Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Некоторые особенности подготовки 45-летнего бегуна к дистанциям 10-21,1 км (продолжение) » Ответить
Некоторые особенности подготовки 45-летнего бегуна к дистанциям 10-21,1 км (продолжение)
sanctum: Здравствуйте!На форуме я недавно,а бегом занимаюсь уже 5 лет.Мне 45,бегаю сам,без всяких там измерений пульса и пр.,но в последние два года записываю ежедневные тренировки и складываю их в месячные объемы,плюс засекаю время бега.Начинал бегать с 1-1,5км,потом 3 мне казалось очень круто,а сейчас почти каждый день бегу 10км,ни и иногда вырываюсь на 15-20км(2-3раза в мес.)Позавчера вот бежал 27км.за 130мин.,хороший это результат или не очень для 45-летнего(в прошлом не спортсмена),я не знаю,но самочувствие у меня очень даже ничего(ноги правда немного побаливают),и даже немного гордость распирает,что я еще что-то могу.В соревнованиях никаких не участвовал,но если представляется возможность,то я с удовольствием.Один раз бегал,еще в России,на кроссе нации,в Ростовской области,занял 3-е место,среди тех кому за...(1-2 заняли мастера спорта),а вот сейчас я в Голландии,в Роттердаме,хочу пробежать на ежегодном апрельском марафоне(10 апреля),10-км.дистанцию(42км.не потяну пока).Хочу участвовать просто ради того,чтобы учавствовать,но в тоже время не хочется и последним приплестись,поэтому очень нуждаюсь в советах по подготовке более знающих людей.Во-первых,мне надо немного скинуть вес,мой рост 180,а вешу 87кг.Думаю,может дней 10 посидеть на яблоках и моркови,а может надо как-то иначе сбалансировать питание?В общем,не знаю,что делать,нуждаюсь в ваших советах!Заранее благодарю всех откликнувшихся!
karaul: Какое оживление насчет аддикции, наверное все через это прошли, рассказывайте как бороться? Меня коллеги упрекают насчет социализации. Вечером они компанией в таверну поесть, а я в одиночку в парк побегать. А ведь ещё 2 года назад такого не было, я был с коллективом.
САП: karaul пишет: Какое оживление насчет аддикции, наверное все через это прошли, рассказывайте как бороться? Меня коллеги упрекают насчет социализации. Вечером они компанией в таверну поесть, а я в одиночку в парк побегать. А ведь ещё 2 года назад такого не было, я был с коллективом. Весельчакам могу сообщить, что смешного тут очень мало. karaul, сочувствую, знакомо. Попробуйте для начала переключиться за счёт снижения объёма бега в отдельно взятом занятии и замены пары беговых занятий на вело, плавание или даже обычные пешие прогулки плюс какое-нибудь отвлекающее занятие-хобби или культурные мероприятия посещайте. Социальными связями тоже не стоит совсем уж пренебрегать.
Eduard765: или просто на шоколад
tauker: САП пишет: Весельчакам могу сообщить, что смешного тут очень мало. Что-то это мне напомнило?... ...«Главное - все должно быть сурьёзно!», - говорил товарищ Огурцов из Карнавальной ночи, и гвоздем новогодней программы программы назначал лектора про жизнь на марсе. :) karaul пишет: Меня коллеги упрекают насчет социализации. Вечером они компанией в таверну поесть, а я в одиночку в парк побегать. А ведь ещё 2 года назад такого не было, я был с коллективом. Не вижу проблемы составить программу тренировок так, чтобы один вечер был свободен от бега, когда ты будешь отбывать свой "социальный долг" с коллегами в таверне. Но взамен коллеги пусть один вечер бегают с тобой за компанию. (Подари им по фонарику! :)
rxs: tauker пишет: ..«Главное - все должно быть сурьёзно!», - говорил товарищ Огурцов из Карнавальной ночи, ну да, цитаты из фильмов и ТВ - это значимые аргументы ))) зато все "как положено". Если Ваше понимание на этом заканчивается не стоит туда тащить других. tauker пишет: "социальный долг" бред больного мозга связанного образами "правильного общества". Никто не обязан отбывать "социальный долг", не нравится, что бегаю - идут лесом. karaul пишет: Вечером они компанией в таверну поесть, а я в одиночку в парк побегать. А ведь ещё 2 года назад такого не было, я был с коллективом. все нормально, просто у вас есть еще интерес, кроме "поесть, поспать, потрепаться". Быть с коллективом не обязательно означает подчиняться его правилам. Коллектив должен принять личные интересы каждого.
гость: rxs пишет: бред больного мозга я смотрю у тебя мозг окончательно выздоровел и ты тут неадекватишь почти в каждой теме
САП: tauker пишет: Что-то это мне напомнило?... ...«Главное - все должно быть сурьёзно!», - говорил товарищ Огурцов из Карнавальной ночи, и гвоздем новогодней программы программы назначал лектора про жизнь на марсе. :) tauker, возможно для вас смех над чужими бедами это юмор, но на мой взгляд это банальное хамство.
tauker: Уважаемые борцы за серьезность, вас послушать, можно с ума сойти! Тут пошутили, а вы на полном серьезе сравниваете karaul пишет: Но я уже заработал аддикцию. с зависимостью от наркотиков или алкоголя! Спешу вас успокоить, что "зависимость от бега" (боже какой бред приходится произносить вслух) не является ни хроническим заболеванием, ни разрушительным социальным злом. Личности караула не грозит деградация сопровождаемая потерей здоровья, друзей, семьи, работы и т.д. Если бы это было болезнью, то вы прикиньте кем были бы сейчас ROM, таурус, марафонец и другие наши ветераны! С их десятками тысяч километров набеганными за долгие годы они бы давно уже превратилсиь в самых настоящих асоциалов!
karaul: это я виноват, я не люблю смайлики и не ставлю их - всё должно быть и так ясно из текста. Правда чаще меня это подводит в текстах о политике. (смайлик) но насчет упадка в настроении, если я вечером не бегаю, и непоходов (когда начал бегать) в бары-таверны с коллективом -- это всё правда
tauker: karaul пишет: это я виноват, я не люблю смайлики и не ставлю их. Правда чаще меня это подводит в текстах о политике (смайлик) Не вини себя. К сожалению, у некоторых людей настолько палогически отсутствует чувства юмора, что даже смайликами не помогают. (смалик) (может все же поможет) karaul пишет: но насчет упадка в настроении, если я вечером не бегаю, и непоходов (когда начал бегать) в бары-таверны с коллективом -- это всё правда Считай, что заменил "зависимость от регулярного посещения таверны" на "зависимость от бега" (природа не терпит пустоты). К счастью, нынешняя твоя "зависимость" для здоровья более полезна. Ну и потом, как уже говорилось ранее, можно ведь раз в неделю сделать выходной и поужинать с друзьями. А вот каждый день таскаться по барам тоже какая-то нездоровая привычка.
karaul: хорошо в юности, когда работает эндогенный источник серотонина. Но с возрастом мощность этого источника падает, и возрастает роль внешних факторов, к каковым относятся: (1) алкоголь (2) романтические отношения (3) физические упражнения Несомненно, пункт (3) наименее вреден из списка
jabahutt: Последний раз про подготовку к забегу на 10 км было на третьей странице (сейчас их, страниц, шесть). Нельзя ли неуемное желание пообщаться выплескивать в другой ветке форума? Я не против поболтать, но из-за обилия сообщений ни о чем, невозможно найти действительно ценные сообщения.
karaul: http://42km.ru/items/76 кажется этой ссылки здесь не было. У меня 10к ожидается 22 окт., если смогу, проверю методику насчет отрезков 3х2
Eduard765: у кого-нибудь есть план подготовки на 10км за 40мин?
rxs: это когда каждый км около 4 мин )
гость: Eduard765 пишет: у кого-нибудь есть план подготовки на 10км за 40мин? боюсь, такого не бывает, поскольку 10км за 40мин это твоя цель, а индивидуальный план тебе может составить лишь квалифицированный тренер если же тренера нет, то надо следовать общим рекомендациям, корректируя их под свои возможности
Eduard765: гость пишет: если же тренера нет, то надо следовать общим рекомендациям, корректируя их под свои возможности Интересуют именно скорости для мпк ( 1-1.5км ) и анаеробных нагрузок ( темповики по 5-8км ), по которым можно примерно определить выйдешь из 40мин или нет. Особенно интересует практический опыт
гость: вряд ли тебе поможет чужой опыт, ибо он рассчитан на другое тело по тем вопросам, которые тебя интересуют, ответ может дать только тренер, наблюдающий за тобой в живую, всё остальное лишь рекомендации если же ты не можешь без цифр, то воспользуйся этим, выбери 10км, введи желаемые 40мин и получишь приблизительную раскладку по всем дистанциям и видам тренировок, от этих цифр и пляши
домово: "ответ знает только тренер" - по моему это спам от платного тренера! Модераторы! Таких надо банить! или деньги за рекламу брать! Цифры можно посмотреть на моем калькуляторе. План -> найди на форуме людей которые натренировали нужное, выбери человека с близкими возраст-рост-вес, найди его дненик тренировок или блог, изучи как он тренировался, тренируйся также!
гость: домово пишет: спам от платного тренера ты такой смешной, пеши исчо я бегаю всего два года, не добегая до 3 разряда, а ты тут уже нафантазировал, что буду кого-то тренировать за деньги ты слишком много теоретизируешь, и в твоих теориях слишком много абстрактного бреда вроде последнего совета Эдуард, скинь ему свои возраст-рост-вес, пусть он тебе найдет план подготовки
Eduard765: домово пишет: выбери человека с близкими возраст-рост-вес тяжеловато будет :/ после прочтения книги "бег по шоссе для серьёзных бегунов" выделил для себя примерный план подготовки 1МПК (2-6мин с паузами 2-3мин) и 1АнП темп ( 20-40мин ) в неделю + длинные по самочувствию 1 раз в 2-3 недели 15-25км. Поэтому начал интересоваться скоростями, так как о них ничего написано не было, а калькуляторам я неособо доверяю :/ больше верю практикам гость пишет: Эдуард, скинь ему свои возраст-рост-вес 24 / 170 / 69, но думаю от этих цифр мало толку в данном случае
домово: если возраст около 20 и до 3 разряда за 2 года не дошел, стоит посмотреть на другие виды спорта, время уходит быстро... Ну из тех кто очень подробно документирует свои тренировки год за годом например Wladimir (ссылка в шапке сайта) Если текущие результаты хуже чем у него, то Открутить на N лет назад и брать с него образец.
гость: мне 38, я не спортсмен и раньше спортом не занимался
домово: в 38 - если нет отличной скорости, то примерить на себя тренировки yola, если есть - то посмотреть на salsakid (1000м -> 3 мин .. 3 мин 10 сек для 38 лет без спорта в молодости это будет отлично)
Eduard765: домово пишет: если возраст около 20 и до 3 разряда за 2 года не дошел, стоит посмотреть на другие виды спорта, время уходит быстро... бегаю я для души, так сказать, а бегать быстро ( для своего уровня тренированности ) вдвойне приятно ;) когда я начинал бегать, то весил 90кг при росте 170, поэтому скоростить в тот промежуток времени было бы самоубийством, хотя я пытался Стаж год и 4 месяца. Думаю ещё кила 3-4 можно скинуть, но это уже будет полный удар по эго, так как когда-то я весил 105 и это было не отнудь сало :D Я спрашиваю о скоростях, чтобы после того когда уйдёт снег ( начало примерно в декабре и уйдёт в начале мая ОФП + объёмы ) за 4 месяца май - август подготовиться к 10-ке в тлне, чтобы пробежать 10-ку из 40мин., но если пробегу в 2013, то тоже не беда ;) Думаю это реально на пульсе 180+ с соответствующей подготовкой. Темпы практически не бегал, зато 30-ку осилил после 3-х месяцев занятий Вот такие пироги, так что если готов помочь, то с удовольствием выслушаю твои советы, даже теоретические ;)))
гость: я бегаю быстрее Александра на дистанциях до 10км, больше я просто не бегаю, слишком маленькие тренировочные объёмы
домово: построить кривую по своим данным по ссылке в моей подписи, сделать скрин-шот, выложить в интернет, запостить ссылку сюда. если лень то гость -> salsakid Eduard765 -> rolobor
karaul: я давал выше ссылку http://42km.ru/items/76 жаль скопирвать не получается, но ладно автор по ссылке советует пробежать 3 отрезка по 2 мили с отдыхом по 5 мин между за 1-2 недели до старта 10км. Тогда средний темп на этих отрезках будет такой как на 10-км забеге. Миль у меня нет, зато есть круг в парке, 2.82, чуть меньше чем 2 мили (3.2 км) . Я только что закончил тренировку, пробежал 6 кругов чередуя: быстрый круг - медленный круг. То есть вместо отдыха 5 мин, я не останавливался а сбрасывал темп, пульс спускался к 150-155 и я бежал комфортно так до следующего быстрого круга. Вот раскладка (pace and HR, Summary) 1 Interval 2.82 km 13:02 13:02 4:38 152 2 Interval 2.82 km 14:00 27:02 4:58 156 3 Interval 2.82 km 12:19 39:21 4:23 167 4 Interval 2.82 km 15:28 54:49 5:30 152 5 Interval 2.82 km 12:16 1:07:05 4:21 166 6 Interval 2.82 km 14:38 1:21:43 5:12 157 Средний темп на быстром круге вышел 4:23. Учитывая что у меня ЛР на 5к с темпом 4:10, а при удвоении дистанции якобы к темпу надо прибавить 10 секунд, то выглядит резонно. Забег на 10к у меня состоится в субботу 22 октября, если ничто не помешает то буду участвовать.
гость: как-то так, дистанций мало, редко бегаю соревнования, все результаты прошлогодние, в этом году я не в форме
домово: гость imho самый простой путь поднять результаты на стайерских для вас мое мнение скопировать тренировки Wladimir если конечно у вас есть цель улучшать результаты... и нет своих идей по тренировке которые вы хотите испытать.
гость: мои ближайшие цели это чинмойские мили в манеже, если они конечно будут проводиться в этом году, так что я пока скорее средневик, а не стайер
Oblomoff: tauker пишет: Хотел бы посмотреть объемы и соотношение медленных и быстрых. И какой стаж тренировок и бывший опыт? У меня цель такая же: в следующем сезоне ПМ из 1:40 -отправил в ЛС -стаж до того момента как пробежал п/м быстрее 1:40 - 1,3 года. За год до этого ради интереса(пара-тройка месяцев более-менее регулярного бега до п/м) проковылял свой первый п/м за 2:20. Т.е прогресс значительный за год. Но, как я писал появились проблемы с ОДА. По хорошему к первому п/м вообще надо готовиться пару лет(если нет предыдущего стажа занятий) - ИМХО. Под готовиться имею в виду не только бег - но и весь комплекс: спец. беговые упражнения, тренажерный зал и тд и тп. - С вашими данными - уверен цель выполнима. Укрепляйте ноги и спину, как можно больше! Не в качалке с железом, а всякими там выпадами, приседами и тд и тп. Поможет избежать неприятых моментов(травм) когда интенсивность беговых тренек возрастет перед соревнованиями ИМХО fa Спасибо за ссылку! Кстати в ней уже наткнулся на интересный сайт(на английском) Думаю будет интересено тем, кто интересуется такими животрипещущими и вечными темами, как лактат и его измерение
Eduard765: домово пишет: Eduard765 -> rolobor а где есть его результаты?
jabahutt: Eduard765 пишет: Я спрашиваю о скоростях, чтобы после того когда уйдёт снег ( начало примерно в декабре и уйдёт в начале мая ОФП + объёмы ) за 4 месяца май - август подготовиться к 10-ке в тлне, чтобы пробежать 10-ку из 40мин., но если пробегу в 2013, то тоже не беда ;) Думаю это реально на пульсе 180+ с соответствующей подготовкой. Темпы практически не бегал, зато 30-ку осилил после 3-х месяцев занятий Вот такие пироги, так что если готов помочь, то с удовольствием выслушаю твои советы, даже теоретические ;))) В общем виде это может выглядеть так. Октябрь-март набор объема, то есть базы (на низком пульсе) . С марта по конец апреля ОФП-СФП, с акцентом на те мышцы, которые участвуют в беге. И с мая примерно вот такая схема (пишу свой объем, можно подрихтовать под себя): 1 - Кросс + многоскоки + поднимание бедра + ускорения (12км + 5х200 + 2х200 + 3х200) 2 - Темповый бег (всего 15-16км, темп 6-10км) 3 - Кросс 13км (фартлек 5х1мин\1мин) 4 - Восстановительный кросс (10км) 5 - Интервалы (всего 15км, 4-5х2000м\400м) 6 - Длительный бег (на низком пульсе до 25-30км) 7 - Восстановительный кросс (8км). И таких три недели, потом 1 неделя восстановительная (то ест без работ вообще, объем скинуть до 60-70%). Каждую нагрузочную неделю я увеличиваю длину прыжковой тренировки, то есть на первой неделе 5х200+2х200, на второй 5х300+2х300, на третьей 3х600+1х600. Так же увеличиваю и длину темповика: 1 - 6км, 2 - 7-8км, 3 9-10км. По аналогии и с отрезками, но для десятки, наверное, нет смысла гонять больше, чем 5х2000. Можно сделать их и покороче, но числом побольше и отдых урезать. Что касается скорости, то темповик я стараюсь бежать в целевом темпе, последние 2 км набегать. Отрезки на 10-15сек быстрее темповика. Вот такой вот мой опыт. :) Эту схему легко приспособить и под полумарафон, но под марафон уже нет, во всяком случае у меня не получилось, мне для марафона нужны более объемные тренировки, что с такой интенсивностью совместить у меня не получилось. З.Ы. Мне 28, рост 175, вес, 70-73, пульс покоя 45.
АнП: домово пишет: при первых признаках усталости начнется паника, не перетренировался ли? и силы воли не хватит все выполнить. так у меня есть инструмент выявления перетренированности - утренний пульс покоя. Вроде работает. После прикидки на 10 км утром пульс был 52 вместо обычных 44-48. Значит, каждый день так бегать не нужно.
tauker: jabahutt пишет: 1 - Кросс + многоскоки + поднимание бедра + ускорения (12км + 5х200 + 2х200 + 3х200) 2 - Темповый бег (всего 15-16км, темп 6-10км) 3 - Кросс 13км (фартлек 5х1мин\1мин) 4 - Восстановительный кросс (10км) 5 - Интервалы (всего 15км, 4-5х2000м\400м) 6 - Длительный бег (на низком пульсе до 25-30км) 7 - Восстановительный кросс (8км). Если не секрет, расскажи какая получается средняя скорость, на каком пульсе на каждом виде тренировок... Длительные? Темповые? Восстановительные? jabahutt пишет: Вот такой вот мой опыт. Поделись, как давно бегаешь, чем занимался раньше, чего достиг в беге. Может нам свою кривую на калькуляторе домово нарисуешь? :)
Начинающий: Есть мнение, сужу на своем опыте, чтобы пробежать 10 км по шоссе из 40 мин, на тренировках нужно уже каждый километр 2/3 этой дистанции выбегать из 4 минут. Второй фактор, не знаю честно говоря какой их них весомый, необходимый предшествовавший среднемесячный объем свыше 300 км при среднемесячной скорости 5 мин/км.
jabahutt: tauker пишет: Если не секрет, расскажи какая получается средняя скорость, на каком пульсе на каждом виде тренировок... Длительные? Темповые? Восстановительные? Пульсометра нет, поэтому замеряю ощупометром, так что напишу диапазон, в него-то точно попадаю. Восстановительные - 120-130, длительные - 140-150 (я последний пятак набегаю, поэтому под конец может и 160 быть), темповые - хз (когда прибегаю на финиш - не до пульса , но стараюсь не халтурить, а страдать по полной, а потом уже замерять смысла нет, снижается быстро, но >170, думаю - как с добрым утром). На восстановительных кроссах темп 5мин/км, на обычных - 4:40 мин/км, иногда быстрее, но по 4.30 бегаю редко; темповые - 3.45-4.00 мин/км. Бегаю 4 года, начинал, чтобы похудеть (весил 90кг), вот до сих пор все худею и худею. До 15 лет занимался бегал средние на уровне первого разряда, причем и первый-то еле-еле зацепил на полторашке. Так что за спортивный стаж это не считаю. В соревнованиях участвую мало, потому что проводят их редко и обычно в большой тайне, но успел пробежать два марафона (2.48 и 2.41), полумарафон - 1.25. Остальные результаты есть, но все они на темповиках, что, по-моему, не отражает объективной готовности, на темповиках все время медленнее получается, ну это нормально наверное.
tauker: jabahutt пишет: Бегаю 4 года, начинал, чтобы похудеть (весил 90кг), вот до сих пор все худею и худею. Хорошая мотивация все-таки, это желание похудеть! :) jabahutt пишет: первый-то еле-еле зацепил на полторашке О! Надо будет еще посоветоваться со спецом как готовиться на 1500м, а то у меня в августе будет десятиборье. :)
домово: АнП пишет: пульс был 52 вместо обычных 44-48. Значит, каждый день так бегать не нужно если бы был скажем 80 то да можно озаботиться... а так можно подумать у вас неделю назад инфаркт был и вы на постельном режиме Ну зачем эти параноидально пристальные контроли ЧСС плюс минус один удар?
полная версия страницы