Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Некоторые особенности подготовки 45-летнего бегуна к дистанциям 10-21,1 км (продолжение) » Ответить
Некоторые особенности подготовки 45-летнего бегуна к дистанциям 10-21,1 км (продолжение)
sanctum: Здравствуйте!На форуме я недавно,а бегом занимаюсь уже 5 лет.Мне 45,бегаю сам,без всяких там измерений пульса и пр.,но в последние два года записываю ежедневные тренировки и складываю их в месячные объемы,плюс засекаю время бега.Начинал бегать с 1-1,5км,потом 3 мне казалось очень круто,а сейчас почти каждый день бегу 10км,ни и иногда вырываюсь на 15-20км(2-3раза в мес.)Позавчера вот бежал 27км.за 130мин.,хороший это результат или не очень для 45-летнего(в прошлом не спортсмена),я не знаю,но самочувствие у меня очень даже ничего(ноги правда немного побаливают),и даже немного гордость распирает,что я еще что-то могу.В соревнованиях никаких не участвовал,но если представляется возможность,то я с удовольствием.Один раз бегал,еще в России,на кроссе нации,в Ростовской области,занял 3-е место,среди тех кому за...(1-2 заняли мастера спорта),а вот сейчас я в Голландии,в Роттердаме,хочу пробежать на ежегодном апрельском марафоне(10 апреля),10-км.дистанцию(42км.не потяну пока).Хочу участвовать просто ради того,чтобы учавствовать,но в тоже время не хочется и последним приплестись,поэтому очень нуждаюсь в советах по подготовке более знающих людей.Во-первых,мне надо немного скинуть вес,мой рост 180,а вешу 87кг.Думаю,может дней 10 посидеть на яблоках и моркови,а может надо как-то иначе сбалансировать питание?В общем,не знаю,что делать,нуждаюсь в ваших советах!Заранее благодарю всех откликнувшихся!
tauker: С. Петрович пишет: чапай комментировал свою терпежку на 1 км. сказал, что это нечто. Петрович, ты большой знаток творчества чапая, часто на него ссылаешься! :) Вот и сейчас попил кофе с булочкой и сразу про него вспомнил! Прямо фанат! САП пишет: Нет, не плохо для любой дистанции, это работа, создающая функциональную основу для специальной работы над дистанционным темпом и быстрого восстановления после темповой работы. Тут как в строительстве - это фундамент, а фундамент без коммуникаций, стен, крыши и внутренней отделки ещё не есть готовое к проживанию здание. Но сказать, что сам по себе фундамент плох и не нужен... Перефразируя Чехова можно сказать: "В бегуне все должно быть прекрасно: и МПК, и АнП, и АэП, и базовая скорость!"
fa: Oblomoff пишет: Нет не плохо - для п/м и выше, наверное. Для дистанций 3-10 км ПЛОХО, ИХМО. САП пишет: Нет, не плохо для любой дистанции Oblomoff, да и остальные, рекомендую почитать вот это. Очень убедительно, писал тренер со стажем на каком-то из форумов, скорее всего на Sports Performance Bulletin. Во всяком случае, гипотеза стройная, да и практикой вроде подтверждается Кстати, уж если зашла речь... От них сейчас такой спам поступил: "Serious About Speed? Now the 'Secrets' of Training for Speed can be Yours. No Jargon, No Bull-Dust Theories. Just the Facts..." This 90-day program tells you exactly what to do to go fast... how to do it... and why. And it comes with a 100% money-back guarantee, so you can’t lose. ... Click here to go to our special, 40% discount offer. Or read on to learn more about the Peak Performance ‘3-Month Speed Training Programme’ Если у кого-то есть желание потратиться на эту литературу, могу кинуть линк
Oblomoff: tauker пишет: "В бегуне все должно быть прекрасно: и МПК, и АнП, и АэП, и базовая скорость!"
САП: tauker пишет: Перефразируя Чехова можно сказать: "В бегуне все должно быть прекрасно: и МПК, и АнП, и АэП, и базовая скорость!" да-да, и бицепсы, и трицепсы, и жим-присед-тяга, и произвольное позирование под музыку, а также обувь-одежда-девайсы http://maraforum.borda.ru/?0-1-0
Казанцев Николай: Авва пишет: При старении ЧСС макс падает = 220-возраст, если ее не разгонять. Во как ! Мне 58 лет, т.е. у меня ЧСС никак не может быть выше 162 ? Интересно было бы замерить на каком-нибудь пробеге. Конечно, остается спасительно-непонятное - "если ее не разгонять" - что сие значит ?
САП: Скорее это одна из формул для вычисления максимальной ЧСС, допустимой при тренировках людей того или иного возраста, от которой уже высчитываются диапазоны рабочего пульса.
fa: Казанцев Николай пишет: Мне 58 лет, т.е. у меня ЧСС никак не может быть выше 162 ? Мне 52 года, у меня ЧССмакс=187. Сыну 25, у него ЧCСмакс=210. Формула однозначно не работает! А вот замерять надо не на пробеге. Лучше всего после разминки минут 10 рвануть с ускорением 400 м в горку. ЧСС в конце очень близок к максимальному. Или бежать по лестнице наверх в каком-нить высоком здании до полного закисления
Eduard765: fa пишет: до полного закисления скорее до полного аху¤ния
АнП: Ого, как много советов получил :) Eduard765, понял. Нужно сразу добавлять интервальные тренировки раз в неделю чтобы не терять скорость. Для начала что-то вроде 6 по 1км в темпе 4:30-5:00. Потом удлиннять интервалы при прежнем размере интенсивного бега. Ближе к соревнованиям добавить вторую в неделю за счет одной длительной. Будем считать, что у меня есть скорость, только маленькая. Если делать только медленные, то можно её потерять. домово пишет: Лучше вашей программы вряд ли что-то можно придумать, а вы потянете все что запланировали сделать? Не узнаю пока не попробую. Какие есть риски? Травмы и перетренированность? tauker пишет: Между прочим, Фитзингер просит не путать длительные с бегом трусцой, и, в частности, чтобы росла капиллярная сеть, скорость на длительной желательно держать не медленне чем на 1:25 от соревновательной Да, мы что-то такое обсуждали в теме Трусца http://maraforum.borda.ru/?1-13-0-00000303-000-0-0-1315559972 Что-то порядка 6:20 для меня должен быть длительный бег. Авва пишет: А какой был средний пульс (и какой у вас максимум)? Средний 181. В этом забеге максимум был 192. Какой максимальный вообще - не знаю. Авва пишет: АнП, судя по вашим результатам и массе-росту, у нас с вами есть что-то общее в том, что к бегу мы не очень приспособлены. А какие у Вас результаты на 10км?
АнП: Авва, 47:34 Звездный Городок, 2008 г http://www.irc-club.ru/avva.html Еще актуальный рекорд?
Eduard765: АнП пишет: Нужно сразу добавлять интервальные тренировки раз в неделю имхо лучше темповые, а то вдруг что-нибудь отвалится от интервалов :o)
farrell: visor пишет: Позор тебе, farrell! ничего нового. в лицо ты бы мне такое сказал
tauker: Казанцев Николай пишет: Конечно, остается спасительно-непонятное - "если ее не разгонять" - что сие значит ? Максимальный пульс не константа, может меняться со временем. В частности, кое-кто из бегунов на форуме отмечает, что при большом объеме длительных на малом пульсе, максимум пульса снижается. А у меня за несколько месяцев занятий бегом наоборот разогнался со 165 до 175.
tauker: АнП пишет: Еще актуальный рекорд? А что, у тебя есть все шансы побить "великого и ужасного"!
jabahutt: tauker пишет: В частности, кое-кто из бегунов на форуме отмечает, что при большом объеме длительных на малом пульсе, максимум пульса снижается. Кто? Где?
karaul: У меня снижается. Если до больших объемов я весной обычно бежал 12 км на пульсе 160 (по 4:40\км), то после летних длительных те же 12 км на пульсе 150 (по 5:00). С меньшей скоростью, хотя субъективно кажется что прилагаю столько же усилий. Это если я бегу в одиночку. Если в компании с более сильным партнером и тянусь за нми, то пульс поднимается и за 150 и темп растёт.
jabahutt: karaul пишет: У меня снижается. tauker пишет, что снижается МАКСИМАЛЬНЫЙ пульс. Или я неправильное понял?
karaul: если максимум пульса при беге, то трудно сказать. На финише 12 км, если накатить то у меня 175-180. Когда было по 4:40, то накатывал чтобы на 4:40 в среднем выйти, а когда по 5:00 нет, лениво было, всё равно ЛР не получалось.
Авва: АнП пишет: Авва, 47:34 Звездный Городок, 2008 г http://www.irc-club.ru/avva.html Еще актуальный рекорд? Да, актуальный. я после этой 10-ки вообще никаких десяток не бегал. Считайте тогда что максимум у вас в районе ~195-197, от него и исходите в разных расчетах.
tauker: конкретно обломофф писал, что от длительных "пульс упал". но вы так перполошились! наверно, он имел ввиду не максимум? Надо на всякий случай переспросить. Oblomoff пишет: мой опыт - после всех этой меделенной беготни или как там еще говорят - построения базы : поимел проблемы с ОДА(механика бега в темпе 5-6 мин/км и 4 мин/км у меня совершенно другая), пульс упал,
jabahutt: tauker пишет: обломофф писал, что от длительных "пульс упал". но вы так перполошились! Конечно переполошился. Бегаешь, бегаешь тут, понимаешь, а максимальный пульс как был 190, так и остался. А так, конечно, от объемов пульс снижается. Хотя это при любой систематизированной тренировке пульс снижается, наверное. А в шахматах вот интересно пульс снижается?
С. Петрович: karaul пишет: 12 км на пульсе 160 (по 4:40\км), то после летних длительных те же 12 км на пульсе 150 (по 5:00). С меньшей скоростью, хотя субъективно кажется что прилагаю столько же усилий. у меня непонятки в тему. но не в ту сторону. бежал на неделе 12 км по 4.30-4.40. субъективно быстрее не мог. казалось, задохнусь или сердце выпрыгнет. пульс 150-160 (в зависимости от ветра и рельефа). а за три дня до этого 30 км по 5 мин. (если точно, то 30 за 2 часа 30 мин. 10 сек). пульс рос от 133 до 155 постепенно. бежал без одышки. плавно и "величаво", как Днепр при тихой погоде. прохожих и собак не пугал. никаких стенок (как в ММММ на 26 км), ничего отрицательного, без воды и сникерсов. не пойму, каких-то 20 секунд на км разница, а какое отличие в восприятии темпа. .
karaul: С. Петрович пишет: а за три дня до этого 30 км по 5 мин. (если точно, то 30 за 2 часа 30 мин. 10 сек). пульс рос от 133 до 155 постепенно. бежал без одышки. плавно и "величаво", как Днепр при тихой погоде. вот к чему надо стремиться. Отличные аэробные способности. Я сейчас по 5:05 могу с большим трудом 17 км, не знаю удастся ли повторить прошлый февраль, когда было 30 км по 5:10.
С. Петрович: karaul пишет: Отличные аэробные способности. я тут со способностями как-то не связываю. когда бежал (если все в куче с разминкой и заминкой) 16 км , средний пульс 150 ровно, средняя скорость 4.46 на км. тут пульсовая стоимость вышла 716. а когда тридцатку, то средний пульс 145, а пульсовая стоимость 725. в первом случае бежал длинным шагом (а как же ж, типа, темповик), а во втором, своим любимым ковыляющим низко-низко над землей полетом сбитого лыжника (силы берег на всю дистанцию). повторюсь, в первом случае не мог дождаться, когда закончится самоистязание, а во втором. ощущение, что так и бежал бы. никаких трудностей. а разница то 20 секунд!!! ничего не понимаю. наверное, 5 мин на км - это мой потолок, как у кукурузника ПО-2 потолок 3 км высоты. а все что выше, это уже стратосфера, дизель кудахчет и захлебывается.
karaul: С. Петрович пишет: (если все в куче с разминкой и заминкой) 16 км , средний пульс 150 ровно, средняя скорость 4.46 на км. тут пульсовая стоимость вышла 716. а когда тридцатку, то средний пульс 145, а пульсовая стоимость 725. у меня лучшая пульсовая стоимость на длительной 775, а на темповых 725. Значит всё таки аэробные способности. С. Петрович пишет: низко-низко над землей полетом сбитого лыжника (силы берег на всю дистанцию). мой аэробный дизель сейчас начинает кудахтать на 5:30. Не пойму куда что делось. Отличий от зимы два: (1) раньше когда бежал длительную то старался всегда, с самого начала идти на марафонском темпе, последние километры заканчивал с трудом и с падением темпа. Сейчас длительные всегда начинаю заметно медленнее как в книжках пишут марафонский темп + 0:30-1:00 (2) Раньше не думал о технике и пульсе вообще. Пульсометр приобрел в апреле, начал следить, искать экономную технику, бежать на прямых коленях, не знаю верно ли это В результате: (1) Средний темп сейчас на тренировках хуже чем зимой. На длительных особенно ниже. Правда длительные сейчас проходят в более суровых условиях и даются легче. (2) Темп на 5-10-12 км чуть лучше, но надо специально напрягаться, субъективно зимой легче получалось
Eduard765: karaul пишет: Средний темп сейчас на тренировках хуже чем зимой мб перетрен?
АнП: tauker пишет: А что, у тебя есть все шансы побить "великого и ужасного"! А у него есть все шансы обогнать меня на велосипеде. Я лет 7 назад боксом занимался, у него большой опыт по велосипедам. Только это не интересно. Мне интересно было какой целевой темп можно брать для темповых и интервалов. 4:45 должен подойти для начала. У нас рост, вес и пульсо-скоростные параметры похожие. Гораздо престижнее Авву внешнем видом перещеголять. У него уже репутация самого главного эстета марафорума.
АнП: С. Петрович, может техника бега сильно зависит от темпа. И на длинной дистанции теряешь много жидкости, кровь густеет и сердце компенсирует это увеличением пульса. Возможно, если бы больше пил, то пульс в темпе 5 мин остался бы около 140
karaul: Eduard765 пишет: мб перетрен? да, возможно. Но я уже заработал аддикцию. Если нет вечернего бега то хандра и депрессия. Причем утром чувствую себя несколько разбитым, пульс выше обычно (56-58), но ортпроба нормальная. К вечеру прихожу в норму, пульс сидя в офисном кресле перед бегом 50-52 (минимальный за день), как должно быть утром после сна, тянет бежать. Бегу как получится, решение сколько бежать принимаю по самочувствию на первых 5мин. Если 10-12 км то стараюсь на уровне 5:00, если 15-18 км то 5:20, если 21-24 км то 5:30-5:40. Сейчас у меня мощный налобный фонарь для темных дорожек в парке и поэтому нет ограничения по времени, ночью хорошо никого нет в парке, ни пенсионеров ни мамаш с детьми, только кошки с светящими зелеными глазами по кустам. Я все кошачьи лежбища уже выучил.
домово: АнП пишет: Не узнаю пока не попробую. Какие есть риски? Травмы и перетренированность? при первых признаках усталости начнется паника, не перетренировался ли? и силы воли не хватит все выполнить.
farrell: паника - это когда мозг отказывается думать, дрожь, нервы на пределе, и организм думает, что уже всё,хана! ? бывало такое пару раз, пришлось останавливаться. Разве это плохо, тренироваться до предела
Oblomoff: tauker пишет: Надо на всякий случай переспросить. Средний пульс на длительных 15-25km за 6-ть месяцев с ноября 2010 - май 2011 упал со 153 до 139 при постоянном темпе в диапазоне 5:40-6:00 Цель была выбежать на п/м из 1.40 в мае, что и было сделано с запасом. Однако качеством самого тренировочнго процесса я остался не доволен - в последние 2-а месяца сильно обострились проблемы с ОДА. Логи тренек можно глянуть на connect.garmin.com. Сейчас стараюсь медленно(для себя) не бегать вообще. Бег строится в диапозоне 4:00-5:00 мин/км. Больше 15-ки не бегаю(темп 4.55-5:00), наблюдаю и жду пока организм сможет переваривать длинные >15 км в этом темпе на приемлемом для меня ср. пульсе <155
rxs: Oblomoff пишет: Сейчас стараюсь медленно(для себя) не бегать вообще. Бег строится в диапозоне 4:00-5:00 мин/км. Больше 15-ки не бегаю(темп 4.55-5:00), логичная мысль чтобы не собирать мусорные мили по 5:30 мин/км
tauker: Oblomoff пишет: Средний пульс на длительных 15-25km за 6-ть месяцев с ноября 2010 - май 2011 упал со 153 до 139 при постоянном темпе в диапазоне 5:40-6:00 Какое совпадение! У меня при скорости 5:43 на последней длительной (20км) был пульс 153. Пульсовая стоимость 875. Как посмотреть твои тренировки на connect.garmin, войти в систему нужно? Хотел бы посмотреть объемы и соотношение медленных и быстрых. И какой стаж тренировок и бывший опыт? У меня цель такая же: в следующем сезоне ПМ из 1:40 (нынче первый был 1:50). Перебором с медленными длительными я кажись не страдаю, за всю жизнь пробежал пока только трижды по 20 км, плюс один ПМ. Но планирую их делать раз в неделю или в две.
jabahutt: С. Петрович пишет: бежал на неделе 12 км по 4.30-4.40. субъективно быстрее не мог. казалось, задохнусь или сердце выпрыгнет. пульс 150-160 (в зависимости от ветра и рельефа). а за три дня до этого 30 км по 5 мин. (если точно, то 30 за 2 часа 30 мин. 10 сек). пульс рос от 133 до 155 постепенно. бежал без одышки. плавно и "величаво", как Днепр при тихой погоде. прохожих и собак не пугал. никаких стенок (как в ММММ на 26 км), ничего отрицательного, без воды и сникерсов. не пойму, каких-то 20 секунд на км разница, а какое отличие в восприятии темпа. Так 20 секунд это темп на километр! При пересчете на тридцатку это уже 10 (!!!) минут. Да и ваши 12 км, были через три дня после тридцатки, что не могло не сказаться.
tauker: karaul пишет: я уже заработал аддикцию Подсел на бег? Пытаешься завязать, соскочить, а не можешь? Тяжелый случай! Признание себя зависимым только первый шаг на пути к выздоровлению. Надо еще записаться в группу реабилитации, а главное, прекратить общение с другими зависимыми!
taurus: tauker пишет: Подсел на бег? Тэк-с, абстенентный синдром налицо, а как на счет толерантности к дозе? Приходится ли повышать раз от раза объемы, чтобы получать прежнее удовоствие от сессии?
Eduard765:
fa: АнП пишет: И на длинной дистанции теряешь много жидкости, кровь густеет и сердце компенсирует это увеличением пульса. Возможно, если бы больше пил, то пульс в темпе 5 мин остался бы около 140 Это чистой воды заблуждение! Но что делать с результатами, казалось бы, противоречащими очевидности: в некоторых работах демонстрировалось увеличение объема плазмы на финише — гемодилюция. Астранд и Салтин (1964) нашли, что объем плазмы во время лыжной гонки на 85 км фактически увеличился на 11%, несмотря на снижение веса тела на 5,5%. С другой стороны, Пивонкой с сотрудниками (1984) и другими авторами было показано, что «метаболическая вода», образующаяся в организме в результате работы, не может компенсировать водные потери потом и внести значительный вклад в поддержание постоянства объема плазмы. Откуда же берется вода, увеличивающая объем плазмы во время нагрузки? В основном это вода межклеточного пространства. Д. Костилл (1977), используя методику игольчатой биопсии мышц, обнаружил после двухчасового бега на тредбане увеличение содержания воды в активной мышце на 5% и снижение в «реактивной»— на 1%. Видимо, одним из путей поддержания постоянства объема крови является мобилизация воды из «неактивных мышц». Отмечено, что более тренированные спортсмены склонны поддерживать постоянный объем крови во время работы. Не пускаясь в подробное объяснение феномена замечательного постоянства объема циркулирующей крови во время мышечной деятельности, необходимо отметить следующие практические положения: — скорость бега (относительная мощность работы), которую демонстрируют любители марафона на дистанции, а также сопутствующие термальные факторы и обезвоживание, не приводят к сколько-нибудь значительному сгущению крови, «опасному для здоровья», — большинство тренировочных нагрузок сопровождаются неизменными или же увеличенными объемами крови — гемодилюцией. (Коновалов В. Н.. Нечаев В. И., Барбашов С. З. "Марафон: теория и практика") Почти по Высоцкому АнП пишет: Я лет 7 назад боксом занимался "Я же нынче занимаюся борьбой и боксом" Я на десять тыщ рванул, как на пятьсот Правда, пока идет процесс подготовки Подвела меня, ведь я ж предупреждал, дыхалка Что говорит о недостатке аэробной подготовки АнП, желаю высокого АнП
влад: tauker пишет: Надо еще записаться в группу реабилитации, а главное, прекратить общение с другими зависимыми! Ещё можно записаться в группу анонимные бегуны.
полная версия страницы