Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » ОФП » Ответить
ОФП
Igor: Предлагаю в этой теме сообщать об упражнениях, которые мы выполняем в дополнение к бегу. Обсуждать способы повышения их эффективности и т. д.
Igor: Начну с себя. Обычно, после бега, подтягиваюсь на турниках и отжимаюсь на брусьях. В основном делаю 2 сета т. е. турники – брусья – турники – брусья. Сейчас делаю все по 14 раз. Если чувствую себя уставшим – то один сет по 15 раз. Потом, отжимаюсь дома от пола – 1 или 2 повторения по 40 раз.
ROM: отжимание от пола 2х35-40р; пресс на скамье 2х60-80р
Юрич: Обязаловка: Утро - 20 выкатов колеса "с колен" - на пресс, 20 отжиманий "на кулаках", по 5 "пистолетиков" на ногу и чуть "поломать" позвоночник. Вечер тоже (но без упр. для позвоночника). На тренировках сейчас много всего как для лыжника по силовым (для чистого бегуна многое ненужно)
Мишель: поддерживаю особенно пресс надо качать! 2-3 раз в неделю пресс и приседания надо делать! Очень некрасиво,когда пресс не некачан. Не хочу выглядеть как эти деффки,которые ходят в штанах на 6 размеров меньше чем надо и пуза видна
Юля: Мишель пишет: Очень некрасиво,когда пресс не некачан. Не хочу выглядеть как эти деффки,которые ходят в штанах на 6 размеров меньше чем надо и пуза видна
Начинающий: Юля пишет: поддерживаю особенно пресс надо качать! 2-3 раз в неделю пресс и приседания надо делать! Очень некрасиво,когда пресс не некачан. Не хочу выглядеть как эти деффки,которые ходят в штанах на 6 размеров меньше чем надо и пуза видна Я кстати пресс вообще не качаю у меня как-то в процессе бега кубики сами прорисовались. По сабжу подтягиваюсь на турнике - 2 подхода по 10 и 2 подхода за шею.
M3: Начинающий пишет: Я кстати пресс вообще не качаю А ещё надо спину "качать" Там правда кубики не появляются , но спина - основной держатель "ударной" беговой нагрузки Спина -это беговой столб
salvataggio: точно! убедился на собственном плачевном опыте!
Юля: Начинающий пишет: Я кстати пресс вообще не качаю у меня как-то в процессе бега кубики сами прорисовались Какой самоуверенный гардемарин. Мишель говорила о прессе у женщин , а это сложнее.
домово: не согласен, у женщин (ну не спортсменок по крайней мере) проблемная зона это бедра ("галифе") а с прессом оссобенно верхней его части у женщин все Ок, даже лучше чем у мужчин при одинаковой нагрузке. Это у мужчин (не спортсменов) в первую очередь кубики затягивются :-)
Начинающий: А ещё надо спину "качать" Там правда кубики не появляются , но спина - основной держатель "ударной" беговой нагрузки Спина -это беговой столб 2 подхода за шею. При этом упражнении неплохо прокачивается и спина
yola: Мишель пишет: в штанах на 6 размеров меньше чем надо и пуза видна по-первых, на 6 размеров меньше, чем твой, представить себе не могу (ну, Детский Мир исключаем), во-вторых, твоя пуза - хоть в музей как эталон (не сочти за harrasment, красивое тело радует глаз)
Мишель:
домово: вот коллекция книжек по ОФП (в основном силовые упр) http://distortive.com/books.htm
Lutyi: Я вот сейчас начал немного с гантелькой зниматься и дома,и на работе в течении дня Надо верхнюю часть привести в порядо.На работе я хоть и бегаю,а постоянно набираю лишние кг,а дома сбрасываю Раньше гирю 32кг 3-4раза спокойно поднимал,а сейчас и дин раз с трудом,и подтягивался раз 12-15 легко,а вчера и 8 раз с трудом Вот уже недельку занимаюсь,помимо бега
Lutyi: Уже прогресс!Вчера подтянулся 12 раз,последний раз подтягивался 11 мая Теперь надо сгонять лишний вес,дома посмотрю какой у меня вес,может и скинул немножко
Igor: Lutyi пишет: Я вот сейчас начал немного с гантелькой зниматься и дома,и на работе в течении дня Вот-вот. Я, за несколько недель до своих сверхмарафонов (и 50 и 100 км) тоже брался за гантель. Обычно, в конце длительных, у меня побаливала спина (есть с ней кое какие проблемы) и уставали руки. Меня очень удивило то, что во время и после сотки у меня спина вообще не болела и руки не устали. Даже Анатолий Потанейко, который является опытным сверхмарафонцем, и пробежал немереное их количество, опускал иногда руки. Гантелька у меня очень легкая. Наверное, не больше 2-х или 3-х кг. Но пользы приносит много. Я подымал её перед собой или отводил в сторону на вытянутой руке. Делал несколько подходов по 20-30 раз. Занимался через день лишь 2-3 недели перед стартом. В остальное время к гантели не прикасаюсь. Вообще, за 2 недели до старта, снижал интенсивность и объем беговых тренировок и делал упор на ОФП.
Lutyi: Дома у меня гантель весом 7кг и гиря 32кг,а на работе наверное 10кг гантель-нашел просто,кто-то сделал ее из подручных материалов,а я ее себе забрал ...При беге у меня ни руки,ни спина не болят
Igor: Lutyi пишет: При беге у меня ни руки,ни спина не болят Потому и не болят: Lutyi пишет: Дома у меня гантель весом 7кг и гиря 32кг
С. Петрович: Lutyi пишет: При беге у меня ни руки,ни спина не болят поэтому - действуем на упреждение . постоянная профилактика просто необходима. я вот вчера с пользой программу новостей (21.00) посмотрел. на 10-й минуте подумал, чего время зря тратить. присяду-ка раз 300, без учета времени . потом вошел во вкус. думаю - а ну-ка 500. хорошо получилось. та-а-ак, а теперь давай тысячу. давненько тысячу не делал. продолжил, по ходу засек время на последние 3 сотни. получилось за 10 мин 30 сек. слегонца вспотел, зато согрелся. замерил тонометром давление сразу после приседаний - показало 148/89, пульс 90. через час когда спать ложился, пульс был уже 47. мне кажется, что после воскресного марафона какая-то необычная легкость появилась. даже не заметил, как присел эту 1000. раньше тоже нетрудно было, но все время хотелось побыстрее закончить . а так, еще подтягиваюсьобязательно и стараюсь пару-тройку раз в неделю подкачать пресс и спин7у.
zhenik: Igor пишет: Предлагаю в этой теме сообщать об упражнениях, которые мы выполняем в дополнение к бегу. Обсуждать способы повышения их эффективности и т. д. надо и мне начать. в прошлом году ничего не делал и верхняя часть туловища заплыла жиром. В этом году катаюсь на лыжероллерах - там все прорабатывается, но на них только раз в неделю, а надо бы чаще. Верхняя часть тела подтянулась. Нужно добавить ежедневные упражнения - отжимание, пресс...
Goose: А ещё надо спину "качать" Там правда кубики не появляются , но спина - основной держатель "ударной" беговой нагрузки Спина -это беговой столб2 подхода за шею. При этом упражнении неплохо прокачивается и спинаПри подтягивании за шею тренируются так называемые широчайшие мышцы спины. Хорошо развитые широчайшие мышцы хороши чтобы красоваться на пляже, но это не те мышцы, которые поддерживают позвоночник, защищают от всяких там радикулитов
С. Петрович: шмс - Goose пишет: это не те мышцы, которые поддерживают позвоночник, защищают от всяких там радикулитов это точно. для поддержки статуса требуются длинные мышцы спины, идущие по всей длине параллельно позвоночнику с двух сторон, и брюшной пресс. на остальное неподобство можно тратить время, если его много (или ты член команды района по бодибилдингу). тогда да, тогда можно и даже нужно 4 раза в неделю по три часа качать мышцы спины, голеней, бицепсы и трицепсы. а бегать не надо. красота будет усыхать на корню
Vlad: Goose пишет: но это не те мышцы, которые поддерживают позвоночник, защищают от всяких там радикулитов Смину как раз поддерживают мышцы пресса, особо нижние. Но хто не уменьшает значение спинных мышц.
Юрич: Ничего отдельно закачивать или игнорировать не надо, всё должно развиваться в гармонии, любой дисбаланс в организме чреват травмами. В ОФП должны присутствовать упражнения на все группы мышц (с собственным весом или с отягощениями) хотя бы раз в неделю. Как пример сила ЗПБ должна соотносится к силе ППБ в пропорции +- 0,75 к 1,0 при нарушениях данного баланса возникают проблемы в коленях (В.Н. Селуянов)
Erokhin: Юрич пишет: Ничего отдельно закачивать или игнорировать не надо, всё должно развиваться в гармонии, любой дисбаланс в организме чреват травмами. В ОФП должны присутствовать упражнения на все группы мышц (с собственным весом или с отягощениями) хотя бы раз в неделю. Поддерживаю, если прокачивать, то все в комплексе. Или придет такая страшная штука, как мышечный дисбаланс. А исправлять его можно долго. Хотя последнее время все больше склоняюсь к мысли о малозначительности ОФП для бега, лучше добавить еще одну тренировку или увеличить время текущих. Больше пользы будет.
Юрич: Erokhin пишет: склоняюсь к мысли о малозначительности ОФП для бега Смотря что под этим понимать Считаю как минимум различные прыжковые упражнения оч. эффективными для бега, и + немного упражнений на верхний плечевой пояс для "паритета"
Erokhin: Юрич пишет: Смотря что под этим понимать Если ничего не болит при беге, ни спина, ни руки, то есть никаких проблем нет, то ОФП и не нужен. Если нет никаких слабых мест связанных именно с мышцами, которые нужно устранять только с помощью ОФП. То что зря им заниматься и тратить время. Все что надо для бега, тренируется при беге.
Lutyi: А почему сразу только устранять слабые места? Я вот просто для общего развития занимаюсь,надо же все-таки и верхнюю часть тела поддерживать в форме
Erokhin: Lutyi пишет: Я вот просто для общего развития занимаюсь,надо же все-таки и верхнюю часть тела поддерживать в форме Для общего развития это само собой.
С. Петрович: Erokhin пишет: Хотя последнее время все больше склоняюсь к мысли о малозначительности ОФП для бега ну, конечно вы имели в виду - для длительного бега? ведь чем длиннее дистанция, тем дохлее д.б. спортсмен. в идеале нужны : ноги - бежать, легкие - дышать, нос - для определния направления ветра, уши - для охлаждения, рот - для введения подкормки, шершавый увлажненный язык для облизывания сохнущих губ. глаза - для выбора маршрута. все остальное - излишняя роскошь. природа давно закончила удачный экскремент над кенийскими стайерами. вот они - настоящие герои эволюции - мощного полутораметрового телосложения, с накачанными большими пальцами обеих ног, узловатыми коленями, широкой грудной клеткой и трубчатыми костями. для спринта же - необходим жесточайший многочасовой тренинг. посмотрите на бегунов на 100-200 метров. все остальные дистанции лежат между этими полюсами и в своем активе в мировом рейтинге содержат только классических для данной дистанции приспособленных атлетов , то есть , мы замечаем плавную метаморфозу от качков к дистрофикам с ростом длины дистанции. вот и весь секрет.
ROM: С. Петрович пишет: мы замечаем плавную метаморфозу от качков к дистрофикам с ростом длины дистанции. Курос, Кругликов, Санталов, Жалыбин... ну никак не могу их отнести к дистрофикам, скорее всего к атлетам.
Vald: С. Петрович пишет: от качков к дистрофикам с ростом длины дистанции. Самые дистрофики -это бегуны на 10000 м ( очень советую посмотреть представление участников на ЧМ -09 ) и 21,1 км. Всё ! В энергоёмком марафоне уже бегуны поплотнее . В сверхмарафоне -ещё плотнее . Это общая тенденция , в котoрой есть исключения. для спринта же - необходим жесточайший многочасовой тренинг С.Петрович ! Перебор . В спринте прежде всего способности нужны. "Многочасового жесточайшего" у них нет. К сожалению , нет под рукой ссылки на тренировки В.Борзова , а то можно было бы проиллюстрировать.
Igor: С. Петрович пишет: природа давно закончила удачный экскремент над кенийскими стайерами А вы можете назвать выдающегося кенийского сверхмарафонца, например - суточника?
Igor: Спринтеров тоже, дохляками трудно назвать.
ROM: Igor пишет: можете назвать выдающегося кенийского сверхмарафонца, например - суточника? Там ведь денег нет. Кстати, забыл упомянуть и японцев, того же Кенджи Окияма (ноги как у элитного конькобежца).
Vald: ROM пишет: Там ведь денег нет.
Igor: ROM пишет: Там ведь денег нет Ладно. А как же Комрадс? Разве Л. Швецов не заработал на победе и установлении рекорда? Или для кенийцев это тоже не деньги?
С. Петрович: Vald пишет: под рукой ссылки на тренировки В.Борзова глянем на тренировки бена джонсон. жим лежа (не рекордный, а в несколько повторений - 180 кг), приседания 240 кг и прочие. каждый из черных спринтеров выглядит как монстр атлетизма. рядом контрастно выглядят с полудохлым поляком или китайцем на старте. иногда где-то к ним подбираются редкие белые уникумы, отпахавшие лет по двадцать, в дюсш, швсм и прочих учреждениях, как епишин. а тут простые черные парни, в пререрыве между R&B и косячком выходят на стадион и прыгают на 8 метров или бегут за 10 сек. сотню. минимум тренировки для этого. потому что... а тута надо разобраться. дальше непонятки, гормон роста, врожденный уровень тестостерона или искусственный, отчего мышцы прут как на дрожжах. и важно не это, для короткого бега - мышцы не помеха. для длительного любые излишки роста веса губительны. только обрезанный, иссушенный, мелкий как инфузория и воздушный эфиоп может добиться успеха. а в целом и в общем я согласен и с другими т.з. они не противоречат категорически моим мыслям.
С. Петрович: Igor пишет: А вы можете назвать выдающегося кенийского сверхмарафонца, например - суточника? но ты сегодня пообещай в приз миллион долларов за суточный рекорд. и допусти всех желающих. завтра у тебя половина населения африки попытает счастья. и 80 % из них превзойдут нынешние достижения.
полная версия страницы