Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » ОФП » Ответить
ОФП
Igor: Предлагаю в этой теме сообщать об упражнениях, которые мы выполняем в дополнение к бегу. Обсуждать способы повышения их эффективности и т. д.
Haile Gebrselassie: DvaYadra ты не понимаешь именно ЗПБ двигает тебя в перед чем она сильнее тем быстреее пробежишь свою 1000. DvaYadra пишет: сильно сомневаюсь Воот вот таких пол Росси сомневающихся поэтому и бегунов нет нормальных.
DvaYadra: Haile Gebrselassie - а что вы посоветуете для задней поверхности? опять по сугробам? Захлест делаю, но по-моему это лично мне ничего не дает. Делал еще выпады, субъективно сила вроде прибавляется, но это не та сила и для бега опять же ничего не дает. Летом еще делал многоскоки с ноги на ногу, пожалуй это единственное, что реально немного улучшает и как раз субъективно именно ЗПБ-ягодицы и именно для бега, но сейчас скользко прыгать. Как сойддет снег обязательно займусь. marik вы действительно не верите что я могу отжиматься? ладно, как нибудь специально для вас выложу...
marik: DvaYadra пишет: marik вы действительно не верите что я могу отжиматься? ладно, как нибудь специально для вас выложу... Мне не надо "как нибудь", мне надо сейчас. давай по очереди, видео я, видео ты, договорились? проигрывает тот, у кого закончатся видео.
DvaYadra: под кулаками полоса грубой наждачной бумаги для увеличения суровости! а не мягкие одеяла, пол деревянный. 41 раз в быстром темпе с касанием грудью и подбородком пола на кулаках и с полным выпрямлением локтя.
marik: DvaYadra пишет: 41 раз в быстром темпе с касанием грудью и подбородком пола на кулаках и с полным выпрямлением локтя Вот ты здоровый!!!, сколько тебе лет? Действительно тот который был на том видео, и я, хлюпики по сравнению с тобой. Мне пондравилось, кто будет с нами ещё отжиматься?
DvaYadra: лет много, но не заморачивайся на этом, я душой молодой
marik: DvaYadra пишет: лет много, но не заморачивайся на этом, я душой молодой Ясно, скажи, у тебя есть брусья дома? советуешь делать брусья? есть какое-то упражнение которое может заменить брусья? Брусья и отжимания работают на разные мышцы?
DvaYadra: брусьями давно увлекался... на сегодня считаю их лишними. Подтягивания на трунике, отжимания в разных видах как на твоих видео, ну пресс, то думаю достаточно ОФП. Больше не нужно. Жаль по СФП монстры вяловато дают советы...
Victor: Молодцы ребята так держать! Только если локти вдоль тела будут идти, то тяжелее будет наверное
DvaYadra: не согласен, движение должно быть естественным и свободным. А так на видео marik полно извращений, и на пальцах и на ВЫВЕРНУТЫХ ВОВНУТРЬ ладонях, ну зачем все это? А так обычным способом хорошо готовит к правильному удару в бороду на нашей суровой улице.
Haile Gebrselassie: Много чего Но это будет уже не физкультура
Cheburaha: до ЗПБ дело не успевает дойти. Чтобы успело дойти, нужно большо на гороховый суп налегать! Тогда базовый уровень подготовки будет расти за счет чистого МПК.
Cheburaha: DvaYadra пишет: не-е-е, в данном случае не прокатит, 1000 метров надо недолго, но сильно махать ногами, так, что слабо, но 1000 раз ничего не даст... на 1000м надо запас силы, а не выносливости. Лучше уж несколько серий по 100..200 раз. Здесь риск сбиться со счета более вероятен, чем потеря силы.
marik: DvaYadra пишет: брусьями давно увлекался Ясно... Какие упражнения для ног советуешь делать (кроме как для икр: подниматься на ступеньку на носки, и опускаться)?
DvaYadra: с ногами я что-то не очень и бегаю видимо поэтому не очень, могу сказать только, что приседания не нужны, они не рабюотают, хотя на форуме вроде Петрович если не ошибаюсь приседает по 1000 раз но думаю он бегает хорошо не потому что приседает, а наоборот, приседает хорошо потому, что бегает много! По ногам надо СФП... Yola выкладывал видео у себя в блоге, больше не видел. Ждем советов от мастеров бега по ножным упражнениям!
С. Петрович: DvaYadra пишет: что приседания не нужны, о, согласен, для бега нет. даже вредны. я для укрепления спины (от остеохондроза) приседаю. и, как оказалось, колени как-то притерлись. бесшумно сгибаются бегаю я не быстро - со средней скоростью 5 мин на км, а к примеру дядя Толя намного быстрее. вот такие профи знают, что и как надо укреплять. и, может, помогут, если будут в духе.
Vald: DvaYadra пишет: приседания не нужны, они не рабюотают приседает хорошо потому, что бегает много Приседания -в целом неплохое силовое упражнение . Но...Должна быть система . И ~здоровые колени / поясничная область. Если кто желает попробовать -проверить , то начинать надо с малого ( например , с 600 в месяц ) .
art: ...в качестве развивающих в помощь бегу. Первые пару месяцев, когда приседал по 400-600 раз, прогресс был явный. Затем, когда количество повторов дошло до 3000, влияние ослабло, а само упражнение превратилось в разновидность аэробной тренировки. Попробовал перейти к более силовым приседаниям на одной ноге. Началось это в июле, и всё "уперлось" в московский смог, плюс еще ногу подвернул.
Cheburaha: [img]http://torrentovik.ru/thumbnail.php?205180.jpg[/img] Курт Брунгардт . Тренировка Ног И Таза
домово: свалило под стол "тренировка Таза" - это мощно! Вроде роженицы это делают иcходя из названия скорее всего книга полная чепуха не имеющая никакого отношения к бегу, даже скачивать не стал. art а 3000 раз это за один подход? на ЗПБ ничего подобного не делали?
art: ...сколько получится за 1 час непрерывной работы. Получилось 3100. На ЗПБ хотел делать, но не нашел толкового упражнения. Пробовал опускать таз опираясь на руки за спиной - не пошло. Интересно отметить, что неожиданно долго сохраняется "навык" длительных приседаний. После лета не делал упражнение 5 месяцев, сейчас могу сделать 1000-1500 повторов (год назад начинал тренировки со 100 повторов), естественно, с последующими болями в мышцах, но, например, для отжиманий уже через месяц-два перерыва результат скатывается на "исходные" значения.
домово: да, это интересно, в отжиманиях дойти до плато надо порядка 1.5 месяца, этакая муха дрозофила, можно ставить опыты по разным методам тренинга мышц. Преодоление плато основная проблема в спорте без химии. И не решенная в общем случае. Есть люди которые постоянно растут, это генетика. Но в общем случае в 99% выход на плато и затем откат это стандарт.
art: Имеется ввиду "плато", как определенный уровень нагрузки, при котором уже количество повторений уже не играет существенной роли и не влияет на силовые показатели, например, максимальный вес?
домово: да. А сколько на одной ноге результат был когда на двух 3000? 1000? Интересно есть зависимость между чистой аэробной выносливостью и силовой выносливостью... на таких больших цифрах.
art: Сделал 3 раза через неделю 5х5 на каждой ноге. При этом к концу серии чувствовалось явная "наработка на отказ". К тому моменту от длительных приседаний на 2 ногах мышцы уже не то чтобы не болели, даже тяжести не ощущалось, а вот от "пистолетиков" эффект был хороший, на 3-4 дня. Но из-за травмы голеностопа пришлось тренировки прекратить.
DvaYadra: х-м-м-м-м... думал опять вы нас шокируете порядка 50 раз на одной ноге при 1000-3000 на двух. У меня было самое лучшее достижение в соотношении 15-20 раз на одной при 400-500 на двух... наверное имелось ввиду 5 подходов по 50 раз? нолик не пропечатался? Вы же универсал-средневик судя по результатам, видел силовые тренировки средневиков, у них вместо пистолетика пистолетик с выпрыгиванием вверх на этак 20 см и так раз по 20. А вот просто приседаний они не делали, либо со штангой либо с партнером на плечах. Хм-м-м, и при этом вряд ли они бегали лучше ваших результатов.
art: Результаты с сегодняшним положением трудно коррелировать, так как они - 30-летней давности. Тогда действительно делал по 25-30 "пистолетиков", плюс еще играли в футбол с партнером на плечах.
DvaYadra: Art, выше высказывалось мнение что для улучшения на 1000м надо прокачать ЗПБ т.к. именно она двигает вперед тело. Но почему-то мы видим и вы говорите по вашему опыту основной упор в ОФП-СФП делается у средневиков на переднюю часть бедра! Пистолетики, игра в футбол с партнером на плечах. Как вы можете это объяснить? И может глядя так сказать издалека на свои тренировки в молодости обобщите опыт ОФП-СФП, полезны ли они были, давали улучшение? Примерные объемы и соотношения по группам мышц, ну так в общих чертах? И что все же делать и надо ли вообще с ЗПБ?
Wladimir: DvaYadra пишет: И что все же делать и надо ли вообще с ЗПБ? это классика - у средневиков есть такой тест - привставание на колени из положения лежа на животе (стопы закреплены). Выполняешь такое упражение - ЗПБ развита нормально, нет - качай!;) ЗПБ отвечает за частоту шага, но не за его длину, а это совсем другие мышцы!;)
art: я попал под волну копирования опыта гдр-овских тренеров. Развитие шло в основном через большое количество СБУ, в частности, прыжковой работы (как-то я уже упоминал и про незабвенную плиометрию). Если говорить про ОФП, то не было никакой работы со штангой, тем более - на тренажерах Вообще не вспомню какой-нибудь систематической работы в этом смысле. То, что было иначе, как фокусы не назовешь: после основной тренировки всяческие игры с партнером на плечах (футбол, баскетбол), плавание с отягощениями, гонки на руках. Если говорить про затраты времени - например, по часу - на разминочный бег, спецработы, игры. По интенсивности получалось, что, на разминке/играх мы отдыхали, на спецухе - умирали. Иногда на вечерней тренировке еле ноги волокли. Работало ли это? Однозначно не скажешь - это как посмотреть: сначала результаты росли, как на дрожжах, затем посыпались травмы. Нужно ли ОФП средневикам - однозначно, нужно. Причем, не только для роста результатов, но и для профилактики травматизма. Не возьмусь судить о конкретной методике, но рабочие мышцы надо развивать не только бЕгом (здесь ключевое слово "развивать", а не просто заставлять двигаться), плюс еще очень важны пресс-спина.
marik: art пишет: плюс еще играли в футбол с партнером на плечах. Это есть такое упражнение у борцов вольной борьбы, сажаешь на плечи напарника, и приседаешь с ним, или бегаешь в таком положении... DvaYadra пишет: х-м-м-м-м Сделал на прошлой неделе брусья, сегодня тоже, совсем мало раз, но как чуствуется грудь в этом упражнение!! середина груди! Сейчас когда делаю похожее движение как на брусьях, сразу чуствуется середина груди... На брусьях, при спуске, надо опускаться до конца, или совсем немножко? а то я заметил, что если опускаешся слишком вниз, и потом пытаешся поднятся вверх, то середина груди напрягается сильно... А если опускатся немного, то работает задняя рука? кстате, насчёт задней руки, вот это упражнение есть : art пишет: но рабочие мышцы надо развивать не только бЕгом (здесь ключевое слово "развивать", а не просто заставлять двигаться), плюс еще очень важны пресс-спина. естествено! если мышцы не развивать они умрут, и хуже всего когда тебе говорят:"а ну отожмись, или подтянись", и ты даже 2 раза не можишь этого сделать, и все мышцы деревяные как бревно!". Кроме этого, человек который укрепляет мышцы этими упражнениями, он становится сильнее, физическая сила и умственая сила это ключ к богатству!
DvaYadra: art пишет: Развитие шло в основном через большое количество СБУ, в частности, прыжковой работы (как-то я уже упоминал и про незабвенную плиометрию) Art не могли бы немного подробнее, примерно объемы, примерно интенсивность? Прошлым летом немного делал многоскоки, захлесты, бег с высоким подниманием колена, выпады и тд. Показалось что все это просто разминка за исключением многоскоков, которые дали небольшой прогресс, что обрадовало, так как давно уже результаты потихоньку снижались или стабилизировались. По плиометрии - нет ли видео или может на словах объясните? Кстати где-то читал, что за школой ГДР средневиков в плане идеологии прыжковой работы стоял как научный руководитель Верхошанский, методы которого в СССР не приняли (какая-то научная склока была, или побочка ввиде травм повлияла, в результате которой Верхошанский уехал из страны).
DvaYadra: marik грудь качают штангой - жим лежа, быстро, эффективно и просто, пара месяцев и ты уже будешь искать способ как ее эту грудь уменьшить! т.к. бегать будет мешать! Это большие тяжелые плоские мышцы по большому счету для бега абсолютно бесполезные, да и вообще бесполезные.
влад: DvaYadra пишет: Это большие тяжелые плоские мышцы по большому счету для бега абсолютно бесполезные, да и вообще бесполезные. Так же как и бицепсы-трицепсы.
DvaYadra: трицепс и дельта нужны чтобы не всегда убегать, а иногда и впаять какому-нибудь уроду, а бицепс чтобы поймать свою руку в случае промаха и быстро к бороде вернуть, чтобы самому не упасть от первой же плюхи :-) так что полезные мышцы хоть и не для бега. marik а у меня задней руки нет, у меня только боковые На брусьях просто отжиматься это дурной тон, на брусьях много всяких упражнений, махов, вертушек и прочее, ищи видео в интернете, негры там такое вытворяют что и нашим гимнастам не всем под силу.
влад: DvaYadra пишет: иногда и впаять какому-нибудь уроду, Что-то Вы больно агрессивный.Бегайте лучше,нервы успокаивает.
снайпер: DvaYadra пишет: а брусьях просто отжиматься это дурной тон ну не так все однозначно - брусья прекрасно развивают трицепс, а если своего веса перестало хватать, можно ставить отягощения. На брусьях, при спуске, надо опускаться до конца, или совсем немножко? а то я заметил, что если опускаешся слишком вниз, и потом пытаешся поднятся вверх, то середина груди напрягается сильно... А если опускатся немного, то работает задняя рука? марик - до конца, так чтобы локти были на одной линии с плечами, при этом локти не надо разводить в стороны и корпус нужно стараться держать прямым - когда корпус наклоняется, больше грудь подключается, а когда прямой - больше трицепс.
DvaYadra: влад пишет: Что-то Вы больно агрессивный.Бегайте лучше,нервы успокаивает. район проживания неспокойный, наркоманов и гопоты море и последнее время отморозков с пневмо ружьями и пистолетами стреляющими во все что ни попало, так что в тонусе приходиться быть а полицаев что-то вообще не видать. про брусья - если нужны травмы связок в районе передней стороный дельты и груди посредине (а marik уже прочувствовал - пишет посредине сильно напрягается) то путь правильный - опускаться как можно глубже, повесить еще груз, ну чтобы 100% травма была попробовать из полной глубины рывочком выйти :-) Мое мнение если вы не гимнаст то это упражнение ничего кроме вреда не дает, отжимания от пола и жим штанги лежа намного менее травмоопасны и дают гораздо лучший результат в плане ОФП. Ну и тот кто отжимается от пола тот и на брусьях сможет без проблем без спец. тренинга. У меня например сейчас 40 раз на кулаках и 20 раз на брусьях причем к брусьям специально не подходил года два. Само собой исключительно за счет отжиманий от пола. Многие авторы по силовому тренингу, ББ и пауэр лифтингу считают достаточно всего три упражнения - жим лежа, приседания со штангой, тяга штанги. Мак Роберт, Фалеев и др.
снайпер: DvaYadra пишет: Многие авторы по силовому тренингу, ББ и пауэр лифтингу считают достаточно всего три упражнения - жим лежа, приседания со штангой, тяга штанги. Мак Роберт, Фалеев и др. не хотелось бы устраивать глубокую дискуссию на беговом форуме по поводу силовых видов спорта, но: а) работы Стюарата МакРоберта это маркетинговой ход, запущенный вероятнее всего компанией Вейдера - никто никогда МакРоберта не видел и никто никогда не смог оценить, каких же результатов добился этот гуру, б) "достаточно три упражнения" - достаточно для чего? если для совершенствования в пауэрлифтинге, то и их недостаточно, многие пауэрлифтеры в рамках ОФП добавляют упражнения для укрепления иных мышц, а не только тупо делают базовые соревновательные упражнения. если же речь идет о построении хорошей фигуры, то этого вряд ли добьешься, делая три базовых упражнения пауэрлифтнига. в) в становой и приседах со штангой, если делать с большими весами риск получить серьезную травму куда более высок, чем в упражениях на брусьях. г) травмы в упражнениях на брусьях - да, риск получения травмы есть, но не дельты или груди, а плечевого сустава. поэтому и делать нужно плавно и без рывков, соблюдая технику, не "как можно ниже" а как я описал д) жим штанги лежа имеет такой же уровень травмоопасности, как и отжимания в брусьях, опять таки для плечевого сустава, а по сути, упражнение довольно бесполезное )))
Vald: DvaYadra пишет: район проживания неспокойный, наркоманов и гопоты море и последнее время отморозков с пневмо ружьями и пистолетами стреляющими во все что ни попало, так что в тонусе приходиться быть При такой обстановке навыки кикбокса могут не помочь ... В дополнение надо осваивать отрезок 200 м.
полная версия страницы