Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Некоторые особенности подготовки 45-летнего бегуна к дистанциям 10-21,1 км (продолжение) » Ответить
Некоторые особенности подготовки 45-летнего бегуна к дистанциям 10-21,1 км (продолжение)
sanctum: Здравствуйте!На форуме я недавно,а бегом занимаюсь уже 5 лет.Мне 45,бегаю сам,без всяких там измерений пульса и пр.,но в последние два года записываю ежедневные тренировки и складываю их в месячные объемы,плюс засекаю время бега.Начинал бегать с 1-1,5км,потом 3 мне казалось очень круто,а сейчас почти каждый день бегу 10км,ни и иногда вырываюсь на 15-20км(2-3раза в мес.)Позавчера вот бежал 27км.за 130мин.,хороший это результат или не очень для 45-летнего(в прошлом не спортсмена),я не знаю,но самочувствие у меня очень даже ничего(ноги правда немного побаливают),и даже немного гордость распирает,что я еще что-то могу.В соревнованиях никаких не участвовал,но если представляется возможность,то я с удовольствием.Один раз бегал,еще в России,на кроссе нации,в Ростовской области,занял 3-е место,среди тех кому за...(1-2 заняли мастера спорта),а вот сейчас я в Голландии,в Роттердаме,хочу пробежать на ежегодном апрельском марафоне(10 апреля),10-км.дистанцию(42км.не потяну пока).Хочу участвовать просто ради того,чтобы учавствовать,но в тоже время не хочется и последним приплестись,поэтому очень нуждаюсь в советах по подготовке более знающих людей.Во-первых,мне надо немного скинуть вес,мой рост 180,а вешу 87кг.Думаю,может дней 10 посидеть на яблоках и моркови,а может надо как-то иначе сбалансировать питание?В общем,не знаю,что делать,нуждаюсь в ваших советах!Заранее благодарю всех откликнувшихся!
влад: Y-Ray пишет: Просто не надо делать библию из одной понравившейся книги. Тут дело к целой религии идёт.
tauker: fa пишет: Лучше просто проверить. ну это я просто так выразился неопределенно: "... считаю своим максимумом". На самом деле я проверял не раз. После приобретения пульсомера чего я только не перепробовал. Минимальное значение, которое я наблюдал на мониторе -38. Максимальное -175. Вероятно, я никак не отношусь к тем, у кого ЧССмакс превышает среднестатистическое значение на 15-20 ударов. 170 - это теоретический максимум по формуле 220- возраст, и скажем если я бегу 400 м в полную силу, то к концу дистанции разгоняю пульс до 170. А 175 - это максимум который я могу выжать из себя, например в горку после хорошего разогрева, или при темповом беге, когда уже разгонял себя полчаса на больших нагрузках. fa пишет: тренировка на таком ЧСС может дать улучшение интенсивности липолиза, На самом деле, именно это и было моей главной целью, когда я начинал бегать! Немного "подсушиться" как выражаются бодибилдеры. И только после того как нашел этот форум, мой взгляд на бег изменился. Для меня открылся целый мир стайерского бега о существовании которого, я раньше и не подозревал. По ощущениям тренировка на пульсе 120 вообще никак не напрягает, очевидно, следует попробовать пробежать на таком пульсе 1,5-2 часа, чтобы сделать какие-то выводы. Но я пока больше часа еще не бегал.
ROM: tauker пишет: По ощущениям тренировка на пульсе 120 вообще никак не напрягает в сверхмарафон!
Vald: ROM пишет: в сверхмарафон Дык там бегать надо уже очень много , пусть и небыстро. Результат см. ниже. Оно ему надо? начался долгий путь поисков новой системы, которая подходила бы лично мне и, возможно, кому-нибудь еще. Очень внимательно всматриваюсь в зеркало — старая привычка культуриста. Лицо, сморщено, как у мартышки, под правым глазом огромный синяк, общий перекос слева направо. Лучше не смотреть. Жена говорит, что знакомые, увидев меня, пугаются и советуют обратиться к врачу. Может быть, может быть... Этот мимический симптомокомплекс получил название "рожа" и в дальнейшем служил мне верой и правдой в качестве первого признака перегрузки. За первые три месяца занятий я потерял в весе 8 кг (!) и из цветущего культуриста превратился в обезьяну. Е.Мильнер «Выбираю бег».
Авва: tauker пишет: Для меня открылся целый мир стайерского бега о существовании которого, я раньше и не подозревал. Это вы еще велик не пробовали. А условия у вас для него намного лучше чем здешние... Просто представьте себе, как на шоссейнике катишь себе бесшумно, безо всякого топота, 30-40 кмч по ровному асфальту, пот весь сдувает, не обливаешься им, никакой долбежки по ногам вместо того, чтобы насиловать себя какими-то жалкими 12-13 км в ч и при этом выглядеть как обезьяна из бассейна. А окружающие виды? Сколько увидишь бегая? Да нисколько! А на велике можно уехать ого-го куда! Даже самый ортодоксальный ортодокс бега Vald, и тот применяет велосипед (не говоря уж о том, что он вдруг стал цитировать Мильнера - мир перевернулся )! хе-хе-хе.
Анатолий: влад пишет: Тут дело к целой религии идёт. По поводу присутствия холмов в Н. Зеландии и отсутствия их в России , опять хочется сказать про яйца. Только что прибежал из нашего ботанического сада. Там великолепный 3,5 км круг по грунту с большим перепадом высот. Как я знаю, Москва стоит на семи холмах. Про города кавминводской группы, я вообще молчу.
Vald: Авва пишет: что он вдруг стал цитировать Мильнера - мир перевернулся Ни фига ...Мильнер'а как раз очень уважаю за самоиронию . Велосипед ? Ну , временные , надеюсь , беговые травматические издержки. Хотя, согласен, велосипед очень расширяет и углубляет знание местной географии .
Анатолий: Y-Ray пишет: большое число вольных интерпретаций фактов из истории легкой атлетики и материалов из всеми до дыр зачитанных книг. Если можно, приведите факт, исправлюсь, извинюсь. По поводу содержательной дискуссии, я только за. Чей то личный опыт, как и мой, практически ни чего не значит, т.к. все индивидуально. Надо действительно до дыр зачитывать умные книги и открывается то, что сначала не увидел.
влад: Не заговаривайтесь,Анатолий .Анатолий пишет: Как я знаю, Москва стоит на семи холмах. Про города кавминводской группы, я вообще молчу.
tauker: ROM пишет: в сверхмарафон! Хорошая шутка! Поговорим о марафоне через год, если смогу полумарафон одолеть. Ну а сверхмарафон, это разве только в следующей реинкарнации. Vald пишет: За первые три месяца занятий я потерял в весе 8 кг (!) и из цветущего культуриста превратился в обезьяну Если я за свои три месяца бега и превратился в обезьяну, то в цветущую! За первый месяц ушло пару кг, но теперь вес стабильный. Потеря воды после тренировки возмещается быстро, а сухая мышечная масса при правильном питании остается, о чем говорит и сохранение рабочего веса штанги и прорисовашиеся кубики пресса. Авва пишет: Это вы еще велик не пробовали. Как ответил курильщик, у которого не получалось бросить курить на совет попробовать конфеты вместо сигарет: " Да я пробовал. Не горят! "
Авва: tauker пишет: Как ответил курильщик, у которого не получалось бросить курить на совет попробовать конфеты вместо сигарет: " Да я пробовал. Не горят! " Мне почему-то кажется, что на вело мышечная масса будет меньше уходить и ноги под велик можно качать до одурения (14 подходов по 25 приседаний со штангой по 50-60% от собственного веса + приседания со 100-120% веса). А сколько откроется новых тем для общения... не перечесть
Y-Ray: Анатолий пишет: Если можно, приведите факт, исправлюсь, извинюсь. А что их приводить - вам на них многократно прямо указывали и в этой ветке и в вашей "Вы работаете на аптеку". Перечитайте. А извинения - это все лишнее. Анатолий пишет: Чей то личный опыт, как и мой, практически ни чего не значит, т.к. все индивидуально. Если следовать этой логике, то вообще ничей опыт ничего не значит. К слову, умные книжки по бегу тоже пишутся на основе личного опыта. И форум этот, в частности, тоже существует для обмена личным опытом.
fa: ROM пишет: в сверхмарафон! Авва пишет: Это вы еще велик не пробовали. Со своей колокольни могу высказаться за плавание на сверхдлинные, если есть где В общем, tauker, вам дорога в мультиспорт!
tauker: влад пишет: Медленный длительный бег делать обязательно нужно.Длительный бег вообще-то от 1,5 часов.Та тренировка которую Вы провели не длительный и для Вас не медленный бег.Пульс и темп высоковат. Начинать такие пробежки лучше медленно,постепенно врабатываясь. Побегал вчера групповую тренировку (нашел в Таллинне бегунов-любителей). Пообщался с ребятами и еще раз перечитал ваши рекомендации. Решил подредактровать программу тренировок... 1. Медленный бег 15 км, по 6 мин/км. Смотрю за пульсом, если меньше 130 убыстряю темп, если больше 140, то замедляю бег. 2. Темповый 4:30 -2 км х 3, через 400 м трусцы+разминка,+заминка. (6км+1,6км) 3. Интервалы 400м на максимуме (минимум 6) + СБУ в этот день. 4. Горка. У меня это лестница 165 ступеней на лыжном трамплине, вверх 1 мин, вниз 2 мин, минимум 6 раз. 5. 10 км по 5 мин/км. (Вот только сомневаюсь, оставить эту тренировку на реальные 10 км и более-менее быструю для меня или лучше сделать ее вдвое короче?)
Y-Ray: tauker пишет: 3. Интервалы 400м на максимуме (минимум 6) + СБУ в этот день. От тренировки 6х400 м на максимуме можно восстанавливаться дней пять. Поэтому, для регулярных тренировок недельного цикла ИМХО лучше 85-90 % от предельных усилий.
tauker: Авва пишет: Мне почему-то кажется, что на вело мышечная масса будет меньше уходить и ноги под велик можно качать до одурения (14 подходов по 25 приседаний со штангой по 50-60% от собственного веса + приседания со 100-120% веса). А сколько откроется новых тем для общения... не перечесть Велик-то есть, и иногда всей семьей катаемся, но без особых спортивных целей. Когда на великах, когда на роликах. Теперь даже в деревнях дорожки для этого построены. fa пишет: Со своей колокольни могу высказаться за плавание на сверхдлинные, если есть где В общем, tauker, вам дорога в мультиспорт! Благодарю за доверие! И плавать тоже есть где, спорткомплекс куда я и хожу, там условия идеальные. Хороший тренажерный зал, легкоатлетический манеж, оборудованный стадион ( любые снаряды и прыжки доступны), профессиональный зал тяжелой атлетики, бассейн 25м, паровая баня, сауна, джакузи, даже гидромассаж, любые виды аэробики от силовой до танцевальной. И все это за 49 евро в месяц. Вот думаю, хорошо было бы бросить работу, да сосредоточиться на одном спорте, только кто семью кормить будет? Так что пока сосредоточимся на "атлетике". А плаваю я часто, но немного, метров 300 после тренировки, после бани, больше для расслабления и восстановления. Я и так в зале по три с половиной часа пропадаю почти каждый день.
tauker: Авва пишет: Мне почему-то кажется, что на вело мышечная масса будет меньше уходить и ноги под велик можно качать до одурения (14 подходов по 25 приседаний со штангой по 50-60% от собственного веса + приседания со 100-120% веса). А сколько откроется новых тем для общения... не перечесть Велик-то есть, и иногда всей семьей катаемся, но без особых спортивных целей. Когда на великах, когда на роликах. Теперь даже в деревнях дорожки для этого построены. fa пишет: Со своей колокольни могу высказаться за плавание на сверхдлинные, если есть где В общем, tauker, вам дорога в мультиспорт! Благодарю за доверие! И плавать тоже есть где, спорткомплекс куда я и хожу, там условия идеальные. Хороший тренажерный зал, легкоатлетический манеж, оборудованный стадион ( любые снаряды и прыжки доступны), профессиональный зал тяжелой атлетики, бассейн 25м, паровая баня, сауна, джакузи, даже гидромассаж, любые виды аэробики от силовой до танцевальной. И все это за 49 евро в месяц. Вот думаю, хорошо было бы бросить работу, да сосредоточиться на одном спорте, только кто семью кормить будет? Так что пока сосредоточимся на "атлетике". А плаваю я часто, но немного, метров 300 после тренировки, после бани, больше для расслабления и восстановления. Я и так в зале по три с половиной часа пропадаю почти каждый день.
Prostoi: tauker Вам нужно полиатлоном заниматься, а не 10-тиборьем. Вот только не знаю практикуют этот вид спорта у вас в стране. В России и в Казахстане достаточно сильно развит. ( Бывшее многоборье ГТО )
влад: tauker пишет: 1. Медленный бег 15 км, по 6 мин/км. Смотрю за пульсом, если меньше 130 убыстряю темп, если больше 140, то замедляю бег. 2. Темповый 4:30 -2 км х 3, через 400 м трусцы+разминка,+заминка. (6км+1,6км) 3. Интервалы 400м на максимуме (минимум 6) + СБУ в этот день. 4. Горка. У меня это лестница 165 ступеней на лыжном трамплине, вверх 1 мин, вниз 2 мин, минимум 6 раз. 5. 10 км по 5 мин/км. (Вот только сомневаюсь, оставить эту тренировку на реальные 10 км и более-менее быструю для меня или лучше сделать ее вдвое короче?) tauker,если Вы хотите тренироваться по такой схеме,то думаю продлится это не долго.Или травмируетесь или перетренируетесь.В неделю делается обычно три развивающие работы,одна из них длительная,темповой бег и бег на отрезках(интервальный).Два других занятия восстановительный и поддерживающий бег.После них можно выполнять и ОФП и СБУ.Перед работами обязательна разминка,СБУ туда тоже можно добавить.Два дня отдыха,обычно понедельник и четверг.Длительную можно проводить не каждую неделю,а например через неделю,чередуя с контрольным бегом.После такого бега можно и замяться как раз до длительной.
Новичок в л|а: Готовлюсь на 10 км(СИМ). Недели 2 назад пробежал 10 км за 40.03. Вчера 10 раз по 200 через 200. А так кроссы от 8 - до 15 км. темп от 4.50 до 4.00. Правильно я делаю ли???
Andrey: Новичок в л|а пишет: А так кроссы от 8 - до 15 км. темп от 4.50 до 4.00. Правильно я делаю ли??? а надо бы чередовать с легкими-восстанавливающими, например 6км в темпе 5.50 или вместо трени футбол или плавание. Попробуй 5км по 3.45, в жилу пойдет
Новичок в л|а: Восстановительный есть по 5 минут! Очень монотонно... 6 августа бегу 10 км на СИМе. Посоветуйте что еще можно сделать кроме 5 км по 3.45.
Andrey: из развивающих Фартлек, например: 2км(5.00)-1км(4.30)-1км(4.00)-1км(3.30)-1км(4.00)-1км(4.30)-2км(5.00) или другие вариации монотонно не будет, но потом 1-й день восстанавливающий кросс и 2-й день отдых. 1-2 недели до сорев. сбавить нагрузки.
Vald: Andrey пишет: Фартлек, например: 2км(5.00)-1км(4.30)-1км(4.00)-1км(3.30)-1км(4.00)-1км(4.30)-2км(5.00) Это фартлек ? Даже если и так , то слишком мягкий для человека , бегущего 10 км по 4.00. надо бы чередовать с легкими-восстанавливающими, например 6км в темпе 5.50 Уж действительно , лучше поплавать , чем трусить почти по 6 мин./км.
tauker: влад пишет: tauker,если Вы хотите тренироваться по такой схеме,то думаю продлится это не долго.Или травмируетесь или перетренируетесь.В неделю делается обычно три развивающие работы,одна из них длительная,темповой бег и бег на отрезках(интервальный).Два других занятия восстановительный и поддерживающий бег.После них можно выполнять и ОФП и СБУ.Перед работами обязательна разминка,СБУ туда тоже можно добавить.Два дня отдыха,обычно понедельник и четверг.Длительную можно проводить не каждую неделю,а например через неделю,чередуя с контрольным бегом.После такого бега можно и замяться как раз до длительной. Боюсь, что вы правы. Вчера бегал лестницу, почувствовал, что выносливость возросла, и бегать стало легче, и лактат в мышцах набирается явно медленнее, чем раньше. Но при тех же нагрузках, что и раньше ЧСС стал выше, ударов на 10. А сегодня смотрю - увеличился и пульс покоя ударов на 5. Утром почувствовал усталость, желания вскочить и побежать не было. Фитнесс тест на Поларе показал ухудшение моей тренированности с 50 до 48, а он берет пульс покоя для оценки. Так что надо будет внести коррективы в программу, заменить некоторые тяжелые работы восстанавливающим бегом.
Новичок в л|а: Andrey пишет: из развивающих Фартлек, например: 2км(5.00)-1км(4.30)-1км(4.00)-1км(3.30)-1км(4.00)-1км(4.30)-2км(5.00) или другие вариации монотонно не будет, но потом 1-й день восстанавливающий кросс и 2-й день отдых. 1-2 недели до сорев. сбавить нагрузки. Мне кажется, это очень тяжелый фартлек. В данном случае бежать так медленно будет не легко. Быстрее намного проще. И только 1 км из этой серии за 3.30, хоть как-то ногами можно перебирать... Не давно по стадиону бежал, оцените пожалуйста работу... 3000-1000-1000-1000-3 раза по 200. 3000 - 10.57(3.43, 3.40, 3.33) 1000 - 3.30 1000 - 3.24 1000 - 3.14 200 - 35 200 - 35 200 - 32 Правильно ли я сделал???
влад: tauker, что Вы написали в плане, в целом,нормально.Но эти занятия нужно разнести,чередовать по неделям.Организм нужно иногда удивлять. А,например,интервальный бег на максимуме выполнять не стоит.Загоните себя.tauker пишет: 3. Интервалы 400м на максимуме (минимум 6) + СБУ в этот день.
Prostoi: Новичок в л|а пишет: Правильно ли я сделал??? А как можно судить о работе не зная твоих возможностей ? Ты уж поделись рекордами, возрастом...
Новичок в л|а: Я новичок! Сильно не бегал! Мой самый лучший рекорд - я съел 1.5 кг курицы-гриль за раз)))
влад: Новичок в л|а пишет: съел 1.5 кг курицы-гриль за раз))) Теперь понятно.
Andrey: Новичок в л|а пишет: Правильно ли я сделал??? Нормальная треня, хотя я короткие отрезки не люблю делать после длинных, тк техника ломается, а другого смысла не вижу. Лучше на свежачка, а потом работа на выпосливость. Новичок в л|а пишет: Мне кажется, это очень тяжелый фартлек. В данном случае бежать так медленно будет не легко А никто и не говорил, что будет легко. Ну если совсем невтерпеж, тогда сделай полегче фартлек. Зачем себя зазря мучать.
Vald: Новичок в л|а пишет: Мой самый лучший рекорд - я съел 1.5 кг курицы-гриль за раз))) Явно не новичок...
tauker: Интервальная тренировка. Бежал сегодня с марафонцем-любителем интервальную тренировку (на нормальном стадионе ) У него план по 4:00 десять раз по 1 км. Но мы договорились, что темп сделаем 4:15. Он впереди бежит я в спину ему "пыхтю", бегу шаг в шаг, он и убыстряется все время. Стыдно, что чайник догоняет! В результате первый круг. 1 км 3:48 отхых, круг трусцой 1км 4:10 отстал от марафонца метров на 30 400 м трусцой 1км 4:20 отстал метров на 50. 400 м трусцой 1 км 5:? после 600 м перешел на трусцу, потому что сдох. Дыхалка кончилась, запыхался, Получилось больше 5 минут. Отстал почти на круг. Видимо самые первые 3:48, были слишком быстрые, к тому же жара больше 30 градусов. Тяжело было. потом марафонец пробежал еще 1 км по 4:00 а я восстанавливался. в конце сделал еще 1 км 4:20. Вообще в группе интересно бегать, тянешься за лидером, хорошо мотивирует!
влад: tauker пишет: хорошо мотивирует! Хорошо мотивирует-это точно.Но не правильно.Ведь этот спарринг-партнёр сильнее Вас,опытнее.Лучше бегать с равными по силам людьми или вообще в одиночку.Можно упахаться раньше времени. Вам бы лучше темп по 4.20-4.25 и отдых метров 600,повторений 5-6.То что в начале очень быстро,а потом через силу и всё медленнее,не есть хорошо.Лучше наоборот.Вначале легко,для врабатывания,потом, с каждым новым интервалом,чуть быстрее.Если заканчивали бы по 3.48,то было бы совсем замечательно.Не спешите,лучше меньше,да лучше!
Vald: влад пишет: Лучше бегать с равными по силам людьми или вообще в одиночку Лучше бегать с чуть более сильным человеком. Или человеком , сильнее по ряду компонентов. Лучше -исходя из собственных же эгоистичных интересов. ИМХО.
влад: Vald пишет: ИМХО. А вот думаю,рановато.И ещё вот думаю,что tauker слишком много бегает быстро. Надо вначале какую- никакую базу всё же набрать.
край: Всегда бегаю один. Группой хорошо бегать длительную.
Vald: В одиночку жёстко не потерпишь ...
влад: край пишет: Группой хорошо бегать длительную. Вот раньше я их и не бегал.Не с кем было.А сейчас,ничего,привык.
fa: край пишет: Всегда бегаю один. Группой хорошо бегать длительную. И то не всегда, а лишь тогда, когда уровень довольно близкий. Vald пишет: В одиночку жёстко не потерпишь ... Чтобы пошло на пользу, жестко терпеть надо нечасто. Да и вообще, всё сильно зависит от индивидуальности. Кому-то тяжело бегать одному, кому-то - компания хуже пытки.
полная версия страницы