Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Некоторые особенности подготовки 45-летнего бегуна к дистанциям 10-21,1 км (продолжение) » Ответить
Некоторые особенности подготовки 45-летнего бегуна к дистанциям 10-21,1 км (продолжение)
sanctum: Здравствуйте!На форуме я недавно,а бегом занимаюсь уже 5 лет.Мне 45,бегаю сам,без всяких там измерений пульса и пр.,но в последние два года записываю ежедневные тренировки и складываю их в месячные объемы,плюс засекаю время бега.Начинал бегать с 1-1,5км,потом 3 мне казалось очень круто,а сейчас почти каждый день бегу 10км,ни и иногда вырываюсь на 15-20км(2-3раза в мес.)Позавчера вот бежал 27км.за 130мин.,хороший это результат или не очень для 45-летнего(в прошлом не спортсмена),я не знаю,но самочувствие у меня очень даже ничего(ноги правда немного побаливают),и даже немного гордость распирает,что я еще что-то могу.В соревнованиях никаких не участвовал,но если представляется возможность,то я с удовольствием.Один раз бегал,еще в России,на кроссе нации,в Ростовской области,занял 3-е место,среди тех кому за...(1-2 заняли мастера спорта),а вот сейчас я в Голландии,в Роттердаме,хочу пробежать на ежегодном апрельском марафоне(10 апреля),10-км.дистанцию(42км.не потяну пока).Хочу участвовать просто ради того,чтобы учавствовать,но в тоже время не хочется и последним приплестись,поэтому очень нуждаюсь в советах по подготовке более знающих людей.Во-первых,мне надо немного скинуть вес,мой рост 180,а вешу 87кг.Думаю,может дней 10 посидеть на яблоках и моркови,а может надо как-то иначе сбалансировать питание?В общем,не знаю,что делать,нуждаюсь в ваших советах!Заранее благодарю всех откликнувшихся!
Eduard765: jabahutt а ты без дней отдыха в микроцилке?
tauker: АнП пишет: После прикидки на 10 км утром пульс был 52 вместо обычных 44-48. Хоть у нас домово известный максималист, но 4 удара и впрямь это немного. Я заметил, что когда делаю развивающие тренировки, то после этого минимальный пульс по утрам не бывает таким минимальным как после хорошего отдыха. При этом и самочувствие хорошее и есть силы и желание тренироваться. То есть симптомов перетренированности нет, но на лицо не 100% восстановление. Тогда начинаешь бежать немного где-то что-то чувствуешь в бедре или в голени, но через 15 минут все проходит и шпаришь до конца. У меня такое подозрение, что иметь легкую перетренированность и продолжать тренироваться - это вполне для физкультурника готовящегося на результат нормально. Даже хотел как-то тему новую про это завернуть. Интересно как это у других?
АнП: Будем считать, что за 5 недель я прошел адаптационный период. Недельные объемы были такие: * 24.95 км * 22.69 км * 31.31 км за 4:01:41 * 47.50 км, 5:30:48 * 60.8 км, 6:39:29 Практически все тренировки состояли из медленного бега. На этом объеме можно и остановиться. Сделал прикидку: 10 км за 51:32.65 на пульсе 181. План подготовки к соревнованиям 10 км в мае. Утром по будням легкий бег около 30 минут. Кроме этого: пн: легкий бег 30 минут для восстановления после длительной тренировки в воскресенье. вт: легкий бег 30-40 минут, ОФП. Или фартлек. ср: длительный бег на пульсе 145-155 60 минут чт: интервалы или темповый бег. Объем быстрого бега 6 км. Сначала бегу 6 раз по 1 км. Потом постепенно уменьшаю количество интервалов при прежнем объеме до одного интервала 6 км. Когда смогу одолеть 6 км непрерывного бега пересматриваю темп. Начальный темп для меня 4:45. пт: легкий бег 30 минут, либо бассейн, либо велосипед. сб: до 4 февраля ОФП. С 4 февраля работа на скорость. Бегаю отрезки 10х100м. Быстрый бег должен помочь бежать более технично на всех скоростях. И сохранить скорость. В парке чистят дорожки от снега, так что должно получится. Если состояние дорожки не позволит бегать быстро, то ускорения в горку. вс: длительный бег на пульсе 145-155. Начинаю с 60 минут, прибавляю 10 минут каждые 4 недели пока не достигну 90 минут.
jabahutt: Eduard765 пишет: jabahutt а ты без дней отдыха в микроцилке? А два восстановительных дня. Лучший отдых - короткий кросс на пульсе 120. АнП пишет: План подготовки к соревнованиям 10 км в мае. Утром по будням легкий бег около 30 минут. Кроме этого: пн: легкий бег 30 минут для восстановления после длительной тренировки в воскресенье. вт: легкий бег 30-40 минут, ОФП. Или фартлек. ср: длительный бег на пульсе 145-155 60 минут чт: интервалы или темповый бег. Объем быстрого бега 6 км. Сначала бегу 6 раз по 1 км. Потом постепенно уменьшаю количество интервалов при прежнем объеме до одного интервала 6 км. Когда смогу одолеть 6 км непрерывного бега пересматриваю темп. Начальный темп для меня 4:45. пт: легкий бег 30 минут, либо бассейн, либо велосипед. сб: до 4 февраля ОФП. С 4 февраля работа на скорость. Бегаю отрезки 10х100м. Быстрый бег должен помочь бежать более технично на всех скоростях. И сохранить скорость. В парке чистят дорожки от снега, так что должно получится. Если состояние дорожки не позволит бегать быстро, то ускорения в горку. вс: длительный бег на пульсе 145-155. Начинаю с 60 минут, прибавляю 10 минут каждые 4 недели пока не достигну 90 минут. Пн: не понятно от чего ты там будешь восстанавливаться после длительной. Утром зарядка и хорош. Вт: выглядит странно: или легкий бег, или офп или фартлек. Фартлек - это скоростная работа, пусть и не жесткая, но все-таки. Я бы сделал легкий бег + ОФП. Ср: вроде ничего. Чт: если опыт всего пять недель и неохота бегать базу, то интервалы, мне кажется незачем, интервалы - это шлифовка целевой скорости, а в твоем случае они не нужны, я бы заменил на темп, начал бы с 3-4км, и каждую неделю увеличивал бы на 1-1,5км. Пт: вроде ничего Сб: вроде нормально, но отрезки на абсолютную скорость в феврале делать опасно. Вс: длительный он и есть ддлительный. Вообще по себе могу сказать, что зимой сложно планировать скоростные работы, у тебя и отрезки, и темп, и асб. скорость. Мало того, что это просто травмоопасно (почистят может и почистят, но кто-нибудь пройдет, плюнет, бацила замерзнет, а ты на этой бациле и подскользнешься), еще может быть и холодно, у нас в Волгограде когда -20-25 - жесть, потому что постоянно дует сильный ветер, ну и влажность не дает расслабиться на морозяке. Поэтому особо не поскоростишь зимой, если только в манеже.
Eduard765: АнП пишет: Утром по будням легкий бег около 30 минут. Кроме этого: думаю такой объём не потянешь
Kovi: АнП вместо 2 х 30 я бы сделал 1 х 60 - легкий бег, а освободившийся день использовал для отдыха или офп имхо бег 30 м мимо кассы, организм даже не успевает выйти на рабочий режим
гость: что-то у вас всё слишком серьёзно, мне кажется, что для 10км за 40мин будет достаточно 3-4 тренировок в неделю
DvaYadra: jabahutt пишет: я увеличиваю длину прыжковой тренировки, то есть на первой неделе 5х200+2х200, на второй 5х300+2х300, на третьей 3х600+1х600 поддерживаю предыдущего оратора! Я просто не могу поверить в 3х600 (видео есть?!) по двум причинам, во-первых занимался летом рядом 3-2 разрядниками на 10км, молодежь. Делали прыжки, максимум показал один паренек причем не самый быстрый, но уверено бегающий 10км за 38 и быстрее - это 1х350 во-вторых, смотрим данные например yola у которого 39 мин 10км, максимум у него прыжковых 5х200, обычно 10х100. Так что 3х600 это какая-то супер жесть уровня МСМК или же под прыжками понимается совершенно не то, что понимают все остальные. И уж точно для 40 мин это глобальный перебор в 100 раз И прощай ахил, крестообразные связки и мениск!
jabahutt: DvaYadra пишет: Я просто не могу поверить в 3х600 (видео есть?!) по двум причинам, во-первых занимался летом рядом 3-2 разрядниками на 10км, молодежь. Делали прыжки, максимум показал один паренек причем не самый быстрый, но уверено бегающий 10км за 38 и быстрее - это 1х350 во-вторых, смотрим данные например yola у которого 39 мин 10км, максимум у него прыжковых 5х200, обычно 10х100. Так что 3х600 это какая-то супер жесть уровня МСМК или же под прыжками понимается совершенно не то, что понимают все остальные. Видео сделаю не скоро, сейчас втягиваюсь после простуды, примерно через месяц буду прыгать по 600м. Вы пока можете придумать как это осуществить, потому что прыгаю я не по стадиону. Тренировка тяжелая, конечно, но ничего заоблачного нет. После нее так здорово темповики бегутся . Вот недавно ROM выложил офпешную тренировку МСМК, вот это жесть. Настоящая такая жесткая жесть. Я ее под себя переделал, выполняю в офпешный период. Выпрыгивание, толчком двух ног, с высоким подниманием бедер Упор присев - упор лежа- упор присев –выпрыгивание вверх Попеременные махи ногами вперед («американка») Выпрыгивание из полуприседа Разножка низкая Бег в упоре на стену Десятерная лягушка Десятерной прыжок на левой и правой ногах Подпрыгивания на каждой ноге Попеременные боковые махи через барьеры Бег на месте с высоким подниманием коленей Таких три подхода, между упражнениями минимум отдыха. Вот она - жесть.
tauker: jabahutt пишет: Видео сделаю не скоро, сейчас втягиваюсь после простуды, примерно через месяц буду прыгать по 600м. 600м это метры? Какова вообще методика этого упражнения?
jabahutt: tauker пишет: Какова вообще методика этого упражнения? Товарищ Парняков объясняет тут. http://www.youtube.com/watch?v=747pk71Ikwk Вот еще полезная тема. http://maraforum.borda.ru/?1-13-0-00000054-000-0-0-1215520259
ROM: jabahutt пишет: Товарищ Парняков объясняет тут хотя и сборники, делают многоскоки похуже легкоатлетов. Легков еще более менее, а Черноусова на втором проходе вообще заносит в стороны. Я так делал в подъем 5-7% по 100 м от 1 до 2,5 км прыжков. Школа stranger'a: (salvataggio , yola, ROM, Денис Е).
САП: ROM пишет: Черноусова на втором проходе вообще заносит в стороны Это не заносы, а коньковый ход.
karaul: у меня после таких прыжков заболело над пяткой. Бегать особо не мешает, но неприятно, прыгать перестал
tauker: jabahutt пишет: Товарищ Парняков объясняет тут. http://www.youtube.com/watch?v=747pk71Ikwk Ну три раза по 600м такого упражнения, это большой респект. Надо будет попробовать, сколько получится вообще.
домово: на видео Парнякова прыжков метров по 70, но уж никак не 600. Еще было видео runnerst и neitrino - там тоже метров 70, а это квалифицированные спортсмены. Так что 600м это ненормально экстремально и скорее всего не нужно для бега. И травмироваться легко, см выше karaul
САП: karaul пишет: у меня после таких прыжков заболело над пяткой. Бегать особо не мешает, но неприятно, прыгать перестал И правильно - достаточно бега в гору. Прыжки пусть делают прыгуны.
jabahutt: домово пишет: на видео Парнякова прыжков метров по 70, но уж никак не 600. Решил прыгать так много после бесед с девочкой из молодежки по кроссу. Она рассказывала как они прыгали в кислом 2х500+1х500 (многоскоки+поднимание бедра), мальчики прыгали по 800. Они наверное чумачече, для бега не надо, а сборная прыгает. Странные в общем ребята. САП пишет: И правильно - достаточно бега в гору. До прыжков бегал в гору. 10х300\300 (вниз). Очень существенное различие. Попробуйте один цикл (4 недели) с прыжками, один - с бегом в гору. Почувствуйте разницу.
karaul: САП пишет: И правильно - достаточно бега в гору. да, по холмам нравится бегать, у нас достаточно. Ничто не болит
домово: jabahutt техника как у Парнякова на видео или какое-то свое изобретение? мое мнение все же прыжки вспомогательны, после достижения определенного силового уровня они ничего не дают. Дальше надо поднимать частоту шага и МПК.
САП: jabahutt пишет: Попробуйте один цикл (4 недели) с прыжками, один - с бегом в гору. Почувствуйте разницу. Делал и не единожды, и не один год - "300-аааа лееет тому назаааад" (петь голосом Рины Зелёной). И комплексы наподобие вашего "жестяного", помещённого выше. Выводы для себя сделал: всё это прекрасно заменяется бегом/ходьбой с активным проталкиванием в гору и силовыми со штангой - спокойно, размеренно, можно сказать, степенно. jabahutt пишет: Решил прыгать так много после бесед с девочкой из молодежки по кроссу. Она рассказывала как они прыгали в кислом 2х500+1х500 (многоскоки+поднимание бедра), мальчики прыгали по 800. Они наверное чумачече, для бега не надо, а сборная прыгает. Странные в общем ребята. Не то чтобы глупые или странные, просто пока у них здоровья больше, чем знаний и опыта. Опять же деваться им некуда - с дяденьками-тренерами спорить чревато - вмиг из сборной вылетишь и тю-тю.
jabahutt: домово пишет: jabahutt техника как у Парнякова на видео или какое-то свое изобретение? Насчет техники прямо озадачился. Бывает какая-то другая??? мое мнение все же прыжки вспомогательны, после достижения определенного силового уровня они ничего не дают. Вижу прыжкового опыта нету. Но, в принципе, согласен - конечно, вспомогательны. Вообще я считаю основной тренировкой темповик на следующий день после прыжковой. То есть для пущего эффекта делать в паре, первый день прыжковая, второй - темповая. Прыжки надо активно разбегивать, иначе сила нереализованой что ли остается. Типа сила есть, а хрена толку? Дальше надо поднимать частоту шага и МПК. С прыжками или нет, а делать это все равно надо. Кстати в одну сторону прыгаю в тягунок (не крутой, но весьма ощутимый), в гору получается на частоту, с горы - на длину. Вот с горы тяжелее.
taurus: jabahutt пишет: Бывает какая-то другая??? Бывает. Одновременная работа рук, загребающая работа голени, выталкивание на дальность - в общем, как прыжок в тройном, а не имитация лыжной техники с подскоком.
домово: jabahutt пишет: Насчет техники прямо озадачился. Бывает какая-то другая??? да без видео тут непонятно. У Парнякова парни немного по разному прышают и длина прыжка на взгляд порядка 3м Сколько jabahutt шагов на 600м?
farrell: ага) ждите, что он сделает прыжки эти по 600м) Что первое сломается у него? Ахилл, надкостница, или что еще
jabahutt: домово пишет: Сколько jabahutt шагов на 600м? На первой неделе прыжки по 200м, шаги не считал. На второй - 300м, 180-190 шагов, но это когда в горку, с горки не считал, но точно меньше, потому что с горки шаг стараюсь растягивать пошире. На третьей неделе - 600м, шаги считал, но постоянно сбиваюсь, ибо страдаю очень. Не вижу ничего страшного в таких прыжках. Травмоопасно, конечно, особенно на грунте, но, видимо, все дело в базе. Это то, че на маленьком пульсе. Блин, вот точно видео сделаю, примерно через месяц. Могу картинку места, где прыгаю, с googleearth скинуть, если она че-то прояснит. Перепад высоты на 600м гугл показывает 11м (начало 117м над уровнем моря, конец - 128м).
jabahutt: Вообще не понимаю, что вас удивляет в таких прыжках. Это не жесть. Жесть - это комплекс офп от мсмк, который ROM летом выложил, я его переделал под себя и выложил как я его делаю. В подготовительный период такой комплекс 3 раза в неделю. Вот это жесть. После такого 600м прыжков - это нормально.
АнП: Авва пишет: Считайте тогда что максимум у вас в районе ~195-197, от него и исходите в разных расчетах. Вчера разогнал до 200 на ускорении с горки вниз. В горку вверх силы ног не хватит быстро бежать. Удобная цифра получилась проценты считать.
fa: АнП пишет: Вчера разогнал до 200 на ускорении с горки вниз. Лучше попробовать на ускорении на горку вверх. Может получиться 205-207 - для расчетов опять неудобно
САП: fa, спасибо за ссылку на статью одного из основателей Мальтийского марафона John Walsh aka Hadd. Подход конечно практичный, но на мой взгляд несколько прямолинейный, а это не всегда хорошо. Кстати, он скончался месяц назад в возрасте 56 лет прямо на бегу во время утренней пробежки: http://www.timesofmalta.com/articles/view/20110917/athletics/malta-marathon-founder-dies.385085 http://www.timesofmalta.com/articles/view/20110918/local/Fit-healthy-inspirational-coach-jogs-to-his-death.385118
Казанцев Николай: САП пишет: Кстати, он скончался месяц назад в возрасте 56 лет прямо на бегу во время утренней пробежки: Как хорошо, что такой же вариант (в полном объеме цитаты) мне уже не грозит. А в целом - сложно желать лучшей смерти, только в возрасте лет на 30 бы постарше.
САП: Казанцев Николай пишет: только в возрасте лет на 30 бы постарше. Для этого и надо искать обходные пути к результату, а не просто "быстро-много-часто".
karaul: САП пишет: скончался месяц назад в возрасте 56 лет прямо на бегу во время утренней пробежки навскидку погуглил: статей о событии много, а о причине смерти ничего
tauker: jabahutt пишет: В подготовительный период такой комплекс 3 раза в неделю. Вот это жесть. Не совсем понятно, почему такой комплекс тяжелее, чем прыгать подряд 600м. (может секрет в том, что при прыжках шаг лишь чуть длинней чем при беге? :) ) И в чем "жесть" рекламируемого комплекса от МСМК. Что ли там все эти упражнения подряд делаются без пауз? А каково количество повторений, там все по 10 повторений или больше? Вообще какова "правильная методика" его выполнения? jabahutt пишет: Выпрыгивание, толчком двух ног, с высоким подниманием бедер Упор присев - упор лежа- упор присев –выпрыгивание вверх Попеременные махи ногами вперед («американка») Выпрыгивание из полуприседа Разножка низкая Бег в упоре на стену Десятерная лягушка Десятерной прыжок на левой и правой ногах Подпрыгивания на каждой ноге Попеременные боковые махи через барьеры Бег на месте с высоким подниманием коленей
Казанцев Николай: САП пишет: Для этого и надо искать обходные пути к результату, а не просто "быстро-много-часто". Простые решения - самые сложные, до них еще нужно вырасти. Читаю внимательно, думаю, анализирую реакции своего организма. Не спешу никуда, бегаю немного, да и нечасто. В т.ч. очень тебе благодарен за замечания.
САП: karaul пишет: навскидку погуглил: статей о событии много, а о причине смерти ничего ну а какая причина может быть скорее всего? сердце-сосуды - не внезапный же приступ радикулита
karaul: САП пишет: сердце-сосуды - не внезапный же приступ радикулита потому и загадка: холестерин у него был низкий, за пульсом очевидно следил ежедневно. Мистика. Может ему в еду-питьё подмешали что-то что вызывает остановку сердца и рассасывается быстро. Испытание секретного яда? А жертва -- отличный кандидат, потому что сердце-сосуды в порядке. Тем более что врачи на вскрытии должны были озадачиться этим вопросом, о причине смерти, но ни слова в статьях, только шелуха соболезнований В недоумении
Казанцев Николай: karaul пишет: Тем более что врачи на вскрытии должны были озадачиться этим вопросом, о причине смерти, но ни слова в статьях, только шелуха соболезнований В принципе инсульт может быть, или тромб оборваться. Такие случаи нередки.
ROM: tauker пишет: почему такой комплекс тяжелее, чем прыгать подряд 600м 5-6 таких серий: Вот примерный комплекс силовых беговых упражнений. Желательно проделывать 2 раза в неделю, в начале 2—3 серии постепенно довести до 5—6 серий. 1. Глубокие приседания в темпе до 50 раз (легкий бег на 250м). 2. Отжимание от земли до 50 раз (легкий бег на 250м). 3. Подскоки на обеих ногах на носках, не сгибая колен до 100 раз (легкий бег на 250м). 4. Ходьба глубокими выпадами 50—100м (легкий бег на 250м). 5. Из положения сидя с закрепленными ногами делать наклоны вперед-назад до 15—20 раз (легкий бег на 250м). 6. Прыжкообразный бег (выпадами) 200м (легкий бег на 250м). 7. Семенящий бег 200м (легкий бег на 250м). 8. Бег с высоким подниманием бедра 200м (легкий бег на 250м). 9. Бег с забрасыванием голени назад, ставя ногу на носок 200м (легкий бег на 250м). 10. Подскоки на скамейке со сменой ног 100 раз (легкий бег на 250м). Для большего эффекта упражнения можно делать в более быстром темпе, а 250- метровые отрезки пробегать в среднем темпе. Особо следить за правильностью выполнения, т.к. эти упражнения позволяют выработать более правильную технику бега. При выполнении упражнений со штангой (комплекс №2) , если невозможно проводить бег, можно его заменить подскоками на обеих ногах на гимнастическом мате или в прыжковой яме (100 раз). Заметьте, что одна серия упражнений имеет километраж бега ~ 3,3 км. Так при выполнении 6 серий с разминкой, заминкой получится ~ 25—26 км. Особое внимание силовым упражнениям уделять в подготовительном периоде. Количество упражнений и интенсивность их выполнения зависят от степени физической подготовки.
САП: Тимур Абзалилов пишет: Умный в гору не пойдет, умный гору обойдет. Или будет вдохновлять на подвиги других, а сам скромно будет планировать-хронометрировать-записывать, заезжая в гору на авто.
полная версия страницы