Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » ОФП » Ответить
ОФП
Igor: Предлагаю в этой теме сообщать об упражнениях, которые мы выполняем в дополнение к бегу. Обсуждать способы повышения их эффективности и т. д.
домово: горочка прокачает! и не до, а во время!
yola: домово пишет: предварительное утомление лишний элемент и всю нагрузку как на руки так и на пресс можно поиметь с одних отжиманий при отжиманиях активно работают трицепс+грудная+передняя дельта, остальное (мышцы живота, зубчатые, поясничные, ППБ и т.п.) статично напряжены для удержания положения тела - это совсем другая нагрузка, одно не заменяет другого
marik: Антон пишет: никто не пробовал бегать после прокачки ног приседаниями? Я выпады делал перед бегом, когда была травма заднего бедра
Юрич: Антон пишет: никто не пробовал бегать после прокачки ног приседаниями? Это нормальнвй подход, и после км бега забитость почти уходит. Вы попробуйте в процессе бега ч/з 0,5км прыжочки (из низкого седа) для начала по 15шт., дистанция допустим 5км - это поинтересней будет, особенно если после выпрыгиваний сразу попробовать резко сорваться с места А вообще придумать можно много чего "вкусного" была бы цель и время
Антон: нет, после приседаний не тот бег. вроде легко и кайфно, но нет скорости. у меня
marik: Антон пишет: нет, после приседаний не тот бег. вроде легко и кайфно, но нет скорости. у меня Так когда делать приседания? за много часов после бега?
Антон: за несколько минут перед...
домово: а смысл?
Антон: если "чисто бегун", то возможно смысла и нет.
домово: Антон, вы бы прочитали про методику Верхошанского была в разделе Книги форума, там силовые, штанга и прыжковые типа дают чуть ли не двухкратное увеличение выносливости (а не скорости) за несколько недель (испытания на дорожке) и вроде там речь как раз о ваших любимых 5 км (может быть 3км) но сами упражнения и их дозировки (ноу-хау?) описаны очень туманно, разобрались бы с этим и нам объяснили! может испытали бы на себе и поделились бы впечатлениями!
Антон: дайте ссылку!))) Я очень давно не бегал по 5 км, кстати. обычно больше
домово: http://www.verkhoshansky.com обсуждаемая статья - shtudi - Еще про силовую. Система тренировки в беге на средние дистанции в годичном цикле (Ю.В. Верхошанский) http://slil.ru/28520819 Обратите внимание, на каком объёме ребята бегут 3000 за 8,44 (<2000 км/год). Это, скорее всего, уже не бегуны, а прыгуны.
yola: Вывод я бы сформулировал так: для L>=800 И L<=3000: много бега ~ штанга + немного бега, в этом есть какой-то смысл... что осталось непонятным: как рекрутировались группы; какие именно "традиционные методы тренировки, исчерпывающе описанные в литературе" использовались в контрольной группе; чем отличались беговые тренировки в двух группах; статистика неочевидна...
домово: в работе идея не ортодоксальная, беговая система организма рассматривается в целом как система типа черный ящик, целостная система, автора не интересует ни биохимия, ни ректрутирование волок и тд. Идея в том что насильственная гипертрофия определенного качества (прыгучести), очень сильная гипертрофия ОТДЕЛЬНОГО качества паралельно с сохранностью (или незнчительной деградацией) других качеств дает ЗАМЕТНЫЙ прирост общего результата. Есть аналогии из других видов спорта. Например бокс, боксер может быть всестороннми, а может гипертрофировать свою ударную мощь до "смертельного" уровня (типа Тайсона, Туа) и иметь остальные навыки среднего уровня - тем не менее добиться выдающихся успехов. Также интересно из интервью Худякова косвенно можно найти подтверждение такому подходу - - своими словами, Худяков говорит что нужна система тренировок пусть даже плохая, ненаучная, но нужна, плюс вера в нее и фанатическое ее выполнение. Т.е. однобокое чрезмерное развитие какого-то качетва на первый взгляд вторичного но достигая огромного размера оно становиться очень влиятельным. ну как-то так... Автор статьи тренер по ПРЫЖКАМ олимпиского уровня как я понял, потому логично предположить что ОФП-СФП его методики можно скорее всего почерпнуть из книг по тренировке прыгунов... Немнго читал, но имхо методы там зверские и явно не полезные для здоровья, в частности для позвоночника, например прыжки со штангой на плечах весом эдак 150-200 кг
Vald: 21 сентября 2010 года на открытом стадионе спорткомплекса им. Алексеева, который находится на пр. Раевского, д. 16, пройдет первенство Санкт-Петербурга и Лениградской области по ОФП и СФП среди лучших спортсменов горнолыжных школ. В рамках первенства спортсмены в один этап сдадут тест Калле Паландера, состоящий из пяти упражнений: - бег на 60 метров; - пятискок; - прыжки из шестиугольника; - 30-метровый слаломный бег; - бег на 1000 метров. Первенство проводится для следующих возрастных групп: - 2000 год рождения; - 1998 – 1999 год рождения; - 1996 – 1997 год рождения; - 1995 год рождения и старше. Время проведения первенства с 16.00 до 19.00.
Vald: ОФП проводил 2 раза в неделю (вторник, пятница) 1. Выпрыгивание, толчком двух ног, с высоким подниманием бедер – три серии: 15 раз; 20 раз; 25 раз в каждой серии. 2. Упор присев - упор лежа- упор присев –выпрыгивание вверх: 15-20-25раз. 3. Попеременные махи ногами вперед («американка»):30-40-50 раз. 4. Поднимание и опускание туловища(для мышц брюшного пресса: 50-50-50раз. 5. В висе, касание прямыми ногами перкладины:20-25-30 раз. 6. Выпрыгивание из полуприседа: 20-40-60 раз. 7. Ходьба через барьеры (10 барьеров х 3 раза) 8. Разножка низкая: 50-50-50 р. 9. Прыжки на одной ноге («блоха») лев., 55 раз; прав. – 55 раз. 10. Бег в упоре на стену: 45 сек-60 сек – 90 сек. 11. Тяга резинового шнура руками: 40 сек – 60 сек-90 сек. 12. Попеременные боковые махи через барьеры (10 барьеров) 13. Подтягивание на перекладине 12-10-10 раз. 14. Бег на месте с высоким подниманием коленей: 40-60-90 сек. Штанга 2 раза в неделю (среда, суббота) три подхода в каждом упражнении с весом 25; 30 кг; 35 кг. 1. Выпрыгивание из полуприседа. 2. Толчок от груди с разножкой. 3. Заход на скамейку со штангой на плечах 4. Разножка со штангой на плечах 5. Наклоны вперед 6. Поднимание на носках 7. Жим от груди Повторение в одном упражнении 25,20,15 раз в каждом подходе.
Eduard765: почему бегуны предпочитают делать ОФП в виде круговой тренировки,а не прокачивать каждую мышцу по отдельности в течении одной тренировки?
porcupine: Eduard765 пишет: почему бегуны предпочитают делать ОФП в виде круговой тренировки,а не прокачивать каждую мышцу по отдельности в течении одной тренировки? Я не знаю, что вы имеете ввиду под "круговой тренировкой", однако как вы собираетесь прокачивать каждую мышцу по отдельности, если они всегда работают группами?
Eduard765: porcupine пишет: Я не знаю, что вы имеете ввиду под "круговой тренировкой" например по 1 подходу подряд: голень,трицепс,бёдра,спина и пресс.Закончили серию и потом по новой в таком-же порядке porcupine пишет: однако как вы собираетесь прокачивать каждую мышцу по отдельности существуют упражнения где работают только нужные нам мышцы porcupine пишет: если они всегда работают группами? в основном в базоовых упражнениях работает много мышечных групп
Haile Gebrselassie: Если делать круговую тренировку нагрузка на все мышцы идет средняя,а если тренируешь каждую мышцу то соответственно и эффект будет больше чем от круговой. Но тут небольшое НО если делать жесткую круговую тренировку например сериями 2х10мин. идет сильная нагрузка на ССС.
ivan_tzarevich: подготовки к триатлону решил добавить ОФП. В основном -для профилактики травм: поясница,пресс, колени,трицепсы. Минут 15 на весь комплекс, пару раз в неделю. Когда проводить ОФП? 1.В день беговой тренировки или 2.в другие дни? 1. После бега устал, неохота добавлять нагрузку. 2. В другие дни -отлично, но на след день тяжело бегать.Может,совпадение? Всё-таки второй вариант нравится больше.
Andrew: Когда проводить ОФП? 1.В день беговой тренировки или 2.в другие дни? Мне больше всего нравится вечером, отдельно от всяких тренировок. Летом после тренировки пребываешь в обезвоженном состоянии. Даже если 1 час побегаешь. А если 1 час побегаешь и 2,5 часа покатаешься, то и тем более :-) Лучше возмещать запасы и идти в душ. Весьма вероятно, что на попытку 20 раз подтянуться организм ответит потемнением в глазах. Ну а зимой весь мокрый после тренировки. Тут уже идешь сразу в душ, чтобы не мерзнуть. Вечером, в данный момент, ОФП помогает еще и прекрасно переключиться от работы к не-работе. (Однако на прошлой неделе для ОФП места не нашлось вообще, вечера были заняты: плавание-лыжи-скалолазание-лыжи-плавание :).
НикАлЮ: Каждому свое.. Обычная моя тренировка ОФП после 15-25 км кросса : 20-30 полтягивание,50-60 раз отжимание на брусьях,отжимание на полу-60-90 РАЗ..Приседание с штангой 40 кг 50-70 раз, тяга штанги 15 -20.. толчок 10-15 раз.. пресс подразным углом 100 раз,,гантели на бицепс 30-40..Все эти упражнения делаю быстро - отдых максимум между упражнен. 1мин. Вес мой держится на уровне 52- 53 кг вот уже около 30 лет..возраст 52 года
Eduard765: Haile Gebrselassie пишет: круговую тренировку например сериями 2х10мин. идет сильная нагрузка на ССС. ясно)) значит так и будем делать
С. Петрович: НикАлЮ пишет: 20-30 полтягивание,50-60 раз отжимание на брусьях,отжимание на полу-60-90 РАЗ..Приседание с штангой 40 кг 50-70 раз, тяга штанги 15 -20.. толчок 10-15 раз.. пресс подразным углом 100 раз,,гантели на бицепс 30-40..Все эти упражнения делаю быстро - отдых максимум между упражнен. если эти упражнения все в одном пожходе, то просто обалдеть. вы наш отечественный Рэмбо.
Марафонец: НикАлЮ пишет: Каждому свое. Вот именно,каждому свое! Один много и быстро бегает,другой много уделяет внимание силовой.Вопрос в другом:как это ОФП отразится на беге?
НикАлЮ: У меня эти тренировки неплохо отражались: марафон -2 ч. 24мин. 100 км 7ч.09 мин. полсутки - около 150 км.... по мелочам -10 км 32мин30сек 800 м -2 мин01 сек 100м 11,9 Нормально ... Главное -не переахать...,чтоб в удовольствии..
MikeV: домово пишет: shtudi - Еще про силовую. Система тренировки в беге на средние дистанции в годичном цикле (Ю.В. Верхошанский) http://slil.ru/28520819 Не работает ссылка. Где еще можно почитать научно обоснованные силовые тренировки для бегунов-марафонцев и ультрамарафонцев?
MikeV: домово пишет: вот коллекция книжек по ОФП (в основном силовые упр) http://distortive.com/books.htm Но тяжелых базовых упражнения всего три: приседания, жим лежа и становая тяга. Все остальные упражнения являются вспомогательными. Следовательно для того, чтобы нарастить впечатляющую мышечную массу и достичь успехов в спорте необходимо и достаточно делать только эти три упражнения! Для бегунов эти книжки не очень.
shtudi: MikeV пишет: Не работает ссылка. http://www.verkhoshansky.com/LinkClick.aspx?fileticket=mjHwh9fJDao%3d&tabid=93&mid=429 В принципе, все статьи можно скачать прямо с сайта Верхошанского. Но там информация, в основном, для прыгунов, метателей и немного для средневиков.
MikeV: shtudi пишет: http://www.verkhoshansky.com/LinkClick.aspx?fileticket=mjHwh9fJDao%3d&tabid=93&mid=429 You Do Not Have Permission To View The Requested File
shtudi: MikeV пишет: You Do Not Have Permission To View The Requested File Ааааа…..Забыл предупредить. Там надо регистрироваться на сайте, чтобы файлы скачивать. Сори.
pmsol: Полностью согласен.
Eduard765: делает ли кто-нибудь упраженения на нижние кубики? Если да,то какие? сикспак прорисовался бегом,а нижние не хотят..Если я правильно помню,то не у всех они появляются или это отмазка для лентяев?
marik:
Belyakova: Я нашла очень весёлый способ укрепить ноги, одеваю горнолыжное оборудование беру сына на руки и метров 200 вниз с ветерком, а наверх пешком в тяжёлых ботинках с лыжами за плечами, раз пять повторяем играючи, кажется не устаём даже, но когда на пробежку выхожу после такого активного отдыха, ноги совсем не бегут.
Eduard765: а я решил в свободные дни от бега ( вторник, четверг и суббота ) начать заниматься опять в качалке. Вторник: грудь,плечи,трицепс и пресс. Четверг: спина,трапеция,бицепс,предплечье и пресс. Суббота: бёдра, голень и пресс. Четверг и суббота баня,а в воскресенье полный отдых.Если кому интересно,то для нижних кубиков пресса вычитал такие упражнения как поднимания прямых ног к перекладине и поднимание прямых ног лёжа на полу
снайпер: Eduard765 пишет: а я решил в свободные дни от бега ( вторник, четверг и суббота ) начать заниматься опять в качалке. Вторник: грудь,плечи,трицепс и пресс. Четверг: спина,трапеция,бицепс,предплечье и пресс. Суббота: бёдра, голень и пресс. Четверг и суббота баня насколько я помню по вашим постам, у вас уже есть опыт занятий с железом. три раза в неделю занятия с весом плюс три раза бег - не много ли? не будет ли перетренированности? я зимой стал тренироваться в зале два раза в неделю, три раза бегаю - чувствую, что очень легко, совмещая серьезную нагрузку в зале и бег, загнать себя в полную перетренированность.
Eduard765: снайпер пишет: не много ли? скоро узнаю снайпер пишет: чувствую, что очень легко, совмещая серьезную нагрузку в зале и бег, загнать себя в полную перетренированность. а сколько Вам лет? Может у Вас работя физически тяжёлая?
снайпер: нет, работа у меня не тяжелая физически, а возраст - 38 )) я в зале очень давно тренируюсь, но серьезно бегать после большого перерыва начал относительно недавно. поэтому еще пока не определил для себя оптимальную схему тренировок. одно дело в 20 лет, две тренировки в день переносились легко. другое сейчас, приходится постоянно прислушиваться к себе. с точки зрения восстановления и сочетания бега и тренажерки на мой взгляд наиболее оптимальная схема: 1 день в неделю зал, проработка всех мыщц по системе высокоинтенсивного тренинга (один подход в каждом упражнении, не более 10 упражнений за тенировку, работа до отказа) + 4 дней бега. но в любом случае схему тренировок нужно менять периодически, иначе они превращаются в рутину, которая не приносит никакого удовольствия. поэтому сейчас поставил два раза в неделю сплит (грудь/спина, руки/дельты), классические три подхода в упражнении, 8-12 повторов, и смотрю, что из этого получается. реально и зал после бега и бег после зала идут сложнее..
полная версия страницы