Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » ОФП » Ответить
ОФП
Igor: Предлагаю в этой теме сообщать об упражнениях, которые мы выполняем в дополнение к бегу. Обсуждать способы повышения их эффективности и т. д.
381W: DvaYadra пишет: район проживания неспокойный, наркоманов и гопоты море и последнее время отморозков с пневмо ружьями и пистолетами стреляющими во все что ни попало, так что в тонусе приходиться быть а полицаев что-то вообще не видать. чем-то напоминает ...ЮАР!!! (если почитать Robinzona и Taurusa)
Editor: DvaYadra пишет: Захлест делаю, но по-моему это лично мне ничего не дает. Делал еще выпады, субъективно сила вроде прибавляется, но это не та сила и для бега опять же ничего не дает. есть хорошее упражнение - берёшь мячик футбольный или около того, подспускаешь, прислоняеь пяткой его к стенке или другой опоре чтоб не укатился и импульсивные надавливания или опираешься руками на стул/лавку за спиной, одна нога на полу, чуть согнута, и толкаешься её от поля вверх подрабатывая пяткой, самое главное чтобы вверх вылетала не только нога но и таз и корпус. Wladimir пишет: ЗПБ отвечает за частоту шага, но не за его длину, а это совсем другие мышцы!;) а вот и нет, и за длину тоже.
Wladimir: Editor пишет: вот и нет, и за длину тоже. поясните, плз, хотца увидеть как вы рассуждаете.
Editor: Wladimir пишет: поясните, плз, хотца увидеть как вы рассуждаете. Продвижение на опоре (именно продвижение, а не амортизация или доталкивание) осуществляется главным образом за счёт ЗПБ, может ещё ягодичных. так вот чем чем сильнее сработали мышцы, тем быстрее продвинулись на опоре (переместили таз, как центр тяжести, вперёд), следовательно скорость вылета увеличилась, следовательно в фазе полёта за то же время (при сохрании постоянным угла вылета) до следующего соприкосновения с опорой будет пройдено большее расстояние - т.е. увеличиться длина шага. Однако сейчас может прийти Домово и довести всё до крайности/абсурда
домово: на счет частоты и мышц, думаю за частоту отвечает ЦНС также как и за силу отталкивания ЗПБ очень сложна, мышц и связок море и они переплетены сложным образом и я годицы тоже частично участвуют, думаю на пальцах без серьезной мат модели и моделирования мы не сможем ничего понять. Момент отталкивания у типичного бегуна, судя по видео, колено толкающей ноги немного согнуто, но не сильно, то есть мне КАЖЕТСЯ в ЭТОЙ стадии сама ЗПБ находиться в статическом напряжении и собственно толчок ПО ГОРИЗОНТАЛИ идет в основном за счет чего-то другого (то что есть от низа ягодиц до верха ЗПБ), но не непосредственно из-за сгибания ноги в колене силой ЗПБ, скорее наоборот, имеется небольшое разгибание. Еще имеется стадия аммортизации. Вообще график силы по вертикальной оси (есть видео на сайте Мизуно) имеет ДВА пика. Думаю что график силы и по горизонтальной оси имеет больше одного пика. К сожалению исследований по горизонтальной силе на опору в беге как F(t) не нашел, на сайте Мизуно тоже нет. Так что ГДР-овская школа описанная Art видимо реально эффективна, но травмоопасна. ЕЕ суть имхо есть всесторонне развитие всех мыслимых мышц ног в максимальных усилиях, без статики, то есть проработка всего в надеже что будет заодно охвачено и то что нужно тоже (и часть ненужных мышц тоже). По Мак Роберту, миф о его никчемности распространяют химики бодибилдеры, так как он натурал. Его фото и результаты видел в интернет точно не помню где. Он худощавый, небольшого роста, весом около 70, результаты его жим 140 кг, присед 180 кг. Кроме того сразу вопро кто видел тренера Болта? Как он бегает, неужеи быстрее Болта? Ну а Фалеев? кто сажет что он не знает что такое химия? результаты его есть на его сайте, вроде уровня мсмк или близко. Он тоже сторонник только базовых многосуставных движений и против изоляции. Типа база дает все! Гармоничное сильное тело. Смотрел по ТВ соревнования - обратил внимание на то что кенийцы как правило имеют усохшие икры, странно плоские ППБ и мощные выпуклые ЗПБ, ягодин не видно в трусах но вроде ничего выдающегося. Белые как правило имеют довольно мощные рельефные ППБ и икры...
shtudi: домово пишет: К сожалению исследований по горизонтальной силе на опору в беге как F(t) не нашел http://lib.sportedu.ru/books/xxpi/2006N3/p17-25.htm
shtudi: .
Editor: домово пишет: на счет частоты и мышц, думаю за частоту отвечает ЦНС также как и за силу отталкивания сравнили вот такой случай http://www.youtube.com/watch?v=sVbwngNoHm0 и частоту < 3 шага/секунду. в беге за частоту ещё отвечает техника - сознательное управление движениями: не даём вынесенной вперёд ноге "зависнуть" и под сокойно ждать соприкосновения с землёй, а активно, за счёт ягодичных и ЗПБ, ставим ногу землю и скорость продвижения на опоре увеличиться - в момент соприкосновения с землёй нога уже разогнана, мышцы уже работают.
Editor: shtudi пишет: . ну мы же не о спринтерском беге говорим, так техника всё-таки другая и силы экономить не надо.
домово: Смотрел по ТВ соревнования - обратил внимание на то что "кенийцы"yt как правило имеют усохшие икры, странно плоские небольшие ППБ и мощные выпуклые ЗПБ (относительно вообще небольших размеров кенийцев), ягодиц не видно в трусах, но вроде ничего выдающегося. Белые, как правило, имеют довольно мощные рельефные ППБ и икры...а ЗПБ варируется, у многих не очень.
shtudi: Меня вот другой вопрос интересует. Какая сила необходима бегуну? Вертикальная составляющая реакции опоры при беге со скоростью 5 м/с ( по 3,20 мин/км) составляет 2,8-2,9 от веса бегуна, т.е. 190-200 кг, а при прыжках достигает 700-800 кг . Если принять, что в прыжках развивается макс сила отталкивания, то в усилие в беге будет составлять 25% макс. силы. От сюда важность макс. силы ног бегуна на длинные дистанции кажется сомнительной.
shtudi: домово пишет: Смотрел по ТВ соревнования - обратил внимание на то что "кенийцы"yt как правило имеют усохшие икры, странно плоские небольшие ППБ и мощные выпуклые ЗПБ (относительно вообще небольших размеров кенийцев), ягодиц не видно в трусах, но вроде ничего выдающегося. [BR]http://www.jssm.org/vol7/n4/12/v7n4-12pdf.pdf The isometric strength of the quadriceps of the Kenyan runners (1.4 - 2.6 Nm/kg) was less than those of elite endurance runners (ranged approximately 1.5 – 3.8 Nm/kg) in Germany (Ullrich and Brueggemann, 2008) and trained runners (average 2.7 Nm/kg) in the Netherlands (Savelberg and Meijer, 2003). This suggests that leg strength is probably not a deterministic factor for success in distance running
домово: также встречал упоминания что у кенийцев сильнее чем у белых развиты пояснично подвздошные мышцы. Но в традиционных ДЮСШ у нас им уделяется мало внимания - основное все же ППБ, на них делается много, это прышки, приседы и полуприседы с пратнером на спине, бег с партнером на спине, пистолетик, выпрыгивания... Думаю что если бы для белых тренировка ЗПБ давала резкий прирост то тренера бы не игнорировали их?
salsakid: Сегодня в манеже получил "мастер-класс" от Олега (Runnerst) и Маши (Neytrino) по СБУ и ОФП. После кросса и разминки поделали СБУ: - подскоки (на макс.продвижение вперед) - высокое бедро (которое у меня совсем оказалось не высокое ) - многоскоки (а где подвижность в бедрах?) потом в качалке силовая: - ППБ на тренажере - ЗПБ на тренажере - жим ногами в положении лежа - спина - прес потом упражнения на барьерах - барьерный шаг в разных вариациях - прыжки, подскоки и т.п. В общем много полезного узнал от ребят! Мне кажется, что эти упражнения - большой потенциал для многих любителей (типа меня) для улучшения техники бега, которые пренебрегают \ ленятся делать их регулярно...
Wladimir: Editor пишет: Продвижение на опоре (именно продвижение, а не амортизация или доталкивание) осуществляется главным образом за счёт ЗПБ оК! Edmon, Ваше описание подходит, но только для спринтерской техники бега - "загребания (выхлеста) голенью";). Для случая идеального стайера колено после его выноса вперед и вверх, вплоть до доталкивания стопой, только распрямляется!;) Поэтому бицепс бедра, как мышца отвечающая непосредственно за сгибание голени, работает на растяжение. Естественно, что "идеальный стайер" ставит ногу на опору точнехонько под свой центр тяжести. Однако влияние внутренней поверхности бедра (ВПБ), вроде медиальной бедра и паховых мышц, как в фазе прохождения через точку опоры, так и толчка, очевидно. Иногда, правда, медиальную бедра относят к ЗПБ - тогда в этом смысле можно сказать, что ЗПБ отвечает за длину шага;). Да и "идеальный стайер" - это эталон, к которому стремятся, но КПД никогда не равно 100%:). Средневики - это ребята сочетающие техники стайера и спринтера - им мощная ЗПБ нужна по-любому!
DvaYadra: salsakid пишет: - подскоки (на макс.продвижение вперед) это как? поясните плиз! и примерно на сколько это продвижение? - жим ногами в положении лежа какой вес и сколько повторов, серий?
Editor: Wladimir пишет: Edmon Ну во первых не Edmon Wladimir пишет: Для случая идеального стайера колено после его выноса вперед и вверх, вплоть до доталкивания стопой, только распрямляется! стаеры близкие к идеальные стаеры в реальности: http://www.youtube.com/watch?v=h53UTHVCc7g кроме того я писал про влияние ЗПБ и ягодичных, а не исключительно ЗПБ. Wladimir пишет: Естественно, что "идеальный стайер" ставит ногу на опору точнехонько под свой центр тяжести. теоретки, теоретики натеоретят всякого, но честно говоря такого не видел.
art: "555 специальных упражнений в подготовке легкоатлетов". В.Б.Попов
salsakid: DvaYadra пишет: это как? поясните плиз! и примерно на сколько это продвижение? Мне сложно пояснить. На сколько я понял, акцент нужно делать на продвижение вперед, а не вверх. Продвижение, думаю, за метра 2 получается... Немного поменьше чем при многоскоках. DvaYadra пишет: какой вес и сколько повторов, серий? Я делал вчера весь комплекс только по 1 разу, т.к. у меня время было ограничено. Вес какой был не помню. Сделал около 20 раз. Медленно, плавно вниз, побыстрее вверх. До характерного жжения в мышцах и почти отказа.
wardoc: http://skirun.ru/tag/%D0%B1%D0%B5%D0%B3%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D0%B5-%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE/ копипастим в адресную строку, смотрим видео про сбу частично - в исполнении лыжников-сборников
Erokhin: На www.youtube.com печатаем "Strength Running" или "Exercises Running" и смотрим, объяснения конечно на английском, но в целом все понятно.
Erokhin: wardoc пишет: смотрим видео про сбу В дополнение к лестнице: http://www.youtube.com/watch?v=Zuu_pj4z9NA http://www.youtube.com/watch?v=QQr1E4IZ5Qc
salsakid: Еще ссылка на СБУ. Показывает американская чемпионка на 5000м. Шикарная техника исполнения: http://www.youtube.com/watch?v=vcH97Dx8VCk&NR=1
Oblomoff: 62 видео клипа от тренера Jay Johnson Тренирует в Колорадо бегунов высокого уровня(среди них некоторые с результатами порядка:13-14 мин на 5000) Больше о нем по ссылке ниже: Кто такой Jay Johnson. Пытаюсь использовать некоторые его воркауты в своих треньках.
Neytrino: wardoc пишет: смотрим видео про сбу Erokhin пишет: На www.youtube.com печатаем "Strength Running" или "Exercises Running" и смотрим Одно дело смотреть, другое делать! Чем многие пренебрегают
Master: Neytrino пишет: Одно дело смотреть, другое делать! Чем многие пренебрегают +1000000!!!!!
Wladimir: Editor пишет: Ну во первых не Edmon прошу прощения за невнимательность Editor пишет: кроме того я писал про влияние ЗПБ и ягодичных, а не исключительно ЗПБ допустим, но меня интересовало вот это: Editor пишет: Wladimir пишет: «ЗПБ отвечает за частоту шага, но не за его длину, а это совсем другие мышцы!;)» а вот и нет, и за длину тоже. Editor пишет: теоретики натеоретят всякого, но честно говоря такого не видел. надо у кинограмках покопаться, Владимира Куца, например;)
домово: salsakid с учетом ваших 3 мин 1000м и футбольного прошлого предположу (мощные ноги), что продвижение на более чем 2 м за один прыжок это для более слабого любителя бега очень приличная величина! И это то к чему надо нам стремиться. Посему не могли бы вы поточнее рассказать! Сколько прыжков и на какое расстояние за один подход? (мы сможем поделить расстояние на кол-во и получить длину прыжка, потом можно сделать разметку на асфальте и стремиться к вашим результатам например) К сожаление видео по ссылкам в частности чемпионки на 5000м производят впечатление какой-то детской адаптации, не видно никакого усилия или признаков что делается С МАКСИМАЛЬНЫМ усилием, то есть какие-то игрушечные детские попрыгушечки. Понятно почему, если показать как делается реально на реальной тренировки то некоторые горячие головы из любителей попробовав повторить травмируются и засудят чемпионку, у них в Америке это принято То же и по всем другим видео. Смешные адаптации цель которых дать самое приближенное представление, чтобы никто из повторяющих не умудрился травмироваться и судиться. Ну лыжники да, уже получше, виден мощный толчок и полет, это посерьезней ребята, но имхо они для бегунов не лучший образец, жутко закрепощены и перекачены Вобщем видео salsakid и/или Wladimir для прыжковых имхо было бы оптимально для любителей! Может как-нибудь сделаете? Видео мастеров хм-м-м, грубо говоря, ну да можно посмотреть как Болт бежит но это ничего не даст любителю, где он и где мы. На счет постановки ноги под цент тяжести, если смотреть видео Болта, Пауэла и тд, так как и в статье на что давал ссылку studi стопа ставиться действительно под центр тяжести и загребание имеет место быть. Марафонцы - ну чуть впереди центра тяжести, хотя вынос колена довольно большой но конечная точка СИЛОВОЙ опоры (а не начального касания носком) все же имхо очень близко к проекции ЦТ. --- В общем, что я хотел сказать, имхо для любителя цель ОФП-СФП прокачка ГРУБОЙ силы, потому что именно в этом параметре любитель ЗДОРОВО проигрывает продвинутому! Потому все эти игрушечные прихлопы и притопы из видео для прогресса любителю не нужны. Тем более многие любители имеют неплохую координацию движений и эти прихлопы-припрыгивания для них не представляют никакой проблемы. А вот прыгать с ноги на ногу на 2.5м как salsakid имхо никто с результатом скажем 3.30 - 1000м НЕ СМОЖЕТ. (А также Art - ГДР-овская школа, прокачка грубой силы на грани травм, плюс довольно сложный для любителя тест на силу ЗПБ данный Wladimir) --- Вот покритикуйте такую мысль! Подбирая и выполняя ОФП-СФП надо в первую очередь думать, а прокачивает ли данное упражнение мышцы так чтобы смог бежать с большим "максимальным продвижением" вперед? Доcтаточна ли интенсивна нагрузка, чтобы проработать мышцы НА ВЗРЫВНУЮ СИЛУ, а не просто размяться? --- P.S. читая ветку "Обследовался..." у лыжников четкая корреляция взрывной силы ног и уровня мастерства.
Neytrino: домово пишет: Вобщем видео salsakid и/или Wladimir для прыжковых имхо было бы оптимально для любителей! Может как-нибудь сделаете? Сегодня в манеже попробуем снять наши СБУ, когда Дима (salsakid) приедет из командировки и его упражнения запишем на видео
DvaYadra: Супер! Ждем!
Wladimir: домово пишет: Вобщем видео salsakid и/или Wladimir для прыжковых имхо было бы оптимально для любителей! Может как-нибудь сделаете? нет уж, я давно не прыгаю - колени жалко! Это когда был молодым... Обычно завожусь а потом восстановление дня на три-четыре - такого даже сейчас себе позволить не могу:\
Neytrino: Wladimir пишет: Обычно завожусь а потом восстановление дня на три-четыре Видимо сразу слишком много всего делаешь. Вова, где же "принцип" постепенности? Рано ты себя в старики записываешь!
Neytrino: Neytrino пишет: Сегодня в манеже попробуем снять наши СБУ DvaYadra пишет: Супер! Ждем! Камере света не хватило, ролики нам не понравились :) Попробуем сегогда днём...
DvaYadra: Надо осветлить видео в программе типаUlead VideoStudio ! (в других тоже есть, но в этой очень просто, в один клик!) Камере практически всегда не будет хватать света - это нормальная ситуация, на ТВ ведь лампы по 5 киловат на расстоянии нескольких метров ставят чтобы яркая картинка была! Причем надо увеличивать не яркость а альфа канал. RGB+Alfa, если яркость поднимать программно, то есть RGB увеличивать одновременно, то изображение ухудшается, а вот если альфа каналом то можно существенно улучшить без потери качества изображения. Можно еще при съемке отключить авто выдержку и выставить вручную, но это сложнее и не всегда возможно, программой проще, результат будет колнечно не как в студии или на ярком солнце но вполне терпимым. Также этой программой можно поднять резкость и контрастность! редактирование видео простенькая вводная статейкаhttp://www.edityouvideo.ru/ http://www.heroturko.org/softwares/multimedia/429518-ulead-videostudio-115-added-portable-version-with-video-training.html http://www.heroturko.org/softwares/865278-corel-videostudio-pro-x3-136269-multilanguage.html
Editor: Wladimir пишет: допустим, но меня интересовало вот это спасибо за настойчивость. пришлось покапаться и чуть поэкспериметировать. 1. нашёл график с электрической активностью мышц: смотрим stance - hamstring - задняя поверхность бедра работает. источник: http://www.elitetrack.com/article_files/biomechanicsofrunning.pdf 2. как ни крути а постановка ноги происходит не под центр тяжести а немного спереди и предлагаю простой эксперимент: имитируем беговой шаг: выносим бедро ставим ногу на опору, свсё это время держим руки на задней поверхности бедра, чтобы ощутить напряжение/расслабление 3. несколько раз и давно бегал с тягой покрышки: держать частоту без проблем, но длина снижается. так вот забивалась более всего ЗПБ, но этот пункт уже более субъективен.
Editor: домово пишет: К сожаление видео по ссылкам в частности чемпионки на 5000м производят впечатление какой-то детской адаптации, не видно никакого усилия или признаков что делается С МАКСИМАЛЬНЫМ усилием, то есть какие-то игрушечные детские попрыгушечки. Понятно почему, если показать как делается реально на реальной тренировки то некоторые горячие головы из любителей попробовав повторить травмируются и засудят чемпионку, у них в Америке это принято То же и по всем другим видео. Смешные адаптации цель которых дать самое приближенное представление, чтобы никто из повторяющих не умудрился травмироваться и судиться. а вы попробуйте сделать хотя бы 150-200 метров и так несколько раз каждое упражнение одно упражнение, будет не смешно. а ещё обычно после СБУ катаются ускорения, но тогда СБУ не такие длинные.
DvaYadra: Editor, отличная статья, но сложновато для меня да еще и на английском. Я только понял из нее, что все мышцы ЗПБ работают и скорее всего никакого изолирующего упражнения как качки делают не удасться подобрать для ЗПБ. Так? И еще, что в ЗПБ работают и быстрые мышцы тоже т.к. времена 0.08-0.2 сек все же наверное преимущественно для быстрых мышц. Например сердце - медленые волокна, хорошая рабочая частота 3 удара в сек, а это 0.33 сек. Еще попробовал просто прыгать на месте вертикально - ЗПБ тоже есть напряжение и даже при медленном глубоком приседании тоже ЗПБ работает. Наврное везде где угол между позвоночником и ЗПБ изменяется некоторая часть ЗПБ является антогонистом пояснично подвздошной. Например ногой максимально согнутой в колене все равно можно махать вперед-назад. Вперед - поясничноподвздошная, назад - часть ЗПБ+ягодицы.
Editor: по ЗПБ нашёл ещё вот что: HOW RELATIVE TIMING OF HAMSTRING MUSCLE ACTIVITY AFFECTS GROUND-CONTACT KINEMATICS IN COLLEGE-AGE DISTANCE RUNNERS надо читать, распечатывать и спокойно читать...
домово: интересно, но все же хочется увидеть видео от практиков!
Wladimir: Editor пишет: как ни крути а постановка ноги происходит не под центр тяжести а немного спереди а я с вами не спорю, чем "грязнее" техника (дальше постановка стопы на опору), тем сильнее грузится ЗПБ. Кстати, говоря о скорейшем прохождении фазы опоры, нельзя не заметить, что мышцы отвечающие за фазу толчка тоже должны "успеть сработать"? Иначе толчок не будет получаться - бег из стайерского превратится в спринтерский! Я уже не говорю про доталкивание - оно-то пропадает первым при подъеме частоты. Editor пишет: 2. как ни крути а постановка ноги происходит не под центр тяжести а немного спереди и предлагаю простой эксперимент: имитируем беговой шаг: выносим бедро ставим ногу на опору, свсё это время держим руки на задней поверхности бедра, чтобы ощутить напряжение/расслабление Имитации все же "имитируют" бег со значительными допущениями:). Статика и динамика все же отличаются по "энергетике". есть другой вариант - прыжки по лестнице - прыгая со ступеньки на ступеньку, вы будете ставить ногу точнехонько под ЦТ! Иначе потеряете равновесие;). Еще могу привести пример бега в упоре - бицепс бедра ощутимо расслаблен. Editor пишет: 3. несколько раз и давно бегал с тягой покрышки: хорошая вещь! Спринтеры и футболисты очень ее (тягу любят) - считается развивающим упражнением на ЗПБ;). Формирует угол наклона корпуса - чем сильнее наклоняешься, тем меньше грузится ЗПБ! Поэтому участие ЗПБ (если считаем за оную бицепс бедра!) устраняется: - постановкой ноги (как можно ближе!) к ЦТ, наклоном корпуса. Кстати, эти две фишки подметил чел, популяризующий ци-бег;). Если человек с плохой техникой бегает без ОФП/СФП - он бежит к травме, т.к. имеющийся дисбаланс мышц приводит к травме:(.
полная версия страницы