассматривать. Итак, сердце или митохондрии? Пульс на скорости 4 мин/км чуть выше 160: 160-165 в зависимости от состояния. 3 км могу бежать разгоняя пульс за 190 на первом км и достигая ~203 в конце дистанции. 10 км соревнования не бегал с пульсометром, но на тренировке если начинаю на скорости 3:25 на пульсе 188-189, то к концу скорость падает вместе с пульсом до 3:30-3:35/182. Такое ощущение, что соревнования я начинаю тоже на пульсе за 190, который к концу падает (вместе со скоростью). Таким образом я вижу, что с одной стороны - мой пульс на низкой скорости довольно высок, с другой стороны - может быть дело в малом количестве окислительных мышц, что приводит к раннему включению анаэробных мышц и ускорению сердцебиения. Указывают ли эти признаки однозначно на то, что нужно забыть на время о скоростных/темповых тренировках и бегать длинные кроссы как можно большего объема, или же возможен вариант, что дело в плохой проработке мышц и нужно сконцентрироваться на темповых бегах, МПК и ПАНО интервалах, а кроссы пока не приведут к росту результатов, т.к. горлышко в другом месте?
Vlad: домово пишет: мне представляется что снижение пульса с возрастом (45 и больше) негативное явление Интересное мнение, кто-то готов еще прокомментировать?
домово: уточню, если человек начинает бегать пусть и в сорок, пульс в покое и при привычных нагрузках будет снижаться и это побочный эффект тренировок (главный эффект - скорость и расстояние бега). Это положительный или скорее нейтральный фактор. А вот то что именно максимально-возможый пульс снижается это старение. Возможно это один из факторов снижения МПК с возрастом.
Gosha: домово пишет: А вот то что именно максимально-возможый пульс снижается это старение. Или брадикардия.Не знаю,как там в 45 ,а вот снижение максимального ЧСС до 20 лет это не есть гуд.
Vlad: домово пишет: максимально-возможый пульс снижается это старение Получается пока пульс зашкаливает, ты еще типа молодой? :) А я при пульсе ближе к 180-185 уже беспокоится начинаю, сбавляю мало ли что, получается что высокий пульс это нормально? Не вяжется что-то ...
Gosha: Vlad пишет: получается что высокий пульс это нормально? Не вяжется что-то ... Почему не вяжется.Сравните максимальный пульс у ориентировщиков и бегунов,у первых он выше на 10-15ударов. Видимо это связано со спецификой тренировочного процесса.
Ihori: Vlad пишет: при пульсе ближе к 180-185 уже беспокоится начинаю Ну его в баню на таких пульсах в полтинник скакать. С загнанной скотино что делают? Снижать надо. Одно расслабление плеч и загривка (хорошее, така чтобы до мурашек) уже дает 3-5 ударов в минус. И еще интересная деталь, судя по поляру: на примерно одинаковом расстоянии - сб. - 1:14 на среднем 129, вск. - 1:16 на среднем 117. Так во втором случае затрат примерно на 100 ккал меньше. Т.е. один пункт питания можно уже пропустить.
ROM: Ihori пишет: на примерно одинаковом расстоянии - сб. - 1:14 на среднем 129, вск. - 1:16 на среднем 117. на 12 единиц. Что повлияло: метеоусловия, расположение планет, отливы-приливы, состояние луны? Или просто суперкомпенсацию поймал.
Ihori: Да нет. Просто настроился, что больше 120 поднимть не буду и все, несмотря ни на что. Благо по плану в вск. было просто"1-2 hours" (http://www.halhigdon.com/marathon/multiple/Multiplemara.htm -- Six weeks between - там в милях - х1.61), под чем Hal Higdon и сам затруднялся сказать, что подразумевал (может джогинг, может, ходьба, может байк). Начал очень-очень медленно. Ну и по полям пущинским очень здорово бегать - грунтовые дорожки ровные, траквку скосили, вокруг ни души, горизонты открыты. Поскольку я пару раз подряд уже обжигался на второй половнке, решил теперь дейстовать строго по науке
Денис Е: NameChanger пишет: Имею возможность без подвигов бежать 26-27 на 200м отрезке, чего потенциально вроде бы должно хватать для пробегания 10 км за 31 минуту, а может быть и быстрее. Однако, реальный результат 33 минуты в нормальных условиях, Ну вот сегодня на последнем 5 отрезке 200 метров сделал за - 28,32, что потенциально дает 34 минуты на 10??)
ROM: Ihori пишет: вск. - 1:16 на среднем 117 Ihori пишет: решил теперь дейстовать строго по науке Если по плану восстановительный бег, то и бежать как восстановительный в плане ЧСС и протяженности. Установил на Поларе восстановительный режим 115-120 уд/мин и вперед. Ihori пишет: Одно расслабление плеч и загривка (хорошее, така чтобы до мурашек) уже дает 3-5 ударов в минус. Еще заметил, что лично у меня не совсем раслаблены мышцы спины в области лопаток. Как только это начинаю контролировать, то текущий пульс немного снижается. Как только опять забуду, то снова повысится. В итоге получилось 12 км 01:06:46, темп бега 5.34 мин/км, ЧССср. 118 уд/мин, пульсовая стоимость 656 уд/км. Конечно, пока на данной ЧСС темп низковат. Когда в хорошой физической форме, то темп бега на данной ЧСС в районе 5.00 мин/км. Сравнил показатели предыдущего дня: кросс 20 км 01:35:11, темп бега 4.46 мин/км, ЧССср. 136 уд/мин, пульсовая стоимость 647 уд/мин. Видно, что при разном темпе бега пульсовые стоимости почти совпадают.
Ihori: Vlad пишет: при пульсе ближе к 180-185 уже беспокоится начинаю Конечно великовато, но нет уж и плохо. Наткнулся на форму Карвонена для расчета целевых зон черех макс. и в покое. Для моего случая: 220 - 55 (age) = 165 165 - 50 (rest) = 115 target = 115 x % training + 50 (rest) Получаем аэробную зону (70%-80%) -- 130-142 bpm Что по ощущениям похоже.
ROM: Снова начал тренироваться. Показатели ЧСС при беге более менее нормальные. А, вот ЧСС покоя выше нормы и значительно. Например, последние 10 дней 59-56-59-63-60-57-59-57-59-60. Для сравнения показатели 2-х месячной давности 47-48-49-48-46-48-45-48-50-48. Хотя по субъективным данным (сон, аппетит, эмоциональный фон) все в норме. Хотел набрать форму к Новосибирскому полумарафону 12 сентября, но видимо - не судьба. Пока буду бегать восстановительные кроссики 10-12 км на ЧСС 115-120 уд/мин.
Юрич: ROM пишет: А, вот ЧСС покоя выше нормы и значительно Это нормально. После перерывов (вынужденных или запланированных) всегда так, так что это не говорит о состоянии формы на текущий момент, за-то психологически однозначно лучше.
ROM: Юрич Спасибо, успокоил. А, я уже и в диспансер на предмет ЭКГ и прочего идти собрался.
Ihori: Мда... формула Карвонена в таких случаях нишиша не работает. Двойка чуваку. После упрощений получается: целевой пульс = (220-А) х % + R x (1-%). А (возраст) - величина постоянная, % мы тоже фиксируем, получается, что ЦП зависит линейно от R (в покое). Соответственно, если сейчас R немного выше, то все зоны тоже сдвигаются вверх, в том числе и восстановительная. А это не так Лучше уж, действительно, по 115-120 уд/мин.
Юрич: Рабочие зоны сдвигать не нужно. Просто после втягивания пульс покоя постепенно придёт в норму (одна - две недели0, и всё будет как раньше "чинно благородно - по старому"
BV: Ihori пишет: Мда... формула Карвонена в таких случаях нишиша не работает. Эта формула ни в каких случаях не работает. Исходя из 220-возраст, у всех мужиков в возрасте 40лет, ЧСС max. должна быть 180 (220-40), не зависимо от состояния здоровья и тренированности, но если взять 100 чел. и проверить этот показатель эксперементальным путем, то получим очень разные показатели, значительно отличные от 180.
sphinx: Ihori пишет: Соответственно, если сейчас R немного выше, то все зоны тоже сдвигаются вверх, в том числе и восстановительная. А это не так Уже второй год пользуюсь этой формулой для целевых зон. Причем зоны пересчитываются перед каждой тренировкой автоматически поларом. Перед тренировкой определяю пульс покоя и заношу его в монитор. Так как пульс покоя меняется в зависимости от текущего функционального состояния, то и границы пульсовых зон постоянно немного плавают и как мне кажется все происходит логично - если пульс покоя очень сильно опускается, то и пульсовые зоны немного опускаются, так как при низком пульсе покоя очень тяжело разгонять сердце. Если пульс покоя повышен, то и при нагрузке пульс легко поднимается, поэтому целевые зоны немного поднимаются вверх.
С. Петрович: sphinx пишет: то и границы пульсовых зон постоянно немного плавают это научный подход. респект за подкинутую идею.
Ihori: sphinx пишет: Если пульс покоя повышен, то и при нагрузке пульс легко поднимается sphinx, а вот взять случай - скажем, перебрал человек. ССС не восстановилась. Пульс покоя стал выше. Аэробная зона в этом случае по формуле сдвинулась вверх. Но реально-то, не думаю, что "новая аэробная зона" будет по ощущению восприниматься как аэробная. Конечно, тут более уместно говорить о зоне восстановления. Но она то тоже по формуле сдвигается вверх. Получается - загнал себя, а по формуле еще дальше загонять надо? Тут на одном сайте попалось - для любителей Egl: Если вы при беге свободно и не пыхтя можете сказать "Four score and twenty years ago", то зона точно аэробная
stranger: Ihori пишет: скажем, перебрал человек. ССС не восстановилась Перетренеровка , расценивается как спортивная болезнь ... Отсюда и любые расчеты необходимо корректировать , в большей степени обращая внимание на внутренние ощущения . Даже самые продвинутые бегуны , иногда бегают по 5-6мин на 1 км ... Был такой термин "разговорный темп" (без надрыва разумеется), именно он и соответствовал аэробной зоне ...
sphinx: Ihori пишет: Конечно, тут более уместно говорить о зоне восстановления. Но она то тоже по формуле сдвигается вверх. Получается - загнал себя, а по формуле еще дальше загонять надо? Действительно, при переутомлении надо работать в зоне восстановления, которая и предназначена для подобных ситуаций. А то что при переутомлении пульс в восстановительной зоне будет немного повыше, чем при нормальном состоянии, то это и лучше - легче будет удерживаться в этой зоне. При переутомлении пульс очень легко поднимается и приходится быть очень внимательным, чтобы не перескочить восстановительную зону. И вообще, пульс является косвенным признаком режима работы организма. Есть немало химических веществ позволяющих увеличивать или уменьшать пульс при одной и той же нагрузке на организм. Использование формулы, учитывающей пульс покоя, позволяет более точно по пульсу определять в какой зоне идет работа. Но по моим ощущениям и она несовершенна, особенно на пульсе близком к максимуму. Мне кажется, что максимальный пульс не должен быть константой. Он тоже должен менятся в зависимости от физиологического состояния.
ROM: ROM пишет: А, вот ЧСС покоя выше нормы и значительно. Юрич пишет: Это нормально. После перерывов (вынужденных или запланированных) всегда так Сегодня ортопроба 53/67/57. Зато сейчас значительно ниже разница м/у ЧСС покоя лежа и ЧСС мах стоя на первой минуте. Самый минимум был 12 единиц 56/68/61, а так 14-16 единиц. Говорят, что разница около 20 единиц говорит о хорошем физическом состоянии. Для сравнения ортопроба молодого спортсмена 26 лет, 1-я после длительного 20 км, 2-я после дня отдыха, 3-я после кросса 14 км. Ужас, особенно после дня отдыха разница 50 единиц! 46/85/84 42/89/92 45/84/83
Erokhin: ROM пишет: Сегодня ортопроба 53/67/57. Зато сейчас значительно ниже разница м/у ЧСС покоя лежа и ЧСС мах стоя на первой минуте. Самый минимум был 12 единиц 56/68/61, а так 14-16 единиц. Говорят, что разница около 20 единиц говорит о хорошем физическом состоянии. Для сравнения ортопроба молодого спортсмена 26 лет, 1-я после длительного 20 км, 2-я после дня отдыха, 3-я после кросса 14 км. Ужас, особенно после дня отдыха разница 50 единиц! 46/85/84 42/89/92 45/84/83 Мои данные 23.05.2009 вечером темповая 10 км 24.05.2009 утром 41-104-84 вечером длительная 28 км 25.05.2009 утром 41-99-75 отдых 26.05.2009 утром 42-94-65 вечером темп 5 км 27.05.2009 утром 38-87-61 Если хотите померяться у кого длиннее и ширше, то не там. Ортопроба зависит от типа нервной системы, есть которые по охранительному типу (процессы торможения преобладают над возбуждением), как у вас например. Поэтому и разница до 20. Есть по адреналиновому типу (когда происходит быстрое возбуждение, в том числе быстрый выброс адреналина). У таких спортсменов разница между ЧСС покоя и ЧСС стоя всегда будет 50 ударов, хоть они всю неделю на койке пролежат. Более-менее еще информативен ЧСС покоя (показывает мощность сердца; чем меньше тем лучше; с возрастом увеличивается) и ЧСС макс (показывает потенциал ССС; чем выше тем лучше; с возрастом снижается). А свою ортопробу сравнивать с чьей-то некорректно. Динамику своей прослеживать, это да. Бесспорно надо. Попробуйте сравнить ЧСС покоя и ЧСС макс у себя и у молодого спортсмена 26 лет от роду. ЗЫ: Могу предположить, что у salvataggio разница до 20, а у zhenik’a в районе 50.
ROM: Для оценки деятельности сердца применяют различные варианты активных и пассивных ортостатических проб, а также проб с нагрузкой. Одна из активных ортостатических проб производится следующим образом: 5 минут следует отдохнуть лежа на спине, затем подсчитать пульс в положении лежа за 1 минуту, далее надо встать и отдохнуть стоя одну минуту и подсчитать пульс в положении стоя за 1 минуту. По разнице между частотой пульса лежа и стоя судят о реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку при изменении положения тела. Это позволяет оценивать функциональное состояние регуляторных механизмов и дает некоторое представление о тренированности организма. Разница от 0 до 12 ударов свидетельствует о хорошей физической тренированности. У здорового нетренированного человека разница составляет 13-18 ударов. Разница 18-25 ударов - показатель отсутствия физической тренированности. Разница более 25 ударов свидетельствует о переутомлении или заболевании, в таких случаях следует обратиться к врачу. Ортостатическую пробу лучше проводить утром перед зарядкой или в другое время дня до еды. Основное правило: проводить пробу в одни и те же часы суток.
ROM: Erokhin пишет: 24.05.2009 утром 41-104-84 ROM пишет: Разница более 25 ударов свидетельствует о переутомлении или заболевании, в таких случаях следует обратиться к врачу.
Andrew: О, значит у меня адреналиновый тип нервной системы :) Такой маленькой разницы, как 25 уд/мин, у меня в принципе быть не может, что бы я ни делал.
ROM: Andrew пишет: значит у меня адреналиновый тип нервной системы а в сверхмарафон, увы.
Начинающий: ROM пишет: 5 мин лежа/1 мин лежа замер/1 мин стоя/1 мин стоя замер. Можно вручную, но тогда у Вас второго показателя (ЧССмах при положении стоя) не будет. А будет 52/58. ROM цитата взята из вашей темы . Значит я тогда не совсем понял , замер лежа - это ЧСС средн, замер стоя - ЧСС мах, замер стоя - ЧСС средн. . Еще раз объясните что важно средние или максимальные ЧСС фиксировать?
ROM: Начинающий пишет: что важно средние или максимальные ЧСС фиксировать? Для себя за три года наблюдений вывел значения: а) разница более 10 единиц м/у ЧССср. лежа и ЧССср. стоя 2-я минута - неудовлетворительно; б) разница более 30 единиц м/у ЧССср. лежа и ЧССмах стоя 1-я минута - неудовлетворительно.
Erokhin: ROM пишет: А, как же это? Ересь? ROM пишет: Разница более 25 ударов свидетельствует о переутомлении или заболевании, в таких случаях следует обратиться к врачу. ROM пишет: Тогда бы написали пояснение: ортопроба информативна не для всех... Нет, не ересь, а просто предложенная вами шкала, сравнение и последующие выводы не учитывают различные варианты типов нервных систем у спортсменов. Ортопроба конечно информативный показатель, но делать какие-то выводы можно только после накопления статистической инфомации по одному спортсмену. Сравнивать между собой вообще неинформативно.И шкала у каждого индивидуальна. В общем что Erokhin'у хорошо, то ROM'у смерть и наоборот. А вот моя шкала-градация состояний по ЧСС покоя: 37-39 - отлично: 40-42 - хорошо; 43-45 - неудовлетворительно; 46 и выше - плохо; 50 и выше - ужасно, немедленный покой. Начинающий пишет: ROM цитата взята из вашей темы . Значит я тогда не совсем понял , замер лежа - это ЧСС средн, замер стоя - ЧСС мах, замер стоя - ЧСС средн. . Еще раз объясните что важно средние или максимальные ЧСС фиксировать? Измерять надо с помощью пульсометра. Вручную погрешность будет достигать до 20 ударов. А это, что измерял, что нет. В Поларе есть хороший тест Optimizer. ROM пишет: далее надо встать и отдохнуть стоя одну минуту и подсчитать пульс в положении стоя за 1 минуту. ROM неверно считаете. Я считаю с помощью Полара, он показывает текущий пульс определяя его: засекая время между ударами сердца и деля на 60 секунд. То есть встал из положения лежа и через 2 секунды уже показывает 100 например. Если минуту отдыхать, а потом стоять считать удары целую минуту то 60 и у меня покажет.
Начинающий: Тогда ортопроба сегодня 47/76/57 С сегодняшнего дня буду готовиться к сверхмарафону
Начинающий: Erokhin пишет: Измерять надо с помощью пульсометра. Вручную погрешность будет достигать до 20 ударов. А это, что измерял, что нет. В Поларе есть хороший тест Optimizer. А и измеряю с помощью пульсометра, Garmin Forerunner 301 называется . Вручную максиальный пульс я бы не определил
ROM: Erokhin пишет: ROM неверно считаете Erokhin пишет: Я считаю с помощью Полара Я то же, не вручную же. Erokhin пишет: То есть встал из положения лежа и через 2 секунды уже показывает 100 например. На первой минуте важен ЧСС мах, примерно где-то на 15-20 секунде. Можно потом посмотреть динамику, у меня фиксирует каждые 5 сек (Ролар 610i). Erokhin пишет: Если минуту отдыхать, а потом стоять считать удары целую минуту На второй минуте берем ЧССср. за 60 сек. Начинающий пишет: ортопроба сегодня 47/76/57 Хорошие показатели , следите за динамикой, больше информации.
Юрич: Erokhin пишет: 37-39 - отлично: 40-42 - хорошо; 43-45 - неудовлетворительно; Извините конечно, но такая градация от лукавого. Уж Селуянов побольше вас в этом понимает, и он в своих статьях подчёркивает, что 6-8 единиц -нормальная погрешность и о физ. состоянии реально ничего не говорит
Erokhin: Юрич пишет: Уж Селуянов побольше вас в этом понимает, и он в своих статьях подчёркивает Если уж на то пошло, то вообщето урежение пульса ниже 60 ударов в минуту называется брадикардией, что считается болезнью и это надо лечить, при чем это освящено сонмом академиков из той же РАМН. В сравнении с их авторитетом Селуянов песчинка на фоне кучи глыб. В официальных учебниках по медицине написано, что при пульсе 40 ударов в минуту начинаются обмороки, а пульс в 25 ударов несовместим с жизнью (такой ЧСС в покое у Худякова Всеволода – Чемпион России по бегу на 100 км). Так что неблагодарное это дело ссылаться на авторитеты.
Andrew: Значит, тебе прямая дорога в спринтеры а в сверхмарафон, увы. Ничего не имею против спринта, хотя и не умею быстро бегать, но совершенно точно моя нервная система хорошо переносит длительные монотонные нагрузки :) Вернее, не то, что хорошо - она их требует, и сильно возмущается, если их нет! (Вот Ерохин "прописал" Salvataggio "охранный тип нервной системы" - не знаю, что сказать про пульс, но по отношению нервной системы к длительным нагрузкам я наверняка похож на Salvataggio)
Юрич: Erokhin пишет: неблагодарное это дело ссылаться на авторитеты. Дело не в авторитетах, а в том, что пульс с утра в пределах +-6-8 ед - не показатель оценки физ состояния, вот вес - это да.
Денис Е: А у меня сегодня пульс сидя опустился до 47 ударов в минуту, а на среднем пульсе 140, впервые выбежал 12 км из 5 мин на км:
Юрич: Денис Е пишет: а на среднем пульсе 140, впервые выбежал 12 км из 5 мин на км Молодость однако, вот и пульс повыше. У меня во вторник на равномерном кроссе 15км ср. был под 145 (148 мах) - по 4.30/км
полная версия страницы