Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Длительный бег и 3км » Ответить
Длительный бег и 3км
Glav: Добрый день, уважаемые, примите новичка на Ваш форум. Необходим Ваш совет перенесу сюда тему из http://runners.ru/forum/viewtopic.php?t=2278 (поскольку данный ресурс более посещаемый) Краткое содержание: ТТХ - Возраст - 32 - Вес - 76 (на 26.08) - рост 178 с 2008 года бегал по 6 км весной поставил задачу 3 км за 12'20" Участники форума "runners.ru" посоветовали сначала наработать объёмы на низком пульсе. Всё лето увеличивал дистанцию в настоящее время пробегаю в неделю - 2 раза по 23 км (вск, среда) - только бег с контролем пульса - 3 раза по 8 км + спорт городок (темп - "как бежиться") Добился, что длительную дистанцию удаётся бежать со скоростью 5,30 мин/км на пульсе 110-115 в течении 2 часов но вчера попробовал пробежать 3 км на время и О УЖАС - результат 13-40 то есть стал хуже чем до начала бега на большини дистанции (было 13-10) Ноги просто не держат скорости - организм пытаеся бежать в привычном размеренном темпе. Я немного в растерянности, ибо длительный бег пришёлся в кайф - 2 часа с утра неспешно - это прелесть (кстати совсем по другому стал организм жить - словами не объяснить - просто что-то изменилось) Но вот что делать с "трёшкой" ,если длительный конфлиткует с ней ? Или это взаимоисключающие вещи ? Буду признателем на советы
Ответов - 54, стр:
1 2 All
taurus: Если коротко - теперь добавить быстрые тренировки.
farrell: да и длительные побыстрей я бы бегал
Glav: т.е возможно совмещать длительные/медленные и короткие/быстрые ? а "короткие" - это сколько по Вашему - 3 км ? и какова частота ?
DroNN: taurus скорее всего имеет ввиду интервальные тренировки. Принципы интервалов - 1/3 от длины соревновательной дистанции, темп равен соревновательному, отдых до восстановления, от 3-х до 10 раз.
домово: там же на ранерсах был и проверен метод 2х разовых тренировок, как раз после набора объемов, за 1 месяц скинул чел 1 мин 30, и пробежал в районе 10 мин по рельефу и грязи. Метод был прост. Утром - 3км, вечером - 3 км. И все. Но в бодром темпе, темповые, но не изматывающие. Вывод был, что работает хорошо, но в последние 10-15 дней надо более жестко и покороче, типа 1.5-2км утром, 1.5-2 км вечером почти в соревновательном. И также вывод что больше 1.5-2х месяцев психологически не выдержать каждый день 2 раза закисляться.
tauker: Glav пишет: Участники форума "runners.ru" посоветовали сначала наработать объёмы на низком пульсе. Отличный совет для подготовки стайера. И здесь у нас форум в принципе тоже стайерский. Тут меньше 10 км мало кто ставит целью бегать, так что похожие советы у нас тоже всем дают. Glav пишет: Добился, что длительную дистанцию удаётся бежать со скоростью 5,30 мин/км на пульсе 110-115 в течении 2 часов Очень хороший результат для новичка, который готовится на первый... полумарафон или даже марафон! Но при чем тут 3 км? 3 км и 23 км это очень разные дистанции. Неудивительно, что готовясь по программе подготовки на полумарафон результат на 3 км ухудшился. Думаю, если бы готовиться по такой программе к спринту, то еще сильнее бы ухудшился! :) Я однажды общался с рекордсменом Эстонии в беге на 100 м, спросил его: " А за сколько ты пробежишь 10 км?" Он посмотрел на меня ка на идиота! :) Я говорю: "Ну хотя бы 3 км?" Он ответил: "Посмотри на мои ляжки, какие 3 км!" :) Я так понял, что он на тренировках бегал в основном метров по 40-50 максимум, и в жизни не бегал больше чем пару километров и то только для разогрева. Если готовишься на 3 км, то вряд так сильно ли нужны две длительные по 23км на низком пульсе. Я бы оставил максимум одну длительную не больше 15 км (но в общем это уже и не длительная даже будет). Бегай интервалы по стадиону 1 км минимум 3-5 раз через трусцу как тут предлагали таурус и Дронн. Или 400 метровые отрезки раз по десять тоже через легкий бег до восстановления. Типа, круг быстро, потом круг медленно. Плюс бегай в горку, плюс СБУ и ОФП. ЗЫ. Если бы у меня получалось бежать 23 км по 5:30 на пульсе 110, то я бы забил на трешку, по-моему, есть перспектива составить конкуренцию самому ROMу в беге на 100км! :)
Chapay: Glav пишет: Но вот что делать с "трёшкой" ,если длительный конфлиткует с ней ? Возможно, поможет простая мысль, что результат - это уже спорт, а спорт и комфорт (или удовольствие) разные вещи. Немного адреналина, азарта, злости, воли, упорства, мужества... Молодой, нормального сложения мужик, просто обязан бежать быстрее, если он этого хочет. Так что тренируйтесь и успехов Вам!
karaul: Glav пишет: удаётся бежать со скоростью 5,30 мин/км на пульсе 110-115 в течении 2 часов удивительно! Ваше первое сообщение на форуме runners.ru в апреле 2011 говорит о пульсе 158, здесь нет ошибки? Заметный прогресс за полгода, и это всё на недельном объёме 2*23 + 3*8 = 46+24=70 км. То есть, всего 70 км в неделю (сколько часов?) на низком пульсе в течение полугода привели к такому результату?
ROM: karaul пишет: удивительно! темп 5.30 мин/км в течение 2-х часов на ЧССср. 110 уд/мин это даже не суперлига, это - Английская премьер лига. Это же пульсовая стоимость 605 уд/км. Так на этом форуме смогут пробежать единицы.
DroNN: ROM пишет: темп 5.30 мин/км в течение 2-х часов на ЧССср. 110 уд/мин это даже не суперлига, это - Английская премьер лига. Надо попробовать...
Chapay: Имею вопрос к уважаемой аудитории: Никто ничего не слыхал о том имеет ли место эффект снижения пульса на какой-то определённой скорости бега, возможно, в каком-то узком диапазоне? Это может быть и не снижение абсолютного пульса, а пульсовой стоимости. - Такая "полочка" на графике роста пульса при росте темпа бега. Я преполагаю, что такой эффект должен быть. Т.е. есть некая зона "комфорта", ниже которой - слишком скучно и медленно, а выше - начинает "придавливать". И человек, "прилипает" к этой зоне, в отсутствие раздаражителей (тренера, соревнований, амбиций и т.п.), а тренировка в ней сводится к 0. Или я не прав?
Glav: karaul пишет: дивительно! Ваше первое сообщение на форуме runners.ru в апреле 2011 говорит о пульсе 158, здесь нет ошибки? Заметный прогресс за полгода, и это всё на недельном объёме 2*23 + 3*8 = 46+24=70 км. То есть, всего 70 км в неделю (сколько часов?) на низком пульсе в течение полугода привели к такому результату? Вы правы тут ошибка - приношу извинения. 110-115 это минимальный пульс, которого мне удалось добиться. среднее значение по дистанции 125 (показывает мой китайский пульсометр) Далее - как вы видели бегал я с 2008 года "укуренным лосем" теперь темп значительно ниже и как следствие пульс меньше такими образом снижение 33 (158-125=33) единиц за пол-года причём сильно снизился после того, как бег >15км (около) 1,30 ч tauker пишет: 3 км и 23 км это очень разные дистанции Вот и я в потере: - с одной стороны армейская привычка ориентироваться на трёшку - с другой стороны удовольствие от неспешной длительной (и реально организм перестоился) tauker пишет: интервалы по стадиону 1 км минимум 3-5 раз через трусцу Так нормально - неспехом до стадиона (это у меня примерно 1,2 км) - там (1км по 4.15 мин, затем 1км трусцой отдыха ) и так 3 раза - потихоньку до дома ???? Возможно ли таким образом построить - вск - длительная - пн - интервальная - вт - отдых - ср - длительная - чтв - интервальная - пт - 8км как хочется + спорт городок - сб - отдых
Kovi: Glav пишет: Возможно ли таким образом построить - вск - длительная - пн - интервальная - вт - отдых - ср - длительная - чтв - интервальная - пт - 8км как хочется + спорт городок - сб - отдых тут конечно специалисты должны подсказать но имхо если бы я практиковал что-либо подобное, то поменял бы местами длительные и интервальные а еще лучше бы определился какую функцию в данный момент тренируем
влад: Glav пишет: Так нормально - неспехом до стадиона (это у меня примерно 1,2 км) - там (1км по 4.15 мин, затем 1км трусцой отдыха ) и так 3 раза - потихоньку до дома ???? Лучше интервал отдыха подсократить и сделать равным интервалу активного бега.Эффект от тренировки будет выше.По мере роста тренированности повышать сначала скорость пробегания,затем время отдыха,затем кол-во повторений можно прибавить. Kovi пишет: Возможно ли таким образом построить - вск - длительная - пн - интервальная - вт - отдых - ср - длительная - чтв - интервальная - пт - 8км как хочется + спорт городок - сб - отдых Ну если в вск длительная,то в понедельник либо отдых либо восстановительная.И интенсивный бег,по моему,лучше проводить перед длительным,а не наоборот.Kovi пишет: если бы я практиковал что-либо подобное, то поменял бы местами длительные и интервальные а еще лучше бы определился какую функцию в данный момент тренируем
tauker: Glav пишет: Вы правы тут ошибка - приношу извинения. 110-115 это минимальный пульс, которого мне удалось добиться. среднее значение по дистанции 125 (показывает мой китайский пульсометр) Да, конечно, жаль, что с "премьер-лигой" пролёт получился! Так что наши сверхмарфонцы зря переполошились! Но 125 на 23 км, по 5:30 тоже ничего для начинающих, у меня например на такой тренировке будет - 149. Я часто бегаю с более тренированными ребятами, сравния их пульс свой и твой, зная их результаты, могу предположить, что у тебя получится марафон в районе 3 часов и даже быстрее. DroNN пишет: Надо попробовать.. Интересно, какой средний пульс у Дрона и РОМа при темпе 5:30 на протяжении 2-х часов! Есть предложение! Давайте все пройдем тест 2 часа по 5:30! Glav пишет: - с одной стороны армейская привычка ориентироваться на трёшку - с другой стороны удовольствие от неспешной длительной (и реально организм перестоился) Как я успел понять за свою непродолжительную "бегунскую карьеру". Есть марафонцы, которые 1 км могут в лучшем случае пробежать чуть быстрее чем за 4 минуты, но зато они могут по 4 мин на км бежать несколько часов. Я вот к таким марафонцам, видимо, не отношусь. А ты, вполне, похоже! Если мое предположение верно, то смысл тебе париться с этой армейской трешкой? Забей! Тренируйся на марафоны и дальше, тем более, что тебе это в кайф! Жить же нужно в кайф, не так ли? Если же все-таки хочешь мучать трешку. Glav пишет: - неспехом до стадиона (это у меня примерно 1,2 км) - там (1км по 4.15 мин, затем 1км трусцой отдыха ) и так 3 раза То 4:15 надо повышать радикально. Пробеги на рекорд 400м, пробеги на рекорд 1 км. (Можно не подряд) Замерь свои максимумы. От них и будешь отталкиваться, при построении своих темповых и интервальных тренировок. И вообще, лично я больше напириал бы на быстрые интервалы по 400м, чтобы скорость наращивать.
Glav: влад пишет: интенсивный бег,по моему,лучше проводить перед длительным,а не наоборот Спасибо. Поменяю tauker пишет: Если мое предположение верно, то смысл тебе париться с этой армейской трешкой? Забей! Тренируйся на марафоны и дальше, тем более, что тебе это в кайф! Жить же нужно в кайф, не так ли? Вы правы. Естественно положительный эффект в виде здоровья, настроения никто не отменял, однако, согласитесь, что хотелось бы не просто му..ями трясти, но двигаться к каким-то показателям. Что взять на цель на период (сентябрь 2011-апрель 2012) ? полумарафон за 1'45 ? реально ли это в зимнем "периоде обучения" ? tauker пишет: Пробеги на рекорд 400м, пробеги на рекорд 1 км Спасибо за совет, даже интересно стало самому. Замеряю - отпишусь
влад: tauker пишет: то смысл тебе париться с этой армейской трешкой? Забей! Вот тут не соглашусь.Скорость тоже надо тренировать.
tauker: влад пишет: Вот тут не соглашусь.Скорость тоже надо тренировать. Это да, скорость нужна и на свермарафоне, и наверняка поэтому всем полезно бегать быстро средние дистанции, но я лишь имел ввиду лишь я имел что у парня, похоже данные не средневика, а марафонца.
Haile Gebrselassie: Glav пишет: - вск - длительная - пн - интервальная - вт - отдых - ср - длительная - чтв - интервальная - пт - 8км как хочется + спорт городок - сб - отдых Лучше найди гору и бегай в не это будет намного эффективнее чем весь твой план.
Zersenay Tadese: По-моему, действительно для вашей цели достаточно будет бегать в гору.
Paragelmen: Если длительные в среду и воскресенье, добавь в пятницу интервальную тренировку. 4-5 отрезков по 1км, в темпе трешки. Отдых трусцой до восстановления пульса до 65% от максимальной ЧСС. Раз в 4-5 недель вместо этой тренировки делать контрольный забег на 3км и по нему корректировать темп интервальной тренировки. И будет тебе счастье на трешке. Длительную в среду можно чуть-чуть укоротить, но бежать быстрее, скажем по 5.15. В остальные дни легкие тренировки или отдых.
Glav: tauker пишет: у парня, похоже данные не средневика Просто хочу доказать себе, что и в 30 лет смогу пробежать как в 20 Мой лучший результат в училище в "берцах" 12'20, а тут бегу в кроссовках и такой облом Haile Gebrselassie пишет: Лучше найди гору и бегай в не это будет намного эффективнее чем весь твой план. Хм...... Холмистая трасса имеется. Просто до этого я сознательно выбирал наиболее ровный (в смысле пересечённости) маршрут дабы проще выдерживать постоянное значение пульса. Ну если холмистая трасса способствует скоростым характеристикам - попробую. Как тогда (хотя бы примерно) должна выглядеть программа? Также прошу совета по бегу по горкам - стараться держать пульс (будет скакать скорость) или скорость (будет скакать пульс) ? PS: Заранее извиняюсь, если мои вопросы кому то покажутся глупыми или наивными.
tauker: Glav пишет: Также прошу совета по бегу по горкам Кстати, я уже три месяца на форуме и тоже все время слышу... горки-горки! Но не встречал ни одного описания тренировки, кто и как у нас делает горки.
Paragelmen: видео - субмаксимальные ускорения в гору
DroNN: Glav пишет: Мой лучший результат в училище в "берцах" 12'20, а тут бегу в кроссовках и такой облом При таком раскладе во весь рост встаёт вопрос - А БЫЛИ ЛИ В УЧИЛИЩЕ ТЕ САМЫЕ 3000 МЕТРОВ? Показателен пример С Петровича (http://maraforum.borda.ru/?1-13-0-00000033-000-200-0) когда молодым лейтенантом он "сбеганул" 1000 м за 2.40, после чего бегуну высказали много ласковых, трассу перемерили, а комиссию долго уговаривали при помощи спиртсодержащих жидкостЕй...
Haile Gebrselassie: Твоя главная задача укрепить сейчас ОДА. А длительные тренировки на такой скорости отрицательно скажутся на ОДА. Гора это хорошие средство укрепить ОДА и намного эффективнее нагрузка на ЧСС. По программе могу написать если хочешь
Glav: DroNN "Ото оно чё, Михалыч" Haile Gebrselassie буду признателен, да и другим будет интересно
taurus: tauker пишет: Кстати, я уже три месяца на форуме и тоже все время слышу... горки-горки! Но не встречал ни одного описания тренировки, кто и как у нас делает горки. Планируя Комрадс (90 км шоссейного бега по горам), решил обязательно включить в подготовку бег в гору (и был в этом категорически прав). Проводил одну такую тренировку в неделю. Тренировка на серпантине на Воробьевых горах. Отрезок 600 м, уклон 8-12%. Вверх быстро (близко к максимальному), обратно свободно трусцой. 10-12 повторений, целевое время 3'00" (реально получалось 3'00"-3'20"). Это не совсем "классические" горки, потому что для сверхмарафона интенсвиность отрезков можно было сделать поменьше, а длину их - побольше, реально можно в половину короче, но выше скорость.
tauker: taurus пишет: Тренировка на серпантине на Воробьевых горах. Отрезок 600 м, уклон 8-12%. Вверх быстро (близко к максимальному), обратно свободно трусцой. 10-12 повторений, целевое время 3'00" (реально получалось 3'00"-3'20"). taurus Благодарю! Теперь буду иметь представление как это в реальности профи делают! :) Я иногда практикую еще менее "классические" горки. Это бег в крутую лестницу на лыжном трамплине (160 ступеней), вверх секунд 50, вниз пару минут, и так 8-10 раз (как сможешь) ... ну очень быстро забивает мышцы ног. "Квадрицепс киллинг" на языке качков. :)
Glav: Добавил 2 раза в неделю темповую тренировку (1км по максимуму /600 м отдых и так 3 раза ) что имеем: - первый километр - 4,15 - второй - 4,30 - третий - 4,40 Итог - 13,25 "выплёвывая лёгкие" (причём это с отдыхом) куда это годится ? надо что-то менять......
влад: Glav пишет: надо что-то менять.... Бегайте ровно по 4.30.
Glav: влад пишет: Бегайте ровно по 4.30. Хм....... меня посещала подобная крамольная мысль, что слишком резво стартую и, как следствие, быстро сдуваюсь.
влад: Glav пишет: слишком резво стартую Бегать отрезки надо ровно.В идеале прибавлять от серии к серии.
Андрей Климковский: tauker пишет: зная их результаты, могу предположить, что у тебя получится марафон в районе 3 часов и даже быстрее. Вряд ли стоит человека так обнадеживать. Нехай для начала пробежит свою трешку за 12 минут. Потому, что без этого ни о каком марафоне за 3 часа и речи быть не может. Пока ему светит лишь 4 часа, если вообще добежит.
Paragelmen: Я Glav пишет: Добавил 2 раза в неделю темповую тренировку (1км по максимуму /600 м отдых и так 3 раза ) что имеем: - первый километр - 4,15 - второй - 4,30 - третий - 4,40 Итог - 13,25 "выплёвывая лёгкие" (причём это с отдыхом) куда это годится ? надо что-то менять...... 3 отрезка - мало. Нужно 5. Но темп как на трешке, т.е. 4:35, на данный момент (делим личный рекорд на 3). Не нужно бежать быстрее. Одного раза в неделю хватит. Еще один раз можно побегать короткие ускорения в горку. Выше я давал ссылку на видео.
Paragelmen: А вообще меня терзают смутные сомнения "Добился, что длительную дистанцию удаётся бежать со скоростью 5,30 мин/км на пульсе 110-115 в течении 2 часов " и "3км за 13:40" - это как результаты двух разных людей. Вы точно намеряли 23км и пульс 110-115?
karaul: Glav пишет: - первый километр - 4,15 - второй - 4,30 - третий - 4,40 у меня после больших объёмов всегда темп идет по нарастающей: 2ой быстрее или такой же как 1ый, а последний отрезок заметно быстрее чем первый. Это оттого что пульс, опустившийся длительными, разгоняется медленно. А если нет объёмов, то пульс высокий с самого начала и уже на 2ом отрезке тяжело.
Glav: Как думаете, стоит ли добавлять в качалке силовые упражнения на ноги (приседания) ? а то, слышал, что скорость/выносливость/сила - несовместимы
Авва: Glav пишет: Как думаете, стоит ли добавлять в качалке силовые упражнения на ноги (приседания) ? а то, слышал, что скорость/выносливость/сила - несовместимы JFYI: классическая велосипедная школа всю зиму приседает со штангой.
домово: для бега imho лучше как описывал Art, полуприседы, выпрыгивания, товарищ на спине...
полная версия страницы