Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » ОФП » Ответить
ОФП
Igor: Предлагаю в этой теме сообщать об упражнениях, которые мы выполняем в дополнение к бегу. Обсуждать способы повышения их эффективности и т. д.
Igor: Начну с себя. Обычно, после бега, подтягиваюсь на турниках и отжимаюсь на брусьях. В основном делаю 2 сета т. е. турники – брусья – турники – брусья. Сейчас делаю все по 14 раз. Если чувствую себя уставшим – то один сет по 15 раз. Потом, отжимаюсь дома от пола – 1 или 2 повторения по 40 раз.
ROM: отжимание от пола 2х35-40р; пресс на скамье 2х60-80р
Юрич: Обязаловка: Утро - 20 выкатов колеса "с колен" - на пресс, 20 отжиманий "на кулаках", по 5 "пистолетиков" на ногу и чуть "поломать" позвоночник. Вечер тоже (но без упр. для позвоночника). На тренировках сейчас много всего как для лыжника по силовым (для чистого бегуна многое ненужно)
Мишель: поддерживаю особенно пресс надо качать! 2-3 раз в неделю пресс и приседания надо делать! Очень некрасиво,когда пресс не некачан. Не хочу выглядеть как эти деффки,которые ходят в штанах на 6 размеров меньше чем надо и пуза видна
Юля: Мишель пишет: Очень некрасиво,когда пресс не некачан. Не хочу выглядеть как эти деффки,которые ходят в штанах на 6 размеров меньше чем надо и пуза видна
Начинающий: Юля пишет: поддерживаю особенно пресс надо качать! 2-3 раз в неделю пресс и приседания надо делать! Очень некрасиво,когда пресс не некачан. Не хочу выглядеть как эти деффки,которые ходят в штанах на 6 размеров меньше чем надо и пуза видна Я кстати пресс вообще не качаю у меня как-то в процессе бега кубики сами прорисовались. По сабжу подтягиваюсь на турнике - 2 подхода по 10 и 2 подхода за шею.
M3: Начинающий пишет: Я кстати пресс вообще не качаю А ещё надо спину "качать" Там правда кубики не появляются , но спина - основной держатель "ударной" беговой нагрузки Спина -это беговой столб
salvataggio: точно! убедился на собственном плачевном опыте!
Юля: Начинающий пишет: Я кстати пресс вообще не качаю у меня как-то в процессе бега кубики сами прорисовались Какой самоуверенный гардемарин. Мишель говорила о прессе у женщин , а это сложнее.
домово: не согласен, у женщин (ну не спортсменок по крайней мере) проблемная зона это бедра ("галифе") а с прессом оссобенно верхней его части у женщин все Ок, даже лучше чем у мужчин при одинаковой нагрузке. Это у мужчин (не спортсменов) в первую очередь кубики затягивются :-)
Начинающий: А ещё надо спину "качать" Там правда кубики не появляются , но спина - основной держатель "ударной" беговой нагрузки Спина -это беговой столб 2 подхода за шею. При этом упражнении неплохо прокачивается и спина
yola: Мишель пишет: в штанах на 6 размеров меньше чем надо и пуза видна по-первых, на 6 размеров меньше, чем твой, представить себе не могу (ну, Детский Мир исключаем), во-вторых, твоя пуза - хоть в музей как эталон (не сочти за harrasment, красивое тело радует глаз)
Мишель:
домово: вот коллекция книжек по ОФП (в основном силовые упр) http://distortive.com/books.htm
Lutyi: Я вот сейчас начал немного с гантелькой зниматься и дома,и на работе в течении дня Надо верхнюю часть привести в порядо.На работе я хоть и бегаю,а постоянно набираю лишние кг,а дома сбрасываю Раньше гирю 32кг 3-4раза спокойно поднимал,а сейчас и дин раз с трудом,и подтягивался раз 12-15 легко,а вчера и 8 раз с трудом Вот уже недельку занимаюсь,помимо бега
Lutyi: Уже прогресс!Вчера подтянулся 12 раз,последний раз подтягивался 11 мая Теперь надо сгонять лишний вес,дома посмотрю какой у меня вес,может и скинул немножко
Igor: Lutyi пишет: Я вот сейчас начал немного с гантелькой зниматься и дома,и на работе в течении дня Вот-вот. Я, за несколько недель до своих сверхмарафонов (и 50 и 100 км) тоже брался за гантель. Обычно, в конце длительных, у меня побаливала спина (есть с ней кое какие проблемы) и уставали руки. Меня очень удивило то, что во время и после сотки у меня спина вообще не болела и руки не устали. Даже Анатолий Потанейко, который является опытным сверхмарафонцем, и пробежал немереное их количество, опускал иногда руки. Гантелька у меня очень легкая. Наверное, не больше 2-х или 3-х кг. Но пользы приносит много. Я подымал её перед собой или отводил в сторону на вытянутой руке. Делал несколько подходов по 20-30 раз. Занимался через день лишь 2-3 недели перед стартом. В остальное время к гантели не прикасаюсь. Вообще, за 2 недели до старта, снижал интенсивность и объем беговых тренировок и делал упор на ОФП.
Lutyi: Дома у меня гантель весом 7кг и гиря 32кг,а на работе наверное 10кг гантель-нашел просто,кто-то сделал ее из подручных материалов,а я ее себе забрал ...При беге у меня ни руки,ни спина не болят
Igor: Lutyi пишет: При беге у меня ни руки,ни спина не болят Потому и не болят: Lutyi пишет: Дома у меня гантель весом 7кг и гиря 32кг
С. Петрович: Lutyi пишет: При беге у меня ни руки,ни спина не болят поэтому - действуем на упреждение . постоянная профилактика просто необходима. я вот вчера с пользой программу новостей (21.00) посмотрел. на 10-й минуте подумал, чего время зря тратить. присяду-ка раз 300, без учета времени . потом вошел во вкус. думаю - а ну-ка 500. хорошо получилось. та-а-ак, а теперь давай тысячу. давненько тысячу не делал. продолжил, по ходу засек время на последние 3 сотни. получилось за 10 мин 30 сек. слегонца вспотел, зато согрелся. замерил тонометром давление сразу после приседаний - показало 148/89, пульс 90. через час когда спать ложился, пульс был уже 47. мне кажется, что после воскресного марафона какая-то необычная легкость появилась. даже не заметил, как присел эту 1000. раньше тоже нетрудно было, но все время хотелось побыстрее закончить . а так, еще подтягиваюсьобязательно и стараюсь пару-тройку раз в неделю подкачать пресс и спин7у.
zhenik: Igor пишет: Предлагаю в этой теме сообщать об упражнениях, которые мы выполняем в дополнение к бегу. Обсуждать способы повышения их эффективности и т. д. надо и мне начать. в прошлом году ничего не делал и верхняя часть туловища заплыла жиром. В этом году катаюсь на лыжероллерах - там все прорабатывается, но на них только раз в неделю, а надо бы чаще. Верхняя часть тела подтянулась. Нужно добавить ежедневные упражнения - отжимание, пресс...
Goose: А ещё надо спину "качать" Там правда кубики не появляются , но спина - основной держатель "ударной" беговой нагрузки Спина -это беговой столб2 подхода за шею. При этом упражнении неплохо прокачивается и спинаПри подтягивании за шею тренируются так называемые широчайшие мышцы спины. Хорошо развитые широчайшие мышцы хороши чтобы красоваться на пляже, но это не те мышцы, которые поддерживают позвоночник, защищают от всяких там радикулитов
С. Петрович: шмс - Goose пишет: это не те мышцы, которые поддерживают позвоночник, защищают от всяких там радикулитов это точно. для поддержки статуса требуются длинные мышцы спины, идущие по всей длине параллельно позвоночнику с двух сторон, и брюшной пресс. на остальное неподобство можно тратить время, если его много (или ты член команды района по бодибилдингу). тогда да, тогда можно и даже нужно 4 раза в неделю по три часа качать мышцы спины, голеней, бицепсы и трицепсы. а бегать не надо. красота будет усыхать на корню
Vlad: Goose пишет: но это не те мышцы, которые поддерживают позвоночник, защищают от всяких там радикулитов Смину как раз поддерживают мышцы пресса, особо нижние. Но хто не уменьшает значение спинных мышц.
Юрич: Ничего отдельно закачивать или игнорировать не надо, всё должно развиваться в гармонии, любой дисбаланс в организме чреват травмами. В ОФП должны присутствовать упражнения на все группы мышц (с собственным весом или с отягощениями) хотя бы раз в неделю. Как пример сила ЗПБ должна соотносится к силе ППБ в пропорции +- 0,75 к 1,0 при нарушениях данного баланса возникают проблемы в коленях (В.Н. Селуянов)
Erokhin: Юрич пишет: Ничего отдельно закачивать или игнорировать не надо, всё должно развиваться в гармонии, любой дисбаланс в организме чреват травмами. В ОФП должны присутствовать упражнения на все группы мышц (с собственным весом или с отягощениями) хотя бы раз в неделю. Поддерживаю, если прокачивать, то все в комплексе. Или придет такая страшная штука, как мышечный дисбаланс. А исправлять его можно долго. Хотя последнее время все больше склоняюсь к мысли о малозначительности ОФП для бега, лучше добавить еще одну тренировку или увеличить время текущих. Больше пользы будет.
Юрич: Erokhin пишет: склоняюсь к мысли о малозначительности ОФП для бега Смотря что под этим понимать Считаю как минимум различные прыжковые упражнения оч. эффективными для бега, и + немного упражнений на верхний плечевой пояс для "паритета"
Erokhin: Юрич пишет: Смотря что под этим понимать Если ничего не болит при беге, ни спина, ни руки, то есть никаких проблем нет, то ОФП и не нужен. Если нет никаких слабых мест связанных именно с мышцами, которые нужно устранять только с помощью ОФП. То что зря им заниматься и тратить время. Все что надо для бега, тренируется при беге.
Lutyi: А почему сразу только устранять слабые места? Я вот просто для общего развития занимаюсь,надо же все-таки и верхнюю часть тела поддерживать в форме
Erokhin: Lutyi пишет: Я вот просто для общего развития занимаюсь,надо же все-таки и верхнюю часть тела поддерживать в форме Для общего развития это само собой.
С. Петрович: Erokhin пишет: Хотя последнее время все больше склоняюсь к мысли о малозначительности ОФП для бега ну, конечно вы имели в виду - для длительного бега? ведь чем длиннее дистанция, тем дохлее д.б. спортсмен. в идеале нужны : ноги - бежать, легкие - дышать, нос - для определния направления ветра, уши - для охлаждения, рот - для введения подкормки, шершавый увлажненный язык для облизывания сохнущих губ. глаза - для выбора маршрута. все остальное - излишняя роскошь. природа давно закончила удачный экскремент над кенийскими стайерами. вот они - настоящие герои эволюции - мощного полутораметрового телосложения, с накачанными большими пальцами обеих ног, узловатыми коленями, широкой грудной клеткой и трубчатыми костями. для спринта же - необходим жесточайший многочасовой тренинг. посмотрите на бегунов на 100-200 метров. все остальные дистанции лежат между этими полюсами и в своем активе в мировом рейтинге содержат только классических для данной дистанции приспособленных атлетов , то есть , мы замечаем плавную метаморфозу от качков к дистрофикам с ростом длины дистанции. вот и весь секрет.
ROM: С. Петрович пишет: мы замечаем плавную метаморфозу от качков к дистрофикам с ростом длины дистанции. Курос, Кругликов, Санталов, Жалыбин... ну никак не могу их отнести к дистрофикам, скорее всего к атлетам.
Vald: С. Петрович пишет: от качков к дистрофикам с ростом длины дистанции. Самые дистрофики -это бегуны на 10000 м ( очень советую посмотреть представление участников на ЧМ -09 ) и 21,1 км. Всё ! В энергоёмком марафоне уже бегуны поплотнее . В сверхмарафоне -ещё плотнее . Это общая тенденция , в котoрой есть исключения. для спринта же - необходим жесточайший многочасовой тренинг С.Петрович ! Перебор . В спринте прежде всего способности нужны. "Многочасового жесточайшего" у них нет. К сожалению , нет под рукой ссылки на тренировки В.Борзова , а то можно было бы проиллюстрировать.
Igor: С. Петрович пишет: природа давно закончила удачный экскремент над кенийскими стайерами А вы можете назвать выдающегося кенийского сверхмарафонца, например - суточника?
Igor: Спринтеров тоже, дохляками трудно назвать.
ROM: Igor пишет: можете назвать выдающегося кенийского сверхмарафонца, например - суточника? Там ведь денег нет. Кстати, забыл упомянуть и японцев, того же Кенджи Окияма (ноги как у элитного конькобежца).
Vald: ROM пишет: Там ведь денег нет.
Igor: ROM пишет: Там ведь денег нет Ладно. А как же Комрадс? Разве Л. Швецов не заработал на победе и установлении рекорда? Или для кенийцев это тоже не деньги?
С. Петрович: Vald пишет: под рукой ссылки на тренировки В.Борзова глянем на тренировки бена джонсон. жим лежа (не рекордный, а в несколько повторений - 180 кг), приседания 240 кг и прочие. каждый из черных спринтеров выглядит как монстр атлетизма. рядом контрастно выглядят с полудохлым поляком или китайцем на старте. иногда где-то к ним подбираются редкие белые уникумы, отпахавшие лет по двадцать, в дюсш, швсм и прочих учреждениях, как епишин. а тут простые черные парни, в пререрыве между R&B и косячком выходят на стадион и прыгают на 8 метров или бегут за 10 сек. сотню. минимум тренировки для этого. потому что... а тута надо разобраться. дальше непонятки, гормон роста, врожденный уровень тестостерона или искусственный, отчего мышцы прут как на дрожжах. и важно не это, для короткого бега - мышцы не помеха. для длительного любые излишки роста веса губительны. только обрезанный, иссушенный, мелкий как инфузория и воздушный эфиоп может добиться успеха. а в целом и в общем я согласен и с другими т.з. они не противоречат категорически моим мыслям.
С. Петрович: Igor пишет: А вы можете назвать выдающегося кенийского сверхмарафонца, например - суточника? но ты сегодня пообещай в приз миллион долларов за суточный рекорд. и допусти всех желающих. завтра у тебя половина населения африки попытает счастья. и 80 % из них превзойдут нынешние достижения.
Юрич: С. Петрович пишет: а тута надо разобраться. дальше непонятки, гормон роста, врожденный уровень тестостерона или искусственный, отчего мышцы прут как на дрожжах. В спринте - врождённая генетика, а именно очень высокий % быстрых мышц - частота шагов в ед. времени, и уж после как доп атрибут всё остальное. С. Петрович пишет: но ты сегодня пообещай в приз миллион долларов за суточный рекорд Согласен, тогда бы Б.ТЕННИС и ГОЛЬФ по гонарарам и популяризации ушли бы на второй план, а любители бы стали зарабатывать тотализатором как на скачках.
yola: Erokhin пишет: склоняюсь к мысли о малозначительности ОФП для бега Кого ни возьми из гуру, все поминают ОФП в той или иной форме. Конечно, для пропорционально сложенного здорового мужика без лишнего веса, регулярно бегающего 50-70 км в неделю, поддержание имеющейся формы не требует дополнительных ОФП тренировок. С другой стороны, если ты хочешь прогрессировать и улучшать результаты - без "подработки" отдельных групп мышц помимо основных, нагружаемых при беге. Например, мышцы живота и спины несомненно участвуют в поддержании позы (т.н. постуральная мускулатура), в т.ч. во время бега, но их качественная проработка в ходе беговых тренировок вряд ли получится, а (относительная) слабость этих мышц не позволит прогрессировать или станет причиной травмы. Поэтому минимум ОФП для бегового прогресса абсолютно необходим. По мнению многих (здесь и в литературе), упражнения с собственным весом (пресс, приседания, отжимания от пола и на брусьях, подтягивания) дают достаточную нагрузку, разнообразны и не требуют сложного оборудования.
Erokhin: yola пишет: С другой стороны, если ты хочешь прогрессировать и улучшать результаты - без "подработки" отдельных групп мышц помимо основных, нагружаемых при беге. yola пишет: Поэтому минимум ОФП для бегового прогресса абсолютно необходим. Тогда если по минимуму сколько раз в неделю надо ОФП, общая длительность тренировки, какие упражнения и по сколько подходов.
Vald: С. Петрович пишет: важно не это, для короткого бега - мышцы не помеха А что , с этим кто-то спорил ? глянем на тренировки бена джонсон. жим лежа (не рекордный, а в несколько повторений - 180 кг), приседания 240 кг и прочие. Это его возможности , но не иллюстрация "жесточайших-многочасовых". Помнится , В. Паращук сказал классическую фразу ( когда спринтеры ,взглянув на Б.Джонсона , массово устроили перекос в сторону упр-й со штангой) : ~" Б.Джонсон бежит 9,80 не потому , что приседает с 240 кг , а потому и приседает с 240 , что бежит 9,80" . Б.Джонсон , конечно , красавец , но грязноватый. С. Петрович пишет: но ты сегодня пообещай в приз миллион долларов за суточный рекорд. и допусти всех желающих. завтра у тебя половина населения африки попытает счастья. и 80 % из них превзойдут нынешние достижения. $1млн. никто не пообещает ( разве только сказочно разбогатевший суточник ). Разовая акция , а не система соревнований с деньгами, всплеск массовости в Вост.Африке не вызовет ( это же ответ на вопрос о слабом интересе восточноафриканцев к "Комрадсу") . С.Петрович , бежать способны только отдельные куски Африки , но не вся Африка . Деньги привлекли бы кенийцев , но привлекли бы и белых , что суммарно дало рост результатов в сверхмарафоне . Хотя не стал бы ставить исключительно на африканцев ( см. победителей олимпийских марафонов в 70-80-90-е гг.).
Юрич: Erokhin пишет: Тогда если по минимуму сколько раз в неделю надо ОФП, общая длительность тренировки, какие упражнения и по сколько подходов 2-3 раза, 5-10мин, 5-7 упражнений, больше упор, на то что отстаёт. (это всё по суперминимуму для поддержки "штанов"), а так зависит от периода подготовки.
Wladimir: Erokhin пишет: по минимуму сколько раз в неделю надо ОФП, общая длительность тренировки, какие упражнения и по сколько подходов гормоны надо тратить на другое дело;) упражнения самые простые: многосуставные, вроде подтягиваний, можно разными хватами и отжиманий. желающие могут добавить жим, как лежа, так и вверх, а также покачать пресс. Следующий день уже для бега практически потерян - проходят только короткие ускорения и немного. А вот такие вещи как бицепс и спина меня просто вышибают - следующий день только трусца или полный отдых. Работа на мышцы ног: приседания, привставания на носки, гиперэкстензия - это уже на грани СФП, тут надо еще аккуратнее сочетатть с беговой нагрузкой. Хотя реально для разнообразия добавлять СБУ и ускорения в одной тренеровке. Количество подходов? Такое чтобы переварить. Все-таки гормональный запрос не должен превышать уровня развития конкретной эндокринной системы.
BACbKA: Присоединюсь к теме. Почему-то я склоняюсь к такой методике,что тренеровка включает только бег. Конечно после бега обязательно разминка + пресс и спина. СБУ делаю только тогда, когда собираюсь делать работу(отрезки,переменка). Раньше когда хотел иметь хорошии мышцы.ну такие большие и красиво атлетичные.:) Я делал подтягивания, отжимания. Видимо мне свойственно набирать массу, поэтому мне хватало. Но эти тренеровки сразу ударяют на выносливость. А сейчас тренерую выносливость, вот только и бегаю. Хотя когда тренеровался, тренер говорил что ОФП создает твой фундамент.для дальнейшего роста Т.е. хороший тренеровочный период с ОФП и круговыми тренеровками,а потом работы и кроссы, и ты растешь в результатах. Надо тренероваться для души, захотел побежал, захотел отжался. Желание диктует действие ;)
Vald: Так он довольно активно крутит велотренажёр и нагружает тренажёрами верхнюю часть тела . Там комментариев не было и трудно понять , чем является велотренажёр : или силовым упражнением , или упражнением замещающим ( в период травмы) ? В общем , эфиоп уже отнюдь не дитя природы ...
С. Петрович: Vald пишет: Так он довольно активно крутит велотренажёр он хочет своих конкурентов усадить за велотренажеры, а потом вдуть их на дорожке, мускулистых и подкачанных
Юрич: С. Петрович пишет: он хочет своих конкурентов усадить за велотренажеры Вел, в разгрузочные или восстановительные дни или при травме даже очень... очень
Белякова: Присоединюсь. Для себя подобрала програмку ОФП, каждое утро гантельки по 5 кило 4 раза в неделю, меняя группы мышц: грудь-плечи-спина-руки(бицепс, трицепс), ну и пресс отжимания, растяжка ежедневно, и велотренажёр раз 3 по вечерам(60мин). Много до этого перепробовала вариантов, но это оказался оптимальный, не надоедает, т.к. можно всегда разнообразить меняя упражнения, а в летний период бросаю железо и плаваю, тело подтягивается, вырисовываются чёткие формы, классный внешний результат, короче получается, да и самочувствие много улучшилось с начала регулярных занятий.
Антон: из наблюдений бывшего "качка"... Начал бегать - реально ослаб абсолютной силе. ОФП сейчас - привычная необходимость. Если сильно теряю в весе и силе, неуверенно себя чувствую, и результаты в беге - мне не компенсация... Гирю 32 кг в хорошие времена жал раз 20. Теперь - дай Бог 10-12 раз. Но и этого для жизни достаточно. Гиревой спорт кстати тоже работа на выносливость. Подход толчка длится минут 10. При пульсе под 200. Подтягиваться разучился - вместо своих 36 - раза 22. Приседать с весом при "беговых" ногах - не пробовал. Да и не нужно пока. Что сейчас делаю из ОФП. Подтягивания. Разовые подходы по 20-25 раз. Штуки 2, пару раз в неделю. Отжимания. Две три попытки на рекорд, 70-100 за подход. Пресс не качаю, а жаль. Пистолетик раз-два в неделю. Раз по 25 два подхода (рекорд - 100 на ногу). Прыжки давно не делал.( Еще есть такое направление ОФП, как Кроссфит. Там силовые упражнения скомпонованы с бегом. Что-то вроде круговой тренировки. Точнее не что-то вроде, а она и есть. Есть ответвление КФ с упором на силу, есть с упором на кардио. Из КФ пока мало что делал, предпочитаю просто бегать. Кроссфит альтернатива, когда не могу нормально бегать. Но вот комплекс Мерфа, например. Один из самых "экстремальных". Миля бега, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний, миля бега. Все на время. Топовые КФ-атлеты делают за полчаса и меньше. Я вот сегодня сделал за час. Подтягиваться и отжиматься разучился, а ноги - нормально. 300 раз присел за 10 мин и две мили пробежал за 15 мин (в конце). После тренировок КФ возрастают результаты на дистанциях 1-10 км (больше не пробовал). Кф - есть комбинация качки и бега. Еще нравилось: бег 400 м, 50 приседаний, на время 4 раунда. Можно вместо приседаний подтягивания, сколько получится. Гордон Пири тоже рекомендовал занятия с тяжестями. Читал его книгу...
Igor: Ну, ты Антон и зверь. Хорошо, что ты бегаешь не очень. От тебя хоть убежать в случае чего можно будет.
Антон: Предпочел бы при конфликте не драться, а убежать... Видел подпись у какого-то бегуна: "легкоатлет самый неудобный противник. Если вы сильнее него - он убежит. Если он сильнее - вы от него не убежите". Я предпочел бы бегать получше...
домово: не-е-е зачем убежать? измотать толпу переменной скоростью и потом поубивать всех по одному начиная с самых выносливых Твоей 1000м за 3 мин будет в 99% случаях досточно чтобы убежать от стандартных гопников-наркош, я что не видел уличных забияк с 3 разрядом на 1000м
Master: я за эти три недели столько этого офп сделала.. самай жесть это когда все строго под команду
Денис Е: Я тоже так месяц активненько занимаюсь. Начал с 20 раз по 3 подхода делать отжмания, пресс, и спину. Сейчас увеличил до 25. Вчера на последнем подходе сделал 35 отжиманий, хотя месяц назад еле 20 делал. Так что я думаю через месяца 2 можно и 50 сделать
Авва: Два раза в неделю по 3 подхода: отжимания на кулаках, пресс (curl-ups или sit-ups), экстензия на мяче (ноги фиксирую под батарею). 60-65, 45-50, 40-45 раз каждое, отжимания иногда довожу до 5 серий, суммарно может доходить до 240-250 раз. Когда есть возможность - брусья,турник. А на работе недели полторы назад вообще сделали турник, теперь вишу на нем постоянно в течение дня с разным хватом и так и сяк. Как стал заниматься турником с осени, межреберная невралгия из-за сколиоза стала меньше давать о себе знать. Штангу купил, ждет зимы: буду приседать. Раньше еще делал упражнения на бицепс, две гантели по 17 кило одновременно ;) (Заодно получалось еще и на всю спину) Но гантели пришлось отдать жене, т.е. сильно облегчить.
домово: отжимания очень хорошее упр, правда если на кулаках имхо шишки по типу каратистких растут... Имхо также при 60-70 отжиманиях если тело прямое как стрела и руки в локтях разгибать полностью чувствую огромную нагрузку на пресс (до 50 раз это не ошущается) неужели вы после отжиманий еще и пресс можете качать? жесть!
Master: согласна с Домово лучше меньше да лучше...
Chapay: Прекрасным дополнением к бегу являются разнообразные упражнения, сопутсвующие работам на трассе в Ромашково (см. ветку Объявления). Уже дважды самолично в этом убедился. Кроме отличной физ. зарядки и силовой нагрузки этот способ также способствует созданию подходящих условий для бега в лесу (для байка и для лыж тоже) по отличному рельефу в "шаговой доступности" для москвичей. Присоединяйтесь!
Ice: Чтобы одновременно улучшить технику и увеличить силу, тренировки должны воспроизводить то, что происходит при выполнении шага в беге. Как правило, упражнения на развитие силы, включаемые в тренировочный режим триатлета, имеют две цели: далее развивать мышцы, которые участвуют в беге (езде на велосипеде и плавании) и предотвратить травму. Чем больше сила и выносливость, тем больше способности, лучше результаты и меньше травм. Поймите также, что главная причина повреждений - недостаточная нервно-мышечная координация; количество силы, которая у вас есть - это второстепенно. Таким образом, правильная биомеханика бега и развитие хорошей техники являются важным для предотвращения травм. Ваш объем тренировок должен быть особым, включающим одновременно совершенствование техники и увеличение силы. Упражнения на развитие силы должны в точности повторять то, что происходит во время шага в беге. В результате, вы увидите немедленные и значительные изменения в своем беге. Такие специализированные упражнения для развития силы имеют три главных критерия: 1) упражнение должно в точности повторять то, что происходит во время шага в беге, 2) в упражнении должен участвовать тот же самый тип мышечного сокращения, что и в беге. Например, при толчке в беге икроножная мышца резко сокращается для большой силы и создания беговой скорости, поэтому упражнение также должно включать резкое сокращение мышц, как это происходит в движениях голеностопного сустава во время бега; 3) специализированное упражнение должно развить силу в том же самом диапазоне движения, что и в бегущем шаге. и т.д http://www.cyclosport.ru/node/41
домово: Ice пишет: упражнение должно в точности повторять то, что происходит во время шага в беге, тогда остается только бегать, так если движение в точности совпадает с бегом то это и есть бег
Ice: вот я так и делаю, может поэтому и не получается бегать быстрее :)
домово: Ice пишет: поэтому и не получается бегать быстрее :) это ненаучный подход! сначала померьте МПК, если маленький то со стайерским кранты и никакая ОФП не поможет, потом можно померять взрывную силу ног (смотрите ветку "Обследовался...") если мала то и спринт не пойдет ни от каких ОФП.
Денис Е: Денис Е пишет: месяца 2 можно и 50 сделать ОФП я так и не забросил. Сейчас увеличил серию до 30 раз. Сегодня отжался на последнем третьем подходе 55 раз, это для меня рекорд:). И стало получаться упражнение, когда лежишь на животе, и поднимаешь руки вытянутые вверх, и одновременно ноги, раньше так не мог Вообще стал немного сильнее, что сказывается на бег, и на технику.
Ihori: Денис Е пишет: лежишь на животе, и поднимаешь руки вытянутые вверх Отличное упражнение для поясницы. Тоже практикую. В руках еще скалку держу для контроля положения рук, и так зависаю на 10 спокойных вдохов-выдохов. Это, вроде бы как, серия.
Master: Это упражнение полезно сначала делать на каждый счет. Потом держать в статике, потом небольшую пружинку, а потом снова статика - получается серия)
marik: Денис Е пишет: Сегодня отжался на последнем третьем подходе 55 раз, это для меня рекорд:). Как я вспомнил свои первые отжимания после долгого перерыва, руки были каменые после 10 раз, отвыкли от нагрузки, как и любая другая мышца, если не дать ей нагрузку, она будет отрафироваться постепено. Это касается мышце мозга тоже?
Денис Е: Наверно) правда на мозг нагрузка есть всегда
marik: Денис Е пишет: на мозг нагрузка есть всегда Ага, особено когда тебя спрашивают: "как дела?"
Master: marik пишет: Это касается мышце мозга тоже? В первую очередь касается
yola: домово пишет: неужели вы после отжиманий еще и пресс можете качать я обычно делаю упраженения на пресс до отжиманий. никакого спец.обоснования нет, просто так исторически сложилось ;-)
Антон: с забитым прессом отжимания будут особенно "вкусными"..
Юрич: Обычная серия: типа зарядка 20 выкатов ролика с колен (пресс, спина), 20 отжиманий и 20 выпрыгиваний (лягушка) + такая же серия вечером но по 25 и более раз - вы всегда в тонусе
yola: Антон пишет: отжимания с забитым прессом Сперва удивился, прочитав это, потом сообразил: очень давно не "забивал" пресс так, чтобы на отжиманиях было жжение ;-) Обленился наверное, надо менять упражнения - наращивать число подходв/повторений жалко времени.
Антон: если сперва пресс потом отжимания - то это типа "предварительное утомление".)) даже не жжение, а просто неспособность "держать" поясницу... бывает. крайне редко так делаю. 20 выкатов ролика с колен так называемое "колесо кашпировского"?
пеострый: Ну это колесо и до Кашпировского было! Я вот после 15км пробежки сегодня на улице подтянулся на турнике 22раза и 25раз отжался на брусьях,а потом пошёл домой качать пресс,самочувствие отличное!
домово: Антон пишет: если сперва пресс потом отжимания - то это типа "предварительное утомление".)) даже не жжение, а просто неспособность "держать" поясницу... бывает. крайне редко так делаю. т.о. предварительное утомление лишний элемент и всю нагрузку как на руки так и на пресс можно поиметь с одних отжиманий.
Антон: Я вот после 15км пробежки сегодня на улице подтянулся на турнике 22раза и 25раз отжался на брусьях,а потом пошёл домой качать пресс,самочувствие отличное! круто. не пробовал после 15 км подтягиваться. знаю что уже после 5 км сильно теряю в силовых. ну пожалуй раз 20 подтянусь, а с отжиманиями проблем вообще нет... самочувствие в период больших нагрузок нормальное. хреновое оно потом когда спад в нагрузках и отдых. тогда раздражительность, бессоница и прочее бывает. нормальный цикл? если перед жимом стоя прокачать трицепсы, то будет интересный эффект.. никто не пробовал бегать после прокачки ног приседаниями?
домово: горочка прокачает! и не до, а во время!
yola: домово пишет: предварительное утомление лишний элемент и всю нагрузку как на руки так и на пресс можно поиметь с одних отжиманий при отжиманиях активно работают трицепс+грудная+передняя дельта, остальное (мышцы живота, зубчатые, поясничные, ППБ и т.п.) статично напряжены для удержания положения тела - это совсем другая нагрузка, одно не заменяет другого
marik: Антон пишет: никто не пробовал бегать после прокачки ног приседаниями? Я выпады делал перед бегом, когда была травма заднего бедра
Юрич: Антон пишет: никто не пробовал бегать после прокачки ног приседаниями? Это нормальнвй подход, и после км бега забитость почти уходит. Вы попробуйте в процессе бега ч/з 0,5км прыжочки (из низкого седа) для начала по 15шт., дистанция допустим 5км - это поинтересней будет, особенно если после выпрыгиваний сразу попробовать резко сорваться с места А вообще придумать можно много чего "вкусного" была бы цель и время
Антон: нет, после приседаний не тот бег. вроде легко и кайфно, но нет скорости. у меня
marik: Антон пишет: нет, после приседаний не тот бег. вроде легко и кайфно, но нет скорости. у меня Так когда делать приседания? за много часов после бега?
Антон: за несколько минут перед...
домово: а смысл?
Антон: если "чисто бегун", то возможно смысла и нет.
домово: Антон, вы бы прочитали про методику Верхошанского была в разделе Книги форума, там силовые, штанга и прыжковые типа дают чуть ли не двухкратное увеличение выносливости (а не скорости) за несколько недель (испытания на дорожке) и вроде там речь как раз о ваших любимых 5 км (может быть 3км) но сами упражнения и их дозировки (ноу-хау?) описаны очень туманно, разобрались бы с этим и нам объяснили! может испытали бы на себе и поделились бы впечатлениями!
Антон: дайте ссылку!))) Я очень давно не бегал по 5 км, кстати. обычно больше
домово: http://www.verkhoshansky.com обсуждаемая статья - shtudi - Еще про силовую. Система тренировки в беге на средние дистанции в годичном цикле (Ю.В. Верхошанский) http://slil.ru/28520819 Обратите внимание, на каком объёме ребята бегут 3000 за 8,44 (<2000 км/год). Это, скорее всего, уже не бегуны, а прыгуны.
yola: Вывод я бы сформулировал так: для L>=800 И L<=3000: много бега ~ штанга + немного бега, в этом есть какой-то смысл... что осталось непонятным: как рекрутировались группы; какие именно "традиционные методы тренировки, исчерпывающе описанные в литературе" использовались в контрольной группе; чем отличались беговые тренировки в двух группах; статистика неочевидна...
домово: в работе идея не ортодоксальная, беговая система организма рассматривается в целом как система типа черный ящик, целостная система, автора не интересует ни биохимия, ни ректрутирование волок и тд. Идея в том что насильственная гипертрофия определенного качества (прыгучести), очень сильная гипертрофия ОТДЕЛЬНОГО качества паралельно с сохранностью (или незнчительной деградацией) других качеств дает ЗАМЕТНЫЙ прирост общего результата. Есть аналогии из других видов спорта. Например бокс, боксер может быть всестороннми, а может гипертрофировать свою ударную мощь до "смертельного" уровня (типа Тайсона, Туа) и иметь остальные навыки среднего уровня - тем не менее добиться выдающихся успехов. Также интересно из интервью Худякова косвенно можно найти подтверждение такому подходу - - своими словами, Худяков говорит что нужна система тренировок пусть даже плохая, ненаучная, но нужна, плюс вера в нее и фанатическое ее выполнение. Т.е. однобокое чрезмерное развитие какого-то качетва на первый взгляд вторичного но достигая огромного размера оно становиться очень влиятельным. ну как-то так... Автор статьи тренер по ПРЫЖКАМ олимпиского уровня как я понял, потому логично предположить что ОФП-СФП его методики можно скорее всего почерпнуть из книг по тренировке прыгунов... Немнго читал, но имхо методы там зверские и явно не полезные для здоровья, в частности для позвоночника, например прыжки со штангой на плечах весом эдак 150-200 кг
Vald: 21 сентября 2010 года на открытом стадионе спорткомплекса им. Алексеева, который находится на пр. Раевского, д. 16, пройдет первенство Санкт-Петербурга и Лениградской области по ОФП и СФП среди лучших спортсменов горнолыжных школ. В рамках первенства спортсмены в один этап сдадут тест Калле Паландера, состоящий из пяти упражнений: - бег на 60 метров; - пятискок; - прыжки из шестиугольника; - 30-метровый слаломный бег; - бег на 1000 метров. Первенство проводится для следующих возрастных групп: - 2000 год рождения; - 1998 – 1999 год рождения; - 1996 – 1997 год рождения; - 1995 год рождения и старше. Время проведения первенства с 16.00 до 19.00.
Vald: ОФП проводил 2 раза в неделю (вторник, пятница) 1. Выпрыгивание, толчком двух ног, с высоким подниманием бедер – три серии: 15 раз; 20 раз; 25 раз в каждой серии. 2. Упор присев - упор лежа- упор присев –выпрыгивание вверх: 15-20-25раз. 3. Попеременные махи ногами вперед («американка»):30-40-50 раз. 4. Поднимание и опускание туловища(для мышц брюшного пресса: 50-50-50раз. 5. В висе, касание прямыми ногами перкладины:20-25-30 раз. 6. Выпрыгивание из полуприседа: 20-40-60 раз. 7. Ходьба через барьеры (10 барьеров х 3 раза) 8. Разножка низкая: 50-50-50 р. 9. Прыжки на одной ноге («блоха») лев., 55 раз; прав. – 55 раз. 10. Бег в упоре на стену: 45 сек-60 сек – 90 сек. 11. Тяга резинового шнура руками: 40 сек – 60 сек-90 сек. 12. Попеременные боковые махи через барьеры (10 барьеров) 13. Подтягивание на перекладине 12-10-10 раз. 14. Бег на месте с высоким подниманием коленей: 40-60-90 сек. Штанга 2 раза в неделю (среда, суббота) три подхода в каждом упражнении с весом 25; 30 кг; 35 кг. 1. Выпрыгивание из полуприседа. 2. Толчок от груди с разножкой. 3. Заход на скамейку со штангой на плечах 4. Разножка со штангой на плечах 5. Наклоны вперед 6. Поднимание на носках 7. Жим от груди Повторение в одном упражнении 25,20,15 раз в каждом подходе.
Eduard765: почему бегуны предпочитают делать ОФП в виде круговой тренировки,а не прокачивать каждую мышцу по отдельности в течении одной тренировки?
porcupine: Eduard765 пишет: почему бегуны предпочитают делать ОФП в виде круговой тренировки,а не прокачивать каждую мышцу по отдельности в течении одной тренировки? Я не знаю, что вы имеете ввиду под "круговой тренировкой", однако как вы собираетесь прокачивать каждую мышцу по отдельности, если они всегда работают группами?
Eduard765: porcupine пишет: Я не знаю, что вы имеете ввиду под "круговой тренировкой" например по 1 подходу подряд: голень,трицепс,бёдра,спина и пресс.Закончили серию и потом по новой в таком-же порядке porcupine пишет: однако как вы собираетесь прокачивать каждую мышцу по отдельности существуют упражнения где работают только нужные нам мышцы porcupine пишет: если они всегда работают группами? в основном в базоовых упражнениях работает много мышечных групп
Haile Gebrselassie: Если делать круговую тренировку нагрузка на все мышцы идет средняя,а если тренируешь каждую мышцу то соответственно и эффект будет больше чем от круговой. Но тут небольшое НО если делать жесткую круговую тренировку например сериями 2х10мин. идет сильная нагрузка на ССС.
ivan_tzarevich: подготовки к триатлону решил добавить ОФП. В основном -для профилактики травм: поясница,пресс, колени,трицепсы. Минут 15 на весь комплекс, пару раз в неделю. Когда проводить ОФП? 1.В день беговой тренировки или 2.в другие дни? 1. После бега устал, неохота добавлять нагрузку. 2. В другие дни -отлично, но на след день тяжело бегать.Может,совпадение? Всё-таки второй вариант нравится больше.
Andrew: Когда проводить ОФП? 1.В день беговой тренировки или 2.в другие дни? Мне больше всего нравится вечером, отдельно от всяких тренировок. Летом после тренировки пребываешь в обезвоженном состоянии. Даже если 1 час побегаешь. А если 1 час побегаешь и 2,5 часа покатаешься, то и тем более :-) Лучше возмещать запасы и идти в душ. Весьма вероятно, что на попытку 20 раз подтянуться организм ответит потемнением в глазах. Ну а зимой весь мокрый после тренировки. Тут уже идешь сразу в душ, чтобы не мерзнуть. Вечером, в данный момент, ОФП помогает еще и прекрасно переключиться от работы к не-работе. (Однако на прошлой неделе для ОФП места не нашлось вообще, вечера были заняты: плавание-лыжи-скалолазание-лыжи-плавание :).
НикАлЮ: Каждому свое.. Обычная моя тренировка ОФП после 15-25 км кросса : 20-30 полтягивание,50-60 раз отжимание на брусьях,отжимание на полу-60-90 РАЗ..Приседание с штангой 40 кг 50-70 раз, тяга штанги 15 -20.. толчок 10-15 раз.. пресс подразным углом 100 раз,,гантели на бицепс 30-40..Все эти упражнения делаю быстро - отдых максимум между упражнен. 1мин. Вес мой держится на уровне 52- 53 кг вот уже около 30 лет..возраст 52 года
Eduard765: Haile Gebrselassie пишет: круговую тренировку например сериями 2х10мин. идет сильная нагрузка на ССС. ясно)) значит так и будем делать
С. Петрович: НикАлЮ пишет: 20-30 полтягивание,50-60 раз отжимание на брусьях,отжимание на полу-60-90 РАЗ..Приседание с штангой 40 кг 50-70 раз, тяга штанги 15 -20.. толчок 10-15 раз.. пресс подразным углом 100 раз,,гантели на бицепс 30-40..Все эти упражнения делаю быстро - отдых максимум между упражнен. если эти упражнения все в одном пожходе, то просто обалдеть. вы наш отечественный Рэмбо.
Марафонец: НикАлЮ пишет: Каждому свое. Вот именно,каждому свое! Один много и быстро бегает,другой много уделяет внимание силовой.Вопрос в другом:как это ОФП отразится на беге?
НикАлЮ: У меня эти тренировки неплохо отражались: марафон -2 ч. 24мин. 100 км 7ч.09 мин. полсутки - около 150 км.... по мелочам -10 км 32мин30сек 800 м -2 мин01 сек 100м 11,9 Нормально ... Главное -не переахать...,чтоб в удовольствии..
MikeV: домово пишет: shtudi - Еще про силовую. Система тренировки в беге на средние дистанции в годичном цикле (Ю.В. Верхошанский) http://slil.ru/28520819 Не работает ссылка. Где еще можно почитать научно обоснованные силовые тренировки для бегунов-марафонцев и ультрамарафонцев?
MikeV: домово пишет: вот коллекция книжек по ОФП (в основном силовые упр) http://distortive.com/books.htm Но тяжелых базовых упражнения всего три: приседания, жим лежа и становая тяга. Все остальные упражнения являются вспомогательными. Следовательно для того, чтобы нарастить впечатляющую мышечную массу и достичь успехов в спорте необходимо и достаточно делать только эти три упражнения! Для бегунов эти книжки не очень.
shtudi: MikeV пишет: Не работает ссылка. http://www.verkhoshansky.com/LinkClick.aspx?fileticket=mjHwh9fJDao%3d&tabid=93&mid=429 В принципе, все статьи можно скачать прямо с сайта Верхошанского. Но там информация, в основном, для прыгунов, метателей и немного для средневиков.
MikeV: shtudi пишет: http://www.verkhoshansky.com/LinkClick.aspx?fileticket=mjHwh9fJDao%3d&tabid=93&mid=429 You Do Not Have Permission To View The Requested File
shtudi: MikeV пишет: You Do Not Have Permission To View The Requested File Ааааа…..Забыл предупредить. Там надо регистрироваться на сайте, чтобы файлы скачивать. Сори.
pmsol: Полностью согласен.
Eduard765: делает ли кто-нибудь упраженения на нижние кубики? Если да,то какие? сикспак прорисовался бегом,а нижние не хотят..Если я правильно помню,то не у всех они появляются или это отмазка для лентяев?
marik:
Belyakova: Я нашла очень весёлый способ укрепить ноги, одеваю горнолыжное оборудование беру сына на руки и метров 200 вниз с ветерком, а наверх пешком в тяжёлых ботинках с лыжами за плечами, раз пять повторяем играючи, кажется не устаём даже, но когда на пробежку выхожу после такого активного отдыха, ноги совсем не бегут.
Eduard765: а я решил в свободные дни от бега ( вторник, четверг и суббота ) начать заниматься опять в качалке. Вторник: грудь,плечи,трицепс и пресс. Четверг: спина,трапеция,бицепс,предплечье и пресс. Суббота: бёдра, голень и пресс. Четверг и суббота баня,а в воскресенье полный отдых.Если кому интересно,то для нижних кубиков пресса вычитал такие упражнения как поднимания прямых ног к перекладине и поднимание прямых ног лёжа на полу
снайпер: Eduard765 пишет: а я решил в свободные дни от бега ( вторник, четверг и суббота ) начать заниматься опять в качалке. Вторник: грудь,плечи,трицепс и пресс. Четверг: спина,трапеция,бицепс,предплечье и пресс. Суббота: бёдра, голень и пресс. Четверг и суббота баня насколько я помню по вашим постам, у вас уже есть опыт занятий с железом. три раза в неделю занятия с весом плюс три раза бег - не много ли? не будет ли перетренированности? я зимой стал тренироваться в зале два раза в неделю, три раза бегаю - чувствую, что очень легко, совмещая серьезную нагрузку в зале и бег, загнать себя в полную перетренированность.
Eduard765: снайпер пишет: не много ли? скоро узнаю снайпер пишет: чувствую, что очень легко, совмещая серьезную нагрузку в зале и бег, загнать себя в полную перетренированность. а сколько Вам лет? Может у Вас работя физически тяжёлая?
снайпер: нет, работа у меня не тяжелая физически, а возраст - 38 )) я в зале очень давно тренируюсь, но серьезно бегать после большого перерыва начал относительно недавно. поэтому еще пока не определил для себя оптимальную схему тренировок. одно дело в 20 лет, две тренировки в день переносились легко. другое сейчас, приходится постоянно прислушиваться к себе. с точки зрения восстановления и сочетания бега и тренажерки на мой взгляд наиболее оптимальная схема: 1 день в неделю зал, проработка всех мыщц по системе высокоинтенсивного тренинга (один подход в каждом упражнении, не более 10 упражнений за тенировку, работа до отказа) + 4 дней бега. но в любом случае схему тренировок нужно менять периодически, иначе они превращаются в рутину, которая не приносит никакого удовольствия. поэтому сейчас поставил два раза в неделю сплит (грудь/спина, руки/дельты), классические три подхода в упражнении, 8-12 повторов, и смотрю, что из этого получается. реально и зал после бега и бег после зала идут сложнее..
wardoc: снайпер, а на мышцы ног упражнения делаете?
vlad1819: снайпер пишет: всех мыщц по системе высокоинтенсивного тренинга (один подход в каждом упражнении, не более 10 упражнений за тенировку, работа до отказа) 10 подходов в тренировку врядли можно назвать высокоинтенсивным тренингом... получается чтото около 30 минут, маловато. ходяб подхода по три нужно, да и 1 раз в неделю особо ничего не даст развить, может быть только поддержать, да и то с регрессом... Когда я сочетал эти два направления (сила и выносливость), делал следующим образом: - 3 раза в неделю силовая тренировка, одна - выделенная (включал упражения с относительно большими весами - жим, ноги), и две обычные тренировки по 1.5 часа которые заканчивал бегом 30-60 минут. - 3 тренировки на выносливость, после которых в 2-х по крайней мере делал 1-2 суперсета пресс + спина по 5 подходов. Какое то время тренировался 8-9 раз в неделю по схожим принципам, но это уже тяжелее, и на таких нагрузках уже необходим профессиональный подход к планированию каждой тренировки и восстановлению, иначе недолго и перегрузиться. Замечу еще что акцент всегда был на чем то одном (либо сила, либо выносливость хорошо прогрессировала), второе идет больше в поддерживающем режиме, или по инерции на старой базе слабо прогрессирует. И больше на самочувствие надо ориентироваться, т.е. если невыспался или чувствуешь уставшим - смело режем план, за счет менее приоритетного направления
Eduard765: снайпер пишет: одно дело в 20 лет ну да, я на 15 лет моложе Вас А какие цели себе ставите тренируясь и там и там? Что у Вас стоит на первом месте или 50/50 ( мясо и бег ) ? Я например хочу остаться при том же собственном весе, улучшая качество мяса и результаты в беге до максимально возможных
Vald: Eduard765 пишет: Я например хочу остаться при том же собственном весе, улучшая качество мяса и результаты в беге до максимально возможных Есть сильные подозрения ,что получится улучшенный вариант стандартного качания "банок". Специализированная (под улучшение беговых результатов ) физическая подготовка отличается от этого . Стандартный качок ,умеющий трусить , неплохой вариант для здоровья и впечатлений для некоторых глаз. Но не более того.
Eduard765: Vald пишет: Есть сильные подозления ,что получится улучшенный вариант стандартного качания "банок". Vald пишет: Специализированная (под улучшение беговых результатов ) физическая подготовка отличается от этого . значит в этот период подготовки можно обойтись ОФП 1 раз в неделю
снайпер: wardoc пишет: снайпер, а на мышцы ног упражнения делаете? честно говоря не решил еще - по теории конечно нужно, для гармоничного развития. но пока я думаю что бега хватает ) vlad1819 пишет: 10 подходов в тренировку врядли можно назвать высокоинтенсивным тренингом... получается чтото около 30 минут, маловато. ходяб подхода по три нужно, да и 1 раз в неделю особо ничего не даст развить, может быть только поддержать, да и то с регрессом... да как сказать - фишка в том, что один подход делаешь с максимальным напряжением, до отказа, с максимально возможным для 6 -8 повторений весом. про развитие, если не химичишься (а я вообще никаких добавок не пью) говорить сложно, развитие натуральному фитнессисту можно заметить в течение нескольких лет тренировок. но то что никакого регресса нет это 100%. Eduard765 пишет: А какие цели себе ставите тренируясь и там и там? Что у Вас стоит на первом месте или 50/50 ( мясо и бег ) ? Я например хочу остаться при том же собственном весе, улучшая качество мяса и результаты в беге до максимально возможных совершенно верный вопрос, нужно сначала определить приоритеты. для меня главное гармоничное развитие. и результат в беге, про который пишет Vald понятие очень относительное. например, если занимаешься бегом как спортом, то есть стремишься занять первые места на соревнованиях - тогда делаешь упор на специальную беговую подготовку. и в таком случае ставить какие то дополнительные цели, вроде набрать мышечную массу на бицепс глупо, потому что спорт это прежде всего специализация. но есть ведь еще люди, которые ни с кем не хотят соревноваться, просто потому что не видят для себя лично никакого смысла...вот я к ним и отношусь ))) потому у меня кроме мяса и бега есть еще плавание, велосипед, треккинг ))
vlad1819: снайпер пишет: про развитие, если не химичишься (а я вообще никаких добавок не пью) говорить сложно, развитие натуральному фитнессисту можно заметить в течение нескольких лет тренировок. это вы зря так. силовая тренировка такая же арифметика, как и беговая. выполняя нужные объемы нужной интенсивности вы будете иметь вполне прогнозируемый прогресс, с поправками естественно на морфологию и качество восстановления. снайпер пишет: один подход делаешь с максимальным напряжением, до отказа, с максимально возможным для 6 -8 повторений весом а каковы цели данной методики - прирост силы/массы/силовой выносливости? в любом случае через 2-3 минуты отдыха с этим же весом сделаете 4-5 раз
снайпер: vlad1819 пишет: это вы зря так. силовая тренировка такая же арифметика, как и беговая. выполняя нужные объемы нужной интенсивности вы будете иметь вполне прогнозируемый прогресс, с поправками естественно на морфологию и качество восстановления. я немного неправильно выразился - опять таки, все зависит от поставленных целей. если цель - повышение силовых показателей в конкретных упражениях, то конечно, есть множество тренировочных планов, которые позволяют спрогнозировать определенные результаты через определенное время. например, я думаю, что за три года из большинства молодых людей с нормальными физическими данными можно вырастить если не кмс, то разрядника по пауэрлифтингу точно. только в этом случае беговые тренировки если и будут, то в течение одно-двух месяцев межсезонья, как офп и на дистанцию не более 3 км. другое дело, если целью ставится увеличение мышечной массы. во-первых, без химии она растет очень медленно. во-вторых, через какое то время многие приходят к пониманию, что набор огромной мышечной массы это неправильный приоритет, что главное это иметь гармонично развитое тело, а не быть похожим на монстра с отсуствием интеллекта в глазах.. )) цель высокоинтенсивного тренинга - увеличение мышечной массы. если после упражнения с максимальным усилием сделать еще подход на 4-5 раз, то это уже будет тренировка чисто силовых показателей. при всем при том, что так можно так загрузить мышцы, что потребуется очень длительное время на восстановление. и один из основных приципов вит - достаточное время на восстановление после нагрузки - от 7 до 14 дней. представляете, можно тренироваться в зале раз в две недели и иметь прогресс ))
vlad1819: снайпер пишет: цель высокоинтенсивного тренинга - увеличение мышечной массы. ооооочень спорно. первый раз о таком слышу. для увеличения массы нужно работать с весами 80% интенсивности в режиме примерно 5х5 с четко регламентированной паузой в зависимости от группы мышц (от 1 до 2,5 мин), можно суперсетами, если общая выносливость на уровне и быстро восстанавливаетесь. проработка каждой группы мышц - минимум 2 раза в неделю, общее кол-во тренировок силовых не менее трех. восстановление должно быть хорошее. ну и в сочетании с бегом рост мышечной массы - дело очень токое и сложное, я бы не обольщался. снайпер пишет: без химии она растет очень медленно. во-вторых, через какое то время многие приходят к пониманию, что набор огромной мышечной массы это неправильный приоритет, что главное это иметь гармонично развитое тело, а не быть похожим на монстра с отсуствием интеллекта в глазах.. ) без химии все растет очень медленно. а с химией - все гораздо быстрее. вам выбирать, как и в вопросе с приоритетами. только под химию вышеприведенные советы должны наверное быть скоррективрованы специалистом-химиком
феникс: Чтобы быть похожим на "монстра" надо ещё очень постараться!
wardoc: vlad1819 пишет: для увеличения массы нужно работать с весами 80% интенсивности в режиме примерно 5х5 с четко регламентированной паузой в зависимости от группы мышц (от 1 до 2,5 мин), можно суперсетами, если общая выносливость на уровне и быстро восстанавливаетесь. проработка каждой группы мышц - минимум 2 раза в неделю, общее кол-во тренировок силовых не менее трех. восстановление должно быть хорошее. vlad1819, а можете столь же емко сформулировать принцип тренинга если хочешь быть сухим и жилистым, но при этом с достаточно крепкими мышцами?
vlad1819: wardoc пишет: vlad1819, а можете столь же емко сформулировать принцип тренинга если хочешь быть сухим и жилистым, но при этом с достаточно крепкими мышцами? не очень точная задача жилистым может быть и чистый силовик (штангист в малом весе), и гиревик (а это уже можно сказать средний бег по кондициям ССС) и гимнаст (статик). это все очень разные методы развития. если силовые сочетать с длинным бегом то, на мой взгляд, логичнее не упираться в силу, а строить силовые тренировки вокруг силовой выносливости. разнообразие методов здесь богаче чем при работе на массу и силу - это и суперсеты и круговые тренировки и многое другое, главное работать на достаточно высоком среднем пульсе. если сильно обще попытаться сформулировать принципы, то выйдет примерно так: - 6-12 повторений (тем больше чем выносливее группа мышц) в 3-5 подходах, с четко регламентированными перерывами 0,5-1,5 мин (тем меньше, чем меньше группа мышц прорабатываемых). и перерывами между сериями в 3-5 мин. количество повторений может быть большим. - если силовая после пробежки - меньше вес, больше паузы, меньшее количество упражнений. меньшие группы прорабатываемых мышц. - если силовая в отдельной тренировке или до пробежки - можно и желательно включать суперсеты или круговую, но следить за пульсом - не более 85% после 2-го упражнения в суперсете (макс нагрузка) и не менее 55-60% в конце паузы (мин нагрузка). - больше разнообразия и упражнений на пресс и спину! (можно делать статику) но это лишь одна из немногих версий того что может происходить. все очень сильно зависит от того что вы набегали до того и что собираетесь набегать после того
wardoc: vlad1819 спасибо за подробный комментарий. Из теории в этом направлении что лучше почитать?
marik: Eduard765 пишет: а я решил в свободные дни от бега ( вторник, четверг и суббота ) начать заниматься опять в качалке. Вторник: грудь,плечи,трицепс и пресс. Четверг: спина,трапеция,бицепс,предплечье и пресс. Суббота: бёдра, голень и пресс. Четверг и суббота баня,а в воскресенье полный отдых.Если кому интересно,то для нижних кубиков пресса вычитал такие упражнения как поднимания прямых ног к перекладине и поднимание прямых ног лёжа на полу Да, хорошые упражнения! есть ещё?
vlad1819: wardoc пишет: Из теории в этом направлении что лучше почитать? "Современная силовая тренировка" читал эту книжку в начале 90-х, оч хорошая. На этом форуме была похожая тема, там еще чтото советовали, поищите хорошо.
феникс: Marik-чемпион!!!
wardoc: vlad1819 пишет: "Современная силовая тренировка" читал эту книжку в начале 90-х, оч хорошая. А автор кто?
снайпер: vlad1819 пишет: ооооочень спорно. первый раз о таком слышу. для увеличения массы нужно работать с весами 80% интенсивности в режиме примерно 5х5 с четко регламентированной паузой в зависимости от группы мышц (от 1 до 2,5 мин), можно суперсетами, если общая выносливость на уровне и быстро восстанавливаетесь. проработка каждой группы мышц - минимум 2 раза в неделю, общее кол-во тренировок силовых не менее трех. восстановление должно быть хорошее. ну и в сочетании с бегом рост мышечной массы - дело очень токое и сложное, я бы не обольщался. если бы был один правильный рецепт, "как нужно работать", чтобы получить идеальную фигуру, в залах были бы одни аполлоны )) это я к вашему безапелляционному утверждению - для кого то работает одна система тренировок, для кого то другая. нужно пробовать разные и смотреть, как реагирует организм. про рост мышечной массы - так я и написал, что после нескольких лет тренировок к цели набора мышечной массы начинаешь относиться философски ))
vlad1819: wardoc пишет: цитата: "Современная силовая тренировка" читал эту книжку в начале 90-х, оч хорошая. А автор кто? не поню точно, несколько их было там вроде бы. книжка написана в стиле учебника для ВУЗов, может быть даже таковой и является.
Vald: если хочешь быть сухим и жилистым, но при этом с достаточно крепкими мышцами? На 3-м листе Темы есть очень обширное описание ОФП мсмк в марафоне. Вполне можно делать выводы и даже ...проецировать на свои возможности и условия. Видел этого человека неоднократно : он действительно крепкий -жилистый -сухой высокий человек ( рез-ты быстрее 1:03 и 2:12). Рулят не отжимания и качания бицепА , а темповые упражнения , вроде таскания автомобильной шины ( по Марафонцу и Крикунову из хоккея ).
С. Петрович: Vald пишет: вроде таскания автомобильной шины эх, когда-то в балхашских степях таскал шину от УАЗика. давно было. но приятно вспомнить. хорошее упражнение. (а в москве не потаскаешь )
ЮГ: С. Петрович пишет: эх, когда-то в балхашских степях таскал шину от УАЗика. давно было. но приятно вспомнить. хорошее упражнение. (а в москве не потаскаешь ) В прошлом году бежали марафон "Лосиный Остров' в Москве.Так вот там одна девчушка лет18-20 на лыжероллерах таскала за собой этакий балон-шину"ну размер не меньше R15.И таскала часа полтора пока мы бегали.Хотел ее спросить по какой методе занятия?Но Она так на меня глянула,что я испугался за свой хребет.А была такая хрупкая-аж ветром качало
влад: ЮГ пишет: Так вот там одна девчушка лет18-20 Тоже её помню.Так она с тренером была.Вот по его методе и мучила себя.
Eduard765: marik пишет: Да, хорошые упражнения! есть ещё? кури гугл там всё есть )))
vlad1819: Vald пишет: Рулят не отжимания и качания бицепА , а темповые упражнения , вроде таскания автомобильной шины а работа с боксерским мешком не рулит? если у людей нет спортивной цели, а есть желание быть "сухим и жилистым". тут бесконечное множество вариантов. надо только найти по душе и получать удовольствие от процесса.
met: Если говорить об упражнениях способствующих более качественному бегу,то видимо это всякие приседания со штангой и с разной интенсивностью,в том числе и прыжковые(на развитие связок и мышц бедра);для развития спины и рук,мышц живота - лучше турника,на мой взгляд,ничего нет(и весьма полезно для позвоночника).Главное это знать меру.Я пока остновился на 1-2 тренировках на ноги(ЗПБ) с использованием штанги весом не более 40 кг с грифом(мои параметры - 176/69) и не более 6x(8-10 раз).Иногда штангу заменяю прыжковыми упражнениями с собственным весом. Турник делаю 5-7 дней в неделю : или "лестницу" из 5 подходов в умеренном темпе(например,15-12-10-9-8) или 1 или 2 -х быстрых подтягиваний на максимум.Мне энтой программы пока хватает,так как основное это 6-7 беговых в неделю,причем по довольно гористой местности,которая накладывает свои ограничения на объемы силовой работы
vlad1819: met пишет: говорить об упражнениях способствующих более качественному бегу,то видимо это всякие приседания со штангой и с разной интенсивностью если под качеством бега понимать технику, то, ИМХО - штанга вредит. met пишет: для развития спины и рук,мышц живота - лучше турника,на мой взгляд,ничего нет интересно, подскажите упражнение на турнике для развития длинных мышц спины...
met: если под качеством бега понимать технику, то, ИМХО - штанга вредит. Ну если её использовать слишком часто,то конечно да.Главное умеренность.Штанга хорошо развивает связочно-мускульную сеть,делая ноги более сильными и мощными,но она должна быть вторична.Всяческие беговые упражнения вкупе с умеренным применением штанги,на мой взгляд,весьма полезны и для улучшения техники и для предотвращения травм. интересно, подскажите упражнение на турнике для развития длинных мышц спины Неподскажу)))Я же не говорил,что все досконально мышцы спины можно развить посредством турника,но часть из них можно,комбинируя разные хваты...по сути турник имитирует набор движений,который свойственен нам по природе - лазание и преодоление препятствий.Вкупе с бегом и прыжками удовлетворяются генетически заложенные в человека потребности в том движении,которое нам предписала природа
vlad1819: met пишет: Штанга хорошо развивает связочно-мускульную сеть,делая ноги более сильными и мощными можно поприседать без штанги (раз 300 присев почувствуете себя хорошо ), можно повыпрыгивать из присяда, можно поприседать пистолетиком на одной ноге, можно походить гуськом, или походить барьерным шагом, можно попрыгать разнообразно, поделать СБУ, можно повыбегать, попрыгать или пошагать вверх по ступенькам на стадионе, побегать на четвереньках или на коленках (по мягкому покрытию есссно)........ зачем вам штанга, если вы не стартуете из колодок? met пишет: Я же не говорил,что все досконально мышцы спины можно развить посредством турника вообще, если пофантазировать с гимнастическими упражнениями - можно наверное. например переворот с подвывертом плечей (или как он правильно называется??) попытаться зафиксировать с прямой спиной параллельно земле , а так же неплохо работает на статику спины "линеечка" (так мы называли выход через положение вверх-ногами, с перевороом в положение когда оказываешься сидящим на турнике пятой точкой), и "отжимания" из этого положения вверх-вниз, турник за спиной. Не знаю, понятны ли объяснения, извиняюсь что не владею корректной гимнастической терминологией
met: можно поприседать без штанги (раз 300 присев почувствуете себя хорошо) Да так же заснуть можно))) Насчет выпригиваний и тд. я только ЗА!Но я заметил,лично для себя,что довольно хорошо сочетать и то и то,то есть немного работы с весом,а немного работы с собственным весом.Также необязательно же быть спринтером,чтобы штангу иногда использовать,хотя для 100-200-400 метровых отрезков она действительно очень способствует(что я делаю раз в неделю).В общем я за разнообразие упражнений и со своим весом и с дополнительным весом,по крайней мере мне лично это пока подходит в сочетании с моими беговыми работами. Самое главное какая цель достигается посредством тех или иных работ - у меня главенствует бег,поэтому если я чувствую что штанга слишком напрягает,то ее я заменяю на что-нибудь более подходящее.
pmsol: снайпер пишет: реально и зал после бега и бег после зала идут сложнее Я вообще после хорошей тренировки в зале бегать на следующий день не могу больше 5 км. Мне кажется, что эти два вида спорта - вещи не совместимые, если к ним серьезно относиться. Правда мне 53 года.
marik:
Wladimir: pmsol пишет: Я вообще после хорошей тренировки в зале бегать на следующий день не могу больше 5 км. Мне кажется, что эти два вида спорта - вещи не совместимые, если к ним серьезно относиться. лучше после силовой не бегать, а сделать разминку пару км и растяжку. А вот наоборот - силовая после бега пробовать можно:). Только бег не должен быть длительным.
vlad1819: Wladimir пишет: лучше после силовой не бегать, а сделать разминку пару км и растяжку. А вот наоборот - силовая после бега пробовать можно можете это как то аргументировать?
Wladimir: vlad1819 пишет: можете это как то аргументировать? пожалуйста! вот как я это вижу: силовая нагрузка может как минимум двух типов - тонизирующая и развивающая; А также можно поделить на ОФП и СФП. В результате тонизирующей нагрузки (по Селуянову до трех подходов до отказа - а по мне так хватит и одного, максимум двух и не до отказа) мышечный тонус не снижается (существенно), наоборот, происходит прогрев мышцы, возможно даже "разиминочный" эффект для бега - при такой нагрузке допустимо бегать после силовой (не более 1-2 подходов и НЕ до отказа), особенно, если силовая днем, а вечером заминочный кроссик; Если нагрузка развивающая (работа до отказа, много сетов и пр.), то мышечный тонус при этой трене наоборот резко снижается, мышцы "срабатывается", составляющие мышечных волокон миофибриллы получают повреждения, в мышце накапливаются продукты распада, теряется частично сократительная способность. Если бегать после такой трены, то до 1 км и то это будет уже через силу - лучше просто походить или сходить на массаж или в баню с веником. После такой трены мышцы будут приходить в себя до 48 часов, а при сверхразрушительной нагрузке до 5 суток и даже дольше, если организм не "расшарен" такими тренами. Если в этот момент побегать (особенно в первые сутки после трены - на "частичном восстановлении"), то это скорее повредит мышцам, чем поспособствует восстановлению. Нет, ходить или загружаться другой малоинтенсивной нагрузкой, чем бег, можно (массаж, баня), а вот с бегом на следующий день повременил, повторюсь, допускаю небольшаую пробежка до разогрева и растяжка. А вот легкий бег (базовый кросс) перед силовой развивающей (или тонизирующей) треной - вполне логичное сочетание - сама пробежка будет выглядеть на как разминка перед силовой - и мышцы разогреются, а нагрузка будет более комплексная. Но после длительной или хорошей интервальной работы давать еще и силовую (развивающую!) не советовал бы - думаю такое сочетание лишь отдалит восстановление, а при невнимательности может привести к травме! Хотя, допускаю, возможность такого сочетания (ударная беговая трена+развивающая силовая) для моделирования соревновательных нагрузок, ну и как вариант "самореабилитации" после "неудачной" интервальной или темповой трены. Т.е. бегать можно как до, так и после силовой, но вопрос в расстановке акцентов, чтобы был тренировочный эффект, а не перетрена.
vlad1819: Wladimir , а мы сейчас разговариваем о нагрузке на "беговые" мышцы, или на мышцы не участвующие в беге ( точнее не получающие серьезной динамической нагрузки при беге)?
Wladimir: vlad1819 пишет: а мы сейчас разговариваем о нагрузке на "беговые" мышцы, или на мышцы не участвующие в беге поначалу хотел написать, что, мол, "только для СФП", но лично мне неудобно бегать, особенно интервалы, после прокачки спины, бицепса и дельты (не говоря уже про ноги!), поэтому не стал разделять на ОФП и СФП. (а из троеборья меня не напрягает только жим лежа, а сед и тяга - очень даже - поэтому тоже бы отнес их к СФП;).
vlad1819: Wladimir пишет: поначалу хотел написать, что, мол, "только для СФП", но лично мне неудобно бегать, особенно интервалы, после прокачки спины, бицепса и дельты (не говоря уже про ноги!), поэтому не стал разделять на ОФП и СФП. как раз и хотел отметить что совершенно разные варианты, говорим мы о ногах или об остальном. спина, пресс и прочие - изолированно тоже не качаются, там включаются ноги, верно так же и обратное (что и в беге работает спина и пресс), но ИМХО, первое - важнее и именно по этому после этого не очень то бегается, могут быть "зажатости", а перед длинными, где с закислением проблемы возникают (и опасность травмироваться из за этого повышается) - вообще противопоказано. с СФП - понятно, здесь куча вариантов и они все разобраны в различных тренерских трудах и практиках. Здесь же интересно поговорить о ОФП. Варианты когда мы качаем мышцы не нагружаемые в беге ( руки, грудь, дельта, широчайшие) - на мой взгляд, никак не отражаются, кроме как в зажатости работы рук (условие для профессионалов очень существенное, правда) и в проблеме общего восстановления энергозатрат (килокалории потраченные тем или иным образом) после тренировки. Более того, имея практику регулярных тренировок силовых + на выносливость (не знаю правда в каком виде спорта это практикуется, может быть в единоборствах?), можно достаточно интересно варьировать нагрузку, т.е. иметь возможность маневра за счет какого то из направлений. Например если я имею 5 тренировок на выносливость и 3 силовые тренировки регулярно, я могу за счет снижения силовой нагрузки сделать суперкомпенсацию тогда, когда мне нужно, например в какой то ударный период, либо в период недомогания, выполнив план по основному направлению (которым является конечно бег ). Я имел такую практику, когда мы тренировались по сходному плану (готовились к мероприятию, к которому надо было подойти через 8 месяцев в определенной кондиции по выносливости) с партнером примерно такого же уровня выносливости, но я в отличие от партнера, еще включал силовые тренировки. Мне было тяжелее втягиваться в процесс, но втянувшись я имел преимущество по вышеозначенным причинам. Причем где то в глубине души мне кажется, что силовые тренировки здесь особо не изменяют динамики правильного и безопасного с точки зрения теории тренировки на выносливость скоростью прогресса, а больше морально выматывают зато обеспечивая некий задел по общим энергорезервам организма. Это частное мнение конечно, но вот как то вывод такой прицепился. В общем, толкаю тут мысль о том, что ОФП (кач небеговых мышц), сочетать с выносливостью (понятно не профессиональной подготовкой, но более-менее, уровня разряда 3-2-го взр) - больше вопрос мотивации и общего энерго-восстановления (поспать-поесть нормально), и сильно не влияет на динамику прогресса результатов на выносливость в базовый период подготовки. зато потом дает некую "фору" в реализации этого дополнительного энергетического запаса в специальном (или предсоревновательном) периоде. Мысль конечно рисковая, готов к критике
MikeV: vlad1819 пишет: (готовились к мероприятию, к которому надо было подойти через 8 месяцев в определенной кондиции по выносливости) мероприятие было длительным? больше суток? vlad1819 пишет: Мне было тяжелее втягиваться в процесс, но втянувшись я имел преимущество по вышеозначенным причинам. Во время самого мероприятия силовые тренировки дали эффект? Выносливость была выше чем у партнера?
Wladimir: в принципе согласен! vlad1819 пишет: ОФП (кач небеговых мышц), сочетать с выносливостью (понятно не профессиональной подготовкой, но более-менее, уровня разряда 3-2-го взр) - больше вопрос мотивации и общего энерго-восстановления (поспать-поесть нормально), и сильно не влияет на динамику прогресса результатов на выносливость в базовый период подготовки. зато потом дает некую "фору" в реализации этого дополнительного энергетического запаса в специальном (или предсоревновательном) периоде. "Кач" в беге, в определенной мере, оказывает сходное воздействие с ситуацией воздействия, собственно бега на организм в обычной жизни! Т.е. придает бОльший "запас прочности", если выражаться общЁ.
vlad1819: MikeV пишет: мероприятие было длительным? больше суток? часов 5 длительность, но в сложных условиях [img src=/gif/smk/sm38.gif] MikeV пишет: Во время самого мероприятия силовые тренировки дали эффект? Выносливость была выше чем у партнера? у меня ощущение что силовые тренировки дали эффект в виде более серьезной общей базы (т.е. в базовый период я сделал больший общий объем работы в ккал), что потом удалось нормально реализовать в специальный период. Но, так же по ощущениям, был какой-то риск перегрузиться в период когда было совмещение. но какой это был риск, реальный ли, не могу определить для себя. все-таки грузил совершенно разные системы, и вопрос был только в качестве восстановления общего. Wladimir пишет: "Кач" в беге, в определенной мере, оказывает сходное воздействие с ситуацией воздействия, собственно бега на организм в обычной жизни! Т.е. придает бОльший "запас прочности", если выражаться общЁ. да да. но при этом он не является беговой нагрузкой и нагрузкой на "выносливость". и потому достаточно интересно, на мой взгляд, выглядит тезис "дополнительной неспецифической нагрузки", когда мы грузим другую систему, догружая в базовый период основную систему. т.е. в ситуации, когда мы к примеру, форсируем базовую подготовку, но опасаемся перегрузиться (бег). перегруз в беге на выносливость, теоретически, может быть выражен например перегрузом ССС (пошла аритмия, и прочее) или другими неприятными факторами. но если мы останемся на рекомендованном (безопасном) объеме в нагрузке на основную систему, и добавим загруз неосновной системы, то организм получит бОльшую нагрузку в смысле необходимости восстанавливаться, но отдельная система при этом не будет перегружена. Вот такой тезис, и может быть даже опыт
снайпер: pmsol пишет: Я вообще после хорошей тренировки в зале бегать на следующий день не могу больше 5 км. Мне кажется, что эти два вида спорта - вещи не совместимые, если к ним серьезно относиться. Правда мне 53 года. два месяца совмещения серьзных нагрузок в зале два раза в неделю (отказные упражения, 6-8 повторений, 12-15 подходов) и бега три раза в неделю (10-15 км) подтвердили мое предположение о большом риске перетренироваться в таком режиме. когда бегал четыре раза и один раз занимался в зале все было прекрасно, объемы растут, самочувствие прекрасное. сейчас - бессоница, раздражительность, нежелание бегать и ходить в зал. хотя изменений в пульсе покоя вроде некаких и нет. теперь я в больших сомнениях, как построить правильно тренировочный план...
Wladimir: снайпер пишет: когда бегал четыре раза и один раз занимался в зале все было прекрасно, объемы растут, самочувствие прекрасное. сейчас - бессоница, раздражительность, нежелание бегать и ходить в зал. хотя изменений в пульсе покоя вроде некаких и нет. теперь я в больших сомнениях, как построить правильно тренировочный план... ну вы же сами себе отвечаете!:) попробуйте циклировать недели: одну-две с двумя развивающими, "отказными" ОФП-тренами, разбавлять одной-двумя неделями с одной отказной, или двумя неотказными тренировками. Т.е. либо восстанавливать психику, которая убивается отказами, неделькой-другой безотказными "легкими" тренами, либо оставляйте только одну "убивающую" ОФП-трену на неделе. Можно еще сказать, что пару-тройку недель с акцентом на силовуху, стоит перемежать одной с акцентом на бег. Одним словом, поэкспериментируйте!
снайпер: Wladimir спасибо )) я примерно в этом направлении и думаю, пока взял себе неделю отдыха, действительно, сильнее всего убивается психический настрой.. )
vlad1819: снайпер пишет: сильнее всего убивается психический настрой не значит ли это, что мотивация хромает? ведь диспропорция между целью/усилиями подчас выражается такой реакцией. ведь если бы готовились в призы на олимпиаде, возможно, настрой не страдал бы..?
Wladimir: vlad1819 пишет: не значит ли это, что мотивация хромает? если ее не подпитывать и не стимулировать, она если не заканчивается "в нуль", то существенно иссякает:(
снайпер: vlad1819 пишет: не значит ли это, что мотивация хромает? ведь диспропорция между целью/усилиями подчас выражается такой реакцией. ведь если бы готовились в призы на олимпиаде, возможно, настрой не страдал бы..? прочел и задумался, а какая у меня мотивация - соревноваться я не хочу, потому что не вижу особого смысла в достижении каких-то формальных показателей )) стать мышечнее - да в принципе мне и так все нравится. бегать больше - да, но скорее не для достижения результата (чтобы говорить себе я пробежал 30-40-50 км), а из-за самого процесса, ну нравится мне бегать на длинные дистанции, какая то легкость в голове, эйфория после бега, да и вообще клево, бежишь час, два, смотришь по сторонам, ни о чем особо не думаешь. а еще - если долго занимаешься спортом, то наверно уже можно говорить не о мотивации, а о физической потребности ))
marik:
Wladimir: молодца, Марик! так ты левша? а как у тебя с подтягиваниями? Что-то плечи "провисают" - "зубцы" слабоваты. А что с отжиманиями на кулаках - "по-мужски"?
marik: Wladimir пишет: так ты левша? Нет, не левша... Wladimir пишет: а как у тебя с подтягиваниями? Подтягивания на улице, дома нет турника, но не получается хорошо подтягиваться, я просто не подтягиваюсь регулярно... Я видел на фото ты подтягивался, это у тебя дома турник? ты регулярно подтягивался? Я ещё видел, что ты занимался какой-то борьбой, напомни мне какой, там наверное подготовка хорошая? Wladimir пишет: А что с отжиманиями на кулаках - "по-мужски"? На кулаках сделаю...
Wladimir: marik пишет: Нет, не левша... может быть "скрытый", тебя не переучивали?;) Явно левая рука работает активнее правой. Есть задатки для занятия боксом;). marik пишет: Я видел на фото ты подтягивался, это у тебя дома турник? ты регулярно подтягивался? я тоже периодически:) обычно налегаю зимой, когда лыжи:) турник есть и дома и на работе;) но потолки низкие:(.
vlad1819: снайпер пишет: если долго занимаешься спортом, то наверно уже можно говорить не о мотивации, а о физической потребности )) вот как раз потребности достаточно для хорошей физики и здоровья. а для спорта нужна мотивация а сочетание достаточно объемной выносливости и силовых - это уже очень близко к спорту...
marik: Wladimir пишет: может быть "скрытый", тебя не переучивали?;) Как понять "скрытый"? скрытый левша? но я пишу правой рукой... Может это совпадение, что рука левая работала более активно. Wladimir пишет: Есть задатки для занятия боксом;). Только у меня грушы нет, что/кого советуешь использовать вместо грушы? но если речь пошла о груше, так это хорошо иметь дома грушу, можно много негативных эмоций в неё выплёскивать. Wladimir пишет: турник есть и дома и на работе;) но потолки низкие:(. ясно! ты в перчатках подтягиваешся? широким или узким хватом?
Wladimir: marik пишет: Как понять "скрытый"? скрытый левша? но я пишу правой рукой... Может это совпадение, что рука левая работала более активно. про это можно почитать:) только добваляй слова "рукопашный бой" и "бокс". Тайсон - скрытый левша;). marik пишет: ты в перчатках подтягиваешЬся? широким или узким хватом? а говоришь, что видел мои фотки;) перчатки - шаг к резиновой женщине! под лыжи средний хват рулит!;) под плавание кролем, думаю, узкий, а под дельфин - широкий;).
снайпер: vlad1819 пишет: вот как раз потребности достаточно для хорошей физики и здоровья. а для спорта нужна мотивация а сочетание достаточно объемной выносливости и силовых - это уже очень близко к спорту.. ну конечно, конечно, спорт не возможен без потребности становиться сильнее, лучше, быстрее )) я пять дней отдохнул (а в целом полностью нарушал режим, пил, развлекался и тп..), посмотрел ролики ададаса impossible is nothing, все таки у меня действительно была проблема с мотивацией, сейчас она восстановилась до нужного уровня ))
marik:
ЮГ: marik--В твоих упражнениях:опускаться надо плавно как пружина,почти не касаясь животом коврика.Ни вкоем случае не падать!А то я вижу явную Халтуру.
marik: ЮГ пишет: marik--В твоих упражнениях:опускаться надо плавно как пружина,почти не касаясь животом коврика.Ни вкоем случае не падать!А то я вижу явную Халтуру. а понятно! это новая техника отжиманий
marik: ЮГ, ты прав! в след. раз исправлю!
marik:
marik: Wladimir пишет: Тайсон - скрытый левша Этого я не знал! А ты левша или провша?
Wladimir: marik пишет: А ты левша или провша? про как?;)
снайпер: в поисках построения правильного режима тренировок наткнулся на эту статью: Бег - это анаболик? Буланов Ю.Б. http://athlete.ru/additive/bulanov_beg.htm статья вообще то предназначена для приверженцев силовых видов спорта, но многое мне показалось интересным. привожу несколько цитат: Мышцы бегунов очень малы по причине того лишь, что их не тренируют на объем. Зато их хорошо тренируют на «энергетическое обеспечение». ----------------------------- Теперь представим себе, что бывший бегун начинает заниматься силовыми видами спорта или культуризмом. Митохондрии его мышечных клеток, внутренних органов и эндокринных желез мгновенно «оживают» и начинают обеспечивать процесс белкового синтеза необходимым количеством энергии. А энергетическое обеспечение - самый важный, ключевой процесс протеинсинтеза в мышечных клетках. Поэтому белковый синтез в мышечных клетках протекает максимально быстро. Стоит ли после этого удивляться тому, что мышцы очень хорошо “откликаются” на силовые упражнения, причем, даже у людей немолодого возраста. ----------------------------- Замедление скорости распада тканевых белков - одна из основных причин того, что мышечная масса у бегунов (при соответствующей тренировке, разумеется) растет очень быстро. ----------------------------- Итак, бег, сам по себе, ни прибавляет, ни убавляет мышечную массу. Однако он создает физиологические и биохимические предпосылки для успешных силовых тренировок и успешного наращивания мышечной массы. Неудивительно, что удельная величина бега в тренировках культуристов, пауэрлифтеров и тяжелоатлетов постоянно растет. Это современная общемировая тенденция. Даже не зная теоретически механизмов воздействия бега на анаболические процессы, все большее количество спортсменов включает бег в свои тренировочные программы. Причем общий объем беговых тренировок также постоянно растет. Если двадцать лет тому назад спортсменам рекомендовали после основной тренировки «немного побегать или поплавать» в медленном темпе, то в настоящее время существуют вполне конкретные рекомендации пробегать в день не менее 5-10 км в достаточно быстром темпе.
marik: снайпер пишет: Если двадцать лет тому назад спортсменам рекомендовали после основной тренировки «немного побегать или поплавать» в медленном темпе, то в настоящее время существуют вполне конкретные рекомендации пробегать в день не менее 5-10 км в достаточно быстром темпе. Да, это точно. Вообще бег наабарот готовит организм для силовых упражнений, тоесть после бега чуствуешь, что вошёл в спортивный ритм, и даже если бег был долгий, это не должно отменять силовые упражнения (если они были по плану после бега), а то это уже психологически, что если сделал длиный бег то нету сил на силовые упражнения, на самом деле есть, главное исключить из мозга слово "лень", или "я сделал это, поэтому не сделаю то"... И ещё даже после силовых упр. можно бежать, короче бежать можно и до, и после офп.
marik: Wladimir пишет: отжиманиями на кулаках Вова! Отжимания на кулаках это приятно! В отжиманиях на кулаках работают больше мышц руки, чем в обычных? Вова, вопрос к тебе: когда лазишь на канат, то там работают те же мышцы, что и при подтягиваниях?
Cheburaha: Вот неплохой комплекс упражнений. http://www.youtube.com/watch?v=Seupf4UgK-M&feature=related
marik: Cheburaha пишет: http://www.youtube.com/watch?v=Seupf4UgK-M&feature=related Чебураха! прекрасная ссылка! главное в этом деле иметь фантазию тоже, ведь мышцы можно нагрузить разными способами.
DvaYadra: что-то трицепcы у него не очень... имхо хватило бы на кулаках... на все случаи жизни :-)
DvaYadra: Какие мнения будут прос СФП вот в таком плане... Мысль такая если целенаправленно работать над локальной выносливостью (то есть стоя на месте и не нагружая ССС) мышц поднимающих бедро вверх и отводящих назад. Скажем готовимся к 1000м - берем шаг 2 м, 2 ноги :-) значит по 250 раз подъемов бедар-колена. Если с превышающим усилием, например подъем рывком, коленом касаться груди (точнее передней поверхности дельтовидной мышцы одноименной руки) :-) то сейчас могу в районе 100 раз в быстром темпе, усталость именно нужной целевой мышцы очень значительна по ощущениям. 1) как думаете если довести до 250 раз даст ли это прирост в беге на 1000м ? (сейчас рез. на 1000м очень слабый даже по физкультурным меркам) 2) кто сколько может такое сделать - интересно сравнить, 100 раз это очень плохо или есть надежада..? мысль в том, что чем качественнее мышца тем легче сердцу и легким т.к. думаю она экономнее и кровоток в ней лучше и легче. А локально прокачать мышцу намного легче. (ну конечно это в дополнение к обычным кроссам, сразу скажу что одними кроссами я уже давно на плато и ничкакого прогресса нет, ускорения тоже мало что дают, пока их делаешь форма немного улучшается, перестаю делать и за пару недель снова откат на базвоый застойный уровень, да и осень-зима-весна не лучшее для ускорений время) Еще про приседания - пару лет назад довел до 20 раз на одной ноге приседания, абсолютно ничего не дало для бега, мой вывод - приседания это не СФП, это ОФП и малоэффективное для бегунов. Так что приседать по 300-600 раз имхо бесполезно для бега.
marik: DvaYadra пишет: что-то трицепcы у него не очень... имхо хватило бы на кулаках... на все случаи жизни Вы можете делать все упражнения которые были показаны на видео? DvaYadra пишет: Так что приседать по 300-600 раз имхо бесполезно для бега. Не торопитесь так быстро делать выводы.
Cheburaha: что-то трицепcы у него не очень... имхо хватило бы на кулаках... на все случаи жизни :-) Попробуй как он, а там уж поговорим... Если с превышающим усилием, например подъем рывком, коленом касаться груди (точнее передней поверхности дельтовидной мышцы одноименной руки)как думаете если довести до 250 раз даст ли это прирост в беге на 1000м Если довести это до 1000 раз , то по идеи прирост должен быть! Как правильно заметил marik: "главное в этом деле подключить фантазию.."
marik: Cheburaha пишет: главное в этом деле подключить фантазию.. Ну да, всё что касается силовых упражнений, вам надо почитать как тренировался Брюс Ли, и как его мозг работал.
DvaYadra: Cheburaha зачем 1000 раз если цель улучшить результат на 1000метров, а там на одну ногу приходиться около 250 шагов (ну если шаг короткий то 300, но никак не 1000) ? Из того что на видео не могу на одной руке (да, это сильно), и на вывернутых ладонях, гибкости не хватает в запастье, и трех пальцах (но я не собираюсь глаза выкалывать пальцами), все остальное по-моему ничего супер сложного. А вообще мне хватает 40-50 раз на кулаках на бетоне и немного по груше постучать, думаю ОФП нормальное, чтобы как следует вмазать если что :-) Марик, а вы дорлжны ссылаться на крафтмага или как-то так, а не на Брюса Ли :-)
Cheburaha: Cheburaha зачем 1000 раз если цель улучшить результат на 1000метров, а там на одну ногу приходиться около 250 шагов (ну если шаг короткий то 300, но никак не 1000) ? А ты с запасом бери. Пускай Это будет твоим тайным джокером.
DvaYadra: не-е-е, в данном случае не прокатит, 1000 метров надо недолго, но сильно махать ногами, так, что слабо, но 1000 раз ничего не даст... на 1000м надо запас силы, а не выносливости. Лучше уж несколько серий по 100..200 раз.
Haile Gebrselassie: DvaYadra на 1000м основная мышца это ЗПБ,DvaYadra пишет: как думаете если довести до 250 раз даст ли это прирост в беге на 1000м ? если будешь делать даже 2500 это не чего не даст так для аппетита перед завтраком
Haile Gebrselassie: Если тебе так уж нравится упражнения на поднятия бедра побегай по сугробам часок вот тогда ты почуствуешь
феникс: Ну ребят вы вообще извращенцы!
DvaYadra: раздел то ОФП так что понятно, что тут соберутся извращенцы Haile Gebrselassie - возможно на вашем уровне да, на моем слабеньком, субъективно все же устает она в первую очередь, до ЗПБ дело не успевает дойти. Час по сугробам конечно нагрузка зверская, но после этого когда выбегаешь на асфальт такое ощущение что встал на месте, так что наверное для лыжников для гонок в горах то самое, а вот для короткого ускорения в 3 мин (1000м) сильно сомневаюсь, что имитация мишки косолапого в течении 1 часа что-либо даст. И опять же вопрос почему 1 час когда бежать в 20 раз меньше? (3 мин)
marik: DvaYadra пишет: Из того что на видео не могу на одной руке (да, это сильно), и на вывернутых ладонях, гибкости не хватает в запастье, и трех пальцах (но я не собираюсь глаза выкалывать пальцами), все остальное по-моему ничего супер сложного. А вообще мне хватает 40-50 раз на кулаках на бетоне и немного по груше постучать, думаю ОФП нормальное, чтобы как следует вмазать если что Выкладывай видео как ты отжимаешся, на словах тебе не верят.
Haile Gebrselassie: DvaYadra ты не понимаешь именно ЗПБ двигает тебя в перед чем она сильнее тем быстреее пробежишь свою 1000. DvaYadra пишет: сильно сомневаюсь Воот вот таких пол Росси сомневающихся поэтому и бегунов нет нормальных.
DvaYadra: Haile Gebrselassie - а что вы посоветуете для задней поверхности? опять по сугробам? Захлест делаю, но по-моему это лично мне ничего не дает. Делал еще выпады, субъективно сила вроде прибавляется, но это не та сила и для бега опять же ничего не дает. Летом еще делал многоскоки с ноги на ногу, пожалуй это единственное, что реально немного улучшает и как раз субъективно именно ЗПБ-ягодицы и именно для бега, но сейчас скользко прыгать. Как сойддет снег обязательно займусь. marik вы действительно не верите что я могу отжиматься? ладно, как нибудь специально для вас выложу...
marik: DvaYadra пишет: marik вы действительно не верите что я могу отжиматься? ладно, как нибудь специально для вас выложу... Мне не надо "как нибудь", мне надо сейчас. давай по очереди, видео я, видео ты, договорились? проигрывает тот, у кого закончатся видео.
DvaYadra: под кулаками полоса грубой наждачной бумаги для увеличения суровости! а не мягкие одеяла, пол деревянный. 41 раз в быстром темпе с касанием грудью и подбородком пола на кулаках и с полным выпрямлением локтя.
marik: DvaYadra пишет: 41 раз в быстром темпе с касанием грудью и подбородком пола на кулаках и с полным выпрямлением локтя Вот ты здоровый!!!, сколько тебе лет? Действительно тот который был на том видео, и я, хлюпики по сравнению с тобой. Мне пондравилось, кто будет с нами ещё отжиматься?
DvaYadra: лет много, но не заморачивайся на этом, я душой молодой
marik: DvaYadra пишет: лет много, но не заморачивайся на этом, я душой молодой Ясно, скажи, у тебя есть брусья дома? советуешь делать брусья? есть какое-то упражнение которое может заменить брусья? Брусья и отжимания работают на разные мышцы?
DvaYadra: брусьями давно увлекался... на сегодня считаю их лишними. Подтягивания на трунике, отжимания в разных видах как на твоих видео, ну пресс, то думаю достаточно ОФП. Больше не нужно. Жаль по СФП монстры вяловато дают советы...
Victor: Молодцы ребята так держать! Только если локти вдоль тела будут идти, то тяжелее будет наверное
DvaYadra: не согласен, движение должно быть естественным и свободным. А так на видео marik полно извращений, и на пальцах и на ВЫВЕРНУТЫХ ВОВНУТРЬ ладонях, ну зачем все это? А так обычным способом хорошо готовит к правильному удару в бороду на нашей суровой улице.
Haile Gebrselassie: Много чего Но это будет уже не физкультура
Cheburaha: до ЗПБ дело не успевает дойти. Чтобы успело дойти, нужно большо на гороховый суп налегать! Тогда базовый уровень подготовки будет расти за счет чистого МПК.
Cheburaha: DvaYadra пишет: не-е-е, в данном случае не прокатит, 1000 метров надо недолго, но сильно махать ногами, так, что слабо, но 1000 раз ничего не даст... на 1000м надо запас силы, а не выносливости. Лучше уж несколько серий по 100..200 раз. Здесь риск сбиться со счета более вероятен, чем потеря силы.
marik: DvaYadra пишет: брусьями давно увлекался Ясно... Какие упражнения для ног советуешь делать (кроме как для икр: подниматься на ступеньку на носки, и опускаться)?
DvaYadra: с ногами я что-то не очень и бегаю видимо поэтому не очень, могу сказать только, что приседания не нужны, они не рабюотают, хотя на форуме вроде Петрович если не ошибаюсь приседает по 1000 раз но думаю он бегает хорошо не потому что приседает, а наоборот, приседает хорошо потому, что бегает много! По ногам надо СФП... Yola выкладывал видео у себя в блоге, больше не видел. Ждем советов от мастеров бега по ножным упражнениям!
С. Петрович: DvaYadra пишет: что приседания не нужны, о, согласен, для бега нет. даже вредны. я для укрепления спины (от остеохондроза) приседаю. и, как оказалось, колени как-то притерлись. бесшумно сгибаются бегаю я не быстро - со средней скоростью 5 мин на км, а к примеру дядя Толя намного быстрее. вот такие профи знают, что и как надо укреплять. и, может, помогут, если будут в духе.
Vald: DvaYadra пишет: приседания не нужны, они не рабюотают приседает хорошо потому, что бегает много Приседания -в целом неплохое силовое упражнение . Но...Должна быть система . И ~здоровые колени / поясничная область. Если кто желает попробовать -проверить , то начинать надо с малого ( например , с 600 в месяц ) .
art: ...в качестве развивающих в помощь бегу. Первые пару месяцев, когда приседал по 400-600 раз, прогресс был явный. Затем, когда количество повторов дошло до 3000, влияние ослабло, а само упражнение превратилось в разновидность аэробной тренировки. Попробовал перейти к более силовым приседаниям на одной ноге. Началось это в июле, и всё "уперлось" в московский смог, плюс еще ногу подвернул.
Cheburaha: [img]http://torrentovik.ru/thumbnail.php?205180.jpg[/img] Курт Брунгардт . Тренировка Ног И Таза
домово: свалило под стол "тренировка Таза" - это мощно! Вроде роженицы это делают иcходя из названия скорее всего книга полная чепуха не имеющая никакого отношения к бегу, даже скачивать не стал. art а 3000 раз это за один подход? на ЗПБ ничего подобного не делали?
art: ...сколько получится за 1 час непрерывной работы. Получилось 3100. На ЗПБ хотел делать, но не нашел толкового упражнения. Пробовал опускать таз опираясь на руки за спиной - не пошло. Интересно отметить, что неожиданно долго сохраняется "навык" длительных приседаний. После лета не делал упражнение 5 месяцев, сейчас могу сделать 1000-1500 повторов (год назад начинал тренировки со 100 повторов), естественно, с последующими болями в мышцах, но, например, для отжиманий уже через месяц-два перерыва результат скатывается на "исходные" значения.
домово: да, это интересно, в отжиманиях дойти до плато надо порядка 1.5 месяца, этакая муха дрозофила, можно ставить опыты по разным методам тренинга мышц. Преодоление плато основная проблема в спорте без химии. И не решенная в общем случае. Есть люди которые постоянно растут, это генетика. Но в общем случае в 99% выход на плато и затем откат это стандарт.
art: Имеется ввиду "плато", как определенный уровень нагрузки, при котором уже количество повторений уже не играет существенной роли и не влияет на силовые показатели, например, максимальный вес?
домово: да. А сколько на одной ноге результат был когда на двух 3000? 1000? Интересно есть зависимость между чистой аэробной выносливостью и силовой выносливостью... на таких больших цифрах.
art: Сделал 3 раза через неделю 5х5 на каждой ноге. При этом к концу серии чувствовалось явная "наработка на отказ". К тому моменту от длительных приседаний на 2 ногах мышцы уже не то чтобы не болели, даже тяжести не ощущалось, а вот от "пистолетиков" эффект был хороший, на 3-4 дня. Но из-за травмы голеностопа пришлось тренировки прекратить.
DvaYadra: х-м-м-м-м... думал опять вы нас шокируете порядка 50 раз на одной ноге при 1000-3000 на двух. У меня было самое лучшее достижение в соотношении 15-20 раз на одной при 400-500 на двух... наверное имелось ввиду 5 подходов по 50 раз? нолик не пропечатался? Вы же универсал-средневик судя по результатам, видел силовые тренировки средневиков, у них вместо пистолетика пистолетик с выпрыгиванием вверх на этак 20 см и так раз по 20. А вот просто приседаний они не делали, либо со штангой либо с партнером на плечах. Хм-м-м, и при этом вряд ли они бегали лучше ваших результатов.
art: Результаты с сегодняшним положением трудно коррелировать, так как они - 30-летней давности. Тогда действительно делал по 25-30 "пистолетиков", плюс еще играли в футбол с партнером на плечах.
DvaYadra: Art, выше высказывалось мнение что для улучшения на 1000м надо прокачать ЗПБ т.к. именно она двигает вперед тело. Но почему-то мы видим и вы говорите по вашему опыту основной упор в ОФП-СФП делается у средневиков на переднюю часть бедра! Пистолетики, игра в футбол с партнером на плечах. Как вы можете это объяснить? И может глядя так сказать издалека на свои тренировки в молодости обобщите опыт ОФП-СФП, полезны ли они были, давали улучшение? Примерные объемы и соотношения по группам мышц, ну так в общих чертах? И что все же делать и надо ли вообще с ЗПБ?
Wladimir: DvaYadra пишет: И что все же делать и надо ли вообще с ЗПБ? это классика - у средневиков есть такой тест - привставание на колени из положения лежа на животе (стопы закреплены). Выполняешь такое упражение - ЗПБ развита нормально, нет - качай!;) ЗПБ отвечает за частоту шага, но не за его длину, а это совсем другие мышцы!;)
art: я попал под волну копирования опыта гдр-овских тренеров. Развитие шло в основном через большое количество СБУ, в частности, прыжковой работы (как-то я уже упоминал и про незабвенную плиометрию). Если говорить про ОФП, то не было никакой работы со штангой, тем более - на тренажерах Вообще не вспомню какой-нибудь систематической работы в этом смысле. То, что было иначе, как фокусы не назовешь: после основной тренировки всяческие игры с партнером на плечах (футбол, баскетбол), плавание с отягощениями, гонки на руках. Если говорить про затраты времени - например, по часу - на разминочный бег, спецработы, игры. По интенсивности получалось, что, на разминке/играх мы отдыхали, на спецухе - умирали. Иногда на вечерней тренировке еле ноги волокли. Работало ли это? Однозначно не скажешь - это как посмотреть: сначала результаты росли, как на дрожжах, затем посыпались травмы. Нужно ли ОФП средневикам - однозначно, нужно. Причем, не только для роста результатов, но и для профилактики травматизма. Не возьмусь судить о конкретной методике, но рабочие мышцы надо развивать не только бЕгом (здесь ключевое слово "развивать", а не просто заставлять двигаться), плюс еще очень важны пресс-спина.
marik: art пишет: плюс еще играли в футбол с партнером на плечах. Это есть такое упражнение у борцов вольной борьбы, сажаешь на плечи напарника, и приседаешь с ним, или бегаешь в таком положении... DvaYadra пишет: х-м-м-м-м Сделал на прошлой неделе брусья, сегодня тоже, совсем мало раз, но как чуствуется грудь в этом упражнение!! середина груди! Сейчас когда делаю похожее движение как на брусьях, сразу чуствуется середина груди... На брусьях, при спуске, надо опускаться до конца, или совсем немножко? а то я заметил, что если опускаешся слишком вниз, и потом пытаешся поднятся вверх, то середина груди напрягается сильно... А если опускатся немного, то работает задняя рука? кстате, насчёт задней руки, вот это упражнение есть : art пишет: но рабочие мышцы надо развивать не только бЕгом (здесь ключевое слово "развивать", а не просто заставлять двигаться), плюс еще очень важны пресс-спина. естествено! если мышцы не развивать они умрут, и хуже всего когда тебе говорят:"а ну отожмись, или подтянись", и ты даже 2 раза не можишь этого сделать, и все мышцы деревяные как бревно!". Кроме этого, человек который укрепляет мышцы этими упражнениями, он становится сильнее, физическая сила и умственая сила это ключ к богатству!
DvaYadra: art пишет: Развитие шло в основном через большое количество СБУ, в частности, прыжковой работы (как-то я уже упоминал и про незабвенную плиометрию) Art не могли бы немного подробнее, примерно объемы, примерно интенсивность? Прошлым летом немного делал многоскоки, захлесты, бег с высоким подниманием колена, выпады и тд. Показалось что все это просто разминка за исключением многоскоков, которые дали небольшой прогресс, что обрадовало, так как давно уже результаты потихоньку снижались или стабилизировались. По плиометрии - нет ли видео или может на словах объясните? Кстати где-то читал, что за школой ГДР средневиков в плане идеологии прыжковой работы стоял как научный руководитель Верхошанский, методы которого в СССР не приняли (какая-то научная склока была, или побочка ввиде травм повлияла, в результате которой Верхошанский уехал из страны).
DvaYadra: marik грудь качают штангой - жим лежа, быстро, эффективно и просто, пара месяцев и ты уже будешь искать способ как ее эту грудь уменьшить! т.к. бегать будет мешать! Это большие тяжелые плоские мышцы по большому счету для бега абсолютно бесполезные, да и вообще бесполезные.
влад: DvaYadra пишет: Это большие тяжелые плоские мышцы по большому счету для бега абсолютно бесполезные, да и вообще бесполезные. Так же как и бицепсы-трицепсы.
DvaYadra: трицепс и дельта нужны чтобы не всегда убегать, а иногда и впаять какому-нибудь уроду, а бицепс чтобы поймать свою руку в случае промаха и быстро к бороде вернуть, чтобы самому не упасть от первой же плюхи :-) так что полезные мышцы хоть и не для бега. marik а у меня задней руки нет, у меня только боковые На брусьях просто отжиматься это дурной тон, на брусьях много всяких упражнений, махов, вертушек и прочее, ищи видео в интернете, негры там такое вытворяют что и нашим гимнастам не всем под силу.
влад: DvaYadra пишет: иногда и впаять какому-нибудь уроду, Что-то Вы больно агрессивный.Бегайте лучше,нервы успокаивает.
снайпер: DvaYadra пишет: а брусьях просто отжиматься это дурной тон ну не так все однозначно - брусья прекрасно развивают трицепс, а если своего веса перестало хватать, можно ставить отягощения. На брусьях, при спуске, надо опускаться до конца, или совсем немножко? а то я заметил, что если опускаешся слишком вниз, и потом пытаешся поднятся вверх, то середина груди напрягается сильно... А если опускатся немного, то работает задняя рука? марик - до конца, так чтобы локти были на одной линии с плечами, при этом локти не надо разводить в стороны и корпус нужно стараться держать прямым - когда корпус наклоняется, больше грудь подключается, а когда прямой - больше трицепс.
DvaYadra: влад пишет: Что-то Вы больно агрессивный.Бегайте лучше,нервы успокаивает. район проживания неспокойный, наркоманов и гопоты море и последнее время отморозков с пневмо ружьями и пистолетами стреляющими во все что ни попало, так что в тонусе приходиться быть а полицаев что-то вообще не видать. про брусья - если нужны травмы связок в районе передней стороный дельты и груди посредине (а marik уже прочувствовал - пишет посредине сильно напрягается) то путь правильный - опускаться как можно глубже, повесить еще груз, ну чтобы 100% травма была попробовать из полной глубины рывочком выйти :-) Мое мнение если вы не гимнаст то это упражнение ничего кроме вреда не дает, отжимания от пола и жим штанги лежа намного менее травмоопасны и дают гораздо лучший результат в плане ОФП. Ну и тот кто отжимается от пола тот и на брусьях сможет без проблем без спец. тренинга. У меня например сейчас 40 раз на кулаках и 20 раз на брусьях причем к брусьям специально не подходил года два. Само собой исключительно за счет отжиманий от пола. Многие авторы по силовому тренингу, ББ и пауэр лифтингу считают достаточно всего три упражнения - жим лежа, приседания со штангой, тяга штанги. Мак Роберт, Фалеев и др.
снайпер: DvaYadra пишет: Многие авторы по силовому тренингу, ББ и пауэр лифтингу считают достаточно всего три упражнения - жим лежа, приседания со штангой, тяга штанги. Мак Роберт, Фалеев и др. не хотелось бы устраивать глубокую дискуссию на беговом форуме по поводу силовых видов спорта, но: а) работы Стюарата МакРоберта это маркетинговой ход, запущенный вероятнее всего компанией Вейдера - никто никогда МакРоберта не видел и никто никогда не смог оценить, каких же результатов добился этот гуру, б) "достаточно три упражнения" - достаточно для чего? если для совершенствования в пауэрлифтинге, то и их недостаточно, многие пауэрлифтеры в рамках ОФП добавляют упражнения для укрепления иных мышц, а не только тупо делают базовые соревновательные упражнения. если же речь идет о построении хорошей фигуры, то этого вряд ли добьешься, делая три базовых упражнения пауэрлифтнига. в) в становой и приседах со штангой, если делать с большими весами риск получить серьезную травму куда более высок, чем в упражениях на брусьях. г) травмы в упражнениях на брусьях - да, риск получения травмы есть, но не дельты или груди, а плечевого сустава. поэтому и делать нужно плавно и без рывков, соблюдая технику, не "как можно ниже" а как я описал д) жим штанги лежа имеет такой же уровень травмоопасности, как и отжимания в брусьях, опять таки для плечевого сустава, а по сути, упражнение довольно бесполезное )))
Vald: DvaYadra пишет: район проживания неспокойный, наркоманов и гопоты море и последнее время отморозков с пневмо ружьями и пистолетами стреляющими во все что ни попало, так что в тонусе приходиться быть При такой обстановке навыки кикбокса могут не помочь ... В дополнение надо осваивать отрезок 200 м.
381W: DvaYadra пишет: район проживания неспокойный, наркоманов и гопоты море и последнее время отморозков с пневмо ружьями и пистолетами стреляющими во все что ни попало, так что в тонусе приходиться быть а полицаев что-то вообще не видать. чем-то напоминает ...ЮАР!!! (если почитать Robinzona и Taurusa)
Editor: DvaYadra пишет: Захлест делаю, но по-моему это лично мне ничего не дает. Делал еще выпады, субъективно сила вроде прибавляется, но это не та сила и для бега опять же ничего не дает. есть хорошее упражнение - берёшь мячик футбольный или около того, подспускаешь, прислоняеь пяткой его к стенке или другой опоре чтоб не укатился и импульсивные надавливания или опираешься руками на стул/лавку за спиной, одна нога на полу, чуть согнута, и толкаешься её от поля вверх подрабатывая пяткой, самое главное чтобы вверх вылетала не только нога но и таз и корпус. Wladimir пишет: ЗПБ отвечает за частоту шага, но не за его длину, а это совсем другие мышцы!;) а вот и нет, и за длину тоже.
Wladimir: Editor пишет: вот и нет, и за длину тоже. поясните, плз, хотца увидеть как вы рассуждаете.
Editor: Wladimir пишет: поясните, плз, хотца увидеть как вы рассуждаете. Продвижение на опоре (именно продвижение, а не амортизация или доталкивание) осуществляется главным образом за счёт ЗПБ, может ещё ягодичных. так вот чем чем сильнее сработали мышцы, тем быстрее продвинулись на опоре (переместили таз, как центр тяжести, вперёд), следовательно скорость вылета увеличилась, следовательно в фазе полёта за то же время (при сохрании постоянным угла вылета) до следующего соприкосновения с опорой будет пройдено большее расстояние - т.е. увеличиться длина шага. Однако сейчас может прийти Домово и довести всё до крайности/абсурда
домово: на счет частоты и мышц, думаю за частоту отвечает ЦНС также как и за силу отталкивания ЗПБ очень сложна, мышц и связок море и они переплетены сложным образом и я годицы тоже частично участвуют, думаю на пальцах без серьезной мат модели и моделирования мы не сможем ничего понять. Момент отталкивания у типичного бегуна, судя по видео, колено толкающей ноги немного согнуто, но не сильно, то есть мне КАЖЕТСЯ в ЭТОЙ стадии сама ЗПБ находиться в статическом напряжении и собственно толчок ПО ГОРИЗОНТАЛИ идет в основном за счет чего-то другого (то что есть от низа ягодиц до верха ЗПБ), но не непосредственно из-за сгибания ноги в колене силой ЗПБ, скорее наоборот, имеется небольшое разгибание. Еще имеется стадия аммортизации. Вообще график силы по вертикальной оси (есть видео на сайте Мизуно) имеет ДВА пика. Думаю что график силы и по горизонтальной оси имеет больше одного пика. К сожалению исследований по горизонтальной силе на опору в беге как F(t) не нашел, на сайте Мизуно тоже нет. Так что ГДР-овская школа описанная Art видимо реально эффективна, но травмоопасна. ЕЕ суть имхо есть всесторонне развитие всех мыслимых мышц ног в максимальных усилиях, без статики, то есть проработка всего в надеже что будет заодно охвачено и то что нужно тоже (и часть ненужных мышц тоже). По Мак Роберту, миф о его никчемности распространяют химики бодибилдеры, так как он натурал. Его фото и результаты видел в интернет точно не помню где. Он худощавый, небольшого роста, весом около 70, результаты его жим 140 кг, присед 180 кг. Кроме того сразу вопро кто видел тренера Болта? Как он бегает, неужеи быстрее Болта? Ну а Фалеев? кто сажет что он не знает что такое химия? результаты его есть на его сайте, вроде уровня мсмк или близко. Он тоже сторонник только базовых многосуставных движений и против изоляции. Типа база дает все! Гармоничное сильное тело. Смотрел по ТВ соревнования - обратил внимание на то что кенийцы как правило имеют усохшие икры, странно плоские ППБ и мощные выпуклые ЗПБ, ягодин не видно в трусах но вроде ничего выдающегося. Белые как правило имеют довольно мощные рельефные ППБ и икры...
shtudi: домово пишет: К сожалению исследований по горизонтальной силе на опору в беге как F(t) не нашел http://lib.sportedu.ru/books/xxpi/2006N3/p17-25.htm
shtudi: .
Editor: домово пишет: на счет частоты и мышц, думаю за частоту отвечает ЦНС также как и за силу отталкивания сравнили вот такой случай http://www.youtube.com/watch?v=sVbwngNoHm0 и частоту < 3 шага/секунду. в беге за частоту ещё отвечает техника - сознательное управление движениями: не даём вынесенной вперёд ноге "зависнуть" и под сокойно ждать соприкосновения с землёй, а активно, за счёт ягодичных и ЗПБ, ставим ногу землю и скорость продвижения на опоре увеличиться - в момент соприкосновения с землёй нога уже разогнана, мышцы уже работают.
Editor: shtudi пишет: . ну мы же не о спринтерском беге говорим, так техника всё-таки другая и силы экономить не надо.
домово: Смотрел по ТВ соревнования - обратил внимание на то что "кенийцы"yt как правило имеют усохшие икры, странно плоские небольшие ППБ и мощные выпуклые ЗПБ (относительно вообще небольших размеров кенийцев), ягодиц не видно в трусах, но вроде ничего выдающегося. Белые, как правило, имеют довольно мощные рельефные ППБ и икры...а ЗПБ варируется, у многих не очень.
shtudi: Меня вот другой вопрос интересует. Какая сила необходима бегуну? Вертикальная составляющая реакции опоры при беге со скоростью 5 м/с ( по 3,20 мин/км) составляет 2,8-2,9 от веса бегуна, т.е. 190-200 кг, а при прыжках достигает 700-800 кг . Если принять, что в прыжках развивается макс сила отталкивания, то в усилие в беге будет составлять 25% макс. силы. От сюда важность макс. силы ног бегуна на длинные дистанции кажется сомнительной.
shtudi: домово пишет: Смотрел по ТВ соревнования - обратил внимание на то что "кенийцы"yt как правило имеют усохшие икры, странно плоские небольшие ППБ и мощные выпуклые ЗПБ (относительно вообще небольших размеров кенийцев), ягодиц не видно в трусах, но вроде ничего выдающегося. [BR]http://www.jssm.org/vol7/n4/12/v7n4-12pdf.pdf The isometric strength of the quadriceps of the Kenyan runners (1.4 - 2.6 Nm/kg) was less than those of elite endurance runners (ranged approximately 1.5 – 3.8 Nm/kg) in Germany (Ullrich and Brueggemann, 2008) and trained runners (average 2.7 Nm/kg) in the Netherlands (Savelberg and Meijer, 2003). This suggests that leg strength is probably not a deterministic factor for success in distance running
домово: также встречал упоминания что у кенийцев сильнее чем у белых развиты пояснично подвздошные мышцы. Но в традиционных ДЮСШ у нас им уделяется мало внимания - основное все же ППБ, на них делается много, это прышки, приседы и полуприседы с пратнером на спине, бег с партнером на спине, пистолетик, выпрыгивания... Думаю что если бы для белых тренировка ЗПБ давала резкий прирост то тренера бы не игнорировали их?
salsakid: Сегодня в манеже получил "мастер-класс" от Олега (Runnerst) и Маши (Neytrino) по СБУ и ОФП. После кросса и разминки поделали СБУ: - подскоки (на макс.продвижение вперед) - высокое бедро (которое у меня совсем оказалось не высокое ) - многоскоки (а где подвижность в бедрах?) потом в качалке силовая: - ППБ на тренажере - ЗПБ на тренажере - жим ногами в положении лежа - спина - прес потом упражнения на барьерах - барьерный шаг в разных вариациях - прыжки, подскоки и т.п. В общем много полезного узнал от ребят! Мне кажется, что эти упражнения - большой потенциал для многих любителей (типа меня) для улучшения техники бега, которые пренебрегают \ ленятся делать их регулярно...
Wladimir: Editor пишет: Продвижение на опоре (именно продвижение, а не амортизация или доталкивание) осуществляется главным образом за счёт ЗПБ оК! Edmon, Ваше описание подходит, но только для спринтерской техники бега - "загребания (выхлеста) голенью";). Для случая идеального стайера колено после его выноса вперед и вверх, вплоть до доталкивания стопой, только распрямляется!;) Поэтому бицепс бедра, как мышца отвечающая непосредственно за сгибание голени, работает на растяжение. Естественно, что "идеальный стайер" ставит ногу на опору точнехонько под свой центр тяжести. Однако влияние внутренней поверхности бедра (ВПБ), вроде медиальной бедра и паховых мышц, как в фазе прохождения через точку опоры, так и толчка, очевидно. Иногда, правда, медиальную бедра относят к ЗПБ - тогда в этом смысле можно сказать, что ЗПБ отвечает за длину шага;). Да и "идеальный стайер" - это эталон, к которому стремятся, но КПД никогда не равно 100%:). Средневики - это ребята сочетающие техники стайера и спринтера - им мощная ЗПБ нужна по-любому!
DvaYadra: salsakid пишет: - подскоки (на макс.продвижение вперед) это как? поясните плиз! и примерно на сколько это продвижение? - жим ногами в положении лежа какой вес и сколько повторов, серий?
Editor: Wladimir пишет: Edmon Ну во первых не Edmon Wladimir пишет: Для случая идеального стайера колено после его выноса вперед и вверх, вплоть до доталкивания стопой, только распрямляется! стаеры близкие к идеальные стаеры в реальности: http://www.youtube.com/watch?v=h53UTHVCc7g кроме того я писал про влияние ЗПБ и ягодичных, а не исключительно ЗПБ. Wladimir пишет: Естественно, что "идеальный стайер" ставит ногу на опору точнехонько под свой центр тяжести. теоретки, теоретики натеоретят всякого, но честно говоря такого не видел.
art: "555 специальных упражнений в подготовке легкоатлетов". В.Б.Попов
salsakid: DvaYadra пишет: это как? поясните плиз! и примерно на сколько это продвижение? Мне сложно пояснить. На сколько я понял, акцент нужно делать на продвижение вперед, а не вверх. Продвижение, думаю, за метра 2 получается... Немного поменьше чем при многоскоках. DvaYadra пишет: какой вес и сколько повторов, серий? Я делал вчера весь комплекс только по 1 разу, т.к. у меня время было ограничено. Вес какой был не помню. Сделал около 20 раз. Медленно, плавно вниз, побыстрее вверх. До характерного жжения в мышцах и почти отказа.
wardoc: http://skirun.ru/tag/%D0%B1%D0%B5%D0%B3%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D0%B5-%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE/ копипастим в адресную строку, смотрим видео про сбу частично - в исполнении лыжников-сборников
Erokhin: На www.youtube.com печатаем "Strength Running" или "Exercises Running" и смотрим, объяснения конечно на английском, но в целом все понятно.
Erokhin: wardoc пишет: смотрим видео про сбу В дополнение к лестнице: http://www.youtube.com/watch?v=Zuu_pj4z9NA http://www.youtube.com/watch?v=QQr1E4IZ5Qc
salsakid: Еще ссылка на СБУ. Показывает американская чемпионка на 5000м. Шикарная техника исполнения: http://www.youtube.com/watch?v=vcH97Dx8VCk&NR=1
Oblomoff: 62 видео клипа от тренера Jay Johnson Тренирует в Колорадо бегунов высокого уровня(среди них некоторые с результатами порядка:13-14 мин на 5000) Больше о нем по ссылке ниже: Кто такой Jay Johnson. Пытаюсь использовать некоторые его воркауты в своих треньках.
Neytrino: wardoc пишет: смотрим видео про сбу Erokhin пишет: На www.youtube.com печатаем "Strength Running" или "Exercises Running" и смотрим Одно дело смотреть, другое делать! Чем многие пренебрегают
Master: Neytrino пишет: Одно дело смотреть, другое делать! Чем многие пренебрегают +1000000!!!!!
Wladimir: Editor пишет: Ну во первых не Edmon прошу прощения за невнимательность Editor пишет: кроме того я писал про влияние ЗПБ и ягодичных, а не исключительно ЗПБ допустим, но меня интересовало вот это: Editor пишет: Wladimir пишет: «ЗПБ отвечает за частоту шага, но не за его длину, а это совсем другие мышцы!;)» а вот и нет, и за длину тоже. Editor пишет: теоретики натеоретят всякого, но честно говоря такого не видел. надо у кинограмках покопаться, Владимира Куца, например;)
домово: salsakid с учетом ваших 3 мин 1000м и футбольного прошлого предположу (мощные ноги), что продвижение на более чем 2 м за один прыжок это для более слабого любителя бега очень приличная величина! И это то к чему надо нам стремиться. Посему не могли бы вы поточнее рассказать! Сколько прыжков и на какое расстояние за один подход? (мы сможем поделить расстояние на кол-во и получить длину прыжка, потом можно сделать разметку на асфальте и стремиться к вашим результатам например) К сожаление видео по ссылкам в частности чемпионки на 5000м производят впечатление какой-то детской адаптации, не видно никакого усилия или признаков что делается С МАКСИМАЛЬНЫМ усилием, то есть какие-то игрушечные детские попрыгушечки. Понятно почему, если показать как делается реально на реальной тренировки то некоторые горячие головы из любителей попробовав повторить травмируются и засудят чемпионку, у них в Америке это принято То же и по всем другим видео. Смешные адаптации цель которых дать самое приближенное представление, чтобы никто из повторяющих не умудрился травмироваться и судиться. Ну лыжники да, уже получше, виден мощный толчок и полет, это посерьезней ребята, но имхо они для бегунов не лучший образец, жутко закрепощены и перекачены Вобщем видео salsakid и/или Wladimir для прыжковых имхо было бы оптимально для любителей! Может как-нибудь сделаете? Видео мастеров хм-м-м, грубо говоря, ну да можно посмотреть как Болт бежит но это ничего не даст любителю, где он и где мы. На счет постановки ноги под цент тяжести, если смотреть видео Болта, Пауэла и тд, так как и в статье на что давал ссылку studi стопа ставиться действительно под центр тяжести и загребание имеет место быть. Марафонцы - ну чуть впереди центра тяжести, хотя вынос колена довольно большой но конечная точка СИЛОВОЙ опоры (а не начального касания носком) все же имхо очень близко к проекции ЦТ. --- В общем, что я хотел сказать, имхо для любителя цель ОФП-СФП прокачка ГРУБОЙ силы, потому что именно в этом параметре любитель ЗДОРОВО проигрывает продвинутому! Потому все эти игрушечные прихлопы и притопы из видео для прогресса любителю не нужны. Тем более многие любители имеют неплохую координацию движений и эти прихлопы-припрыгивания для них не представляют никакой проблемы. А вот прыгать с ноги на ногу на 2.5м как salsakid имхо никто с результатом скажем 3.30 - 1000м НЕ СМОЖЕТ. (А также Art - ГДР-овская школа, прокачка грубой силы на грани травм, плюс довольно сложный для любителя тест на силу ЗПБ данный Wladimir) --- Вот покритикуйте такую мысль! Подбирая и выполняя ОФП-СФП надо в первую очередь думать, а прокачивает ли данное упражнение мышцы так чтобы смог бежать с большим "максимальным продвижением" вперед? Доcтаточна ли интенсивна нагрузка, чтобы проработать мышцы НА ВЗРЫВНУЮ СИЛУ, а не просто размяться? --- P.S. читая ветку "Обследовался..." у лыжников четкая корреляция взрывной силы ног и уровня мастерства.
Neytrino: домово пишет: Вобщем видео salsakid и/или Wladimir для прыжковых имхо было бы оптимально для любителей! Может как-нибудь сделаете? Сегодня в манеже попробуем снять наши СБУ, когда Дима (salsakid) приедет из командировки и его упражнения запишем на видео
DvaYadra: Супер! Ждем!
Wladimir: домово пишет: Вобщем видео salsakid и/или Wladimir для прыжковых имхо было бы оптимально для любителей! Может как-нибудь сделаете? нет уж, я давно не прыгаю - колени жалко! Это когда был молодым... Обычно завожусь а потом восстановление дня на три-четыре - такого даже сейчас себе позволить не могу:\
Neytrino: Wladimir пишет: Обычно завожусь а потом восстановление дня на три-четыре Видимо сразу слишком много всего делаешь. Вова, где же "принцип" постепенности? Рано ты себя в старики записываешь!
Neytrino: Neytrino пишет: Сегодня в манеже попробуем снять наши СБУ DvaYadra пишет: Супер! Ждем! Камере света не хватило, ролики нам не понравились :) Попробуем сегогда днём...
DvaYadra: Надо осветлить видео в программе типаUlead VideoStudio ! (в других тоже есть, но в этой очень просто, в один клик!) Камере практически всегда не будет хватать света - это нормальная ситуация, на ТВ ведь лампы по 5 киловат на расстоянии нескольких метров ставят чтобы яркая картинка была! Причем надо увеличивать не яркость а альфа канал. RGB+Alfa, если яркость поднимать программно, то есть RGB увеличивать одновременно, то изображение ухудшается, а вот если альфа каналом то можно существенно улучшить без потери качества изображения. Можно еще при съемке отключить авто выдержку и выставить вручную, но это сложнее и не всегда возможно, программой проще, результат будет колнечно не как в студии или на ярком солнце но вполне терпимым. Также этой программой можно поднять резкость и контрастность! редактирование видео простенькая вводная статейкаhttp://www.edityouvideo.ru/ http://www.heroturko.org/softwares/multimedia/429518-ulead-videostudio-115-added-portable-version-with-video-training.html http://www.heroturko.org/softwares/865278-corel-videostudio-pro-x3-136269-multilanguage.html
Editor: Wladimir пишет: допустим, но меня интересовало вот это спасибо за настойчивость. пришлось покапаться и чуть поэкспериметировать. 1. нашёл график с электрической активностью мышц: смотрим stance - hamstring - задняя поверхность бедра работает. источник: http://www.elitetrack.com/article_files/biomechanicsofrunning.pdf 2. как ни крути а постановка ноги происходит не под центр тяжести а немного спереди и предлагаю простой эксперимент: имитируем беговой шаг: выносим бедро ставим ногу на опору, свсё это время держим руки на задней поверхности бедра, чтобы ощутить напряжение/расслабление 3. несколько раз и давно бегал с тягой покрышки: держать частоту без проблем, но длина снижается. так вот забивалась более всего ЗПБ, но этот пункт уже более субъективен.
Editor: домово пишет: К сожаление видео по ссылкам в частности чемпионки на 5000м производят впечатление какой-то детской адаптации, не видно никакого усилия или признаков что делается С МАКСИМАЛЬНЫМ усилием, то есть какие-то игрушечные детские попрыгушечки. Понятно почему, если показать как делается реально на реальной тренировки то некоторые горячие головы из любителей попробовав повторить травмируются и засудят чемпионку, у них в Америке это принято То же и по всем другим видео. Смешные адаптации цель которых дать самое приближенное представление, чтобы никто из повторяющих не умудрился травмироваться и судиться. а вы попробуйте сделать хотя бы 150-200 метров и так несколько раз каждое упражнение одно упражнение, будет не смешно. а ещё обычно после СБУ катаются ускорения, но тогда СБУ не такие длинные.
DvaYadra: Editor, отличная статья, но сложновато для меня да еще и на английском. Я только понял из нее, что все мышцы ЗПБ работают и скорее всего никакого изолирующего упражнения как качки делают не удасться подобрать для ЗПБ. Так? И еще, что в ЗПБ работают и быстрые мышцы тоже т.к. времена 0.08-0.2 сек все же наверное преимущественно для быстрых мышц. Например сердце - медленые волокна, хорошая рабочая частота 3 удара в сек, а это 0.33 сек. Еще попробовал просто прыгать на месте вертикально - ЗПБ тоже есть напряжение и даже при медленном глубоком приседании тоже ЗПБ работает. Наврное везде где угол между позвоночником и ЗПБ изменяется некоторая часть ЗПБ является антогонистом пояснично подвздошной. Например ногой максимально согнутой в колене все равно можно махать вперед-назад. Вперед - поясничноподвздошная, назад - часть ЗПБ+ягодицы.
Editor: по ЗПБ нашёл ещё вот что: HOW RELATIVE TIMING OF HAMSTRING MUSCLE ACTIVITY AFFECTS GROUND-CONTACT KINEMATICS IN COLLEGE-AGE DISTANCE RUNNERS надо читать, распечатывать и спокойно читать...
домово: интересно, но все же хочется увидеть видео от практиков!
Wladimir: Editor пишет: как ни крути а постановка ноги происходит не под центр тяжести а немного спереди а я с вами не спорю, чем "грязнее" техника (дальше постановка стопы на опору), тем сильнее грузится ЗПБ. Кстати, говоря о скорейшем прохождении фазы опоры, нельзя не заметить, что мышцы отвечающие за фазу толчка тоже должны "успеть сработать"? Иначе толчок не будет получаться - бег из стайерского превратится в спринтерский! Я уже не говорю про доталкивание - оно-то пропадает первым при подъеме частоты. Editor пишет: 2. как ни крути а постановка ноги происходит не под центр тяжести а немного спереди и предлагаю простой эксперимент: имитируем беговой шаг: выносим бедро ставим ногу на опору, свсё это время держим руки на задней поверхности бедра, чтобы ощутить напряжение/расслабление Имитации все же "имитируют" бег со значительными допущениями:). Статика и динамика все же отличаются по "энергетике". есть другой вариант - прыжки по лестнице - прыгая со ступеньки на ступеньку, вы будете ставить ногу точнехонько под ЦТ! Иначе потеряете равновесие;). Еще могу привести пример бега в упоре - бицепс бедра ощутимо расслаблен. Editor пишет: 3. несколько раз и давно бегал с тягой покрышки: хорошая вещь! Спринтеры и футболисты очень ее (тягу любят) - считается развивающим упражнением на ЗПБ;). Формирует угол наклона корпуса - чем сильнее наклоняешься, тем меньше грузится ЗПБ! Поэтому участие ЗПБ (если считаем за оную бицепс бедра!) устраняется: - постановкой ноги (как можно ближе!) к ЦТ, наклоном корпуса. Кстати, эти две фишки подметил чел, популяризующий ци-бег;). Если человек с плохой техникой бегает без ОФП/СФП - он бежит к травме, т.к. имеющийся дисбаланс мышц приводит к травме:(.
DvaYadra: на этой картинке не видно как прикрепляются сверху все 4 мышцы ЗПБ. Закрыты ягодицами. От механики этого крепления и зависит вклад мышц в движение назад бедра. Хорошие спортивные ходоки с прямым коленом т.е. полностью отключенным бицепсом бедра и ППБ идут по 4 мин на 1 км ! За счет чего?
Wladimir: DvaYadra пишет: Хорошие спортивные ходоки с прямым коленом т.е. полностью отключенным бицепсом бедра и ППБ идут по 4 мин на 1 км ! За счет чего? паховые мышцы+внутренние мышцы бедер+работа таза (вращение)
DvaYadra: другими словами спортивная хотьба на максимальной скорости хорошее ОФП для ЗПБ? Попробовал на эл. дорожке, макс скорость у меня 10км/час, на 9 км/ч продержался 1 км, субъективно нагрузка на мышцы указанные Wladimir очень приличная.
Neytrino: Наши СБУ, выполняемые практически на каждой тренировке:
влад: Neytrino пишет: Наши СБУ, выполняемые практически на каждой тренировке: Надо же,и мы так когда-то делали! Один в один.
DvaYadra: Спасибо! для меня поучительно! мощные прыжки понравились! И кажется танцевальные движения сертаки
феникс: Не танцевальные движения,а перекрёстные шаги! Мало как-то у вас упражнений,это мы итак все знаем,покажите что-нибудь инопланетное!
снайпер: подскажите, а захлесты голени назад приносят какую нибудь пользу? когда ногами попы касаешься? я где то давно прочитал, что типа это очень полезно для бега. и на каждой тренировке после бега делаю такие упражнения.
домово: раз мастера не делают - значит не нужно
Runnerst: Я бы и сам посмотрел и опробовал что-нибудь новое Много рылся по youtobe, но находил только разновдиности и другие модификации уже известных СБУ. Захлёст не делаем принципиально. Во первых это СБУ противоречит динамике самого бега, т.к. в фазе захлёста мышцы ЗПБ расслабляются, а в этом СБУ наоборот напрягаются, но ещё и суть в том, что напряжение это настолько мало, что чтобы развить что-то придётся по 3 км так работать. Поэтому это СБУ в плане КПД малоэфективно.
wardoc: Runnerst пишет: это СБУ противоречит динамике самого бега, т.к. в фазе захлёста мышцы ЗПБ расслабляются, а в этом СБУ наоборот напрягаются То есть лучше использовать бег на прямых ногах?
Runnerst: Бег на прямых ногах упр для стопы, ещё есть упр - пружинка, хотя мне кажется, что эти упр больше подходят именно для ОФП, а не СБУ. В моём представлении СБУ это всё, что делеася быстро и максимально приближенно к самому бегу.
Editor: Runnerst пишет: Бег на прямых ногах упр для стопы Если не секрет, то что конкретно развивает? Конечно это упражнение знаю, но, ни тренер не практиковал, ни сам никогда не делал.
Runnerst: По идее развивает силу отталкивания стопы, + мне кажется задействованы мышцы отвечающие за частоту движений. P.S. Я редко использую это СБУ, просто показал для разннобразия Основной упор на высокое бедро и многоскоки, особенно многоскоки - задейстованы все групы мышц ног
&rey: влад пишет: Надо же,и мы так когда-то делали! Один в один. А мы такие подскоки - многоскоки (в спортзале зимой) делали на гимнастических матах и босиком. Более щадящий режим и для укрепления свода стопы полезно.
домово: возможно будет интересно! Я нашел знакомого почти точно моего роста веса возраста но лучше бегающего, лучше но не так чтобы в космосе от меня. Вчера детально поделали разные упражнения с целью выяснить за счет мышц у него преимущество или чисто функциональное. Получилось, что разные виды прыжков практически одинаковые результаты, на одной ноге, на двух. Ну и вообще по всему спектру ОФП примерно одинаково, гибкость и растяжка тоже примерно одинаковая. Значительное преимущество обнаружилось только в упражнение 30 выпадов на расстояние (т.е. оба стремились делать максимально длинный выпад). Знакомый не только по длине результата где-то на 7 метров показал лучше, но еще и по темпу меня превзошел немного. Получается вот этот выпад ключевое упражнение ОФП-СФП для любителей невысокого уровня. В принципе согласуется с тем что многоскоки эффективное упр. для мастеров, так как похоже по биомеханике. Результат для меня несколько неожиданный, так как по взрывной силе ног я практически не уступал или даже немного выигрывал, но преимущество знакомого в этом силовом на закисление упражнении было очень очевидно и значительно.
Editor: домово пишет: Я нашел знакомого почти точно моего роста веса возраста но лучше бегающего, лучше но не так чтобы в космосе от меня. Очень интересно, а лучше бегающего что короткие отрезки, средние дистанции, длинные дистанции?
домово: 100м одинаково плохо , а все что дальше 300м он лучше... я на ГТО а товарищ в районе 3 разряда или немного хуже начиная с 1000м и до половинки. еще мы попробовали статику на ППБ, 90 градусов (примерно) в колене стоять, спина прямая, тоже заметное преимущество, я 45 сек, товарищ 1 мин 20 сек. Ну для завершения картины зарубились в большой теннис, я уделал в одни ворота.
Editor: домово пишет: Ну для завершения картины зарубились в большой теннис, я уделал в одни ворота. "Мы сыграли с Талем десять партий - В преферанс, в очко и на биллиарде, - Таль сказал: "Такой не подведет!" Владимир Высоцкий
домово: ну типа да, хотелось на чем нибудь отыграться!
феникс: 45 секунд в позе всадника-это не серьёзно,даже я 2мин. простою хоть сейчас!
полная версия страницы