Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » ОФП » Ответить
ОФП
Igor: Предлагаю в этой теме сообщать об упражнениях, которые мы выполняем в дополнение к бегу. Обсуждать способы повышения их эффективности и т. д.
Юрич: С. Петрович пишет: а тута надо разобраться. дальше непонятки, гормон роста, врожденный уровень тестостерона или искусственный, отчего мышцы прут как на дрожжах. В спринте - врождённая генетика, а именно очень высокий % быстрых мышц - частота шагов в ед. времени, и уж после как доп атрибут всё остальное. С. Петрович пишет: но ты сегодня пообещай в приз миллион долларов за суточный рекорд Согласен, тогда бы Б.ТЕННИС и ГОЛЬФ по гонарарам и популяризации ушли бы на второй план, а любители бы стали зарабатывать тотализатором как на скачках.
yola: Erokhin пишет: склоняюсь к мысли о малозначительности ОФП для бега Кого ни возьми из гуру, все поминают ОФП в той или иной форме. Конечно, для пропорционально сложенного здорового мужика без лишнего веса, регулярно бегающего 50-70 км в неделю, поддержание имеющейся формы не требует дополнительных ОФП тренировок. С другой стороны, если ты хочешь прогрессировать и улучшать результаты - без "подработки" отдельных групп мышц помимо основных, нагружаемых при беге. Например, мышцы живота и спины несомненно участвуют в поддержании позы (т.н. постуральная мускулатура), в т.ч. во время бега, но их качественная проработка в ходе беговых тренировок вряд ли получится, а (относительная) слабость этих мышц не позволит прогрессировать или станет причиной травмы. Поэтому минимум ОФП для бегового прогресса абсолютно необходим. По мнению многих (здесь и в литературе), упражнения с собственным весом (пресс, приседания, отжимания от пола и на брусьях, подтягивания) дают достаточную нагрузку, разнообразны и не требуют сложного оборудования.
Erokhin: yola пишет: С другой стороны, если ты хочешь прогрессировать и улучшать результаты - без "подработки" отдельных групп мышц помимо основных, нагружаемых при беге. yola пишет: Поэтому минимум ОФП для бегового прогресса абсолютно необходим. Тогда если по минимуму сколько раз в неделю надо ОФП, общая длительность тренировки, какие упражнения и по сколько подходов.
Vald: С. Петрович пишет: важно не это, для короткого бега - мышцы не помеха А что , с этим кто-то спорил ? глянем на тренировки бена джонсон. жим лежа (не рекордный, а в несколько повторений - 180 кг), приседания 240 кг и прочие. Это его возможности , но не иллюстрация "жесточайших-многочасовых". Помнится , В. Паращук сказал классическую фразу ( когда спринтеры ,взглянув на Б.Джонсона , массово устроили перекос в сторону упр-й со штангой) : ~" Б.Джонсон бежит 9,80 не потому , что приседает с 240 кг , а потому и приседает с 240 , что бежит 9,80" . Б.Джонсон , конечно , красавец , но грязноватый. С. Петрович пишет: но ты сегодня пообещай в приз миллион долларов за суточный рекорд. и допусти всех желающих. завтра у тебя половина населения африки попытает счастья. и 80 % из них превзойдут нынешние достижения. $1млн. никто не пообещает ( разве только сказочно разбогатевший суточник ). Разовая акция , а не система соревнований с деньгами, всплеск массовости в Вост.Африке не вызовет ( это же ответ на вопрос о слабом интересе восточноафриканцев к "Комрадсу") . С.Петрович , бежать способны только отдельные куски Африки , но не вся Африка . Деньги привлекли бы кенийцев , но привлекли бы и белых , что суммарно дало рост результатов в сверхмарафоне . Хотя не стал бы ставить исключительно на африканцев ( см. победителей олимпийских марафонов в 70-80-90-е гг.).
Юрич: Erokhin пишет: Тогда если по минимуму сколько раз в неделю надо ОФП, общая длительность тренировки, какие упражнения и по сколько подходов 2-3 раза, 5-10мин, 5-7 упражнений, больше упор, на то что отстаёт. (это всё по суперминимуму для поддержки "штанов"), а так зависит от периода подготовки.
Wladimir: Erokhin пишет: по минимуму сколько раз в неделю надо ОФП, общая длительность тренировки, какие упражнения и по сколько подходов гормоны надо тратить на другое дело;) упражнения самые простые: многосуставные, вроде подтягиваний, можно разными хватами и отжиманий. желающие могут добавить жим, как лежа, так и вверх, а также покачать пресс. Следующий день уже для бега практически потерян - проходят только короткие ускорения и немного. А вот такие вещи как бицепс и спина меня просто вышибают - следующий день только трусца или полный отдых. Работа на мышцы ног: приседания, привставания на носки, гиперэкстензия - это уже на грани СФП, тут надо еще аккуратнее сочетатть с беговой нагрузкой. Хотя реально для разнообразия добавлять СБУ и ускорения в одной тренеровке. Количество подходов? Такое чтобы переварить. Все-таки гормональный запрос не должен превышать уровня развития конкретной эндокринной системы.
BACbKA: Присоединюсь к теме. Почему-то я склоняюсь к такой методике,что тренеровка включает только бег. Конечно после бега обязательно разминка + пресс и спина. СБУ делаю только тогда, когда собираюсь делать работу(отрезки,переменка). Раньше когда хотел иметь хорошии мышцы.ну такие большие и красиво атлетичные.:) Я делал подтягивания, отжимания. Видимо мне свойственно набирать массу, поэтому мне хватало. Но эти тренеровки сразу ударяют на выносливость. А сейчас тренерую выносливость, вот только и бегаю. Хотя когда тренеровался, тренер говорил что ОФП создает твой фундамент.для дальнейшего роста Т.е. хороший тренеровочный период с ОФП и круговыми тренеровками,а потом работы и кроссы, и ты растешь в результатах. Надо тренероваться для души, захотел побежал, захотел отжался. Желание диктует действие ;)
Vald: Так он довольно активно крутит велотренажёр и нагружает тренажёрами верхнюю часть тела . Там комментариев не было и трудно понять , чем является велотренажёр : или силовым упражнением , или упражнением замещающим ( в период травмы) ? В общем , эфиоп уже отнюдь не дитя природы ...
С. Петрович: Vald пишет: Так он довольно активно крутит велотренажёр он хочет своих конкурентов усадить за велотренажеры, а потом вдуть их на дорожке, мускулистых и подкачанных
Юрич: С. Петрович пишет: он хочет своих конкурентов усадить за велотренажеры Вел, в разгрузочные или восстановительные дни или при травме даже очень... очень
Белякова: Присоединюсь. Для себя подобрала програмку ОФП, каждое утро гантельки по 5 кило 4 раза в неделю, меняя группы мышц: грудь-плечи-спина-руки(бицепс, трицепс), ну и пресс отжимания, растяжка ежедневно, и велотренажёр раз 3 по вечерам(60мин). Много до этого перепробовала вариантов, но это оказался оптимальный, не надоедает, т.к. можно всегда разнообразить меняя упражнения, а в летний период бросаю железо и плаваю, тело подтягивается, вырисовываются чёткие формы, классный внешний результат, короче получается, да и самочувствие много улучшилось с начала регулярных занятий.
Антон: из наблюдений бывшего "качка"... Начал бегать - реально ослаб абсолютной силе. ОФП сейчас - привычная необходимость. Если сильно теряю в весе и силе, неуверенно себя чувствую, и результаты в беге - мне не компенсация... Гирю 32 кг в хорошие времена жал раз 20. Теперь - дай Бог 10-12 раз. Но и этого для жизни достаточно. Гиревой спорт кстати тоже работа на выносливость. Подход толчка длится минут 10. При пульсе под 200. Подтягиваться разучился - вместо своих 36 - раза 22. Приседать с весом при "беговых" ногах - не пробовал. Да и не нужно пока. Что сейчас делаю из ОФП. Подтягивания. Разовые подходы по 20-25 раз. Штуки 2, пару раз в неделю. Отжимания. Две три попытки на рекорд, 70-100 за подход. Пресс не качаю, а жаль. Пистолетик раз-два в неделю. Раз по 25 два подхода (рекорд - 100 на ногу). Прыжки давно не делал.( Еще есть такое направление ОФП, как Кроссфит. Там силовые упражнения скомпонованы с бегом. Что-то вроде круговой тренировки. Точнее не что-то вроде, а она и есть. Есть ответвление КФ с упором на силу, есть с упором на кардио. Из КФ пока мало что делал, предпочитаю просто бегать. Кроссфит альтернатива, когда не могу нормально бегать. Но вот комплекс Мерфа, например. Один из самых "экстремальных". Миля бега, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний, миля бега. Все на время. Топовые КФ-атлеты делают за полчаса и меньше. Я вот сегодня сделал за час. Подтягиваться и отжиматься разучился, а ноги - нормально. 300 раз присел за 10 мин и две мили пробежал за 15 мин (в конце). После тренировок КФ возрастают результаты на дистанциях 1-10 км (больше не пробовал). Кф - есть комбинация качки и бега. Еще нравилось: бег 400 м, 50 приседаний, на время 4 раунда. Можно вместо приседаний подтягивания, сколько получится. Гордон Пири тоже рекомендовал занятия с тяжестями. Читал его книгу...
Igor: Ну, ты Антон и зверь. Хорошо, что ты бегаешь не очень. От тебя хоть убежать в случае чего можно будет.
Антон: Предпочел бы при конфликте не драться, а убежать... Видел подпись у какого-то бегуна: "легкоатлет самый неудобный противник. Если вы сильнее него - он убежит. Если он сильнее - вы от него не убежите". Я предпочел бы бегать получше...
домово: не-е-е зачем убежать? измотать толпу переменной скоростью и потом поубивать всех по одному начиная с самых выносливых Твоей 1000м за 3 мин будет в 99% случаях досточно чтобы убежать от стандартных гопников-наркош, я что не видел уличных забияк с 3 разрядом на 1000м
Master: я за эти три недели столько этого офп сделала.. самай жесть это когда все строго под команду
Денис Е: Я тоже так месяц активненько занимаюсь. Начал с 20 раз по 3 подхода делать отжмания, пресс, и спину. Сейчас увеличил до 25. Вчера на последнем подходе сделал 35 отжиманий, хотя месяц назад еле 20 делал. Так что я думаю через месяца 2 можно и 50 сделать
Авва: Два раза в неделю по 3 подхода: отжимания на кулаках, пресс (curl-ups или sit-ups), экстензия на мяче (ноги фиксирую под батарею). 60-65, 45-50, 40-45 раз каждое, отжимания иногда довожу до 5 серий, суммарно может доходить до 240-250 раз. Когда есть возможность - брусья,турник. А на работе недели полторы назад вообще сделали турник, теперь вишу на нем постоянно в течение дня с разным хватом и так и сяк. Как стал заниматься турником с осени, межреберная невралгия из-за сколиоза стала меньше давать о себе знать. Штангу купил, ждет зимы: буду приседать. Раньше еще делал упражнения на бицепс, две гантели по 17 кило одновременно ;) (Заодно получалось еще и на всю спину) Но гантели пришлось отдать жене, т.е. сильно облегчить.
домово: отжимания очень хорошее упр, правда если на кулаках имхо шишки по типу каратистких растут... Имхо также при 60-70 отжиманиях если тело прямое как стрела и руки в локтях разгибать полностью чувствую огромную нагрузку на пресс (до 50 раз это не ошущается) неужели вы после отжиманий еще и пресс можете качать? жесть!
Master: согласна с Домово лучше меньше да лучше...
Chapay: Прекрасным дополнением к бегу являются разнообразные упражнения, сопутсвующие работам на трассе в Ромашково (см. ветку Объявления). Уже дважды самолично в этом убедился. Кроме отличной физ. зарядки и силовой нагрузки этот способ также способствует созданию подходящих условий для бега в лесу (для байка и для лыж тоже) по отличному рельефу в "шаговой доступности" для москвичей. Присоединяйтесь!
Ice: Чтобы одновременно улучшить технику и увеличить силу, тренировки должны воспроизводить то, что происходит при выполнении шага в беге. Как правило, упражнения на развитие силы, включаемые в тренировочный режим триатлета, имеют две цели: далее развивать мышцы, которые участвуют в беге (езде на велосипеде и плавании) и предотвратить травму. Чем больше сила и выносливость, тем больше способности, лучше результаты и меньше травм. Поймите также, что главная причина повреждений - недостаточная нервно-мышечная координация; количество силы, которая у вас есть - это второстепенно. Таким образом, правильная биомеханика бега и развитие хорошей техники являются важным для предотвращения травм. Ваш объем тренировок должен быть особым, включающим одновременно совершенствование техники и увеличение силы. Упражнения на развитие силы должны в точности повторять то, что происходит во время шага в беге. В результате, вы увидите немедленные и значительные изменения в своем беге. Такие специализированные упражнения для развития силы имеют три главных критерия: 1) упражнение должно в точности повторять то, что происходит во время шага в беге, 2) в упражнении должен участвовать тот же самый тип мышечного сокращения, что и в беге. Например, при толчке в беге икроножная мышца резко сокращается для большой силы и создания беговой скорости, поэтому упражнение также должно включать резкое сокращение мышц, как это происходит в движениях голеностопного сустава во время бега; 3) специализированное упражнение должно развить силу в том же самом диапазоне движения, что и в бегущем шаге. и т.д http://www.cyclosport.ru/node/41
домово: Ice пишет: упражнение должно в точности повторять то, что происходит во время шага в беге, тогда остается только бегать, так если движение в точности совпадает с бегом то это и есть бег
Ice: вот я так и делаю, может поэтому и не получается бегать быстрее :)
домово: Ice пишет: поэтому и не получается бегать быстрее :) это ненаучный подход! сначала померьте МПК, если маленький то со стайерским кранты и никакая ОФП не поможет, потом можно померять взрывную силу ног (смотрите ветку "Обследовался...") если мала то и спринт не пойдет ни от каких ОФП.
Денис Е: Денис Е пишет: месяца 2 можно и 50 сделать ОФП я так и не забросил. Сейчас увеличил серию до 30 раз. Сегодня отжался на последнем третьем подходе 55 раз, это для меня рекорд:). И стало получаться упражнение, когда лежишь на животе, и поднимаешь руки вытянутые вверх, и одновременно ноги, раньше так не мог Вообще стал немного сильнее, что сказывается на бег, и на технику.
Ihori: Денис Е пишет: лежишь на животе, и поднимаешь руки вытянутые вверх Отличное упражнение для поясницы. Тоже практикую. В руках еще скалку держу для контроля положения рук, и так зависаю на 10 спокойных вдохов-выдохов. Это, вроде бы как, серия.
Master: Это упражнение полезно сначала делать на каждый счет. Потом держать в статике, потом небольшую пружинку, а потом снова статика - получается серия)
marik: Денис Е пишет: Сегодня отжался на последнем третьем подходе 55 раз, это для меня рекорд:). Как я вспомнил свои первые отжимания после долгого перерыва, руки были каменые после 10 раз, отвыкли от нагрузки, как и любая другая мышца, если не дать ей нагрузку, она будет отрафироваться постепено. Это касается мышце мозга тоже?
Денис Е: Наверно) правда на мозг нагрузка есть всегда
marik: Денис Е пишет: на мозг нагрузка есть всегда Ага, особено когда тебя спрашивают: "как дела?"
Master: marik пишет: Это касается мышце мозга тоже? В первую очередь касается
yola: домово пишет: неужели вы после отжиманий еще и пресс можете качать я обычно делаю упраженения на пресс до отжиманий. никакого спец.обоснования нет, просто так исторически сложилось ;-)
Антон: с забитым прессом отжимания будут особенно "вкусными"..
Юрич: Обычная серия: типа зарядка 20 выкатов ролика с колен (пресс, спина), 20 отжиманий и 20 выпрыгиваний (лягушка) + такая же серия вечером но по 25 и более раз - вы всегда в тонусе
yola: Антон пишет: отжимания с забитым прессом Сперва удивился, прочитав это, потом сообразил: очень давно не "забивал" пресс так, чтобы на отжиманиях было жжение ;-) Обленился наверное, надо менять упражнения - наращивать число подходв/повторений жалко времени.
Антон: если сперва пресс потом отжимания - то это типа "предварительное утомление".)) даже не жжение, а просто неспособность "держать" поясницу... бывает. крайне редко так делаю. 20 выкатов ролика с колен так называемое "колесо кашпировского"?
пеострый: Ну это колесо и до Кашпировского было! Я вот после 15км пробежки сегодня на улице подтянулся на турнике 22раза и 25раз отжался на брусьях,а потом пошёл домой качать пресс,самочувствие отличное!
домово: Антон пишет: если сперва пресс потом отжимания - то это типа "предварительное утомление".)) даже не жжение, а просто неспособность "держать" поясницу... бывает. крайне редко так делаю. т.о. предварительное утомление лишний элемент и всю нагрузку как на руки так и на пресс можно поиметь с одних отжиманий.
Антон: Я вот после 15км пробежки сегодня на улице подтянулся на турнике 22раза и 25раз отжался на брусьях,а потом пошёл домой качать пресс,самочувствие отличное! круто. не пробовал после 15 км подтягиваться. знаю что уже после 5 км сильно теряю в силовых. ну пожалуй раз 20 подтянусь, а с отжиманиями проблем вообще нет... самочувствие в период больших нагрузок нормальное. хреновое оно потом когда спад в нагрузках и отдых. тогда раздражительность, бессоница и прочее бывает. нормальный цикл? если перед жимом стоя прокачать трицепсы, то будет интересный эффект.. никто не пробовал бегать после прокачки ног приседаниями?
полная версия страницы